22 Expertentipps und -tausche, um weniger Milch zu essen



Es gibt ein großes Fragezeichen rund um die Molkerei und den Platz, den sie in Ihrer Ernährung haben sollte (oder nicht). Einige von uns sind wirklich allergisch oder laktoseintolerant und haben keine andere Wahl, als sie ganz auszuschalten. Aber für den Rest von uns ist eines der größten Probleme der Molkerei, dass es sehr kalorienreich und süchtig machen kann. Wer liebt es nicht, ein Gericht mit geschmolzenem Käse zu verschlingen? Das ist nicht ideal, wenn Sie versuchen, ein geringeres Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten.

Es wurde auch nachgewiesen, dass Milchprodukte leichte Beschwerden wie „minderwertige Entzündung oder eine Verstopfung der Nasenwege“ hervorruft “, erklärt David Nico, Ph.D. Studien deuten darauf hin, dass Milchprodukte auch mit Akne und Ekzemen in Verbindung gebracht werden können. Eine Reduzierung der Milchprodukte kann daher eine Möglichkeit sein, um die verschlimmerte Haut zu beruhigen. Mit Gras gefütterte Milchprodukte können ebenfalls einen Unterschied machen. "Die meisten für uns verfügbaren Milchprodukte stammen von Kühen, denen Hormone, Antibiotika und GVO-Mais und Soja verabreicht wurden - was Kühe natürlich nicht essen", erklärt Staci Shacter, MS RD LDN von Carillon Miami Beach und Autor von The Meat & Potatoes of a Healthy Speiseplan… kein Brötchen beabsichtigt . „Kühe grasen auf Gras und streifen frei“, fährt sie fort. „Sowohl der Verzehr von Gras als auch die Bewegung der Kühe wirken sich auf das Verhältnis der Fettsorten im Milchprodukt aus. Ich schlage immer vor, Sie halten sich an mit Gras gefütterte Bio-Milchprodukte. “

Also hier ist das Endergebnis - Sie müssen Ihre Milchprodukte nicht vollständig abkühlen. Sie haben tatsächlich die Kontrolle darüber, wie viel Sie jeden Tag haben, da es keine richtige oder falsche Menge gibt, wenn Sie nicht stark allergisch oder laktoseintolerant sind. Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, welche Swaps Deal Breaker sind, und täglich mit verschiedenen Beträgen zu experimentieren, um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie Ihre Sahne in Ihrem Kaffee brauchen, probieren Sie es aus und schauen Sie sich an, ob Sie stattdessen eine Scheibe Käse in Ihrem Sandwich essen könnten.

Um es für Sie noch übersichtlicher zu machen, haben wir uns an die Experten gewandt, um zu erfahren, wie Sie die Molkerei am besten einschränken können, ohne sie ganz auszuschalten. Finden Sie heraus, was Sie am besten können, und erfahren Sie mehr über diese 20 gesunden Nahrungsmittel, die Sie besser in moderaten Mengen essen!

Butter mit Ghee

Wenn Sie Freunde auf der Paleo-Diät haben, haben Sie vielleicht gehört, dass sie über die Zubereitung eines Topfes Ghee für die Woche sprechen. Aber was zum Teufel ist das und warum ist es eine im Wesentlichen milchfreie Diät wie Paleo? „Ghee ist im Wesentlichen geklärte Butter. Wenn Sie Butter in einem Topf kochen, steigen die Milchfeststoffe nach oben. Wenn Sie alle Milchfeststoffe oben abgezogen haben, bleibt Ghee übrig “, erklärt Shacter. „Die meisten Menschen, die milchfrei sein müssen, können immer noch Ghee haben. Tatsächlich gibt es Forschungen, die die Verwendung von Ghee bei Psoriasis unterstützen. “Wir vermuten, dass Ghee nur eine von zahlreichen geheimen Zutaten in diesen 20 Paleo-Desserts ist, die unglaublich gut aussehen!

Schauen Sie sich an, was in Ihren Kaffee passt

Während Kaffee alleine für Sie wirklich gut ist und mit Antioxidantien gefüllt ist, ist das, was Sie hinzufügen, das Problem. Und wenn Sie versuchen, die Molkerei zu reduzieren, ist Ihr Morgen Joe der perfekte Ort, um anzufangen. „Versuchen Sie es mit Seidenmandelmilchcreme, Califia-Mandelmilchcreme oder So Delicious Coconut Milk Creamer. Sie können auch gerne normale Mandel-, Cashew- oder Kokosnussmilch verwenden, um Milch oder Sahne zu ersetzen. Wenn Sie Magermilch in Ihrem Kaffee verwenden, ist Reismilch der nächste Ersatz “, erklärt Shacter. Und so viele Marken stellen heute Kaffee-Kühler her, die Mandel- oder Kokosmilch verwenden. Wenn Sie Sahne oder Halb und Halb in Ihrer Tasse lieben, sollten Sie Kokosnussmilchkonserven im Kühlschrank aufbewahren. „Die Creme steigt nach oben und sieht einem dicken Schlagbelag ähnlich“, sagt Shacter. Und vergessen Sie nicht, dass Starbucks Kokosmilch jetzt als milchfreie Option anbietet. Eine Sache, die Sie laut Shacter jedoch nicht packen sollten, ist Milchkännchen. „Normalerweise werden Transfette oder andere ungesunde Zutaten verwendet.“ In der Tat ist Kaffeesahne eines der 50 ungesundesten Dinge auf dem Planeten.

Mit etwas Hefe bestreuen

Ernährungshefe (auch bekannt als Nooch) ist eine gesunde Hefe, die reich an B-Vitaminen ist und den Geschmack von Käse schmecken lässt, wenn er zu Rezepten hinzugefügt wird. "Es ist großartig für hausgemachte glutenfreie und milchfreie Rezepte wie Makkaroni und Käse, Polenta, Bohnen-Dips, Kartoffelpüree, Bio-Popcorn, gekochtes Gemüse, Grünkohlchips, geröstete Nüsse und Salatdressings", sagt Shacter. Möchten Sie Ihre Hühnerflügel auf eine wirklich köstliche Weise aufhellen? Shacter empfiehlt, das übrig gebliebene Hühnchen in einer Pfanne mit Frank's RedHot-Sauce, 1-2 Esslöffeln Hefe und etwas Olivenöl, Avocadoöl oder Ghee aufzuwärmen.

Machen Sie Ihre eigenen Salatdressings

Cremige Salatdressings wie Ranch oder Bleu-Käse sind schwer zu widerstehen, aber Sie können leicht eine milchfreie Version herstellen, wenn Sie in diesem Bereich etwas zurückschneiden möchten. „Mischen Sie Nusskäse (wie Mandeln) oder eine rohe Nusspastete aus dem Bioladen in der Küchenmaschine und fügen Sie frischen Knoblauch, Zitrone, Gewürze und Wasser hinzu, um die Mischung zu verdünnen“, empfiehlt Shacter. "Avocado eignet sich auch hervorragend zum Hinzufügen von Salatdressing-Rezepten, damit sie cremiger schmecken." Inspiriert? Schauen Sie sich unsere 12 Tipps für gesunde Salatdressings an.

Wechseln Sie Ihren Smoothie

Wenn eine saftige Portion Vollfettjoghurt normalerweise in Ihrem morgendlichen Smoothie serviert wird, ist dies ein großartiger Ort, um die Molkerei zu schneiden - und Sie wissen vielleicht nicht einmal den Unterschied! „Mandel- oder Kokosnussmilch ist eine großartige Alternative, um den Menschen das cremige Gefühl zu geben, das die Menschen wirklich wünschen“, sagt Ken Immer, CCHE und President & Chief Culinary Officer von Culinary Health Solutions. "Gefrorene, getränkte Nüsse und Wasser funktionieren auch anstelle von Joghurt oder Milch." Verlieren Sie in 14 Tagen bis zu 16 Pfund, Komplimente der über 150 köstlichen Getränke in Zero Belly Smoothies - erhältlich bei Amazon !

Sie können immer noch Käse sagen

Käse, herrlicher Käse. Dies ist ein Dummkopf, wenn es darum geht, die Molkerei zu reduzieren, denn wer möchte auf Pizza und gegrillte Käsesandwiches verzichten? "Zum Glück gibt es heutzutage viele alternative Optionen, die Ihren" Bedarf an Käse "befriedigen können, sagt Torrie Yellen, RD von DeliverLean. „Versuchen Sie, morgens Soja-Frischkäse auf Ihren Toast zu streuen, oder ziehen Sie in Betracht, Ihren eigenen Cashewkäse zu mischen, der äußerst vielseitig und einfach zuzubereiten ist.“ Aber wenn Nuss- oder Sojakäse nicht Ihr Ding ist, gibt es eine sehr gute Nachricht: Hartkäse wie echter Parmigiano-Reggiano haben einen höheren Eiweiß-, Calcium- und Fettgehalt als weichere Käsesorten wie Cheddar oder Schweizer. Laut Yellen kann Hartkäse normalerweise von jenen genossen werden, die laktoseintolerant sind, weil "der größte Teil der Laktose während der Käseherstellung abgelassen wird".

Joghurt-Alternativen

Soja- und Kokosnuss-Joghurt sind in fast allen großen Lebensmittelgeschäften gefüllte Joghurtsorten, wenn Sie die Molkerei, die Sie normalerweise zum Frühstück oder einen Nachmittags-Snack haben, aufgeben wollen. "Ty, um die einfachen Sorten zu finden, um zugesetzten Zucker zu begrenzen", befiehlt Yellen. „Außerdem hat Soja-Joghurt viel mehr Eiweiß als die Kokosnuss-Version.“ Wenn Sie eines gefunden haben, das Sie mögen, können Sie diese Joghurt-Alternativen mit frischem Obst und einer Handvoll Nüssen verfeinern.

Erleichtern Sie Ihre Kochgewohnheiten

Es kann zur Gewohnheit werden, mit bestimmten Fetten oder Ölen zu kochen - insbesondere mit Butter. Wir haben bereits über Ghee als Alternative gesprochen, erkannten aber, dass dies nicht für jeden etwas ist. „Was könnte Butter in deinen berühmten Brownies oder in Kartoffelpüree ersetzen? Es gibt viele einzigartige Substitute, die genauso wunderbar schmecken können “, sagt Yellen. „Versuchen Sie, in Ihrem Backrezept eine Tasse Bananenbrei anstelle von Butter oder Mandelmilch anstelle von normaler Milch zu verwenden. Verwenden Sie anstelle von Butter und Sahne ungesüßte Sojamilch und kaltgepresstes Olivenöl, um flaumige Kartoffelpüree aufzurühren. “Weitere Strategien, die Ihre hausgemachte Küche gesund machen, finden Sie in den 15 besten gesunden Kochtipps der Culinary School.

Sie können immer noch nach Eis schreien

"Es gibt einige großartige milchfreie Eiscremes auf dem Markt, wie Rice Dream oder Tofutti (auf Sojabasis)", empfiehlt Yellen. „Vor kurzem haben Ben und Jerry's eine neue Linie veganer Eiscreme aus Mandelmilch auf den Markt gebracht. Klassische Geschmacksrichtungen wie Chocolate Fudge Brownie und Chunky Monkey können jetzt milchfrei genossen werden! “Marissi Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT und Carillon Miami Beach Functional Nutritionist empfiehlt, gefrorene und gemischte Bananen zu verwenden oder ohne andere tiefgefrorene Früchte, um ein Dessert zu machen.

Wechseln Sie Ihre Sandwich-Toppings

Wir wissen; Käse würde noch einmal etwas besser machen. Aber wenn Sie keinen Nusskäse mögen oder einfach nur kaltes Truthahnfleisch für mindestens eine Mahlzeit suchen, ist Ihr Mittagsbrot ein weiterer großartiger Ort, um die Molkerei aufzuheben. „Machen Sie Ihr Sandwich genauso zufrieden, indem Sie Ihr Brot mit dem mildenfreien Aufstrich von Earth Balance anstoßen und mit reifen Avocado anstelle der üblichen Käsescheibe abrunden“, sagt Yellen.

Laden Sie Ihre Kartoffeln aus

Eine gebackene Kartoffel mit Sauerrahm zu beladen - und natürlich Käse - ist sowohl eine Entgleisungsaktion als auch eine Gefahr für die Milchwirtschaft. Wenn Sie eins, aber nicht das andere aufgeben können, folgen Sie dem Rat von Yellen und geben Sie die saure Sahne für frische Salsa oder Sojasauce wie die von Vegan Gourmet.

Überdenken Sie Ihre Snacks

Anstatt nach Käse oder Joghurt zu greifen, empfiehlt Yellen, den Nachmittagssnack durch eine Handvoll rohe Mandeln oder frischen Brokkoli und Karotten-Crudité mit schwarzem Bohnen-Dip zu ersetzen, um eine protein- und kalziumreiche Mini-Mahlzeit zu erhalten. Sie können auch auf die Nichtmolkerei-Optionen dieser 23 High-Protein-Snacks achten, um Ihren Hunger in Schach zu halten.

Überarbeiten Sie Ihre Vorstellung von Nachos

"Versuchen Sie, Tahini - eine gemahlene Sesampaste - anstelle von Käse zu verwenden, um ein gesünderes Nacho-Käse-Dip herzustellen", sagt Yellen. »Mischen Sie sieben Esslöffel Tahini mit ¾ Tasse Wasser, sechs Esslöffeln Hefe, zwei Esslöffel gemahlenem Kreuzkümmel und ½ Teelöffel Meersalz. Servieren Sie mit Salsa und Ihren Lieblings-Tortilla-Chips. “

Aktualisieren Sie Ihr Getreide

Wir sind kein großer Fan von Getreide bei Eat This, Not That! (Es ist normalerweise ein Frühstück, das wir aufgeben wollen), aber wir wissen, dass das leichter gesagt als getan ist. Die gute Nachricht ist, dass Ihre Gewohnheit am Morgen eine der einfachsten Mahlzeiten des Tages ist, um Ihren Milchkonsum zu senken. "Tauschen Sie die Milch gegen ungesüßte, nicht milchhaltige alternative" Milch "aus, z. B. aus Kokosnuss, Mandel, Chia, Hafer, Hanf, Cashew oder Quinoa", sagt Ciorciari. „Suchen Sie nach den Etiketten mit der geringsten Menge an Zusatzstoffen, die in der Natur reinere Inhaltsstoffe sind.“ Und wenn Sie wirklich ehrgeizig sind, können Sie Ihre eigenen machen. Ciorciari sagt, Sie brauchen nur ein feinmaschiges Sieb, Käsetuch oder "Nussmilchbeutel". Tränken Sie eine Tasse Nüsse oder Hafer für 2 bis 8 Stunden (beachten Sie, dass Hafer weniger Einweichzeit verursachen kann) und mischen Sie den Hochgeschwindigkeitsmixer mit drei Tassen Wasser. Fügen Sie Geschmack mit etwas Vanille oder Zimt hinzu, wenn Sie möchten.

Passen Sie Ihren Salat an

Wenn Sie süchtig nach Käse sind. Ciorciari empfiehlt, einen oder zwei Esslöffel Hanfherzen anstelle von Käse in Salaten zu probieren. "Ihre Textur und ihr Geschmack sind ein guter Ersatz und geben Ihnen zusätzliche Omega-3-Fette, Ballaststoffe und Eiweiß für Salate."

Überdenken Sie Ihr Proteinpulver

Ein einfacher Weg, um Milchprodukte zu schneiden und wahrscheinlich noch nicht einmal zu probieren, besteht darin, Ihr Proteinpulver in ein pflanzliches anstelle von Molkeprotein umzuwandeln. "Wählen Sie ein zuckerarmes Bio-Erbsen-, Reis-, Quinoa- oder gemischtes Pflanzenproteinpulver, um Shakes und Smoothies, heißes Getreide und vieles mehr hinzuzufügen", empfiehlt Ciorciari. Das Essen das, nicht das! Das Team hat all diese Untersuchungen bereits für Sie durchgeführt. Verpassen Sie nicht unseren exklusiven Leitfaden für die besten und schlechtesten Proteinpulver!

Gehen Sie für die 80/20-Methode

Wenn Sie die Milchprodukte beseitigen, weil Sie sich Sorgen um größere Gesundheitsprobleme machen, sagt Ciorciari, dass Sie die Milchprodukte nicht auf einmal aus Ihrer Diät lassen dürfen. "Wenn es schwierig ist, alles auf einmal auszuschalten, versuchen Sie vielleicht einen 80/20-Ansatz, bei dem 80 Prozent der Entscheidungen milchfrei sind und die anderen 20 Prozent bessere Entscheidungen treffen", schlägt Ciorciari vor. „Ich empfehle oft, nur mit„ bekannten “tolerierten Lebensmitteln zu beginnen (falls vorhanden) und Änderungen für identifizierte Lebensmittel vorzunehmen, die als problematisch bekannt sind. Möglicherweise möchten Sie auch Trigger-Lebensmittel oder Lebensmittel vermeiden, bei denen es äußerst schwierig ist, portioniert zu bleiben. Wenn Käse zum Beispiel ein bekannter Auslöser ist, erwägen Sie vielleicht einen Nicht-Milch-Tausch oder wählen Sie „Krümelchen“ von Feta oder Ziegenkäse als Maß für die Portionskontrolle. “

Sie können immer noch eine Pizza-Party haben

Karena Dawn und Katrina Hodgson von Tone It Up haben eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Pizza zu genießen, auch wenn sie frei von Milchprodukten ist. "Wenn Sie eine Pizza zubereiten, füllen Sie ein Fladenbrot mit Oregano, Basilikum, getrockneten Chili-Flocken, Tomatensauce und fein zerkleinerten Kokosnussflocken", schlagen sie vor. „Es sieht aus wie Käse, bietet aber einen spaßigen, nussigen Geschmack.“ Und wenn Caprese-Salate eine gute Wahl sind, sagen sie, stattdessen den Mozzarella durch kleine Scheiben weichen Tofus auszutauschen.

Verwenden Sie griechischen Joghurt strategisch

Einfacher griechischer Joghurt ist ein hervorragendes proteinreiches Essen. Wenn Sie jedoch den Milchkonsum reduzieren möchten, sollten Sie den griechischen Joghurt als Hauptereignis einschränken. „Bauen Sie es stattdessen in kleineren Mengen in Ihren Tag ein“, schlägt Amy Gorin, MS, RDN und Inhaber von Amy Gorin Nutrition vor. "Verwenden Sie es als Ersatz für saure Sahne, wenn Sie Tacos essen oder als Basis für ein Bad verwenden, zusammen mit Crudité."

Versuchen Sie es mit Magic Miso

Miso, ein fermentiertes Essen, das reich an Umami ist (auch als „sechster Geschmack“ bezeichnet), ist ein hervorragender Ersatz für Rezepte, die Käse erfordern. "Normalerweise finden Sie Umami in tierischen Produkten, aber auch Miso und Pilze haben es", erklärt Samantha Elkrief, ganzheitliche Gesundheitstrainerin und Chefkoch. „Ich verwende Miso in Suppen, Saucen, Dressings und Pestos. Sie können es auch für Glasuren und Marinaden verwenden. “Erfahren Sie mehr über fermentierte Lebensmittel mit diesen 14 fermentierten Lebensmitteln, die in Ihre Ernährung passen.

Vergiss das Kalzium nicht

„Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß, Kalzium und Vitamin D. Durch die Verringerung des täglichen Milchkonsums ist es wichtig, dass eine Person mehr auf ihre Kalziumzufuhr achtet“, sagt Paul Salter, MS, RD, CSCS. „Calcium spielt im Körper mehrere entscheidende Rollen - nämlich bei der Knochenbildung und der Muskelkontraktion. Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und oft die Empfehlung, die tägliche Einnahme zu steigern. Glücklicherweise gibt es mehrere andere kalziumreiche Nahrungsmittel, die anstelle von Milch, Joghurt oder Käse verwendet werden können. “Was können Sie statt Molkerei für das alles wichtige Kalzium nehmen? Sardinen sind mit 33 Prozent Ihres täglichen Wertes Ihre erste Wahl! Weitere großartige Optionen finden Sie unter Die 20 besten kalziumreichen Nahrungsmittel, die keine Milchprodukte sind - Rang!

Umfassen Sie den Kalorienschnitt

"Die Reduzierung der Milchüberschüsse ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche" verborgene "tägliche Kalorien auszuschalten, " sagt Allyson Kramer, Autor von Naturally Lean ! „Denken Sie zum Beispiel an Ihren Kaffee. Nur ein Esslöffel Sahne enthält über 50 Kalorien, während ein Esslöffel Mandelmilch nur drei Kalorien enthält. Wenn Sie das nächste Mal eine Pizza bestellen, fragen Sie nach „Kein Käse“ und garnieren Sie Ihr Lieblingsgemüse. Allein durch diese kleine Änderung sparen Sie rund 270 Kalorien pro Stück! “Ein weiterer wichtiger Grund, die Milchproduktion zu reduzieren, ist die Erhöhung der anderen Arten von nahrhaften Lebensmitteln, die Sie genießen können. „Statt Milchprodukte nachzufüllen, versuchen Sie, sie durch ganze Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse und Bohnen zu ersetzen.“ Fazit? Anstatt sich auf die Molkerei zu konzentrieren, vermissen Sie die Kalorien, die ebenfalls geschnitten werden - und die neuen, interessanten Möglichkeiten, wie Sie essen können! Apropos Kalorien schneiden, hier gibt es 36 Möglichkeiten, 50 oder mehr Kalorien zu schneiden, die so einfach sind, dass Sie in einer Woche Tausende von Kalorien aus Ihrer Diät sparen können!

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