25 besten Kohlenhydrate, die Ihre Bauchmuskeln freigeben



Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihren Freunden sagen, dass Sie eine heiße neue Diät einnehmen, die alle Promis für einen schnellen Gewichtsverlust tun. Seinen Namen? Nicht Atkins. Nicht South Beach. Nein, es ist die Carb-Diät.

Das was???

Ja, es stimmt: Sie können mit Kohlenhydraten abnehmen - wenn Sie die richtigen essen. Fügen Sie diese essentiellen Essen Sie dieses, nicht das hinzu! Wählen Sie Ihre tägliche Ernährung und bleiben Sie den ganzen Tag mit Energie und Fett verbrennen - ohne zu opfern.

GERSTE

Es ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch als Mittel zur Unterdrückung des Killer-Appetits, das dazu beitragen kann, dass Ihre Six-Pack-Diät den ganzen Tag auf Kurs bleibt. "Barley enthält satte 6 Gramm bauchfüllende, meist lösliche Ballaststoffe, die mit einem verringerten Cholesterinspiegel, vermindertem Blutzucker und erhöhtem Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht wurden", sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN. Es hat auch Tonnen von gesundheitlichen Vorteilen wie verringerte Entzündung und stabilisierte Blutzuckerspiegel. Und: Sie werden sich sofort leichter fühlen. Gerste wirkt als Füllstoff, der helfen kann, Abfall durch den Verdauungstrakt zu drücken.

VOLLKORNNUDELN

Sie wissen, dass Braun besser ist, aber wissen Sie warum? Das liegt daran, dass Vollkornbrot drei Teile des Getreides enthält, die alle reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Probieren Sie auch Sorten mit Linsen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Quinoa. Bevor Sie Ihre nächste Einkaufstour unternehmen, lesen Sie unseren Leitfaden für die 9 besten Pastas zum Abnehmen!

ACORN SQUASH

Neben einem Drittel der täglichen Ballaststoffe enthält eine Portion dieses äußerst nahrhaften, natürlich süßen Gemüses 30% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Der Körper verwendet den Nährstoff, um Muskeln und Blutgefäße zu bilden, und es kann sogar die Fettverbrennungseffekte von Übungen steigern, so die Forscher der Arizona State University.

LEGUMEN

Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen - das sind alles magische Kugeln für den Fettabbau. In einer vierwöchigen spanischen Studie fanden Forscher heraus, dass eine kalorienreduzierte Diät, die vier wöchentliche Portionen Hülsenfrüchte beinhaltet, den Gewichtsverlust wirksamer unterstützt als eine gleichwertige Diät, die sie nicht einschließt. Diejenigen, die die reich an Leguminosen angereicherte Diät konsumierten, sahen auch Verbesserungen bei ihrem „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und ihrem systolischen Blutdruck. Um die Vorteile zu Hause zu nutzen, arbeiten Sie sie während der ganzen Woche in Ihre Ernährung ein. Salat ist ein einfacher Weg. Werfen Sie sie mit mehr der besten Salatbestandteile zum Abnehmen!

WEIZENVOLLKORNBROT

Wenn Sie sich für eine Absage entscheiden, schicken Sie bereits den Brotkorb des Restaurants zurück. Aber entziehen Sie sich nicht vollständig dem Vollkornbrot. Wie bei Vollkornnudeln erhalten Sie alle drei Körperteile mit Ballaststoffen, um die Sättigung zu erhöhen und ein Überessen zu verhindern. Seien Sie vorsichtig - die meisten Brote im Sandwichgang sind mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckeranteil oder einer Mischung aus ganzen und angereicherten Weizen gefüllt. Es lohnt sich, die teureren Sachen, die oft im Tiefkühlbereich zu finden sind, zu plumpen.

SCHWARZE BOHNEN

Die einfache Bohne ist eigentlich eine fortgeschrittene, fettverbrennende, muskelaufbauende Maschine. "Bohnen sind eine großartige Proteinquelle, die Ballaststoffe enthält", sagt Leah Kaufman, ein in New York City ansässiger Ernährungsberater. "Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Blutzucker keine Spitzenwerte erreicht, und Sie erhalten Energie, um den gewünschten Muskel aufzubauen." Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 12 Gramm Eiweiß und 9 Gramm Ballaststoffe; Sie sind auch reich an Folat, einem B-Vitamin, das das Muskelwachstum anregt, und Kupfer, das die Sehnen stärkt. Darüber hinaus zeigte eine spanische Studie, dass der Konsum von vier wöchentlichen Portionen Bohnen oder Hülsenfrüchten den Gewichtsverlust beschleunigt.

HAFERFLOCKEN

Ja, Hafer ist mit komplexen Kohlenhydraten beladen, aber die Freisetzung dieser Zucker wird durch Ballaststoffe verlangsamt. Da Hafer auch 10 Gramm Eiweiß pro halber Tassenportion enthält, liefern sie stabile, ab-muskelfreundliche Energie. Und diese Faser ist löslich, was das Risiko für Herzerkrankungen senkt. Hafer wurde mit dem ersten Gütesiegel der FDA ausgezeichnet. Für einige verrückte leckere Möglichkeiten, um Haferflocken zu Ihrer Morgenroutine hinzuzufügen, lesen Sie diese 14 Overnight Hafer-Rezepte für Gewichtsabnahme!

ANDENHIRSE

Quinoa enthält mehr Eiweiß als alle anderen Getreidesorten und enthält eine kräftige Dosis herzgesunder, ungesättigter Fette. "Quinoa ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine", sagt Dr. Christopher Mohr, Professor für Ernährung an der University of Louisville. Versuchen Sie es am Morgen mit Quinoa. Es hat das doppelte Protein der meisten Getreide und weniger Kohlenhydrate. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, etwas Interessantes mit dem Getreide zu tun, probieren Sie diese einfachen und sättigenden 10 Quinoa-Rezepte zum Abnehmen!

KAMUT

Nun, Quinoa, mach etwas Platz am Tisch - es gibt ein neues uraltes Getreide auf dem Block. Kamut ist ein Getreide aus dem Nahen Osten. Reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, ist es auch reich an Eiweiß und kalorienarm. Eine halbe Tasse Umhüllung enthält 30% mehr Protein als normaler Weizen (sechs Gramm) bei nur 140 Kalorien. Das Essen von Kamut reduziert Cholesterin, Blutzucker und Zytokine, die zu Entzündungen im gesamten Körper führen, wie eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab. Werfen Sie es in Salate oder essen Sie es alleine als Beilage.

SCHOKOLADENMILCH

Möchten Sie das Geheimnis kennen, um schlank zu bleiben? Du brauchst mehr Muskeln. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen. Für jede neue Muskelfaser, die Sie erstellen, erhält der Stoffwechsel im Ruhezustand einen weiteren Schub an Energie, die den Fettabbau unterstützt. Und Schokoladenmilch kann Ihnen dabei helfen. Forscher haben festgestellt, dass die ideale Proteinmenge für den Muskelaufbau 10 bis 20 Gramm beträgt, die Hälfte vor und die Hälfte nach dem Training. Wie viel Protein finden Sie in fettarmer Schokoladenmilch? Acht Gramm pro Tasse. (Das bedeutet, dass eine Portion vor dem Training und eine Portion danach insgesamt 16 Gramm hochwirksames Wheyprotein ergibt - eine perfekte Portion.) Fügen Sie das zu der zusätzlichen Tasse hinzu, die Sie morgens als erstes getrunken haben und die Sie betrachten Ein turboaufgeladener Stoffwechsel, der den ganzen Tag Kalorien verbrennt. (Kombinieren Sie Ihre Schokomilchgewohnheit mit diesen 6 Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, um die Abnehmeffekte zu verdoppeln.)

BANANEN

Ein aufgeblähter Bauch kann dazu führen, dass selbst der durchtrainierteste Bauch ein wenig geschmeidig wirkt. Mit Bananen gegen Gas- und Wassereinlagerungen vorgehen. Eine Studie fand heraus, dass Frauen, die zweimal täglich eine Banane als Snack vor dem Essen gegessen hatten, ihren Bauch aufblasen um 50 Prozent reduziert haben! Die Frucht erhöht nicht nur das Aufblähen von Bakterien im Magen, sie ist auch eine gute Kaliumquelle, die dazu beitragen kann, die Wassereinlagerungen zu verringern. Bananen sind reich an Glukose, einem hochverdaulichen Zucker, der schnelle Energie liefert, und ihr hoher Kaliumgehalt verhindert Muskelkrämpfe während des Trainings. Jede mittelgroße Banane enthält etwa 36 Gramm gute Kohlenhydrate: Durch ihren niedrigen glykämischen Index werden die Kohlenhydrate langsam in Ihren Körper freigesetzt, wodurch Zuckerabstürze verhindert werden und der Muskelregenerationsprozess beschleunigt wird.

Kirschen

Kirschen sind ein köstlicher Snack mit vielen Nährstoffen. Aber die wahre Kirschbombe ist die scharfe Kirsche - nicht die Sorte, die Sie jeden Sommer im Supermarkt im Bündel sehen. Im größten Teil des Landes findet man sie getrocknet, gefroren oder in Dosen. Aber es lohnt sich, sie zu suchen, weil sie eine echte Supermacht sind. Eine Studie an der University of Michigan fand heraus, dass Ratten, die mit Sauerkirschen gefüttert wurden, eine 9-prozentige Bauchfettreduktion gegenüber Ratten zeigten, die mit einer Standarddiät gefüttert wurden. Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass die Kirschen die Expression von Fettgenen verändern! Es ist leicht zu sehen, warum sie unsere Liste der 8 besten Früchte für einen besseren Körper gemacht haben!

ÄPFEL

Äpfel sind eine der besten Quellen für Ballaststoffe, was bedeutet, dass Sie sie bei jeder Gelegenheit essen sollten. Eine kürzlich im Wake Forest Baptist Medical Center durchgeführte Studie fand heraus, dass das Bauchfett für jeden Anstieg der pro Tag verzehrten löslichen Ballaststoffe um 10 Gramm innerhalb von fünf Jahren um 3, 7 Prozent reduziert wurde. Eine Studie an der University of Western Australia ergab, dass die Sorte Pink Lady den höchsten Anteil an Antioxidans-Flavonoiden - ein Fettverbrennungsmittel - eines Apfels hatte. Also gut einkaufen - zusammen mit diesen 11 besten ballaststoffreichen Lebensmitteln zum Abnehmen!

SÜSSKARTOFFELN

Der König der langsamen Kohlenhydrate (das heißt, sie werden langsam verdaut und sorgen dafür, dass Sie sich länger voller Energie fühlen), Süßkartoffeln sind mit Ballaststoffen und Nährstoffen beladen und können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Die magische Zutat sind Carotinoide, Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinresistenz verringern, wodurch die Umwandlung von Kalorien in Fett verhindert wird. Und ihr hohes Vitaminprofil (einschließlich A, C und B6) gibt Ihnen mehr Energie, um im Fitnessstudio zu verbrennen. Und sie sind unglaublich vielseitig - sieh dir diese 10 Süßkartoffel-Rezepte zum Abnehmen an!

BROKKOLI

Neben der Abwehr von Prostatakrebs, Brustkrebs, Lungenkrebs und Hautkrebs kann dieses blumige Gemüse Ihnen auch dabei helfen, Ihre Mitte zu kürzen. Nach Ansicht von Experten enthält Brokkoli ein Phytonährstoff namens Sulforaphan, das den Testosteronspiegel erhöht und die Körperfettlagerung bekämpft. Es ist auch reich an Vitamin C (eine Tasse Becher kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Marke zu erreichen), ein Nährstoff, der Cortisol-Spiegel in Stresssituationen senkt und Ihre Bauchmuskeln in den Mittelpunkt stellt. Seine Verwandten in der Familie der Kreuzblütler-Gemüsesorten sind auch hervorragende Kohlenhydrate für Ihre Bauchmuskeln: Chinakohl, Grünkohl, Blumenkohl, Rucola und mehr.

BLAUBEEREN

Eine Tasse Blaubeeren hat 21 Gramm Kohlenhydrate, aber sie könnten für Sie nicht besser sein. Sie sind nicht nur mit Polyphenolen beladen - chemischen Verbindungen, die die Bildung von Fett verhindern - sie verbrennen aktiv das Bauchfett und reduzieren es punktuell! Eine Studie der University of Michigan fand heraus, dass Ratten, die Blaubeerpulver als Teil ihrer Mahlzeiten aßen, Bauchfett verloren und einen niedrigeren Cholesterinspiegel hatten, selbst wenn sie eine fettreiche Diät einnahmen. Es wird vermutet, dass die Katechine in Blaubeeren das Fettverbrennungsgen in Bauchfettzellen aktivieren. In einer anderen Studie an der Tufts University erhöhten Menschen, die regelmäßig Katechine konsumierten, ihren Bauchfettverlust um 77%. Außerdem können Blaubeeren Muskelaufbau sein. Ihre Haut ist reich an Ursolsäure, einer Chemikalie, die Forscher an der University of Iowa bei Muskeltieren vor Muskelabbau bewahren.

BUCHWEIZEN

Wie Quinoa ist Buchweizen glutenfrei und eine vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass es alle neun essenziellen, muskelaufbauenden Aminosäuren liefert, die der Körper nicht alleine produzieren kann, sagt die registrierte Diätassistentin Isabel Smith. Aber was diesen Rhabarber so zu einem Nährstoff-Rockstar macht, ist sein Magnesium- und Fasergehalt. "Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, was Blutzuckerspitzen und Hunger abhält und die Blutzuckerkontrolle aufrechterhält - alles wichtige Schlüssel zum Gewichtsverlust und zur Gewichtsreduktion", erklärt Smith. Studien haben auch gezeigt, dass Buchweizen die Durchblutung verbessern und den Cholesterinspiegel senken kann.

GETROFFNETES BROT

Dieses nährstoffreiche Brot ist mit Folsäure-gefüllten Linsen und gut für Sie gekeimten Körnern und Samen wie Gerste und Hirse gefüllt. Wie Quinoa wurde gezeigt, dass gekeimtes Brot die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Dieser Effekt wirkt sich auf wichtige Nährstoffe wie Vitamin C aus, ein Nährstoff, der Stresshormonen entgegenwirkt, die die Ablagerung des Bauchfetts auslösen, essentielle Aminosäuren, die das Muskelwachstum unterstützen und die Bauchmuskulatur unterstützen. Übersetzung: Abs für Sie.

KALTE KARTOFFELSALAT

Wenn Sie Ihre Kartoffeln normalerweise warm aus dem Ofen essen, verpassen Sie die Bauchspeck-Superkräfte des Spuds. Wenn Sie Kartoffeln in den Kühlschrank werfen und sie kalt essen, werden ihre verdaulichen Stärken durch einen als Retrogradation bezeichneten Prozess zu widerstandsfähigen Stärken. Wie der Name schon sagt, widersteht resistente Stärke der Verdauung, was die Fettoxidation fördert und das Bauchfett reduziert. Da das Essen kalter Ofenkartoffeln nicht besonders appetitlich klingt, können Sie mit den gekühlten Spuds einen Kartoffelsalat machen. Weitere Tipps zum Bauchspülen finden Sie in unserem Bericht zum Abnehmen resistenter Stärke zum Abnehmen!

TEFF

Dieses milde, nussige Vollkorn ist ein komplettes Protein, das, genau wie Quinoa, reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist, sagt Alexandra Miller, RDN, LDN, ein in Pennsylvania ansässiger Unternehmensdiätetiker. Was es ernährungsphysiologisch überlegen macht, ist der Gehalt an Kalzium und Eisenabbau. "Teff liefert fast viermal so viel Kalzium und zweimal so viel Eisen wie Quinoa", sagt Miller. Unterschätze diese Nährstoffe nicht; Ihre Auswirkungen auf Ihren Körper sind größer als Sie erwarten würden. „Kalziumreiche Diäten wurden im Laufe der Zeit mit einem geringeren Körpergewicht und einer geringeren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Kalzium hilft auch dabei, unsere Knochen und Zähne stark zu halten, und kann das Risiko für Darmkrebs reduzieren “, erklärt sie. Teff kann gekocht und zu Gemüse, Salaten, Suppen und Aufläufen hinzugefügt werden, oder Sie können eine Schale davon zum Frühstück genießen. Weitere Kalziumquellen außerhalb des Milchvektors finden Sie auf diesen 10 Wegen, um Ihr Kalzium außerhalb des Milchganges zu erhalten!

AMARANTH

Quinoa und Amaranth sind die ab-schnitzenden Wunder-Zwillinge der Körner. Beide sind glutenfreie Quellen für vollständige Proteine ​​und haben fast die gleiche Menge an Ballaststoffen und Eiweiß. Amaranth hat jedoch Superkräfte: Es enthält mehr entzündungshemmende, einfach ungesättigte Fette als Quinoa, das vierfache Kalzium (ein Elektrolyt, der die Sättigung fördert) und 20 Prozent mehr Magnesium, ein Nährstoff, der dank seiner Fähigkeit zur Blutabnahme den Gewichtsverlust unterstützen kann Zucker und wehren den Hunger ab “, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Isabel Smith. Amaranth ist ein perfekter Ersatz für Ihre Haferflocken am Morgen. Alternativ kann es als Quinoa in Salaten und Beilagen verwendet werden.

GRIECHISCHER JOGHURT

Joghurt ist vollgepackt mit Eiweiß, mit Kalzium vollgestopft und spritzt mit Probiotika. Wie möchten Sie all die großartigen Ergebnisse zur Gewichtsabnahme, über die Sie gerade gelesen haben, verwenden und diese verdoppeln? Dies ist, was passiert, wenn Sie Ihre Ernährung mit einer Kombination aus Vitamin D und Kalzium ergänzen, gemäß einer Studie des Nutrition Journal . Nur vier Wochen nach dem 12-wöchigen Experiment verloren die Probanden, die diese beiden Nährstoffe aufgenommen hatten, die in einigen Joghurts reichlich vorhanden waren, zweimal mehr Fett als die andere Gruppe! Um ähnliche Ergebnisse zu Hause zu erzielen, beginnen Sie Ihren Tag mit einem dieser besten Markennamen-Joghurts zum Abnehmen.

SPINAT

Es sieht unscheinbar aus, aber Popeyes Lieblings-Veggie kann dabei helfen, Ihr Kalorienverbrauchspotenzial auf ein neues Niveau zu heben. Das Grün ist überfüllt mit Eiweiß (nur eine Tasse der gedämpften Sorte enthält so viel Eiweiß wie ein mittelhart gekochtes Ei), ein Nährstoff, der die Muskelregeneration und das Muskelwachstum nach dem Pumpen unterstützt. Und denken Sie daran: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe! Darüber hinaus ist das Blattgrün auch reich an Thylakoiden, einer Verbindung, die nachweislich das Verlangen erheblich reduziert und die Gewichtsabnahme fördert.

WEIZENKLEIE

Die Weizenkleie ist mit aufblasbaren Ballaststoffen verpackt, kalorienarm und reich an muskelaufbauendem Eiweiß. Es besteht aus der dichten äußeren Hülle aus Weizenkörnern und verleiht selbst gemachten Muffins, Waffeln, Pfannkuchen und Brot einen süßen, nussigen Geschmack. Es ist auch eine gute Ergänzung zu warmen und kalten Cerealien. Wenn Sie wirklich versuchen, Ihre Ballaststoffe zu verstärken, konsumieren Sie sie solo im Brei-Stil mit einer Prise Zimt und einem Schuss Honig.

TRITICALE

Dieser Weizen-Roggen-Hybrid hilft Ihrem Sixpack, sein volles Potenzial auszuschöpfen. Triticale ist ein fähiger Ersatz für Reis oder Quinoa und enthält doppelt so viel Protein wie ein Ei in einer 1/2-Tassen-Portion! Es ist auch reich an Hirn-Boosting-Eisen, muskelbehebendem Kalium und Magnesium und einer gesunden Herzfaser. Verwenden Sie Triticale anstelle von Reis und mischen Sie ihn mit Sojasauce, frischem Ingwer, Nelken, Shiitake-Pilzen und Edamame zu einem gesunden, asiatisch inspirierten Gericht. Sie können auch Triticale-Mehl anstelle von traditionellem Mehl beim Backen verwenden.

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