25 beste Nahrungsmittel für Wechseljahre



Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, schwache Knochen, langsamere Reaktionszeiten… Älterwerden kann ein anstrengender Prozess sein. Gesundheit ist jedoch das ultimative Geschenk, und wir sollten hart arbeiten, um es zu erhalten. Während die meisten von uns ihre Gedanken auf das konzentrieren, was wir nicht ändern können, gibt es tatsächlich eine Reihe von Möglichkeiten, die uns helfen können, graziös und gesund zu altern. Vor diesem Hintergrund haben wir uns an einige der führenden Experten der Wellnessbranche gewandt und sie gefragt, mit welchen Frauen unsere Teller beladen werden sollten, um die Symptome zu mildern, die oft in den Wechseljahren auftreten. Und während Sie Ihre Ernährung optimieren, sollten Sie auch diese 20 Lebensmittel, die Sie 20 Jahre alt sind, aus Ihrer Routine entfernen.

Kohlenhydratreiche Snacks sollten ein Go-To sein

"Wenn Hormone schwanken, ändert sich auch die Gehirnchemie, einschließlich einer starken Nervenchemikalie namens Serotonin", sagt Elizabeth Somer, MA, RD und Autorin von Eat Your Way to Happiness . „Peri- und postmenopausale Frauen, die mit leichten Depressionen zu kämpfen haben, könnten niedrigere Serotoninspiegel aufweisen als andere Frauen.“ Somer erklärt weiter, dass eine Frau bei niedrigen Serotoninspiegeln häufiger nach Süßigkeiten verlangt und sich mürrisch fühlt, während sie ansteigt Serotonin stellt das Verlangen ab und sorgt für eine angenehmere Stimmung. Wenn Serotonin an der Wurzel der Stimmungsschwankungen liegt, könnte ein kohlenhydratreicher Snack (wie etwa ein halber 100% Vollkornbagel, geröstet und mit Marmelade oder zwei Tassen mit Luft gefülltes Popcorn) genügen, um das Serotonin zu verstärken Ebenen und Stimmung. Entdecke die 23 Nahrungsmittel, die Happy People Eat für mehr Möglichkeiten, um deine glücklichen Hormone zu steigern.

Knochen auf Kalzium

Während und nach den Wechseljahren stehen Frauen vor großen gesundheitlichen Problemen, darunter einem steigenden Risiko für Osteoporose. Frauen, die im Laufe des Lebens reichlich Kalzium konsumiert haben, befinden sich in den Wechseljahren mit starken Knochen und haben ein geringeres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Laut Somer bekommen die meisten Frauen jedoch nicht genug. „Jede zweite Frau nach der Menopause verbraucht weniger als die Hälfte der empfohlenen Kalziummenge von 1.200 bis 1.500 mg, die erforderlich ist, um altersbedingten Knochenschwund und Osteoporose zu verhindern. Vor, während und nach den Wechseljahren können Sie den Knochenverlust mit Kalzium verlangsamen. “Während Milchprodukte oft eine gute Wahl sind, gibt es viele andere Optionen, darunter dunkles Blattgemüse, Bok Choy, Broccoli, Mandeln, Sardinen, Lachs, Sesam und Chiasamen. Finden Sie heraus, die 20 besten kalziumreichen Lebensmittel, die jetzt keine Milchprodukte sind!

Sie brauchen Vitamin D

„Frauen in den Wechseljahren müssen sicherstellen, dass sie ausreichend an Vitamin D-reiche Nahrungsmittel konsumieren oder Ergänzungen einnehmen, um einen Knochenverlust zu verhindern. Vitamin D wird benötigt, um Kalzium zu absorbieren “, sagt Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN und Gründer von Savorfull. Vitamin D-reiche Lebensmittel umfassen fetthaltigen Fisch und angereicherte Lebensmittel. Lachs in Dosen ist auch eine gute Option, da er winzige Knochen enthält, die reich an Kalzium sind. "Wenn Sie in den Wechseljahren zu einem Nicht-Milchprodukt wechseln, stellen Sie sicher, dass Ihr Getränk explizit sagt, dass es mit Calcium und Vitamin D angereichert ist", sagt Goldberg, der die Kunden außerdem darauf hinweist, dass viele dieser Nicht-Milchgetränke betroffen sind Zuckerzusatz enthalten. Wählen Sie die ungesüßten Versionen von Nicht-Milchgetränken wie Mandelmilch, Reismilch, Kokosmilch und sogar Hanfmilch.

Herzkrankheiten kämpfen Lebensmittel sind wichtig

"Herzkrankheiten sind nach den Wechseljahren keine lachende Angelegenheit", warnt Somer. „Bei den Östrogenspiegeln, die von den Verwüstungen dieser Krankheit abgefedert wurden, steigt das Risiko für Herzerkrankungen schnell an, da die Östrogenspiegel abnehmen, und die Herzkrankheit nach den Wechseljahren zur Todesursache Nummer eins katapultiert.“ Die guten Nachrichten? Das Risiko für Herzerkrankungen kann durch Diät und Bewegung erheblich reduziert werden. Somer zufolge kann die Einführung einer fettarmen, ballaststoffreichen Diät, die auf einer großen Vielfalt an frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten basiert, dazu beitragen, eine schlanke Figur zu erhalten und das Blutfettniveau und das Herzkrankheitsrisiko zu halten in Schach. Inzwischen meiden Sie diese 30 schlechtesten Nahrungsmittel für Ihr Herz!

Stellen Sie sicher, genügend Wasser zu bekommen

Amy Shapiro, MS, RD, CDN und Gründerin von Real Nutrition NYC empfiehlt ihren Patienten, mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu sich zu nehmen, um Trockenheitssymptome (häufig in der Menopause) sowie Völlegefühl (was kann) zu vermeiden kommen mit hormonellen Veränderungen). Wenn reines Wasser nicht besonders attraktiv ist, lassen Sie das im Handel gekaufte aromatisierte Wasser weg, das fast immer reich an Zucker und künstlichen Zusatzstoffen ist. Gönnen Sie sich stattdessen Obst und Kräuter. Es ist schnell und einfach und eine große Verwendung überreifer Produkte. Alternativ können Sie auch Lebensmittel wie Wassermelone und Gurken essen, die einen hohen Wassergehalt haben.

B-Vitamine und Protein sind Ihre besten Knospen

B-Vitamine sorgen für Energie und regulieren Stimmungsschwankungen, während Protein den Blutzucker stabilisiert (hilfreich bei Stimmungsschwankungen bei Frauen in den Wechseljahren). Aus diesem Grund empfiehlt Goldberg die Wahl von Lebensmitteln, die sowohl einen hohen Gehalt an B-Vitaminen als auch Protein für Ihre Unterwegsnacks haben. Zu ihren Favoriten zählen REDD Bar, Good Greens Energieriegel, Field Trip Jerky, Simply Snackin Jerky und Sunburst Trout Farms Jerky.

Laden Sie auf Leinsamen

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, was wichtig ist, um Herzkrankheiten und Verstopfung vorzubeugen. "Leinsamen enthalten auch einige Östrogen-ähnliche Verbindungen, die bei hormonellen Veränderungen helfen können", sagt Shapiro. Sie müssen diese Leinsamen jedoch mahlen und anschließend im Kühlschrank aufbewahren, damit sie nicht giftig werden. Erfahren Sie mehr in unserem exklusiven Artikel über 18 Nahrungsmittel, die Sie falsch essen!

Mandeln essen

"Essen Sie jeden Tag Mandeln zur Nahrungsunterstützung in den Wechseljahren", sagt Dr. Forman. „Mandeln sind eine gute Quelle für gesundes Fett, was dem Austrocknen niedriger Östrogenspiegel entgegenwirkt. Sie sind auch reich an Magnesium, Vitamin E-Komplex und Riboflavin, was für die vaskuläre Integrität unerlässlich ist. Außerdem haben sie wichtige Spurenelemente wie Mangan und Kupfer. “

Eier sind eine gute Sache

Shapiro ist ein großer Fan von Eiern, die ihrer Meinung nach eine große Quelle für Vitamin D sowie Eisen und B-Vitamine sind. „Alle Nährstoffe, die wir benötigen, um sich energisch zu fühlen und unsere Knochen stark zu halten, sind in einer kleinen Hülle verpackt!“ Wenn möglich, entscheiden Sie sich für käfigfreie Bio-Eier. Idealerweise kaufen Sie auch Eier von vor Ort gezüchteten Hühnern.

Versuchen Sie bestimmte Arten von Soja

Obwohl kontrovers diskutiert, enthält Soja pflanzliche Östrogene, die bei manchen Frauen Wechseljahrsbeschwerden verhindern oder vermindern können, so Shapiro. Sie empfiehlt, minimal verarbeitete Sojabohnen wie Edamame und Tempeh zu essen, um diese Vorteile gezielt zu nutzen.

Laden Sie Ihre Platte mit Brain Food

Schützen Sie Ihren Geist in den späteren Jahren mit Lebensmitteln, die die Gehirnleistung fördern! Somer zufolge gehören dazu fetthaltige Fische, die reich an DHA und EPA (die Omega-3-Fettsäuren) sind, die vielversprechend sind, um das Gedächtnis zu verbessern und möglicherweise das Demenzrisiko zu senken. Zwei Verbindungen in dunkelgrünem Blattgemüse (Lutein und Zeaxanthin) zeigen ebenfalls vielversprechend den Schutz von Sehkraft und Gedächtnis, wenn wir älter werden. Schließlich wurden Blaubeeren (und andere Beeren) als "Hirnbeeren" bezeichnet, da sie mit einer verbesserten Gehirnfunktion verknüpft sind. Neben dem Essen der intelligentesten Lebensmittel gibt es diese 15 Möglichkeiten, Ihr Gehirn zu trainieren, um scharf zu bleiben.

Faser, Wasser und Protein bilden eine gewinnende Kombination

Nach den Wechseljahren fällt es den Frauen leichter, zuzunehmen und schwerer abzunehmen. Außerdem beginnen sich die Zahlen der Frauen nach der Menopause zu ändern, da sie über dem Gürtel mehr Gewicht gewinnen. "Die gute Nachricht ist, dass ein paar Pfund mehr in den Hüften und Oberschenkeln (" birnenförmig ") die Eitelkeit einer Frau beeinträchtigen, aber sie werden ihrer Gesundheit nicht schaden", sagt Somer. "Andererseits könnte eine Gewichtszunahme im Bauch und in der Brust (" apfelförmig ") Gesundheitsprobleme nach der Menopause signalisieren, von Herzkrankheiten und Brustkrebs bis hin zu Diabetes und Bluthochdruck." Gesundheitlich sagt sie apfelförmig Frauen erzielen den größten Nutzen aus der Gewichtsabnahme; Selbst eine Gewichtsreduzierung um 10 Prozent verbessert den Gesundheitszustand einer Frau erheblich.

Wie sollten Frauen in den Wechseljahren das tun? Konzentrieren Sie sich auf echte, unverarbeitete Lebensmittel, die reich an drei magischen Zutaten für die Gewichtsabnahme sind: Ballaststoffe, Wasser und Eiweiß. „Diese füllen Sie mit weniger Kalorien auf, so dass Sie vor dem übermäßigen Verbrauch vom Tisch wegschieben. Gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen, wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen, enthalten alle drei. Altmodisches Haferflockenmehl, das in Milch zubereitet wird, ist auch das perfekte Frühstücksnahrungsmittel für die Gewichtsreduktion. “Apropos: Nutzen Sie diese 15 Möglichkeiten, um mit Haferflocken Gewicht zu verlieren.

Zwei Portionen Obst sind ideal

Diese Edelsteine ​​sind ein natürlicher Weg, um einen süßen Zahn zu beruhigen. Sie sind voll von Antioxidantien, die die Krankheit bekämpfen, sind kalorienarm und reich an Wasser und Ballaststoffen, um Sie zu füllen, ohne Sie auszufüllen. Shapiro warnt davor, nicht mehr als zwei Portionen pro Tag zu sich zu nehmen, um zu vermeiden, dass zu viel Zucker zu Ihrer Ernährung hinzugefügt wird.

Iss mehr Gemüse

„Sehr kalorienarm und reich an Ballaststoffen ist Gemüse sehr nützlich, da unser Kalorienbedarf abnimmt und das Gewicht zunimmt, wenn wir älter werden“, erklärt Somer. Wenn Sie das nächste Mal im Erzeugnisgang sind, laden Sie diese 20 meistgefüllten Früchte und Gemüse auf - Rang!

Suchen Sie nach Lebensmitteln in Omega-3

Shapiro empfiehlt fettigen Fisch wie Lachs, mit dem er die Stimmungsschwankungen bekämpfen kann, die viele Frauen in den Wechseljahren erleben. Dies liegt an den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Makrelen, Sardinen und Kabeljau sind ebenfalls eine gute Option. Omega-3-Fette sind auch sehr hilfreich, um Energie und gesunde Fette für die Frauen in den Wechseljahren bereitzustellen, und sie tragen dazu bei, das LDL (schlechtes Cholesterin) zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Goldberg empfiehlt Frauen, die nach den Wechseljahren ein höheres Risiko für Herzkrankheiten haben, die Einnahme von Fischöl oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit ihren Ärzten zu besprechen. Eine Studie, sagt sie, fand heraus, dass die Einnahme von EPA (eines der in Fischöl gefundenen Omega-3-Fettsäuren) die Häufigkeit von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren reduzierte. Zusammen mit Lachs sind dies die 15 besten Omega-3-Superfoods.

Proteingebundenes Jod ist wichtig

Laut Dr. Forman ist proteingebundenes Jod für die Unterstützung der Eierstöcke und der Schilddrüse unerlässlich. „Aufgrund der Menge an Chlor, Brom und Fluor in unserem täglichen Leben ist es für unseren Körper schwierig, ausreichend brauchbares Jod für eine gesunde Organfunktion zu erhalten. Dies kann oft ein Treiber für die Produktion von Hormon mit niedrigem Hormongehalt sein. “Jod ist ein essentieller Mineralstoff; gesunde Quellen sind Kabeljau, getrocknete Pflaumen, Thunfischkonserven, Preiselbeeren, grüne Bohnen und Bohnen.

Reichweite für eisenreiche Lebensmittel

"Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, grünes Blattgemüse und Eier sind wichtig, da die Einnahme von Eisensupplementen bei Frauen in den Wechseljahren zu einer Eisenüberladung führen kann, was zu einer Toxizität führt", sagt Dr. Forman. "Allerdings haben Frauen in den Wechseljahren das Risiko einer Anämie und sollten sich Sorgen machen, dass sie genügend eisenreiche Nahrungsmittel bekommen."

Wilde Yams sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Diät

Wilde Yamswurzeln wirken wie eine Östrogen-Supplementierung und verringern tendenziell die Wirkung niedriger Östrogenspiegel bei Frauen in den Wechseljahren, sagt Dr. Forman. Sie können ganz gegessen oder als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Zu den Symptomen, die sie behandeln, zählen vaginale Trockenheit, niedriger Sexualtrieb und schwache Knochen.

Rohe Milchprodukte sind gut zu gehen

"Wenn man sie roh bekommen kann, sind Käse, Milch und Joghurt von großem Nutzen", sagt Dr. Forman. „Diese Qualitätsmilchprodukte sind im Gegensatz zu ihren pasteurisierten Vettern sehr verdaulich und fördern gesunde Darmbakterien, die für die Verdauung unerlässlich sind. Sie liefern auch gute Mengen an Kalzium für die Gesundheit der Knochen. “

Brokkoli ist eine gute Quelle für Kalzium

Wie bereits erwähnt, ist Kalzium sehr wichtig, um die Knochengesundheit zu fördern, und Broccoli ist eine oft übersehene Quelle für brauchbares Kalzium. „Kalziummangel ist die Hauptursache für die Degeneration der Knochengesundheit. Dies liegt zum Teil daran, dass die Nahrungsmittel, die wir traditionell für kalziumreich halten, von unserem Körper nicht verwendet werden können, weil sie zu verarbeitet wurden “, erklärt Dr. Forman. Besorgt, dass Brokkoli Sie aufblähen lässt? Wenn Sie genug Vitamin D bekommen - das Vitamin, das nicht mehr bläht -, dann sollten Sie gut genug sein!

Betrachten Sie Rindfleisch und Hühnerleber

Dieser kann ein erworbener Geschmack sein, aber hört uns heraus; es lohnt sich zu erwerben! Kuh- und Hühnerleber bieten einige der besten Quellen für Spurenelemente und B-Vitamine. Stellen Sie beim Einkaufen sicher, dass die Kuh- oder Hühnerleber von der grasgefütterten, nullhormonhaltigen natürlichen Vielfalt ist. „Leber ist eine fantastische Quelle für Vitamin C-Komplex, Eisen und viele Spurenelemente, auf die unser Körper angewiesen ist. Wenn diese Mangelware vorhanden ist, werden Symptome wie in den Wechseljahren ausgeprägter “, erklärt Dr. Forman.

Legume es auf!

Wie Brokkoli sind Hülsenfrüchte eine gute Quelle für brauchbares Kalzium und liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Aber damit hört es nicht auf. „Hülsenfrüchte eignen sich auch hervorragend für die Bereitstellung von dringend benötigtem Kalium und Magnesium, die beide die Symptome der Menopause unterstützen können“, sagt Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Bohnen, Linsen und Erbsen sind einige andere ausgezeichnete nährstoffreiche Leguminosenoptionen für Frauen.

Essen Sie rohe Karotten

Rohe Karotten sind gut für Vitamin A-Komplex, Vitamin C-Komplex und wichtige Nährstoffe, die in den Wechseljahren aufgebraucht werden. Dr. Forman warnt davor, dass sie organisch sein sollten, da viele der in der kommerziellen Landwirtschaft verwendeten Pestizide schädlich sind und die Symptome sogar verschlimmern können.

Feigen sind vorteilhaft

Feigen sind eine gute Quelle für Kalzium und Vitamine. "Ganze rohe Feigen, nicht die getrockneten, sind sehr nährstoffreich und können helfen, die Verluste auszugleichen, die entstehen, wenn der Körper durch Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen belastet wird", sagt Dr. Forman.

Glutenfreie Körner sind großartig

Getreide wie Quinoa, Hirse, brauner Reis, Buchweizen und Amarant sind die besten Optionen für Getreide, da sie alle glutenfrei, reich an Ballaststoffen und leicht verdaulich sind. Sie sind auch voll mit B-Vitaminen für mehr Energie und haben gezeigt, dass sie Migräne abschwächen. Klingt gut? Dann erfahren Sie mehr über diese 20 besten und schlechtesten Nahrungsmittel für Kopfschmerzen!

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Ich, der Autor, gebe als erster zu, dass ich niemals nur einen Keks haben kann. Allerdings gehe ich definitiv nicht im Spin-Kurs herum und humple nicht aus dem Fitnessstudio des Legends, um mein Training komplett mit einem Dessert rückgängig zu machen. Deshalb habe ich jeden Konkurrenten auf dieser Liste übergossen, weggelassen und modifiziert, bis ich zuversichtlich war Jedes Keksrezept passte in die Grenzen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung - und war jede wertvolle Kalorie wert. Bi