25 ärztliche Tipps für einen besseren Schlaf



„Ich bin erschöpft“, sagte uns unsere Freundin Sara neulich. „Es muss der Stress oder mein neuer Job sein. Aber das letzte Mal, dass ich wie ein Baby geschlafen habe, war, als ich eins war! “Sie schüttelte den letzten Teil ihrer Diet Coke in den Mund. Und wir haben nur den Kopf geschüttelt.

Wissenschaftler haben eine Reihe von Faktoren entdeckt, die einen guten Schlaf beeinträchtigen - Koffein, Stress und Alter. (Legen Sie die Diät-Cola ab, Sara!) Aber als wir das Land werden, das niemals schläft, haben sie auch Wege gefunden, Ihnen zu helfen, ein gutes Auge für eine gute Nacht zu haben. Iss das, nicht das! Wenden Sie sich an die besten Ärzte in Amerika, um sie zu fragen, wie sie es selbst machen. Lesen Sie weiter und verpassen Sie nicht unsere grundlegende Liste der 50 ungesundesten Nahrungsmittel auf dem Planeten.

Erhalten Sie 7-9 Stunden pro Nacht

„Wir denken, dass die angemessene Zeit, die wir zum Schlafen brauchen, jede Nacht etwa 7 bis 9 Stunden beträgt. Auf dieser Grundlage können die meisten Menschen zwischen 7 und 7 ½ Stunden Schlaf ununterbrochen arbeiten - manche Menschen brauchen vielleicht etwas mehr oder weniger, “sagt Dr. Alcibiades Rodriguez, Assistenzprofessor für Neurologie an der Langone Comprehensive Epilepsy der NYU Center - Schlafzentrum.

Qualität verstehen ist anders als Quantität

Obwohl es wichtig ist, sich nachts ausreichend Zeit zu lassen, um die empfohlene Menge Schlaf zu erhalten, kann es die Qualität Ihres Schlafes sein, die dazu führt, dass Sie sich am nächsten Tag noch lethargisch fühlen. „7 bis 9 Stunden ist die Menge, die eine normale Person brauchen würde, aber wir müssen auch über Qualität nachdenken. Wenn wir nicht schlafen, kann dies unsere Aufmerksamkeit, Konzentration und unser Gedächtnis verringern. In unseren täglichen Aktivitäten sind wir möglicherweise langsamer und können Infektionen entwickeln. Möglicherweise werden wir sogar depressiv oder leiden an psychischen Ausfällen oder Psychosen, wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen “, sagt Dr. Rodriguez.

Konzentrieren Sie sich auf den Ruhezustand, um den Speicher zu verbessern

Wenn Sie sich heutzutage mehr vergessen oder zerstreut fühlen, könnte dies auf schlechte Schlafgewohnheiten zurückzuführen sein. „Schlafen ist ein Weg, um den Geist zu beruhigen und alle Informationen zu speichern, die wir während des Tages erhalten. Eine Möglichkeit, die verschiedenen Hormone, die zum Gehirn gehen, zu ruhen, um am nächsten Tag funktionieren zu können. Der Schlaf hat mehrere Funktionen “, sagt Dr. Rodriguez.

Holen Sie auf, wenn Sie können

„In einer idealen Welt schlafen Sie jede Nacht 8 Stunden und fühlen sich gut, wenn Sie am nächsten Tag arbeiten werden. Das ist nicht immer möglich, viele Leute haben zwei Jobs oder gehen zur Arbeit und dann zur Schule. Wenn Sie nicht jede Nacht die empfohlene Menge Schlaf bekommen, sollten Sie aufholen, wenn Sie können “, sagt Dr. Rodriguez. Wenn das bedeutet, nachmittags ein kurzes Nickerchen zu machen oder an Tagen, an denen es erlaubt ist, in kleinen Betten zu schlafen, dann machen Sie es.

Rechnen Sie nicht mit dem Wochenende, um es zurückzusetzen

„Technisch gesehen reicht es nicht aus, wenn Sie an 5 Tagen in der Woche ohne Schlaf sind, selbst wenn Sie am Samstag 10 Stunden und am Sonntag 10 Stunden schlafen. Am Montag fühlen Sie sich wahrscheinlich immer noch müde, weil Sie im Laufe der Zeit nicht genug Schlaf bekommen, obwohl alles, was Sie bekommen können, besser ist als nichts “, sagt Dr. Rodriguez.

Vermeiden Sie lange Nickerchen während des Tages

„Wenn Sie tagsüber schlafen, kann dies den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen, was ein Problem darstellt. Einige Menschen - insbesondere diejenigen, die im Ruhestand sind oder keine Arbeit haben - schlafen nachts 4 oder 5 Stunden, schlafen dann tagsüber und beschweren sich, dass sie nachts nicht einschlafen können. Ich denke, eine Stunde wäre ausreichend Zeit für ein Nickerchen während des Tages. Ich glaube nicht, dass mehr als das Ihnen so viel nützen wird, wenn Sie wirklich keinen Schlaf haben. Wenn Sie länger schlafen, kann sich dies nachts negativ auf den Schlaf auswirken “, sagt Dr. Rodriguez.

Hören Sie auf, 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren

„Übung erhöht Adrenalin und erhöht die Körpertemperatur. Um zu schlafen, sollte die Körpertemperatur niedriger sein als während des Trainings. Im Allgemeinen empfehlen wir, während des Tages zu trainieren, da Sonnenlicht ein Stimulans und Bewegung ein Stimulans ist. Wenn Sie dies jedoch nachts tun, sollten Sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu trainieren. Sobald Ihre Körperkerntemperatur ansteigt, dauert es ein paar Stunden, bis die Temperatur gesunken ist, und Sie müssen die Temperatur senken, damit Sie einschlafen können “, sagt Dr. Rodriguez.

Wählen Sie Ihre nächtlichen Shows mit Bedacht aus

Das Adrenalin kann nicht nur durch Bewegung gesteigert und das Einschlafen erschwert werden, auch Ihre Lieblingsfernsehsendungen könnten einen ähnlichen Effekt haben. „Menschen, die Shows oder Sport vor dem Schlafengehen ansehen (etwas, das sie aufregt), haben manchmal Schwierigkeiten, nach dem Ereignis einzuschlafen, weil Adrenalin vorhanden ist“, sagt Dr. Rodriguez. Es kann schwer sein, sich zu widersetzen, aber es ist eine kluge Entscheidung, The Walking Dead aufzunehmen und zu einer vernünftigeren Stunde anzusehen, wenn Sie sich Sorgen machen, mehr Schlaf zu bekommen.

Vermeiden Sie das Essen großer Mahlzeiten innerhalb von 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen

„Essen kann auch die Körperkerntemperatur erhöhen. Ob Sie es glauben oder nicht, Sie verbrauchen Energie, obwohl es minimal ist. Eine normale Person kann 2-3 Stunden brauchen, um ihr gesamtes Essen zu verdauen. Omas Rat, nicht mit vollem Magen zu Bett zu gehen, ist wahrscheinlich richtig. Es kann sehr unangenehm sein [wenn Sie zu viel essen] und Sie benötigen auch die Kerntemperatur Ihres Körpers, damit Sie schlafen können. Ich schlage vor, dass Sie innerhalb von 3 bis 4 Stunden nach dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen. Sie können immer noch Snacks essen, aber eine schwere Mahlzeit erhöht wahrscheinlicher Ihre Körpertemperatur “, sagt Dr. Rodriguez.

Bestimmte Tees können Schläfrigkeit fördern

„Es gibt nicht viele spezifische Nahrungsmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen, aber einige Nahrungsmittel können mehr als andere helfen. Bestimmte Tees wie Kamille können Sie beruhigen und wirken angstfrei. Sie werden Sie ein wenig entspannen und als Ergebnis können Sie einschlafen. Um schlafen zu können, müssen Sie entspannt und ruhig sein “, sagt Dr. Rodriguez.

Trinken Sie nur Milch, wenn es für Sie funktioniert

„Einige Leute finden, dass Milch ihnen hilft, obwohl es nicht viel Forschung gibt, die eine Verbindung zwischen dem Konsumieren von Milch und dem leichteren Einschlafen unterstützt. Milch enthält eine Aminosäure namens Tryptophan, die die Produktion von Melatonin auslösen kann, weshalb manche Leute denken, ein warmes Glas Milch in der Nacht könnte ihnen helfen, zu schlafen. Ich persönlich glaube, dass es für manche Menschen eher eine entspannende Wirkung hat und vielleicht Kindheitserinnerungen an Milch und Kekse hervorruft “, sagt Dr. Rodriguez. Wenn Sie warme Milch trinken, dann entspannen Sie sich auf jeden Fall ein Glas, aber rechnen Sie nicht damit, dass Sie nachts ausgeknockt werden.

Verwenden Sie keinen Alkohol als Schlafmittel

"Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und bringt Sie dazu, einzuschlafen, aber es kann den Schlaf während der Nacht stören, daher ist es nicht als Schlafhilfe empfehlenswert", sagt Dr. Rodriguez. Es gibt keine spezifische Empfehlung für die Menge an Alkohol, die konsumiert werden kann, ohne dass dies die Schlafqualität beeinflusst, da jede Person anders ist. Wenn Sie feststellen, dass Sie ständig mitten in der Nacht aufwachen, ist es vielleicht einen Versuch wert, Ihr nächtliches Glas Vino zu nixen.

Obsess Over Sleep Apps nicht

Schlafende Apps können zwar dazu beitragen, unsere Schlafgewohnheiten bewusster zu machen, es ist jedoch wichtig, die Anzahl und den Prozentsatz nicht zu sehr zu beanspruchen. „Einige Leute fragen nach Schlafapplikationen, aber ich denke, einige Leute schenken ihnen zu viel Aufmerksamkeit. Sie werden Ihnen sagen, dass Sie letzte Nacht 20% Tiefschlaf hatten, aber ich denke, das ist normal. Die Leute können davon besessen sein und irgendwie ist die Besessenheit über den perfekten Schlaf, die diese App mit sich bringen kann, der negative Teil [und als Folge davon könnte sie einen guten Schlaf einschränken] “, sagt Dr. Rodriguez.

Erkundigen Sie sich, ob Ihre Medikamente den Schlaf stören

„Medikamente können auch den Schlaf beeinflussen, wenn Sie beispielsweise Medikamente gegen Bluthochdruck, Cholesterin, Diabetes usw. einnehmen. In diesem Fall wäre es ratsam, Ihren Arzt oder Schlafarzt zu fragen, ob dies etwas mit Ihrem Arzt zu tun hat Schlafstörungen [und ein gemeinsamer Plan zur Minimierung des Effekts], sagt Dr. Rodriguez.

Verlassen Sie sich nicht auf Schlafmittel als Lösung

„Wenn Sie sich mit Ihrem Arzt über Schlafprobleme informieren, die durch andere Medikamente hervorgerufen werden, können diese Ihnen eine Schlafpille verschreiben. In diesem Fall nehmen Sie jetzt zwei Medikamente ein, und vielleicht gibt es eine bessere Route. Ich denke, dass jeder, der Schlafmittel einnimmt, irgendeine Art von Beratung in dem Sinne haben sollte, dass Medikamente Teil der Behandlung sind, aber keine Lösung sind. Es gibt andere Themen wie Verhaltensweisen, die sie nachts durchführen müssen, damit die Medikamente besser funktionieren, die ein Berater ihnen bei der Identifizierung helfen kann “, sagt Dr. Rodriguez.

Versuchen Sie, Melatonin zu nehmen

„Eine der besten Anwendungen von Schlafmedikamenten ist die Verwendung von Melatonin, das von der Schlafakademie gebilligt wird. Es sind Medikamente, die nach Bedarf genommen werden sollten. Sie können es 2-3 Mal pro Woche oder auf Reisen nehmen. Es ist nichts Schlechtes an der Anwendung, aber wenn Sie sich [zu sehr oder über einen längeren Zeitraum darauf verlassen], sollten Sie einen Schlafarzt aufsuchen, um ein potenziell größeres Problem zu untersuchen “, sagt Dr. Rodriguez.

Vermeiden Sie helle Lichter

„Einige Bevölkerungsgruppen wie Kinder, Jugendliche oder ältere Menschen sind anfälliger für die Auswirkungen von hellem Licht [was die Produktion von Melatonin unterdrückt]. Um Melatonin zu unterdrücken, muss es sehr helles Licht sein, nicht nur ein normales Licht. Das von unseren Telefonen oder Fernsehgeräten ausgestrahlte Licht kann einen gewissen Effekt haben, aber ich denke nicht, dass der Effekt gut untersucht wurde “, sagt Dr. Rodriguez.

Wenden Sie sich an eine zuverlässige Quelle

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, was Ihren Schlaf stören könnte oder Sie mehr über den Schlaf wissen möchten, empfiehlt Dr. Rodriguez, die Website der American Academy of Sleep Medicine zu konsultieren. Sie haben einen Abschnitt mit dem Namen "Schlaferziehung", der einige Neuigkeiten und grundlegende Fakten zum Schlaf liefert. Die Site kann Ihnen auch dabei helfen, ein Schlafzentrum zu finden, falls Sie mehr chronische Schlafprobleme haben, bei denen Sie die Hilfe eines Experten benötigen.

Denken Sie nicht zu viel

„Wenn Sie herausgefunden haben, was für Sie funktioniert und Sie gut schlafen, können Sie tun, was Sie wollen. Sie müssen nicht zu viel über den Schlaf nachdenken. Bedenken Sie, dass Sie nicht zu viel darüber nachdenken, wach zu bleiben. Warum sollten Sie zu viel über den Schlaf nachdenken? Wenn Sie Schlafstörungen haben, denken Sie daran, eine andere Routine oder eine Empfehlung eines Arztes zu befolgen. Andernfalls machen Sie weiter, was für Sie richtig ist “, sagt Dr. Rodriguez. Wenn Sie zu viel über den Schlaf nachdenken, kann dies zu Angstzuständen führen und Ihre Schlaffähigkeit negativ beeinflussen.

Probleme ansprechen, wie sie passieren

Sobald Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie sie ansprechen, da sie sich mit zunehmendem Alter nur noch verschlimmern. „Wenn Sie älter werden, wird Ihr Schlaf leichter, sodass Sie während der Nacht mehr Aufwachen haben. Solange Sie aufwachen und wieder einschlafen, ist das in Ordnung. Die Menschen müssen verstehen, dass sich der Schlaf mit zunehmendem Alter verändert. Wenn Sie ein Schlafproblem haben, wenn Sie jünger sind, wird es nur schlimmer werden [daher ist es wichtig, es anzugehen] “, sagt Dr. Rodriguez.

Vermeiden Sie würzige Speisen um die Schlafenszeit

„Es stellt sich heraus, dass scharfe Speisen Sie nicht nur nachts aufwecken können, sondern auch, was wir Erregung nennen, aus dem Schlaf, wo Ihr Gehirn aufwacht und [Sie wechseln von einem tieferen in einen leichteren Schlaf]. Menschen, die sehr scharf gewürzte Speisen zu sich nehmen, haben manchmal einen instabilen Schlaf und erleben einen leichten Schlaf mit vielen Erregern “, sagt Meir Kryger, Professor an der Yale School of Medicine.

Schneiden Sie Koffein nach dem Mittagessen

„Ich versuche nach dem Mittagessen jegliches Koffein zu vermeiden. Koffein ist ein Medikament, das einer Chemikalie im Gehirn namens Adenosin entgegenwirkt, einer Verbindung, die sich ansammelt, wenn Sie tagsüber schläfrig werden. Morgens ist es in Ordnung, Koffein zu sich zu nehmen. Nachts ist es nicht in Ordnung, es zu sich zu nehmen, da es die Wirkung von Adenosin blockieren und das Einschlafen erschweren kann “, sagt Dr. Kryger.

Reduzieren Sie die Schokolade kurz vor dem Schlafengehen

"Ich verzichte manchmal darauf, spät nachts Schokolade zu essen, weil es Fälle gab, bei denen etwas in Schokolade (möglicherweise das Koffein) mich wach hält", sagt Dr. Kryger. Die geringe Menge an Koffein in der Schokolade stammt von den Kakaofeststoffen, aus denen die Süße hergestellt wird. Wenn Sie ein echter Schokoladenkonsument sind, ist es vielleicht einen Versuch wert, ihn kurzzeitig auszuschalten, um herauszufinden, ob er möglicherweise Ihren Schlaf beeinflusst.

Machen Sie den Schlaf zu einem Teil Ihrer Wellness-Routine

Wenn Sie den Schlaf als Teil Ihrer Diät oder Ihrer Wellness-Routine betrachten, werden Sie sich mehr dazu verpflichtet fühlen, jede Nacht ausreichend Schlafstunden zu bekommen. „Es gibt eine große Anzahl von Forschungsergebnissen, die darauf schließen lassen, dass Menschen, die nicht genug schlafen, hormonelle Veränderungen haben, die zu Übergewicht führen können. Die richtige Menge zu essen und die richtige Menge zu schlafen, ist wahrscheinlich das Beste, was die Menschen tun können, um ihre Gesundheit aufrechtzuerhalten und den Hormonspiegel zu unterstützen, damit sie richtig funktionieren “, sagt Dr. Kryger.

Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die Ihnen Sodbrennen bereiten

Die Unfähigkeit, nachts einzuschlafen, könnte so einfach sein wie das falsche Essen. Bestimmte Nahrungsmittel können in einigen Fällen Sodbrennen auslösen, was die Einschlaffähigkeit beeinträchtigen oder in der Nacht zum Aufwachen führen kann. "Die Menschen sollten die Lebensmittel meiden, die ihnen bekannt sind und die zu Sodbrennen führen, wenn sie Schlafstörungen vermeiden wollen", sagt Dr. Kryger.

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