25 gesunde Food-Swaps für die Feiertage



Mit Ihrer Büro-Urlaubsparty, Familienfeiern und Shindigs mit Freunden scheinen die Möglichkeiten, in den Ferien herumzurutschen und ein paar Pfund zu gewinnen, endlos, und es kann ein rutschiger Abhang sein, wenn Sie unvorbereitet in die festlichen Motten gehen. Es gibt zwar keine Argumente, dass es leicht ist, in der Ferienzeit von der Auswahl an Speisen überwältigt zu werden. Es gibt jedoch einige Tipps und Tauschmöglichkeiten in der Hosentasche, um sicherzustellen, dass Sie in den nächsten Wochen nicht von Ihren Fitnesszielen abweichen.

Einige Swaps sind leicht zu merken - genießen Sie ein Glas Rotwein anstelle von fettreichem Eierlikör -, während andere, wie das gleich leckere grüne Bohnenmandelin anstelle des grünen Bohnenauflaufs, weniger offensichtlich erscheinen, jedoch sehr effektiv sind. Bevor Sie sich also an das Weihnachtsbüffet setzen und einige fragwürdige Entscheidungen treffen, bewaffnen Sie sich mit einer Reihe von Zeigern, die Ihnen helfen werden, die Feiertage zu überleben und Sie in Ihrer Lieblingsjeans bis 2018 zu behalten.

Und wenn Sie schauen, welche Weihnachtssüßigkeiten Sie sich in dieser Saison erfreuen möchten, schauen Sie sich unsere Liste der 50 beliebtesten Weihnachtssüßigkeiten an - Rang!

Seien Sie klug über Ihren Schnaps

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"Wenn Sie auf Partys Alkohol trinken (oder häufiger in den Ferien wegen der Geselligkeit), nehmen Sie ein Glas Wein oder einen Schorle mit, um die flüssigen Kalorien in Schach zu halten", sagt Marisa Moore, eingetragene Diätetikerin in Atlanta und Gründerin von Marisa Moore Nutrition.

Rotwein enthält weniger Kalorien als die meisten alkoholischen Getränke,
Enthält Resveratrol, ein Antioxidationsmittel, von dem angenommen wird, dass es Herzgesundheitsvorteile hat, weil es hilft, Blutgefäßschäden zu vermeiden und das "schlechte Cholesterin" zu reduzieren. Da Getränke ein so wichtiger Teil der Ferienzeit sind, ist es wichtig zu wissen, wie man trinken kann, ohne an Gewicht zuzunehmen.

Vermeiden Sie Eierlikör

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Eierlikör mag ein Feiertagsfavorit sein, aber der festliche Trankopfer ist auch ein Alptraum der Ernährung. Ein einziger (alkoholfreier) Becher enthält fast 350 Kalorien, 19 Gramm Fett und 21 Gramm Zucker - fast die empfohlene Menge an süßen Speisen für einen ganzen Tag. Anstatt Eierlikör zu schlürfen, empfiehlt Lauren Manganiello, MS, RD, CDN und eine in Dietmar registrierte Diätpraxis in New York City, Champagner zu wählen, da das sprudelnde Zeug viel weniger Kalorien und weniger Fett enthält.

Da Champagner sprudelnd ist, neigt er dazu, langsamer als andere alkoholische Getränke zu konsumieren, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich nicht hunderte leere Kalorien zurückwerfen werden. Denken Sie jedoch daran, dass kohlensäurehaltige Getränke Sie ein wenig aufblähen lassen. In diesem Fall benötigen Sie diesen umfassenden Leitfaden zum Aufhalten von Belly Bloat Fast.

Laden Sie auf Linsen

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„Als Teil einer italienischen Familie essen wir zu Weihnachten Fleischbällchen und Fleischlasagne. Aber als Vegetarierin mache ich mit Impulsen, den AKA-Linsen, eine gesündere Alternative “, erklärt Natalie Rizzo, MS, RD. Für Rizzo bedeutet das, Linsenfleischbällchen oder Linsen-Bolognese-Sauce herzustellen, anstatt Fleisch zu verwenden, das reich an Fett ist. "Sie sparen nicht nur Kalorien und gesättigte Fette, indem Sie das Fleisch weglassen, sondern Sie erhalten auch eine gesunde Dosis Ballaststoffe und Eiweiß", sagt sie. "Außerdem schmeckt es wirklich gut, so dass Fleischesser diesen gesunden Tausch sogar mögen werden."

Reichweite für den Zimt-Tee

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Es ist einfach, in den Ferien zu viel Zucker zu konsumieren. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Sie über Bord gehen, machen Sie eine Tasse Zimt-Tee, anstatt heiße Schokolade und Schlagsahne zu trinken. Laut Nicole Anziani, RD, CDE, kann der gemütliche Tee sogar dazu beitragen, den Blutzucker aufgrund der Wirkung des Zimts auf den Blutzucker zu senken.

Süßigkeiten tauschen

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"Tauschen Sie ein paar Süßigkeiten oder Desserts für gefrorene Trauben", sagt Moore. „Sie sind ein süßer Genuss und eine natürliche Quelle für Antioxidantien und andere Polyphenole. Da sie gefroren sind, dauert es länger, sie zu essen, was dazu beitragen kann, dass der süße Zahn durchgeht! “

Wähle die richtige Torte

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Die Urlaubszeit ist nichts anderes als eine endlose Parade von Desserts, und ob Sie es glauben oder nicht, nicht alle Konfektionsartikel sind gleich. In der Tat kann die Süßigkeit, die Sie wählen, Ihre Taille beeinflussen. Aus diesem Grund rät Lauren, sich für Kürbiskuchen statt Pekannusskuchen zu entscheiden, da der Erstere weniger Kalorien und weniger Fett hat.

Mach einen Mocktail

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Wir haben bereits erklärt, warum viele Urlaubsgetränke auf unserer unartigen Liste stehen, aber wenn Sie nach einem alkoholfreien Getränk suchen, hat Rizzo einen Vorschlag. „Probieren Sie 100% Traubensaft aus Concord-Trauben. Dies ist ein gesundes Getränk ohne Zuckerzusatz, das viele der gleichen Polyphenole (Pflanzennährstoffe) und Herzgesundheitsvorteile bietet wie Rotwein“, erklärt sie. "Für die Weihnachtspartys, bei denen Sie am nächsten Tag keinen zusätzlichen Zucker oder einen alkoholbedingten Kater haben möchten, probieren Sie diese Concord-Traube" Virgin Sangria "."

Holen Sie sich einen neuen Nog

Mit freundlicher Genehmigung von Califia Farms

Obwohl wir Eierpunsch wegen einer zuckerreichen Katastrophe verunglimpft haben, gibt es gesunde Alternativen zu dem beliebten Getränk. Anziani zufolge lohnt es sich, Califia Mandelmilch anstelle eines traditionellen Eierlikörs zu trinken. Obwohl Califia Almond Milk Nog immer noch 8 Gramm Zucker pro Portion enthält, sind die Kalorien, Zucker und gesättigten Fettsäuren viel niedriger als bei herkömmlichem Eierlikör.

In Avocados gegen Cremigkeit tauschen

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"Frische Avocados sind eine herzgesunde Frucht, die natürlich gute Fette liefert", sagt Moore. "Ich liebe es, Avocados zu verwenden, um einen üppigen Schokoladenpudding mit weniger gesättigten Fetten aufzubauen, als man durch die Verwendung von schwerer Sahne bekommen würde."

Tauchen Sie weise ein

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Anstatt Ihre Chips oder Gemüse in eine Schüssel mit Sauerrahm-Dip einzutauchen, empfiehlt Lauren, auf griechische Joghurt-Dips zu achten, da diese weniger Kalorien und weniger Fett enthalten. Außerdem ist griechischer Joghurt mit Eiweiß gefüllt, mit Kalzium überfüllt und mit Probiotika aufgebläht.

Halten Sie sich vom Auflauf fern

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Sicher, Eintöpfe sind immer ein Publikumsliebling und lassen sich leicht in den Ofen knallen, aber die meisten sind nicht sehr freundlich zu Ihrer Taille. Anstelle eines Süßkartoffelauflaufs empfiehlt Rizzo die Zubereitung von Süßkartoffeln mit einer Prise Zimt und braunem Zucker. "Das ist ein Kinderspiel", sagt sie. "Süßkartoffeln sind voll mit Vitamin A und Antioxidantien, aber die Mengen Butter und Marshmallows im Auflauf von Süßkartoffeln überwiegen diese gesundheitlichen Vorteile."

Wenn Sie die Süßkartoffeln einfach mit der Haut (für eine zusätzliche Dosis Ballaststoffe) rösten und mit etwas Zimt und einem Schuss braunem Zucker oder Ahornsirup bestreuen, können Sie die natürliche Süße des Wurzelgemüses wirklich scheinen lassen. "Es schmeckt genauso gut und bringt Sie nicht in ein Zuckerkoma", sagt Rizzo über ihren gesünderen Tausch.

Mac und Käse Makeover

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Mac und Käse sind zu einem amerikanischen Grundnahrungsmittel geworden, und für diejenigen, die auf ihr Gewicht achten, gibt es viele Möglichkeiten, den alten Standby viel gesünder zu machen. Anziani schlägt beispielsweise vor, anstelle von Ellbogen-Makkaroni eine Bohnenpasta oder Shirataki-Nudeln zu verwenden. Sie können auch mit fettarmem Käse anstelle von Vollfett kochen oder ganz auf die Molkerei verzichten und Kurkuma und Nährhefe verwenden. Beide einfachen Swaps erhöhen die Ballaststoffe und verringern das gesättigte Fett, sodass Sie Ihren Mac und Käse ohne Schuldgefühle genießen können.

Bauen Sie auf gesunde Lebensmittel auf

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Offensichtlich ist nicht jedes Urlaubsessen ungesund. Wenn Sie also einen vernünftigen Tausch finden, den Sie mögen, bleiben Sie dabei. "Wenn Sie etwas Süßes wollen, probieren Sie Walnüsse mit Schokoladenüberzug, Kakao-bestäubt oder mit Zimt gewürzt", rät More. Sie können sie selbst herstellen oder in den meisten großen Lebensmittelgeschäften, Fachgeschäften und in den Großgebinden in Naturkostläden finden. „Die Walnüsse werden mit einer Dosis Herz, gesundem Fett, Ballaststoffen und Eiweiß helfen, die Ferienzeit zu beginnen.“

Sag Hallo zu Hummus

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Käse und Sahne-Dips gibt es während der Ferienzeit im Überfluss, aber anstatt sich mit etwas zu beschäftigen, das beispielsweise Frischkäse verwendet, schlägt Lauren vor, Hummus zu wählen. Der nahöstliche Favorit hat weniger Kalorien und weniger Fett als ein Frischkäse-Dip.

Wähle den rechten Antipasto aus

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Wenn Sie auf einer Party mit Antipastoplatte sind oder eine eigene Soiree zubereiten möchten, empfiehlt Rizzo, anstelle von fettem Fleisch und Käse nach Gemüse zu suchen. „Ich mache gerne Antipasto mit etwas Fleisch und Käse, mache aber das Gemüse zum Star“, sagt sie. „Die Mehrheit der Antipastoplatte kann aus Oliven, Paprika, Artischocken, Tomaten und allem anderen Gemüse bestehen, das Sie mögen. Auf diese Weise ist es ein gesunder und kalorienarmer Start für Ihre Mahlzeit! '

Schneiden Sie die Kekse

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Wie Getränke und Dips sind Kekse überall, wo man diese Ferienzeit sieht. Es ist zwar gut, ab und zu etwas zu gönnen, aber es ist auch gut, einen Cookie-Austausch im Auge zu haben, damit Sie es nicht übertreiben. Anzianis süße Leckerei, bei der Sie nicht aus Ihrer Jeans herausspringen, ist ein Datum, das mit einem Teelöffel Mandelbutter gefüllt und mit Zimt belegt ist. "Dadurch werden raffinierter Zucker und gesättigtes Fett reduziert", erklärt sie. „Stattdessen dient es als süßer Genuss, der Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Der Zimtstaub kann helfen, die Blutzuckerreaktion zu senken. “

Wählen Sie Ihre Schokolade mit Bedacht aus

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„Anstelle von weißer Schokolade oder Milchschokolade wählen Sie dunkle Schokolade“, rät Lauren. Während weiße Schokolade eigentlich keinen Kakao enthält und daher keinen gesundheitlichen Nutzen bietet, enthält der Kakao in dunkler Schokolade Antioxidantien, die eine übermäßige Gewichtszunahme verhindern können. Dunkle Schokolade ist auch eines der besten entzündungshemmenden Lebensmittel.

Garnelen-Cocktail servieren

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Anstatt gebratene Vorspeisen empfiehlt Rizzo, einen Krabbencocktail zu servieren oder zu greifen. „Es gibt nichts Besseres als einen guten Kartoffelfladen, aber die Kalorien dieser kleinen gebratenen Fingerfoods können sich schnell summieren“, erklärt sie. „Feriengäste neigen dazu, sich vor einer Mahlzeit zu verabschieden, also servieren Sie stattdessen einen Krabbencocktail. Diese Vorspeise stellt die eiweißreichen Meeresfrüchte aus und wird mit einer scharfen Cocktailsauce serviert. “

Machen Sie einen leicht fetthaltigen Gemüsegericht

Sergey Gavrik

Wenn Sie nach einem Gemüsegericht greifen, kann dies gesünder sein als das Aufladen von Stärken, aber nicht alle Grüns sind gleich. Aus diesem Grund empfiehlt Anziani, ein fettreiches Gemüsegericht wie Auflauf mit grünen Bohnen zu vermeiden und sich stattdessen für grüne Bohnenmandeline zu entscheiden. Grüne Bohnenmandeline ist nicht nur so lecker wie die Auflaufvariante, sie enthält auch viel weniger gesättigte Fette und beseitigt das raffinierte Mehl. Stattdessen führt es tatsächlich herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett mit freundlicher Genehmigung der Mandeln ein.

Entscheiden Sie sich für gebackene Äpfel über Apfelkuchen

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"Wählen Sie anstelle von Apfelkuchen gebackene Äpfel", sagt Lauren. Gebackene Äpfel sind nicht nur viel einfacher zuzubereiten als eine Torte, die Dessertauswahl hat auch weitaus weniger Kalorien und weniger Fett und Zucker, sodass Sie sich am Ende der Nacht nicht schuldig fühlen müssen.

Wählen Sie Blumenkohlpüree statt Kartoffelpüree

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Anstelle von Kartoffelpüree pürieren oder servieren Sie Blumenkohlpüree. Nach Anziani senkt dieser einfache Schalter die glykämische Last erheblich, da er ein stärkehaltiges Gemüse gegen ein nicht stärkehaltiges Gemüse austauscht. Gestampfter Blumenkohl enthält auch mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Kartoffelpüree.

Bevorzugter gebratener Truthahn

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Wenn der Truthahn ein fester Bestandteil Ihres Festtisches ist, wählen Sie gebratenen Truthahn anstelle der frittierten Sorte. Lauren sagt, dass gebratener Truthahn weniger Kalorien und weniger Fett hat, aber genauso lecker ist wie die gebratene Version.

Vermeiden Sie Dinner Rolls

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Es ist nicht zu leugnen, dass Abendessen Brötchen köstlich sind, aber statt Kohlenhydrat aufzuladen, meiden Sie den Brotkorb und entscheiden Sie sich für Gemüse (gepaart mit einem der zuvor besprochenen, gesünderen Dips). Ihre Taille wird Ihnen im Januar danken.

Stick mit Süßkartoffeln

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Wenn Sie die Wahl haben, pflücken Sie Süßkartoffeln über ihren weißen Gegenstücken. Obwohl weiße Kartoffeln etwas Kalium und Ballaststoffe enthalten, herrschen in der Ernährungsabteilung Süßkartoffeln. Eine große Süßkartoffel enthält etwa 4 Gramm Eiweiß, das die Sättigung erhöht, 25 Prozent der Bauchfüllstoffe des Tages und das 11-fache der empfohlenen täglichen Einnahme von Vitamin A. Was ist mehr? Es sind weniger als 200 Kalorien.

Essen Sie Zucchini-Nudeln anstelle von Teigwaren

Sergey Gavrik

Zucchini-Nudeln sehen wie Spaghetti aus, aber die Ähnlichkeiten enden ziemlich genau dort. Zoodles über Nudeln zu essen schneidet leere Kohlenhydrate aus, fügt jedoch immer wichtige Vitamine und Ballaststoffe hinzu. Bei guter Zubereitung können Zoodles genauso schmackhaft sein wie eine Schüssel Spaghetti.

Wenn Sie mehr Inspiration benötigen, werfen Sie einen Blick auf diese 25 Food Swaps, die 2.500 Kalorien pro Woche reduzieren!

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