25 gesunde Zutaten-Swaps zum Backen



Wenn Sie in die Glasvitrine eines Bäckereikastens blicken oder die leckeren Speisen in Ihrem örtlichen Cupcake-Laden genießen, ist der halbe Spaß, wenn Sie sich einer süßen Gaumenfreude hingeben. Aber wenn Sie diesen Teil überspringen und Ihre Backwaren zu Hause zubereiten, gibt es wirklich keinen Grund, Ihre Gesundheit nicht zu versorgen. Bonus: Avocado-basierte Zuckerguss- und Quinoa-Spikes sind in aller Munde - und Sie können sie auch selbst basteln!

"Wenn Sie das Backen machen, liegt nicht nur die Gabel in Ihrer Hand", sagt Tanya Zuckerbrot, RD und Gründerin der beliebten F-Factor-Diät. „Du hältst jetzt den Löffel, den Spatel und das ganze Rezept. Sie haben die Kontrolle darüber, was Sie in Ihre Backwaren legen, und Sie können sie so gesund und kalorienarm machen, wie Sie möchten! "

Es ist an der Zeit, den raffinierten weißen Zucker und die Mastöle in den Müll statt in die Rührschüssel zu werfen. Führe diese gesunden Swaps ein, um dein Back-Spiel zu verbessern und vielleicht findest du, dass dein süßer Zahn noch zufriedener ist! Und wenn Sie ein Fan von Backmischungen sind, haben wir den für Sie perfekten Bericht zusammengestellt: Backmischungen: Machen Sie das, nicht das!

Ungesüßte Apfelsoße

Zucker ist in der Regel die Grundlage für viele Backwaren, aber es gibt viel raffiniertere Möglichkeiten, um Ihre Leckereien zu versüßen. Tauschen Sie eine Tasse ungesüßte Apfelmus gegen eine Tasse Zucker ein, um Fett und Kalorien zu reduzieren. Apfelmus hat nur etwa 100 Kalorien, während die gleiche Menge Zucker fast 800 enthält! Zuckerbrot sagt, dass diese Methode besonders gut für Haferkekse funktioniert. Hört sich gut an, richtig? Sie werden auch diese 18 Tipps für die Herstellung von gefrorenen Haferflockenbechern lieben!

Griechischer Joghurt

„Wenn es darum geht, Backwaren gesünder zu machen, ist es das Ziel, den Fett- und Kohlenhydratgehalt zu senken, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen“, sagt Zuckerbrot. Griechischer Joghurt hat einen höheren Eiweiß- und Fettgehalt als andere Milchprodukte und kann anstelle von Sauerrahm oder Öl verwendet werden. Es ist nicht immer ein Eins-zu-Eins-Verhältnis. Sie können also versuchen, die Hälfte zu ersetzen und mit verschiedenen Rezepten zu experimentieren.

Honig

Es ist schwierig, alle Formen von Zucker zu vermeiden. Wenn Sie also zu nährstoffreicheren Optionen wie Honig wechseln, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Gesicht nicht mit völlig leeren Kalorien füllen. Honig ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und wirkt entzündungshemmend auf den Körper. Was ist mehr? Honig schickt Ihren Blutzuckerspiegel nicht so schnell wie Weißzucker, so dass Sie weniger verrückte Heißhunger und Energieverschiebungen erleben. Schauen Sie sich unseren Bericht über jeden beliebig hinzugefügten Süßstoff an - Rang! für ein besseres Verständnis Ihrer besten Optionen.

Schwarze Bohnen

Bohnen in Brownies mögen etwas bizarr klingen, aber klopfen Sie sie nicht, bis Sie sie probieren. Pürierte schwarze Bohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und können anstelle von weißem Mehl in Brownie-Rezepten verwendet werden. Gehen Sie voran und verwenden Sie eine Tasse für eine Tasse. Neben den Bohnen findest du diese 20 Best-Ever-Tipps für Brownies.

Gestampfte Bananen

Sie brauchen nicht nach Zucker zu greifen, wenn Obst von Natur aus eine natürliche, nährstoffreiche Süße bietet. Bananenbrei hat eine ideale Konsistenz anstelle von Butter und Öl, und ihr natürlicher, süßer Geschmack macht sie auch zu einem guten Zuckeraustausch. Bananen sind eine gute Quelle für Vitamin B6 und Kalium und werden am besten für Rezepte für Kekse, Brownies, Pfannkuchen und Muffins verwendet.

Leinsamen

Egal, ob Sie sich in ein paar Löffel Leinsamen in Ihre Bäcker schleichen oder ein Leinsamen-Ei anstelle von echten Eiern herstellen - die Verwendung dieses Superfoods in Ihre Backvorgänge macht aus einem regulären Keks einen äußerst gesunden Genuss. Leinsamen fördern die gesunde Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und senken das Diabetesrisiko. Sie sind jedoch auch eines der 11 überraschenden Lebensmittel, die Sie im Kühlschrank aufbewahren sollten. Bewahren Sie sie daher gut auf!

100% Vollkornmehl

Wenn Sie Zweifel haben, überspringen Sie das Weiß und entscheiden Sie sich für Vollkornbrot. „Weißem Mehl wurde die Nährstoffe entzogen und fügt den Backwaren leere Kalorien und raffinierte Kohlenhydrate hinzu. Die Verwendung anderer Mehle kann Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß und ein glutenfreies Rezept liefern “, sagt Zuckerbrot. Tauschen Sie eine Tasse Vollkornmehl gegen ⅞ Tasse Weißmehl für einen gesunden Schub.

Kokosnussgeschmack

Kokosmehl wird aus getrocknetem, gemahlenem Kokosnussfleisch hergestellt und ist eine glutenfreie Alternative zu Weizenmehl. Das Hinzufügen von Kokosnussmehl zu der Mischung verringert nicht nur die Gesamtzahl der Kohlenhydrate, sondern auch den Ballaststoffgehalt, wodurch Ihre Süßigkeiten ein wenig zufriedenstellender werden.

Nussmehl

Es gibt viele Möglichkeiten, wenn es um Backmehle geht, und Nussmehle sind eine der besten Optionen für Sie. Sie sind glutenfrei, haben weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als weißes Mehl. "Eine Tasse Mehl kann durch ¼ Nussmehl + ¾ Tasse Weizenmehl oder 1 Tasse Nussmehl + ½ Teelöffel aufsteigender Wirkstoff in Rezepten für Kekse, süßes Brot und Kuchen ersetzt werden", sagt Zuckerbrot. Bonus: Hier ist ein kurzes Tutorial, wie man Mandelmehl macht.

Feigenpüree

„Feigenpüree kann anstelle von Margarine oder Butter in Rezepten verwendet werden, um den Fettgehalt zu senken und Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin B6 und Kupfer hinzuzufügen“, sagt Zuckerbrot. Der Austausch von Feigen in Ihren Chargen erhöht den Nährwert der Nahrung. Beachten Sie jedoch, dass dieses Püree am besten für Rezepte für dunkler gebackene Backwaren wie Brownies, Schokoladenkekse und Kuchen geeignet ist.

Pflaumenpüree

Genauso wie Feigenpüree kann Pflaumenpüree den Ballaststoffgehalt Ihrer Backwaren erhöhen und dazu beitragen, den Fettgehalt zu reduzieren. Eine halbe Tasse Pflaumenpüree kann anstelle einer Tasse Margarine verwendet werden. „Margarine besteht aus unnatürlich hydrierten Fetten, die voll von Omega-6-Fettsäuren sind, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen im Körper verursachen und mit Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden können“, sagt Zuckerbrot. Um es noch weiter auszubilden, hat eine Tasse Margarine 1.627 Kalorien und 183 Gramm Fett, während eine halbe Tasse Pflaumenpüree etwa 375 Kalorien und 0 Gramm Fett enthält. Um mehr Lebensmittel gegen Entzündungen zu bekämpfen, sollten Sie diese 30 Best Ant-Inflammatory Foods nicht verpassen!

Verdampfte Magermilch

Vollmilch und schwere Sahne neigen dazu, das Fett und die Kalorien in Backwaren aufzufüllen; Indem Sie sie gegen ein weniger mästiges Gegenstück wie verdunstete Magermilch austauschen, können Sie die Ernährungsgefahren erheblich reduzieren. Verdampfte Magermilch kann für schwere Becher für Becher verwendet werden, um Kuchen, Scones, Schlagsahne und Kekse aufzuhellen.

Pulverisierte Erdnussbutter

„Die Zugabe von Erdnüssen oder Erdnussbutter in einem Rezept kann schnell Fett und Kalorien hinzufügen. Erdnussbutter in Pulverform wie PB2 wird durch Entfernen von Öl und Wasser aus Erdnüssen hergestellt und hat somit 85 Prozent weniger Fett als traditionelle Erdnussbutter. Das Pulver kann mit Wasser gemischt werden, um eine Erdnussbutter zu bilden, oder als Geschmack wie andere Pulver (in Smoothies, Keksen) verwendet werden “, sagt Zuckerbrot. Zum Vergleich: Zwei Esslöffel normale Erdnussbutter entsprechen 188 Kalorien und haben 16 Gramm Fett, während 2 Esslöffel PB2 nur 45 Kalorien und 1, 5 Gramm Fett haben. Apropos PB2, diese 20 Verwendungsmöglichkeiten von PB bieten Ihnen noch mehr Einsatzmöglichkeiten als Ihre Backanstrengungen!

Chia-Samen

Ein Supernahrungsmittel, egal was Sie mit ihnen machen, Chia-Samen erhöhen den Ballaststoffgehalt Ihrer Lebensmittel enorm. Sie können anstelle eines Eies verwendet werden, indem Sie einen Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser mischen und 15 Minuten einkochen lassen. Zuckerbrot schlägt vor, diesen gesunden Hack in Rezepten für Muffins, Kuchen und Kekse auszuprobieren.

Vollkorn

Egal, ob Sie sich für ein Backmehl entscheiden oder eine vorgefertigte Mischung aufnehmen - der erste Inhaltsstoff, nach dem Sie scannen sollten, ist 100% Vollkornbrot oder Vollkorn. Ganze Körner sind gute Quellen für Ballaststoffe, Antioxidantien und essentielle Nährstoffe. Sie wurden mit der Verringerung Ihres Risikos für Herzkrankheiten und zur Förderung einer stärkeren Gewichtsabnahme angepriesen. Wenn Sie Backwaren und Brot in der regulären Snack-Reihe aufbewahren möchten, lesen Sie diese weiteren Tipps zum Essen von Brot, während Sie sich fit halten - denn ja, es ist möglich!

Ahornsirup

Vergessen Sie nahrungsfreien Weißzucker und ersetzen Sie ihn mit 100% reinem Ahornsirup, um den Gesundheitsfaktor Ihrer gebackenen Leckereien zu steigern. Ahornsirup fügt der Mischung Mineralien hinzu und hat im Vergleich zu regulärem, raffinierterem Zucker einen weniger dramatischen Effekt auf den Blutzucker.

Dosenkürbis

„Die Leute unterschätzen oft, wie kalorienhaltiges Öl ist“, sagt Zuckerbot. „Eine Tasse Pflanzenöl hat 1.927 Kalorien und enthält 218 Gramm Fett. Der Grund, warum es so kalorienreich ist, liegt darin, dass Fette kalorienreich sind. Anstelle von Pflanzenöl können Sie auch 100% pürierten Kürbis verwenden. “Verwenden Sie einen Tassenkürbis für eine Tasse Öl, der nur 100 Kalorien und (!) Fett enthält.

Walnüsse

Nüsse sind eine super gesunde Ergänzung zu jedem Snack oder Essen und lassen sich leicht in jedes Rezept einschieben. Insbesondere Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen und das Sättigungsgefühl erhöhen. Für einen genussvollen, gesunden Boost zerkleinern und mischen Sie die Walnüsse mit einem Ihrer Lieblingsrezepte für Kekse oder Brownies.

VIDEO: Die Vorteile von Walnüssen

Avocado

Butter kann Ihre Leckereien ernsthaft reich und cremig machen, macht sie aber auch zu kleinen Fett- und Kalorienbomben, die Ihren Bauch aufblasen. Indem Sie einen halben Esslöffel Avocado gegen einen Esslöffel Butter eintauschen, können Sie den Fett- und Kaloriengehalt deutlich senken und den Zufriedenheitsfaktor erhöhen.

Ungesüßtes Kakaopulver

Die Kraft der Schokolade herrscht vor! Es wurde festgestellt, dass Kakao in seiner rohen Form hilft, Stress zu reduzieren, Bauchfett zu bekämpfen und Schäden durch freie Radikale abzuwehren. Kakaopulver kann leicht zu Keksen, Kuchen und Pfannkuchenrezepten hinzugefügt werden, um einen Antioxidationsmittel-dichten Schub zu erhalten.

Bio-Weizen

Wie bereits erwähnt, gibt es heute viele Mehlalternativen, aber Sie dürfen Ihre Bio-Weizensorte nicht einschränken. Herkömmliche Taschen sind stärker mit Pestiziden und unangenehmen Chemikalien belastet, die das Potenzial haben, gesunde Körperfunktionen zu stören. Obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, wäre es ratsam, organisch zu gehen und die eigene Exposition gegenüber unnatürlichen Chemikalien zu verringern.

Fettfreie Milch

Ja, Vollfett kann Ihnen helfen, sich voller zu fühlen und sogar bestimmte Nährstoffe aufzunehmen. Aber wir reden darüber, was Sie in Ihre Kaffeetasse gießen, keine Tassen davon für einen Kuchen! Obwohl es einige Debatten um Magermilch und ihre Auswirkungen gibt - einige sagen, sie könnten Akne verursachen - gibt es keine Debatte, dass sie viel weniger fett ist. „Vollmilch enthält viel mehr Fett und Kalorien als seine fettfreien Gegenstücke. Eine Tasse fettfreie Milch hat 0-3 Gramm Fett gegenüber 8 Gramm Fett in Vollmilch (und zusätzlich 60 Kalorien). Vollfette Milchprodukte können zu gleichen Teilen und ohne Abstriche in der Chemie oder im Geschmack gegen ihre fettfreien Gegenstücke ausgetauscht werden “, sagt Zuckerbrot. Sie sind sich immer noch nicht sicher, was Sie mit Ihrer Milchaufnahme machen möchten? Beginnen Sie mit diesen 22 Experten-Tipps zum Reduzieren von Milchprodukten, um den Umstieg etwas zu erleichtern.

Buchweizenmehl

Buchweizen ist glutenfrei und reich an essentiellen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Mangan und Magnesium. Es wurde festgestellt, dass das alternative Mehl den Blutzuckerspiegel senkt und das Risiko für Diabetes aufgrund seines Ballaststoffgehalts verringert. Buchweizenmehl eignet sich besonders gut zum Aufschlagen einer gesunden und sättigenden Menge Pfannkuchen!

Beeren

Beeren sind eine unglaublich reichhaltige Quelle an Antioxidantien, die den Schäden durch freie Radikale standhalten und gesunde Haut und ein starkes Immunsystem unterstützen. Anstatt nach Schokoladenstückchen zu greifen, um die Bäcker zu versüßen, mischen Sie eine gesunde Portion Beeren. Vor allem Himbeeren sind eine gute Quelle für gut zerbröckelnde Ballaststoffe und können dazu beitragen, dass Sie die Füllung besser genießen können.

Hafer

Egal, ob Sie sie zu Keksen mischen oder zu Muffins backen, Hafer ist eine herzhafte und gesunde Ergänzung zu Ihren Süßigkeiten. Hafer ist reich an Ballaststoffen und enthält wichtige Nährstoffe, die alle zusammenarbeiten, um den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu stabilisieren und die Gewichtsabnahme zu fördern. Und Sie können auch nicht zu viel Hafer kaufen. Verwenden Sie Ihren zusätzlichen Hafer, um ein paar köstliche Haferflocken aufzubauen!

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