25 perfekte muskelaufbauende Nahrungsmittel

Wenn Sie fit und straff aussehen wollen, muss Ihr Küchenspiel genauso stark sein wie Ihr Spiel im Fitnessstudio.

Das Pumpen von Eisen ist wichtig für das Muskelwachstum, aber es ist auch ausreichend, um das Mineral an sich zu gewinnen. Bestimmte Nahrungsmittel steigern die Durchblutung Ihrer Muskeln, erhöhen deren Leistungsfähigkeit und die Geschwindigkeit, mit der sie sich selbst reparieren, sodass sie größer werden können. Das Einführen von nährstoffreicheren Lebensmitteln in Ihre Ernährung wird nicht nur dazu beitragen, dass Ihre Muskeln besser definiert werden, sondern kann auch zu schnellen Gewichtsabnahme-Anstrengungen beitragen, was Ihnen dabei helfen wird, Sie insgesamt schlanker zu machen.

Schnappen Sie sich also eine Hantel in der einen und einen Einkaufswagen in der anderen, und kommen wir dazu - hier sind die 25 besten Lebensmittel für einen straffen Körper.

Grünkohl

Popeye hat auf Spinat vielleicht einen prallen Bizeps gebaut, aber Grünkohl ist König, wenn es um Gewichtsabnahme-Nahrungsmittel geht, die die Muskeln zum Wachsen bringen. Obwohl das klassische Salatgrün Protein enthält, enthält Grünkohl eine beeindruckende Menge Eisen, ein Mineral, das für die Muskelentwicklung von entscheidender Bedeutung ist. Eisen hilft Ihrem Körper, Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu leiten, hilft bei der Reparatur nach einem anstrengenden Training und fördert die Synthese der Muskelfasern, die ihnen das definierte Aussehen verleiht, das Sie sich wünschen. Grünkohl ist auch der Schlüssel, um spürbare Veränderungen in Ihrer Muskeldefinition zu sehen, da der Eisengehalt auch Ihre Ausdauer steigert, sodass Sie Ihr Fitnessstudio verlängern und intensivieren können. Als wäre dies kein Grund, dieses grüne Blatt zu lieben, ist es auch reich an Vitamin K, wodurch Sie sich durch Ihre rigorosen Lifting-Routinen wohlfühlen, indem Sie Entzündungen bekämpfen und sich vor steifen Gelenken schützen.

Wie man es am besten isst

Verwenden Sie Grünkohl als Salatbasis oder probieren Sie diese Vrillwürfel, wenn Sie abenteuerlustig sind.

Hirse

Hirse mag die Hauptzutat in Vogelfutter sein, aber dieses weniger bekannte Gesundheitskost sollte nicht auf Mr. Bluebird an Ihrer Schulter beschränkt sein. Obwohl Hirse technisch ein Saatgut ist, sollte sie als Getreide behandelt werden. Sehr ähnlich wie die immer beliebten Quinoa. Dank ihres hohen Magnesiumgehalts verbessert es die Durchblutung Ihrer Muskeln und ermöglicht es ihnen, sich zu entwickeln und ein strafferes Aussehen zu erhalten. Darüber hinaus stärkt dieses Saatgut Ihren Körper und gibt Ihren Muskeln langanhaltenden Treibstoff, da es eine große Quelle für pflanzliches Protein und komplexe Kohlenhydrate ist.

Wie man es am besten isst

Verwenden Sie es wie ein Quinoa - in Salaten, Beilagen und Frühstücksschüsseln. Quinoa und Hirse können ausgetauscht werden. Wenn Sie Glück haben, können Sie Hirsebrot im Tiefkühlbereich bestimmter Lebensmittelgeschäfte finden.

Hanfsamen

Ja, Hanfsamen stammen aus der Cannabispflanze, aber es tut mir leid, Woody Harrelson. Die Samen werden manchmal Hanfherzen genannt und sind reich an Aminosäuren, die Ihre Muskeln trinken, um Kraft und Ton zu gewinnen. Nur drei Esslöffel bieten 11 Gramm leicht verdauliches, muskelaufbauendes Protein. Hanf kann dank seines Gamma-Linolensäure-Gehalts (GLA), einer Omega-6-Fettsäure, die einen gesunden Stoffwechsel fördert und Entzündungen im Körper entgegenwirkt, auch die Fettverbrennung ankurbeln. Darüber hinaus fördern sie eine lebendigere Haut, Haare und Nägel und qualifizieren sie als Schönheitsnahrung.

Wie man sie am besten isst

Streuen Sie Hanfsamen ganz auf Salate oder mischen Sie etwas Hanfpulver in den besten Abnehm-Smoothie aller Zeiten.

Chia-Samen

Wenn es nur eines gibt, was Rudy uns gelehrt hat, dann ist es so, dass die Kraft von etwas nicht unterschätzt werden sollte. Sie sind zwar winzig, aber Chiasamen haben enorme gesundheitliche Vorteile und viel Muskelmeißelkraft. Ihre größte Stärke als besserer Körperverbündeter ist der Ein-Zwei-Schlag, den sie mit Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen abgeben. Gesunde Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und stärken Ihre Muskulatur durch den Prozess der Proteinsynthese, während Ballaststoffe (und Proteine) Sie mit dauerhafter, lang anhaltender Energie versorgen. In der Tat enthalten nur zwei Esslöffel des Saatguts 11 Gramm Darmfaser.

Wie man sie am besten isst

Das Geheimnis dieser kleinen Kerle ist, dass sie bei Zugabe zu Flüssigkeit zehn- bis fünfzehnfach ihrer ursprünglichen Größe anschwellen und eine gelartige Substanz bilden, wodurch Sie sich länger voller fühlen. Streuen Sie diese starken Samen über Müsli, Pfannengerichte und Joghurt oder mischen Sie sie mit Smoothies oder Backwaren zum Abnehmen, um die volle Wirkung zu erzielen.

Andenhirse

Ein besonders zermürbendes Training kann sich wie ein Kampf gegen einen Schwergewichts-Champion im Boxring anfühlen, aber Quinoa ist Ihr Seil. Verlassen Sie sich auf dieses komplette Protein, um Ihnen dabei zu helfen, sich schneller zu erholen und dank der langsam verbrennenden komplexen Kohlenhydrate, des bemerkenswerten Proteingehaltes und des reichen Gehalts an Lysin, einer Aminosäure, die die Reparatur von Gewebe und Muskeln unterstützt. Darüber hinaus ist Quinoa eine reichhaltige Quelle für Mineralien, einschließlich Magnesium, das die Blutgefäße entspannt und die Durchblutung der Muskeln verbessert. All dies ergibt ein deutlich definiertes, stärkeres Ich.

Wie man es am besten isst

Sie sind in kürzester Zeit im Bikini-Körper, indem Sie diese 10 Quinoa-Rezepte für die Gewichtsabnahme zubereiten.

Hüttenkäse mit Live-Kulturen

Die muskelaufbauenden Kräfte von Hüttenkäse kommen aus zwei verschiedenen Komponenten: Casein (das langsam verdauliche Milcheiweiß) und lebenden Kulturen. Wenn Sie Kasein essen, steigen Ihre Aminosäuren im Blut langsam an und bleiben länger erhöht, als wenn Sie Molke (das andere Milcheiweiß) gegessen hätten. Die Live-Kulturen helfen Ihnen dabei, alle Nährstoffe abzubauen und aufzunehmen, die Sie benötigen, um größer und stärker zu werden. In der Tat ist Hüttenkäse einer unserer 8 Snacks unter 200 Kalorien.

Wie man es am besten isst

Kombinieren Sie es mit etwas Obst und essen Sie es mit einem Löffel, oder verwenden Sie es, um einen mit Protein gefüllten „Power Pancake“ zuzubereiten. Holen Sie sich das Rezept hier.

Spinat

Wie bereits erwähnt, ist das Abwerfen von Eisen ebenso wichtig wie das Anheben - Eisen ist für den Muskelaufbau und die Kraftaufbereitung von entscheidender Bedeutung, und Spinat ist der MVP für die Ernährung. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten enthält eine 180-Gramm-Portion gekochter Spinat 6, 43 mg Eisen - mehr als ein Stück Hamburger. Das grüne Blatt ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, ein Mineral, das für die Muskelentwicklung, Energieproduktion und den Kohlenhydratstoffwechsel unerlässlich ist. In zwei Studien wurde festgestellt, dass die Testosteronspiegel (und die Muskelkraft) direkt mit den Magnesiumspiegeln im Körper korrelieren. Andere gute vegetarische Quellen für Magnesium: Radieschen, Sojabohnen und Mangold.

Wie man es am besten isst

Mit dem Lieblingsrezept von Julia Roberts, das Spinat, Kichererbsen und Karotten umfasst, können Sie abnehmen.

Linsen

Linsen können eine der am meisten unterschätzten muskelaufbauenden Waffen sein. Eine Tasse der gekochten Sorte enthält 18 Gramm Eiweiß und 40 Gramm Kohlenhydrate mit einer langsam verdaulichen Qualität. Sie sind auch sehr preiswert, haben eine lange Haltbarkeit und sind in nur 10 Minuten zubereitet

Wie man es am besten isst

Mischen Sie sie mit braunem Reis, streuen Sie sie über einen Salat oder essen Sie sie als eigenständige Beilage.

Wilder Lachs

Lachs enthält sowohl hochwertiges Eiweiß als auch die langkettigen Omega-3-Fette EPA und DHA. Diese Omega-3-Fette sind am bekanntesten für ihre Fähigkeit, die Herzgesundheit zu verbessern, sie hemmen aber auch den Muskelabbau und erhöhen gleichzeitig die anabole Kapazität der Aminosäuren. Wenn Sie keinen Fisch essen möchten, nehmen Sie unbedingt ein Fischöl-Ergänzungsmittel, um diese Vorteile zu nutzen. Nur weil Ihr Fisch fett ist, heißt das nicht, dass es auch Ihr Körper ist. Lachs macht unsere Liste der fetthaltigen Nahrungsmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen werden.

Wie man es am besten isst

Machen Sie einen dieser 10 Lachs-Rezepte zum Abnehmen!

Süßkartoffeln

Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder diese mit ihren Hähnchenbrust abdecken: Sie sind eine der saubersten verfügbaren Treibstoffquellen. Die lebhaften Knollen sind reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten (4 bzw. 27 Gramm pro Portion) und haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsam brennen und eine langfristige Energiequelle darstellen, die Ihnen hilft, sich nach dem Training wieder aufzuladen und Ihre Geschäfte wieder herzustellen danach Muskelglykogen. Die Faser sorgt dafür, dass Sie länger satter werden, und hilft dabei, das Überessen zu verhindern, das Ihre Träume vom Zerreißen und Kratzen zerstören wird. Bonus: Eine Tasse Süßkartoffelwürfel hat einen vierfachen RDA an Vitamin A, was Ihrem Körper hilft, Protein zu synthetisieren.

Wie man es am besten isst

Backen Sie einen Orangen-Tater im Ofen und bestreuen Sie ihn mit etwas Paprika und gemahlenem Pfeffer, oder machen Sie einen dieser 20 Süßkartoffel-Rezepte zum Abnehmen.

Brokkoli

Es gibt einen Grund dafür, dass fast jede Diät eine kräftige Dosis Brokkoli enthält. Das grüne Superfood ist reich an Sulforaphan, einer Verbindung, die nicht nur das Testosteron erhöht und die Körperfettlagerung bekämpft, sondern auch Enzyme blockiert, die mit der Zerstörung von Gelenken und Entzündungen zusammenhängen. Und wenn Sie für das Leben schlank und aktiv bleiben wollen, ist die Aufrechterhaltung gesunder Gelenke ein Muss! Bonus: Das grüne Gemüse ist auch reich an Vitamin C (eine Tasse des Materials kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Marke zu erreichen), ein Nährstoff, der die Spiegel des Stresshormons Cortisol senken kann, was Ihre körperlichen Anstrengungen weiter fördert.

Wie man es am besten isst

Bringen Sie unser Garlicky Beef und Broccoli mit Broccoli-Nudeln-Rezept auf, um die Vorteile der Bauchspachtelung zu nutzen - nicht den Tag vorher, wenn Sie mager aussehen müssen.

Avocado

Als amtierender König der Fette, die helfen, Fett zu bekämpfen, ist Avocado eine reichhaltige Kaliumquelle, zusätzlich zu gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und Ölsäure, die tatsächlich dazu beitragen können, Bauchfett zu erkennen und zu reduzieren. Darüber hinaus verbessert der ballaststoffreiche Guac-and-Roller auch die gesundheitsfördernden Eigenschaften anderer frischer Gemüsesorten, wenn sie miteinander kombiniert werden. Forschungen haben gezeigt, dass Sie durch Hinzufügen von gesunden Fetten wie Avocado zu reichhaltigen Speisen wie Salat die Aufnahme der verfügbaren Nährstoffe durch Ihren Körper steigern können.

Wie man es am besten isst

Fügen Sie dem Salat oder dem Sandwich einige Scheiben davon hinzu. Alternativ können Sie auch eines dieser 10 Avocado-Rezepte zum Abnehmen verwenden.

Beeren

Wenn Sie aktiv und muskulös bleiben möchten, halten Sie schmerzhafte Entzündungen fern. Beeren enthalten Anthocyane und Ellagsäure, antioxidative Verbindungen, die Entzündungen und Gelenkschmerzen abwehren. Aber das ist nicht der einzige Vorteil. Es wurde auch gezeigt, dass Beeren die Bildung von Fettzellen vermindern.

Wie man es am besten isst

Fügen Sie Beeren zu heißem oder kaltem Müsli, Smoothies, griechischem Joghurt oder Einmachglas hinzu.

Sojabohnen

Egal, ob Sie sie als Tofu oder Edamame konsumieren, Sojabohnen sollten sich in Ihrer vegetarischen Rotation befinden, wenn Sie ernsthaft mit dem Muskelaufbau beginnen. Und das liegt nicht nur daran, dass sie einen hohen Proteingehalt haben (eine Tasse Tofu hat 52 Gramm), was sie zu einem Fleischersatz für Vegetarier gemacht hat. Laut USDA sind Sojabohnen das Gemüse, das in Leucin am höchsten ist, einer Aminosäure, die die Proteinsynthese stimuliert. Lesen Sie: Sie bringen nicht nur das Muskelaufbau-Material mit, sondern beschleunigen es auch zu den Muskeln, die Sie aufbauen möchten. Und wenn Sie von vegetarischen Proteinquellen sprechen, sollten Sie unbedingt einige dieser 7 fleischfreien Proteine ​​abnehmen, die zum Abnehmen beitragen.

Wie man es am besten isst

Essen Sie geröstete Sojabohnen solo als Unterwegsnack oder fügen Sie sie zu hausgemachten Trail-Mischungen hinzu. Schneiden und braten Sie Tempeh (ein traditionelles indonesisches fermentiertes Sojaprodukt) und verwenden Sie es anstelle von Fleisch in einem Sandwich, bestellen Sie Edamame (gedämpfte Sojabohnen) als Vorspeise, wenn Sie das nächste Mal in einem japanischen Restaurant sind, oder fügen Sie Sojamilch zu einem von hinzu diese 50 über Nacht Hafer-Rezepte für die Gewichtsabnahme.

Pilze

Eine Sorte dieses Gemüses ist die pflanzliche Vitamin-Nr. 1-Quelle, die nach Erkenntnissen der Forscher möglicherweise beim Muskelaufbau eine Rolle spielt. In einer kürzlich in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie haben die Forscher die Bein- und Armkraft von 419 Männern und Frauen gemessen und deren Vitamin-D-Spiegel getestet. Sie fanden heraus, dass Teilnehmer mit höheren D-Spiegel stärker waren. Eine separate Analyse von 30 Studien mit 5.615 Personen ergab, dass die D-Supplementierung positiv mit der Muskelkraft zusammenhängt. Der beste Pilz zu kaufen ist Maitake, auch bekannt als Hen of the Woods. Eine Tasse bietet dreimal die Tagesdosis von D! Andere Sorten, die reich an D sind: Pfifferlinge, Morcheln und Shiitake.

Wie man es am besten isst

Sautée Pilze in einer Pfanne mit frischer Zitrone, Sojasauce, Olivenöl und gehacktem Knoblauch goldbraun. Servieren Sie mit Ihrem Protein und Vollkorn Ihrer Wahl eine komplette, nahrhafte Mahlzeit. Werfen Sie die Reste in Salate oder Omeletts. Und wenn Sie von Omeletts sprechen, stellen Sie sicher, dass Sie diese 8 Omelette-Inhaltsstoffe zum Abnehmen nutzen.

Rüben

Sie sind unterirdisch und Außenseiter - das Gemüse wird oft am wenigsten gekauft. Aber Rüben sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und reich an Eisen, einem Mineralstoff, das die Muskelfunktion und Leistungsfähigkeit fördert, indem es den Blutfluss erhöht.

Wie man es am besten isst

Schneiden Sie beide Enden der Rübe ab, geben Sie etwas Olivenöl hinzu und rösten Sie bei 450 Grad Fahrenheit, bis sie weich sind. Dann in Scheiben schneiden und mit etwas Minz- und Ziegenkäse als kleinen Salat oder als Beilage zu einem mageren Fleischgericht vermischen.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist vollgepackt mit Nährstoffen und der ideale Trainingspartner. "Es ist eine gute Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D, die gut für die Muskeln sind", sagt Ilyse Schapiro, ein eingetragener Ernährungsberater mit Übungen in New York und Connecticut. „Vitamin D ist definitiv wichtig für Ihre Knochen - Sie brauchen starke und gesunde Knochen, um die Muskeln zu erhalten - und es beeinflusst die Proteinsynthese. Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln haben gezeigt, dass sie weniger stark sind und mehr Muskeln verlieren. “Überspringen Sie die Sorten mit zusätzlichem Obst. Sie haben zu viel Zucker. Entscheiden Sie sich für die einfache, vollfette Sorte (sie enthält mehr Nährstoffe als fettarm).

Wie man es am besten isst

Verwenden Sie unseren Leitfaden, um einen gesunden Joghurt zu finden, um sicherzustellen, dass Sie das Beste für Ihren Körper erhalten.

Wassermelone

Die rot gefärbte Frucht kann wirklich dazu beitragen, den mageren, muskulösen Look zu erzielen, nach dem Sie sich sehnen. Die Forschung der University of Kentucky legt nahe, dass der Verzehr von Wassermelonen die Lipidprofile verbessert und die Fettansammlung durch die hohe Konzentration von Anthocyanin in der Frucht verringert, eine Verbindung, die die Wirkung der Fettspeichergene beruhigt und der Wassermelone ihren typischen Farbton verleiht. Es wird besser: Wassermelone kann auch dazu beitragen, den Muskelkater nach einem anstrengenden Training zu reduzieren. Je schneller Sie Ihren Hintern im Fitnessstudio zurückbekommen, desto eher bekommen Sie den Körper, den Sie schon immer wollten - so einfach ist das.

Wie man es am besten isst

Fügen Sie einem Obstsalat Brocken hinzu, mischen Sie etwas Obst mit etwas Eis, um ein hausgemachtes Wassermelonendrink zu kreieren, oder schauen Sie sich diese gesunden Wassermelonen-Rezepte für das Abnehmen an.

Grapefruit

Ihr Körper kann Kohlenhydrate ohne Wasser nicht effizient in Energie umwandeln. Laut der Zeitschrift Physiology of Sport and Exercise können Sie dem Muskelgewebe keine essentiellen Aminosäuren ohne ausreichend Wasser zuführen. Ihre Trainingseinheiten werden nicht nur leiden, auch unzureichende Flüssigkeiten in Ihrem Körper behindern den Fettabbau. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind - Durst signalisiert die erste Phase der Dehydrierung, was bedeutet, dass Sie bereits zu spät sind. Trinken Sie oft den ganzen Tag über und essen Sie feuchtigkeitsspendende Lebensmittel wie Pampelmuse, die zu 90% aus Wasser besteht. Untersuchungen der University of Arizona legen nahe, dass nur eine halbe Grapefruit vor einer Mahlzeit gegessen werden kann, um Bauchfett zu reduzieren. Die Teilnehmer der sechswöchigen Studie, die zu jeder Mahlzeit Grapefruit aß, sahen, wie ihre Taille um einen Zentimeter schrumpfte!

Wie man es am besten isst

Werfen Sie die saftigen Früchte für bis zu vier Stunden in den Gefrierschrank und genießen Sie es als leichten Aperitif.

Bohnen

Die einfache Bohne ist eigentlich eine fortgeschrittene, fettverbrennende, muskelaufbauende Maschine. "Bohnen sind eine großartige Proteinquelle, die Ballaststoffe enthält", sagt Leah Kaufman, ein in New York City ansässiger Ernährungsberater. "Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Blutzucker keine Spitzenwerte erreicht, und Sie erhalten Energie, um den gewünschten Muskel aufzubauen." Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 12 Gramm Eiweiß und 9 Gramm Ballaststoffe; Sie sind auch reich an Folat, einem B-Vitamin, das das Muskelwachstum anregt, und Kupfer, das die Sehnen stärkt. Darüber hinaus zeigte eine spanische Studie, dass der Konsum von vier wöchentlichen Portionen Bohnen oder Hülsenfrüchten den Gewichtsverlust beschleunigt.

Wie man es am besten isst

Fügen Sie Bohnen zu Suppen und Salaten hinzu oder machen Sie daraus Brownies. Ja, Brownies! Mischen Sie 15 Unzen schwarze Bohnen und 1 Tasse Wasser in einem Mixer. Mit einer Packung Bio-Brownie-Mix kombinieren und glatt rühren. 25 Minuten bei 350 Grad F in einer eingefetteten Auflaufform backen. Das Ergebnis? Die dichtesten, zähesten Leckereien, die Sie je probiert haben!

Olivenöl

Extra natives Olivenöl kann den Serotoninspiegel im Blut erhöhen, ein mit Sättigung assoziiertes Hormon. Je satter Sie sich fühlen, desto weniger Kalorien verbrauchen Sie am liebsten, was Ihnen hilft, den schlanken Körper Ihrer Träume zu erreichen.

Wie man es am besten isst

Verwenden Sie Olivenöl, um ein Salatdressing aufzurollen, verwenden Sie es anstelle von PAM, um Ihre Pfannen zu schmieren, oder verwenden Sie etwas sautée Gemüse - es ist vielseitig einsetzbar.

Papaya

Selbst wenn Sie gut essen und sich bewegen, kann das ständige Herausziehen Ihrer Haare das Auftreten Ihrer Bauchmuskeln verhindern. Wenn wir Stress ausüben, beginnt der Körper das Hormon Cortisol abzupumpen, das den Körper dazu anregt, Cholesterin anhebendes Fett im Mittelteil zu speichern. Die gute Nachricht ist, dass Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Papaya (1 Tasse, 146% DV) und rote Paprikaschoten (1 Tasse, 316% DV) dazu beitragen können, dass Sie besser getrimmt werden. Laut deutschen Forschern kann der Nährstoffgehalt des Cortisols in Stresssituationen herabsetzen, wodurch die trainierten, sexy Bauchmuskeln im Mittelpunkt stehen.

Wie man es am besten isst

Fügen Sie Ihrem täglichen Obstsalat oder Smoothie Papaya hinzu. Auf der anderen Seite machen Paprika eine gute Ergänzung zu Eiern. Hacken Sie einige davon in eine heiße Pfanne mit etwas Olivenöl, fügen Sie zwei oder drei Eier hinzu und rütteln Sie sie, damit sie straff und schlank bleiben.

Gras gefüttertes Rindfleisch

Grasgefüttertes Rindfleisch hat das heilige Trifekta des Muskelaufbaus: Es ist die Nahrungsquelle Nr. 1 des Kreatins, die die Muskelmasse erhöht, indem es das Protein zu den Muskeln beschleunigt; es ist reich an CLA, einer entzündungshemmenden Fettsäure; und es liefert mehr als die Hälfte der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr in einer Portion Vier Unzen. "Es ist großartig für Sie - reich an Eisen, Magnesium und B12, die Sie für den Muskelaufbau benötigen", sagt Kaufman, die feststellt, dass sie ihren Patienten, die in der Vergangenheit einen hohen Cholesterinspiegel hatten, nicht mehr als zwei Portionen Rot zu sich nehmen sollte Fleisch pro Woche.

Wie man es am besten isst

Verwenden Sie Rindfleisch aus Rindfleisch, um den besten Burger zum Abnehmen oder unser köstliches Rindfleisch-Stroganoff-Rezept zuzubereiten.

Mandeln

Die magischen Kugeln der Natur haben nachweislich besondere Fettverbrennungs-Eigenschaften, wenn Sie sie vor dem Training konsumieren: Eine in The Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass L-Arginin in Mandeln Ihnen helfen kann, mehr Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen im Fitnessstudio. Beim Muskelaufbau hat ein Viertel der rohen Mandeln acht Gramm Eiweiß und einen hohen Magnesiumgehalt, was die Energie und Ausdauer erhöht. "Mandeln sind großartig - Sie müssen nur die Menge beobachten", sagt Kaufman. “Ich empfehle, maximal 20 zu essen. Wenn Sie darüber hinausgehen, speichert Ihr Körper Fett, anstatt Muskeln aufzubauen. “

Wie man es am besten isst

Nosh auf eine Handvoll Mandeln mit einem Stück Obst eine Stunde oder so, bevor es ins Fitnessstudio geht. Das L-Arginin in den Nüssen verstärkt Ihr Fitnessstudio und die Glukose in den Früchten liefert die Energie, die Sie benötigen.

Bananen

Bananen sind eine ideale Brennstoffquelle. Sie sind reich an Glukose, einem hochverdaulichen Zucker, der schnelle Energie liefert, und ihr hoher Kaliumgehalt hilft, Muskelkrämpfe während des Muskeltrainings zu vermeiden. Jede mittelgroße Banane enthält etwa 36 Gramm gute Kohlenhydrate: Durch ihren niedrigen glykämischen Index werden die Kohlenhydrate langsam in Ihren Körper freigesetzt, wodurch Zuckerabstürze verhindert werden und der Muskelregenerationsprozess beschleunigt wird. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie etwas Wesentlicheres benötigen, erhalten Sie in unserem Leitfaden für die besten Pre-Workout-Snacks für jedes Training gute Kraftstoffvorschläge.

Wie man es am besten isst

Werfen Sie einen Nanner in Ihre nächtlichen Haferflocken, Smoothies und Obstsalate. Alternativ können Sie es mit einem dieser 16 Best Nut Butters für den Gewichtsverlust bestreichen, um einen Snack nach dem Training zu füllen.

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Tipp Der Redaktion

Bananenbrot

Die meisten Bananenbrotrezepte verlangen die doppelte Menge an Butter, die hier verwendet wird. Um den Laib jedoch feucht und reichhaltig zu halten, wird die Butter geschnitten und zusätzlich Banane und Joghurt nach griechischer Art hinzugefügt. Dies ist kein Frühstück von Champions, aber es ist eine gesündere Alternative zu anderen Bananenbroten oder, noch schlimmer, einer Banane, Kleie oder einem Blaubeer-Muffin (schwer zu glauben, aber sie sind wirklich schlecht für Sie). Ein