25 Geheimnisse, die den Stoffwechsel ankurbeln



Vermarkter wissen, dass wir Metabolismus-Fixes kaufen: Eine schnelle Google-Suche nach "Metabolismus" führt zu rund 75 Millionen Treffern - mehr als "Fettleibigkeit" (10 Millionen), "Gewichtsabnahme" (34 Millionen) und "Kate Upton" (1, 4 Millionen). kombiniert! <<

Es liegt auf der Hand, warum: In der Theorie ist ein „Stoffwechselschub“ der einfachste Weg, um Fett zu verbrennen. Metabolismus bezieht sich auf den Prozess, durch den Ihr Körper die Kalorien, die Sie essen, in Energie umwandelt - das Zeug, das alles, was Sie tun, antreibt, vom Haarwuchs bis zum Einatmen von Luft. Je effizienter Sie diese Kalorien verbrennen, desto weniger Fett speichern Sie, ohne dass Sie eine restriktive Diät oder intensive Bewegung benötigen. Klingt großartig, richtig?

Wie bei jeder magisch anmutenden Formel ist das Rezept für die Steigerung des Stoffwechsels in Mythen und Missverständnissen gehüllt.

Bis jetzt.

Hier sind Eat This, Not That! -Sichere Vorschläge zum Abschmelzen der Pfunde. Und um noch mehr Tipps zum Abnehmen zu finden, lesen Sie diese 55 besten Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel zu steigern!

Trinken Sie Matcha

Matcha stammt aus dem japanischen Tencha-Blatt und wird dann zu einem hellgrünen, feinen Pulver gemahlen. Matcha bedeutet wörtlich „pulverisierter Tee“ und ist unglaublich gut für Sie. Untersuchungen haben ergeben, dass die Konzentration von Epigallocatechingallat (EGCG) in Matcha 137-mal höher ist als die Menge, die Sie in den meisten im Handel gekauften grünen Tee finden. EGCG ist der beste Freund eines Dieter: Studien haben gezeigt, dass die Verbindung gleichzeitig den Fettabbau steigern und die Bildung von Bauchfettzellen blockieren kann. Eine Studie ergab, dass Männer, die grünen Tee mit 136 mg EGCG tranken - was Sie in einer einzigen 4-Gramm-Portion Matcha finden - doppelt so viel an Gewicht verloren haben wie eine Placebo-Gruppe und viermal so viel viszerales (Bauch) Fett im Verlauf von 3 Monate. Benötigen Sie noch einen Grund für die Teezeit? Eine einzelne Portion schleicht sich in 4 Gramm Protein ein - das ist mehr als ein Eiweiß! Matcha ist nur einer der 22 besten Tees zum Abnehmen!

Nehmen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung

Wenn es ein Supplement gibt, das die meisten Amerikaner einnehmen sollten, dann ist es Vitamin D. Es ist wichtig für die Erhaltung des metabolischen Muskels, aber die Forscher schätzen, dass nur 20 Prozent der Amerikaner genug durch ihre Ernährung aufnehmen. Während Sie 90 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts (400 IE) in einer 3, 5-Unzen-Portion Lachs festnageln können, ist eine tägliche Beilage sehr sinnvoll. Andere gute Nahrungsquellen: Thunfisch, angereicherte Milch und Getreide sowie Eier.

Essen Sie Bio-Rindfleisch, Eier und Milchprodukte

„Hormone bestimmen, wie unser Körper die Energie, die wir ihm geben, nutzt“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee. „Zwischen unseren Reproduktions-, Schilddrüsen- und Wachstumshormonen, Appetit, Insulin und Hungerhormonen - Leptin und Ghrelin - muss unser Körper einen kniffligen Balanceakt ausführen, um schlanke, energiegeladene und lebensfähige Fortpflanzungswesen zu erhalten.“ Diese Aufgaben sind viel schwieriger geworden, weil Die Hormonrückstände verbrauchen wir über käfigförmige Lebensmittel. Wenn Sie Ihrem Stoffwechsel ein Bein aufzwingen möchten, wechseln Sie zu Bio, Gras, Weidenställen, Eiern und Milchprodukten. So vermeiden Sie diese üblen Hormone zu den Mahlzeiten. Und wenn Sie Ihre Ernährung verbessern und etwas abnehmen möchten, empfehlen wir Ihnen, die Diät langsam anzuhalten, damit Sie sie wirklich fernhalten. Hier gibt es 50 Möglichkeiten, 10 Pfund zu verlieren - schnell, aber nicht zu schnell!

Essen Sie drei quadratische Mahlzeiten, nicht mehr

Bodybuilder haben lange geschworen, indem sie alle paar Stunden essen, um ihre Muskeln auf Vordermann zu bringen, aber das Gewichtsverlustpotenzial von drei Feldern pro Tag darf nicht außer Acht gelassen werden. Eine Studie in der Zeitschrift Hepatology setzte zwei Gruppen von Männern auf Gewichtszunahme Diäten. Eine Gruppe teilte die Kalorien auf drei kleine Mahlzeiten mit Snacks dazwischen, während die zweite Gruppe in drei quadratischen Mahlzeiten die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahm. Während beide Gruppen an Gewicht zunahmen, stellten die Forscher fest, dass Bauchfett - die gefährliche Art, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöht - nur in der Gruppe mit hohen Mahlzeiten zunimmt.

Skip Diet Soda

Ja, ja, es hat null Kalorien, aber das Trinken von Diät-Limonade kann mit dem Ziel, einen flachen Bauch zu haben, doch noch Chaos anrichten. Forschungsergebnisse, die in der Fachzeitschrift Trends in Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurden, zeigen, dass künstlich gesüßte Getränke die normale metabolische Reaktion des Körpers auf Zucker vermasseln und den Appetit steigern können! In zunehmendem Maße werden Diätgetränke mit Gewichtszunahme, metabolischem Syndrom und einer Vielzahl anderer Krankheiten in Verbindung gebracht. (Sehen Sie sich an, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie Soda aufgeben.) Geben Sie ihm am besten einen großen Bogen. Aber wenn Sie wirklich Lust auf etwas Süßes haben…

Auf Schokolade knabbern

In einer Studie von Schweizer und deutschen Forschern aßen glückliche Teilnehmer zwei Wochen lang täglich etwa 1, 5 Unzen dunkle Schokolade. Letztendlich hatten diese Schoko-Nibbler einen niedrigeren Stresshormonspiegel und einen stärker regulierten Stoffwechsel als eine Kontrollgruppe. Wissenschaftler spekulieren, dass Chemikalien im Kakao, wie Flavonoide, eine Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels spielen, indem sie Stress abbauen, der dazu führen kann, dass Ihre Fettverbrennungsmotoren auf fritz gehen. Wenn Sie glauben, dass dies eine Lizenz ist, um wild zu gehen, beachten Sie bitte: Wir sprechen von kleinen Mengen hochwertiger dunkler Schokolade. Forscher sagen, 1, 5 Unzen seien genug.

Wählen Sie ganze Körner

Der Körper erfordert zusätzliche Anstrengungen, um ganze Körner abzubauen, als mehr verfeinerte und verarbeitete Körner, wie das Mehl, das normalerweise zur Herstellung von Brot und Nudeln verwendet wird. Sie können dazu beitragen, dass Ihre Stoffwechselrate erhöht bleibt, indem Sie Nahrungsmittel konsumieren, die der Körper für die Verdauung schwerer arbeiten muss. Ihr Ziel sind vollwertige Lebensmittel, die auch reich an Ballaststoffen sind. Wir sprechen von braunem Reis, Haferflocken, Quinoa, gekeimten Getreidebroten und mehr der besten komplexen Kohlenhydrate zum Abnehmen.

Stehen Sie drei Stunden am Tag bei der Arbeit

Idealerweise schlafen wir für jeden 24. etwa acht Stunden. Die meisten Menschen sitzen noch sieben bis zehn Stunden am Schreibtisch. Das bedeutet, dass die meisten von uns die überwiegende Mehrheit unserer Zeit im Sitzen verbringen. Unsere Körper waren nicht auf dieses Maß an Inaktivität ausgelegt - die Evolution der Menschheit bestand hauptsächlich darin, aktiv zu sein und nach Nahrung und Treibstoff zu suchen. Die Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee sagt, dass eine Möglichkeit, täglich mehr Kalorien zu verbrennen, darin besteht, mehr zu stehen und weniger zu sitzen. Sie zitiert eine britische Studie, in der festgestellt wurde, dass beim Stehen bei der Arbeit 50 Stunden mehr Kalorien pro Stunde verbrannt wurden als beim Sitzen. Wenn sich das nicht nach viel anhört, sollten Sie Folgendes bedenken: Wenn Sie nur drei Stunden am Tag stehen, würden Sie in einem Jahr mehr als 30.000 zusätzliche Kalorien aufwenden - was etwa 8 Pfund Fett bedeutet!

Essen Sie Kohlenhydrate in der Nacht

Die Theorie macht Sinn: Ihr Körper verbrennt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, aber wenn Sie sie essen, bevor Sie schlafen gehen, speichert Ihr Körper sie einfach als Fett. Aber die Pastanomik der Gewichtsabnahme ist nicht so einfach. Eine Studie im European Journal of Nutrition untersuchte zwei Gruppen von Männern mit identischen Diäten zum Abnehmen. Der einzige Unterschied? Die Hälfte der Gruppe aß den ganzen Tag über Kohlenhydrate, während die zweite Gruppe Kohlenhydrate für die Nacht reservierte. Das Ergebnis? Die nächtliche Carb-Gruppe zeigte eine signifikant höhere Diät-induzierte Thermogenese (was bedeutet, dass sie mehr Kalorien verbrannten, die ihre Nahrung am nächsten Tag verdauten). Darüber hinaus zeigte die Gruppe mit Tageskohlenhydraten erhöhte Blutzuckerspiegel. Eine andere Studie in der Zeitschrift Obesity sah ähnliche Ergebnisse. Kohlenhydrate während der Nacht verloren 27 Prozent mehr Körperfett - und fühlten sich um 13, 7 Prozent voller - als die mit der Standarddiät.

Trinken Sie Vollmilch

Studien, die am The Nutrition Institute der University of Tennessee durchgeführt wurden, legen nahe, dass der Konsum von Kalzium, von dem es reichlich Milch gibt, Ihrem Körper helfen kann, Fett effizienter zu verstoffwechseln. Andere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Kalziumzufuhr aus Milchprodukten (jedoch nicht aus ergänzendem Kalziumkarbonat) dazu führte, dass die Studienteilnehmer mehr Fett abkoppelten, als dass sie am Körper klebten. Sehen Sie mehr unserer Auswahl für die 20 besten vollfetten Nahrungsmittel zum Abnehmen!

Beginnen Sie mit Protein

Beginnen Sie Ihren Tag mit magerem Protein, das bei der Verdauung doppelt so viele Kalorien verbrennt wie Fett oder Kohlenhydrate. Aber betonen Sie nicht, es vor 9 Uhr morgens zu quetschen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von den 41 Worst Supermarket Breakfast Foods in Amerika fernhalten.

Halte dein Zimmer kühl

Wir denken immer noch gerne an Schweiß als unser fettes Weinen - vor allem, wenn wir unsere Temperatur durch Bikram-Yoga oder ein anderes "heißes" Training erhöhen -, aber auffallende neue Forschungsergebnisse, die in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass kühlere Temperaturen für die Gewichtsabnahme optimal sind . Laut der Studie kann das bloße Einschalten des Wechselstroms nachts die braunen Fette einer Person auf subtile Weise umwandeln - das durch kalte Temperaturen stimulierte „gute“ Fett, das uns durch das Verbrennen „schlechter“ Fettvorräte warm hält. Die Teilnehmer verbrachten einige Wochen in Schlafzimmern mit unterschiedlichen Temperaturen: neutrale 75 Grad, kühle 66 Grad und milde 81 Grad. Nach vier Wochen Schlaf bei 66 Grad hatten die Männer ihr Volumen an Kalorien verbrennendem braunem Fett fast verdoppelt. Cool!

Machen Sie Ihre Umgebung zum Fitnessstudio

„Intervalltraining“ bedeutet einfach, dass Sie zwischen intensiver Arbeit und Erholungsphasen wechseln. „Dies führt zu einem hohen Stoffwechselbedarf des Körpers, verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien, führt zu einem hohen Kalorienverbrauch nach dem Training und trägt dazu bei, die Fitness zu verbessern“, erklärt Kathleen Trotter, persönliche Trainerin und Autorin von Finding Deine Passform . „Außerdem sind Intervalle ein fantastisches Training, unabhängig von Ihrem Fitness-Level. Sie passen die Intervallintensität an Ihre aktuelle Kapazität an. “

Befolgen Sie eine entzündungshemmende Diät

Laut Dr. Barry Sears, Präsident der Non-Profit-Stiftung für Entzündungsforschung, ist eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist, der beste Weg, um den Stoffwechsel anzukurbeln. „Die Harvard Medical School hat [vor Jahren] gezeigt, dass eine entzündungshemmende Mahlzeit den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die beiden entzündungshemmenden Mahlzeiten Rücken an Rücken die Kalorienzufuhr um 46 Prozent senken.“ Diese 20 entzündungshemmenden Nahrungsmittel zum Abnehmen verwenden So wissen Sie, was Sie auf Ihrem Teller stapeln müssen!

Steigern Sie Ihr Cardio

Holen Sie sich Ihr Cardio gleich morgens, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, schlägt Reggie Chambers vor, eine Fitness-Spezialistin aus NYC. "Machen Sie es vor dem Frühstück", sagt er. "Es kann sogar ein Lauf mit geringer Intensität auf dem Laufband sein."

Holen Sie sich Ihre Ergänzungen

Jeff Miller ist ein zertifizierter Personal Trainer mit 20 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche und sagt, dass er die folgenden Ergänzungen einnimmt, um seinen Stoffwechsel nach Bedarf zu erhöhen: „Als erstes nehme ich morgens Cayennepfeffer, um die Durchblutung zu erhöhen. Nach einer großen Mahlzeit nehme ich vegetarische Verdauungsenzyme. Vor dem Schlafengehen nehme ich pflanzliches Vitamin D, Magnesium und einige flüssige Kräuter wie Astragalus und Echinacea. Nachdem ich krank war, nehme ich eine Knolle Bio-Knoblauch und esse sie alleine. Wenn ich mit dem Training fertig bin, trinke ich gerne Weizengras oder Spirulina. “

Fühlen Sie sich manchmal wie eine Nuss

Eine Studie aus dem Jahr 2003 hat gezeigt, dass eine kalorienarme Diät, die reich an Mandeln ist, den Gewichtsverlust erhöhen kann. Die guten einfach ungesättigten Fette in Mandeln wirken sich laut den Wissenschaftlern nicht nur auf den Insulinspiegel aus, sondern geben den Diätetikern auch ein volles Gefühl, was bedeutet, dass sie nicht zu viel zu viel essen. Bestücken Sie Ihre Speisekammer mit Mandeln, Walnüssen und diesen anderen besten Nüssen zum Abnehmen sowie Nussbutter.

Dimme das Licht

Möchten Sie einen schnelleren Stoffwechsel haben? Installieren Sie Apps wie f.lux oder twilight auf Ihren Geräten. Sie reduzieren bestimmte Teile des Lichtspektrums, wenn sich Ihre Schlafenszeit nähert. Studien haben gezeigt, dass LED-Lampen in Handys die Produktion von Schlafhormon Melanin stören. Ein schnurrender Stoffwechsel wird durch eine gute Nachtruhe stark unterstützt. Nehmen Sie sich also bis spät in die Nacht ein oder zwei Schritte ... zumindest in Bezug auf die Bildschirmhelligkeit.

Eine Tasse Kaffee brauen…

Neben grünem Tee ist Kaffee eines der besten Getränke zum Abnehmen, da es den Stoffwechsel anregt. Laut einer in der Fachzeitschrift Physiology & Behavior veröffentlichten Studie war die durchschnittliche Stoffwechselrate von Personen, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, 16 Prozent höher als die von denen, die Decaf getrunken hatten. Eine Tasse schwarzen Kaffee ist auch eine gute Wahl für ein Pre-Workout-Getränk: Die Forscher stellten fest, dass Radfahrer, die eine Koffeinergänzung einnahmen, eineinhalb Kilometer weiter reiten konnten als diejenigen, die ein Placebo nahmen. Machen Sie Ihre Venti und überspringen Sie die Süßstoffe.

… Aber nicht zehn

Haben Sie ein paar Tassen Java für einen Stoffwechselschub, aber wenn Sie nie ohne eine Tasse an den Lippen gesehen werden, könnte dies gegen Sie wirken, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Amy Shapiro. Koffein ist ein natürlicher Appetitzügler. Wenn Sie es ständig konsumieren, essen Sie möglicherweise nicht viel - oder erkennen, wie hungrig Sie wirklich sind -, bis Sie zum Abendessen nach Hause kommen. "Wenn Sie den ganzen Tag nicht genug essen, kann Ihr Stoffwechsel träge werden", sagt sie. "Wenn Sie zu Abend essen, anstatt diese Nahrung sofort als Energiequelle zu verwenden, speichert Ihr Körper sie aggressiv als Fett, nur für den Fall, dass sie wieder beraubt wird."

Beenden Sie die Belastung

Laut einer in der Fachzeitschrift Biological Psychiatry veröffentlichten Studie kann Stress tatsächlich dazu führen, dass der Körper die Nahrung langsamer verstoffwechselt. Um das Ganze noch schlimmer zu machen, ist das Essen, nach dem wir streben, fettig und voller Zucker. Die Forscher sagen, dass die Kombination von starkem Verlangen und einem durch Stress hervorgerufenen, durch die Schnecke stimulierten Stoffwechsel zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen kann. Um Ihren Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, bekämpfen Sie den Stress mit Lachen. Untersuchungen zeigen, dass durch das Lachen und Lachen die Stresshormone abnehmen.

Stoppen Sie das Nickerchen

Forschungen haben ergeben, dass Menschen weniger Kalorien verbrennen, wenn sie tagsüber schlafen und ihre Wachstunden nach dem Sonnenuntergang aufzeichnen. Um zu diesem Ergebnis zu kommen, untersuchten Forscher der University of Colorado in Boulder 14 gesunde Erwachsene an sechs Tagen. Zwei Tage lang schliefen die Studienteilnehmer nachts und blieben tagsüber wach. Dann kehrten sie ihre Routinen um, um die Pläne der Nachtschwärmer nachzuahmen. Wenn die Teilnehmer während des Tages schliefen, stellten die Forscher fest, dass sie 52 bis 59 weniger Kalorien verbrannten als beim abendlichen Abholen ihrer zzz - wahrscheinlich, weil der Zeitplan mit ihrem zirkadianen Rhythmus, der inneren Uhr des Körpers, die eine wichtige Rolle in der Stoffwechselfunktion spielt, durcheinander geriet . Wenn Sie keine andere Wahl haben, als tagsüber zu schlafen, sollten Sie 50-60 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung entfernen.

Chili bestellen

Stellen Sie sich jede Bohne als eine kleine Gewichtsabnahme-Pille vor. Eine Studie ergab, dass Menschen, die ¾ Tasse Bohnen täglich aßen, 6, 6 Pfund weniger wogen als diejenigen, die dies nicht taten, obwohl die Bohnenfresser im Durchschnitt 199 Kalorien mehr pro Tag konsumierten. Die Magie liegt in der perfekten Kombination aus Protein und Ballaststoffen: Studien zeigen, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe essen, im Laufe der Zeit am wenigsten an Gewicht gewinnen und dass Ballaststoffe die Fettverbrennung um bis zu 30 Prozent steigern können. Etwa 25 g pro Tag anstreben - etwa drei Portionen Obst und Gemüse.

Planen Sie eine wöchentliche Cheat-Mahlzeit

Experten sind sich einig, dass eine wöchentliche Schummelmahlzeit tatsächlich dazu beitragen kann, Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen. Eine Strategie ist der Schlüssel. "Durch die Planung Ihrer Schummelmahlzeit wissen Sie, was Sie essen, und Sie können früher am Tag ein paar zusätzliche Kalorien reduzieren", sagt Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist und Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios. Auf diese Weise können Sie auch wirklich ein Lieblingsessen auswählen, anstatt Kalorien für etwas zu verschwenden, das Sie nicht genossen haben. “Amy Shapiro, MS, RD, CDN und Real Nutrition NYC, gibt ähnliche Ratschläge. "Wähle dein Gift. Wenn Sie ausgehen, wählen Sie Ihren Klecks. Gehst du in Kohlenhydrate - wie einen Brotkorb oder Pasta - oder ein Dessert? Oder haben Sie vor, ein paar Cocktails zurückzuwerfen? “Sie fordert die Betrüger dazu auf, alle drei dieser üblichen Kategorien nicht gleichzeitig im Sitzen zu konsumieren. "Konzentrieren Sie sich nur auf eine", sagt sie und fügt hinzu, indem Sie die anderen für ein anderes Mal speichern, können Sie "genießen, ohne über Bord zu gehen."

Trinken Sie Wasser, wenn Sie aufwachen

Für die Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee besteht die beste und billigste Möglichkeit, Ihrem Stoffwechsel einen Ruck zu geben, darin, kurz nach dem Aufwachen Wasser zu trinken (sie schlägt 20 bis 32 Unzen vor). Warum? Während des Schlafes verlangsamte sich der Stoffwechsel Ihres Körpers, und wenn Sie nicht mitten in der Nacht aufgewacht waren, um Wasser zu trinken, erhielt er keine Flüssigkeit. Jubilee empfiehlt, sich vollständig zu rehydrieren, bevor Sie Ihren Körper mit anderen Speisen oder Getränken belasten. „Meine Kunden, die dies umgesetzt haben, berichten von Blähungen, mehr Energie und einem geringeren Appetit“, sagt sie. Ihr Motto, wie Sie Ihren Innenofen schärfen und für den Tag bereit machen können: "Rehydrieren, dann Koffeinat!"

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Tipp Der Redaktion

Wie viel Protein brauchen Sie für Ihren Diätplan?

Protein fördert den Muskelaufbau, dämpft den Hunger und kann dazu beitragen, Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten zu verhindern. Aber wenn Sie kein Boxer sind und versuchen, Profi zu werden, wie viel brauchen Sie, um fit zu bleiben oder abzunehmen? Treten Sie auf eine Waage und seien Sie mit Ihrem Aktivitätsniveau ehrlich. Mä