Dein Sonntagsselbst ist ein Zen-Genie. Die Vögel ziehen Ihre Vorhänge praktisch zurück, Ihre hausgemachte Smoothieschüssel ist auf dem Punkt und Sie haben diese fortgeschrittene Taubenpose im Yoga-Studio endlich gemeistert. Dein donnerstag selbst Das ist eine völlig andere Geschichte, die mit Handlungsverzierungen, Pizza-Bestellungen und Ausreden versehen ist, die Sie dazu bringen, aus dem Fitnessstudio zu spielen.

Also, machen Sie weiter und lassen Sie die Sonntagsversion von Ihnen einschreiten und planen Sie vor, so dass es für den Rest der Woche reibungslos segelt und Ihr Gewichtsverlust und Ihre gesunden Lebensziele den Weg weisen. Denn wenn es ein Mantra gibt, über das sich Ernährungs - und Fitnessexperten einig sind, dann ist Planung ein Schlüssel, wenn nicht der Schlüssel, um abzunehmen.

Wir wissen, dass „Essenszubereitung“ sehr wichtig ist und dass wir planen sollten, ins Fitnessstudio zu gehen, aber es gibt noch mehr Möglichkeiten, den Sonntag zu nutzen, um sich die ganze Woche über auf Erfolg einzustellen. Dies ist, was Sie am Sonntag-Funday tun können, so dass schlechte Essgewohnheiten eine Sache für Ihren Throwback-Donnerstag sind. Bonus: Hier sind auch 25 Tipps für die Mahlzeitvorbereitung am Sonntag!

Machen Sie einen besseren Mason Jar Salat

Wir wissen, dass Sie gerade dabei waren, Pinterest zu verlassen, weil zu viele einseitige Kuchen und goopy Auflaufformen, die #Pinterestfails-Hashtag-Kronen verdienen, verdient sind. Aber jetzt gibt es einen Trend, der nicht nur gesund, sondern auch machbar ist. Willkommen, Einmachglas-Salat-Trend. Und betrachte dich als absolviert, Pinterest. Für den Uneingeweihten können Sie mit diesem genialen Mahlzeitvorbereitungshack Ihre Salate unter Sonntagen am Sonntagabend anbauen und sich keine Sorgen machen, dass sie in der Mittagspause matschig werden. Um es richtig zu machen, legen Sie Ihr Salatdressing in den Boden und schichten Sie Ihr herzhaftes Gemüse wie Karotten, Zwiebeln, Paprika und Gurken mit Proteinen wie gegrilltes Hähnchen und Bohnen, sagt Emily Heim, Intentional Living Supervisor im Spa von Red Rock by Well & Sein Sie können auch Körner wie Quinoa schichten. Der Salat und die leichteren Zutaten, wie Tomaten, Pilze und Käse, gehen nach oben, sagt Heim. Essen Sie direkt aus dem Glas oder leeren Sie Ihr Salatglas in eine Schüssel. Wenn Sie sich in einer Salatfurche befinden, probieren Sie unbedingt diese 11 unterschätzten Salatgrüns aus.

Planen Sie, um die Turnhalle zu HÖREN

Tauschen Sie Ihre Laufbandtermine gegen einige HIIT-Trainings (High Intensity Interval Training) ein, und legen Sie sie am Sonntag in Ihrem Kalender fest, schlägt Cassie Bjork, RD von DietitianCassie.com vor. "Wenn Sie den Gehweg kilometerweit oder mit dem Ellipsentrainer über eine halbe Stunde verbrennen, ist es an der Zeit, Ihr Training umzustellen", sagt sie. „Wenn Sie kurze, intensive Ausbrüche für 10 bis 15 Minuten einbauen, können Sie Ihren Stoffwechsel wesentlich effizienter anregen als Langstreckenlaufen oder übermäßige wiederholte Übungen. Außerdem dauert es nur einen Bruchteil der Zeit, um diese Vorteile zu nutzen! “Selbst am Freitag haben Sie nur 15 Minuten Zeit, um zu trainieren. Suchen Sie HIIT-Workouts auf YouTube am Sonntag, sodass Sie während der ganzen Woche in Ihrer Warteschlange sind, schlägt Bjork vor. Probieren Sie dieses 15-minütige Aerobic-Abs-Workout aus, um Ihren Kern hochzufahren.

Verrückt werden

Portionieren Sie diese proteinreichen Snacks, damit Sie jeden Tag etwas mitnehmen können, wenn Sie das Haus verlassen, schlägt Bjork vor. "Ich empfehle ein paar Esslöffel pro Portion und packe diese in Ziploc-Tüten für Snacks zum Mitnehmen", sagt Bjork. Das gesunde Fett hält den Blutzucker stabil, was wiederum dazu führt, dass Ihr Körper nicht so viel Insulin produziert, ein Hormon, das Fett speichert, das Ihren Körper dazu bringt, die Pfunde zu belasten. Stattdessen profitieren Sie von Glucagon, dem Fettverbrennungshormon, das den ganzen Tag zu Ihren Gunsten arbeiten kann, sagt Bjork.

Machen Sie einen Eierkuchen

Für einen Hattrick mit Gewichtsabnahme sollten Sie am Sonntag ein Ei backen: Es enthält drei Makronährstoffe - Eiweiß, gesunde Fette und vegetarische Kohlenhydrate -, die Ihren Stoffwechsel und Ihre Gehirnleistung am Morgen als erstes stärken, sagt Bjork. "Wenn ich am Sonntag mein Ei backe, weiß ich, dass ich jeden Morgen während der Woche etwas schnelles haben kann, das meinen Stoffwechsel in Gang bringt und mich bis zu meinem Snack am frühen Morgen zufriedenstellen wird", sagt Bjork. Pro-Tipp: Bjork verbraucht das übrig gebliebene Gemüse seines Wochenendes. Und wenn Frühstücksaufläufe Ihre Sache sind, sollten Sie diese 20 Tipps und Tricks für bessere Frühstücksaufläufe nutzen.

Bereiten Sie Ihr Protein vor

Geh fisch! Björks beste Empfehlung für ein gesundes Protein, das die ganze Woche über gegessen werden kann, ist wild gefangener Lachs. "Es wird nicht nur bei jedem Verzehr den Stoffwechsel ankurbeln, sondern enthält auch eine Menge Omega-3-Fettsäuren, die zur Heilung von Entzündungen beitragen, damit sich Ihr Körper auf das Abnehmen konzentrieren kann", sagt sie. Björk empfiehlt, eine Handvoll Filets mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu backen und sie mit Käse und Obst zu naschen, Salate zu werfen oder zusammen mit dem Gemüse zu essen, das Sie am Sonntag in der kommenden Woche geröstet haben . Immer noch nicht überzeugt, dass Sie sich für Wildlachs entscheiden sollten? Dann müssen Sie diese 8 schockierenden Fakten über Zuchtlachs sehen.

Erstellen Sie eine Playlist

Kennst du dieses Gefühl, wenn dein Lieblings-Hip-Hop-Song im Radio kommt? Es inspiriert nicht nur Ihre süßen Tanzbewegungen, sondern kann auch beim Abnehmen helfen. Musik im Bereich von 120 bis 140 Schlägen pro Minute (denken Sie nur an alles, was Rhianna ist) kann Sie ablenken, um sich müde zu fühlen und Ihre Ausdauer tatsächlich um 15 Prozent zu steigern, so eine Studie der School of Sport and Education der Brunel University. Also, machen Sie weiter und spielen Sie am Sonntag DJ, um Wiedergabelisten einzurichten, auf die Sie sich die ganze Woche freuen. Wenn Sie beim Einstieg Hilfe benötigen, finden Sie hier eine Workout-Liste, in der Sie mehr Fett verbrennen können.

Eier kochen

Machen Sie eine Charge hart gekochte Eier, die Sie für eine Woche im Kühlschrank aufbewahren können. „Sie sind die perfekte Frühstücks- und Frühstücksoption, die reich an Eiweiß ist, und für den Morgen, an dem Sie spät dran sind, und sie sind auch eine hervorragende Ergänzung für die Lunchbox“, sagt Jessica, eine Expertin für kulinarische Ernährung und Bloggerin für gesunde Lebensweise Fishman Levinson, MS, RDN, CDN und Gründer von Nutrionliscious.com.

Machen Sie über Nacht Hafer

Lassen Sie sich Ihr Frühstück praktisch vorbereiten, während Sie schlafen, indem Sie im Voraus Haferflocken zubereiten. Nur eine Schicht Hafer, fettarme Milch, Joghurt oder Kefir sowie Obst und Gewürze der Wahl in einem Einmachglas, schlägt Fishman Levinson vor. Morgens gönnen Sie sich ein paar knusprige Nüsse oder Samen und Sie können Ihr Frühstück mit einem nahrhaften und leckeren Frühstück beginnen. Blättern Sie durch unsere 50 besten Oatsight Hafer-Rezepte zum Abnehmen, um Ihre neuen Lieblingsoptionen zu finden!

Holen Sie sich einen guten Schweiß Sesh

Sonntag als Ruhetag? Pfft. Squeeze in einem Training, um Ihre Endorphine zu steigern und Ihre Woche mit einer hohen Note zu beginnen, schlägt Fitnesstrainerin Katy Walburn von LFT Fitness in Colorado vor. „Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen. Sie können Ihren Stoffwechsel mit einem einfachen, hausfreundlichen, hochintensiven Intervalltraining mit nur Ihrem Körpergewicht und der Stoppuhr auf Ihrem Handy verbessern “, sagt sie. Oder es gibt eine Vielzahl von Apps, die Sie durch die Workouts führen können.

Leute treffen

Gehen Sie weiter und schauen Sie sich auf Facebook im Fitnessstudio an. Genauso gut: Treten Sie der Fanpage oder Gruppe Ihres Fitnesscenters in den sozialen Medien bei, denn wenn Sie sehen, dass der Trainer sagt, dass sie sich darauf freut, alle um 19:00 Uhr zu sehen, ist es vielleicht der Rallye-Aufruf, den Sie brauchen. "Unterschätzen Sie niemals die Kraft sozialer Medien", sagt Walburn. „Bleib mit denen in Verbindung, die mit dir in den Schützengräben sind. Auf diese Weise können Sie, wenn Sie sich besonders wund, müde oder unmotiviert fühlen, Ihre Gefühle mitteilen und haben immer eine positive Kraft, um Sie aus dem Funk zu ziehen. “Wenn Ihr Fitnessstudio oder Ihr Studio kein Community-Forum hat, Schlägt Walburn vor, dass Sie einen eigenen erstellen.

Setzen Sie Bubble Bath auf Ihre Einkaufsliste

Nach einem Killer-Bein-Training am Dienstag und einem weiteren für Ihre Arme am Mittwoch setzen wir darauf, dass Ihr Körper in Flammen steht und Sie praktisch eine Armee kriechen, nur um die Treppe hinaufzugehen. Anstatt das Fitnessstudio zu verlassen, weil Sie zu wund sind, planen Sie im Voraus ein und nehmen Sie ein Schaumbad während Ihres Sonntagsmorgengeschäfts. Einweichen in heißem Wasser hilft, Ihre Muskelkater zu entspannen. (Sorry, die wissenschaftliche Unterstützung von Epsom Salt als Hilfsmittel, das tatsächlich Ihre schmerzenden Muskeln beruhigt, ist schwach, aber wenn Sie darauf schwören, ist dies absolut nicht schaden).

Budgetieren Sie Ihr Essen

Planen Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe auf dieselbe Weise wie Ihre Finanzen, damit Sie wissen, was Sie sich für die Woche leisten. „Natürlich ist es eine großartige Idee, die Mahlzeiten für die Woche zu planen und vorzubereiten, aber wenn man sie in einer Lebensmittel-App wie myfitnesspal.com einloggt, kann man sich davon abhalten, von seinem Plan abzuweichen“, sagt Jaime Anton, eine zertifizierte pflanzliche Ernährung Berater und Inhaber von Record Change Fitness. Auf diese Weise erhalten Sie einen Einblick in die Kalorien und Makronährstoffe, die Sie konsumieren, und Sie können Ihren Essensplan anpassen, bevor Sie essen. Informieren Sie sich über diese 36 Möglichkeiten, 50 oder mehr Kalorien zu reduzieren, um Ihr Kalorienbudget noch besser zu machen!

Workout-Termine einstellen

Befolgen Sie die goldene Trainingsregel: Planen Sie Ihre wöchentlichen Trainings und planen Sie sie in Ihrem Kalender. "Wenn Sie warten, bis Sie Zeit haben", werden Sie nie dazu passen ", warnt Anton. „Wenn ich in der Unternehmensfinanzierung arbeitete, sperrte ich meinen Kalender für einen Kurs ab, den ich in unserem Fitnessstudio besuchen wollte, und nutzte diesen als meine Mittagspause. Ich habe dann an meinem Schreibtisch zu Mittag gegessen, als ich arbeitete, als ich zurückkam. Wenn ich wüsste, dass mein Tag zu beschäftigt wäre, würde ich früh aufstehen und einen Lauf oder ein Training machen, bevor ich meinen Arbeitstag beginne. “Sicher, es ist schwer vor der Sonne aufzuwachen, aber wisse, dass es dein zukünftiges Selbst ist nach der Arbeit zu erschöpft. Wenn Sie einen Trainer haben, planen Sie einige wöchentliche Workouts mit ihm ein, um die Verantwortlichkeit zu fördern, schlägt sie vor. Oder, wenn Sie in ein Studio gehen, in dem Sie sich vorher für den Unterricht anmelden müssen, tun Sie das! "Wenn Sie für das Überspringen Gebühren verlangen, werden Sie dies wahrscheinlich nicht tun", sagt Anton.

Reinigen Sie Ihren Kühlschrank

Reste von einem Wochenende in Ihrem Lieblingsrestaurant oder von dieser Fußballparty
du gehostet hast Dump sie, schlägt Anton vor, also ist es außer Sicht, aus dem Kopf. „Seien wir ehrlich, wenn diese verbliebenen Hühnerflügel, Chips und Dips Sie aus Ihrem Kühlschrank anstarren, werden Sie sie essen. Vermeiden Sie die Versuchung und beseitigen Sie sie einfach. “

Rollen Sie die Yogamatte aus

Egal, ob Sie Yoga-Neuling oder ein frommer Yogi sind, jeder kann davon profitieren, dass Sie sich die Zeit nehmen, um zu atmen und sich zu konzentrieren, bevor Sie mit der Arbeitswoche beginnen, schlägt Anton vor. „Hüftöffner, verdrehte Körperhaltungen und Atemarbeit sind sehr entgiftend und machen Sie fit für gesunde Entscheidungen während Ihrer ganzen Woche. Wenn sich der Geist gut fühlt, tut es auch der Körper und umgekehrt. “

Schreiben Sie in Ihr Tagebuch

Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre „App-Etite“ verlieren. Schlafexperten erinnern uns daran, dass leuchtende Elektronik und das Fummeln an Ihrem Telefon vor dem Schlafengehen den Schlaf stören. Verwenden Sie stattdessen ein Tagebuch nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern über den ganzen Tag, um Ziele festzulegen und Meilensteine ​​zu feiern. „Verfolge deinen Fortschritt, indem du ihn aufschreibst. Ja, legen Sie den Stift auf Papier ", sagt Angela Mader, die Gründerin von Fitlosophy, einer Reihe von Fitnessprodukten und Journalen, einschließlich des Flaggschiffs" Fitbook ". In einer Studie von Kaiser Permanente wurde festgestellt, dass Teilnehmer an einem sechsmonatigen Gewichtsabnahmeprogramm doppelt so viel Gewicht verloren haben, als sie ein Essensjournal führten, verglichen mit denjenigen, die ihre Kalorien nicht nachverfolgt hatten. Psst! Wir haben 10 Tipps für das Halten eines Essensjournals zum Abnehmen, das Sie lieben werden!

Machen Sie ein Trainingsdatum

Wenden Sie sich an einen Freund, und anstatt eine Happy Hour oder ein Abendessen in einem Restaurant einzurichten, buchen Sie gemeinsam ein Training für später in der Woche. Egal, ob es sich um eine Wanderung nach der Arbeit oder um einen Trailrun oder um die neue umgekehrte Yogastunde handelt, die Sie in Ihrem Fitnessstudio beworben haben, es ist eine neue Art, sich mit Ihren Knospen zu verbinden - und wir wetten, dass sie Ihre gesunde Motivation schätzen werden. Das Versenden von SMS an Ihre Freunde und das Einrichten dieser Trainingstermine erhöhen die Verantwortlichkeit, sagt Mader.

Holen Sie sich etwas Shopping Inspo

Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks für die Woche vor dem Sonntagsladen. Blockieren Sie eine Stunde, um zu planen, schlägt Nancy Guberti vor, eine zertifizierte Ernährungswissenschaftlerin, und wenn Sie Inspiration für gesunde Mahlzeiten benötigen, können Sie auf Instagram Hashtags finden. Und nehmen Sie auf jeden Fall diese Liste mit 35 Foods Busy People Keep Stocked auf, um zu sehen, was Sie in Ihrer Küche vermissen!

Gesunde Lebenserinnerungen einstellen

In den Werbepausen des Sonntagsfußballs sollten Sie einige Erinnerungen auf Ihrem Smartphone einrichten. Tägliche Erinnerungen können Ihnen dabei helfen, gesunde Gewohnheiten auszuführen, sagt Gubert. Es ist ein Anstoß, Ihre Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, Sport zu treiben oder Ihren Snack zu sich zu nehmen, bevor Sie den fast wackligen Hunger bekommen. "Diese gesunden Erinnerungen können auch dazu verwendet werden, um sich selbst sabotierende Gewohnheiten zu negieren", sagt Guberti. "Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie sich um 15.00 Uhr schwerfällig fühlen und sich für den Schokoriegel entscheiden, dann setzen Sie eine Erinnerung, um stattdessen Ihre Paleo-Bar zu essen."

Bereiten Sie Protein-Shakes und Smoothies zu

Im Idealfall würden Sie aufwachen, bevor der Wecker klingelt, das Frühstück selbst machen und viel Zeit haben, um vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen. Aber an jenen Morgen, wenn Sie aus der Tür stürmen (Geständnis: fast jeden Morgen) und Sie ein Frühstück zum Mitnehmen brauchen, greifen Sie nach einem Smoothie. Legen Sie Ihre Smoothie-Zutaten einfach in Tiefkühltaschen, sodass Sie an einem hektischen Morgen einfach nur den Mischknopf drücken müssen. Wir haben Sie mit diesen 56 besten Smoothie-Rezepten zum Abnehmen abgedeckt!

Überprüfen Sie Ihren Kalender

In Ihrem Kalender lauern möglicherweise Gewichtsabnahme-Fallen, wie das Treffen mit Ihrem Chef, das Sie dazu veranlassen könnte, nachher Stress zu essen. Lassen Sie sich nicht diese wöchentlichen Verpflichtungen auferlegen. Überprüfen Sie am Sonntag Ihre kommende Woche und achten Sie auf die Tage, an denen Sie Besprechungen abhalten, die möglicherweise bis in die Mittagspause reichen oder Sie zu spät im Büro bleiben - und dann Ihre Mahlzeiten entsprechend planen. Und obwohl Sie möglicherweise keinen persönlichen Assistenten oder Koch haben, ist das nächstbeste Ding Ihr langsamer Kocher, der während der Arbeit für Sie kochen kann. Planen Sie mit diesen 35 gesunden Crock Pot-Rezepten!

Schneiden Sie Ihre Früchte und Gemüse

Sie müssen im Lebensmittelgeschäft nicht extra für vorgefertigte Produkte bezahlen. Schneiden Sie Ihre eigenen Früchte und Gemüse am Sonntagabend auf, sagt Guberti. Auf diese Weise haben Sie Paprika für Pfannengerichte oder knusprige Crudites zur Verfügung, um Ihren Snack-Angriff zu beantworten.

Stellen Sie Alarme auf Ruhezustand ein

Untersuchungen an der Brown University, die die Schlafpläne von 132 Studenten im ersten Studienjahr nachverfolgten, fanden heraus, dass konsistente Schlafpläne beim Abnehmen helfen können. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr unberechenbarer Schlafzeitplan alle zusätzlichen Ausfallschritte aufhebt, die Sie getan haben. Stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Telefon 30 Minuten vor Ihrer geplanten Schlafenszeit ein. Beginnen Sie dann mit dem Abwickeln und vermeiden Sie diese 20 Nahrungsmittel, die Sie nachts aufhalten.

Mach deine schmutzige Wäsche

Manchmal benötigen Sie Ihren Lieblings-Sport-BH, um Sie hochzuheben und im Fitnessstudio einrasten zu lassen. Erinnern Sie sich noch an die Zeit, als Sie Ihren Kickbox-Kurs übersprungen haben, weil Sie keine passenden Socken finden konnten? Beginnen Sie die Woche frisch mit sauberer Turnkleidung. Bonuspunkte, wenn Sie sie tatsächlich vor der Zeit einpacken können, so dass Sie morgens schnappen können. Doppelte Bonusrunde, wenn Sie Ihre Sporttasche auf den Beifahrersitz Ihres Wagens legen, damit Sie daran erinnert werden, ins Fitnessstudio zu gehen!

Portion Out Ihre Snacks

Was Sie als 17 Brezeln schätzen, könnte das Doppelte sein. Teilen Sie am Sonntag Snacks, während Sie Ihren Lieblings-Podcast anhören. Wenn Sie für die Woche Mittagessen einpacken, haben Sie Ihre perfekt portionierten Snackbeutel zur Verfügung. Mit diesen 50 besten gesunden Snacks zum Abnehmen können Sie Ihre Snackangriffe leicht meistern.