25 Tipps, um einmal zu kochen, eine Woche lang zu essen

bessere Gesundheit

Wenn Sie sich am Ende Ihres Tages völlig leer fühlen - keine Energie, nichts im Magen, keine Willenskraft -, ist das letzte, was Sie tun möchten, Zeit, das Abendessen fertig zu stellen. Deshalb ist die Vorbereitung letztendlich der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen. Wenn Sie jetzt etwas mehr Arbeit erledigen, um später eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, scheint dies ein kleiner Preis zu sein, der Sie davon abhält, ein gutmütiges Essen zu bestellen.

Egal, ob Sie vollständige Rezepte zubereiten oder nur ein paar gesunde Grundlagen für ein Buffet zur Zubereitung von Mahlzeiten zubereiten: Wenn Sie den Kühlschrank mit dem richtigen Kraftstoff füllen, sparen Sie während der ganzen Woche viel Zeit und Kalorien. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass mehr als eine Stunde pro Tag für die Zubereitung von Mahlzeiten mit besseren Ernährungsgewohnheiten zu tun hat, z. B. dem Verzehr von Obst und Gemüse, was die Waagschale zu Ihren Gunsten unterstützen kann.

Mit ein wenig Know-how und Planung können Sie ganz einfach über das Wochenende sieben Tage flache Bauchmahlzeiten und Snacks zubereiten, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung während der hektischen Arbeitswoche nicht vom Kurs abfällt. Um Ihnen bei der Strategieplanung zu helfen, haben wir einige der besten Tipps zur Sonntagsvorbereitung zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen, aus diesen mittleren und späten Wochen herauszukommen. Dieses gestresste, leere „Thursday You“ wird sich auf jeden Fall bei „Sunday You“ für den Aufschub bedanken. Schauen Sie sich diese 23 Snacks zum Mitnehmen an, die im Moment für unterwegs sind und für unterwegs sind.

VORAUSPLANEN

ZEIT SCHAFFEN

Für die Zubereitung von Mahlzeiten müssen Sie tatsächlich Zeit zum Kochen finden! Der Sonntag eignet sich aus offensichtlichen Gründen für die meisten Menschen am besten - es ist am nächsten am Montag, um das Essen die ganze Woche über frisch zu halten, und es ist ein Wochenende, an dem Sie frei haben. Selbst wenn Sie am Sonntag nicht viel Zeit haben (Sie benötigen 2-3 Stunden), sparen Sie einfach Zeit, wenn Sie den Einkauf aus dem Weg gehen oder die Vorbereitungen aus dem Weg nehmen. Wenn Sie jedoch am Wochenende keine Zeit haben, machen Sie Montagabend zu Ihrem Einkaufs- und / oder Vorbereitungsabend. Sie können Ihre Mahlzeit auch in ein Sonntags- und Mittwochabend-Kochfest aufteilen. Interessante Tatsache: Shopping am Mittwoch ist die Nr. 4 der besten Supermarkt-Shopping-Tipps.

WAS SUCHT IHRE WOCHE?

Sie müssen mehr tun, als zu planen, was Sie für die Woche essen möchten. Es ist auch wichtig zu planen, wann Sie Ihre gesunden Mahlzeiten essen. Benötigen Sie täglich Frühstück, Mittag- und Abendessen oder gibt es am Montag ein Meeting mit einem Team-Lunch? Fahren Sie am Donnerstag auf Geschäftsreise? Kommen deine Eltern zu Besuch? Vielleicht wollten Sie sich eines Abends mit einem Freund treffen. Stellen Sie sicher, dass Sie genau die Anzahl der Tage berücksichtigen, auf die Sie sich vorbereiten müssen.

Verdoppeln Sie es

Wenn Sie während der ganzen Woche vollständige Rezepte zum Essen herstellen möchten, gehen Sie durch Ihre Kochbücher und wählen Sie Rezepte aus, die große Stapel bilden, oder wählen Sie solche, die Sie verdoppeln können. Selbst wenn ein Rezept für eine Person oder eine Nacht bestimmt ist, können Sie es einfach verdoppeln oder verdreifachen, wenn Sie es einmal kochen und eine Woche lang essen. Bevor Sie zum Laden gehen, führen Sie zuerst die Berechnungen durch. In der Regel gilt als Faustregel, dass große Gegenstände wie Fette, Proteine und doppelt so viele Produkte wie Gewürze und Gewürze nach Geschmack eingestellt werden. Und wenn es ums Kochen geht, ist es normalerweise nicht doppelt so lang. Überprüfen Sie das Rezept zum Zeitpunkt des im Rezept angegebenen Zeitpunkts. Wenn es noch nicht fertig ist, überprüfen Sie es in etwa fünf Minuten erneut.

FINDEN SIE INHALTSSTOFFE ÜBERLAPPEN

Wenn Sie Rezepte für die Zubereitung von Speisen auswählen, versuchen Sie, diese nach überlappenden Zutaten zu gruppieren. Wenn Sie für ein Hühnchen-Curry-Gericht eine Nacht Reis herstellen müssen, können Sie es später in der Woche für gebratenen Reis verwenden. Spinat kann in einem Salat oder zum Füllen von Lasagne-Rollups verwendet werden. Haben Sie ein Verlangen danach, Quinoa zu machen? Machen Sie ein paar dieser 15 köstlichen Ideen für übrig gebliebene Quinoa.

MIX IT UP

Wenn Sie sich nicht vorstellen können, dasselbe Essen an zwei Tagen hintereinander zu essen, sollten Sie zwei oder drei verschiedene Gerichte zubereiten, die Sie während der ganzen Woche abwechseln oder mischen können. Mit der richtigen Planung und Kreativität können Sie dasselbe Essen weit bringen. Durch das Zubereiten verschiedener Saucen können bereits vorbereitetes Hühnerfleisch und Gemüse eine asiatische Pfanne sein, mexikanische Hühnchen-Fajitas die nächste und italienische Hühnchen-Cacciatore.

GEHEN SIE GEFRIERFREUNDLICH

Das Erste, was Sie bei der Auswahl der Rezepte beachten sollten, ist, dass sie frostfrei sind. Einige Lebensmittel eignen sich besser zum Einfrieren und Wiedererwärmen als andere: „Suppen, Brühen, Smoothies und Saucen können in Eiswürfelschalen eingefroren werden, was für die Portionskontrolle und das Gewichtsmanagement praktisch ist. Veggie-Aufläufe, Vollkorn-Wrap-Burritos und hausgemachte Truthahn- oder Veggie-Burger können einzeln eingefroren werden, wodurch Familienmitglieder eine gesunde Option zum Mitnehmen erhalten “, erklärt Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Wenn Ihre Mahlzeit bereits zubereitet ist und nur aufgewärmt werden muss, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie an hektischen Abenden zum Mitnehmen auffordern. Weitere Ideen finden Sie in unserer Zusammenfassung von 20 gesunden Tiefkühlgerichten, um Gewicht zu verlieren.

1 + 1 + 1

Wenn Sie zum Mittag- oder Abendessen individuelle Mahlzeiten zubereiten, beachten Sie einfach die Dreierregel: Ein Protein, ein stärkehaltiges Kohlenhydrat und ein Frischprodukt. Während sich die Portionsgrößen je nach Ihren Ernährungsbedürfnissen unterscheiden, ist es wichtig, alle drei zusammen mit etwas Fett zu sich zu nehmen. Die perfekte Kombination aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten versorgt Sie mit langanhaltender Energie und verhindert Blutzuckerspitzen! Machen Sie eine Buddha-Schüssel wie die, die Sie oben sehen, mit diesen Tipps zum Erstellen einer Buddha-Schüssel zum Abnehmen.

MACHEN SIE EINE LISTE

Sobald Sie wissen, wie viele Mahlzeiten Sie zubereiten und was Sie zubereiten, schreiben Sie mit Ihren Rezepten eine detaillierte Einkaufsliste mit bestimmten Zahlen, Gewichten und Maßen. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN erklärt: „Wenn Sie eine Liste erstellen, vermeiden Sie ungesunde Impulskäufe. Wenn Sie wissen, was Sie im Voraus kochen, können Sie keine mit Natrium und Kalorien gefüllten Speisen zum Mitnehmen bestellen oder sich darauf einlassen Was immer in der Speisekammer ist, wenn die Essenszeit herumläuft. “Denken Sie daran, durch Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank zu schauen, bevor Sie durch die Tür gehen, um zu sehen, ob Sie bereits einige Dinge haben, die Sie brauchen.

IN GRÖSSEREN MENGEN KAUFEN

Da Sie sich auf die gesamte Woche vorbereiten, ist es sinnvoll, die meisten Ihrer Artikel in großen Mengen zu kaufen, um nicht nur genug zu haben, sondern auch Geld zu sparen! Hühnerbrust ohne Knochen, eines der teuersten Geflügelstücke, kostet bei Costco für ein 9, 14-Pfund-Pack nur 33, 73 US-Dollar, würde aber in einem örtlichen Supermarkt zu 40, 41 US-Dollar erklingen. Lesen Sie mehr über Simple Swaps, um bei Ihren monatlichen Lebensmittelgeschäften über 250 $ zu sparen.

Holen Sie sich geeignete Container

Stellen Sie sicher, dass Sie Qualitätsbehälter haben! Mason-Gläser, Tupperware und Plastiktüten werden alles tun. Sie können auch in einem örtlichen Restaurantladen nach Imbissbuden suchen. Wenn Sie mit Ihren Kunststoffbehältern nicht zufrieden sind, recyceln Sie sie und ersetzen Sie sie durch Edelstahl- oder Glasbehälter. Wenn Sie sich für Kunststoff entscheiden, wählen Sie BPA-freie Behälter mit verschließbaren Deckeln, um ein Verschütten zu vermeiden.

HILFSKOCH

GET CHOPPING

Waschen, hacken und bereiten Sie das meiste Gemüse für die Woche vor - egal, ob sie roh aufbewahrt werden oder in einem gekochten Teller verwendet werden - und bewahren Sie sie in Tupperware-Behältern auf. Ilyse Schapiro, MS, RD, teilt ihre Argumentation mit: „Ich liebe Gemüse, aber ich esse und koche sie eher, wenn sie geschnitten sind und bereit sind, zu gehen. Bewahren Sie jedes Gemüse in einem individuellen Behälter auf, damit Sie beim Kochen alles, was Sie brauchen, die gewünschten nehmen und mit der Arbeit beginnen können. Sie sind auch großartig, wenn Sie Hunger bekommen. “Es gibt jedoch einige Ausnahmen. Zum Beispiel ist das Schneiden von Erdbeeren vorzeitig ein Fehler, da die Oxidation etwas von ihrer Ernährung abwertet und ein Kraut wie Minze am besten unmittelbar vor der Verwendung geschnitten wird.

BRATEN

Alissa Rumsey, RD empfiehlt das Braten einer großen Charge Gemüse, damit sie die ganze Woche verwendet werden kann. Gemüse fügt Ihrer Ernährung Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien hinzu und kann leicht eine Vielzahl von Mahlzeiten zusammenstellen. “Wir empfehlen die Verwendung von Gemüse, das gut röstet, wie Karotten, Spargel, Zucchini, Blumenkohl und Paprika, die Sie in großen Mengen zubereiten können und dann die ganze Woche für viele Ihrer Mahlzeiten verwenden, z. B. in Pastas, Salaten oder in einem Sandwich. Sie können auch normale oder Süßkartoffeln braten, um sie als Kohlenhydratoption zu verwenden.

VORBEREITEN SIE IHR PROTEIN

Wenn Sie sich mehr für eine Zubereitung in Buffetform entscheiden, sollten Sie unbedingt ein oder zwei Proteine wie Hühnchen, schwarze Bohnen oder Eier zubereiten. Sie können sie im Kühlschrank aufbewahren und in Wraps, Salaten, Sandwiches oder Buddha-Schüsseln verwenden. Wenn Sie ein Huhn machen, sollten Sie ein fertiges Rotisserie-Huhn kaufen oder Ihr eigenes braten! Dadurch können Sie einzelne Garzeiten verkürzen. Fleischproteine können 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Was macht man mit Hühnchen? Versuchen Sie eines dieser 35 Best-Ever-Chicken-Rezepte zum Abnehmen.

Holen Sie sich Ihre Körner

Vollkornnudeln, Quinoa, Farro, Reis, Gerste, was auch immer Sie wählen, bekommen Sie Ihr Getreide. Diese Körner können als Seitenflächen, als Basis einer Schüssel oder in Hauptgerichten wie gebratenem Reis verwendet werden. Normalerweise halten diese Körner zwei bis drei Tage im Kühlschrank, frieren Sie also eine Portion ein, wenn Sie sie später in der Woche essen möchten.

NUTZEN SIE IHRE GADGETS

Es ist nicht leicht, zwei oder drei Gerichte selbst zuzubereiten. Warum nicht diese ungenutzten Hochzeitsgeschenke ausbrechen? Langsamkocher, Reiskocher, Schnellkochtöpfe, Backofen, Mikrowelle, Toaster, alles nutzen! Ja, es könnte für ein wenig mehr Aufräumen sorgen, aber es wird Ihre Vorbereitungszeit drastisch verkürzen.

KLEIN KOCHEN

Anstatt große Auflaufformen zuzubereiten, sollten Sie, wenn Sie so etwas wie Hackbraten machen, diese in einzelne Portionen anstatt eines ganzen Laibs geben. Oder wählen Sie Rezepte, die bereits vorportioniert sind, wie Muffins! Auf diese Weise ist es, wenn Sie es einfrieren, bereits einsatzbereit, anstatt die gesamte Portion auftauen zu müssen und das, was Sie brauchen, herauszunehmen.

GO RAW

Das vollständige Kochen von Dingen wie Auflaufformen, Suppen, Enchiladas oder Pastagerichten, die Sie in der Mikrowelle oder im Ofen aufwärmen können, ist immer großartig, aber „trotz allem, was viele Leute denken, müssen Sie nicht vorher ganze Mahlzeiten zubereiten kann überwältigend sein “, sagt Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Anstatt zu backen, bereiten Sie Ihr gesamtes Essen am Sonntag vor und legen Sie es roh in Baggies. Auf diese Weise haben Sie nicht das Gefühl, jeden Tag Reste zu essen. Werfen Sie einen Beutel mit vorportioniertem Hühnchen und Gemüse vor der Arbeit in den Slow-Cooker oder stellen Sie eine ungebackene, tiefgefrorene Auflaufform in den Ofen, wenn Sie nach Hause kommen. Manchmal nur eine kleine Abkürzung hier und da erspart Ihnen auf lange Sicht Stunden.

ERSTELLEN SIE AUFBAU-BLÖCKE

Ähnlich wie bei einem Bouillon-Würfel können Sie sich aus Mehlbausteinen machen, um das Abendessen im Handumdrehen zu beginnen. Frieren Sie vorportionierte Pakete mit Hühner- oder Gemüsebrühe, Pesto oder Kräuterbutterbutter ein oder stellen Sie Baggies Ihrer eigenen Gewürzmischungen zusammen - Oregano, Basilikum, Petersilie und Thymian für ein italienisches Gericht; Zwiebeln, Knoblauch und Chilipulver, Paprika, Kümmel und Cayennepfeffer für ein Fajita-Gewürz; und Chilipulver, Kümmel, Koriander, Cayennepfeffer, Paprika und Knoblauchpulver für jeden Grillabrieb.

LAGER

LABEL, LABEL, LABEL

Verwenden Sie trocken abwischbare Marker für Kunststoff- und Glasbehälter oder verwenden Sie einen Filzstift auf einem Stück Klebeband oder direkt auf einer Plastiktüte. Wenn Sie einzelne, vorportionierte Mahlzeiten zubereiten, verwenden Sie einen andersfarbigen Filzstift, um den Wochentag festzulegen, zu dem jede Mahlzeit passt. Wenn Sie Lebensmittel einfrieren, geben Sie unbedingt das Datum an, an dem Sie es gemacht haben, oder das Verfallsdatum. Normalerweise dauert das Essen drei Monate in einem Gefrierschrank, aber diese Richtlinie gilt nur für die Qualität. Tiefkühlkost sollte auf unbestimmte Zeit sicher bleiben.

BERUHIG DICH

Nicht alle Lebensmittel halten sich die ganze Woche im Kühlschrank auf. Gefrieren Sie also unbedingt etwas davon. Nachdem Sie Ihr Essen gekocht haben, müssen Sie sicherstellen, dass es vollständig abgekühlt ist, bevor Sie es in den Gefrierschrank stellen. Wenn Sie noch warme Lebensmittel weglegen, kann dies die allgemeine Temperatur des Gefriergeräts erhöhen. Wenn dies geschieht, kann es sein, dass die Lebensmittel um sie herum teilweise auftauen und wieder einfrieren, was den Geschmack und die Textur verändert. Feuchtigkeit kann auch verdunsten und im Kunststoffbehälter kondensieren, wodurch Ihre Lebensmittel breiig werden. Um Lebensmittel sicher zu halten, kühlen Sie frisch zubereitete Speisen ab, indem Sie die Lebensmittel in einen breiten, flachen Behälter geben und kalt stellen, bis sie abgekühlt sind. Für Suppen können Sie sie in eine Metallschüssel geben und in ein Eisbad legen.

EINFRIERLAGERUNG OPTIMIEREN

Verwenden Sie feuchtigkeitsfeste Reißverschlusstaschen und -behälter, um die Verbrennung im Gefrierschrank zu minimieren. Lagern Sie Lebensmittel in kleinen Portionen, damit sie schnell einfrieren können und Sie nur das auftauen können, was Sie brauchen. Wenn Sie einzelne Portionen wie Pfannkuchen aufbewahren, frieren Sie zunächst alles in einer einzigen Schicht ein. Wenn sie erst einmal kalt sind, können Sie sie in eine Tasche stecken, damit sie nicht zusammenkleben. Für Suppen und Eintöpfe sollten Sie diese in einer Plastiktüte aufbewahren, um Platz zu sparen: Füllen Sie die Tüte und glätten Sie sie, während Sie sie verschließen, um Luft aus der Tüte zu entfernen und sie stapelbar zu machen.

ORGANISIEREN SIE IHREN KÜHLSCHRANK

Bei all dem zubereiteten Essen brauchen Sie etwas Platz im Kühlschrank. Legen Sie die Lebensmittel, die am frühesten in der Woche verwendet werden, in die Vorderseite und die Lebensmittel für das Ende der Woche in den hinteren Bereich. Reinigen Sie Ihren Kühlschrank wöchentlich, um die Lebensmittel frisch zu halten. Um die Haltbarkeit Ihrer Produkte zu verlängern, trennen Sie Ethylenproduzenten - Lebensmittel wie Avocados, reife Bananen und Tomaten, die ein natürlich vorkommendes Pflanzenhormon freisetzen, das ihren Reifungsprozess beschleunigt - von den durch das Gas verdorbenen Gemüsen (Broccoli, Spinat) und Süßkartoffeln).

DRUCKEN SIE EINEN PLAN

Um alles im Blick zu behalten, drucken Sie einen Essensplan aus, damit Sie wissen, wann welche Mahlzeit für welchen Tag geplant war. Richten Sie eine Benachrichtigung auf Ihrem Telefon ein, um Sie daran zu erinnern, dass Sie eines Tages etwas auftauen müssen, um am nächsten Tag verwendet zu werden.

GUTEN APPETIT!

Nun der leichte Teil! Sie haben Ihre Mahlzeiten zubereitet und gekocht, Sie müssen sie also nur in eine Tüte packen, um einen gesunden Tag zu gewährleisten. Wenn Sie Tiefkühlkost haben, tauen Sie es im Kühlschrank auf - etwa 5 Stunden pro Pfund - oder in der Mikrowelle.