Trotz herkömmlicher Weisheit bedeutet eine Diabetes-Diagnose nicht, dass Sie sich auf eine langweilige und langweilige Diät festlegen müssen. Es gibt viele leckere Lebensmittel, die sicher und gesund zu essen sind - Sie wissen vielleicht noch nicht, was sie sind. Aber das ist okay, denn wir sind hier um zu helfen! Lesen Sie weiter, um die besten und schlechtesten Getränke, Getreide, Eiweißstoffe und die Auswahl von Picks für Ihre Ernährung zu entdecken. Nachdem Sie die Liste durchgelesen und Ihrer Einkaufsliste hinzugefügt haben, klicken Sie auf diese 15 Tipps zum Kochen und Essen, wenn Sie Diabetes haben, um herauszufinden, wie Sie das Eat This in leckere, befriedigende Mahlzeiten umwandeln können.

Körner

Laut der American Diabetes Association ist es wichtig, die nahrhaftesten Vollkornprodukte zu wählen. Obwohl Getreide helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und gesunde Ballaststoffe zu bieten, können auf Weißmehl basierende Produkte nicht dasselbe behaupten. Da Kleie, Keime und Endosperm gefährdet sind, erhöhen diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel und sollten nur gelegentlich konsumiert werden.

ESSEN SIE DIESES: Hafer

„Hafer enthält einen Fasertyp namens Beta-Glucan, der eine antidiabetische Wirkung zu haben scheint“, erklärt Jackie Newgent, RDN, CDN, Autorin des All-Natural Diabetes Cookbook. "Ich empfehle Diabetikern, Zuckerzusatz zu vermeiden, indem sie eher herzhafte als süße Haferflocken schmecken." Für ein paar Tipps, wie Sie eine köstliche Schüssel Haferflocken aufschlagen können, sollten Sie sich diese 20 herzhaften Haferflockenrezepte für einen flachen Bauch anschauen.

NICHT DAS !: Gebäck

Obwohl Sie vermutlich davon ausgegangen waren, dass zuckerhaltige Doughnuts und Muffins nicht den besten Weg für den Start Ihres Tages darstellten, könnten Sie sich sicher sein, dass Sie nicht erkannt haben, wie schrecklich bestimmte Backwaren sein können. "Zimtschnecken zum Beispiel können mehr gesättigte Fette und zugesetzte Zucker enthalten, als Diabetiker an einem ganzen Tag haben sollten", warnt Newgent. Yikes! Lehnt diesen Café-Bösen immer ab.

ESSEN SIE DIESES: Quinoa

Dieses nussige, trendige Vollkornbrot ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß und ist eine kluge Wahl für eine Diabetesdiät, erzählt Sarah Koszyk, MA, RDN. „Mit der Faser- und Eiweißkombination von Quinoa fühlen Sie sich voller und haben eine bessere Blutzuckerkontrolle. Protein hilft auch bei der Aufnahme von Kohlenhydraten, damit der Körper sie leichter verarbeiten kann. Ich schlage vor, Quinoa in einem Salat oder Auflauf zu genießen. “

NICHT DAS !: Weißbrot

Sie können Brot haben, aber nicht die weiße Sorte, sagt Lori Zanini, RD, CDE, Schöpfer des Free 7 Day Diabetes Meal Plan. „Weißes Sandwichbrot ist ein raffiniertes Getreide, kein Vollkorn. Wenn es gegessen wird, hat es einen hohen glykämischen Index und kann direkt zu erhöhten Blutzuckerwerten führen. “Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot oder Ezekiel-Brot und wählen Sie Vollkorn-Nudeln oder Nudeln auf Hülsenfrucht-Basis anstelle von normalen Nährstoffen. Nudeln gestreift Wir mögen Banza Kichererbsenpasta. Sie können ein 6-Pack auf Amazon.com für 26 US-Dollar erwerben.

PROTEINE

Bei der Auswahl von Proteinen ist es wichtig, auf ihren Kohlenhydrat- und Fettgehalt zu achten. Während gegrilltes und gebackenes Fleisch typischerweise kohlenhydratarme Kohlenhydrate enthält, enthalten pflanzliche Proteine ​​(wie Bohnen) sowie paniertes und gebratenes Fleisch Kohlenhydrate. Vor diesem Hintergrund sollten Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen, bevor Sie sich in diese Lebensmittel einarbeiten, damit Sie Ihre Portionen richtig portionieren können.

ESSEN SIE DAS: Bohnen & Linsen

"Trockene Bohnen und Linsen bieten eine bemerkenswerte Kombination aus pflanzlichem Protein und löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen können, das Völlegefühl zu steigern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren", erklärt Newgent. „Das Ersetzen von Fleisch durch Bohnen oder Linsen kann für die Herzgesundheit eine hilfreiche Rolle spielen - was für Menschen mit Diabetes besonders wichtig ist.“ Sie wissen nicht, wie sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollen? Koszyk sagt, Garbanzo-Bohnen, Kidney-Bohnen, schwarze Bohnen, Mungobohnen und Linsen können alle in Salaten, Suppen, Aufläufen und Chili genossen werden. Sie schlägt auch vor, sie zu pürieren, um Hummus zu machen. Diese 11 Tipps zur Herstellung von hausgemachtem Hummus können Ihnen dabei helfen, eine besonders leckere Charge zuzubereiten.

NICHT DAS !: Char-Gegrilltes Fleisch

„Sie mögen im Sommer lecker sein, aber mit Fleisch gegrilltes, verbranntes Fleisch schädigt Zellmembranen und Insulinrezeptoren, die mit Insulinresistenz in Verbindung stehen, warnt Miriam Jacobson, MS, RD, ZNS und Every Body Bliss. Ein bisschen Saibling ist beim Grillen unvermeidlich, aber wenn Teile extrem geschwärzt sind, schneiden Sie sie ab, bevor Sie sich einschleichen, rät die American Diabetes Association.

ESSEN SIE DAS: Wildlachs

"Salmon ist eine intelligente Ergänzung für jedermanns Essplan, aber für Menschen mit Diabetes ist dies besonders vorteilhaft", sagt Zanini. Hier ist der Grund: "Es ist eine gesunde Proteinquelle, die den Blutzuckerspiegel nicht erhöht und dazu beiträgt, den" schlechten "Cholesterinspiegel zu senken, was das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht - ein wichtiges Anliegen für Diabetiker."

NICHT DAS !: Country Fried Steak

Mit gebratenem Würfelsteak und weißem Mehl gemacht, ist dieses Pfanne-Gericht aus dem Süden eine, die Sie besser überspringen können, warnt Newgent. "Die Kombination eines fettreichen Fleisches gepaart mit einer stärkehaltigen Panade macht dies für Menschen mit Diabetes eine doppelte schlechte Nachricht, vor allem in Bezug auf ihre Herzgesundheit." Ein mit Gras gefüttertes Rinderfilet ist eines der magersten Sorten in der Metzgerei. Grillen oder grillen Sie ein Stück und genießen Sie es anstelle der gebratenen Alternative. Zusammen mit einer Süßkartoffel und einem nicht stärkehaltigen Gemüse wie Spinat oder sautierten Paprikaschoten und Zwiebeln erhalten Sie eine gesunde und befriedigende Mahlzeit.

ESSEN SIE DAS: Griechischer Joghurt

Suchen Sie nach einer proteinreichen Art, Ihren Morgen zu stärken? Griechischer Joghurt ist die Antwort. "Es enthält von Natur aus sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine. Dies ist eine perfekte Kombination, um den Hunger und Blutzucker zu kontrollieren", sagt Koszyk. „Wenn Sie sich für griechischen Joghurt entscheiden, erhalten Sie außerdem mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt, wodurch der Blutzuckerspiegel besser kontrolliert werden kann. Genießen Sie Joghurt in einem Smoothie oder als Snack zusammen mit einigen Beeren- und Chiasamen. “Für kreative griechische Joghurt-Ideen sollten Sie sich diese 21 fantastischen Möglichkeiten nicht entgehen lassen, um mit Joghurt abzunehmen.

FRÜCHTE, GEMÜSE

Es gibt zwei Kategorien von Gemüse: stärkehaltig und nicht stärkehaltig. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Butternusskürbis sind allesamt ausgezeichnete Nährstoffquellen. Da sie jedoch mehr Kohlenhydrate enthalten als nicht stärkehaltige Gemüse wie Rosenkohl und Broccoli, ist die Portionskontrolle von größter Bedeutung.

ESSEN SIE DIESES: Blattgemüse

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren, ist die Diabetes-Plattenmethode, bei der die Hälfte der Platte mit nicht stärkehaltigem Gemüse gefüllt wird, ein Viertel mit Getreide oder stärkehaltigem Gemüse und ein Viertel mit magerem Protein. „Diese Methode hilft, die Kalorien in Schach zu halten, die Portionen zu befriedigen und die Nährstoffe hoch zu halten“, erklärt Newgent und fügt hinzu: „Grüns wie Grünkohl und Spinat sind hervorragende nicht stärkehaltige Gemüsesorten, da sie Lutein enthalten, ein wichtiger Nährstoff für die Augengesundheit. Dieser Nährstoff ist für Menschen mit Diabetes unabdingbar, da sie ein höheres Risiko für Erblindung haben als Menschen ohne Diabetes. “Wenn Sie mehr Nahrungsmittel benötigen, die Ihre Peepers gesund halten, greifen Sie in diese 4 besten Lebensmittel für die Augengesundheit.

NICHT DAS !: Fries

Es ist nicht so, dass Sie keine Kartoffeln essen können, Sie müssen nur wissen, wie sie zubereitet werden und wie viel Sie verbrauchen. Pommes frites zum Beispiel sind ein No-Go. „Gebratene Lebensmittel enthalten viele einfache Kohlenhydrate und Fett, was für Diabetiker eine schwierige Kombination ist. Es erhöht den Blutzucker schnell und hält ihn lange hoch, weil das Fett eine Weile dauert, um zu verdauen “, erklärt Zanini. Andererseits sind gekochte oder gebackene Kartoffeln in Maßen unbedenklich. Halten Sie sich an eine ½ Tasse-Portion und kombinieren Sie diese mit einem Eiweiß und nicht stärkehaltigem Gemüse, um den Blutzuckerspiegel auf gleichem Niveau zu halten.

ESSEN SIE DAS: Beeren

Lust auf etwas Süßes? Beeren sind die Süßigkeiten der Natur. Betrachten Sie sie, wenn Ihr süßer Zahn zuschlägt. „Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren haben einen niedrigen glykämischen Index und gelten als Superfood für Diabetiker. Dies liegt an ihrer Fähigkeit, Blutzucker schrittweise zu erhöhen “, erklärt Koszyk.

NICHT DAS !: Fruchtsmoothies

Sicher, es scheint gesund zu sein, aber ein Smoothie, der hauptsächlich aus Obst besteht, ist nicht die beste Wahl für Diabetiker. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein Getränk mit einer Portion Obst (wie ½ Tasse Beeren), einer Portion Spinat oder Grünkohl, einem gesunden Fett (wie Nussbutter) und einem Protein wie griechischem Joghurt oder ungesüßtem Proteinpulver.

ESSEN SIE DIESES: Kreuzblütler

"Cruciferous-Gemüse wie Grünkohl, Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl sind in etwas, das als Sulforaphan bezeichnet wird", sagt Jacobson. "Der Wirkstoff hilft bei der Verringerung von oxidativem Stress und vaskulären Komplikationen, die mit Diabetes wie Herzkrankheiten und Neuropathie einhergehen, ein Begriff, der ein Problem mit den Nerven beschreibt."

FATS

Wenn es um Diabetes geht, bekommen Kohlenhydrate die ganze Aufmerksamkeit. Die Art der Fette, die Sie konsumieren, ist jedoch genauso wichtig wie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Obwohl ungesunde Fette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (eine Erkrankung, bei der Diabetiker ein erhöhtes Entwicklungsrisiko haben), können gesunde Fette dazu beitragen, Ihren Ticker zu schützen und Ihre allgemeine Gesundheit zu stärken.

ESSEN SIE DAS: Avocado

Avocados werden ihrem Hype wirklich gerecht. Sie sind nicht nur cremig, lecker und vielseitig, sie können auch dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. „Avocados enthalten eine beträchtliche Menge an gesunden Fetten und Ballaststoffen, die die Verdauung und Resorption von Kohlenhydraten verlangsamen. Die Einbeziehung von Avocado in die Mahlzeiten ist eine leckere Methode, um Blutzuckerspitzen zu verhindern “, sagt Newgent. Haben Sie es satt, Ihren Salaten und Omeletts einfach Scheiben hinzuzufügen? Diese 18 Möglichkeiten, Ihre Avocado-Cravings zu befriedigen, können Ihnen helfen, kreativer in der Küche zu werden.

NICHT DAS !: Verkürzung

Laut der American Diabetes Association sind Menschen mit Diabetes einem hohen Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall ausgesetzt. Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sich selbst zu schützen, besteht darin, die Menge an gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Dinge wie Schmalz, Palmöl und fettreiches Fleisch und Milchprodukte sollten in Maßen konsumiert werden. Achten Sie beim Kauf verpackter Waren auf dem Inhaltsstoffetikett auf hydrierte Öle. Wenn Sie es in der Liste sehen, bedeutet das, dass sich Transfett im Produkt befindet (auch wenn es "0 g Transfett" behauptet), und es ist am besten, es wieder in das Regal zu legen.

ESSEN SIE DAS: Chia Seeds

„Chiasamen sind ein herzgesundes Fett, das Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren enthält“, erklärt Koszyk. „Die Forschung legt nahe, dass Chiasamen helfen, den Blutzucker zu kontrollieren. Und das alles dank des Ballaststoffgehaltes, der den Durchgang von Glukose ins Blut verlangsamt. Außerdem füllt uns Ballaststoffe, was den Appetit verringert und uns hilft, weniger zu essen. “Koszyk empfiehlt, Chiasamen in Joghurt, Obst- und Gemüsesmoothies oder Salaten zu genießen. Chia Pudding ist eine weitere köstliche Möglichkeit, das Superfood in Ihre Ernährung einzupassen.

NICHT DAS !: Geröstete Nüsse

Sie haben vielleicht gehört, dass Nüsse gesund sind, aber nicht alle Nüsse sind gleich. Bei gerösteten Nüssen zum Beispiel handelt es sich um hochentwickelte Glykationsendprodukte, die beschädigte Zellrezeptoren und Insulinresistenz verewigen “, warnt Jacobson. Wählen Sie möglichst rohe Nüsse und halten Sie sich beim Abnehmen von diesen schlechtesten Muttern fern.

ESSEN SIE DIESE: Rohe Mandeln

„Ich empfehle oft eine Unze Mandeln als Snack.“, Erzählt Zanini. "Mandeln erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und sind eine hervorragende Quelle für Magnesium, ein Nährstoff, der die Insulinsensitivität verbessert."

ESSEN SIE DAS: Gemahlene Leinsamen

Fügen Sie Ihrem Lieblings-Haferflocken, Salat, Suppe oder Smoothie mit Hilfe von Leinsamen, einem wirksamen Superfood für Menschen mit Diabetes, einen befriedigenden Crunch hinzu. „Gemahlene Leinsamen enthalten Lignane (eine chemische Verbindung auf Pflanzenbasis) und Ballaststoffe, die zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und der Blutzuckerkontrolle beitragen“, erklärt Koszyk.

GETRÄNKE

Wenn die Menschen ihren Diabetesplan aufstellen, liegt der Fokus meistens auf dem Essen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass das, was sich in Ihrem Glas befindet, auch Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Gewicht haben kann. Hier sind die besten und schlechtesten Optionen, die Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben.

TRINKEN SIE DIESEN: Grüner Tee

Zanini ist ein großer Fan von grünem Tee - und das aus gutem Grund. Es ist nicht nur feuchtigkeitsspendend, es hilft auch, Überernährung zu verhindern und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. "Es erhöht auch unseren Stoffwechsel und reduziert die Fettspeicherung", fügt Zanini hinzu.

NICHT DAS !: Fancy Coffee Drinks

Sicher, sie sehen furchtbar verlockend aus, mit Schlagsahne und Schokoladensauce, aber zu zuckerhaltigen Kaffeegetränken sollten Sie "Nein" sagen, rät Zanini. „Ein kleines Schokoladen-Kaffeegetränk aus einem Café kann leicht über 44 Gramm Zucker enthalten, was 11 Teelöffeln entspricht. Das ist weitaus mehr als nur die 6 Teelöffel-Empfehlung der American Heart Association. “Und wenn Sie von den süßen Sachen sprechen, verabschieden Sie sich von Zuckerzusätzen - und verabschieden Sie sich von Ihrem Bauch - mit der Zero Sugar Diet ! Bestellen Sie Ihr Exemplar noch heute!

TRINKEN SIE DAS: Kaffee

Da er wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthält, ist schwarzer Kaffee eine sichere Wahl für Diabetiker. Wenn Sie Ihren Cuppa Joe mit etwas Milch bevorzugen, wählen Sie 1% oder die Hälfte aus und stellen Sie sicher, dass Sie ihn in Ihrem Speiseplan zählen. Eine viertel Tasse Magermilch - ungefähr das, was Sie in einen 16 Unzen Kaffee gießen würden - liefert etwa 3 Gramm Kohlenhydrate. Ein einzelnes Zuckerpaket enthält 4 Gramm Kohlenhydrate.

NICHT DAS !: Sports Drinks

Sportgetränke wie Gatorade können für sehr aktive, gesunde Menschen hilfreich sein, aber Menschen mit Diabetes sollten sich vorsichtshalber fernhalten - selbst wenn sie im Fitnessstudio trainieren. "Sie können eine unnötige Quelle für Kalorien, Zucker und Natrium sein. Dies sind Dinge, die Menschen mit Diabetes vermeiden sollten", warnt Newgent. Bleiben Sie während des Trainings mit kaltem H20 hydratisiert - es ist wirklich die beste Wahl.

NICHT DAS !: Soda

Sie wissen vielleicht bereits, dass Soda keine besten Wetten für Diabetiker ist, aber Sie wissen vielleicht nicht, wie schädlich das Getränk sein kann. „Innerhalb der ersten 10 Minuten, in denen Sie eine Limonade getrunken haben, haben ungefähr 10 Teelöffel Zucker das System erreicht. Es wird schnell absorbiert und signalisiert eine Insulinfreisetzung, was für Menschen mit Diabetes ein Problem ist, da sie Insulinresistenz haben “, erklärt Jacobson und fügt hinzu:„ Diät-Limonaden sind auch nicht viel besser. Süßstoffe sind 200 bis 600 mal süßer als Zucker und signalisieren eine Insulinfreisetzung aus der Bauchspeicheldrüse. Selbst wenn Sie nicht gerade Zucker trinken, signalisieren Sie immer noch eine Freisetzung und setzen diese dysfunktionale physiologische Reaktion fort. “