Die 29 besten Proteine ​​zum Abnehmen

Sie wissen bereits, dass der Verzehr von Eiweiß der Schlüssel ist, wenn es darum geht, sich mit Ihren Mahlzeiten zufrieden zu fühlen und eine Gewichtsabnahme zu betreiben. Schließlich hilft Protein beim Aufbau von fettarmer Muskelmasse. Aber es scheint, dass viele von uns in eine Sackgasse geraten sind und sich nur auf ein paar Hauptquellen des Materials verlassen haben. Dies kann nicht nur zu einer Ermüdung der Geschmacksknospe führen, sondern auch dazu führen, dass der Körper gesundheitsfördernde Nährstoffe in eiweißreichen Lebensmitteln, die Sie übersehen, gefunden wird.

Um Ihnen zu helfen, sich von Ihrer ach so langweiligen Routine mit gegrillten Hühnern und Eiern zu befreien, haben wir eine Liste der besten Proteine ​​zusammengestellt, die jemals in allen Lebensmittelkategorien zum Abnehmen eingesetzt wurden. Egal, ob Sie ein Fan von Fischen sind, Ihre Liebe zur Molkerei nicht verleugnen oder sich an einen fleischfreien Mahlzeitplan halten können, wir haben die besten Optionen für Ihre Taille.

Lesen Sie weiter, um sich mit dem Wissen vertraut zu machen, und stellen Sie sicher, dass Sie beim nächsten Einkauf in unserem Lebensmittelgeschäft ein paar Vorschläge machen.

FRÜCHTE, GEMÜSE

1

Spinat

Proteinauszahlung: 1 Tasse (gekocht), 41 Kalorien, 5 Gramm Protein

Popeyes Lieblingsgemüse ist nicht nur eine gute Quelle für Eiweiß, sondern auch für die Vitamine A und C, Antioxidantien und herzgesundes Folat. Eine Tasse des grünen Superfoods enthält fast so viel Eiweiß wie ein hart gekochtes Ei - für die Hälfte der Kalorien. Suchen Sie nach dem größten Nährwert für Ihr Geld? Dämpfen Sie Ihren Spinat, anstatt ihn roh zu essen. Diese Zubereitungsmethode hilft, Vitamine zu halten, und erleichtert dem Körper die Aufnahme des Kalziumgehaltes des Grüns. Fügen Sie eine Handvoll Suppen, Omeletts, Nudelgerichten und vegetarischen Pfannengerichten hinzu oder dämpfen Sie es einfach und garnieren Sie es mit Pfeffer, Knoblauch, Olivenöl und einer Prise Zitrone. Und fühle dich nicht so, als müsstest du dich auf die Grüns legen. Spinat ist eines der zehn Grüns für Sie gesünder als Grünkohl.

Sonnengetrocknete Tomaten

Proteinauszahlung: 1 Tasse, 139 Kalorien, 6 g Protein

Tomaten sind voll mit dem antioxidativen Lycopin, von dem Studien belegen, dass sie das Risiko für Blasen-, Lungen-, Prostata-, Haut- und Magenkrebs senken sowie das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße senken können. Nur eine Tasse der sonnengetrockneten Version gibt Ihnen 6 Gramm Sättigungsprotein, 7 Gramm Ballaststoffe und ¾ Ihres empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium, was für die Herzgesundheit und die Gewebereparatur unerlässlich ist. Sie sind außerdem reich an Vitamin A und K. Verwenden Sie sie als Pizzabelag, als würzige Ergänzung zu Salaten oder als Snack für sie direkt aus dem Beutel.

Guave

Proteinauszahlung: 1 Tasse, 112 Kalorien, 4, 2 g Protein

Die Guava mit den meisten Eiweißen enthält mehr als 4 Gramm pro Tasse, 9 Gramm Ballaststoffe und nur 112 Kalorien. Mit 600 Prozent Ihrer DV an Vitamin C pro Tasse - das entspricht mehr als sieben mittelgroßen Orangen! - Die tropische Frucht sollte sich so schnell wie möglich in Ihrem Warenkorb befinden. Und wenn Sie im Laden sind, sollten Sie unbedingt einige dieser überraschenden proteinreichen Lebensmittel mitnehmen.

Artischocken

Proteinauszahlung: 1 mittleres Gemüse, 60 Kalorien, 4, 2 g Protein

Ghrelin ist das körpereigene Hormon „Ich bin hungrig“, das unterdrückt wird, wenn der Magen voll ist. Es ist also kein Kinderspiel, sättigende ballaststoffreiche und proteinreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Die bescheidene Artischocke ist in beiden Punkten ein Gewinner: Sie hat fast doppelt so viel Ballaststoffe wie Grünkohl (10, 3 g pro mittlere Artischocke oder 40 Prozent der täglichen Ballaststoffe, die eine durchschnittliche Frau benötigt) und eine der höchsten Eiweißzahlen unter Gemüse. Kochen und essen Sie den ganzen Shebang als eigenständigen Salat (warum nicht etwas Ziegenkäse und sonnengetrocknete Tomaten?), Werfen Sie die Blätter mit Ihren Lieblingsgrüns und Dressings oder schälen Sie die Herzen auf gesunde Pizzas und Fladenbrote.

Erbsen

Proteinauszahlung: 1 Tasse, 118 Kalorien, 8 g Protein

Es reicht, um Popeye zum Spucken zu zwingen: Trotz ihres schlechten Rufs enthält eine Tasse grüne Erbsen achtmal das Protein eines Bechers Spinat. Fast 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin-C-Wertes in einer einzigen Tasse tragen dazu bei, dass Ihr Immunsystem auf dem neuesten Stand ist. Legen Sie sie in einen Einmachersalat oder geben Sie sie in ein Omelett, um die Sättigungskraft der Eier zu steigern. Apropos Omeletts, diese anderen fettverbrennenden Möglichkeiten, Eier zu essen.

ROTES FLEISCH

6

Gras gefüttertes Rindfleisch

Proteinauszahlung: 4 Unzen Strip Steak, 133 Kalorien, 26 g Protein

Wenn es um Steak oder Burger geht, gehen Sie mit Gras über. Es kann Ihre Geldbörse kratzen, aber Ihre Bauchmuskeln werden eingebeult. Mit Gras gefüttertes Rindfleisch ist von Natur aus magerer und hat weniger Kalorien als herkömmliches Fleisch: Ein mageres herkömmliches 7-Unzen-Streifensteak enthält 386 Kalorien und 16 Gramm Fett. Aber ein mit sieben Unzen gefüttertes Streifensteak hat nur 234 Kalorien und fünf Gramm Fett. Grasgefüttertes Fleisch enthält laut einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie auch höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Besorgt über Ihren Ticker? Halten Sie es gesund, indem Sie mehr dieser Nahrungsmittel essen, die das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Bison

Proteinauszahlung: 4 oz, 166 Kalorien, 23 g Protein

Während mit Gras gefüttertes Rindfleisch eine ausgezeichnete Wahl ist, hat das Bisons-Profil in den letzten Jahren zugenommen, und das aus gutem Grund: Es hat die Hälfte der Fettmenge und weniger Kalorien als rotes Fleisch. Laut USDA kann ein 90-prozentiger magerer Hamburger durchschnittlich 10 Gramm Fett enthalten, während ein vergleichsweise großer Büffelburger mit zwei Gramm Fett und 24 Gramm Eiweiß eingelegt wird, was ihn zu einem der schlanksten Fleischstücke überhaupt macht. Aber warten Sie, um eine Chance für dieses unerwartete Fleisch zu erhalten, erhalten Sie zwei gesunde Boni: In nur einer Portion erhalten Sie einen ganzen Tag Vitamin B-12, das nachweislich die Energie erhöht und dazu beiträgt, die dafür verantwortlichen Gene abzuschalten Insulinresistenz und die Bildung von Fettzellen; Da Bison natürlich mit Gras gefüttert wird, können Sie sicher sein, dass Ihr Burger sicher ist, dass er frei von Hormonen und Schadstoffen ist, die sich in Ihrem Bauchfett manifestieren können.

Apropos Bauchfett, mit Hilfe dieser sechs Züge für Six-Pack-Bauchmuskeln von persönlichen Trainern wegjagen.

Strauß

Proteinauszahlung: 4 Unzen Patty, 194 Kalorien, 29 g Protein

Senken Sie die Augenbraue, die Sie anheben. Straußenfleisch ist der aufgehende Stern des Grills. Während es technisch rot ist und den Geschmack von Rindfleisch hat, hat es weniger Fett als Truthahn oder Huhn. Ein Vier-Unzen-Pastetchen enthält fast 30 Gramm des muskelaufbauenden Nährstoffs und nur sechs Gramm Fett. Außerdem hat eine Portion 200 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B-12. Dieses exotische Fleisch kann auch in der Mitte helfen: Strauß enthält 55 Milligramm Cholin, einen dieser essentiellen Nährstoffe für den Fettabbau. Und es ist nicht so schwer zu finden, wie es sich anhört: Strauß ist in Supermärkten im ganzen Land immer mehr erhältlich.

Schweinefleisch

Proteinauszahlung: 4 oz, 124 Kalorien, 24 g Protein

Als langjähriger Gegner von Ärzten und Diätetikern ist Schweinefleisch in letzter Zeit eine gesündere Alternative - solange Sie den richtigen Schnitt wählen. Ihre beste Wette ist Schweinefilet: Eine Studie der University of Wisconsin hat herausgefunden, dass eine drei Unzen Portion Schweinefilet etwas weniger Fett als eine hautlose Hühnerbrust hat. Es enthält 24 Gramm Protein pro Portion und 83 Milligramm hüftschnitzendes Cholin (im letzteren Fall ungefähr dasselbe wie ein mittleres Ei). In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, baten die Wissenschaftler 144 übergewichtige Menschen, eine an frischem magerem Schweinefleisch reiche Diät zu sich zu nehmen. Nach drei Monaten sah die Gruppe eine signifikante Reduktion der Taillengröße, des BMI und des Bauchfetts, ohne dass die Muskelmasse abnahm! Sie spekulieren, dass das Aminosäureprofil des Schweineproteins zu einer stärkeren Fettverbrennung beitragen kann.

MEERESFRÜCHTE

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Heilbutt

Proteinauszahlung: 3 oz, 77 Kalorien, 16 g Protein

Sie wussten bereits, dass Fische reich an Eiweiß waren, aber Sie könnten überrascht sein, dass Heilbutt in der Sättigungsabteilung faserreiche Haferflocken und Gemüse übersteigt. Der Satiety Index of Common Foods, eine australische Studie, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zählt sie zu den zwei meistbefüllenden Lebensmitteln - aufgrund ihres Völlegefaktors nur von gekochten Kartoffeln ausgezeichnet. In einer separaten australischen Studie, in der die Sättigung verschiedener tierischer Proteine ​​verglichen wurde, wurde festgestellt, dass ein weißfischähnlicher weißer Fisch (Flocke) wesentlich sättigender ist als Rindfleisch und Hühnerfleisch. Die Sättigung nach dem weißen Fischmehl nahm ebenfalls viel langsamer ab. Studienautoren führen den Füllfaktor von Weißfisch wie Heilbutt auf den beeindruckenden Proteingehalt und den Einfluss auf Serotonin, eines der wichtigsten Hormone für die Appetitsignale, zurück. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Tilapia vermeiden.

Wilder Lachs

Proteinauszahlung: 3 oz, 121 Kalorien, 17 g Protein

Lassen Sie sich nicht von dem relativ hohen Kalorien- und Fettgehalt des Salmons täuschen. Studien deuten darauf hin, dass der fettige Fisch einer der besten für die Gewichtsabnahme sein kann. (In der Tat macht es unsere Liste der fetthaltigen Nahrungsmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen werden.) In einer Studie wurden die Teilnehmer in Gruppen eingeteilt und einer von drei gleichwertigen Diäten zum Abnehmen zugewiesen, die keine Meeresfrüchte (die Kontrollgruppe) enthielten, mageres Weiß Fisch oder Lachs. Jeder verlor an Gewicht, aber die Lachsesser hatten den niedrigsten Nüchterninsulinspiegel und eine deutliche Verringerung der Entzündung. Eine andere Studie im International Journal of Obesity fand heraus, dass das Essen von drei 5-Unzen-Portionen Lachs pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen als Teil einer kalorienarmen Diät zu einem Gewichtsverlust von ungefähr 2, 2 Pfund führte, als wenn man eine kalorienarme Diät ausrüstete, die nicht ausreichte Fisch einschließen. Wildlachs ist magerer als Zuchtfisch, der mit Fischmehl gefüllt ist. und es ist auch erwiesen, dass es in mit Krebs verknüpften PCBs signifikant niedriger ist. Also wild gehen - wörtlich. Dies ist ein proteinreicher Fisch, den Sie nicht missen möchten!

Leichter Thunfisch in Dosen

Proteinauszahlung: 3 oz, 73 Kalorien, 16 g Protein

Thunfisch oder nicht? Das ist hier die Frage. Als primäre Quelle für Protein und Docosahexaensäure (DHA) ist der leichte Thunfisch aus der Dose einer der besten und erschwinglichsten Fische zum Abnehmen, besonders im Bauchbereich! Eine Studie im Journal of Lipid Research zeigte, dass die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren die Fähigkeit hatte, die Bauchfettgene auszuschalten. Während Sie in Kaltwasserfischen und Fischölen zwei Arten von Fettsäuren finden, DHA und Eicosapentaensäure (EPA), sagen Forscher, dass DHA 40 bis 70 Prozent wirksamer sein kann als EPA, wenn es darum geht, die Fettgene im Bauchraum herunterzuregulieren. Verhindern Sie, dass sich Bauchfettzellen in der Größe ausdehnen. Aber was ist mit dem Quecksilber? Der Quecksilbergehalt in Thunfisch variiert je nach Art; Im Allgemeinen ist der Quecksilbergehalt umso höher, je größer und magerer der Fisch ist. Bluefin und Albacore gehören laut einer Studie in Biology Letters zu den giftigsten. Thunfisch-Thunfisch in Dosen, der aus dem kleinsten Fisch geerntet wurde, gilt jedoch als „quecksilberarmer Fisch“ und kann - und sollte - zwei- bis dreimal pro Woche (oder bis zu 12 Unzen) nach den neuesten Richtlinien der FDA genossen werden .

Pacific Cod

Proteinauszahlung: 3 oz, 70 Kalorien, 15 g Protein

Fish and Chips helfen nicht beim Abnehmen, zumindest nicht aus der Fritteuse. Die Forschung legt jedoch nahe, dass eine regelmäßige Portion pazifischer Kabeljau, der für Fischstäbchen typische Fisch ist, Sie dünn halten kann. Eine Studie in der Fachzeitschrift Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases fand heraus, dass der Verzehr von fünf Portionen Kabeljau pro Woche als Teil einer kalorienarmen Diät acht Wochen lang zu einem Gewichtsverlust von 3, 8 kg führte, verglichen mit einer Diät mit der gleichen Menge an Kalorien aber kein Fisch Forscher führen die Sättigungs- und Schlankheitseigenschaften auf den hohen Proteingehalt und das Aminosäureprofil von Kabeljau zurück, die dazu beitragen können, den Stoffwechsel zu regulieren. Kein Wunder, dass Captain Birdseye so selbstgefällig aussieht!

GEFLÜGEL & EIER

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Truthahn

Protein-Auszahlung: Viertel-Pfund-Truthahnburger, 140 Kalorien, 16 g Eiweiß

Der schlanke und eiweißreiche Truthahn ist kein automatischer Ersatz für rotes Fleisch mehr - dieser Vogel verdient Requisiten allein. Ein Viertel-Pfund-Truthahnburger-Frikadelle enthält 140 Kalorien, 16 Gramm Eiweiß und acht Gramm Fett. Darüber hinaus ist Truthahn reich an DHA-Omega-3-Säuren - 18 mg pro Portion, die höchste auf dieser Liste -, die nachweislich die Gehirnfunktion verbessert, die Stimmung verbessert und die Fettgene abschaltet, wodurch die Größe der Fettzellen verhindert wird. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nur weißes Fleisch kaufen. Dunkel enthält zu viel Fett. Und wissen Sie, dass Sie beim Grillen zu Hause doppelt gesund sind: Restaurantversionen können mit fetthaltigen Zusatzstoffen verpackt werden, um den Geschmack zu steigern. Nicht dein Problem, denn es geht direkt vom Grill auf den Teller (idealerweise mit den besten Gewürzen, um Fett zu verbrennen und Paprika hineingemischt).

Hähnchen

Proteinauszahlung: 3 oz. gekochte Brust, 142 Kalorien, 26 g Eiweiß

Ein 3 oz. Gekochte Hühnerbrust enthält nur 142 Kalorien und 3 Gramm Fett, enthält jedoch satte 26 Gramm Protein - mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis. Aber das Go-to-Protein kann geschmacklich ein Misserfolg sein. (Unsere zufällige Umfrage zum Geschmack von normaler Brust löste Antworten aus, die von "Luft schneiden, die Sie mit einem Messer schneiden" bis zu "nasse Socke" abhängt.) Die gute Nachricht: Mit ein wenig Kreativität können Sie daraus ein herzhaftes Abendessen nach dem Sport machen ein beeindruckendes Datum-Nacht-Essen. Schauen Sie sich diese 7 Möglichkeiten zur Fettverbrennung an, um Hühnchen für eine kulinarische Inspiration herzustellen.

Eier

Proteinauszahlung: 1 Ei, 85 Kalorien, 7 g Protein

Eier sind vielleicht die einfachste, billigste und vielseitigste Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu steigern. Abgesehen von der einfachen Steigerung Ihres täglichen Eiweißgehaltes, enthält jedes 85-Kalorien-Ei feste 7 Gramm des Muskelaufbaus! Eier steigern auch Ihre Gesundheit: Sie sind mit Aminosäuren, Antioxidantien und Eisen beladen. Greifen Sie nicht nur nach den Weißen. Das Eigelb ist mit einem fettverhütenden Nährstoff namens Cholin ausgestattet. Wenn Sie sich also für ganze Eier entscheiden, können Sie tatsächlich abschneiden. Wenn Sie Eier kaufen, achten Sie auf die Etiketten. Sie sollten Bio kaufen, wenn möglich. Diese sind vom USDA zertifiziert und frei von Antibiotika, Impfstoffen und Hormonen. Was die Farbe angeht, so ist Ihr Anruf. Der Farbunterschied variiert nur je nach Hühnchenart - beide haben den gleichen Nährwert, sagt Molly Morgan, RD, ein Board-zertifizierter Sportfachmann aus dem US-Bundesstaat New York.

BOHNEN UND LEGULE

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Bohnen

Proteinauszahlung: 1/2 Tasse, 109-148 Kalorien, 7-10 Gramm Protein

Bohnen sind gut für mehr als nur für Ihr Herz. Sie sind voll mit Proteinen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, von denen auch Ihr Gehirn und Ihre Muskeln profitieren können. Nicht zu vergessen, sie verdauen sehr langsam, was dazu führen kann, dass Sie sich voller, länger und kraftvoller Gewichtsabnahme fühlen, ohne ein Gefühl der Entbehrung zu verursachen. Suchen Sie nach einfach zu verwendenden, vorgekochten BPA-freien Sorten, die in einem Beutel oder einer Schachtel geliefert werden. Fügen Sie Suppen und Salaten hinzu oder mischen Sie sie mit braunem Reis und gedünstetem Gemüse, um ein herzhaftes, aber gesundes Abendessen zu kreieren. Groß zum Naschen? Mischen Sie schwarze Bohnen mit etwas Salsa und Mais und servieren Sie sie mit einigen Vollkorncrackern (stellen Sie einfach sicher, dass sie zu unseren gesunden Crackern für die Gewichtsabnahme gehören) anstelle Ihres beliebten abgepackten Dips.

Linsen

Proteinauszahlung: 1 Tasse, 230 Kalorien, 18 g Protein

Hier einige erstaunliche Proportionen: Eine Tasse Linsen enthält das Eiweiß von drei Eiern mit weniger als einem Gramm Fett! Ihr hoher Ballaststoffgehalt macht sie extrem sättigend, und Studien haben gezeigt, dass sie den Fettabbau beschleunigen: Spanische Forscher stellten fest, dass Menschen, deren Diäten viermal wöchentlich Hülsenfrüchte enthielten, mehr Gewicht verloren und ihren Cholesterinspiegel mehr als andere Personen verbesserten. Iss sie alleine als Beilage oder koche sie in eine Suppe.

Erdnussbutter

Proteinauszahlung: 2 Esslöffel, 191 Kalorien, 7 Gramm Protein

Dieser cremige Aufstrich macht geradezu süchtig. Während zu viel Erdnussbutter verzehrt wird, kann dies zu Verwüstungen an der Taille führen. Eine Standard-Portion mit zwei Esslöffeln bietet eine feste Dosis an Muskelaufbauprotein und gesunden Fetten. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 kann der Konsum von Erdnüssen sowohl die Herz-Kreislauf- als auch die Koronararterienerkrankung - die häufigste Form von Herzerkrankungen - verhindern. Suchen Sie nach ungesalzenen, zuckerfreien Sorten ohne gehärtete Öle, um die meisten Vorteile zu erzielen. Wenn Sie die einfachen alten PB & J-Sandwiches satt haben, versuchen Sie, die Aufstriche in heißes Hafermehl zu rühren, frische Produkte zu schmieren oder in Ihren Smoothie nach dem Training zu mischen. Und für einige ernsthaft abnehmende Smoothie-Inspiration sollten Sie sich diese 10 Smoothie-Rezepte für die Gewichtsabnahme ansehen.

Körner

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Gekeimtes Vollkornbrot

Proteinauszahlung: Zwei Scheiben, 138-220 Kalorien, 8-12 g Protein

Nicht alle Brote sind Vergiftungsbomben, die darauf warten, Ihre Ziele zum Abnehmen zu zerstören. Dieses nährstoffreiche Brot ist mit Folsäure-gefüllten Linsen, Eiweiß und gut für dich Körnern und Samen wie Gerste und Hirse gefüllt. Um den Geschmack Ihrer Scheiben zu verbessern, machen Sie ein vegetarisches Sandwich, das mit gesunden Nährstoffen überfüllt ist. Auf zwei gekeimten Vollkornbrotscheiben kombinieren Tahini-freien Hummus, Avocado-Scheiben, gebratene rote Paprika, Gurken, Zwiebeln, Spinat und Tomaten, eines der gesündesten Lebensmittel der Welt.

Teff

Proteinauszahlung: 1/4 Tasse, 180 Kalorien, 7 Gramm Protein

Dieses glutenfreie Getreide mit Nussgeschmack ist zwar klein, aber es enthält einen gewaltigen Nährwert. Es enthält viele Ballaststoffe, essentielle Aminosäuren, Calcium und Vitamin C - ein Nährstoff, der normalerweise nicht in Getreide vorkommt. Um die Vorteile zu nutzen, tauschen Sie Ihr Morgenhaferbrei gegen einen eiweißgepackten Teffbrei ein. Kombinieren Sie eine halbe Tasse Teff mit einer halben Tasse Wasser und einer Prise Salz in einem mittelgroßen Topf. Lassen Sie es zum Kochen kommen, bevor Sie die Hitze auf niedrig stellen und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und mit Äpfeln, Zimt und einem Haufen natürlicher Erdnussbutter bestreuen.

Triticale

Proteinauszahlung: 1/4 Tasse, 161 Kalorien, 6 Gramm Protein

Vielleicht haben Sie noch nie von diesem herzhaften Getreide gehört, aber es kann Ihr neuer Favorit werden. Diese Weizen-Roggen-Hybridpackung enthält 12 Gramm Protein pro halber Tasse und ist außerdem reich an körpereigenem Eisen, aufgeblähtem Kalium, Magnesium und herzgesunden Ballaststoffen. Verwenden Sie Triticale-Beeren anstelle von Reis und mischen Sie ihn mit Sojasauce, frischem Ingwer, Nelken, Shiitake-Pilzen und Edamame zu einem gesunden, asiatisch inspirierten Gericht. Wenn Sie es vorziehen, den Ofen anstelle des Ofens einzuschalten, verwenden Sie beim Backen anstelle von traditionellem Mehl Triticale-Mehl.

MOLKEREI

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Greyerzer Käse

Proteinauszahlung: 1 oz, 117 Kalorien, 8 g Protein

Hier ist eine Entschuldigung für eine Wein-und-Käse-Stunde: Der schmanische Schweizer Käse enthält 30 Prozent mehr Eiweiß als ein Ei in einer Scheibe, plus ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A. Wenn Sie sich verwöhnen möchten, behalten Sie Ihre Portion auf die Größe von vier Würfeln und moderieren Sie Ihren Vino auf ein Glas für Frauen, zwei Gläser für Männer, um die cholesterinsenkenden Vorteile des Antioxidans Resveratrol zu erhalten. Und noch besser, halten Sie sich an den Wein Nr. 1 für schnellen Gewichtsverlust.

2% griechischer Joghurt

Proteinauszahlung: 7 oz, 150 Kalorien, 20 g Protein

Joghurt ist möglicherweise einer Ihrer wichtigsten Verbündeten bei der Gewichtsabnahme. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass Probiotika, wie sie in cremigem, leckerem Joghurt zu finden sind, dazu beigetragen haben, dass adipöse Frauen fast doppelt so viel Gewicht verloren haben wie diejenigen, die keine Probiotika konsumierten. Beide Probandengruppen hatten kalorienarme Diäten, aber nach 12 Wochen verloren die probiotischen Poppers durchschnittlich 9, 7 Pfund, während diejenigen unter Placebos nur 5, 7 verloren hatten. Bonus: Die Probanden, denen die guten Bakterien verabreicht wurden, verloren auch nach weiteren 12 Wochen an Gewicht, im Durchschnitt waren es 11, 5 Pfund, um genau zu sein! Die Gruppe, die den probiotischen Schub nicht bekommen hat? Sie behielten ihren anfänglichen Verlust von 5, 7 Pfund bei, trennten sich jedoch nicht weiter. Die guten Bakterien in Probiotika können helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Immunsystem zu verbessern, aber es lohnt sich, bei den Quellen wählerisch zu sein. Joghurt ist eine großartige Möglichkeit, um Protein und Probiotika zu bekommen, aber um den gesündesten Joghurt zu erhalten, müssen Sie Etiketten lesen. Die meisten sind mit zugesetzten Zuckern gefüllt, die ihre Eiweißwerte überschreiten. Um den Prozess zu beschleunigen, verwenden Sie unseren unverzichtbaren Leitfaden für die besten Markenjoghurts zum Abnehmen.

1% Bio-Grasmilch

Proteinauszahlung: 8 oz, 110 Kalorien, 8 g Protein

Organisch aufgezogene Kühe unterliegen nicht denselben Hormonen und Antibiotika wie herkömmliche Kühe. Keine Antibiotika bedeuten für sie keine Antibiotika. Grasgefütterte Kühe haben nachweislich höhere Omega-3-Fettsäuren (gut) und zwei- bis fünfmal mehr CLA (konjugierte Linolsäure) als ihre mit Mais und Getreide gefütterten Kollegen. CLA enthält eine Gruppe von Chemikalien, die eine Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit bieten, einschließlich Unterstützung für Immun- und Entzündungssysteme, verbesserte Knochenmasse, verbesserte Blutzuckerregulierung, reduziertes Körperfett, verringertes Risiko für Herzinfarkt und Erhalt der Muskelmasse. Magermilch ist zwar am niedrigsten in Kalorien, aber viele Vitamine sind fettlöslich, was bedeutet, dass Sie nicht alle Vorteile der alphabetischen Nährstoffe in Ihrem Müslischachtel erhalten, wenn Sie sich nicht für mindestens 1% entscheiden.

NÜSSEN & SAMEN

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Chia-Samen

Proteinauszahlung: 1 oz, 138 Kalorien, 5 g Protein

Eines der Kennzeichen einer ausgewogenen Ernährung ist ein gutes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren. Ein 4: 1-Verhältnis wäre ideal, aber die moderne amerikanische Diät ist eher 20: 1. Dies führt zu Entzündungen, die eine Gewichtszunahme auslösen können. Während es jedoch nicht gerade praktisch ist, jeden Tag eine Portion Lachs zu essen, ist das Streuen von Chiasamen - unter den am höchsten konzentrierten Omega-3-Quellen der Welt der Lebensmittel - in Smoothies, Salaten, Müsli, Pfannkuchen oder sogar Desserts eine ebenso einfache Diät Upgrade, wie Sie bekommen können.

Geschälte Kürbiskerne

Proteinauszahlung: 1 oz, 158 Kalorien, 9 g Protein

Dr. Lindsey Duncan, eine Ernährungswissenschaftlerin, die mit Tony Dorsett und Reggie Bush zusammengearbeitet hat, ist ein großer Fan von Kürbiskernen. "Eine Handvoll rohe Pepitas oder getrocknete geröstete Kürbiskerne können Ihnen einen natürlichen Ruck beim Training bringen", sagt er. „Sie sind eine gute Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie fühlen sich länger satt und energiegeladen und enthalten Mangan, Magnesium, Phosphor und Zink, die zusätzliche Energieunterstützung bieten, um die Trainingszeit zu maximieren.“ Werfen Sie sie in Salate und Reisgerichte oder essen sie roh. Auf der Suche nach mehr leckeren Möglichkeiten, Kürbis zu essen? Sehen Sie sich diese 8 erstaunlichen Möglichkeiten an, diesen Herbst Kürbis zu essen!

Mandeln

Proteinauszahlung: 1 oz, 164 Kalorien, 6 g Protein

Stellen Sie sich jede Mandel als eine natürliche Pille zum Abnehmen vor. In Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät kann der Konsum von etwas mehr als einem Viertel der Nüsse das Gewicht effektiver reduzieren als ein Snack, der aus komplexen Kohlenhydraten und Safloröl besteht - nach nur zwei Wochen! (Und in dieser Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Patienten erfuhren diejenigen, die die Nüsse gegessen hatten, nach 24 Wochen eine um 62 Prozent stärkere Reduktion des Gewichts und des BMI!). Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihre tägliche Portion essen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Mandeln, die reich an der Aminosäure L-Arginin sind, können tatsächlich dazu beitragen, während des Trainings mehr Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen, eine Studie, die in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde .

Cashewkerne

Proteinauszahlung: 1 oz, 157 Kalorien, 5 g Protein

Cashewnüsse sind eine gute Quelle für Eiweiß, Phosphor, Magnesium, Kalzium und Kupfer und sollten nicht als eine der Nussmöglichkeiten Ihrer Wahl betrachtet werden. Magnesium bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, z. B. indem es Ihrem Körper hilft, verschiedene Beschwerden wie Verstopfung, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe zu lindern, das Immunsystem zu regulieren und die Gehirnfunktion zu unterstützen. Sie enthalten auch eine gute Menge Biotin, wodurch Ihre Locken glänzend und glänzend bleiben.

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