Die 30 besten Frühstücksgewohnheiten für 5 Pfund



"Ich kann einfach nicht abnehmen", sagte mir meine Freundin Cassie eines Morgens beim Frühstück. Sie trank eine Tasse Kaffee und aß eine Schüssel Müsli, eilte nach dreimaligem Drücken des Snooze-Knopfes zur Arbeit.

„Hier ist dein Problem“, sagte ich, „und deine Lösung: Tausche den Kaffee gegen Tee ein, ersetze das Müsli mit Eiern und wache 10 Minuten früher auf. Boom: Sie haben diese Woche allein 10 Pfund verloren. “

"Das ist alles was ich tun muss?", Fragte sie.

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Bereiten Sie das Frühstück in der Nacht vor

"Etwas wie Haferflocken über Nacht ist eine großartige Wahl. Wenn Sie die Nacht vor dem Anbruch einnehmen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Frühstück auslassen oder sich für die ungesunden und einfachen Optionen entscheiden", sagt Jim White RD, ACSM-Gesundheitseigner der Jim White Fitness & Nutrition Studios. Ob Sie es am Morgen aufheizen oder nicht, es liegt an Ihnen… aber heiß oder kalt können Sie es mit Obst, Nüssen oder fettem Zimt genießen! Hafer ist reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen - und es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Donuts essen, die ein Mitarbeiter zur Arbeit gebracht hat. Bereit für die Vorbereitung? Versuchen Sie es mit einem dieser 25 über Nacht Hafer, die Ihren Stoffwechsel am Morgen ankurbeln!

Fett mit köstlichem Tee schmelzen

Nach Angaben von Kelly Chois neuem Bestseller The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse sind Tee und Gewichtsabnahme ein natürliches Paar. Was grünen Tee besonders taillenfreundlich macht, sind Verbindungen, die als Catechine bezeichnet werden, Bauchfett-Kreuzfahrer, die Fettgewebe sprengen, indem sie den Stoffwechsel anregen, die Fettfreisetzung aus den Fettzellen (insbesondere im Bauchbereich) erhöhen und dann die Fettverbrennungskapazität der Leber beschleunigen . In einer kürzlich durchgeführten Studie verloren Teilnehmer, die eine tägliche Gewohnheit von 4-5 Tassen grünem Tee mit einer 25-minütigen Schweißsitzung (oder 180 Minuten pro Woche) kombinierten, zwei Pfund mehr als die Nicht-Teetrinker. Ein Forscherteam in Washington fand heraus, dass die gleiche Menge Kaffee (5 Tassen pro Tag) das Bauchfett der Bauchhaut verdoppelte. Verpassen Sie nicht den 7-tägigen Flat-Belly Tea Cleanse! Testteilnehmer verloren in einer Woche bis zu 10 Pfund!

Fange den Wurm

Der frühe Vogel kann die Würmer fangen, aber er frisst sie auch nicht. Eine kürzlich von Northwestern Medicine durchgeführte Studie ergab, dass Langschläfer - diejenigen, die gegen 10:45 Uhr morgens aufgewacht waren - 248 weitere Kalorien pro Tag verbrauchen, halb so viel Obst und Gemüse und doppelt so schnell gegessen haben wie diejenigen, die den Wecker früher eingestellt hatten. Eine zweite Studie von Forschern der Roehampton University fand heraus, dass "Morgenmenschen" - diejenigen, die um 6:58 Uhr aus dem Bett lepelten - im Allgemeinen gesünder, dünner und glücklicher waren als die Nachtschwärmer, die ihren Tag um 8:54 Uhr beginnen. Machen Sie sich frühzeitig auf, indem Sie Ihren Wecker schrittweise jede Woche um 15 Minuten einstellen.

Gib deinem Alarm ein Etikett

Eine kürzlich in der Gesundheitsförderungspraxis veröffentlichte Studie fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig Textnachrichten an ihr tägliches "Kalorienbudget" erhalten haben, die gesünderen Essgewohnheiten getroffen haben. Smartphone-Benutzer können Morgen-Alarme mit Etiketten anpassen, aber eine gute altmodische Kurznotiz könnte den Trick erfüllen! Machen Sie motivierende Erinnerungen an Ihre Gesundheits- und Fitnessziele an Orten, an denen Sie sie morgens sehen, wie zum Beispiel Ihren Badezimmerspiegel.

Lass den Sonnenschein hinein

Wenn Sie aus dem Bett rollen, öffnen Sie sofort alle Jalousien. Laut einer Studie, die in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlicht wurde, hatten Menschen, die den größten Teil ihrer täglichen morgendlichen Exposition gegenüber hellem Licht hatten, einen deutlich niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als diejenigen, die zu einem späten Tagesverlauf den größten Teil ihrer Lichtexposition ausübten wie viel sie aßen Die Forscher sagen, 20 bis 30 Minuten Morgenlicht reichen aus, um den BMI zu beeinflussen, und sogar gedämpftes Licht mit nur der halben Intensität des Sonnenlichts an einem bewölkten Tag reicht aus. Laut den Autoren der Studie helfen Morgenstrahlen dabei, die innere Uhr des Körpers zu synchronisieren, die den zirkadianen Rhythmus und den Stoffwechsel reguliert. Zieh zuerst deine Kleider an.

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Trink ein Glas Wasser

Wenn Sie einfach mehr Wasser trinken, kann die Geschwindigkeit, mit der gesunde Menschen Kalorien verbrennen, laut einer Studie im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism erhöht werden. Nach dem Trinken von ungefähr 17 Unzen Wasser (ungefähr 2 hohe Gläser) stiegen die Stoffwechselraten der Teilnehmer um 30 Prozent. Die Forscher schätzen, dass eine Erhöhung der Wasseraufnahme um 1, 5 Liter pro Tag (etwa 6 Tassen) im Laufe des Jahres zusätzliche 17.400 Kalorien verbrennen würde. Das ist ein Gewichtsverlust von ungefähr 5 Pfund! "Hydriert zu bleiben, ist für Ihre Ziele in Bezug auf Gesundheit und Gewichtsabnahme unerlässlich. Manchmal kann es jedoch durch den Shuffle eines anstrengenden Tages verloren gehen", sagt Amy Shapiro MS, RD, CDN von RealNutritionNYC. Sie schlägt vor, dass Sie es sich zur Gewohnheit machen, mindestens ein Glas zu trinken, bevor Sie zur Arbeit gehen.

Verwenden Sie die Waage

Wenn Sie sich regelmäßig wiegen, können Sie tatsächlich schlank bleiben, sagen Wissenschaftler an der University of Minnesota. Sie stellten fest, dass Menschen, die jeden Tag auf die Waage kamen, doppelt so viel Gewicht verloren hatten wie diejenigen, die sich seltener gewogen hatten. Die Annahme: Die Überwachung Ihres Gewichts hält Ihre Gesundheit im Auge und beugt der Gewichtsverweigerung vor. Wenn Sie zu lange von der Waage absteigen, könnte dies einer der 8 Gründe sein, aus denen Sie das Gewicht zurückgewinnen.

Meditieren

Beginnen Sie Ihren Tag mit 20 Minuten gezielter Atmung und Kontemplation. Dies hat einige erwiesene gesundheitliche Vorteile gezeigt, einschließlich einer Verringerung der fetthaltigen Stresshormone im Körper. Bleiben Sie zwei Monate lang dabei, und Sie können Ihr Gehirn tatsächlich neu verkabeln! Ein Forschungsteam unter der Leitung des Massachusetts General Hospital stellte fest, dass die tägliche Meditation nach acht Wochen zu bemerkenswerten Veränderungen der Gehirnstruktur führte, einschließlich einer Verringerung der Graustoffdichte in der stressregulierenden Amygdala.

Machen Sie ein schnelles Training

Laut dem ganzheitlichen Gesundheitstrainer Seth Santoro ist es die beste Strategie, den Körperfettanteil zu senken, sich ziemlich schnell nach dem Aufwachen zu erarbeiten. "Schlage dich ins Fitnessstudio und mache ein paar Sprints auf leerem Magen, um Fett zu verbrennen", sagt er. „Ihr Körper befindet sich bereits in einem Kaloriendefizit und wird die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers anzünden.“ Die Glykogenspiegel werden während des Schlafes abgebaut, sodass Ihr Körper Körperfett als Energiequelle verwendet.

Zieh dich zum Frühstück an

Die klinische Psychologin Katie Rickel sagte Grandparents.com, dass das Ankleiden des Teils eine gute Erinnerung an Ihre Ziele sein kann. "Wenn Sie stilvolle Kleidung tragen, die Sie attraktiv erscheinen lässt - im Gegensatz zu bequemen Schweißausbrüchen und Loungewear, die Ihren Körper verstecken -, werden Sie dazu angehalten, auf eine Art und Weise zu essen, bei der Sie sich um Ihr Aussehen und Ihren Körper kümmern, " sagte sie.

ISS etwas

Wenn Sie nicht frühstücken, erhöht sich das Überessen im Laufe des Tages, da Sie hungriger sind. "Starten Sie Ihren Hunger am Morgen, indem Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen", sagt Jim White. „Und im Supermarkt gut einkaufen; sich selbst kennen und wissen, wozu Sie am Morgen fähig sind. “

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Aber setzen Sie sich zuerst

Der Morgen kann so hektisch sein, dass wir uns verabscheuen, uns hinsetzen oder aufhören zu bewegen, während Sie ein Frühstück auf den Tisch legen. Das ist schlecht, weil das Essen im nicht sitzenden Zustand mit dem gedankenlosen Essen in Verbindung gebracht wird, wie im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde. Nehmen Sie eine Last ab und essen Sie mit geringerer Geschwindigkeit.

Dinge ändern

"Ändern Sie es ein wenig, damit Sie sich nicht langweilen und aufhören zu frühstücken", sagt Leah Kaufman MS, RD, CDN-Gründer von Leah Kaufman Nutrition. Probieren Sie einen Frühstücks-Burrito mit Rühreiern, Avocado, Tomaten, geriebenem Hähnchenfleisch und Obst an einem Tag und Haferflocken am nächsten für etwas Abwechslung.

Chuck out your zuckerhaltiges Getreide

Es gibt keinen Zuckerüberzug: Zucker führt zu Verwüstungen am Körper. Wenn Sie zu viel Weißes konsumieren, kann dies zu Fettleibigkeit führen, was häufig zu anderen gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herzerkrankungen führt. Und viele Getreidesorten verpacken mehr Zucker in eine Schüssel, als Sie in einem Boston Kreme Donut finden! Darüber hinaus werden viele beliebte Sorten wie Frosted Flakes und Fruity Pebbles auch mit Butylhydroxytoluol (BHT) oder BHA (Butylated Hydroxyanisole) versetzt, Zutaten, die in Großbritannien, Australien, Neuseeland, Japan und vielen anderen europäischen Ländern verboten sind gelten als krebserregend. Apropos gruselige Zutaten, lesen Sie diese 40 schrecklichsten Dinge in Lebensmitteln.

Protein einschließen

Nachdem Sie die ganze Nacht gefastet und einige Kalorien verbrannt haben, ist es wichtig, Ihre Muskeln mit Protein zu versorgen, um einen Zusammenbruch zu verhindern. Shapiro erinnert uns daran, dass sich Eiweiß füllt, was dazu beitragen kann, die morgendlichen Hungerschmerzen abzuwehren, selbst wenn Sie unterwegs ein kleines Etwas haben.

Wähle aber das richtige Protein

Klar, Speck und Wurst lassen Ihre Geschmacksnerven singen, aber sie sollten ein leckerer Betrüger sein, der nicht in Ihrer normalen AM-Rotation spielt. Der Grund: Viele Wurstwaren werden mit potenziell schädlichen Nitriten und gesättigtem Fett beladen - eine schlechte Nachricht für Herz und Taille. Um sicher zu gehen und abzunehmen, entscheiden Sie sich für die klassische klassische Schweinefleisch-Frühstückswurst von Applegate Naturals. Applegate-Version der klassischen Frühstücksseite mit ausgereiften Tieren und minimalen Inhaltsstoffen bietet ein solides Verhältnis von Eiweiß zu Fett. Oder noch besser: Holen Sie sich Ihr Morgenprotein aus einer Quelle wie Eiern, Wildlachs in Dosen (einer der besten Fische für den Fettabbau) oder griechischem Joghurt.

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Balance dieses Proteins mit guten Kohlenhydraten und Ballaststoffen

"Das Protein und die Ballaststoffe sind das, was Sie sättigen wird, und Fette helfen bei der Sättigung", sagt Kaufman. Sie fügt hinzu, dass sowohl Fette als auch Proteine ​​langsamer im Körper abgebaut werden, wodurch Sie länger satt bleiben. Die Kohlenhydrate geben Ihnen die Energie, die Sie durch Ihren Tag bringen können, da sie als Glykogen, unserer ersten Energiezeile, gespeichert werden. "Sie können sie in Lebensmitteln wie Bananen oder Vollkornprodukten finden", sagt sie.

Weiter zu YouTube

Wenn man beobachtet, wie zwei hyperkinetische Ziegen im Schlafanzug fünf Minuten lang herumspringen, kann dies leicht als Zeitverschwendung betrachtet werden. Alles, was Ihren lustigen Knochen kitzelt, kann einen guten Stoffwechselschub bedeuten. Denke, wir machen Witze? Es ist kein Witz: Echtes Gelächter kann laut einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie zu einem Anstieg des Basal-Energieverbrauchs und der Ruheherzfrequenz um 10 bis 20 Prozent führen. Das bedeutet, dass ein 10-15-minütiges Kichelfest 40 bis 170 Kalorien verbrennen kann. Wenn Sie Ihr Frühstück mit etwas kombinieren, das Sie dazu bringt, dass Sie mit LOL eine Dividende zahlen können?

Streuen Sie den Pfeffer

Was haben Avocado-Toast, Omelettes, Eier-Sandwiches und Frittatas gemeinsam? Sie alle schmecken gut mit einer Prise Pfeffer. Es wurde gezeigt, dass Piperin, die Verbindung, die schwarzen Pfeffer seinen charakteristischen Geschmack verleiht, die Adipogenese, die Bildung neuer Fettzellen, aufhält. Dies kann dazu beitragen, die Taille zu verkleinern, den Cholesterinspiegel zu senken und Ihnen das Gefühl zu geben, dass Ihr Bauch flach ist.

Haben Sie Proteinriegel in der Nähe

„Manchmal (oder zu jeder Zeit) brauchen Sie nur noch fünf Minuten Schlaf, und das Frühstück passt nicht mehr in Ihre Morgenroutine“, sagt Shapiro. Sie schlägt vor, einen Snack auszugeben, den Sie auf dem Weg zur Tür mitnehmen können. Auf diese Weise können Sie das Frühstück nicht vollständig auslassen. oder wenn Sie frühstücken, haben Sie einen Snack für später am Tag, falls Sie etwas Gesundes zum Essen brauchen.

Und halten Sie viel Äpfel herum

Das Essen eines Apfels als Teil Ihres Frühstücks kann dazu beitragen, das metabolische Syndrom zu verhindern, eine Störung, die mit Bauchfett, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zusammenhängt. Sie halten den Arzt fern und Ihre Muffinoberteile in Schach, da Äpfel eine kalorienarme, nährstoffreiche Ballaststoffquelle sind, die sich nachweislich für die Reduzierung von viszeralem Fett als wesentlich erwiesen hat. Eine kürzlich im Wake Forest Baptist Medical Center durchgeführte Studie ergab, dass das viszerale Fett pro 10 Gramm mehr pro Tag verzehrten löslichen Ballaststoffen innerhalb von fünf Jahren um 3, 7 Prozent reduziert wurde! Das ist nur ein Grund dafür, dass Äpfel zu den besten Früchten für den Fettabbau gehören!

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Bagels werfen

Bagels sind ein beliebtes Frühstück, aber diese stärkehaltigen Körner sind alles andere als gesund. Sie werden mit angereichertem Mehl anstelle von gesunden Vollkornprodukten hergestellt und enthalten keine bauchfüllende Faser, die die Sättigung erhöht und den Blutzucker stabil hält. Was noch schlimmer ist, raffinierte Weißmehl-Lebensmittel wie diese hängen mit Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme zusammen. Um mehr über den schlanken Körper zu erfahren, den Sie begehren, sollten Sie diese 50 Möglichkeiten, um 10 Pfund zu verlieren, schnell herausfinden.

Staub auf dem Zimt

Die neuesten Nachrichten über dieses Gewürz sind, dass Zimt die Insulinempfindlichkeit des Körpers verbessert. Laut den Ergebnissen des American Journal of Clinical Nutrition sorgt Zimt dafür, dass eingehende Kalorien in Energie und nicht in Fett umgewandelt werden. Und frühere Forschungen haben gezeigt, dass Zimt die kognitive Verarbeitung und die Gehirnfunktion erhöht. (Kein Wunder, dass es eines der gesündesten Gewürze der Welt ist). Bestäuben Sie einen Löffel Hafer und griechischen Joghurt oder rühren Sie ihn in einen Proteinshake.

Betrachten Sie Gemüse

Wenn Sie mindestens fünf Minuten Zeit haben, um sich das Frühstück zuzubereiten, fügen Sie etwas Gemüse als Beilage oder Teil des Hauptgerichts hinzu. Das ist die Empfehlung von Amy Shapiro, MS, RD, CDN von RealNutritionNYC: „Allzu oft denken wir an Orangensaft mit Eiern und Speck, Pfannkuchen mit Sirup oder Haferflocken mit Obst als komplettes Frühstück, aber in Wirklichkeit ist es wichtig zu erhöhen Wann immer es möglich ist, nehmen wir auch Gemüse zu sich. “Shapiro fügt hinzu, dass Gemüse eine Menge Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, hinzufügt und den übermäßigen Kohlenhydrat- oder Fettgehalt senkt, wenn etwas anderes wie weiße Kartoffeln oder Speck ersetzt wird.

Vergiss nicht den Eigelb

Obwohl es wahr ist, dass Eiweiß kalorienarm und fettfrei ist und das meiste Eiweiß in einem Ei enthält, ist der Verzehr des gesamten Eies von Vorteil für den Stoffwechsel. Das Eigelb enthält viele Nährstoffe, die den Stoffwechsel anregen, darunter fettlösliche Vitamine, essentielle Fettsäuren und - am wichtigsten - Cholin, ein wirksamer Wirkstoff, der den Genmechanismus angreift, der den Körper dazu veranlasst, Fett in der Leber zu speichern. Besorgt um Cholesterin? Neue Studien haben gezeigt, dass ein mäßiger Verzehr von zwei ganzen Eiern pro Tag keinen negativen Einfluss auf das Fett- (Fett-) Profil einer Person hat und dieses möglicherweise verbessern kann.

Jagen Sie es mit einem Glas Vollmilch

Studien, die am The Nutrition Institute der University of Tennessee durchgeführt wurden, legen nahe, dass der Konsum von Kalzium, von dem es reichlich Milch gibt, Ihrem Körper helfen kann, Fett effizienter zu verstoffwechseln. Andere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Kalziumzufuhr aus Milchprodukten (jedoch nicht aus ergänzendem Kalziumkarbonat) dazu führte, dass die Studienteilnehmer mehr Fett abkoppelten, als dass sie am Körper klebten.

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Kaffee trinken

Schlanke Leute bleiben schlank, weil sie den „Frappuccino“ meiden, eine exotische Art zu sagen, dass Sie zwei Eistüten Kalorien trinken, während Sie ein Koffein-Buzz bekommen. Wenn Sie unbedingt Ihren Morgengiebel haben müssen, sollten Sie sich stattdessen mit einem fettfreien, ungesüßten Kaffee stärken. Und wenn Ihr süßer Zahn wütet, bitten Sie Ihren Barista, zwei Tassen Ihres bevorzugten aromatisierten Sirups in Ihre Tasse zu geben, anstatt die vier von Frap. (Wir mögen Karamell.) Dieser einfache Wechsel erspart Ihnen mehr als 400 Kalorien und satte 53 Gramm Süßes.

Aber trinken Sie nicht zu viel

Viele Studien weisen darauf hin, dass Koffein morgens Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann. Aber Shapiro sagt, dass trinkender Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke den ganzen Tag gegen Sie arbeiten könnten. Koffein ist ein natürlicher Appetitzügler. Wenn Sie es ständig konsumieren, essen Sie möglicherweise nicht viel (oder erkennen nicht, wie hungrig Sie wirklich sind), bis Sie zum Abendessen nach Hause kommen. "Wenn Sie den ganzen Tag nicht genug essen, kann Ihr Stoffwechsel träge werden", sagt sie. "Wenn Sie zu Abend essen, anstatt diese Nahrung sofort als Energiequelle zu verwenden, speichert Ihr Körper sie aggressiv als Fett, nur für den Fall, dass sie wieder beraubt wird."

Und dann eine gute Nachtruhe

Wenn Sie chronisch an Schlafmangel leiden, seien Sie nicht überrascht, wenn Sie ein paar Kilo zugenommen haben, ohne ein bisschen mehr zu essen. "Ein Schlafmangel kann verschiedene Probleme mit dem Stoffwechsel verursachen", sagt der Ernährungswissenschaftler Seth Santoro. "Es kann dazu führen, dass Sie weniger Kalorien verbrennen, Appetitlosigkeit unterbleibt und ein Anstieg des Cortisolspiegels auftritt, der Fett speichert." Mangelnder Schlaf, der nach Meinung der Experten für die meisten Menschen 7 bis 9 Stunden pro Nacht ist, führt ebenfalls zu einer Glukosestörung Toleranz, die Fähigkeit Ihres Körpers, Zucker als Treibstoff zu verwenden. "Wir haben alle diese unzureichenden Nächte", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee. "Aber wenn es eine normale Sache ist, ist es besser, die Nachtruhe zu verlängern, als zu trainieren."

Machen Sie sich auf, bevor Sie aufstehen

Ein wenig reizvolle Zeit vor der Rush-Hour kann die Freisetzung von Oxytocin auslösen, ein Hormon, das nach Ansicht der Forschung Stresshormone reduzieren und den Appetit unterdrücken kann. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Oxytocin und Cortisol - das wichtigste Stresshormon - in umgekehrter Beziehung zueinander stehen. Wenn einer nach oben geht, geht der andere nach unten. Das ist eine gute Nachricht für Ihre Taille, denn erhöhtes Cortisol kann Ihren Appetit steigern und eine Gewichtszunahme bewirken. Wenn Sie Mama oder Papa sind, gibt es noch mehr Gründe, das Oxytocin zu bekommen, solange Sie können: Eine Studie in der Fachzeitschrift Psychoneuroendocrinology zeigte, dass der Stresspegel der Eltern mit dem frühmorgendlichen Frühstück vor dem Schulbus um 30 Prozent höher ist eilen.

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