30 beste Nahrungsmittel für ganztägige Energie

Wenn Sie während des Arbeitstages kaum die Augen offen halten können oder es schwierig ist, diese gefürchtete Nachmittagssonne zu überstehen, könnte es an der Zeit sein, Ihre Diät zu überdenken. Anstatt ein zuckerhaltiges, Bauchmastiges Energiegetränk zu öffnen oder eine weitere Tasse Kaffee einzuschenken, laden Sie diese nährstoffreichen, energiesparenden Nahrungsmittel zu sich, damit Sie den ganzen Tag über in Bewegung bleiben.

Laut den registrierten Diätetikern und Ernährungsexperten, mit denen wir gesprochen haben, sind Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Eiweiß sind, die beste Wahl für den ganzen Tag. Das Ziel ist es, Ihren Blutzucker stabil zu halten und die drastischen Spitzen und Einbrüche zu vermeiden, durch die Sie sich verhungern und träge fühlen. Tanken Sie sich also mit diesen leistungsstarken Lebensmitteln ein und halten Sie Ihre Energie vom Frühstück bis zum Dessert aufrecht. Um Ihre Energie zu halten und Fett zu verbrennen, lesen Sie die 55 besten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel zu steigern.

Hüttenkäse

„Eine Tasse Hüttenkäse enthält 25 Gramm Eiweiß. Eine in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie zeigt, dass die Sättigungswirkung von Hüttenkäse der Sättigungswirkung von Eiern ähnelt. Ich finde es toll, dass Hüttenkäse eine köstliche Art ist, einer Vielzahl verschiedener Mahlzeiten und Snacks Eiweiß zuzusetzen. “- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Lachs

„Eines meiner Lieblingsprodukte zur Steigerung der Energieerzeugung ist Lachs. Der Lachs ist reich an Nährstoffen. Er ist ein Nahrungsmittel, das dank B-Vitaminen, insbesondere B12, zu vielen positiven gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Energie, beiträgt. Dies kann dazu beitragen, die Energie zu steigern und Müdigkeit auf natürliche Weise zu bekämpfen. Darüber hinaus ist Lachs eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D, die auch dazu beitragen kann, Müdigkeit zu bekämpfen, wodurch Sie sich stärker fühlen. ”- Rima Kleiner, MS, RD

Stahl geschnittene Hafer

„Hafer mit Stahlschnitt erhöhen den Blutzucker weniger als gewalzten Hafer und haben aufgrund ihrer Verarbeitung mehr gesundheitliche Vorteile. Stahlhafer wird nie gekocht und beginnt mit dem ganzen Korn, das durch scharfe Stahlklingen geführt wird, die den Hafer in dünne Scheiben schneiden. Dies hilft dem Hafer, mehr Ballaststoffe und Eiweiß beizubehalten, und bietet eine dichte und herzhafte Textur, daher finde ich sie zufriedenstellender als eine Schüssel mit Instant- oder traditionellem Hafer. “- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Für ein leichteres Frühstück zum Mitnehmen, schauen Sie sich unsere 50 Overnight Oats Rezepte für Gewichtsabnahme an.

Griechischer Joghurt

„Mein Favorit ist schlichter, griechischer Joghurt, weil er 18 Gramm Protein pro 6 Unzen Portion enthält. Ich mag es, frisches Obst und einen Esslöffel gehackte Mandeln hinzuzufügen. Dies ist ein großartiger Nachmittagssnack und kann auch als Frühstück für unterwegs verwendet werden. Als zusätzlichen Bonus liefert griechischer Joghurt Kalzium, um die Knochen zu stärken - extrem wichtig für alle, die tagsüber nicht genügend Kalzium bekommen oder Osteoporoserisiko. “- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Die besten Optionen finden Sie hier unsere 20 besten und schlechtesten griechischen Joghurt

Mandeln

„Mandeln sind eine großartige Zwischenmahlzeit, um mich schnell zu befriedigen und Energie zu tanken. Sie sind voll von Eiweiß, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten, damit Sie mit Mineralien und Vitaminen wie Mangan, Kupfer, Riboflavin und Magnesium zufrieden sind, um die Energieproduktion zu unterstützen. “- Jen Flachbart MS, RDN

Geröstete Kichererbsen

„Anstatt Cracker, Chips oder Brezeln brate ich gerne Kichererbsen in köstlichem Algenöl von Thrive. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält 15 Gramm Protein, das mich bis zu meiner nächsten Mahlzeit überfordert, und Algenöl liefert herzgesunde, einfach ungesättigte Fette. Sie können auch geröstete Kichererbsen anstelle von Croutons zu einem Salat hinzufügen, um zusätzlichen Crunch zu erhalten. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Thunfisch mit Vollkorn-Crackern

„Es ist zwar wichtig, einfach und leicht verdauliche Kohlenhydrate zu essen, aber Sie möchten dies nicht tun, ohne sie mit etwas Eiweiß und Fett zu ergänzen. Dies verhindert eine Zuckerspitze und dann einen Absturz, was uns müde und launisch macht. ”- Rebecca Lewis, MS, RD, Chefdiät bei HelloFresh

Matcha

„Ich bin ein RD in privater Praxis. Für den ganzen Tag Energie liebe ich meine Matcha Latte. Matcha hat eine beträchtliche Menge an Koffein und ist eine großartige Alternative für Leute, die Kaffee hassen oder schreckliche Dinge hineinlegen (Cremes!). Nehmen Sie 1 Teelöffel Matcha-Pulver ein und rühren Sie es in geschäumte / gewärmte, ungesüßte Cashew-Milch. Tonnenweise EGCG, ein Antioxidans, das an Gewichtsabnahme und Krebsbekämpfung beteiligt ist. “- Monica Auslander, MS, RD, LD / N, Gründerin von Essence Nutrition

Dunkle Schokolade

„Jeder braucht ein bisschen Schokolade! Eine dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 75% oder mehr sollte angestrebt werden, da dies bedeutet, dass eine höhere Menge an Flavanolen vorhanden ist. Kombiniere es mit einer Tasse Tee für ein nahrhaftes und befriedigendes Vergnügen, das dir den zusätzlichen Energieschub gibt, den du brauchst, um durch den Tag zu kommen. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Vollkornbrot mit Ricotta

Judy Barbe, RDN, kombiniert gerne Protein und Ballaststoffe, um sich voller und länger zu fühlen. Sie genießt ihren Vollkorn-Toast mit Ricotta und Marmelade oder geschnittenem Obst. "Ricotta hat 14 Gramm Protein in 1/2 Tasse", sagt sie. Plus, die Faser aus dem Vollkornbrot füllt Sie auf und hält Ihren Blutzucker stabil.

Avocado

"Avocado ist voll von Ballaststoffen und gesunden Fetten, die beide langsamer als einfache Kohlenhydrate verdaut werden und nachhaltigere Energie liefern." - Chelsey Amer, MS, RDN

Eier

„Eier, das ganze Ei mit dem Eigelb sind meine beste Wahl. Beginnen Sie Ihren Tag mit Eiern oder wählen Sie ein hart gekochtes Ei als Zwischenmahlzeit. Das Eiweiß und die gesunden Fette im ganzen Ei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies ist absolut wichtig, um Einbrüche am Nachmittag und Zuckersucht zu verhindern, die dazu neigen, nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln zu kommen. Eier sind so vielseitig und können zu jeder Tageszeit wirklich gegessen werden. Die Menschen sollten sich dieses Kraftpaket für die Ernährung und die Energievorteile, die sie erzielen können, nicht entgehen lassen. “- Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

Süßkartoffeln

„Eines meiner Lieblingsnahrungsmittel, die dauerhafte Energie liefern, sind Süßkartoffeln, da sie Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Außerdem enthalten Süßkartoffeln die Vitamine A und C für eine Immunabwehr. “- Chelsey Amer, MS, RDN

Andenhirse

Quinoa enthält mehr Eiweiß als jedes andere Getreide, das sich gut mit seinen natürlichen Kohlenhydraten verbindet, um dauerhafte Energie zu erzeugen. Dieses Superfood ist außerdem mit Folsäure, Magnesium und Mangan gefüllt, was Ihnen den nötigen Schub gibt. Unsere 30 Quinoa-Rezepte für Gewichtsabnahme lassen Sie sich inspirieren, wie Sie dieses kraftvolle Getreide herstellen können.

Walnüsse


"Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Sie zufrieden und erregt halten werden." - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT 16

High Fiber Getreide mit Milch

Andy De Santis, RD, MPH, empfiehlt, ein ballaststoffreiches Getreide wie z. B. Kleie mit einem Protein wie Milch zu kombinieren. "Wenn Sie nach nachhaltiger Energie suchen, suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen und reich an langsam verdauten Kohlenhydraten sind", sagt er. "Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für Gehirn und Körper."

Wasser

„Ich finde, Dehydrierung kann einen Menschen schnell an Energie bringen und uns nach Nahrung und oft koffeinhaltigen Getränken greifen lassen. Die Wahl von Nahrungsmitteln wie Zitrusfrüchten, gefrorenen Beeren, Gurken und frischen Kräutern kann dem Wasser einen Hauch von Geschmack verleihen und einige der ernährungsphysiologischen Vorteile dieser Lebensmittel freisetzen, während sie gleichzeitig Feuchtigkeit spenden und somit Energie erhalten. “- Liz Blom, RD

Melone

„Wassermelone und Cantaloupe haben einen hohen Wassergehalt (etwa 90%), der Ihnen helfen kann, hydratisiert zu bleiben und sich gut zu fühlen. Wenn wir dehydriert sind, fühlen wir uns möglicherweise besonders müde oder müde. “- Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

Selbst gemachter Trail Mix

„Eines meiner Lieblings-Verbrauchsartikel, die zur Erhaltung der Energie beitragen, ist der hausgemachte Trail-Mix. Ich kann kontrollieren, was in ihn hineingeht, um ihn dicht und ausgewogen in den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu halten. Es ist auch reisefreundlich. Meine Lieblingsmischung umfasst rohe Mandeln, getrocknete Cranberries oder Kirschen und dunkle Schokoladenchips. Wenn ich eine pikantere Mischung begehren möchte, werde ich leicht gesalzene Kürbiskerne, Soja-Nüsse und Sonnenblumenkerne wählen und möglicherweise eine Prise Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Cayennepfeffer einwerfen. “- Liz Blom, RD

Smoothie

Eine schnelle Möglichkeit, die ideale Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu erhalten, bietet ein Smoothie. Wählen Sie energiesparende Zutaten wie Mandelbutter, Blattgemüse, fettarme Milch, Obst und sogar Ihr Lieblingsproteinpulver. Für gesunde Optionen besuchen Sie unsere 56 Smoothies zum Abnehmen.

Brauner Reis

„Brauner Reis ist eine vielseitige Zutat, die sich hervorragend eignet, wenn Ihnen die Energie ausgeht. Es ist reich an Mangan, einem Mineral, das Ihrem Körper dabei hilft, Energie aus den Kohlenhydraten und Proteinen zu gewinnen, die Sie verbrauchen, und Sie fühlen sich länger belebt. “- Frida Harju, Ernährungsberaterin

Hummus und Vollkornweizen Pita

"Die Einbeziehung eines Proteins mit einer Kohlenhydratquelle verlängert die Energie und Sättigung", sagt Sara Colman, RD. „Länger wirkende Kohlenhydrate mit Ballaststoffen werden langsamer verdaut und dehnen die Energie aus.“ Sie empfiehlt eine Portion Vollkorn-Pita für Ballaststoffe und Hummus für die zusätzlichen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate.

Bananen

„Bananen sind großartig, wenn Sie einen Energieschub benötigen. Bananen bestehen aus drei verschiedenen Zuckersorten (Fruktose, Glukose und Saccharose), die mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten in Ihr Blut aufgenommen werden. Dies bedeutet, dass Sie einen schnellen Energieschub erhalten und keinen Einbruch erleiden werden, da die Saccharose erhalten bleibt Ihr Blutspiegel bleibt konstant. “- Frida Harju, Ernährungswissenschaftlerin

Spinat

„Spinat ist reich an Eisen und für den Energieschub unverzichtbar. Ein Eisenmangel im Körper kann den Sauerstofffluss zum Gehirn verringern und Sie werden ermüdet. Um einen Energieeinbruch zu vermeiden, fügen Sie etwas Spinat zu Ihrem Mittagessen hinzu. Alternativ können Sie, wenn Sie kein Fan von Salat sind, ein paar Spinatblätter zu Ihrem morgendlichen Smoothie hinzufügen. “- Frida Harju, Ernährungsberaterin

Bohnen

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN empfiehlt getrocknete Bohnen aufgrund ihrer hohen Faserzahl, die den Blutzucker stabilisieren. „Eine hohe Insulinreaktion auf Lebensmittel kann zu einem Zuckertropfen im Blut führen. Dieser Rückgang führt zu Müdigkeit und Energieverlust “, sagt sie. "Lösliche Ballaststoffe verlängern die Übergangszeit im Darm, wodurch die Verdauungs- und Absorptionszeit verringert wird und das Sättigungsgefühl länger anhält."

Streichkäse und ein Apfel

Michelle Stewart, RD, MPH und CDE mögen die Kombination aus Eiweiß aus dem Streichkäse und Ballaststoffen und Kohlenhydraten aus dem Apfel. „Sie möchten Snacks wählen, die Ihren Hunger stillen und wichtige Nährstoffe liefern. Das Einschließen von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen kann dabei helfen, fehlende Vitamine, Mineralstoffe, Phytonährstoffe und Ballaststoffe hinzuzufügen, die Sie möglicherweise während der Essenszeit vermissen “, sagt sie. "Wenn sie sorgfältig ausgewählt werden, halten sie Ihren Stoffwechsel aufrecht, Ihren Blutzucker und Ihre Energie auf dem Höhepunkt."

Linsen

„Eine häufige Ursache für ernährungsbedingte Müdigkeit ist Eisenmangelanämie. Eisen ist wichtig für die Herstellung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff im ganzen Körper transportieren. Eisen hilft auch dem Körper, Energie zu erzeugen; Wenn Sie nicht genug Eisen konsumieren, werden Sie sich wahrscheinlich müde und lethargisch fühlen. Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Quellen für Eisen sowie mageres Fleisch, mit Eisen angereichertes Getreide, Leber, grünes Blattgemüse, Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte und Trockenfrüchte. Vitamin C hilft dem Körper, das Eisen aus einigen Nahrungsmitteln aufzunehmen. ”- Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

Maca

„Maca ist eine einheimische peruanische Pflanze, die in den Anden wächst und einem kleinen, grobkörnigen Stein von der Größe einer Walnuss ähnelt. Maca hat einen positiven Effekt auf Energie und Stimmung, da Studien gezeigt haben, dass es die fortgesetzte Bewegung unterstützen kann, da es die Glukose im Blutstrom erhöht. Maca ist reich an Aminosäuren, Phytonährstoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen und fungiert als Adaptogen, wodurch die Nebennierenfunktion unterstützt wird, um die Energie zu steigern, Stress zu reduzieren und eine insgesamt revitalisierende Wirkung zu erzielen. Normalerweise nehme ich Maca am Vorabend-Shake oder als Schuss mit Kaffee am Nachmittag, bevor ich weiter arbeite. “- Manuel Villacorta, MS, Autor und Gründer von Whole Body Reboot

Edamame

Kimberly Gomer MS, RD, LDN und die Direktorin für Ernährung bei Pritikin Longevity Center and Spa mögen Edamame für das Pflanzenprotein, von dem sie sagt, dass es voll und energiegeladen bleibt. Außerdem bietet es die perfekte Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, um den Blutzucker stabil zu halten und Ihnen einen Energieschub zu geben.

Reiskuchen mit der geschnittenen Türkei

Michelle J. Stewart MPH, RDLD / N, CDE kombiniert gerne ein Protein und einen Kohlenhydrat, um den ganzen Tag über Energie zu erhalten, und braune Reiskuchen mit Deli-Truthahn sind eine ihrer bevorzugten Möglichkeiten, um beide Makronährstoffe zu erhalten. "Es ist sehr wichtig, immer etwas Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie Kohlenhydrate essen", sagt sie. "Es hilft auch, alle drei oder vier Stunden zu essen, um ausreichend Energie zu gewährleisten."

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