30 beste & schlechteste Lebensmittel für Ihr Gehirn



Jeder kennt diese Person, die rund um die Uhr laserscharf zu sein scheint. Es ist, als würden sie keinen Schlag verpassen - niemals. Es ist grenzwertig nervig. Aber wenn wir ehrlich sind, wollen wir alle heimlich mehr wie sie sein.

Warum? Weil sie ihre To-Do-Listen mit Leichtigkeit angehen und lächerlich erfolgreich sind. Es ist, als hätten sie irgendwie mehr Brainpower als wir alle. Und in gewisser Weise waren sie wahrscheinlich. Aber nicht auf übermenschliche Weise; Natürlich spielen Gene eine Rolle, aber sie treiben ihr Gehirn für optimale Ergebnisse mit den besten Materialien, die Mutter Natur zu bieten hat. Und was noch wichtiger ist, sie halten sich von dem Lebensmittelmüll fern, der ihnen Gehirnnebel gibt und ihr Spinnrad verlangsamt.

Um Ihre Gehirnleistung zu steigern und Ihr Noggin für ein längeres, produktiveres Leben zu nähren, laden Sie unsere empfohlenen Hirnnahrungsmittel herunter - und vermeiden Sie das Essen, das auf die Seite „Not That!“ Der Gleichung fällt. Und für noch mehr Möglichkeiten, Ihr Gehirn zu stärken, füllen Sie Ihre Küche mit diesen 20 Foods Successful People Eat!

ERSTE DAS BESTE

Fügen Sie diese leckeren Superfoods zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu, um Ihr Gehirn scharf zu halten, Gehirnnebel und Gedächtnisverlust („Wie heißt Ihr Name nochmal?) Abzuwehren und ein gesundes Gehirn auch in Ihren Silberfuchsjahren zu erhalten.

Kamillentee

In den kälteren Monaten kann Ihr zirkadianer Rhythmus durch die Abnahme des natürlichen Lichts abgeschleudert werden. Dies macht es möglicherweise schwieriger, nachts zu schlafen und tagsüber bei der Arbeit den Überblick zu behalten. Forschungen haben gezeigt, dass Kamillentee nicht nur besseren Schlaf bringt, sondern auch die kognitiven Funktionen während der Wachphase verbessert.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen (und die meisten Bohnen für diese Angelegenheit) sind nicht nur preiswerte Proteinquellen, sie enthalten auch eine gesunde Dosis Magnesium und Folsäure. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Magnesium - zumindest in Tierversuchen - dazu beitragen kann, einige der nachteiligen Auswirkungen der Alzheimer-Krankheit für Mäuse aufzuheben. Und wie der alte Reim sagt, sind Bohnen auch gut für dein Herz; Ein gesünderer Blutfluss bedeutet ein gesünderes Gehirn.

Ganze Eier

Ältere Menschen, die an Vitamin-D-Mangel leiden, zeigen schnellere kognitive Abnahmen als Personen mit einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel. Dies geht aus einer neuen Studie des Davis Alzheimer's Disease Center der University of California und der Rutgers University hervor. Die gute Nachricht ist, dass die tägliche Dosis von D so einfach ist wie das Aufschlagen von Eiern. Drei große Eier - was Sie für ein morgendliches Omelett verwenden würden - sind für 33 Prozent der täglichen Einnahme verantwortlich. Stellen Sie nur sicher, dass Sie das Eigelb essen - hier verstecken sich alle die Gehirne schützenden Nährstoffe! Schauen Sie sich diese 25 Best Egg Recipes für Weight Loss für einige Kücheninspiration an!

Mandelbutter

Der Austausch von Erdnussbutter gegen Mandelbutter könnte Ihre Chancen auf einen altersbedingten Gedächtnisverlust verbessern. Mandeln enthalten hohe Konzentrationen an Vitamin E (dreimal mehr als Erdnussbutter), was nachweislich das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen verringert. Einige Studien zeigen auch, dass der Nährstoff den durch Alzheimer verursachten Rückgang verlangsamen kann. Für einen Snack streichen Sie einen Teelöffel über Sellerie oder mischen Sie einen Löffel in Ihre morgendliche Haferflocken.

Avocados

Das Tragen von zusätzlichem Bauchfett belastet nicht nur Ihren Rücken und Ihre Gesundheitspflege. es belastet auch Ihr Gehirn. Genauso wie Bauchfett die Plaquebildung in Ihren Koronararterien verursacht, verstopft es auch die Arterien, die das Gehirn versorgen - ein Faktor, der zur Entwicklung von Alzheimer beiträgt. Ironischerweise ist der beste Weg, Fett zu bekämpfen, mit Fett. Avocados zum Beispiel sind voll mit arterienreinigenden, hungernden gesunden Fetten. Tatsächlich ergab eine Studie im Nutrition Journal, dass Teilnehmer, die eine halbe frische Avocado während des Mittagessens aßen, einen um 40 Prozent verminderten Wunsch äußerten, stundenlang zu essen.

Wilder Lachs

Es mag fischartig erscheinen, aber DHA - eine Art Omega-3-Fettsäure, die in dickeren Fischen wie Lachs und Thunfisch vorkommt - kann das Gedächtnis und die Zeit, die zum Abrufen eines Gedächtnisses benötigt wird, verbessern. Die Forscher testeten DHA-Ergänzungen an einer Gruppe von 176 Erwachsenen, deren Omega-3-Spiegel niedrig waren. (Die meisten von uns tun dies übrigens auch.) Nur 1, 16 Gramm DHA - was Sie in einer 3 ½ Unzen Portion Lachs finden würden - machte einen messbaren Unterschied.

Brokkoli

Wenn Sie ständig den Namen einer Person vergessen, die Sie gerade getroffen haben, oder wenn „Wir haben darüber gesprochen!“ Ein häufiger Gesprächsstarter bei Ihnen zu Hause ist, dann ist Brokkoli (eines der 25 besten Lebensmittel, die Sie für die Muskeldefinition essen können) Es ist mit Vitamin K gefüllt, das nachweislich das verbale episodische Gedächtnis verbessert. Dies ist Ihre Fähigkeit, verbale Anweisungen aufzunehmen und sich daran zu erinnern.

Kirschtomaten

Helles rotes und orangefarbenes Gemüse sind die wichtigsten Quellen für einen Nährstoff namens Carotinoide, der die Wahrnehmung und das Gedächtnis über längere Zeiträume zu verbessern scheint. Einer der stärksten dieser Nährstoffe ist Lycopin, das in hohen Dosen in der Haut von Tomaten vorkommt. Lycopin schützt Sie auch vor Depressionen, die zu Entzündungen führen. Wenn Sie es in Ihre tägliche Ernährung einbauen, kann dies auch Ihre Stimmung verbessern. Warum gerade Kirschtomaten? Da Lycopin in der Haut konzentriert ist, tragen die kleinen roten Knöpfe pro Volumen mehr als ihre Beefsteak-Brüder.

Blaubeeren

Sind Sie bereit, Ihren Horizont zu erweitern? Die Flavonoide in Blaubeeren verbessern nachweislich das räumliche Gedächtnis von Ratten. Ihre Antioxidantien helfen dabei, Entzündungen zu mindern, die das Gehirn und seine Gedächtnisfunktion längerfristig beeinträchtigen können. Besprühen Sie sie also über Ihre Haferflocken und füllen Sie sich mit gefrorenen Taschen für die Herstellung von Smoothies im Winter!

Rüben

Es ist schwer, die erstaunliche Rübe zu schlagen. Beets enthält Betain (klingt ungefähr richtig), das die Produktion von Serotonin (einem Stimmungsstabilisator) im Gehirn unterstützt. Rüben enthalten auch eine starke Dosis Folsäure, die die emotionale und psychische Gesundheit stabilisiert. Benötigen Sie einen weiteren Grund, um sie Ihrer Diät hinzuzufügen? Rüben sind auf unserer Liste der 40 Best-Ever Weight Loss Superfoods!

Grüner Tee

Austrinken. Eine in der Fachzeitschrift Psychopharmacology veröffentlichte Studie bewertete 12 Freiwillige; Einige tranken und tranken ein Getränk, das Grüntee-Extrakt enthielt, während andere ein Placebo-Getränk tranken und dann eine funktionelle Magnetresonanztomographie durchmachten. Die Studie ergab, dass diejenigen, die Grüntee-Extrakt getrunken hatten, die kognitive Funktion gesteigert hatten. Die Forscher schlussfolgerten, dass grüner Tee bei der Behandlung kognitiver Beeinträchtigungen wie psychiatrischen Störungen hilfreich sein kann.

Walnüsse

Walnüsse sind aufgrund ihrer hohen Konzentration an Omega-3-Fettsäuren eine der Top-Nüsse für die Gesundheit des Gehirns. Eine von The Journal of Nutrition, Health & Aging veröffentlichte Studie ergab, dass der Konsum von Walnüssen die Mempry- und kognitive Funktion bei Erwachsenen im Alter von 20 bis 59 Jahren tatsächlich steigern kann. Laut der Studie erzielten Personen, die eine tägliche Portion Walnüsse hatten, bei kognitiven Tests höhere Ergebnisse als diejenigen, die es nicht taten.

Kurkuma

Dieses Gewürz, das häufig in indischen Gerichten hinzugefügt wird, ist eine großartige Ergänzung für einen würzigen Kick zu Ihren Mahlzeiten und einen Schub an Gehirnleistung. Von Annals der Indian Academy of Neurology durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass Kurkuma tatsächlich dazu beitragen kann, Symptome der Alzheimer-Krankheit und Demenz zu verhindern und zu lindern sowie bei der Behandlung von traumatischen Hirnverletzungen zu helfen. Es ist so ein hirnfreundliches Essen aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung auf den Körper.

Kokosnussöl

Kokosnussöl ist immer noch ein umstrittenes Speiseöl, da es gesättigte Fettsäuren enthält. Aber es ist nicht nur gut für Schönheitsbehandlungen, es kann auch die Gehirnleistung steigern. Laut einer von BBA Clincial veröffentlichten Studie weist Kokosnussöl eine hohe Konzentration an mittelkettigen Triglyceriden auf, die als Ketone abgebaut werden, die als Brennstoff für Gehirnzellen verwendet werden. Um weitere gesunde Vorteile der Einnahme von Kokosnussöl in Ihre Ernährung zu erfahren, lesen Sie 20 Vorteile von Kokosnussöl.

Spinat

Spinat ist nicht nur eine schmackhafte Ergänzung zu Ihrer nächsten Mahlzeit zum Abendessen, er enthält auch Vitamin K, einen Nährstoff, der die meisten dunklen Blattgemüse unterstützt. Eine Studie der Federation of American Societies für Experimentelle Biologie, die täglich eine Portion Vitamin K-reiches Blattgemüse zu sich nimmt, kann dazu beitragen, den kognitiven und Erinnerungsverlust bei Erwachsenen zu verlangsamen.

JETZT DAS SCHLECHTeste

Es ist nicht nur schlechtes Reality-Fernsehen, das dein Gehirn erschöpft. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die zum allgemeinen geistigen Verfall beitragen können - ernsthaft; es ist gruseliges Zeug! Um Ihnen zu helfen, Ihre empfindlichen Dendriten zu schützen und Ihr Gehirn jung und scharf für das Leben zu halten, verbannen Sie diese stummen und dümmeren Lebensmittel so schnell wie möglich von Ihrer Diät!

Kommerzielle Muffins

In einer Studie der Universität von Montreal wurde festgestellt, dass Mäuse, denen eine Diät mit hohen Mengen dieser Nährstoffe verabreicht wurde, Entzugserscheinungen zeigten und empfindlicher auf Stresssituationen waren, nachdem sie sich gesünder ernährten. Obwohl aus vielen im Handel gekauften Produkten Transfette entnommen wurden, können in einigen verpackten Backwaren noch Spurenmengen in Form von teilweise hydriertem Öl gefunden werden. Kommerzielle Muffins sind außerdem mit Taillenverbreiterungs-Sojabohnenöl, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Transfetten dotiert, ein Inhaltsstoff, der nachweislich die Gehirnleistung und das Gedächtnis des Zappens verringert. Und wir glauben nicht, dass wir Ihnen sagen müssen, dass das Essen von Muffins Ihnen wahrscheinlich auch ein Muffin-Top geben wird. Ein typisches Blaubeer-Muffin enthält fast 400 Kalorien und ein Drittel des Tagesfetts. Yikes!

2 & 3

Citrus & Diät Soda

Europa und Japan haben bereits das giftige flammhemmende bromierte Pflanzenöl (BVO) aus ihren sprudelnden Getränken verboten. In einigen nordamerikanischen Soda-Produkten (insbesondere den mit Zitrusaromen aromatisierten Produkten wie Sun Drop, Mountain Dew und Crush Grapefruit) ist es jedoch weiterhin gut ). Ursprünglich als Flammschutzmittel für Kunststoffe entwickelt, wurde BVO seither dazu verwendet, um zu verhindern, dass das Aroma in fruchtigen, sprudelnden Getränken vom Rest des Getränks getrennt wird. Kleine Mengen an BVO sind zwar nicht schädlich, können sich jedoch in unseren Systemen aufbauen und schließlich zu Gedächtnisverlust und Nervenstörungen führen. Eek! Und Diät-Limonaden sind genauso gruselig. In einer im European Review for Medical and Pharmacological Sciences veröffentlichten Tierstudie wurde festgestellt, dass Aspartam, der künstliche Süßstoff, der üblicherweise in zuckerfreien Getränken verwendet wird, sich negativ auf das Gedächtnis auswirken kann. Daher ist es für Sie schwieriger, sich darauf zu konzentrieren, diese Präsentation für die Arbeit zu schreiben. Auch wenn es nicht den süßen Geschmack hat, nach dem Sie suchen, tauschen Sie Ihre Cola gegen Seltzer oder ein Glas Detox-Wasser.

Thunfisch in der Dose

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch wie Thunfisch zu sich zu nehmen. Halten Sie sich an ihre Empfehlung und Sie werden Ihrem Herzen und Ihrem Gehirn einen Gefallen tun. Setzen Sie es jedoch zu oft auf die Speisekarte und Sie könnten mehr schaden als nützen. Warum? Bigeye, Ahi, Albacore und Gelbflossenthun sind alle reich an Quecksilber, und der Konsum von zu viel Schwermetall kann einen kognitiven Rückgang verursachen. Um sicher zu gehen, sollten Sie andere Arten von Fisch in Ihre Ernährung einbeziehen, wie Sardellen, Wildlachs oder Forellen, die viele der gleichen gehirnsteigernden Vorteile bieten, jedoch nicht das Risiko einer übermäßigen Quecksilberbelastung bergen.

Sojasauce

Die Verwendung von etwas Soja in Ihrem Sushi mag keine große Sache sein, aber ein Esslöffel des Materials hat fast 40 Prozent der empfohlenen Salzaufnahme des Tages! Was ist salziges Essen mit einem nebligen Gehirn? Sehr viel. Laut einer kürzlich durchgeführten Neurologiestudie kann Bluthochdruck, der oft durch zu viel Salz und natriumverpackte Lebensmittel wie Sojasauce verursacht wird, das Blut im Gehirn einschränken und den Fokus, die organisatorischen Fähigkeiten und das Gedächtnis negativ beeinflussen. Eine hohe Salzaufnahme kann auch zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte und einer leichten Dehydratisierung führen, wodurch es schwierig wird, den Kopf im Spiel zu behalten. Wenn Sie das nächste Mal Sushi bestellen, entscheiden Sie sich für eine natriumarme Sojasauce oder Aalsauce (die sehr nach Teriyaki schmeckt) und halten Sie die Portionsgröße klein. Wenn Sie diesen einfachen Wechsel durchführen, kann sich Ihre Natriumaufnahme halbieren und der Fokus bleibt laserscharf.

Rib-Eye-Steak

Rib-Eye-Steak (aka Rib Roast, Prime Rib) ist die Crème de la Crème der Steaks. Es ist auch am dicksten, es trägt 26 Gramm des Nährstoffs in einer 6-Unzen-Portion und 12 Gramm gesättigtes Fett. Das ist nicht nur hart für Ihr Herz, eine Physiologie- und Verhaltensstudie hat gezeigt, dass der Konsum gesättigter Fette mit der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit in Verbindung steht und auch die kognitive Funktion negativ beeinflussen kann.

Gefrorene Torte

Wenn Sie nur eine Zutat auswählen müssen, bleiben Sie nur teilweise hydriertes Öl. Es ist nicht nur eines der vielen Dinge, die Sie fetter machen, es kann auch zu ernsthaftem Braindrain führen. Laut einer Studie in der Fachzeitschrift Neurology kann der Konsum hoher Transfette (alias partiell gehärtetes Öl) die kognitiven Fähigkeiten verringern und zu einem späteren Zeitpunkt im Gehirn ein Schrumpfen des Gehirns verursachen. Mit mehr als einem ganzen Tag des furchterregenden Nährstoffs pro Scheibe ist Marie Callendar's Lattice Apple Pie eines der trans-fettverpackten Lebensmittel im Supermarkt.

Wurstwaren

Während wir nicht leugnen, dass wir ziemlich große Fans von mit Prosciutto umhüllten Melonen sind, kann das Essen von Wurstwaren wie Prosciutto, Speck, Capicola und Pastrami zu oft zu einem Nebel im Gehirn führen. Wenn Sie salz- und eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, muss der Körper mehr Wasser verwenden, um den natürlich vorkommenden Stickstoff in Proteinen und überschüssigem Salz auszuspülen. Dadurch bleibt weniger Wasser im Körper, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie dehydriert werden. Und laut einer Studie der Militärmedizin kann Dehydrierung die kognitive Funktion verringern. (Lesen Sie: Es wird Ihren Fokus zappen.) Um Ablenkung (und übermäßige Kalorien) zu vermeiden, sollten Sie kein salziges Fleisch zu Mittag essen. Wenn Sie sich entscheiden, etwas Gutes zu tun, trinken Sie ein paar Gläser H20.

Tiefkühlpizza

Lebensmittel, die reich an Fett sind, können zu Ermüdung führen und Ihr Gehirn fühlt sich nach Ansicht der Zeitschrift Nutrients weit weniger scharf an. Während Chips, Eiscreme und Kekse allesamt schlechte Übeltäter sind, servieren einige Tiefkühlpizzas 40 Prozent oder 24 Gramm des Tagesfetts in einer einzigen Portion! Wenn Sie einen gefrorenen Kuchen im Haus behalten möchten, wählen Sie Peas of Mind Cheese (5 g Fett) oder Kashi-Steinpilzpilz-Pilz-Trio & Spinat (9 g Fett).

Eis

Wenn Sie sich jemals eine Tasse Eis gegönnt haben, um den Einbruch um 15 Uhr zu besiegen, haben Sie wahrscheinlich mehr Schaden als Gutes angerichtet - und nicht nur Ihre Taille. Eine halbe Tasse Haagen Dazs Vanilleeis enthält 10 Gramm arterienverstopfendes gesättigtes Fett und 19 Gramm Zucker (!). Mehrere Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fett- und zuckerreiche Diäten die kognitiven Fähigkeiten und das verbale Gedächtnis verringern können. Entscheiden Sie sich statt Eis für griechischen Joghurt mit Blaubeeren oder Erdbeeren. Beide Früchte wurden mit langsameren kognitiven Verfallsraten in Verbindung gebracht und können dazu beitragen, dass Ihr Gehirn in Topform bleibt.

Pommes frittes

Eines der schlimmsten Dinge, die Sie für Ihr Gehirn essen können, ist gebratenes Essen wie Pommes Frites. Laut einer Studie von Jama Neurology können arterienverstopfende, gebratene Lebensmittel das Risiko für die Alzheimer-Krankheit erhöhen und die kognitive Funktion beeinträchtigen. Die Forscher machten diese Gehirn verlangsamenden Eigenschaften auf die Konzentration von Cholesterin in gebratenen Lebensmitteln zurückzuführen.

Weißer Reis

Bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie weißer Reis und andere gebleichte Getreideprodukte, haben nachweislich einen negativen Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit. Eine von The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index das Risiko für Depressionen bei Frauen nach der Menopause erhöhen können. Die Studie zeigte auch, dass Frauen, die mehr Laktose, Ballaststoffe, Fruchtsaft und Gemüse aßen, eine signifikante Abnahme der Depressionssymptome hatten.

Fruchtsaft

Vielleicht möchten Sie Ihr morgendliches Glas Orangensaft wegstellen: Im Handel gekaufte Fruchtsäfte haben häufig einen hohen Zuckeranteil, was Ihrem Gehirn nicht schadet. Eine in Neuroscience veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Diäten mit hohem Zuckergehalt zu einer erheblichen Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen führen können, wodurch das Langzeit- und Kurzzeitgedächtnis verändert wird. Die Forscher glauben, dass der Zucker gesunde Darmbakterien im Mikrobiom stört, was wiederum die kognitive Funktion beeinflusst.

Alkohol

Sie haben die Geschichte der alten Frauen gehört, dass Alkohol Gehirnzellen tötet. Und obwohl diese Anekdote dramatisch wirken mag, ist sie nicht so übertrieben. Eine im BMJ veröffentlichte Studie fand heraus, dass selbst moderates Trinken, das als 6-9 Getränke pro Woche definiert wurde, das Gehirn schädigen kann, einschließlich der Atrophie des Hippocampus. Obwohl es in den USA keine offiziellen Richtlinien für den Alkoholkonsum gibt, hat diese Studie das Vereinigte Königreich dazu veranlasst, Empfehlungen von höchstens 14 Einheiten oder etwa 6 Getränken pro Woche herauszugeben.

Donuts

Donuts sind im Wesentlichen eine Kombination aus zwei der gefährlichsten Substanzen für Ihr Gehirn: Zucker und gesättigtes Fett. Ein mittelgroßer glasierter Donut kann etwas mehr als 12 Gramm Zucker und 7 Gramm gesättigtes Fett aufweisen, zwei Hauptakteure bei der Verringerung der kognitiven Funktionen. Für eine gesündere Mahlzeit sollten Sie sich eine dieser gesunden Frühstücksideen ansehen.

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