Denken Sie darüber nach, wenn Sie das nächste Mal innerhalb von Minuten essen, nachdem Sie eine Mahlzeit beendet haben? Oder vielleicht sogar bevor du fertig bist? Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn dahingehend manipulieren können, dass Sie glauben, dass alles fertig ist und keinen zusätzlichen Treibstoff benötigt.
Zwischen dem Frühstück beim Frühstück vom Fahrersitz bis zum Mittagessen auf dem Bürostuhl ist es keine Überraschung, dass wir hungriger sind als je zuvor und zu viel gegessen, als wir uns endlich zu einem richtigen Essen hinsetzen. Versuchen Sie es mit diesen Strategien, um Ihre Heißhunger zu überlisten - und versuchen Sie, sich satt zu fühlen. Und für weitere Expertentipps, wie Sie Ihre besseren Körperziele erreichen können, erfahren Sie die 25 Gründe, warum Sie an Gewicht zunehmen (andere als Ihre Diät)!
Deine Mahlzeit mit einem Apple vor dem Spiel
Shutterstock Knackig, saftig und kalorienarm - mit einem leckeren Bio-Apfel können Sie wirklich nichts falsch machen. „Untersuchungen zeigen, dass [ein Apfel vor einer Mahlzeit zu essen] die Kalorienaufnahme während dieser Mahlzeit verringert. Dies funktioniert auch mit anderen Früchten, einer kalorienarmen Suppe mit hohem Gemüsegehalt oder einem Salat mit einem kalorienarmen und ölfreien Dressing “, erklärt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, eine pflanzliche Ernährungsberaterin und Autorin von Die vegetarische Ernährung und der vollständige Leitfaden für Idiots zur pflanzlichen Ernährung . Probieren Sie diese 20 gesunden Fünf-Ingredient-Dinners aus, um die Inspiration für eine gesunde Mahlzeit zu genießen, die auch verrückt ist!
Essen Sie einige Nüsse
Shutterstock "Die perfekte Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß und Fett in Nüssen gibt Ihnen das Gefühl, satt und zufrieden zu sein, und Sie essen am Ende weniger Kalorien", kommentiert die prominente Ernährungswissenschaftlerin Lisa DeFazio, MS, RDN. „Iss eine Handvoll am Nachmittag. Mandeln sind großartig, aber wenn Sie Cashewnüsse oder Erdnüsse lieben, dann probieren Sie es! “Zusätzlich zu Nüssen als Snack können Sie sie auch zu Ihren carb-zentrierten Salaten hinzufügen, um einen sättigenden Schub an Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen zu erhalten.
Holen Sie sich Crunching
Shutterstock Sorry, Leute, aber Brezeln und Chips zählen nicht. „Knuspriges Gemüse wie Karotten und Kohl benötigt zum Kauen eine Weile. Darüber hinaus tragen sie Wasser, was sie zu einer kalorienarmen Wahl macht “, sagt Lisa Hayim, RD und Gründerin von The WellNecessities. „Wenn wir kauen, geben wir unserem Gehirn mehr Zeit, um zu signalisieren, dass unser Körper mit Nahrung versorgt wird. Sobald dieser Prozess beginnt, sind wir näher an unserem„ vollen “Punkt. Durch das Essen von Nahrungsmitteln, die länger zum Kauen brauchen, wird sichergestellt, dass wir uns unserer Sättigungsmerkmale bewusst sind. “
Trinken Sie viel kalorienfreie Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten
Morgan Sessions / Unsplash Feiner Durst kann Ihren Körper dazu bringen, dass Sie glauben, Sie hätten Hunger, wenn Sie nur Flüssigkeit brauchen, sagt Hever. "Versuchen Sie, jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichtes in Unzen Wasser zu trinken", sagt Hever. "Zum Beispiel sollte eine 150-Pfund-Person mindestens 75 Unzen Wasser pro Tag plus mehr für Bewegung und heißes Wetter verbrauchen." Eine andere gute Wahl ist klarer Tee wie grüner, schwarzer, weißer, oolong oder Kräuter, die alle zur Verfügung stehen krankheitsbekämpfende phytonutrients mit fast keine Kalorien. "Ist es ein Wunder, dass einige Testteilnehmer in einer Woche bis zu 10 Pfund verloren haben?", Fragt Kelly Choi, Autor von The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . "Tee ist das Getränk, auf das magere Leute schwören!"
Hören Sie auf, riesige Platten zu verwenden
Shutterstock Wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren und mit Gewichtsabnahme-Zielen auf Kurs zu bleiben, kann es eine große Rolle spielen, wie Ihre Lebensmittel Ihrem Auge präsentiert werden. „Wir teilen die Menge an Nahrungsmitteln, die wir essen, basierend auf der Größe der Platte. Daher führt eine kleinere Platte natürlich zu einer geringeren Menge an Nahrung “, sagt Hayim. "Wenn die Platte frei ist, können wir unsere Hungerwerte sorgfältig überdenken, bevor wir uns entscheiden, ob wir für einige Sekunden eintauchen müssen."
Alles kleiner machen
Shutterstock Während Sie erneut prüfen, ob Ihr Schrank mehr kleine, salatgroße Teller benötigt, sollten Sie sich auch anderswo umsehen. „Verwenden Sie kleine Utensilien und trinken Sie kalorienhaltige Getränke in kleineren Bechern. Das gibt Ihnen das Gefühl, dass Sie mehr konsumieren, als Sie tatsächlich sind “, sagt Hever.
Konzentrieren sie sich auf faser
Shutterstock "Faser plus Wasser entspricht Masse", sagt Hever. „Die Masse in Ihrem Magen signalisiert dem Gehirn, dass Sie voll sind. So können Sie viel ballaststoffreichere Nahrung mit insgesamt weniger Kalorien essen. Ballaststoffe kommen ausschließlich in Pflanzen vor: Sämtliches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze sind voll gesättigter Ballaststoffe. “
ISS das! SpitzeEine einfache Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, besteht darin, echte Beeren oder Früchte anstelle von Ballaststoffen ohne PB auf J zu geben. Die 30 Nahrungsmittel mit mehr Ballaststoffen als einem Apfel sind reich an faserreichen Speisen.
Gehen Sie um den Block herum
Shutterstock Es wäre schön, wenn Sie Ihrem Computerbildschirm eine Pause gönnen und wir alle wissen, dass frische Luft Wunder für den Verstand bringt! „Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder eine Übung. Dies zieht den Blutstrom in die Muskeln und kann den Hunger für eine Weile abwehren “, schlägt Hever vor.
Kaufen Sie vorgefertigte Früchte und Gemüse
Shutterstock Manchmal, wenn sich die Idee des Kochens nach zu viel Arbeit anfühlt, sind wir darauf vorbereitet, einfach eine Junk-Food-Lösung zu suchen. Treffen Sie die gesunde Wahl als die einfachste Wahl: „Ich kaufe verzehrfertige, geschnittene Gemüse- und Obstplatten“, teilt DeFazio mit. "Ich behalte ihnen den Kühlschrank, und mein Sohn und ich naschen uns beim Zubereiten von rohem Gemüse und frischem Obst."
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser
Shutterstock „Wir haben oft Durst, wenn wir glauben, wir brauchen Wasser“, sagt Hayim. „Auch wenn wir Wasser trinken, dehnt sich unser Magen aus. Wir spüren, dass dies passiert, und es macht uns weniger wahrscheinlich, so viel zu essen. “Sie können Ihr Wasser mit etwas Zitronenspray füllen, wenn Sie etwas Geschmack haben; Jedes dieser Entgiftungswässer ist eine großartige Option.
Beginnen Sie mit einem Salat Salat
Shutterstock Mit einer leichten Vorspeise zu beginnen, kann dazu beitragen, das allgemeine Hungergefühl zu verringern, solange es nicht so etwas wie Brot ist (was Sie nur hungrig machen kann. „Wenn wir oft am Tisch ankommen, bestellen wir das Größte und Beste“). warnt Hayim: "Bevor Sie dies tun, bitte ich Sie dringend, einen grünen Salat zu sich zu nehmen und ihn dazu zu verwenden, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen. Sobald Sie den Pegel erreicht haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen." Achten Sie darauf, diese 25 Nahrungsmittel, die Sie machen, zu vermeiden Hungrig sind Sie, wenn Sie darüber nachdenken, was Sie zu Hause machen oder was Sie als App bestellen sollen.
Machen Sie diesen Hungertest
Shutterstock Ernährungswissenschaftler schwören darauf: „Wenn Sie nicht hungrig genug sind, um einen Apfel oder Sellerie zu essen, sind Sie nicht wirklich hungrig. Echter Hunger macht alle guten Entscheidungen köstlich. Testen Sie den Apfeltest, bevor Sie sich entscheiden, ob Sie essen möchten oder nicht “, rät Hever. Es kann Ihnen nur die Willenskraft geben, die Sie benötigen, um zu erkennen, dass Sie voller sind als Sie denken.
Iss dein Protein zuerst
Gabriel Garcia Marengo / Unsplash „Einige Studien zeigen, dass die Energie aus Proteinen sättigender ist als diejenige, die aus Kohlenhydraten oder Fett stammt“, kommentiert Hayim. "Versuchen Sie, Ihr Huhn oder Fisch zu essen, bevor Sie die Kohlenhydrate auf Ihrem Teller anfassen!" Wenn Sie der Koch sind, können Sie sich dann für eine dieser 20 proteinreichen vegetarischen Mahlzeiten entscheiden.
Schneiden Sie Ihr Essen
Shutterstock Wenn Sie sich satt fühlen, geht es nicht nur darum, wie Sie sich fühlen - es kann auch darum gehen, was Sie sehen. Visuelle Hinweise hängen mit unserem Appetit zusammen. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, Ihr Essen auf einmal in mundgerechte Stücke zu schneiden, bevor Sie sich darin ausgraben. Wissenschaftler der Arizona State University fanden heraus, dass ein Lebensmittel in mehrere mundgerechte Stücke geschnitten wird. Wahrscheinlich sieht es nach mehr Essen aus, weil es Platz braucht. Die Forscher fanden heraus, dass dieser visuelle Hinweis tatsächlich eine größere Sättigung hervorrufen kann als derselbe Anteil, der als einzelnes, großes Stück dargestellt wird.
"Es hilft Ihrem Gehirn zu sagen, wann Sie mit dem Essen beginnen und aufhören müssen", sagt er.
Wenn Sie im Zweifel sind, halten Sie sich an die SSFV-Regel
Iss das, nicht das! SSFV steht für „Suppe, Salat, Obst und Gemüse“. Die Regel: Essen Sie eine davon vor dem Beginn einer Mahlzeit oder am Ende, wenn Sie glauben, dass Sie immer noch Hunger haben. "Der hohe Wassergehalt wird Sie füllen", sagt DeFazio. Diese Arten von Lebensmitteln stehen häufig auf der Liste der 25 besten Lebensmittel für Instant Detox, daher scheint dies eine Regel zu sein!
Trinken Sie eine Tasse Tee vor einer Mahlzeit
Shutterstock "Der warme Tee wird Sie beruhigen, da Sie ihn langsam trinken müssen, und er wird den Hunger lindern, wenn er Ihren Magen füllt", bieten The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN an. CDN, CFT und Autoren von The Nutrition Twins 'Veggie Cure . „Außerdem enthält es die Aminosäure Theanin, die eine mentale Ruhe und Wachsamkeit bewirkt, sodass Sie sich beim Essen rationaler fühlen und die Kontrolle behalten.“ Schauen Sie sich 23 erstaunliche Möglichkeiten an, Fett mit Tee zu schmelzen!
Essen Sie mehr Bohnen
Shutterstock Leicht zuzubereiten und mit Nährstoffen zu beladen, Sie haben wirklich keine Entschuldigung, sie nicht Ihrer nächsten Mahlzeit hinzuzufügen. "Bohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein sowie Ballaststoffe, die Ihren Blutzucker stabilisieren, damit Sie satt und zufrieden bleiben", sagt Rebecca Lewis, RD für HelloFresh, ein führendes Unternehmen für die Lieferung von gesunden Mahlzeiten.
ISS das! SpitzeStatt nach Pico de Gallo oder Guacamole zu greifen, wenn Sie sich nach Tortilla-Chips sehnen, wechseln Sie sie hoch und schnappen Sie sich stattdessen eine Bohnen-Salsa!
Halten Sie Ihre Mahlzeit einfach
Shutterstock Hören Sie immer den Ausdruck "KISS?". Er steht für "Keep It Simple, Stupid" und funktioniert auch, wenn er auf Ihr Abnehmregime angewendet wird. „Anstatt nur eine große Auswahl an Speisen zur Auswahl zu haben, halten Sie Ihre Mahlzeiten einfach mit ein oder zwei Gegenständen. Wenn Sie mehr Speisen und leckere Optionen sehen, kann dies oft zu emotionalem Hunger führen, und Sie werden sich mit einem einzigen Gegenstand früher zufrieden und satt fühlen “, raten die Nutrition Twins.
ISS das! SpitzeEine unserer beliebtesten KISS-Mahlzeiten ist eine Tafelpfanne. Werfen Sie Ihr Protein Ihrer Wahl - Hühnchen, Schweinefleisch oder Wurst - einfach in eine Blechpfanne mit einem Gemisch aus Gemüse, werfen Sie es in den Ofen und braten Sie es, bis es gar ist.
Laden Sie Vollkorn auf
Denise Johnson / Unsplash "Ganze Körner werden minimal verarbeitet (dh sie wurden nicht von Kleie und Keimen aus jedem Kernel befreit) und behalten daher alle nützlichen Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralien bei", sagt Lewis. Und erwähnenswert: "Es wurde festgestellt, dass das Essen von weniger raffiniertem Getreide tatsächlich das Risiko vieler chronischer Krankheiten senkt und beim Abnehmen hilft, indem es Sie satt hält und den Appetit zügelt." Einige gute Anlaufstellen sind Hirse, Hafer, Quinoa, Weizenbeeren, brauner Reis und Bulgur. Pro-Tipp: "Beim Einkaufen ist es wichtig zu wissen, dass ein Lebensmittel nur dann als" Vollkornbrot "gilt, wenn der erste Bestandteil der Verpackung" Vollkornbrot "enthält", fügt Lewis hinzu. Wir empfehlen Ihnen, ein Paket mit hochwertigem Haferflocken zu sich zu nehmen und einige dieser 50 besten Oatsight Hafer-Rezepte zum Abnehmen aufzuschlagen!
Gib einen Löffel Chia-Samen in deine Mahlzeit
Shutterstock Es wird den Geschmack Ihres Smoothies, Ihrer Vinaigrette oder Ihrer Haferflocken kaum ändern, aber es kann die gesundheitlichen Vorteile einer Mahlzeit ernsthaft steigern. „Diese nährstoffgefüllten Samen enthalten Omega-3-Fette und Eiweiß sowie einen hohen Ballaststoffanteil, der sich ausdehnt und in Wasser ein Gel bildet. Sie dehnen sich in Ihrem Magen aus - vor allem, wenn Sie Wasser trinken! - und helfen Ihnen, sich voller zu fühlen “, teilen The Nutrition Twins mit.
Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Suppe auf Brühebasis
Shutterstock "Studien zeigen, dass Sie dadurch weniger essen können, weil eine Suppe mit Brühe eine hohe Wasserkonzentration hat, was dazu führen kann, dass Sie sich voller fühlen.", Sagt Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Nutrition. Probieren Sie kalorienarme Optionen wie Tomatensuppe oder Minestrone und suchen Sie nach natriumarmen, wenn Sie es nicht von Grund auf schaffen. Wenn du bist? Beginnen Sie mit diesen 20 besten Suppen auf Brühebasis zum Abnehmen.
Essen Sie ein warmes Essen eher als kaltes Essen
Shutterstock Sprechen Sie über eine einfache, aber bahnbrechende Änderung! „Wenn Sie heißes Essen essen, müssen Sie langsamer werden, weil Sie sich den Mund verbrennen, wenn Sie es schnell essen. Wenn Sie langsamer essen, geben Sie Ihrem Gehirn Zeit, die Nachricht zu erhalten, dass Sie tatsächlich Nahrung erhalten haben “, sagen die Nutrition Twins. Zu Ihrer Information: Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn das Signal empfängt, das Sie getankt haben.
ISS das! SpitzeBasierend auf der gleichen Vorstellung, dass ein längerer Verzehr Ihrem Körper satt macht, gibt es andere Tricks, mit denen Sie Ihre Mahlzeit verlangsamen können. Sie können Ihre Gabel zwischen jedem Bissen ablegen und sich die Zeit nehmen, um zu kauen. Sie können sich auch vom Fernsehen trennen und tatsächlich mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie essen! Wenn Sie anhalten, um zwischen den Bissen zu chatten, verlängern Sie die Zeit, die Sie benötigen, um Ihren Teller fertigzustellen.
Snack wie ein Achtsamkeits-Guru
Shutterstock Oder, weißt du, nur gedanklicher. "Ich genieße es, In-Shell-Pistazien zu naschen, da das Schälen der Pistazien mir hilft, langsamer zu naschen - und die Muscheln dienen als Anhaltspunkt dafür, wie viel ich gegessen habe", sagt Gorin. „Es kann auch sein, dass Sie weniger auf zusätzliche Portionen verzichten. Menschen, die In-Shell-Pistazien aßen, verbrauchten 41 Prozent weniger Kalorien als Menschen, die bei der geschälten Version naschen, zeigen eine vorläufige Studie in Appetite . “
Integrieren Sie mehr Gewürz in Ihre Gerichte
Shutterstock Brauchen Sie etwas Kochinspo? Suchen Sie nach guten würzigen Rezepten, die Ihren Stoffwechsel anregen. „Mit Gewürzen aromatisierte Lebensmittel sind meist schmackhafter und befriedigender. Wenn Sie zufrieden sind, fühlen Sie sich satter und zufriedener “, sagen die Nutrition Twins. „Und wenn Sie sich für Cayennepfeffer entscheiden, kann dies dazu beitragen, die Sättigung und Fülle zu erhöhen und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen, zu verringern. Dies war der Fall für die Teilnehmer einer 2014 in Appetite veröffentlichten klinischen Studie. “
Halten Sie Ihre Früchte sichtbar
Shutterstock Einfache, aber geniale Idee: „Ich mag es, ein hübsches Kuchen-Tablett auf meinem Küchentisch zu haben und es mit meinen Lieblingsfrüchten wie Orangen und Birnen zu füllen“, sagt Gorin. „Forschungen haben gezeigt, dass die Wahrnehmung von Früchten in Sichtweite Sie eher dazu veranlasst, weniger gesunde Entscheidungen zu treffen. Obst besteht zu einem großen Prozentsatz aus Wasser, wodurch Sie satt werden. “
Laden Sie Superfoods auf
Shutterstock „Die meisten Experten definieren Superfoods als natürliche Lebensmittel mit außergewöhnlich hoher Nährstoffdichte. Während die meisten Menschen über Ernährung in Bezug auf Kalorien, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate nachdenken, zeichnen Superfoods ein umfassenderes Bild, das andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe umfasst “, sagt Lewis. „Wussten Sie zum Beispiel, dass nur eine Tasse gehackter Grünkohl nur 33 Kalorien enthält, aber 354 Prozent unserer täglich empfohlenen Vitamin A-Zufuhr liefert? Oder dass eine Tasse gehackte rote Paprika nur 48 Kalorien enthält, aber 134 Prozent unserer empfohlenen täglichen Vitamin-C-Zufuhr liefert, was mehr ist als Orangen ?! “Laden Sie Ihre Mahlzeit mit diesen Picks vor, und Ihr Bauch wird schneller voller!
Wechseln Sie zu einer Schüssel
Shutterstock Haben Sie den Trend der Fast-Food-Restaurants und feinen Restaurants bemerkt, die Getreideschalen, Buddha-Schüsseln und so ziemlich jede Art von Schüssel unter der Sonne anbieten? „2016 hatten die Bowls eindeutig einen Moment, und wir sehen nicht, dass sich der Trend bald abzeichnet“, sagt Lewis. „Mit Schichten von komplexen Kohlenhydraten, buntem Gemüse, gesunden Fetten, Proteinen, Gemüse und Saucen ist das Essen in Schüsseln nicht nur Spaß zuzubereiten, sondern sie sind geradezu sabbernd, Instagrammable und können Ihren Verstand zum Fühlen anregen zufriedener. Um mehr Schüsseln in Ihre Ernährung zu integrieren, sollten Sie diese 30 besten Rezepte für gesundes Essen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen nicht verpassen - das ist keine Suppe!
Spritzen Sie einen kleinen Essig auf Ihre Salate
Shutterstock "Essig scheint dazu beizutragen, den Blutzucker stabil zu halten, wodurch Energieabstürze und das anschließende Verlangen nach mehr Nahrung vermieden werden, da der Körper verzweifelt versucht, mehr Energie zu bekommen", sagen The Nutrition Twins.
Klopfen Sie etwas Zimt in so ziemlich alles
Shutterstock "Streuen Sie Zimt auf Ihre Haferflocken, auf Ihre Äpfel, Süßkartoffeln, heißen Kakao und mehr!", Rufen die Nutrition Twins aus. "[Ähnlich wie Essig] hilft Zimt dabei, den Blutzucker zu regulieren, was dazu beitragen kann, den Hunger in Schach zu halten und nicht mehr zu verlangen."
Essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand
Shutterstock "Es ist nicht so einfach, wie es sich anhört, und die Störung unseres normalen Verhaltens bewirkt, dass wir uns mehr bewusst sind, wie viel wir essen", rät Lewis. Achtsam = gut; Es wird Sie verlangsamen und Ihrem Gehirn und Magen Zeit geben, um zu verarbeiten, wie viel Sie essen. Erfahren Sie mehr clevere Moves mit diesen 30 faszinierenden Gewichtsabnahme-Tricks, die Sie noch nicht probiert haben!
