Der Frühling liegt in der Luft, und im Handumdrehen ist es Zeit für entkleidete Kleidung, die den winterlichen Genüssen der Ernährung ziemlich nachgiebig ist.
Beginnen Sie Ihren Vor-Sommer-Abklatsch mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln, die im Frühjahr in die Saison kommen, zusammen mit einigen bewährten Produkten, die das ganze Jahr über erhältlich sind. Die Vorräte an Früchten und Gemüse, die zuerst in Ihrem grünen Markt ankommen, haben zwei Vorteile: Sie werden mit optimaler Frische verkauft, da sie lokal angebaut und nicht von einer anderen Hemisphäre aus verschifft wurden. Dies bedeutet, dass sie auch kostengünstig sind Versandkosten zu senken. Es ist eine Win-Win!
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Radieschen
Shutterstock Ihr heller roter Farbton verleiht dem Salat sicherlich Ästhetik, aber die Farbe der Radieschen ist nicht nur für dekoratives Flair verantwortlich. Radieschen bekommen ihren roten Farbton durch Anthocyane, eine Phytochemie, die nachweislich Fett verbrennt und das Risiko für Diabetes reduziert. Sie haben auch gezeigt, dass sie Cholesterin, Insulinresistenz und Entzündungen reduzieren. Laut einer Besprechung in der Zeitschrift Nutrients können Radieschen dazu beitragen, Diabetes abzuwehren, da sie die Ansammlung freier Radikale reduzieren, die Glukoseaufnahme und den Energiestoffwechsel fördern und die Glukoseabsorption im Darm reduzieren. Möchten Sie sie zu Ihrer Frühlingsdiät hinzufügen? Schneiden Sie die Kugeln auf und füllen Sie sie mit Hummus oder Feta für einen einfachen Snack mit hohem Ballaststoffgehalt.
Spargel
Shutterstock Als eines der ersten Gemüse, das im April und Mai auf den Bauernmarkt kam, ist Spargel neben den Vitaminen A, C, E, K und B6 reich an Kalzium, Kupfer, Folsäure und Eisen. Eine 2010 durchgeführte Studie der Abteilung für Pharmakologie am Kasturba Medical College hat gezeigt, dass die diuretische Qualität von Spargeln dazu beiträgt, Giftstoffe aus Ihrem System zu entfernen. Die Speere enthalten auch lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe, langsam verdauliche Nährstoffe, die Sie nach einer Mahlzeit satt fühlen. Klar, die schwefelhaltige Verbindung in Spargel, genannt Mercaptan, lässt Ihren Pisse innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Essen witzig riechen, aber das sollte kein Dealbreaker sein. Mit nur 27 Kalorien pro Tasse und drei Gramm Eiweiß ist dies eine Nahrung, auf die Sie sich ohne Schuldgefühle konzentrieren können.
Aprikosen
Shutterstock In der Saison von Ende April bis Mitte Juli ist diese Steinfrucht der perfekte Ersatz für andere sündige Süßigkeiten. Geladen mit Kalium, Vitamin C und Vitamin A, das gutes Sehen, ein starkes Immunsystem und robuste reproduktive Gesundheit fördert, haben Aprikosen 3 Gramm Ballaststoffe und nur 79 Kalorien pro Tasse. "Wenn Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, könnten Sie zum Nachtisch zwei Aprikosen essen, einen guten Geschmack von Süße bekommen, aber wirklich nur wenige Kalorien verbrauchen", sagt Keri Gans, MS, RDN, CDN, Autor von The Small Change Diet . Und wenn Sie Ihre Ernährung verbessern und Gewicht verlieren möchten, empfehlen wir Ihnen, diese langsamer zu nehmen, damit Sie sie wirklich mit diesen 30 Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, fernhalten.
Rhabarber
Shutterstock Diese Pflanze sieht vielleicht wie Sellerie aus, aber wenn Sie jemals so abenteuerlustig waren, dass Sie damit kochen können, wissen Sie, dass dieses scharfe Gemüse es liebt, mit Früchten zusammenzuarbeiten, um ein süßer Genuss zu werden. (Nur die Blätter nicht essen, weil sie giftig sind). Laut einer Studie im Journal of Toxicological Sciences ist Rhabarber reich an Katechinen, der gleichen Verbindung, die grünen Tee seine Bauchfett-bekämpfenden Eigenschaften verleiht. Katechine sprengen Fettgewebe, indem sie die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen (insbesondere im Bauchbereich) auslösen und dann die Fähigkeit der Leber beschleunigen, dieses Fett in Energie umzuwandeln.
Erbsen
Shutterstock Viel zu lange hat die Hülsenfrucht, die mit einer überraschenden Proteinmenge (9 Gramm pro Tasse) gefüllt ist, einen schlechten Ruf. "Die Leute denken, Erbsen sind ein stärkeres Gemüse und nicht unbedingt eines, das sie essen sollten, aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein", sagt Gans. Diese Ankünfte auf dem Greenmarket sind im April mit einer festen Dosis an Ballaststoffen beladen, zusätzlich zu einer Goldmine aus Vitaminen und Mineralstoffen, darunter die Vitamine A, B6, C und K, Folat, Riboflavin, Thiamin, Magnesium, Kalium, Phosphor, Mangan und Eisen .
Morcheln
Shutterstock Diese Pilze sind die dritthöchste pflanzliche Vitamin-D-Quelle (nur hinter zwei anderen Pilzen) und bieten Ihnen 23 Prozent des empfohlenen Tageswerts in einer einzigen Tasse. Dieses Vitamin hat viele biologische Funktionen, die über seine klassische Rolle im Knochenstoffwechsel hinausgehen. Eine davon reguliert das Immunsystem. Eine Studie ergab, dass bei niedrigen Vitamin-D-Konzentrationen in einer Gruppe von Läufern ein Biomarker für eine erhöhte Entzündung vorhanden war. Wenn sich Ihr Körper in einer chronischen Entzündung befindet, kann dies zu verstopften Arterien, einer verschlechterten Insulinresistenz und sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Abgesehen davon, dass Sie aus diesem kalten, düsteren Loch herausgestiegen sind, in das Sie sich in diesen Winter hineingegraben haben und einige Vitamin-D-produzierende Strahlen fangen, sollten Sie unbedingt Morcheln mitnehmen.
Erdbeeren
Shutterstock Erdbeeren kommen zwischen Mitte April und Juni in die Saison, was sie zu einer hervorragenden Wahl für Ihre Fettverbrennungsdiät im Frühling macht. "Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Aronia-Beeren, die in den pflanzlichen chemischen Anthocyanen hoch sind", erklärt Toby Amidor, MS, Ernährungsexperte für RD und Autor von The Greek Yogurt Kitchen: Mehr als 130 köstliche, gesunde Rezepte für jede Mahlzeit des Tages . „Die Studie ergab, dass Anthocyane helfen können, die Ansammlung von Bauchfett bei Ratten zu reduzieren. In den USA gibt es zwar nicht leicht Erdbeeren, aber es gibt Erdbeeren, die mit Anthocyanen überfüllt sind. “Mit nur 50 Kalorien pro Tasse liefern sie auch 3 Gramm Ballaststoffe und eine Menge an Vitamin C, die den Stoffwechsel anregen.
Garnele
Shutterstock Während Fisch immer eine gute Wahl für die Gewichtsabnahme ist, sollten Sie nicht die Schalentiere übersehen, die von Diätsternen wie Lachs und Thunfisch außer Gefecht gesetzt werden. "Ich denke, Garnelen werden manchmal vergessen", sagt Gans. "Drei Unzen gedämpfte Garnelen enthalten nur 84 Kalorien mit 17 Gramm Eiweiß." Garnelen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für das antioxidative Mineral Selen, das die Herzgesundheit erhält. Diejenigen, die einen hohen Cholesterinspiegel vermeiden möchten, sollten sich dessen bewusst sein, dass in einer 4-Unzen-Portion Garnelen 220 Milligramm Cholesterin enthalten sind. Es gibt jedoch eine glänzende Seite: Diese Krebstiere enthalten auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
Griechischer Joghurt
Shutterstock Wenn das Wetter wärmer wird, ist eine kühle Schüssel mit griechischem Joghurt, gepaart mit einem zuckerarmen Müsli und Beeren, ein erfrischendes Frühstück, das Sie den ganzen Morgen über satt hält. Dieses mit Kalium, Eiweiß, Zink und den Vitaminen B6 und B12 beladene, sahnige und sahnige Milchprodukt eignet sich hervorragend als Snack oder als Ersatz für Sauerrahm. Und es ist gefunden worden, um zu helfen, schlank zu bleiben. „Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Qualität der Ernährung über die Auswirkungen von Bauchfett und kam zu dem Schluss, dass eine hochwertige Ernährung mit weniger Bauchfett in Verbindung gebracht wird“, sagt Amidor. "Lebensmittel, die in eine hochwertige Diät aufgenommen wurden, umfassten Joghurt."
Vollkornnudeln
Shutterstock Ziehen Sie Ihren Kiefer vom Boden hoch - in der Tat ist dieses überraschende Vergiftungsprodukt nur ein nicht so schuldiges Vergnügen! "Wenn wir den Gewichtsverlust betrachten, müssen wir uns die Lebensmittel ansehen, die die Leute lieben, und wer Pasta nicht liebt?", Fragt Gans und fügt hinzu: "Aber wir müssen es auf gesunde Weise essen. Wir mischen es mit dem Spargel und dem Spinat. Vielleicht fügen wir noch etwas gegrillte Garnelen hinzu. “Vollweizennudeln sind reich an B-Vitaminen, Kupfer, Selen, Magnesium und Mangan und bieten eine reichhaltige Ergänzung zu einer Mahlzeit, die mit viel Gemüse und gesunden Proteinen ausgewogen ist. Es ist auch mit krebsbekämpfenden Ballaststoffen beladen, die den Blutzucker- und Blutcholesterinspiegel senken.
Ofenkartoffel
Shutterstock Süßkartoffeln haben die niedrig weiße Kartoffel im Hinblick auf den Supernahrungsmittelstatus oft überragt. Newsflash: Das blasse, stärkehaltige Gemüse ist nicht der Feind der Diät, so dass viele davon ausgehen, dass dies der Fall ist. In der Tat hat Ihr durchschnittlicher Esser wunderbare ernährungsphysiologische Vorteile. Eine gebackene Kartoffel mittlerer Größe mit ungefähr 110 Kalorien enthält Kalium und Ballaststoffe, die den Blutdruck senken. Die Knollen sind außerdem mit den Vitaminen B6 und C beladen, die die Gehirnfunktion fördern. Seien Sie sicher, die saure Sahne zurückzuhalten und sich für gesündere Beläge zu entscheiden. „Die Leute wissen nicht, dass Hummus auf einer Ofenkartoffel lecker ist. Senf eignet sich hervorragend für eine Ofenkartoffel. Salsa eignet sich hervorragend für gebackene Kartoffeln “, sagt Gans.
Eier
Shutterstock Es gibt nichts Besseres als ein Ei mit Eiern, das Ihren Körper und Ihre Ernährung belebt. "Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen eines Eierfrühstücks im Vergleich zu einem Bagel-Frühstück mit ähnlichen Kalorien bei übergewichtigen Teilnehmern, die abnehmen möchten", erklärt Amidor. "Diejenigen, die während des Frühstücks mit einer kalorienreduzierten Diät zwei Eier verzehrten, verloren 65 Prozent mehr Gewicht und reduzierten ihren Taillenumfang um 34 Prozent im Vergleich zu denen, die ein ähnliches Bagel-Frühstück mit ähnlichem Kaloriengehalt hatten." Außerdem eine Studie der Purdue University aus dem Jahr 2015 festgestellt, dass die Zugabe von Eiern zu Salaten die Fähigkeit des Körpers erhöht, Carotinoide zu absorbieren, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben. Amidor schlägt vor, Eier mit anderen Superfoods zu kombinieren, z. B. ein saisonales Gemüse-Omelett mit Spargel, Zucchini und Tomaten, um einen doppelten Nährwert zu erreichen. Weitere antioxidantienreiche Lebensmittel finden Sie in unserer Liste der 30 Lebensmittel, die gegen Entzündungen kämpfen.
Hibiskustee
Shutterstock Wenn Sie sich den ganzen Winter über warm halten, indem Sie Suppe schlürfen, kann es sein, dass sich Ihre Hose eng anfühlt. Aufhellen Sie haben wahrscheinlich nicht die Pfunde eingepackt, wenn Sie sich normalerweise an eine gesunde Ernährung halten; Sie sind nur aufgebläht von all den salzigen Brühen. Wenn Sie viel Natrium zu sich nehmen, hält der Körper Flüssigkeit zurück, was zu einem Bauchbauch führt. Zum Glück gibt es eine einfache Lösung: Nehmen Sie etwas Hibiskus-Tee. Dies hilft Ihrem Hündchen zu entlüften. Die Flavonoide in der Hibiskuspflanze wirken Blähungen entgegen, indem sie beeinflussen, wie Aldosteron, das Hormon, das den Wasser- und Elektrolythaushalt reguliert, den Körper beeinflusst. Wir mögen die Sorten Alvita, Bigelow und Good Nature.
Spinat
Shutterstock Spinat ist reich an muskelaufbauendem Protein, gesättigten Ballaststoffen und den Vitaminen A, C und K. Er ist eines der gesündesten Grüns überhaupt. Es enthält auch kraftvolle Appetitzügler, die als Thylakoide bezeichnet werden. Fügen Sie dieses grüne Frühlingsgrün während des Tages großzügig zu Ihren Mahlzeiten hinzu, und Sie werden spüren, wie Ihr Verlangen nachlässt.
Rampen
Shutterstock Mit einem leicht süßen Geschmack sind diese wilden Zwiebeln ähnlich wie Lauch mit Vitaminen und Mineralien beladen. Ebenso wie Lauch können sie bis zu einem Gramm Ballaststoffe pro Rampe verpacken. Sie können sie roh essen, ein Pesto zubereiten oder sie zu Eiern (mit Spargeln) geben, um einen erstaunlich frisch schmeckenden Frühlingsgenuss zu erhalten. Die Rampensaison ist schnell, also schnappen Sie sich sie, wenn Sie sie sehen, sonst könnten Sie sie verpassen.
Löwenzahn-Grüns
Shutterstock Diese bittersüßen Frühlingsgrüns sind voll von Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind auch ein Diuretikum, was bedeutet, dass sie helfen können, Übergewicht zu sprengen, indem sie Ihrem Körper helfen, zusätzliche Flüssigkeiten zu entfernen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Dämpfen der Grüns ihre gesamten antioxidativen Eigenschaften um 67 Prozent erhöht. Studien haben gezeigt, dass diese Pflanze vor Fettleibigkeit sowie Depressionen, Müdigkeit, Problemen mit dem Immunsystem und sogar Krebs schützt.
Artischocken
Shutterstock Eine gekochte mittlere Artischocke enthält satte 10, 7 g Ballaststoffe, und eine halbe Tasse Artischockenherzen enthält 7 g Ballaststoffe. Diese Zahlen machen Artischocken zu einem der stärksten ballaststoffreichen Lebensmittel zur Gewichtsabnahme.
Brennnesseln
Shutterstock Die reich an Frühlingsgrünen Brennnesseln sind auch ein starkes Diuretikum, das am besten als heißer Tee zur Reinigung der Leber und zur Befreiung des Körpers von überschüssigen Flüssigkeiten verwendet wird. Indem Sie die Blätter in Wasser eintauchen und sich abseihen (eine französische Presse wie Espros eignet sich hervorragend dafür), können Sie vermeiden, von den winzigen Haaren, die die Blattstiele bedecken, gestochen zu werden. Diese Pflanze wird seit Jahren in Großbritannien als Frühjahrsputz verwendet, um den Körper nach einem mit fetthaltigen Lebensmitteln gefüllten Winter von Giftstoffen zu befreien.
Roter Blattsalat
Shutterstock Dieser rot gefärbte Salat ist eines der weltweit größten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, da Sie sich nicht darum kümmern müssen, Ihre Portionsgröße zu beschränken, wie Sie es bei energiedichten Picks tun müssen. Eine Tasse roter Blattsalat ist in nur 4 Kalorien verpackt und platzt noch immer mit den Vitaminen A und K. Passen Sie die Blätter mit etwas gesundem Fett wie Avocado an, um Ihrem Körper die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine zu erleichtern.
Brunnenkresse
Shutterstock Wir empfehlen zwar nicht, die Brunnenkressesuppen-Diät auszuprobieren, doch dieses winzige Kraut ist ein Kraftpaket für Vitamine und Mineralien. Tatsächlich ist es eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt und enthält nur 2 Kalorien pro halber Tasse. Fügen Sie Suppen, Salaten und Smoothies hinzu.
Fiddlehead Farne
Shutterstock Diese empfindlichen Spiralen sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren und sind im Frühjahr nur einige Wochen im Umlauf. Reinigen Sie Ihre Farne, indem Sie die papierartige Außenbeschichtung entfernen und sie dann kurz in ein kaltes Wasser mit etwas Zitrone und Salz einweichen. Abtropfen lassen und dann 4 bis 5 Minuten dämpfen. Fügen Sie die gedünsteten Fiddleheads zu einer Pfanne mit ein paar Esslöffeln geschmolzener Butter hinzu und kochen Sie auf jeder Seite ein oder zwei Minuten. Sie werden golden wie Spargel. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen!
Schnittlauch
Shutterstock Wenn Sie nur Schnittlauch hatten, wenn er in Frischkäse geschlagen und auf einem gerösteten Bagel erstickt wurde, verpassen Sie definitiv die Vorteile des gesunden Alliums. Mit nur einer Kalorie pro Esslöffel verleiht Schnittlauch jeder Suppe, Eintopfgericht oder Bratpfanne einen Hauch von Geschmack, ohne Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu sabotieren. Schnittlauch enthält nicht nur das wirksame Allicin, das schädliches LDL-Cholesterin und Blutdruck senkt.
Papaya
Shutterstock Papaya ist am besten für sein verdauungsförderndes Enzym Papain bekannt, das Ihnen helfen kann, aufgebläht zu werden und Ihre Jeans mit Leichtigkeit zu schließen. Diese entzündungsbekämpfende Substanz hilft Ihrem GI-Trakt, Proteine abzubauen, die normalerweise zu unangenehmem Blähungen führen. Darüber hinaus können Sie dank des hervorragenden Faseranteils (fast 4 Gramm pro Tasse, gestampft) auch länger satter werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese tropische Frucht in Ihre Ernährung integrieren können, werfen Sie sie in einen Frühstücks-Smoothie oder zeigen Sie ihr einzigartiges Geschmacksprofil, indem Sie es einem erfrischenden Salat hinzufügen.
Knoblauch
Shutterstock Genau wie sein Schnittlauch-Cousin enthält Knoblauch auch entzündungshemmendes Allicin, eine vernachlässigbare Menge an Kalorien, und liefert eine Fülle an Geschmack. Darüber hinaus unterstützt dieses Gewürz die Leberenzyme und -prozesse, die für das natürliche Reinigungsregime Ihres Körpers wichtig sind. Die in New York lebende Ernährungsberaterin Deborah Malkoff-Cohen, RD, CDN, CDE teilt uns in 15 Superfoods mit Spring Clean Your Body mit.
Kohlrabi
Shutterstock Dieses oft übersehene Gemüse enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe, 2, 3 Gramm Eiweiß und nur 36 Kalorien pro Tasse, was für den idealen Gewichtsverlust in der Küche sorgt. Laut einer Studie im Journal des American College of Nutrition ist Kohlrabi außerdem von Vitamin C weit verbreitet, das nachweislich die Gewichtszunahme abwehrt und den Fettabbau während des Trainings maximiert . Lassen Sie das delikate Geschmacksprofil im Rampenlicht stehen, indem Sie das rohe Gemüse mit Zitronensaft und etwas Salz für einen leichten Salat garnieren. Versuchen Sie alternativ, den Kohlrabi mit einem Schuss herzgesundes Olivenöl zu rösten, bis er für eine süß-nahrhafte Seite karamellisiert.
Rosenkohl
Shutterstock Fügen Sie Ihrer wöchentlichen Rotation Rosenkohl hinzu und sehen Sie, wie Ihre Taille im Nu schlank wird. Nur eine Tasse des Kreuzblütlers enthält mehr als 3 Gramm Ballaststoffe und das Abnehmen von Vitamin C über einen ganzen Tag. Der Minikohl ist mit einem schwefelhaltigen sekundären Pflanzenstoff namens Glucosinolat beladen, der die Zellen vor DNA-Schäden schützen kann die Harvard School of Public Health, die rät, sie einmal pro Woche zu essen.
Endivien
Shutterstock Die Mehrheit der Kohlenhydrate in diesem delikaten Aroma stammt aus Ballaststoffen und ist daher eine wesentliche Ergänzung zu Ihren Frühlingssalaten. Endives enthalten auch eine feste Dosis haut- und augenschützendes Vitamin A sowie Vitamin K, von dem gezeigt wurde, dass es kardioprotektive Vorteile bietet und die Insulinsensitivität verbessert.
Rüben
Shutterstock Der komische Grundstein von Michelle Obamas Kampagne für gesunde Ernährung ist aufgrund seines beeindruckenden Nährwertprofils auch eines unserer beliebtesten Nahrungsmittel bei warmem Wetter. Das ballaststoffreiche Kreuzblütler-Gemüse kann Ihnen helfen, Ihr Verdauungssystem zu regulieren. Anstatt eine Partie Kartoffeln zu zerdrücken, können Sie stattdessen einen Rauschpüree machen, der nicht nur lecker ist, sondern auch weniger Kohlenhydrate und weniger Kalorien.
Blumenkohl
Shutterstock Es besteht kein Zweifel, dass dieser Superstar-Reisersatz unsere Liste der besten Frühlings-Superfoods zur Gewichtsabnahme darstellen würde. Immerhin ist es voll von schlankmachenden Nährstoffen wie Ballaststoffen und Vitamin C und, ganz zu schweigen davon, zu einer fiesen Pizzakruste! Nur eine Tasse gehackter Cauli enthält 320 Milligramm Kalium, was dazu beitragen kann, hohen Blutdruck abzuwehren und zerstörerische Blähungen zu verbannen, indem Sie Ihr System mit überschüssigem Wasser und Natrium ausspülen.
Rüben
Shutterstock Um die Entgiftungsbemühungen im Frühjahr zu rationalisieren, beginnen Sie, indem Sie Rüben in Ihren Mahlzeitvorbereitungsplan schreiben. Laut einer Studie in der Fachzeitschrift Nutrients wurde gezeigt, dass die antioxidativen, entzündungshemmenden und vaskulär-schützenden Wirkungen von Rüben dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu bekämpfen sowie Blutdruck, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren. Für einen köstlich süßen Snack, der nicht auf der Gürtellinie zu sehen ist, schneiden Sie die rubinrote Wurzel in Scheiben und braten Sie sie mit einem leichten Tropfen Olivenöl im Ofen - und bedanken Sie sich später bei uns. Weitere schuldenfreie Picks finden Sie in den 50 besten Snacks zum Abnehmen.
