30 Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen als ein Apfel



Neben dem energiereichen Kohlenhydrat, dem gesundheitsfördernden Antioxidans und dem Vitamin C-Gehalt, das die Immunität fördert, kommt der Zauber der Äpfel auch aus einer anderen Quelle: ihrer Faser. Was ist das Besondere an diesem Makronährstoff? Ballaststoffe helfen uns nicht nur „normal“ zu bleiben, sondern auch ein starker Hunger-Zapper. Durch das Auftanken, die Verlangsamung der Verdauung der restlichen Nahrung und die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels, der gleichbleibendere Energie hält, wird der Hungergefahr durch ballaststoffreiche Kost so oft verhindert, dass dies zu einer erheblichen Beeinträchtigung des Hungergefühls führt Hilfe zur Gewichtsabnahme.

Als zusätzlicher Bonus können bestimmte Ballaststoffe an Nahrungsgiften, einschließlich Cholesterin, haften und dabei helfen, sie aus Ihrem Körper zu entfernen. Das Ergebnis? Ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und ein längeres Leben! Obwohl äußerst vorteilhaft, können Äpfel nicht die einzige Möglichkeit sein, die Gleichmäßigkeit und Sättigung zu verbessern, um Fett zu sprengen. Tatsächlich haben wir eine Reihe von ungesättigten Superfoods gefunden, die noch mehr von diesem bauchdämpfenden Nährstoff enthalten als ein Apfel.

Um Äpfel mit Äpfeln zu vergleichen, haben wir das Spielfeld vergleichmäßigt, indem wir jede Speise auf eine Standardgröße für einzelne Portionen belassen. Nachfolgend finden Sie einige der besten Quellen für Ballaststoffe, sortiert nach der nährstoffreichsten und stärksten Quelle. Wenn Sie das nächste Mal im Lebensmittelgeschäft sind, sollten Sie sich mit diesen Artikeln einkaufen, um Ihre Körperziele auf Kurs zu halten. Und nur weil diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, heißt das nicht, dass sie die einzigen mit Ballaststoffen gefüllten Lebensmittel sind, die gut für Sie sind. Diese 15 präbiotischen Nahrungsmittel für Ihre probiotischen Bemühungen haben keine extrem hohen Ballaststoffgehalte, aber der Typ, den sie haben - präbiotische, lösliche Ballaststoffe - hat sich nachweislich bei der Verbesserung der Darmgesundheit bewährt, was die Gewichtsabnahme noch einfacher macht .

Der Standard: Ein Apfel

Faserauszahlung: 4, 4 Gramm pro mittlerer Apfel mit Haut

Äpfel sind nicht nur ein leicht zu transportierender Snack, sondern auch starke Fettkämpfer. Isabel Smith, MS, RD, CDN erklärt uns, dass sie aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts eine großartige Zwischenmahlzeit für Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz sind, die dazu beitragen werden, Blutzuckerspitzen zu verlangsamen. Oh, lass die Haut auf. Ohne dies zu tun, verbrauchen Sie nur 2, 1 Gramm Ballaststoffe für den gleichgroßen Apfel.

Russet Potato

Faserauszahlung: 4, 5 Gramm pro Stück Russet-Kartoffel gebacken, Fleisch und Haut

Diese oft verunglückten Spuds werden von den Kritikern der Kohlenhydrate zu Unrecht herausgegriffen. Sie sind vielleicht weiß - was wir oft mit nährstoffarmen, raffinierten Kohlenhydraten gleichsetzen -, aber für rostbraune Kartoffeln gibt es einiges zu bieten. Für den Anfang packen sie eine anständige Menge an Sättigungsfasern. Genug, so dass eine australische Studie, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, Kartoffeln als die am meisten füllende Nahrung der Welt einstufte. Wenn das für Sie nicht ausreicht, sind Kartoffeln auch eine gute Quelle für B-Vitamine und die Elektrolyte Kalium und Kupfer. Apropos Kalium, haben Sie sich diese 21 erstaunlichen Dinge angesehen, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie Bananen essen?

Süßkartoffel

Faserauszahlung: 4, 5 Gramm pro gebackene Kartoffel, Fleisch und Haut

Warum bei Russets aufhören? Möchten Sie die gleiche Menge an Ballaststoffen - einschließlich des Verzehrs der gründlich geschrubften Haut! - mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen? Schnapp dir eine Süßkartoffel. Ihr orangefarbener Farbton ist eine erstaunliche Quelle von Carotinoiden, Antioxidantien, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Insulinresistenz zu senken und Ihrer Haut einen natürlichen Glanz zu verleihen.

Artischocken Herzen

Faserauszahlung: 4, 8 Gramm pro ½ Tasse Herzen, gekocht

Wenn Sie sich auf jeden Fall ehrgeizig fühlen, bereiten Sie dieses antioxidansreiche Gemüse frisch zu. Wenn Sie jedoch eine schnelle Dosis Ballaststoffe in nur der Zeit benötigen, die Sie zum Aufschrauben eines Deckels benötigen, empfehlen wir Ihnen die spritzige Artischocke Herzen. Sie erhalten weniger als 5 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, wenn Sie diese Herzen zu Salaten, Pasta oder Hühnergerichten hinzufügen, um Ihren Hunger in Schach zu halten.

Kichererbsen

Faserauszahlung: 4, 8 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Es ist vielleicht nicht der Faser-Superheld, auf den wir gehofft haben, aber Kichererbsen sind immer noch einige der gesündesten und vielseitigsten Hülsenfrüchte. Streuen Sie die Bohnen in eine Quinoaschüssel, gießen Sie eine Dose in ein Curry oder mischen Sie sie in Hummus oder Falafel. Wie auch immer Sie es mögen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Portion unter einer halben Tasse halten, damit Sie die Kalorien nicht überladen. Und verpassen Sie nicht diese 20 erstaunlichen, überraschenden Wege, um Kichererbsen zu essen, um weitere Möglichkeiten zu erhalten, wie Sie Ihre Ballaststoffe von diesen Kichererbsen holen können.

Vollkorn-Nudeln

Faserauszahlung: 4, 9 Gramm pro Tasse, Rotini, gekocht


Faserauszahlung: 6, 8 Gramm pro Tasse, Spaghetti, gekocht

Wie Sie sehen, variiert die Faserzahl je nach Form der Teigwaren. Um noch ein paar weitere Vorteile zu erzielen, sollten Sie eine Spaghetti Carbonara aus Vollkorn verwenden, anstatt ein wenig Marinara-Sauce über Rotini zu gießen. Auf jeden Fall haben Vollkorn-Teigwaren mindestens 3 Gramm mehr für die Taille als für Weißmehl.

Vollkornbrote

Faserauszahlung: 4-5 Gramm pro Scheibe

Mach dir keine Sorgen. Diät bedeutet nicht, dass Sie kein Brot mehr haben können. Das liegt daran, dass nicht alle Brote die verfeinerten, weißen Vergiftungsbomben sind, die Ihre Körperziele meistens zu zerstören scheinen. Wenn Sie ein Vollkornbrot wie in [Dave's Killer Bread] aufheben, erhalten Sie eine gesunde Dosis des Gehirns, das B-Vitamin, Folsäure und gut für Sie Getreide und Samen wie Gerste und Hirse schützt.

Haferflocken

Faserauszahlung: 5 Gramm pro 1/4 Tasse trocken

Haferflocken sind schneller zu kochen als ihre Gegenstücke aus Stahl und sind immer noch eine feste Faserquelle. Nur von der Instant-Sorte abweichen, die nicht nur dünner gerollt wird, sondern auch vorgekocht wird, um die Kohlenhydrate vor dem Verzehr abzubauen. Sie sind die perfekte Ergänzung zu Haferflocken über Nacht!

Stahlhafer

Faserauszahlung: 5 Gramm pro ¼ Tasse, trocken

Dicker, grobkörniger, stahlgeschnittener Hafer ist die am wenigsten verarbeitete Form von Hafer. Er besteht aus Hafergrützen, die grob in kleine Stücke geschnitten werden. Das bedeutet, dass sie einem Vollkorn am nächsten kommen, wodurch auch dieser Hafer mit der höchsten Protein- und Ballaststoffanzahl übrig bleibt. Hafer hat sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, aber der lösliche ist besonders vorteilhaft. Da unser Körper keine löslichen Ballaststoffe zersetzen kann, nimmt er Platz in Ihrem Bauch ein, ohne von Ihrem Blut absorbiert zu werden. So bleiben Sie voller Kalorien. Stattdessen fungiert es als Präbiotikum und füttert Ihre nützlichen Darmbakterien, damit diese es in entzündungshemmende Verbindungen fermentieren können.

Chia-Samen

Faserauszahlung: 5, 1 Gramm pro Esslöffel

Ein Blick auf das, was mit den Chiasamen passiert, wenn Sie sie in Ihre Pudding- oder Smoothieschüsseln streuen, gibt Ihnen einen Einblick in das, was in unseren Bäuchen geschieht. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel dehnen sich in unserem Darm aus und tragen dazu bei, dass wir uns mit wenigen Kalorien voll fühlen.

Brokkoli

Faserauszahlung: 5, 1 Gramm pro Tasse, gekocht, gehackt

Brokkolis Fasergehalt hilft nicht nur, Sie satt zu machen und zu reinigen, sondern dieser Kreuzblütler besitzt auch eine andere kraftvolle Verbindung: Sulforaphan. Es mag schwer zu sagen sein, aber die Vorteile liegen klar auf der Hand: Die Chemikalie arbeitet auf genetischer Ebene, um Krebsgene effektiv "auszuschalten", was zum gezielten Tod von Krebszellen und zum Verlangsamen des Fortschreitens der Erkrankung führt. Um die Vorteile zu nutzen, kombinieren Sie Broccoli mit einer Nahrung, die das Sulforaphan-aktivierende Enzym Myrosinase enthält: Senf, Meerrettich, Wasabi oder Rucola.

Andenhirse

Faserauszahlung: 5, 2 Gramm pro Tasse, gekocht

Wir wissen, dass Sie dieses uralte Getreide wahrscheinlich in Quinoa-Schüsseln gegessen haben, aber wussten Sie, wie viel Protein und Ballaststoffe in diese kleinen Körnchen gepackt wurden? Sie können die oben aufgeführte Faser natürlich sehen, aber erhalten Sie folgendes: Quinoa ist auch eines der 26 Nahrungsmittel mit mehr Eiweiß als ein Ei.

Birne

Faserauszahlung: 5, 5 Gramm pro mittlere Frucht mit Haut

Schon eine mittlere Frucht mit Haut reicht aus, um ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen zu decken. Ballaststoffe sind nicht der einzige Grund, warum eine Birne Ihren Appetit unterdrückt; Diese Herbstfrucht hilft dank Pektin auch dabei, den Hunger abzuwehren, „eine lösliche Ballaststoffe, die Wasser anzieht und Gel bildet und die Verdauung verlangsamt“, sagt Jennifer Glockner, RDN, „was dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko von Blutfett zu senken Herzkrankheiten und Darmkrebs. “

Pastinake

Faserauszahlung: 5, 6 g pro Tasse, gekocht, Scheiben

Sie finden dieses Wurzelgemüse neben den Karotten in Ihrem Lebensmittelgeschäft - und verwenden Sie diese Marktplatzierung als Leitfaden für das Essen: Karotten-Pastinaken-Suppe! Die weißere Version von Bug's Bunnys Lieblingssnack weist eine wesentlich größere Menge an Ballaststoffen auf und liegt bei konstanten 5, 6 Gramm pro Tasse. Essen Sie entweder in der Suppe oder gebratene Pastinaken wie mit Kartoffeln.

Granatapfel

Faserauszahlung: 5, 6 Gramm pro Samen in ½ Granatapfel

Es kann von allen Früchten einige der höchsten Faserzahlen (und Antioxidans-Gehalte) aufweisen, aber den Granatapfel-Zuckergehalt überdrüssig sein. In dieser ½ Frucht gibt es auch fast 20 Gramm des Materials. Achten Sie darauf, sich mit Joghurt oder Schweinefleisch auf dem Kopf zu paaren, um den zusätzlichen Nutzen von Protein zu erreichen, das die Verdauung verlangsamt. Erfahren Sie mehr über die Verbindung zwischen Obst und Zucker mit unserem exklusiven Ranking von 25 beliebten Früchten - nach Zuckergehalt sortiert !!

Perlgerste

Faserauszahlung: 6, 0 Gramm pro Tasse, gekocht

Fügen Sie dieses gesunde Getreide Ihren Lieblingssuppen und Eintöpfen hinzu oder stellen Sie es sogar als ballaststoffreiche Beilage her. Laut Lisa Moskovitz, RD, CDN, sind Barleys 6 Gramm Ballaststoffe „überwiegend lösliche Ballaststoffe, die mit einem verringerten Cholesterinspiegel, vermindertem Blutzucker und erhöhtem Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht wurden.“ Sie hat auch eine Menge gesundheitlicher Vorteile, wie eine verringerte Entzündung und einen stabilisierten Blutzuckerspiegel . Essen Sie es zum Mittagessen, um Ihre Diät durch den versuchten Absturz um 15.00 Uhr aufrecht zu erhalten.

Weizenkleie

Faserauszahlung: 6, 2 Gramm pro ¼ Tasse

Weizenkleie, die oft als Faserkraftwerk gepriesen wird, ist kalorienarm, reich an muskelaufbauendem Protein und überflutet mit aufblähenden Fasern. Dieses aus der dichten äußeren Hülle von Weizenkörnern hergestellte Abnehmpulver kann zu Muffins, Waffeln, Smoothies, Pfannkuchen oder selbst gemachtem Brot hinzugefügt werden, um einen süßen, nussigen Geschmack zu verleihen. Wenn ein aufgeblähter Bauch Ihr Motiv ist, um sich mit dem zerquetschten Getreide zu verwöhnen, sollten Sie herausfinden, wie Sie Blähungen loswerden.

Butternut-Kürbis

Faserauszahlung: 6, 6 Gramm pro Tasse, gebacken, gewürfelt

Wollen Sie Ihre Sicht verbessern? Holen Sie sich dieses Herbstgemüse, Butternut-Kürbis. Es ist ein Vitamin-Kraftpaket mit hohen Mengen an Vitamin A, C und E - alle drei sind starke Antioxidantien, die für gesunde Augen wichtig sind. Braten Sie es an und geben Sie Rucola, Quinoa, Walnüsse und Apfelmus-Vinaigrette hinzu oder mischen Sie es mit ein paar Bratäpfeln zu einer Suppe. Butternut-Kürbis ist die vielseitige Zutat, die Sie nicht enttäuschen wird - vor allem an der Faserfront.

Avocado

Faserauszahlung: 6, 7 Gramm pro ½ Frucht

Neben gesunden Fetten wie der herzgesunden, einfach ungesättigten Art enthalten Avocados auch eine gute Dosis Ballaststoffe. Eine weniger bekannte Tatsache ist, dass sie mehr blasenfreies Kalium enthalten als eine Banane! Diese gut abgerundete Frucht (ja, es ist eine Frucht!) Ist auch eine der meistgenutzten Quellen für Vitamin K, ein Mikronährstoff, der beim Aufbau starker Knochen hilft. Nutzen Sie die Vorteile des flachen Bauches, indem Sie ein paar Scheiben auf den Nachmittagssalat werfen, etwas Toast pürieren oder einen Schokoladen-Avocado-Chia-Pudding aufschlagen. Die Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß und Fetten hilft Ihnen, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren, anstatt sich von einem rumpelnden Bauch ablenken zu lassen.

Teff

Faserauszahlung: 7, 1 Gramm pro Tasse, gekocht

Lisa Moskovitz, RD, erzählt Eat This, Not That! Dieser Teff verdient sicherlich einen Platz auf der Superfood-Karte - und kann sogar Quinoa für den Spitzenplatz überholen: "Es ist ein vollständigeres Aminosäure-Protein als Quinoa selbst", sagt sie. „Das macht es für jeden, der die Kalorien niedrig und das Protein hoch halten möchte, großartig.“ Und die Vorteile hören nicht auf. Teff ist „außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält zusätzlich 30 Prozent Ihres täglichen Werts an blutpumpendem Eisen.“ Mit mehr Ballaststoffen und mehr Eiweiß kommt eine großartige Appetitkontrolle. Wie alle Getreidekörner können Sie Teff verwenden, um einen Brei zuzubereiten oder ihn wie ein Risotto zu kochen.

Grüne Erbsen

Faserauszahlung: 7, 2 Gramm pro Tasse, gekocht

Sie können sie nur kaufen, wenn Sie nach gebratenem Reis oder Hühnchenpastete suchen, aber vielleicht wissen Sie, dass sie 7 Gramm verdauungsfördernde Ballaststoffe enthalten. Es ist leicht, diese grünen Erbsen zum Star eines Gerichts zu machen. Fügen Sie sie zu Risotto mit etwas Zitronenschale hinzu oder sautieren Sie sie mit etwas Hühnerbrühe, frisch geriebenem Parmesankäse und knusprigem Prosciutto und passen Sie dann mit einem dieser gesunden Hühnerrezepte zusammen.

Brombeeren

Faserauszahlung: 7, 6 Gramm pro Tasse

Mit mehr Gramm Ballaststoffen, als es Zucker gibt, können Sie sich mit diesen an Antioxidantien reichen Brombeeren stärken und wissen, dass sie Ihre Ziele beim Abnehmen erreichen werden. Apropos Antioxidantien, Brombeeren sind besonders in einer Gruppe besonders hoch - Anthocyane, die auch Blaubeeren ihren dunklen Farbton verleihen. Es wurde gefunden, dass diese Verbindungen, die gegen freie Radikale kämpfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen und die kognitive Funktion verbessern. Fügen Sie Salate, Haferflocken oder Smoothies hinzu, um die Vorteile zu nutzen.

Collard Greens

Faserauszahlung: 7, 6 Gramm pro Tasse, gekocht

Sie kennen dieses Blattgrün vielleicht als das Grundnahrungsmittel der südlichen amerikanischen Küche, aber Grünkohlpflanzen bieten mehr gesundheitliche Vorteile, als das mit Schinken übermischte Gericht Sie glauben lassen würde. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Nutrition Research veröffentlichte Studie verglich die Wirksamkeit des verschreibungspflichtigen Medikaments Cholestyramin mit gedämpften Collards. Unglaublich, die Collards verbesserten den Cholesterin-Blockierungsprozess des Körpers um 13 Prozent mehr als das Medikament! Ein Teil dieser cholesterinsenkenden Wirkung wird von Experten auf ihren hohen Ballaststoffgehalt zurückgeführt, der sich im Verdauungstrakt an Gallensäuren bindet und diese aus dem Körper ausscheidet.

Linsen

Faserauszahlung: 7, 6 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Wenn Sie sich noch nicht durchgesetzt haben, sind Hülsenfrüchte die beste Wahl, wenn es um Ballaststoffe geht. Insbesondere Linsen gehören zu den abgerundetesten der Gruppe. Experten sprechen den kleinen Puls für seine Fähigkeit an, den Fettstoffwechsel zu fördern, Entzündungen zu reduzieren, den Appetit zu dämpfen und den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem sind Linsen eine Quelle resistenter Stärke - eine langsam verdauliche Faser, die die Freisetzung von Acetat auslöst, ein Molekül im Darm, das dem Gehirn mitteilt, wann es zu stoppen aufhört. Wir essen unsere gerne, indem Sie mir ein Spiegelchen mit Zwiebeln, Karotten und Sellerie anbraten, etwas Tomatenpaste hinzufügen, unsere grünen Linsen einwerfen und alles mit einem Stück gebratenem Wildlachs belegen.

Himbeeren

Faserauszahlung: 8, 0 Gramm pro Tasse

Übersehen Sie nicht die Kraft dieser Beeren, denn sie sind winzig und geradezu lecker. Himbeeren sind nicht nur eine der niedrigsten Zuckerfrüchte, sondern auch die höchste Faserzahl aller beliebten Früchte, um das Sättigungsgefühl zu steigern, ohne die Taille zu beschädigen. Iss sie alleine, wirf sie in griechischen Joghurt oder kombiniere sie mit einer Unze dunkler Schokolade - diese Kombination aus Früchten und Kakao beschleunigt die Freisetzung von Butyrat, einer Verbindung, die in deinem Dickdarm gebildet wird und die das Ausschalten der Fettspeicher-Gene mitteilt.

Edamame

Faserauszahlung: 8, 1 Gramm pro Tasse

Lassen Sie nicht zu, dass Sie sich für Squishy Tofu oder Essengerüchte über Sojabohnenöl interessieren. Probieren Sie ein GMO-freies Paket Edamame! Abgesehen von ihrem hohen Ballaststoffgehalt sind diese Bohnen reich an energieträchtigen B-Vitaminen, allen essentiellen Aminosäuren (es handelt sich um ein vollständiges Protein) und muskelaufbauenden Proteinen. Experten empfehlen, nach einem harten Training mit leicht gesalzenem Edamame zu fressen; Ihr einzigartiges Nährstoffprofil hilft, Energiespeicher aufzufüllen und Muskelmasse aufzubauen, während das Natrium dabei hilft, verlorene Elektrolyte zu ersetzen.

Spalterbsen

Faserauszahlung: 8, 1 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Die getrockneten und halbierten Versionen dieser kleinen grünen Kerle, die Sie als Kind vielleicht um Ihren Teller geschoben haben, sind Erbsen mit Erbsen eine noch bessere Quelle für Ballaststoffe pro Portion. Verwenden Sie sie in der uralten klassischen Erbsensuppe oder probieren Sie sie in einem unserer 25 neuen Pulsrezepte!

Bulgur

Faserauszahlung: 8, 2 Gramm pro Tasse, gekocht

Krank von Quinoa, Nudeln und Reis? Integrieren Sie Bulgur in Ihre Ernährung. Verwenden Sie es in einem einfachen Taboulé - ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche -, indem Sie einfach eine Portion Bulgur mit viel gehackter Petersilie, Knoblauch, Tomatenwürfeln und etwas Olivenöl und Zitronensaft kombinieren. Dieses Müsli ist eines der faserigsten Nahrungsmittel, die Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren können, um schnell eine nahrhafte Beilage zuzubereiten.

Schwarze Bohnen

Faserauszahlung: 8, 3 Gramm pro ½ Tasse gekocht

Warum sind "Bohnen, Bohnen!" Für Ihr Herz so gut? Sie sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe: eine Klasse von Kohlenhydraten, die an Cholesterin und dessen Vorläufer in Ihrem Verdauungssystem binden und diese ausscheiden können, bevor sie in Ihren Blutkreislauf gelangen, wo sie Blutgerinnsel bilden können, die zu Herzinfarkten führen und Schlaganfall. Fügen Sie schwarze Bohnen zu Ihrem Frühstücks-Burrito hinzu, zum Mittagessen Salat, zu einer käsigen Quesadilla oder zu einem vegetarischen Enchilada-Gericht. Sie sind auch auf Prominentrainer Mark Langowskis Liste von 30 Billiglebensmitteln für flache Bauchmuskeln und ein Bestandteil seines neuen Buches Eat This, Not That! Für abs .

Eichelkürbis

Faserauszahlung: 9, 0 Gramm pro Tasse, gewürfelt, gebacken

Dieser natürlich süße Winterkürbis kann nicht nur mit Sättigungsfasern gefüllt werden. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C - mit einer Tasse können Sie rund 37 Prozent Ihres täglichen Bedarfs decken. Nach Angaben der Wissenschaftler der Arizona State University nutzt Ihr Körper diesen Mikronährstoff, um Proteine ​​zu verstoffwechseln, starke Muskelfasern zu bilden und sogar die Fettverbrennungseffekte von Bewegung zu steigern. Fügen Sie es Ihrer Diät hinzu, indem Sie einen halbierten und ausgenommenen Kürbis mit Olivenöl und Zimt in einer 400 Grad Fahrenheit für eine Stunde braten.

Marinebohnen

Faserauszahlung: 9, 6 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Marinebohnen sind ein Grundnahrungsmittel vieler Suppenrezepte. Sie sind lecker, billig und enthalten einen der höchsten Ballaststoffgehalte pro Portion aller Vollwertkost. Wenn Darm-Ballaststoffe für Sie nicht ausreichen, spült die gleiche halbe Tasse Bohnen auch 7 Gramm Protein - den Nährstoff, der Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu straffen und die Ansammlung von Bauchfett abzuwehren. Als Suppe oder Chili dazugeben, servieren Sie sie auf einer Scheibe gekeimten Vollkornbrot mit etwas Olivenöl, Rosmarin und Knoblauch als herzhaften Snack.

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