Wenn Sie gesünder essen möchten, sind Salate normalerweise eine gute Wahl für eine gesunde Mahlzeit, besonders für das Mittagessen. Sie sind voll mit gesundem Gemüse, sättigend und zwischen den Besprechungen einfach zu essen. Aber fünfmal pro Woche können Salate überflüssig werden, besonders wenn Sie sich Tag für Tag der gleichen Kombination zuwenden. Dies kann dazu führen, dass Sie sich beim Essen so langweilig werden, dass Sie stattdessen nach etwas völlig Ungesundes greifen.

Ändern Sie die Dinge, indem Sie diese Mittagessen einbauen, von denen jedes mit Nährstoffen gefüllt ist, die die dringend benötigte Energie liefern, um Sie durch den Rest des Tages zu bringen. Um sicher zu gehen, dass Sie auch zwischen den Mahlzeiten zufrieden sind, schauen Sie sich unsere Liste mit 40 gesunden Snack-Ideen an, die Sie schlank machen.

AVOCADO TOAST

Rüsten Sie Ihren Vollweizentoast mit leckeren Avocados auf. Sie sind nicht nur ein leckeres Toasting für Ihren Toast (wir empfehlen Ezekiel-Brot), sie sind auch eine unserer Top [20 gesunden Fette, die Sie dünn machen] (//www.eatthis.com/healthy-fats). Fügen Sie ein Ei zu diesem nahrhaften Mittagessen hinzu, um einen zusätzlichen Proteinschub zu erhalten. Vergewissern Sie sich, dass Sie nicht mehr als eine halbe Avocado verwenden, die 161 Kalorien und 14 Gramm Fett enthält.

BRAUNER REIS TORTILLA QUESADILLA

Mit freundlicher Genehmigung von Running To The Kitchen

Reduzieren Sie Kalorien und Kohlenhydrate, indem Sie die Umstellung auf braune Reis-Tortillas für Ihren Quesadilla vornehmen. Füllen Sie dies mit Ihrem Lieblingsgemüse wie Mais, Paprika und Bohnen auf und fügen Sie ein mageres Protein wie gegrilltes Hähnchen hinzu, um ein zufriedenstellendes Mittagessen mit dem perfekten Gleichgewicht an Eiweiß und Kohlenhydraten zu erhalten.

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PESTO ZOODLES MIT KIRSCHTOMATEN

Sie brauchen keine Kohlenhydrate, um Ihr Lieblingsgericht zu genießen. Der Ersatz von regulärer Pasta durch Zucchini-Nudeln ist eine großartige Möglichkeit, überschüssige Kohlenhydrate und Kalorien zu unterbinden. Anstelle einer cremigen Sauce, die mit Fett gefüllt ist, versuchen Sie es mit einem einfachen Basilikum und Olivenöl-Pesto: Es enthält nur 80 Kalorien in einer Portion.

LINSENSUPPE

Cremige Suppen werden dank einer Cremebasis und meist viel Käse mit Fett und Kalorien bis zum Rand gefüllt. Gehen Sie auf etwas Brühe, wie eine Tasse Linsensuppe. Linsen sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Laut einer Studie des St. Michael's Hospital können sie auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.

BLUMENKOHL-KRUSTEN PIZZA

Anstatt Weißbrot-Pizzateig zu verwenden, der mit raffinierten Kohlenhydraten gefüllt ist, können Sie mit diesem vielseitigen Gemüse eine leckere und perfekt knusprige Pizzakruste herstellen. Blumenkohl ist ein großer Krustenersatz und hat nur 146 Kalorien pro Portion. Vervollständigen Sie Ihre Pizza mit nahrhaftem Gemüse und fettarmen Käsesorten wie Feta oder Mozzarella.

Erdnussbutter und Bananen-Toast

Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, wird dieser Toast Sie bestimmt zufrieden stellen. Erdnussbutter und Bananen auf Vollweizentoast sind ein perfektes Mittagessen, das mit Protein gefüllt ist, das Sie bis zum Abendessen satt machen wird. Halten Sie sich an die beiden Esslöffel Ihrer Lieblingsnussbutter. Nicht sicher, welche Marke Sie auswählen sollen? Schauen Sie sich unsere Top-Option an, als wir 10 Erdnussbutter getestet haben, und das ist das Beste!

AUFGEPASSTES FRÜHSTÜCK SANDWICH

Wer hat gesagt, dass Frühstücksbrötchen nur am Morgen genossen werden können? Geben Sie diesem Sandwich ein gesundes Upgrade, damit Sie sich nicht schuldig fühlen, einen Brunch zu haben: Versuchen Sie es mit Eiweiß, fettarmem Käse und magerem Fleisch wie Schinken oder Putenschinken für eine dreifache Dosis Protein. Verwenden Sie für das Brot ein englisches Muffin aus Vollkornbrot für einige Ballaststoffe ohne zu viele Kalorien.

LETTUCE WRAPS

Mit freundlicher Genehmigung von Natashas Küche

Legen Sie die weiße Tortilla ab und verwenden Sie stattdessen Blattgemüse als Packung. Salat- und Kohlgrüns sind ein hervorragender Ersatz für Tortillas und haben nicht annähernd so viele Kalorien und Kohlenhydrate wie normale Mehl-Tortillas (eine 10-Zoll-Mehl-Tortilla hat 218 Kalorien!). Füllen Sie diese Packung mit Gemüse und magerem Fleisch für ein leckeres und nahrhaftes Mittagessen.

PROTEIN BENTO BOX

Wir haben alle die Proteinboxen von Starbucks gesehen, von denen die meisten definitiv Eat This! Sieger über ihre nicht so gesunden Kollegen im Kühler des Cafés. Sparen Sie ein paar Dollar, indem Sie sich zu Hause ein eigenes Gericht zusammenstellen, indem Sie zwei hart gekochte Eier, einige Scheiben Käse und Truthahn, einfachen griechischen Joghurt und Karotten mit Hummus verwenden.

Italienischer Linsen-Pasta-Salat

Mit freundlicher Genehmigung von FoodieCrush

Pastasalat ist ein Favorit für viele Menschen zum Mittagessen, aber er kann auch mit Kalorien, Fett und Kohlenhydraten verpackt werden, wenn er falsch gemacht wird. Verleihen Sie Ihrem Nudelsalat eine ernährungsphysiologische Aufwertung, indem Sie eine bunte Mischung aus Gemüse hinzufügen, und verwenden Sie Linsen-Nudelnudeln (oder andere Gemüse-Nudeln Ihrer Wahl) anstelle von gewöhnlichen weißen Nudeln.

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BURRITO-SCHÜSSEL

Sie brauchen keine Kalorien- und Kohlenhydrat-Tortilla, um alle lustigen Aromen eines Burritos zu genießen. Wenn Sie die Tortilla ausschneiden, sparen Sie ein paar hundert Kalorien raffinierter Kohlenhydrate. Wählen Sie Ihre Beläge mit Bedacht aus: Laden Sie Salat, Paprika und schwarze Bohnen auf und vermeiden Sie Käse und saure Sahne.

TACOS

Tacos sind auch eine gesunde mexikanische Option für Ihre nächste Mittagspause. Machen Sie sie mit magerem Fleisch wie scharfen Garnelen oder Hühnchen-Tacos oder machen Sie sie vegetarisch, indem Sie schwarze Bohnen, Süßkartoffeln und eine hausgemachte Guacamole kombinieren. Die American Heart Association empfiehlt Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen als wichtige Lebensmittelgruppe, um Herzkrankheiten vorzubeugen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, was zusätzliche Hilfe für eine einfache Verdauung bietet.

TRUTHAHN WRAPS

Die Türkei ist eine großartige Basis für Ihre nächste Packung, um einen Proteingehalt ohne all das gesättigte Fett von rotem Fleisch zu erhalten. Eine Portion Putenbrust hat etwa 125 Kalorien und die Umhüllung mit gesunden Zusätzen wie Salat, Tomaten und Gurken ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Mahlzeit zusätzliche Nahrung hinzuzufügen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vollkornpackung (oder sogar ein Salatblatt!) Anstelle von weißen Mehl-Tortillas verwenden, um Ihre Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

GRASSFED BURGER

Die Verwendung eines Pastetchens aus Rindfleisch, das mit Gras gefüttert wurde, ist nicht nur schmackhafter, sondern auch besser für Sie. Grasgefüttertes Rindfleisch enthält mehr Omega-3-Fettsäuren, die für Ihr Herz gesund sind, und ist in gesättigten und Transfetten niedriger als in Getreide gefüttert. Wenn Sie kein Fan von rotem Fleisch sind, verwenden Sie mageres Hähnchen oder Truthahn mit frischen Kräutern, um einen Burgerbratling herzustellen, der das Fett halbiert und Ihnen dennoch den herzhaften Burgergeschmack gibt. Nehmen Sie ein Vollkornbrötchen oder lassen Sie es ganz weg und verwenden Sie einfach Salat. Wenn es um klassische Gewürze geht, sollten Sie Mayo gegen griechischen Joghurt, Avocado oder scharfe Soße für ein proteinhaltiges Mittagessen eintauschen.

PHO

Wenn Sie nach asiatischem Essen verlangen, legen Sie das Menü zum Mitnehmen ab und nehmen Sie eine Schüssel Pho. Diese vietnamesischen Nudeln können leicht und gesund sein, wenn sie richtig gemacht werden. Anstatt Sauce hinzuzufügen, verwenden Sie Gemüse für eine wohlschmeckende Mahlzeit und bleiben Sie bei magerem Fleisch und natriumarmen Brühen (oder gehen Sie gar fleischlos!), Um die Kalorien zu reduzieren.

Hühner-Nudelsuppe

Es gibt einen Grund, warum Hühnernudelsuppe einen so guten Ruf in Bezug auf die Gesundheit hat: Es ist eine kalorienarme Mahlzeit, die mit Eiweiß, Vitaminen gefüllt ist und sättigt. Einige Suppen in Dosen können jedoch eine beträchtliche Menge Salz enthalten. Versuchen Sie also, eine natriumarme Suppe zu bekommen, oder gehen Sie den hausgemachten Weg, um den Salzkonsum zu reduzieren.

CAULIFLOWER "FRIED" REIS

Mit freundlicher Genehmigung von SkinnyTaste

Anstatt normaler Reis zu verwenden, sollten Sie einige Kohlenhydrate mit Blumenkohlreis von Ihrem Mittagstisch rasieren. Diese leckere Alternative ist viel gesünder als traditioneller gebratener Reis, da er mit kalorienarmem, vitaminreichem Gemüse wie Karotten und Erbsen gefüllt ist. Das Beste ist, dass Sie den Reis nicht selbst herstellen müssen: Viele Orte wie Trader Joe's, Target und Walmart verkaufen jetzt Blumenkohlreis!

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VEGGIE FARRO BOWLS

Wenn Sie wirklich Lust auf Getreide haben, tauschen Sie raffinierte Körner gegen ganze Körner wie Farro aus. Diese Körner enthalten im Gegensatz zu gebleichten weißen Körnern noch einen reichhaltigen Nährstoffgehalt.

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HUHN STIR FRY

Huhn, ein mageres Fleisch mit einem hohen Proteingehalt, ist eine großartige Basis für diese Pfanne. Kochen Sie dies mit natriumarmer Sojasauce und Gemüse wie Paprika, Zwiebeln und Pilzen, um zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine zu erhalten.

SUSHI

Sushi ist eine sehr gute Wahl, wenn es ums Mittagessen geht, aber wenn Sie die richtige Wahl treffen, können Sie etwas Leichtes und Kalorienarmes finden. Sie möchten die schweren Saucen wie würziges Mayo abstellen und Tempurabrollen gegen leichtere wie Gurken-Avocado oder Lachsröllchen eintauschen. Wenn Sie weißen Reis mit braunem Reis untermauern, erhalten Sie einen Schub komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

PROTEINVERPACKTE SMOOTHIE

Wenn Sie ein leichtes Mittagessen wünschen, können Sie einen proteinreichen Smoothie trinken. Wenn Sie einen Smoothie oder Shake mit füllendem Proteinpulver und viel grünem Gemüse zu sich nehmen, werden Sie für den Rest Ihres Tages zufrieden sein. Stellen Sie sicher, dass Sie eines dieser 56 Smoothie-Rezepte für die Gewichtsabnahme probieren, um beim Mittagessen einen Protein-Schub zu erhalten.

TRUTHAHN CHILI

Setzen Sie den schlampigen Joe hin und nehmen Sie eine Tasse mit diesem herzhaften Truthahn-Chili. Es hat den köstlichen Geschmack von normalem Chili ohne Fett. Laden Sie einige Bohnen dazu, um einen zusätzlichen Proteinschub zu erhalten.

SPAGHETTIKÜRBIS

Tauschen Sie reguläre Spaghetti-Nudeln gegen Spaghetti-Kürbis, was eine gesunde Alternative zu Karbon ist. Schneiden Sie Ihren Kürbis längs zur Hälfte und schöpfen Sie die Samen heraus. Mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Salz bestreuen und bei 400 Grad im Ofen braten, bis sie weich sind. Wenn es gekocht ist, kratzen Sie einfach die "Nudeln" aus. Top mit etwas fettarmer Putenwurst und Ihrem Lieblingsgemüse für ein schnelles und einfaches Abendessen mit italienischen Einflüssen.

NO-MAYO-HUHN-SALAT

Mit freundlicher Genehmigung von Panning The Globe

Obwohl Mayo in Maßen in Ordnung ist, kann es schnell zu einer Kalorie und gesättigten Fettbombe werden, wenn es in Reichtum in Rezepten wie Hühnersalat verwendet wird. Wenn Sie sich nach herzhaftem Hühnersalat sehnen, versuchen Sie es mit herzgesunder Avocado für eine cremige Basis. Obwohl sie kalorienreich ist, ist eine kleine Avocado in diesem Rezept ein langer Weg und ist viel gesünder als öliger Mayo. Wenn Avocado nicht Ihr Ding ist, können Sie auch ungesüßten griechischen Joghurt als Hauptzutat für einen spritzigen, aber cremigen Geschmack verwenden.

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GRIECHISCHE YOGURT-PARFAIT

Wenn Sie ungesüßten griechischen griechischen Joghurt mit frischen Früchten mischen, wird das süße Verlangen definitiv gestoppt. Gleichzeitig erhalten Sie alle Kalzium-, Eiweiß- und Vitamine, die Sie für den Rest des Tages benötigen. Die Zugabe von zuckerarmem Müsli oder Chiasamen bietet einen zusätzlichen Nährstoffbonus und verleiht Ihrem Parfait eine gewisse Textur.

MITTELMEER-BOHNENSALAT

Mit freundlicher Genehmigung von SkinnyTaste

Dies ist kein gewöhnlicher Salat: Dieser greift grüne Blätter an und verwendet stattdessen proteingefüllte schwarze Bohnen und Kichererbsen und füllt ihn mit Gemüse wie Zwiebeln, Tomaten und Gurken für eine mediterrane Fackel. Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß hält Sie bis zum Abendessen voll!

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THUNFISCH SANDWICH

Wenn Sie etwas einfaches (und billiges!) Wollen, sollten Sie ein Thunfisch-Sandwich bestellen. Thunfisch ist eine großartige Quelle für Eiweiß und für das Herz gesunde Omega-3-Fettsäuren und eine der erschwinglichsten Fischquellen, die Sie finden können. Um die Quecksilberaufnahme zu reduzieren, entscheiden Sie sich für Thunfisch in Dosen.

Griechischer Gurkensalat

Wenn Sie kein Fan von Salat sind, werden Sie diesen griechischen „Salat“ lieben. Hacken Sie einfach Gurken, Tomaten und andere leckere Gemüse wie Zwiebeln und Kalamata-Oliven, und mischen Sie diese mit Orzo-Nudeln für ein köstliches Mittagessen verpackt mit guten Zutaten für Sie. Zum Abschluss noch ein bisschen Feta-Käse für einen herzhaften Kick.

GEBRATENER VEGGIE-WICKEL MIT ZIEGENKÄSE

Sie brauchen kein Fleisch, um eine herzhafte und leckere Packung zu haben; geröstetes Gemüse gibt Ihnen einen saftigen und pikanten Geschmack. Zucchini, Paprika und / oder Portabella-Champignons grillen und auf eine Vollweizenpackung mit etwas Ziegenkäse legen, um das Mittagessen mit der Hälfte der Kalorien der üblichen Packung zu füllen.

CAPRESE SANDWICH

Dieses italienische Sandwich ist sättigend und relativ kalorienarm. Eine Unze ist 90 Kalorien. Mit frischem Basilikum und in Scheiben geschnittenen Tomaten das Aroma aufpeppen. Die Zugabe eines mageren Proteins wie gegrilltes Hühnchen und die Verwendung von Vollkornbrot mit einem leichten Sprühregen mit natriumarmem Balsamico-Dressing wird Sie zufrieden stellen und den Hunger bis zum Abendessen fernhalten. Und wenn Sie schon vor dem Abendessen planen, sollten Sie unbedingt eines unserer 50 langsamen und billigen Rezepte für langsame Kocher probieren.