30 effektivste 30-Sekunden-Trainingsbewegungen



Immer, wenn ich mich überfordert und sehr beschäftigt fühle, fällt das erste, was immer aus meinem Zeitplan fällt, ins Fitnessstudio - obwohl ich weiß, dass es mir besser geht, wenn ich die zusätzliche Zeit zum Ausschwitzen habe, werde ich mich besser und zentrierter fühlen. Ich habe jedoch festgestellt, dass Sie immer einen Weg finden können, die Dinge zu priorisieren, die wichtig sind, selbst wenn Sie kreativ werden müssen, wie Sie sie anpassen.

Für mich ist das Hocken vor dem Schlafengehen beim Pendeln oder Planken (eine der 7 Best Ab Exercises für Frauen!) Ein schneller und narrensicherer Weg, um sicherzugehen, dass ich einen Teil meines Workouts bekomme, ohne mir die Zeit dafür zu nehmen Fitnessstudio. Stattdessen bringe ich das Workout auch unterwegs mit. Jeder hat mindestens 30 freie Sekunden (vertrauen Sie mir, sogar an den Tagen, an denen Sie sicher sind, dass Sie sie nicht tun - tun Sie es). Deshalb ging ich zu den Experten und stellte eine Gesamtliste von Übungen zusammen, die jeden Körperteil bearbeiten. Am allerbesten? Jeder bringt Ergebnisse, wenn Sie sie jeden Tag 30 Sekunden lang ausführen (einige verlangen 60 Sekunden, aber damit können Sie beide Arme und beide Beine bedienen). Denken Sie daran, auch Ihre Diät auf dem richtigen Weg zu halten. Nur weil Sie sich in Mini-Workouts quetschen, heißt das noch lange nicht, dass Sie sich an Speisen wie diesen 20 Shocking Foods mit mehr Fett als einem Big Mac schlemmen können!

Jetzt lass es uns machen! Mach eins, mach fünf, tue sie alle; Sie kontrollieren, welchen Körperteil Sie trainieren, wann immer Sie möchten, wo immer Sie möchten - und die Ergebnisse sind garantiert!

Kniebeugen

Das Schöne an Kniebeugen ist, dass man sie überall machen kann - in der Schlange im Supermarkt oder beim Zähneputzen - also gibt es keine Entschuldigung, diese zusätzlichen 30 Sekunden zu finden. Die Gründerinnen Karena Dawn und Katrina Scott, Tone It Up, sagen, dass die Beutezähne, die Beinformung der Beine ihre Aufgabe ist. „Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Straffen der Oberschenkel und der Beute, und Sie können sie auch ohne Ausrüstung ausführen“, erklären sie. „Stellen Sie nur sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander sind und die Knie während der gesamten Bewegung nicht an den Zehen vorbeigleiten. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen. “Bonus: Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, den Schreibtischjob zu bekämpfen, der Ihren Hintern platt macht. Entdecken Sie 35 Tipps für jede Art von Job für weitere Ratschläge!

Rückwärts Lunges

Dewayne Riggins, Star-Trainer und Gründer und CEO von Inspirational Fitness, sagt, Sie können Ihre Quads und Gesäßmuskeln mit umgekehrten Ausfallschritten bearbeiten - 30 Sekunden an jedem Bein. Vorgehensweise: Stehen Sie aufrecht und treten Sie dann mit einem Bein zurück. Beugen Sie die Knie so tief wie möglich. Lassen Sie das hintere Knie bis zu einem Zentimeter über dem Boden oder so tief wie möglich, und stellen Sie sicher, dass das vordere Knie nicht über den Fuß gelehnt ist. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Hydrant

Um Ihren Gesäßmuskel zu betonen - die Oberseite des Gesäßes -, sagt Riggins, er soll den Hydranten machen. Gehen Sie auf allen vieren (Knie und Hände) vor. heben Sie Ihr Bein mit einer Beinbeugung an, und Ihre Ferse zeigt zum Hintern. Machen Sie mit jedem Bein 30 Sekunden lang kleine Impulse auf jeder Seite.

Hohe und niedrige Planken

Planken sind eine vierfache Bedrohung, und wenn Sie eine nur 30 Sekunden pro Tag halten, werden Sie sofort Ergebnisse an Ihren Bauchmuskeln, Armen, Trizeps und Ihrem Kern sehen. Riggins schlägt vor, jeweils für 30 Sekunden niedrige und hohe Dielen zu machen. Für die niedrige Planke sagt er, „stehe auf deinen Ellbogen und deinen Füßen wie in einer Push-Up-Position. Sie können dies ändern, indem Sie auf die Knie gehen und 30 Sekunden lang halten. “Gehen Sie für die hohe Planke genauso vor, aber„ halten Sie Ihre Beine gerade “für 30 Sekunden. Wenn Bauchmuskeln Ihr Problembereich sind, verpassen Sie nicht unseren hilfreichen Artikel. Ein Promi-Trainer erklärt warum!

Bein hebt an

Um Ihre Bauchmuskeln anzuregen, indem Sie die unteren Bauchmuskeln anheben, schlägt Riggins 30 Sekunden Beinheben vor. So geht's: Schalten Sie Ihren Rücken mit gestreckten Beinen und Füßen und Knöcheln zusammen. Heben Sie Ihre Beine in vertikaler Position von Ihrem Körper an und halten Sie dabei den Bauchnabel gedrückt. Bringen Sie die Beine langsam nach unten, aber wenn dies zu schwierig ist, ziehen Sie die Knie an. (Und seien Sie vorsichtig, um Ihren unteren Rücken nicht zu belasten!)

Hand- und Armheben

Lassen Sie Ihre Schultern mit Hand- / Armhebungen schlank aussehen. Riggins sagt, wie es geht: Hebe deine Hand über den Kopf; Die Hand steht in einem Winkel von 90 Grad zum Körper, als ob Sie Schulterdrücken ohne Gewichte machen würden. Legen Sie Ihre Hände hoch und heben Sie über den Kopf. Erhebe dich zum Himmel und bringe wieder runter. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang. Wir wissen, dass es zu einfach klingt, aber Sie werden spüren, dass es etwa 20 Sekunden brennt!

Armdrehung

Um mehr für Ihr Geld zu bekommen, sagt Riggins, dass Sie Ihre Arme und Schultern durch Armdrehungen trainieren können. Sie nehmen beide Arme, strecken sich zur Seite des Körpers und drehen sich in sehr kleinen Kreisen vorwärts und dann für 30 Sekunden zurück.

Cardio

Mit nur 30 Sekunden Cardio pro Tag können Sie Ihre Herzfrequenz steigern und Fett abspritzen. Riggins sagt, an Ort und Stelle zu laufen und dabei sicher die Arme zu pumpen. Mit diesen 8 Moves That Count als Cardio kannst du dich auch in mehr Cardio einschleichen!

Sumo-Hocke

Lauren Duhamel, eine Trainerin für modelFIT, sagt, 30 Sekunden Sumo-Kniebeugen werden die Gesäßmuskeln und die Innenseiten der Oberschenkel verändern. „Nehmen Sie eine breite Haltung mit ausgestreckten Füßen, anstatt direkt nach vorne zu schauen. Halten Sie Ihr ganzes Gewicht auf den Fersen, beugen Sie langsam die Knie und setzen Sie Ihre Beute hin und her “, erklärt sie. „Dann drücken Sie wieder nach oben, ohne die Knie zu blockieren. Mach zehn davon und halte dann zehn Sekunden lang eine tiefe Hocke. “

Innere Oberschenkel hebt

Um Ihre inneren Oberschenkel und den Kern zu verwandeln, sagt Duhamel, dass er Lifts versuchen soll. „Das Bein, das dem Boden am nächsten ist, wird die Arbeit erledigen. Beuge deinen Fuß und hebe dann das Bein vom Boden, bis du fühlst, wie dein innerer Oberschenkel hochbrennt. Von hier aus pulsieren, pausieren, einen Zentimeter runterfahren, pausieren und zehnmal wiederholen. “Folgen Sie dieser Bewegung mit einem 10-Sekunden-Halten.

Gegenüberliegender Arm zu Crunch

Ein gegenüberliegender Arm zu den Knöcheln wird die Bauchmuskulatur straffen und die Haltung durch Stärkung des Rückens verbessern. Duhamel sagt, „lege dich flach auf den Rücken, hebe deinen rechten Arm über deinen Kopf und hebe dann das linke Bein an. Während das Bein angehoben wird, heben Sie den rechten Arm an und erreichen mit der Hand die äußere Ecke des linken Fußes. “Achten Sie darauf, diese Drehung zu finden, und lassen Sie den Fuß oder die Hand nicht den Boden berühren. Bewegen Sie sich auf jeder Seite für 30 Sekunden pro Seite.

VERPASSEN SIE NICHT: Das 15-minütige No-Workout Ab-Workout

Burpees

Trainerin Natalie Uhling dreht sich alles um den bewährten Burpee für die Ganzkörperkonditionierung in 30 Sekunden - obwohl sie drei Sätze von 30-Sekunden-Burpees mit einer 15-Sekunden-Pause zwischen den Sätzen empfiehlt. Für „hochwertige“ Burpees sagt sie, dass sie Folgendes tun soll: Beginnen Sie mit Ihren Schultern in Schulterbreite und einer leichten Beugung in den Knien. Vergewissern Sie sich, dass Sie nicht durch die Zehenspitzen drücken, sondern mittig beginnen. Denken Sie beim Springen daran, sanft zu landen, weil Sie Ihre Gelenke schützen möchten. Wenn Sie sich zur Plankenposition hinunterbewegen, stellen Sie sicher, dass Ihr Kern geschützt ist. Das bedeutet, dass Ihre Hüften quadratisch und der Hintern aus dem Himmel sind.

Inzwischen ist ein „Push-up mit Burpee“ der Promi-Trainer Mark Langowskis # 1 Abzug; schau es dir hier an!

Zwerchfellatmung

"Die beste Übung, die Sie machen können, wenn Sie nur 30 Sekunden pro Tag haben, ist das Erlernen und Üben der Zwerchfellatmung", erklärt Carla Chickedantz, eine persönliche Trainerin bei Crunch-Turnhallen. „Das Zwerchfellatmen ist die grundlegendste, originellste Kraftaufbautechnik, mit der jeder Mensch als Neugeborenes Kernkraft aufbaut. Als Erwachsene verlieren wir diese Fähigkeit und sind für die Atmung auf Hilfsmuskeln in Brust, Schultern und Nacken angewiesen. Dies verursacht alle möglichen Probleme. Während unseres Trainings konzentrieren wir uns oft auf die Vorderseite, Rückseite und Seiten des Kerns und vernachlässigen die Ober- und Unterseite. Ja, der Kern ist wie ein Kanister mit der Membran oben und dem Beckenboden unten. “

Chickedantz sagt dazu: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine ebene Fläche. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch, direkt unter Ihrem Brustkorb. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, damit Sie fühlen, wie sich Ihr Magen gegen Ihre Hand bewegt. In der Hand, die auf der Brust ruht, sollte es wenig bis keine Bewegung geben. Öffnen Sie den Mund leicht und atmen Sie langsam vollständig aus, bis Sie fühlen, wie Ihr Magen herunterfällt und der Brustkorb nach unten drückt. Pausieren Sie zwei Mal und atmen Sie erneut ein.

Sobald Sie sich mit der Technik vertraut gemacht haben, können Sie es im Sitzen ausprobieren. Chickedantz sagt, es würde Ihren Körper verändern, indem Sie Angst und Stress lindern, Ihre Haltung korrigieren, Schmerzen lindern und die Bauch- und Darmmuskulatur stärken. In ähnlicher Weise können Sie mit diesen 21 Tricks das Beste aus Ihrer Sitzplatzzeit herausholen, um beim Sitzen Gewicht zu verlieren!

Hüftbrücke

Chris Perrin, DC-basierter Personal Trainer, sagt, er solle Hüftbrücken machen, wenn Sie Ihren Derriere rund und straff machen wollen. "Auf dem Boden liegen. Stellen Sie die Füße mit gebogenen Beinen flach auf den Boden. Beide Arme nach unten, Hände an jeder Seite der Hüfte “, erklärt er. „Heben Sie Ihren unteren Rücken vom Boden, indem Sie durch die Fersenabschnitte drücken. Sobald Ihre Hüften sich an ihrem höchsten Punkt befinden, ohne den Rücken zu belasten, halten Sie den unteren Rücken auf den Boden zurück. “Und drücken Sie die Gesäßmuskeln die ganze Zeit!

Die laufende Pyramide

Olympiasieger und Fit als Profi-Star Lauren Sesselmann ist 30 Sekunden lang ein großer Fan der "laufenden Pyramide". „Es ist eine Mischung aus Cardio und Balance, die Ihren gesamten Körper beeinflusst. Sie zählen von eins bis zehn, dann zehn bis zu einem mit hohen Knien, bis 30 Sekunden abgelaufen sind “, sagt sie. „Versuchen Sie, Ihre Knie auf Hüfthöhe zu bringen. Rechtes Knie anheben, Pause. Heben Sie dann das linke Knie an, folgen Sie schnell dem rechten Knie und machen Sie eine Pause, während das rechte Knie immer noch hoch ist. Dann machen Sie drei Knie, und machen Sie eine Pause. “Fahren Sie fort, bis Sie zehn hohe Knie getan haben, und kehren Sie dann zum Anfang zurück. Die Pause ermöglicht es Ihnen, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten, da Sie schnell mit einem Knie in der Luft und einem Bein auf dem Boden landen.

Kennen Sie diesen Umzug schon? Dann müssen Sie ein Läufer sein - und möchten nicht unseren Leitfaden zu Eat This, Not That! Für ernsthafte Läufer!

Körpergewicht Skullcrushers

Personal Trainer James Shapiro hat eine schwierige, aber effektive Möglichkeit, Ihren Trizeps mit „Körpergewicht-Schädelbrechern“ zu straffen und zu definieren. Er sagt, dass er entweder in einer Liegestütze entweder auf dem Boden oder an einer Steigung beginnen muss. Lassen Sie Ihre Hände schulterbreit und die Finger gerade nach vorne zeigen. Konzentriere dich darauf, dich nur von deinen Ellbogen zu beugen - die in deinen Seiten bleiben und nicht nach außen zeigen sollten - geh nach unten und fühle die Dehnung und konzentriere dich auf deinen Trizeps. “

Wandhocke

Matt Sauerhoff, Inhaber der LIV-Methode, sagt, dass einer der beliebtesten, schnellsten und am einfachsten zu fahrenden Züge der Kniebeuge ist. „Beginnen Sie mit dem Rücken gegen die Wand und die Fersen etwa einen Fuß von der Wand entfernt. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Wand hinunter, bis Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad bilden “, sagt er. „Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Zehen / Schnürsenkeln ausgerichtet sind. Drücken Sie die Fersen in den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Halten Sie 30 Sekunden lang. “Kombinieren Sie es mit diesen 30 fettverbrennenden Lebensmitteln, und Sie schmelzen das Fett in kürzester Zeit!

Erhöhte vervierfachte Schulteradduktion

Shapiro empfiehlt eine erhöhte Vervierfachung der Schulter für ein Ganzkörpertraining. „Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien auf dem Boden, schulterbreit und mit den Händen auf dem Boden, schulterbreit. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften und Handgelenken auf den Schultern stehen. Ziehe deine Zehen zu deinem Körper und strecke deinen Rücken, um eine neutrale Haltung einzunehmen “, erklärt er. „Das ist der spaßige Teil: Heben Sie jetzt Ihre Knie nur zwei bis vier Zoll vom Boden. Sie sollten spüren, wie Arme, Schultern, Kern, Quads und Beine zittern. “Und zum Abschluss? Nutzen Sie den Rücken - beginnen Sie, indem Sie den oberen Rücken in den Himmel drücken und die Schulterblätter voneinander trennen. Drücken Sie sofort Ihre Brust nach unten, um Ihre Schulterblätter zu klemmen, um die oberen Rückenmuskelgruppen, zu denen die Rhomboiden und die unteren Fallen gehören, zu treffen.

Widerstandskampf

Die Trainerin Sara Haley liebt 30 Sekunden am Tag einer Kernbildungsübung namens Widerstandskampf, die besonders für Kinder geeignet ist. „Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein zur Tischplatte, sodass Ihr Knie mit Ihrer Hüfte ausgerichtet ist. Nimm deine andere Hand und drücke gegen deinen Oberschenkel “, sagt sie. „Wenn Sie versuchen, Ihr Bein mit der Hand wegzustoßen, widersetzen Sie sich, indem Sie Ihr Bein entgegengesetzt in Ihre Hand drücken. Während all dies geschieht, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihren Brustkorb zu schließen. Möglicherweise spüren Sie, dass Ihr Körper zu wackeln beginnt. “Halten Sie auf jeder Seite 15 Sekunden lang gedrückt. Wenn Ihre Ohren bei der Erwähnung, dass dies eine großartige Bewegung für Mütter ist, aufgeweckt wurden, sollten Sie mit unserem Bericht über 13 gruselige Zutaten in der Lunchbox Ihres Kindes, Exposed!, Auch auf Ihre Kinder achten.

Überall Push-Ups

Egal wo Sie sind, Sie haben 30 Sekunden Zeit, was Haley als „Anywhere Push-Ups“ bezeichnet. „Dies wird auf Brust und Trizeps abzielen. Finden Sie eine harte Oberfläche wie eine Küchenzeile oder einen Schreibtisch. Gehen Sie mit beiden Händen an der Oberfläche weg, so dass Sie sich in einer erhöhten Position befinden. Je weiter Sie gehen, desto schwieriger wird die Übung “, sagt sie. "Senken Sie Ihren Körper so ab, dass Ellbogen und Schultern in einem Winkel von 90 Grad stehen, drücken Sie ihn nach oben und wiederholen Sie ihn für zehn Wiederholungen."

Squat Jacks

Squat Jacks sind eine todsichere Möglichkeit, Ihre Beine und Ihren Po sowie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu straffen und sorgen in nur 30 Sekunden für einen schweren Herzschlag und Kalorienverbrauch. Marks sagt, dass Sie Folgendes tun sollen: Beginnen Sie in einer gedrungenen Position, die Füße sind etwas breiter als hüftbreit und legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen breit. Halten Sie Ihren Kern im Eingriff, springen Sie mit Ihren Füßen zusammen und behalten Sie dabei die Kniebeuge. Springen Sie Ihre Füße schnell zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, die Knie die ganze Zeit hinter den Zehen zu lassen.

V-Ups

Um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen, sagt Marks, dass er zu V-Ups passt. Hier ist seine Anweisung: Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, Ihre Beine sind gerade und die Arme sind ausgestreckt. Bauen Sie Ihren Kern ein, indem Sie den unteren Rücken in den Boden drücken. Halten Sie Ihre Beine und Arme gerade und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, wobei Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen bewegen. Ihr Körper wird ein "V" bilden, das sich langsam in die Ausgangsposition absenkt. Und wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung möchten? Dempsey sagt: "Lassen Sie Ihre Arme und Beine zwischen Wiederholungen nicht auf dem Boden ruhen." Autsch! Wenn Sie so hart arbeiten (auch nur für 30 Sekunden!), Machen Sie Ihre Bemühungen nicht rückgängig, indem Sie einen dieser 30 Flat-Belly-Fehler machen, den Frauen machen.

Plank Twist Korkenzieher

Alicia Marie, eine berühmte Trainerin, sagt, Sie könnten Ihren Kern mit Plankendrehkorkenziehern verändern. "Halten Sie sich in einer niedrigen Plankenposition, halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur straff und Ihre Unterarme flach", sagt sie. „Drehen Sie Ihre Hüften langsam zur Seite, achten Sie darauf, sie nicht auf den Boden fallen zu lassen, und drehen Sie dann die Hüften wieder in die Mitte. Drehen Sie bei noch eingerückten Rumpfmuskeln auf die gegenüberliegende Seite. Wechseln Sie langsam hin und her und absolvieren Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen für insgesamt vier Sätze. “

Fahrrad liegen

Das "Liegende Fahrrad" ist laut Marie einer der "Goldstandards" der Bauchbewegungen. „Wenn es richtig durchgeführt wird, zielen Sie auf alle Bereiche Ihres Abdominals und des Herzens, um eine kleinere, engere Taille zu erreichen.“ Um dies zu tun: Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie beide Hände auf die Unterseite des Kopfes, um Ihren Körper leicht zu unterstützen Kopf und Nacken (NICHT "zerren"). Bringen Sie in einer fortlaufenden Bewegung ein Knie zur Brust und knicken Sie es an, wobei Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen in Richtung Knie bewegen. Wechseln Sie ohne Pause, während Sie den anderen Ellbogen nach oben und in Richtung des anderen Knies bewegen. Führen Sie diese Bewegung in einer fließenden kontinuierlichen Bewegung aus, ohne Pause zu machen. Zähle zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Ruhen Sie sich aus und beginnen Sie erneut. Marie sagt, um sicher zu gehen, dass Sie nicht "den Kopf reißen oder drehen", da diese Bewegung von den Bauchmuskeln durchgeführt wird, nicht von Ihrem Hals . "Mache während des Starts und des Endes so viel wie möglich", sagt sie. „Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus; "radeln" Sie nicht nur Ihre Füße. "

Isometrische Bewegung

Lisa Avellino, Fitness Director bei NY Health and Wellness, sagt, dass sie sich ein Küchentuch nehmen und in nur 30 Sekunden isometrische Bewegung damit machen müssten. "Dreißig Sekunden gegensätzlicher Zugkraft - wie ein menschlicher Krieg im Zerren - bringt jeden Muskel zu Höchstleistungen, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzen", erklärt sie. „Das Beste ist, je stärker Sie sind, desto anspruchsvoller ist das Training, sodass Sie das maximale Potenzial niemals übertreffen können.“ Wenn Sie die Küche ansprechen, lesen Sie diese 25 Möglichkeiten, Ihre Küche zum Abnehmen zu organisieren!

Trizeps-Dips

Stephanie Mansour, Gewichtsabnahme- und Lifestyle-Trainer für Frauen, bietet eine großartige Möglichkeit, Ihren Trizeps zu straffen, während Sie fernsehen. Mach einfach 30 Trizeps-Dips auf deiner Couch. Und so geht's: „Hände auf der Couchkante, Finger zeigen zu Ihnen. Beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und schießen Sie Ihren Po so hoch, dass er fast die Couch berührt “, sagt sie. „Beugen Sie sich an den Ellbogen, senken Sie Ihren Körper, drücken Sie dann wieder nach oben und strecken Sie Ihre Arme. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, um an der Armspitze zu arbeiten. “

ICYMI: 20 füllende Früchte und Gemüse - Rang!

Trizeps-Dips mit Eseltritten

Katy Fraggos, Co-Owner und Head Trainer bei Perspirology, sagt, dass Sie mit diesem Zug Trizeps, Core, Hüftbeuger, Bein-Quadrizeps und Beinbeinschmerzen in nur 30 Sekunden pro Tag trainieren können. „Beginnen Sie mit den Händen hinter dem Rücken auf dem Boden mit den Fingerspitzen nach innen. Das Arbeitsbein wird mit gebeugtem Fuß angehoben. Der Hintern ist am Boden “, sagt sie. „Wenn die Ellbogen gebeugt sind, wird das Knie in die Brust gezogen. Die Arme strecken sich, wenn das Bein in einer Pumpbewegung nach vorne nach vorne tritt. “Versuchen Sie, so viele wie möglich in 30 Sekunden abzuschließen. Wenn Sie mehr Zeit haben, wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, während das andere Bein angehoben ist.

Doppelbeinkolben

Um Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger zu formen, empfiehlt Fraggos „Double Leg Butt Busters“. Um dies zu tun, sagt sie, dass Sie mit dem Bauch beginnen müssen, wobei der Kopf auf den gebogenen Unterarmen vor dem Körper ruht. Die Knie fielen mit gebeugten Füßen und zusammengepressten Fersen aus. Pulsiere beide Oberschenkel in 30 Sekunden so oft wie möglich an die Decke. “

Balancierende Tischplatte

Um Ihre Unterleibsgegenden und Schrägspitzen in pikierter Form zu erhalten, sagt Fraggos, dass Sie dies in nur 30 Sekunden mit einem „Balancing Tabletop Hold mit Torso Twists“ erreichen können. Zu Beginn sagt sie, dass Sie Ihre Beine in Tischposition vor dem Körper halten müssen . Halten Sie die Oberschenkel zusammen und die Arme vor der Brust gebeugt. Versuchen Sie, die Gleichgewichtsposition beizubehalten, während sich der Torso von Seite zu Seite dreht. Versuchen Sie, Ihre Beine ruhig zu halten und nur den Torso zu bewegen. und diese 22 Wahrheiten über Willenskraft aufzufrischen, wenn Sie Hilfe brauchen, um das Beste aus Ihren 30 Sekunden zu machen.

Salsa Swivels

Tänzerin, Choreografin, Stuntfrau und Fitnessexperte Kelly Connolly sagt, dass Sie mit "Salsa Swivels" in 30 Sekunden pro Tag Ihre Taille schrumpfen können. "Es ist kein Geheimnis, dass Tanzen eine großartige Möglichkeit ist, sich zu beruhigen und zu tonen, ohne zu merken, dass Sie trainieren, " Sie sagt. "Die hohen Energie- und Drehbewegungen des Salsa-Tanzens können einen erheblichen Einfluss auf Ihren Körper haben, während Sie einige neue Bewegungen auf die Tanzfläche bringen."

Sie machen Spaß und sind einfach zu machen: Halten Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während sich Ihr Unterkörper bewegt; Beginnen Sie mit 10 Wirbel nach rechts, dann 10 nach links. Dann 9 nach rechts schwenken, 9 nach links, dann 8 rechts 8 links und so weiter bis eins. Da bei jedem Set der Oberkörper schneller und schneller gedreht wird, sollten Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln brennen und Ihre Hüften sich lockern.

Dem nicht ganz folgen? Wir geben Ihnen die Erlaubnis, 30 Sekunden lang Musik zu sprengen und wie Shakira zu schütteln. Schnappen Sie sich Ihren Partner, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Das Anpassen an Mini-Workouts ist eine der 30 Möglichkeiten, schlank zu bleiben, wenn Sie verheiratet sind!

Empfohlen
  • Rezepte: 17 Leckere Kurkuma-Detox-Getränke

    17 Leckere Kurkuma-Detox-Getränke

    Der Kurkuma-Trend lohnt sich! SHOP KURKUMA Kurkuma ist zu entgiften wie Cher zu Sonny. Sie können wirklich keinen ohne den anderen haben. Kurkuma tötet es im Detox-Spiel dank seines Hauptantioxidans - Curcumin -, das dem Gewürz seine goldene Farbe verleiht. Curcumin ist auch für die zahlreichen Vorteile verantwortlich, die Kurkuma mit sich bringt, wie zum Beispiel die Entgiftung der Leber, die Bekämpfung von Entzündungen und freien Radikalen, die Steigerung der Gehirnleistung und die Senkung des Cholesterinspiegels. In d
  • Rezepte: 15 regionale Essgewohnheiten in den USA

    15 regionale Essgewohnheiten in den USA

    Zeit zum Fesseln: Tauchen Sie alles in Ranch-Dressing? Oder schlägst du mindestens einmal in der Woche durch? Ob Sie diese Fragen mit Ja oder Nein beantworten, hängt davon ab, wo Sie leben. Genauso wie Mode und Akzente können Essgewohnheiten von Region zu Region variieren. Es gibt einige deutliche Unterschiede in den gesunden (und nicht so gesunden!)
  • Rezepte: Die 25 besten Gewichtsverlust-Smoothies

    Die 25 besten Gewichtsverlust-Smoothies

    Wenn Sie die Kraft hätten, Ihr Leben in nur 30 Sekunden zu verbessern, würden Sie es verwenden? Nun, diese Macht gehört dir. Mit einem einfachen Knopfdruck können Sie Ihren Körper in eine hypereffiziente Fettverbrennungsmaschine verwandeln, indem Sie den Stoffwechsel anregen, Ihre Muskeln straffen und definieren und die Gene abschalten, die zur Fettspeicherung und zu unzähligen chronischen Gesundheitsproblemen beitragen. Alle
  • Rezepte: 20 Cranberry-Rezepte für einen Crush

    20 Cranberry-Rezepte für einen Crush

    Obwohl sie für ihre Fähigkeit, HWI zu verhindern und zu beruhigen, bekannt sind, wurden Preiselbeeren von amerikanischen Ureinwohnern für ihre gesunden Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe verwendet, lange bevor sie den Thanksgiving-Tisch erreichten. Tatsächlich verbessern die winzigen roten Kügelchen die Mundgesundheit, reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhen die Immunität und werden vom American Institute for Cancer Research als krebsabwehrendes Lebensmittel bezeichnet. Außerdem
  • Rezepte: 4-Zutaten Mittagessen unter 400 Kalorien

    4-Zutaten Mittagessen unter 400 Kalorien

    Für viele von uns gibt es nur eine Mahlzeit, die Ihre Zeit und Mühe verdient: das Abendessen. Am Ende des Tages wird mit Ihren Lieben geteilt. Das Abendessen ist der ideale Zeitpunkt, um bei einem leckeren Essen zusammenzukommen, um gemeinsam Zeit zu verbringen. Das bedeutet auch, dass zwei Mahlzeiten zeitlich versetzt werden.
  • Rezepte: Chrissy Teigens Kochhack für schnellere Abendessen

    Chrissy Teigens Kochhack für schnellere Abendessen

    Als Cover-Girl, Kochbuchautorin, Social-Media-Sensation und nunmehr zu zweit, scheint Chrissy Teigen zu beschäftigt, um ausgefeilte Gerichte zu kochen. Deshalb hält sie es super einfach. Das Modell zeigte kürzlich ihre neue Wertschätzung für ein schnelles und einfaches Abendessen, nachdem sie ihren Sohn Miles geboren hatte. Ich
  • Rezepte: 20 Rhabarber-Rezepte, die Sie probieren müssen

    20 Rhabarber-Rezepte, die Sie probieren müssen

    Die Welt scheint sich nicht einig zu sein, ob es sich um ein Gemüse oder eine Frucht handelt, aber wir können uns auf eines einigen: Rhabarber ist ein Kraftpaket für Nährstoffe. Die kalorienarmen Vitamine und Mineralstoffe sind eine einfache Möglichkeit, Nährstoffe zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Studi
  • Rezepte: Sesamnudeln mit Hühnchen

    Sesamnudeln mit Hühnchen

    Die Italiener könnten sich vor Entsetzen schrecken, um es zu hören, aber die Nudel stammt ursprünglich aus Asien. Im Jahr 2005 fanden Archäologen heraus, dass sie die älteste Nudelschüssel der Welt sind, die vor 4000 Jahren bestand. (Noch kein Wort zu der Art der Sauce, mit der sie gekocht wurden.) Der
  • Rezepte: 21 Rosé-Tipps, die Sie wissen möchten

    21 Rosé-Tipps, die Sie wissen möchten

    Himmlischer Rosé wird hergestellt, wenn die Haut roter Weintrauben nur wenige Stunden in Wein eingelegt wird - im Gegensatz zu einigen wenigen Rotweinen. Im Allgemeinen schmeckt der Sipper nach fruchtigen Aromen von Melone, Zitrusfrüchten, Blumen und roten Früchten mit Rhabarber- oder Sellerie-Finish. D

Tipp Der Redaktion

Essen Sie dies bei McDonald's

Wenn Sie wie wir sind, wissen Sie, dass ein gelegentlicher Halt an den Golden Arches eine ernährungsphysiologisch sinnvolle Option sein kann - solange Sie die richtigen Plektren machen. Sie müssen McDs nicht vollständig aus Ihrem Mahlzeitenplan verbannen, solange Sie unsere exklusiven kalorienreduzierenden Swaps an Ihrer Seite haben. H