Obwohl es sich wie ein Wunder anfühlt, dass Sie am Ende eines langen Tages auf Ihrer Couch zusammenstoßen können, haben Studien ergeben, dass die speziellen Möglichkeiten, sich nach dem Dunkelwerden zu entspannen, die Taille erweitern könnten. Das ist richtig - Ihre Abendrituale sind der Hauptverdächtige, wenn es um den Grund geht, aus dem Sie die Pfunde gepackt haben. Wir sind hier, um Ihnen dabei zu helfen, diese Diät-Saboteure in den Griff zu bekommen und sie für immer aus Ihrem Alltag zu kratzen. Ersetzen Sie sie durch diese 30 Dinge, die Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen machen müssen, um Gewicht zu verlieren, und Sie werden in kürzester Zeit Sayonara zu Ihrem Muffinoberteil sagen!

Du brichst ins Schwitzen

Es scheint, als würde ein Schweiß brechen vor dem Schlafengehen helfen, sich zu ermüden, aber wenn Ihre Trainingsroutine innerhalb von zwei Stunden nach der geplanten Zeit fällt, um auf das Heu zu schlagen, kann dies Ihre Bemühungen beim Abnehmen mehr als nur helfen. Das liegt daran, dass durch Bewegung die Adrenalinwerte und die Körpertemperatur des Körpers erhöht werden. Da Ihre Körpertemperatur natürlich sinkt, wenn Sie sich zum Schlafen bereit machen, kann das Ansteigen das Einschlafen oder das Einschlafen erschweren. Eine gute Nachtruhe zu stören ist eine der 40 Angewohnheiten, die Sie krank und fett machen.

Sie erreichen einen Schlummertrunk

Dieses Glas Wein hilft Ihnen, sich zu entspannen - als Depressivum kann Alkohol das Einschlafen erleichtern -, aber die Qualität Ihres Schlafes negativ beeinflussen. Dies geschieht, indem Sie verhindern, dass Sie sich vollständig in Ihren REM-Zyklus (Rapid Eye Movement) verwöhnen, in dem wirklich erholsamer Schlaf und Traum geträumt werden. Da Ihr Körper den Alkohol verarbeiten muss, kann er außerdem als Stimulans wirken, was später zu einem flacheren Schlaf führt. "Untersuchungen haben gezeigt, dass Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie während der Nacht aufwachen und die Schlafqualität beeinträchtigen", so die Diätologin Mitzi Dulan, RD. Als Folge davon werden Sie am nächsten Morgen weniger ausgeruht aufwachen, was sich mit einer höheren Wahrscheinlichkeit schlechter Essgewohnheiten, höheren Gehalten des Hungerhormons Ghrelin, niedrigeren Niveaus des Sättigungshormons Leptin und schließlich mehr Bauchfett.

Sie bleiben bis in die frühen Morgenstunden auf

Wie Sie bald sehen werden, dreht sich ein wesentlicher Teil dieser Gewohnheiten darum, einen erholsamen Schlaf zu unterbrechen oder zu stören. Was ist die Verbindung zwischen Schlaf und Gewicht? Isabel Smith, MS, RD, CDN und Gründer von Isabel Smith Nutrition zufolge: „Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, sind unsere Hungerhormone stark betroffen. Dies kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, festzustellen, wann er wirklich hungrig ist. wann es aufhören sollte, Kalorien zu verbrennen, und wann es Energie als Fett speichern soll], sagt Smith. Forschungen haben ergeben, dass Sie nicht nur auf Augenlücken verzichten, dass Sie am nächsten Tag mehr essen und sich nach kalorienreichen Lebensmitteln sehnen, sondern dass weniger Zeit, die Sie auf das Heu treffen, auch mit einem erhöhten Spiegel des Fett speichernden Stresshormons Cortisol korreliert. Schlaf ist nicht die einzige Möglichkeit, dieses angstbesetzte Hormon abzubauen. Schauen Sie sich diese 32 Nahrungsmittel an, die das Stresshormon abschalten, das Sie fett macht.

Das Abendessen ist Ihre größte Mahlzeit

Wenn Sie Ihre größte Mahlzeit für später am Tag verlassen, können Sie verhindern, dass Sie fest schlafen. Laut Smith: „Wenn wir vor dem Zubettgehen große Mahlzeiten zu sich nehmen, hat unser Körper Schwierigkeiten, sich zu beruhigen, weil der Magen für die Verdauung, die störend wirkt, immer noch sehr viel Blut durch den Magen fließt.“ Lange Nächte werfen sich um Bett bedeutet, dass Ihr abnehmender Fortschritt leidet.

Sie braten durch das Abendessen

Nach unserem letzten Punkt: Wenn Sie an der Zeit, zu der Sie nach Hause kommen, verhungern, werden Sie das Abendessen wahrscheinlich abschrecken. Infolgedessen könnten Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper benötigt, und überschüssige Nahrung wird als Fett gespeichert. Warum die höhere Chance zu viel zu essen? Dies liegt daran, dass es etwa 20 Minuten dauert, bis der Magen die Nachricht an Ihr Gehirn weiterleitet, dass Sie voll sind. Aus diesem Grund konnten Sie in Minutenschnelle ganze Tüten Chips essen, um sich kurz danach überfüllt zu fühlen.

Sie brauen eine Tasse Tee

Sicher, grüner Tee ist reich an stoffwechselfördernden Antioxidantien, aber das Schlankheits-Elixier sollte am Morgen getrunken werden. Wenn es sich nicht um eine Kräutermischung handelt, enthalten Teeblätter Koffein: ein Stimulans, das Ihren Geist wach und aktiv hält und Sie daran hindern könnte, einen erholsamen Schlaf zu erhalten.

Sie essen auf der Couch

Familienessen am Tisch sind nicht nur für die Verweildauer ideal. Die Gewohnheit, zum Essen an einem Tisch zu sitzen, tut einem Körper gut. Denn Sie können sich auf Ihr Unternehmen und Ihre Aufgaben konzentrieren: Essen. Auf der anderen Seite, wenn Sie auf einer Couch sitzen und fernsehen, muss Ihr Gehirn Multitasking betreiben. Studien haben gezeigt, dass das Gehirn durch abgelenktes Essen bestimmte Sättigungsmerkmale verfehlt und oft zu Überessen führt.

Sie gönnen sich immer Dessert…

Wir sagen nicht, dass Dessert die ganze Zeit ein No-Go ist, aber es kann dazu führen, dass Sie die Pfunde stapeln, wenn es zur täglichen Gewohnheit wird. Da Sie bereits zu Abend gegessen haben, ist Ihr Körper wahrscheinlich nicht auf Zucker angewiesen, da er die Energie benötigt (was der Fall ist, wenn Sie hungrig sind). Sie suchen nach Keksen und Eiscreme, weil Sie sich darauf eingestellt haben, dass eine Mahlzeit erst endet, wenn Sie Zucker zu sich genommen haben. Dabei nehmen Sie automatisch hunderte zusätzlicher Kalorien für Ihr Tagesbudget auf und stärken gleichzeitig Ihr Vertrauen in das Süße.

… Und Sie machen es oft zu einer kalorienfreien Behandlung

Denken Sie nicht, dass Sie nicht vom Haken sind, weil Sie sich für das zuckerfreie Eis entschieden haben. In einer kürzlich in der Fachzeitschrift Cell Metabolism veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass der chronische Konsum künstlicher Süßstoffe dazu führen kann, dass Ihr Gehirn seine Verbindung mit Süße und Energie neu kalibriert. Daher können Sie bis zu 30 Prozent mehr Kalorien verbrauchen, wenn Sie natürlich gesüßte Lebensmittel essen. Das ist nicht das einzige Problem mit künstlichen Süßstoffen. Andere Studien haben die kalorienfreien, zuckerfreien Zusatzstoffe mit der verminderten Schlafqualität verbunden und die Fähigkeit des Darms gestört, sich gegen gewichtsverursachende Entzündungen zu wehren.

Sie wählen die falschen Late-Night-Snacks

Quesadillas sind sehr lecker, aber sie sind nicht die beste Wahl, wenn Sie versuchen, Ihren Hunger vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Fettreiche Snacks können Ihren Körper dazu anregen, diese hochdichten Nahrungsmittel zu verdauen, während Snacks mit hohem Zuckergehalt Spitzen und Abstürze im Blutzucker verursachen können, was dazu führt, dass Sie mitten in der Nacht hungrig aufwachen. Und Sie kennen die Übung: Schlafstörungen sind oft ein Rezept für eine Diätkatastrophe.

Sie ziehen sich sofort auf die Couch nach dem Abendessen zurück

Es ist nur natürlich, dass der Sonnenuntergang nach Sonnenuntergang untergegangen ist. Wenn Sie diesen Begriff akzeptieren, verpassen Sie Gewohnheiten, die Ihrem Körper helfen könnten, eine Mahlzeit effizienter zu verstoffwechseln. Wenn Sie sich nach dem Essen auf die Couch zurückziehen, verpassen Sie die Vorteile, die Sie von einem kurzen Spaziergang erwarten würden. Laut einer Diabetologia- Studie konnten Diabetiker, wenn sie nach jeder Hauptmahlzeit 10 Minuten lang gingen, ihren Blutzuckerspiegel um 12 Prozent mehr senken als diejenigen, die ihre Übung auf einen 30-minütigen Spaziergang konzentrierten. Diabetiker sind nicht die einzigen, die von einem kurzen Spaziergang profitieren können. Eine im BMJ veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige und fettleibige Erwachsene im mittleren Alter, die die Sitzzeit mit kurzen Gehphasen unterbrochen hatten, auch die Blutzuckerspitze und den Insulinspiegel nach dem Essen verringern konnten. Dies bedeutet direkt zu verhindern, dass Ihr Körper Fett speichert!

Und du schläfst auf der Couch ein

Wir haben das alles schon einmal gemacht, aber wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, kann das Einschlafen auf der Couch Ihren Schlafplan stören. Am Ende werden Sie mitten in der Nacht aufwachen und ins Bett stapfen. Dadurch wird Ihre erholsame Nachtruhe gestört.

Sie verzichten darauf, bis zum Morgen zu duschen

Wenn Ihre nächtliche Badroutine nur das Zähneputzen beinhaltet, verpassen Sie eine der 30 Dinge, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu erledigen sind, um Gewicht zu verlieren. Und das ist Duschen. UCLA-Forscher entdeckten, dass Temperaturabfälle ein wichtiges Schlafmittel für unsere paläolithischen Vorfahren waren, nachdem sie einige der letzten Jäger-Sammler-Stämme der Welt untersucht hatten. Anstatt draußen zu stehen und den Temperaturabfall zu spüren, wenn die Sonne untergeht, wird dieser Temperaturabfall bei heißem Duschen nachgeahmt und kühlt sich beim Trocknen ab. Der Temperaturabfall könnte Ihre Pfundschüttung tiefer machen und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Sie erlauben sich, sich vollständig herauszureißen

Nach einem langen Arbeitstag ist es selbstverständlich, dass Sie nach Hause gehen möchten. Während dies der Weg ist, mit Stress umzugehen, sagt Smith, dass mangelnde Gewissenhaftigkeit zu einer schlechten Auswahl an Nahrungsmitteln führen kann. Schließlich hat eine Studie herausgefunden, dass der zweite Hauptgrund, warum wir uns mit dem Essen beschäftigen, darin liegt, dass wir uns langweilen. (Nummer eins war, weil wir tatsächlich hungrig waren.) Eine Lösung? „Ich fordere meine Kunden auf, ein Journal zu erstellen, um sich der anderen Dinge, die in ihrem Gehirn vor sich gehen, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn die Leute anfangen, aufzuschreiben, was sie auf Papier denken, ist es einfacher zu erkennen, was wirklich vor sich geht “, sagt Smith.

Sie blättern durch Arbeits-E-Mails

Sie haben vielleicht Ihren Schreibtisch verlassen, aber das bedeutet nicht, dass Sie die Arbeit für den Tag beendet haben. Viele von uns machen es sich zur Gewohnheit, durch unzählige geschäftliche E-Mails zu scrollen und unseren Zeitplan für den nächsten Tag zu überprüfen. Während dies für manche Menschen von Vorteil sein kann, wenn Sie Ihre gesamte Woche planen können, kann das Nachdenken über die Arbeit von zu Hause aus zu Stress führen. Wenn Sie gestresst sind, erhöhen sich die Spiegel des Hormons Cortisol, das Ihre Taille erweitern kann.

Sie scrollen durch Instagram

Diese Türme aus Pfannkuchen und gigantischen Milchshakes sehen zwar ziemlich hübsch aus, aber wenn Sie nachholen, was Sie heute in der Social-Media-Welt vermisst haben, könnte dies Ihre Taille schädlich machen. In der Fachzeitschrift Brain and Cognition veröffentlichte Studien haben ergeben, dass das regelmäßige Betrachten von virtuellen Nahrungsmitteln zu einem Anstieg der Hungerhormone führen kann - selbst wenn Ihr Körper keinen physischen Hunger hat. Und das ist ein Rezept für nächtliche Snacks und zusätzliche Kalorien, die Ihr Körper nicht benötigt. Verbringen Sie stattdessen diese Zeit, um eines dieser 50 Best Overnight Oats Recipes zu peitschen.

Sie sind auf Stoffwechsel-Boosting-würzige Lebensmittel eingestellt

Sie wissen, dass Capsaicin, eine Verbindung, die in würzigen roten Paprikaschoten enthalten ist, Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann. Dies geschieht jedoch, indem Sie die Kerntemperatur Ihres Körpers erhöhen und Ihren Blutfluss erhöhen. Beide körperlichen Reaktionen können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich nachts zu entspannen und den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.

Sie lesen von einem IPad im Bett

Gut für dich zum Lesen! Es gibt nur ein Problem: Das blaue Licht, das von Ihrem iPad, Computer und Smartphone ausgestrahlt wird, kann Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, es sei an der Zeit, eher wach zu sein, als sich zu entspannen. Sie sehen, blaues Licht hemmt die Produktion des Hormons Melatonin, das den Schlafrhythmus reguliert. Das bedeutet, dass Ihr Gehirn nicht die Warnung bekommt, dass es Zeit ist, Ihren Kopf auf ein Kissen zu legen. Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.

Sie lieben es, herauszunehmen

Das Abendessen kann so einfach sein wie gebackenes Hühnchen mit Süßkartoffel und gerösteten Rosenkohl, und es ist immer noch besser für Sie als das Mitnehmen. Eine kürzlich veröffentlichte Studie, die im Journal der American Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, ergab, dass 92 Prozent der Mahlzeiten in einheimischen Restaurants mehr als doppelt so viele Kalorien enthalten, wie für eine durchschnittliche Mahlzeit empfohlen. Es dauert möglicherweise einige Zeit, bis Sie es beherrschen und bedeuten, dass Sie das Geschirr spülen müssen, aber zu Hause zu kochen ist eine sichere Methode, um Kalorien zu reduzieren.

Sie entspannen sich nur, indem Sie einen Snack essen

Unabhängig davon, wie "gesund" der Snack ist, wenn Sie Emotionen mit Lebensmitteln verbinden, stellen Sie Ihre Diät auf eine Katastrophe ein. „Die Verwendung von Nahrungsmitteln als Entspannungsmethode ist sehr üblich, da für viele Menschen das Essen dazu einhergeht, sich nachts auf der Couch zu entspannen“, sagt Smith. Indem Sie Essen mit dieser Emotion verbinden, sagen Sie Ihrem Körper, dass Essen Ihr Bewältigungsmechanismus ist, und Sie werden es weiterhin suchen, um sich zu entspannen. Ersetzen Sie das Kauen durch etwas anderes, um Ihre Nerven zu beruhigen, beispielsweise Nägel zu machen, zu duschen oder zu meditieren.

Du kommst nach Hause, verhungert

Wenn Sie das Frühstück überspringen und während des Tages an Snacks knabbern, wechselt der Körper in den Hungermodus: Erhöht das Stresshormon Cortisol und das Hungerhormon Ghrelin. Es ist also kein Wunder, dass Sie beim Abendessen verhungert sind. Die Angelegenheit? Wenn Ihr Körper so hungrig ist, treffen Sie eher schlechte Ernährungsentscheidungen (Sie werden zu energiedichten, kalorienreichen Lebensmitteln hingezogen) und essen schneller, was letztendlich dazu führen kann, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie es sonst tun würden .

Du Nosh im Bett

Wenn Sie Ihr Schlafzimmer für das Schlummern reservieren, können Sie Ihr Gehirn darin trainieren, das Schlingern unter die Decke zu bringen - was letztendlich das Einschlafen erleichtert. Wenn Sie jedoch im Bett essen oder im Bett arbeiten, können Sie sich unterbewusst hungrig oder gestresst fühlen, wenn Sie im Zimmer gehen.

Sie werden zu bequem

Mit gemütlichen Kissen und flauschigen Decken in Ihrem Bett zu kuscheln ist sicherlich ansprechend, aber stapeln Sie sich nicht auf den Schichten. Eine kühle, aber nicht kalte Umgebung - irgendwo zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit - ist für einen guten Schlaf am förderlichsten. Das liegt daran, dass unsere Körpertemperatur nach dem frühen Nachmittag von Natur aus sinkt und um 5 Uhr morgens den niedrigsten Punkt erreicht. Wenn Sie Ihre Schlafumgebung kühl halten, kann Ihr Körper die niedrigere Temperatur schneller erreichen, was zu tieferem Schlaf und schnellerem Schlaf führt. Sie werden nicht nur besser schlafen, sondern auch niederländische Forscher fanden heraus, dass Personen, die eine Woche in 60-Grad-Fahrenheit-Zimmern schliefen, mehr Gewicht verloren und mehr Kalorien verbrennendes braunes Fett im Vergleich zu denen, die in 75-Grad-Zimmern schliefen, verloren haben.

Sie essen zu spät

Nein, nicht wegen des berüchtigten Mythos, dass der Stoffwechsel nach 20.00 Uhr langsamer wird. Der Grund, warum spätabends Esser wahrscheinlicher an Gewicht zunehmen, ist im Vergleich zu denen, die das Frühaufsteher-Special ausnutzen, darin, dass Nachtschwärmer eher nerven Essen Sie und wählen Sie anschließend ungesunde Lebensmittel, die reich an Zucker und Fett sind. Diese energiereichen Lebensmittel werden nicht nur auf die Pfunde einwirken, sondern viele von ihnen können das Einschlafen erschweren.

Oder Sie essen viel zu früh

Es ist das Goldilocks-Prinzip. Wir haben die Probleme mit zu spät besprochen, also ist es Zeit zu diskutieren, wie zu frühes Essen Ihre Taille erweitern könnte. (Sie müssen selbst herausfinden, was Ihre „richtige Zeit“ ist.) Wenn Sie mehr als 5 Stunden vor dem Zubettgehen essen, werden Sie möglicherweise wieder hungrig werden. Hungergefühle können das Gehirn in Alarmbereitschaft halten, so dass Sie keinen guten Schlaf bekommen. Schlechter Schlaf bedeutet eine Steigerung der Produktion des Hormons „Ich bin hungrig“ am nächsten Tag und eine deutliche Steigerung des Appetits am nächsten Morgen. Nicht besonders gut, wenn Sie sich beim Frühstück auf die Durchfahrt verlassen. Nehmen Sie sich schlechte Essgewohnheiten an, indem Sie unserem Meal Prep Guide zu einem schnellen, gesunden Frühstück folgen.

Sie sehen Ihre Lieblingssendungen

Sobald die Uhr 9 schlägt, wissen Sie, dass Ihr Platz auf der Couch liegt, und schauen Sie sich die neueste Episode Ihrer Lieblingssendung an. Sie haben das Gefühl, dass Sie sich entspannen, aber Netflix ist nicht wirklich gut für die Nacht. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass das Risiko eines frühen Todes und der Entwicklung von Diabetes und Herzkrankheiten für jede zwei Stunden, die Sie mit Fernsehen verbringen, um 13, 20 bzw. 15 Prozent gestiegen ist. Auf der anderen Seite fanden Forscher der University of Vermont heraus, dass übergewichtige Leute, die ihre Röhrenzeit halbierten, zusätzlich 119 Kalorien pro Tag verbrannten als ihre Couch-Potato-Kollegen.

Sie gönnen sich Ihr tägliches Stück Schokolade

Dunkle Schokolade, die reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Magnesium und Antioxidantien gegen freie Radikale ist, die als Flavanole bekannt sind, aber der Leckerbissen sollte für einen Snack am Nachmittag reserviert werden. Die hochprozentigen Kakao-Schokoladentafeln, die die meisten Antioxidationsmittel enthalten, enthalten auch das meiste Koffein, das den Körper daran hindern kann, sich abzuschalten, wenn Sie möchten, wenn Sie empfindlich auf die Verbindung reagieren. Als Referenz enthält eine 1-Unzen-Portion von 70 Prozent Schokolade etwa 40 Milligramm Koffein, während ein acht Unzen grüner Becher 45 Milligramm enthält.

Sie behalten Wasser auf Ihrem Nachttisch

Wir waren vielleicht die Leute, die Ihnen gesagt haben, dass nicht genug Wasser zu trinken einer der 30 wichtigsten Gründe ist, warum Sie immer hungrig sind, aber das bedeutet nicht, dass Sie nachts mit H2O tuckern sollten. Die Begründung ist ziemlich intuitiv: „Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen zu viel trinken, werden Sie möglicherweise mehrmals zum Urinieren erwacht.“, Sagt Erin Palinski-Wade, RD, CDE. Stattdessen sagt sie, "beginnen Sie etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Abnehmen der Flüssigkeitszufuhr."

Sie servieren Abendessen in Buffetform

Sie sollten stolz darauf sein, dass Sie ein Protein, drei Seiten und einen schönen Salat gekocht haben, aber das bedeutet nicht, dass Sie alles auf den Esstisch legen sollten. Wenn das Essen für Sekunden (und Drittel) leicht zugänglich ist, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als wenn Sie zweimal darüber nachdenken müssten, ob Sie aufstehen und zur Theke gehen müssen, um eine weitere Hilfe zu leisten.

Sie haben nichts zu tun

Schlechte Gewohnheiten zu haben kann genauso zerstörerisch sein wie gar keine Gewohnheiten (was eine Gewohnheit an sich ist!). Wenn Sie sich zu Hause langweilen und nach etwas Ausschau halten, sagt Smith, dass „Essen oft die einfachste Sache ist“. Wenn Sie Ihre Fledermausflügel verbannen wollen - nicht bauen -, finden Sie abendliche Aktivitäten, die Sie beschäftigen können. Smith empfiehlt Dinge wie „Lesen, Baden oder einen Freund anrufen“.