30 Diät-Tricks ohne Diät



Es ist durchaus möglich, alle Ihre Lieblingsspeisen zu essen und zuzusehen, wie die Pfunde verschwinden. In der Tat ist es vielleicht ein Rezept für eine Katastrophe, wenn Sie sich auf eine strenge Diät einlassen: Sie sind hungrig, launisch, beraubt und haben keine Energie zum Trainieren, geschweige denn, um sozial zu sein.

Stattdessen können Sie mit ein paar einfachen Food-Swaps - und einigen Insider-Geheimnissen - hunderte, sogar tausende Kalorien in jeder Mahlzeit sparen. Mit ein paar einfachen Optimierungen während des Tages können Sie Gewicht verlieren, ohne es auch nur zu versuchen. Genießen Sie diese Liste von 30 No-Diet-Diät-Tricks von Eat This, Not That! Weitere Tipps zum Abnehmen finden Sie in unseren 50 Möglichkeiten, 10 Pfund zu verlieren - schnell!

Frühstück essen

Denken Sie daran, Ihr Frühstück zu überspringen, wird Ihnen helfen, einige Kalorien zu sparen, die ein paar Kilo abnehmen. Denk nochmal. Es kann dazu führen, dass Sie verhungern, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie es bis zur Mittagszeit übertreiben. Aus diesem Grund sollten Sie ein Buch wie Zero Belly Breakfast vorbestellen. "Wenn Sie nicht genug Kalorien essen, kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen", sagt Jim White, RD, ACSM Health und Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Sie werden eher essen können."

Kaffee trinken

Kaffee ist das Lebenselixier der Produktivität: Er bringt Sie auf den neuesten Stand und macht Ihre nervigen Mitarbeiter leichter erträglich. Es kann Ihnen auch dabei helfen, ein paar Pfund zu verlieren. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Kaffee dazu beitragen kann, Kalorien um zusätzliche 12 Prozent zu verbrennen.

Sei eine Morgenperson

Laut einer britischen Studie sind die Menschen am Morgen glücklicher und dünner. Es könnte an einer frühen Einwirkung von natürlichem Sonnenlicht liegen. Forscher der Northwest University fanden heraus, dass Personen, die früher am Tag hellem Tageslicht ausgesetzt waren, weniger wiegen als diejenigen, die erst später Sonnenlicht erhielten. Wie in schlafen? Trainieren Sie sich als Morgenmensch, indem Sie früher ins Bett gehen und Ihren Alarm langsam in Schritten von 20 Minuten zurückstellen.

Trainiere in der Am

Abgesehen davon, dass Sie den ganzen Tag über mehr Energie zur Verfügung haben, ist es wahrscheinlicher, dass morgendliche Sportler den ganzen Tag über verführerisches Junk-Food verzehren, so eine Studie von BYU. Wenn Sie Ihr Training nach dem Büro speichern, können Sie es auch abbrechen, wenn etwas Wichtiges aufkommt. Wenn Sie es am nächsten Morgen aus dem Weg schaffen, steigern Sie Ihren Stoffwechsel und verbrennen den ganzen Tag über Kalorien.

Habe eine volle Obstschale

Halten Sie gesunde Snacks sichtbar und in Reichweite. Eine Obstschale mit Äpfeln, Clementinen und Bananen führt dazu, dass Sie sich eher einen gesunden Snack holen, als wenn Sie ihn weglegen würden.

Schießen Sie 2-3 Früchte pro Tag

Halten Sie Ihre Obstportionsgrößen in Schach. Die Frucht ist voll von füllenden und abnehmenden Ballaststoffen sowie nützlichen Vitaminen und Nährstoffen. Sie enthalten aber auch Zucker, stellen Sie also sicher, dass Sie ihn nicht übertreiben. „Ich versuche immer, zwei bis drei Früchte pro Tag zu schießen“, sagt White.

Essen Sie unbegrenzt Gemüse

Beschränken Sie sich nicht, wenn es um Gemüse geht, besonders die wirklich gut für Sie grünen Blätter. Je mehr Sie Ihren Teller mit Gemüse stapeln, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie andere, weniger gesunde Lebensmittel auffüllen. "Konzentrieren Sie sich auf unbegrenzte Gemüse", sagt White. „Ich habe nie eine Nummer auf Gemüse gesetzt, außer für die stärkehaltigen.“ Stärkehaltiges Gemüse umfasst Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Kürbis und Mais.

Messen Sie Ihr Essen

Es gibt so etwas wie "schlechte" Nahrungsmittel, aber es gibt einige Nahrungsmittel, die gesünder sind als andere. Für mehr kalorienreiche Optionen (denken Sie an Nussbutter, Cracker, Hummus), stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Portionsgrößen ausmessen. Sie können mehr essen, als Sie wollen, ohne es zu merken, und nehmen Sie den ganzen Tag über zusätzliche Kalorien auf.

Lagern Sie langlebige Gemüse auf

Wenn Sie sich mit länger haltbaren Gemüsen bestücken, greifen Sie diese eher zur Not auf. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Kühlschrank immer mit Produkten gefüllt ist, die Sie schnell aufschlagen oder zerkleinern können: Karotten, Paprikaschoten und Kürbis alles für eine Woche oder so. Oder entscheiden Sie sich für Taschen mit Tiefkühlgemüse, die monatelang haltbar sind und normalerweise die billigere Option sind.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein

Protein hilft beim Aufbau von Muskelmasse, die in Ruhe zur Fettverbrennung beitragen kann. Es ist auch sättigend, so dass Sie nach jeder Mahlzeit satt werden. „Es ist wichtig, zu jeder Mahlzeit ein Protein zu haben“, sagt White. „Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Proteinen erhalten.“ Dazu gehören Snacks; Schauen Sie sich unsere 23 besten High Protein Snacks für Ideen an.

Kombinieren Sie Ihr Protein mit einem Kohlenhydrat oder Fett

Protein ist wichtig, sollte aber nicht alleine genossen werden. „Ich füge bei jeder Mahlzeit immer ein Protein und Kohlenhydrat oder ein Protein und Fett hinzu“, sagt White. "Es kann Ihren Appetit zügeln und verlangsamt den Blutzuckerspiegel einiger Ihrer höher zuckerhaltigen Nahrungsmittel."

Holen Sie sich genug Protein für Ihren Tag

Weiß sagt, für Frauen etwa 25 Gramm pro Mahlzeit und für Männer etwa 35 Gramm pro Mahlzeit anzustreben. Wenn Sie eine Fitness-Ratte sind, ist die Formel etwas anders. "Für Sportler sind es etwa 1, 2 bis 1, 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht", sagt White. "Das ist für Leute, die Gewichte heben und regelmäßig trainieren."

Versuchen Sie es mit kleineren, häufigen Mahlzeiten

„Versuchen Sie, den ganzen Tag über an häufigen kleinen Mahlzeiten zu bleiben“, rät White. „Ich denke, das ist sehr wichtig, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, um sicherzustellen, dass Sie keinen übermäßigen Hunger verspüren.“ Er fügt hinzu, dass dies die Leute dazu bringen könnte, bei den Mahlzeiten zu viel zu essen. Außerdem bedeutet häufigeres Essen, dass der Blutzuckerspiegel ausgeglichen ist und Sie den ganzen Tag über mehr Energie haben, erklärt White.

Schließen Sie Ihre Küche nach dem Abendessen

„Versuchen Sie nach dem Abendessen aufzuhören zu essen“, rät White. "Ich bin kein großer Fan von intermittierendem Fasten, aber die nächsten 12 Stunden ohne Essen zu gehen, kann wirklich dazu beitragen, einige dieser Kalorien spät in der Nacht zu kontrollieren und zu reduzieren."

Trinke viel Wasser

Es ist ein uralter Gewichtsverlust-Tipp, weil es funktioniert: Wasser im Laufe des Tages zu trinken, kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern, Gewicht zu verlieren und das Bauchfett abzuwehren. Dies geht aus einer im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlichten Studie hervor. Und wenn Sie vor den Mahlzeiten trinken, essen Sie weniger, ohne es zu versuchen, laut einer in der Zeitschrift Obesity veröffentlichten Studie. Umso mehr Grund, um H2O weiterzujagen - zielen Sie auf mindestens 64 Unzen pro Tag.

Schluck auf Detox H20

Wenn Sie köstliches Wasser mit natürlichem Geschmack haben, trinken Sie es wahrscheinlicher. Und die zusätzlichen Vitamine und Antioxidantien aus Früchten und Kräutern schaden nicht. Mischen Sie Ihr normales, altes Wasser mit einem unserer 50 besten Detox-Wasser zur Gewichtsreduktion.

Spice Things Up

Hab keine Angst vor einer kleinen Hitze. Fügen Sie etwas Gewürz mit etwas Chili-Pfeffer oder scharfer Sauce hinzu; Chili enthält Capsaicin, einen bekannten Appetitzügler. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass Menschen, die Capsaicin aßen, bei der nächsten Mahlzeit 200 Kalorien weniger aßen. Außerdem haben Forscher herausgefunden, dass Capsaicin dabei helfen kann, Bauchfett zu verlieren.

Verwenden Sie Kräuter

Machen Sie Ihre Gerichte mit frischen Kräutern wie Dill, Basilikum und Schnittlauch würzig; Laut einer in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlichten Studie enthalten sie ein Flavonoid namens Kaempferol, das den Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen kann.

Drücke eine Zitrone darauf

Normalerweise denken Sie nicht an Zitronen als Obst, das Sie wie ein Snack schälen und essen können, aber diese kleinen Zitrusfrüchte sind ein starker Gewichtsverlust-Punsch. Zitronen sind voller Polyphenole, die gegen Gewichtszunahme helfen können, und Vitamin C, von dem bekannt ist, dass es das Masthorm-Stresshormon Cortisol reduziert. Die Schalen sind auch eine gute Quelle für Pektin, von dem die Forscher herausgefunden haben, dass sich die Menschen länger satt fühlen. Geben Sie Ihrem Fleisch, Salat oder geröstetem Gemüse eine Prise Zitronen oder frische Zitronenschale hinzu.

Lassen Sie Versuchungen außer Sicht

Aus den Augen, aus dem Kopf… vor allem, wenn es darum geht, Junk Food auszulösen. Wenn Sie im Haus Leckereien aufbewahren, verstauen Sie sie in einem hohen Schrank oder einem weit entfernten Regal. Leute, die Snacks an ihren Theken aufbewahren, neigen eher dazu, sich ahnungslos mit ihnen zu beschäftigen, so die Forschung.

Gehen Sie nicht hungrig einkaufen

Dieser gesunde Menschenverstand geht weit. Wenn Sie im Supermarkt verhungern, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich mit den kalorienreichen verarbeiteten Lebensmitteln auffüllen, die Sie zunehmen lassen. Besser noch, tanken Sie etwas Gesundes, bevor Sie die Gänge treffen. Cornell-Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die vor dem Einkaufen einen Apfel gegessen hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit bessere Gegenstände für sich beanspruchten als diejenigen, die sich einen Keks gönnten.

Kaufen Sie nicht in großen Mengen

Wenn Sie große Mengen Ihrer Lieblingssnacks erhalten, können Sie zwar etwas Geld sparen, aber das kostet Sie in der Kalorienabteilung. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die Lebensmittel einkaufen, häufiger schneller essen. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Lebensmittel für das, was Sie für die Woche benötigen, einkaufen können, und geben Sie alle Zwischenmahlzeiten heraus, damit Sie nicht versucht sind, zu viel zu essen.

Machen Sie keine Nahrungsmittel off-limits

Zu restriktiv bei der Auswahl der Speisen zu sein, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Es führt zur Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das den Körper dazu bringt, sich an Fett zu halten. Plus, es ist auf lange Sicht nicht realistisch; Wenn Sie sich benachteiligt fühlen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie auf kalorienreichere Komfortnahrungsmittel verzichten, sagt White.

Zu Hause essen

Sie sparen nicht nur Geld, Sie sparen auch Kalorien, wenn Sie die meisten Mahlzeiten zu Hause essen und nicht in einem Restaurant. Portionsgrößen sind in der Regel zwei- bis dreimal so groß wie eine angemessene Portionsgröße, wenn Sie auswärts essen, und an Orten, an denen Sie gerne kostenlose Tortilla-Chips und Brotkörbe probiert werden. Außerdem kochen die meisten Restaurants mit Pflanzenöl, was für Sie schlimmer sein kann als Zucker.

Iss eine kleinere Platte weg

Lassen Sie die großen Essteller im Schrank und essen Sie einen Salatteller. Wenn Sie von einer kleineren Platte essen, wird Ihr Gehirn dazu gebracht, zu glauben, Sie essen mehr. Außerdem halten Sie sich eher an kleineren Portionen.

Vermeiden Sie Essstörungen

Wenn Sie vor dem Fernseher essen, essen Sie wahrscheinlich häufiger mehr, eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde . Also legen Sie Ihr Handy weg, schalten Sie den Fernseher aus und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit. Je mehr Sie Ihr Essen genießen, desto zufriedener werden Sie sein.

Tauschen Sie gegen ganze Körner

Sie müssen nicht Nein zu Brot und Nudeln sagen, aber seien Sie vorsichtig bei welcher Art Sie essen. 100% Vollkornbrot ist ein komplexes Kohlenhydrat, das heißt, Ihr Körper wird es langsamer verdauen und Ihren Blutzucker nicht stacheln. Außerdem sind Vollkornprodukte voll mit Füllfasern, was nachweislich den Cholesterinspiegel senkt und den Menschen hilft, Gewicht zu verlieren.

Teil deinen Wein aus

Das Genießen Ihres Lieblingsglases Vino kann dank der antioxidativen Eigenschaften der Trauben tatsächlich ein gesunder Teil Ihres Tages sein. Eines der wichtigsten ist das Polyphenol namens Resveratrol, von dem Studien gezeigt haben, dass es für Ihr Herz gut ist. Rotwein ist am besten, aber stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge portionieren. Eine Portion Wein ist nur 5 Unzen, was leicht zu umgehen ist, wenn Sie aus einem Standard-Weinglas trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Ausguss messen, und halten Sie sich nur an ein paar Gläsern.

Tee trinken

Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung etwas Tee hinzufügen, könnte dies helfen, Gewicht zu verlieren, ohne es zu merken. Grüner Tee enthält vor allem EGCG, antioxidative Verbindungen, die Forscher glauben, könnten dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern und Fett abzubauen. Eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die 4-5 Tassen grünen Tee pro Tag tranken und 25 Minuten lang trainierten, mehr Gewicht verloren haben als die Nicht-Tee-Trinktrainer. Weitere Möglichkeiten, wie Tee Ihnen beim Abnehmen helfen kann, finden Sie in unseren 22 besten Tees zum Abnehmen.

Genug Schlaf bekommen

Sie wissen, dass jede Nacht ausreichend Schlaf für die Produktivität, die Gehirnfunktion und Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Es ist aber auch wichtig für die Taille. Menschen, die nicht die empfohlenen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, sind einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme ausgesetzt, wie eine in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlichte Studie ergab. Und um Fett noch schneller zu verbrennen, verpassen Sie nicht diese wichtige Liste von 55 Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel zu steigern - schnell!

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Tipp Der Redaktion

Das einzige Essen, das die königliche Familie nicht isst

Wer so oft die Welt bereist wie die königliche Familie, verwöhnt sich wahrscheinlich mit reichlich kultureller Küche wie Muschelrisotto in Italien und Garnelenpaella in Spanien. Aber nicht die Königin und ihr Clan. Anscheinend gibt es ein Lebensmittel, das aufgrund seines hohen Risikos, eine durch Lebensmittel übertragene Krankheit zu tragen, für die Familie völlig verboten ist: Schalentiere. Und e