Essen gehen ist lustig und festlich, aber das bedeutet nicht, dass Sie alles loslassen und bestellen sollten, richtig? Natürlich gibt es Zeiten zum Genießen, aber Studien zeigen, dass das Essen im Freien, sei es in einem Restaurant, einem Fast-Casual-Außenposten oder einem Schnellimbiss, zu einer erhöhten täglichen Kalorienzufuhr, gesättigtem Fett, Cholesterin und Natrium führt. Seien Sie versichert, dass Sie, wenn Sie sich mit ein paar einfachen Strategien bewaffnen, eine ausgewogenere Mahlzeit mit all der Essfreude aufbauen können - nur weniger Kalorien.
Hier schlagen Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten mit ihren besten Tipps vor, die jede Mahlzeit abnehmen. Einige Tipps (wie das Überspringen des Brotkorbs oder das Bestellen des Dressings an der Seite) sind möglicherweise bereits Ihre Lieblingsrestaurant-Hacks, während andere (das Bestellen des Salats ist nicht immer die beste Wahl), Sie mit einer neuen Perspektive beim Essen im Freien bewaffnen können. Am Ende des Tages dreht sich alles um das Gleichgewicht und die Auswahl gesunder und köstlicher Speisen, die Sie satt machen werden, anstatt sich zu entziehen.
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Vorausplanen
Shutterstock „Das Wichtigste ist, einen Plan zu haben, bevor Sie überhaupt durch die Tür gehen“, sagt Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, Inhaber von Weik Fitness. "Wissen Sie, welche Elemente auf der Speisekarte Sie interessieren und wie Sie sie vorbereiten lassen wollen." Ob es darum geht, Kabeljau statt gebraten zu bestellen oder einen Beilagensalat anstelle von Pommes frites zu bestellen Plan kann helfen, Sie davon abzuhalten, in letzter Minute Kalorien zu machen.
Gehen Sie nicht ins Restaurant Hungern
Herson Rodriguez / Unsplash Gönnen Sie sich keine volle Mahlzeit bevor Sie essen gehen, aber versuchen Sie nicht, hungrig zu sein. "Sie bestellen eher kohlenhydratreiche, ungesunde Mahlzeiten und gönnen sich einen Brotkorb, während Sie auf Ihr Essen warten", sagt Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, Inhaberin von Entirely Nourished, einer privaten Ernährungsberatungs- und Beratungspraxis. "Wenn Sie etwas hungrig in das Restaurant gehen, lesen Sie eher die Speisekarte und wählen eine bessere Option."
Reihenfolge der Bestellung
Shutterstock Anstatt dem Kellner zu erlauben, sich die Anweisungen aller zu notieren, bevor er zu Ihnen kommt, melden Sie sich als Erster an. "Wenn Sie zuerst bestellen, halten Sie sich eher an Ihre Ziele der gesunden Ernährung als an den Optionen, die Ihre Essensgenossen treffen können", sagt Julie Upton, MS, RD, ein in der Region Bay registrierter Ernährungsberater und Co Appetit für Gesundheit. "Wenn Sie jedoch mit einer Gruppe von Gesundheitsknackern unterwegs sind, können Sie als letztes bestellen, da sich ihre positiven Entscheidungen in der Reihenfolge Ihrer Bestellung niederschlagen."
Achten Sie auf die Beschreibungen
Shutterstock "Lebensmittel, die als" knusprig ", " butterartig ", " pan-frittiert ", " gratiniert ", " cremig "oder" a la mode "bezeichnet werden, signalisieren Kalorien", betont Becky Kerkenbush, MS, RD-AP. CSG, CD-Media-Vertreter für die Wisconsin Academy of Nutrition und Dietetics. "Suchen Sie nach Lebensmitteln, die gebacken, gedämpft, gegrillt, geröstet oder pochiert werden."
Fragen stellen
Shutterstock Ihr Kellner ist da, um zu helfen. Scheuen Sie sich nicht, Fragen zu stellen, die Ihnen helfen, die gesündesten Entscheidungen zu treffen. "Erkundigen Sie sich, wie ein Essen zubereitet wird", sagt Kerkenbush. „Kommt die Ofenkartoffel mit Sauerrahm und Butter? Wenn ja, bitten Sie darum, diese Kalorienfallen wegzulassen oder sie nebenbei zu lassen. “
Laden Sie zuerst Gemüse auf
Shutterstock „Mein oberster Tipp bei der Bestellung oder beim Essen ist, zuerst mit dem Gemüse zu beginnen“, sagt Sunny Brigham, MS, ZNS, ein Board-zertifizierter Ernährungsspezialist in Nordtexas. „Gemüse, das in Restaurants zubereitet wird, ist nicht immer so gesund wie in der eigenen Küche, aber sie sind viel besser als Pommes Frites oder eine beladene Ofenkartoffel. Wenn Sie das Gemüse zuerst konsumieren, reduzieren Sie Ihren Hunger und füllen Ihren Magen mit kalorienarmer, nährstoffreicher Nahrung auf. Zu dem Zeitpunkt, an dem Sie in das Fleisch oder die Nudeln graben, werden Sie feststellen, dass Sie weniger davon essen. "
Zieh dich auf die Seite
Shutterstock Dies ist möglicherweise nicht revolutionär für alle, die schon einmal eine Diät gemacht haben, aber wenn Sie nach dem Salat-Dressing fragen, kann dies dazu beitragen, Kalorien drastisch zu reduzieren. "Mein Favorit ist das" Dip-Dressing "-Salat-Dressing", sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN und Inhaberin von Nutrition Starring YOU. "Wenn Sie es auf die Seite legen, die Gabel senkrecht in das Dressing tauchen und dann den Salatbiss erstechen, verwenden Sie einen Bruchteil des Dressings, das entweder Sie oder das Restaurant in den Salat gegossen hätten."
Erhellen Sie den Salat
Shutterstock Salat klingt nach einer gesunden Option, aber abhängig von dem, was darin enthalten ist, kann selbst Ihre Schale mit Grünzeug schnell Junkies bekommen. "Stellen Sie sicher, dass es viele Gemüse hat", rät Brigham. "Ich würde den Käse und die Croutons weglassen und mich für ein Essig-Dressing entscheiden." Abgesehen von zuckerhaltigen Salatdressings und Toppings, sollten Sie herausfinden, wie Sie mit der 14-tägigen No Sugar Diet schnell Pfund abnehmen und ein gesünderes Leben führen können .
Oder überspringen Sie den Salat alle zusammen
Shutterstock "Tauschen Sie den Salat mit einer Seite Gemüse", schlägt Nancy P. Rahnama, MD, MS, vor. „Eine Seite mit sautiertem, gedünstetem oder geröstetem Gemüse kann eine bessere Option sein als der Seitensalat. Beilagensalate enthalten oft mehr Zutaten wie Dressing, Croutons, Nüsse und Käse, wodurch sie im Vergleich zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten mehr Kalorien und Zucker enthalten. “
Suppe ist an
Shutterstock Sie haben keinen Salat für Vorspeisen? Entscheiden Sie sich stattdessen für eine füllende, gesunde Suppe. Der Schlüssel ist jedoch, den Käse, die Sahne und andere schwere Zutaten auszulassen und stattdessen eine Suppe auf Brühebasis zu wählen. „Wenn Sie vor einem Hauptgang eine Suppe (oder einen Salat) essen, können Sie weniger Kalorien verbrauchen, sodass Sie weniger kalorienreiche Mahlzeiten zu sich nehmen“, sagt Upton.
Halten Sie sich an Vorspeisen
Taylor Grote / Unsplash Fühlen Sie sich nicht so, als müssten Sie ein Hauptgericht bestellen. „Wenn Sie Vorspeisen statt Vorspeisen auswählen, können Sie Kalorien sparen, weil die Portionen geringer sind. Lassen Sie das Frittierte und die cremigen Saucen einfach weg “, sagt Kerkenbush. Als Bonus sparen Sie auch Geld! Alternativ empfiehlt Jennifer Scheinman, RDN von Simply Nourished, a la carte zu bestellen. „Oft finden Sie leckere vegetarische Optionen als Beilagen. Zu meinen Favoriten zählen geröstete Rosenkohl, sautierter Spinat und gedünsteter Brokkoli. “
… Oder überspringen
Shutterstock Wenn Sie sich für ein Hauptgericht entscheiden, vermeiden Sie die Vorspeisen, sagt Rahnama. „Meistens enthält der Aperitif mehr Zucker, Fett und Kohlenhydrate als der Vorspeise. Darüber hinaus ist eine Vorspeise zusätzlich zu einem Hauptgericht genau das, was Sie nicht brauchen, wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu halten. “
Protein Power
Shutterstock Denken Sie bei der Bestellung schlank. "Wählen Sie ein Nahrungsmittel, das reich an Eiweiß ist", sagt Rahnama. "Wählen Sie einen Vorspeise aus Fisch, Fleisch oder Geflügel, um die Sattheit zu erhöhen und die Anzahl der Kohlenhydrate zu begrenzen, die Sie essen."
Beobachten Sie das Natrium
Shutterstock Wir neigen dazu, sich beim Essen auf Kalorien und Fett zu konzentrieren, aber es ist auch wichtig, auf Natrium zu achten, sagt Annessa Chumbley, eingetragener Ernährungsberater und American Heart Association-Vertreter von Healthy For Good. "Bitten Sie um ein leicht gewürztes Essen, und achten Sie auf höhernatriumhaltige Produkte wie Sojasauce, Salatdressings, Pickles und andere Gewürze", rät sie.
Teil Kontrolle
Shutterstock Routhenstein erinnert an die Bedeutung der Portionskontrolle. „Viele Restaurants bieten doppelt oder dreifach das Essen, das Sie brauchen. Bestellen Sie halbe Portionen, teilen Sie sich ein Hauptgericht oder wählen Sie zwei gesunde Vorspeisen anstelle eines Hauptgerichts “, empfiehlt sie.
Widerstehen Sie dem Brot und den Chips
Shutterstock Auch wenn Sie ein wenig kostenloses Nibbeln genießen, während Sie das Menü durchgehen, fordert Kerkenbush Sie auf, sich dagegen zu wehren. "Bitten Sie Ihren Server, auf die Brotkorb oder Chips zu verzichten, die Ihnen angeboten werden." In ähnlicher Weise weist Rahnama darauf hin, dass einige Restaurants anstelle von Brot Crudité anbieten. "Wenn Guacamole an den Tisch gebracht wird, fragen Sie nach einer Seite Gemüse, mit der Sie es genießen können, und sagen Sie den Tortilla-Chips ein Nein", fordert sie.
Genießen Sie Ihr Essen so wie es ist
Shutterstock Wenn Sie etwas Brot essen wollen, halten Sie die Butter an. Wenn Sie italienisches Essen haben, dann sagen Sie "Nein, danke", wenn sie mit geriebenem Parmesan vorbeikommen. Meistens sind diese Extras kaum nötig und fügen nur unnötige Kalorien hinzu.
Es geht um Balance
Nick Clement / Unsplash "Hören Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers und wählen Sie Lebensmittel, die Ihren Hunger stillen", empfiehlt Jennifer Heinen, MS, RDN und LDN von Nourish for Life im Raum Boston. „Eine ausgewogene Platte, die Eiweiß, Gemüse oder Obst sowie ein Kohlenhydrat enthält, füllt Sie auf und verhindert Überessen. Wenn Sie beispielsweise unterwegs sind und einen Salat, Obst oder Gemüse mit einem Hamburger essen, kann dies Ihre Mahlzeit fülliger machen. “Möchten Sie die Dinge etwas kürzer machen? Bestelle den Burger ohne Brötchen.
Substitutionen sind dein Freund
Shutterstock "Haben Sie keine Angst zu fragen, was Sie wollen", sagt Scheinman. „Die meisten Orte bereiten das Essen so zu, wie Sie es möchten, also scheuen Sie sich nicht, das Menü zu bestellen. Einige Orte erheben möglicherweise eine geringe Gebühr für einen Ersatz, aber normalerweise ist der Preis gering und es lohnt sich, das zu bekommen, was Sie wirklich wollen. Pommes frites mit Gemüse, frittieren, statt gebraten zu braten, Reis weglassen und Gemüse mitnehmen, Saucen und Dressings nebenbei bestellen, Burger ohne Brötchen oder in einer Salatverpackung bestellen und ein oder zwei gesunde Vorspeisen als Vorspeise probieren Hauptmahlzeit."
Vermeiden Sie wertvolle Mahlzeiten
Shutterstock "Gehen Sie niemals auf eine" wertvolle "Mahlzeit oder einen überzähligen Gegenstand", sagt Upton. „Fast Food und Fast-Casual-Restaurants haben oft Zusatzleistungen. Überspringen Sie diese, da sie in der Regel kostengünstige, kalorienreiche Optionen wie salzige Chips oder Soda sind. “
Achte auf dein Getränk
Shutterstock „Flüssige Kalorien kannst du nicht vergessen“, erinnert sich Weik. "Kein Schock hier, aber bleiben Sie beim Wasser, wenn Sie wirklich abnehmen wollen."
Cocktailstunde überspringen
Shutterstock Wenn Sie ein Getränk für Erwachsene genießen möchten, nehmen Sie es zu Ihrem Essen statt als Aperitif. "Trinken Sie keinen Alkohol vor dem Essen", sagt Upton. "Studien belegen, dass Alkoholkonsum vor den Mahlzeiten im Restaurant die Kalorien erhöht, die Sie essen, weil dies Ihren Appetit anregt und Hemmungen reduziert (Hallo, Pommes Frites)."
Mischen Sie Ihre Mixer
Shutterstock "Das Essen ist sehr festlich und wird normalerweise bei einem Cocktail genossen", betont Rahnama. „Lassen Sie Ihr Getränk mit Sodawasser und Kalk vermischt werden, anstatt sich für ein zuckerhaltiges Getränk zu entscheiden, um die Zuckermenge deutlich zu senken. Dies verringert auch Ihre Chancen, am nächsten Tag einen Kater zu bekommen. “
Box es oben
Shutterstock Warten Sie nicht bis zum Ende Ihrer Mahlzeit, um diese To-Go-Box zu erhalten, rät Chris Shuff, RDN, LDN von Full of Love und Fire. „Wenn das bestellte Gericht serviert wird, beurteilen Sie die Portionsgröße, das Verhältnis von Fleisch zu Stärke zu Gemüse und entscheiden Sie dann, ob eine Schachtel sofort zum Tisch gebracht werden soll. Sie möchten etwa die Hälfte Ihrer verzehrten Portionen Gemüse machen und alles, was noch übrig ist, für später einpacken. “
Scheu weg von Süßigkeiten
Shutterstock Dessert kann einer der größten Kalorienverursacher der gesamten Mahlzeit sein. "Lassen Sie das Dessert aus oder entscheiden Sie sich für Obst, Sorbet oder einfach nur Kaffee", schlägt Kerkenbush vor.
Genießen Sie die Mahlzeit
rawpixel / Unsplash Was auch immer Sie bestellen, genießen Sie jeden Bissen und eilen Sie nicht. "Es klingt dumm, aber nehmen Sie sich Zeit und kauen Sie Ihr Essen gründlich", sagt Chumbley. „Die Verdauung beginnt im Mund! Dies hilft nicht nur der Verdauung, sondern hilft auch, langsam zu essen, und das gibt Ihrem Geist Zeit, sich satt zu fühlen. “
Hör auf deinen Körper
MC Jefferson Agloro / Unsplash Das hört sich nach dem gesunden Menschenverstand an, aber hört auf zu essen, wenn Sie satt sind. „Hören Sie auf Ihre Hungerrezepte und hören Sie auf zu essen, wenn Sie nur zufrieden sind“, rät Routhenstein.
Mach eine Pause
Travis Yewell / Unsplash Legen Sie im Zweifelsfall Ihre Gabel für einige Minuten ab, um festzustellen, ob Sie weiter essen müssen oder nicht. „Es dauert 20 Minuten, bis das Signal aus Ihrem Bauch Ihnen signalisiert, dass Sie voll sind. Wenn Sie zu schnell essen, werden Sie wahrscheinlich zu viel essen, bevor Sie das Signal spüren “, sagt Rahnama.
Trainiere deine Geschmacksknospen
Shutterstock Wenn es darum geht, Ihre Geschmacksknospen zu trainieren, um gesunde Lebensmittel zu genießen, versuchen Sie, versuchen Sie es noch einmal, sagt Chumbley. "Bleiben Sie ermutigt, denn auch wenn Sie momentan nicht nach" gesünderem Essen "suchen, setzen Sie einfach wieder gesunde Lebensmittel und bessere Kochmethoden ein, und Sie werden sie in kürzester Zeit lieben", rät sie . „Deine Geschmacksknospen verändern sich ständig. Maximiere das! "
Lassen Sie sich manchmal verwöhnen
Tristan Gassert / Unsplash „Manchmal möchten Sie vielleicht nur einen Burger und Pommes, und das ist in Ordnung. Sie können andere nahrhafte Lebensmittel immer zu anderen Tageszeiten genießen - es ist Ihr allgemeines Essverhalten, das am wichtigsten ist. Bei Zufriedenheit geht es auch um Genuss, und wenn wir uns ein Lieblingsessen verweigern, erhöht sich die Zeit, die wir damit verbringen, darüber nachzudenken. Die Einschränkung jeglicher Art von Lebensmitteln kann zu Unzufriedenheit, Schuldgefühlen und Überessen führen “, sagt Heinen. Möchten Sie bewährte Tipps und Tricks zum Verzehr Ihrer Lieblingsspeisen erhalten, während Sie Ihren Fettverbrennungsofen umrüsten? Schnappen Sie sich ein Exemplar des Zero Belly Cookbooks - es enthält unzählige köstliche Rezepte, die Ihren Bauch platt machen und Ihre fetten Gene abschalten!
