30 Dinge zu tun 30 Minuten vor dem Schlafengehen, um Gewicht zu verlieren

Was ist der beste Ort auf der Welt, um abzunehmen? Das Fitnesscenter! sagen die muskelgebundenen Personaltrainer und heben ihre Hände (aber sie kommen nicht wirklich so weit, weil ihre Deltoiden im Weg sind).

Der (huff!) Track (Puff!) Sagt die Distanzläufer, Radfahrer, Triathleten und andere Typen, die mit Schweiß in den Augen und mit Zahlen auf der Brust herumfahren.

Die Küche! sagen die Ernährungswissenschaftler, Diätassistenten und Anbieter von ökologischen Produkten.

Aber sie sind alle falsch. Denn wirklicher, erfolgreicher und nachhaltiger Gewichtsverlust entsteht durch das Erreichen von Höchstleistungen in einem völlig unerwarteten Bereich: dem Schlafzimmer.

Nein, du kannst es nicht lieben, schlank zu werden. Sie können sich aber durchaus zu einem schlankeren Weg hinlegen. Egal wie viele Pfund Sie drücken, wie viele Kilometer Sie protokollieren, wie viel Grünkohl Sie quetschen, Sie werden nicht in der Nähe Ihrer Gewichtsabnahme-Ziele sein, es sei denn, Sie haben auch ausreichend Schlaf. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass sub-par-Schlaf den Gewichtsverlust um bis zu 55 Prozent beeinträchtigen könnte! Die gute Nachricht ist nur ein paar einfache Änderungen an Ihrer pm-Routine kann ernsthaften Gewichtsverlust Erfolg bedeuten. (Psst! Auf der Suche nach noch mehr Möglichkeiten, um schlank zu werden? Verpassen Sie nicht unseren Sonderbericht 20 überraschende Wege, um im Schlaf abzunehmen!)

GIBT SNOOZE SEIN DUE

Um den Schlaf in eine Gewichtsabnahmezeit umzuwandeln, müssen Sie sich bewusst machen, wie wichtig ein guter Schlaf ist, um alle Ihre Körperfunktionen zu optimieren und zu regulieren, einschließlich der Verwendung und Speicherung von Kalorienergie. Die Hormone, die hier im Spiel sind, sind Leptin und Ghrelin. Leptin hilft bei der Regulierung Ihrer Energie und hält Ihren Appetit niedrig, während Ghrelin den Hunger anregt und oft die Notwendigkeit des Essens auslöst. Menschen, die mehr Schlaf bekommen, haben weniger Ghrelin und erhöhte Leptinspiegel, wodurch der Appetit den ganzen Tag über kontrolliert werden kann. Dies war das Ergebnis der an der University of Wisconsin durchgeführten Forschung. Eine andere Studie, die im Archiv für Innere Medizin veröffentlicht wurde, ergab, dass übergewichtige Personen durchschnittlich 16 Minuten weniger pro Tag schlafen als Menschen mit normalem Gewicht. Obwohl dies nicht nach einem großen Unterschied klingt, häufen sich diese Minuten - wie etwa Ihr Bauchfett - mit der Zeit an.

TRINK EINE TASSE TEE

Verwöhnen Sie sich mit einer Tasse Rooibos-Tee und verbrennen Sie dabei Bauchfett! Natürlich entkoffeinierter Rooibos-Tee wird aus den Blättern der ausschließlich in Südafrika angebauten „Red Bush“ -Pflanze hergestellt. Was Rooibos-Tee besonders gut für Ihren Bauch macht, ist ein einzigartiges und kraftvolles Flavonoid namens Aspalathin. Forschungen haben gezeigt, dass diese Verbindung Stresshormone, die Hunger und Fettspeicherung auslösen, reduziert. Um mehr über die Wunder des Tees zu erfahren und mit einem 7-Tage-Plan zu beginnen, der Fett schnell zum Schmelzen bringt, kaufen Sie jetzt den 7-Tage-Flat-Belly-Tee-Reiniger! Testteilnehmer verloren in einer Woche bis zu 10 Pfund!

TRIP DEINEN SCHLAF-SCHALTER

Zählen Sie nicht Schafe, essen Sie Lamm! (Oder noch besser, ein bisschen Truthahn.) Tryptophan, eine Aminosäure, die in den meisten Fleischsorten vorkommt, hat starke Schlafeffekte gezeigt. Eine vor kurzem durchgeführte Studie unter Insomnosen ergab, dass gerade einmal 1/4 Gramm - was man in einem hautlosen Hähnchenkeulen oder drei Unzen magerem Putenfleisch findet - ausreichte, um die Stunden des Tiefschlafes signifikant zu erhöhen. Und das kann zu einem einfachen Abnehmen führen. Forscher der University of Colorado fanden heraus, dass Diätetiker 6 Prozent weniger Kalorien verbrauchen, wenn sie genug Schlaf bekommen. Für jemanden mit einer 2.000-Kalorien-Diät sind das 120 Kalorien pro Tag, was in einem Monat einen Gewichtsverlust von fast einem Pfund bedeuten könnte! Die National Sleep Foundation schlägt den meisten Erwachsenen sieben bis acht Stunden Schlaf vor. Fügen Sie diese Fleischsorten Ihrer Liste der Proteine ​​hinzu, die Ihnen beim Abnehmen helfen werden.

ESSEN SIE COTTAGE-KÄSE

Das völlige Vermeiden von Nahrungsmitteln vor dem Zubettgehen kann für Ihre Gewichtsabnahme-Ziele tatsächlich schlecht sein. Zunächst macht das Einschlafen mit einem knurrenden Bauch das Einschlafen schwierig. Zweitens: Menschen, die sich hungrig fühlen, neigen viel häufiger zu einem großen Frühstück. Haben Sie ein wenig Hüttenkäse vor dem Schlafengehen. Es ist nicht nur reich an Kaseinprotein, es enthält auch die Aminosäure Tryptophan.

EINE ROUTINE ERSTELLEN

Wenn Sie jeden Abend mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen das Gleiche tun, programmieren Sie tatsächlich Schlafauslöser. Diese Auslöser können das Schreiben in Ihr Schlaftagebuch, einen Hüttenkäse-Snack oder andere Elemente aus dieser Liste umfassen. Mit der Zeit wird Ihr Gehirn damit beginnen, diese Dinge mit der Schlafenszeit in Verbindung zu bringen und Sie schnell in den fettverbrennenden Schlaf zu bringen.

BEACHTEN SIE STRENGE-KÜCHENSTUNDEN

Das Fasten bei Nacht - das heißt, die Küche frühzeitig zu schließen - kann dazu beitragen, mehr Gewicht zu verlieren, selbst wenn Sie den ganzen Tag über mehr Nahrung zu sich nehmen. Dies geht aus einer Studie der Fachzeitschrift Cell Metabolism hervor . Die Forscher setzten Mäusegruppen 100 Tage lang eine fettreiche und kalorienreiche Diät ein. Die Hälfte von ihnen durfte die ganze Nacht und den Tag mit einer gesunden, kontrollierten Diät knabbern, während die anderen nur acht Stunden lang Zugang zu Nahrung hatten, aber alles essen konnten, was sie wollten. Das Ergebnis des 16-Stunden-Essensverbots? Die fastenden Mäuse blieben mager, während die Mäuse, die rund um die Uhr nippten, fettleibig wurden - obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien konsumierten! Schieben Sie das Frühstück bis 10:00 Uhr zurück, um Ihren Körper mit unserem ultimativen One-Day-Detox zu entspannen und zurückzusetzen.

Mache ein bisschen Widerstandstraining

Widerstandstraining vor dem Schlafen kann wirklich helfen, das Gewicht zu reduzieren, das Sie während des Schlafes verlieren. Laut einer Zeitschrift, die im International Journal of Sport Nutrition veröffentlicht wurde, erzielten Probanden, die Widerstandsübungen durchgeführt hatten, nach dem Training durchschnittlich 16 Stunden lang einen höheren Stoffwechsel im Ruhezustand. Wenn Sie in der Regel morgens als erstes trainieren, wird Ihr Gewichtsverlust durch die Spitze des Stoffwechsels nicht beeinträchtigt. Geh groß, geh nach Hause, dann geh ins Bett.

ENTSPANNEN SIE SICH

Es gibt nichts Frustrierenderes, als die ganze Nacht auf die Uhr zu schauen und sich zu beschimpfen, nicht um 1 Uhr morgens, um 2 Uhr morgens und wieder um 3 Uhr morgens abdriften zu können. Es hilft bestimmt nicht. Trösten Sie sich in der Tatsache, dass die bloße Entspannung Ihres Geistes und Ihres Körpers dazu beitragen wird, Sie anstelle des aufrichtigen Schlafes zu verjüngen. Wenn Sie nicht so aufgeregt sind, dass Sie nicht einschlafen können, wird es natürlicher. Weitere Möglichkeiten zum chillax finden Sie auf diesen 10 Wegen, um sich zu entspannen, damit gesunde Ernährung funktioniert.

Folgen Sie der 20-Minuten-Regel

Wenn Sie nach 20 Minuten nicht nirgendwohin kommen, steigen Sie aus dem Bett, verlassen Sie das Schlafzimmer und tun Sie etwas Ruhiges und Entspannendes. Lesen Sie ein Buch oder blättern Sie durch einen Katalog.

DIE DINGE AUFRÜTTELN

Laut einer Studie der Florida State University kann es vor dem Schlagen des Sacks zu einem Protein-Shake kommen. Die Forscher fanden heraus, dass Männer, die abends gute Snacks verzehrten und 30 Gramm Molke- oder Kaseinprotein enthielten, am nächsten Morgen eine höhere Stoffwechselrate im Ruhezustand aufwiesen, als wenn sie nichts zu sich nahmen. Protein ist thermogener als Kohlenhydrate oder Fett, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, wenn er es verdaut.

Machen Sie einige körperliche Übungen

Vielleicht ist das Rigamarole, sich anzuziehen und nach Einbruch der Dunkelheit ins Fitnessstudio zu gehen, nicht für Sie, und das ist verständlich. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihr Körpergewicht nicht für ein schnelles Training vor dem Schlafengehen verwenden können. Laut dem Autor von Combat the Fat, Jeff Anderson, zielen Körpergewichtsübungen aufgrund der Schwerkraftwirkung auf einzigartige Weise auf den Muskel ab. Beispiele für diese Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Kniebeugen.

MACHEN SIE EINE TO-DO-LISTE

Die Gedanken eines anstrengenden Tages, der um Ihren Kopf schwirrt, helfen Ihnen nicht, sich in den richtigen Zustand für eine entspannte 8-Stunden-Schlafschicht zu begeben. Schreiben Sie alles auf, was Sie am nächsten Tag tun müssen. Es kann Ihr Leben überschaubarer erscheinen lassen.

PASSFORM IN SPÄTER CARDIO

Beispiele für Herz-Kreislauf-Übungen sind das Wandern in der Nachbarschaft, das Gehen oder Laufen der Treppe, das Joggen und / oder das Fahren mit einem Heimtrainer. Das Hinzufügen von Aktivitäten wie diese zu Ihrer Vor-Bett-Routine kann Ihnen dabei helfen, Bauchfett zu verbrennen. Bonuspunkte, wenn Sie unmittelbar vor Ihrer späten Cardio-Sitzung etwas Widerstandstraining absolvieren können. Studien haben gezeigt, dass Cardio wirksamer ist, wenn Sie es unmittelbar nach dem Training mit Gewichtheben oder Körpergewicht tun.

Lasst die kalte Luft herein

Eine auffallende neue Studie, die in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlicht wurde, legt nahe, dass ein einfaches Sprengen der Klimaanlage oder ein Absenken der Hitze im Winter dazu führen kann, dass wir im Schlaf Bauchfett angreifen. Kältere Temperaturen verbessern die Wirksamkeit unserer braunen Fettspeicher auf subtile Weise - Fett hält Sie warm, indem es Ihnen hilft, das in Ihrem Bauch gespeicherte Fett zu verbrennen. Die Teilnehmer verbrachten einige Wochen in Schlafzimmern mit unterschiedlichen Temperaturen: neutrale 75 Grad, kühle 66 Grad und milde 81 Grad. Nach vier Wochen Schlaf bei 66 Grad hatten die Probanden ihre braunen Fettmengen fast verdoppelt. (Und ja, das heißt, sie haben Bauchfett verloren.)

Nehmen Sie ein Bad oder eine Dusche

Eine UCLA-Studie über einige der letzten Jäger-Sammler-Stämme der Welt stellte fest, dass Temperaturabfälle ein wichtiger Schlaffaktor für unsere paläolithischen Vorfahren waren. Wir schlafen nicht mehr so ​​viel unter den Sternen, aber Sie können einen sonnenuntergangähnlichen Temperaturabfall wieder herstellen, indem Sie ein heißes Bad oder eine Dusche nehmen. Das Bad könnte dazu führen, dass Ihr Pfund schneller verschließt und Sie schneller einschlafen.

VERBINDUNG: 17 Schlafgerüchte - Mythos oder Fakten?

MAKE A MINT

Bestimmte Düfte können den Mund wässerig machen, andere wiederum können Ihren Appetit unterdrücken. Eine im Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die alle zwei Stunden nach Pfefferminz schnupften, durchschnittlich 5 Pfund pro Monat verloren! Bananen, grüner Apfel und Vanille hatten ähnliche Wirkungen. Erwägen Sie, eine Minzenkerze zu verbrennen, bis Sie zu Bett gehen, um den Raum mit abnehmenden Gerüchen zu füllen. Wenn Sie sich nicht mit dem Ausblasen von Kerzen beschäftigen möchten, bevor Sie die Abdeckungen umdrehen, geben Sie ein paar Tropfen Pfefferminzöl in Ihr Kopfkissen. Eine kleine Tasse Pfefferminztee (die zufällig einer dieser 21 besten Tees zum Abnehmen ist) ist eine weitere Option, die einen Versuch wert ist.

KNIRSCHEN

Laut dem Autor von Combat the Fat, Jeff Anderson, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass Sie möglicherweise in der Lage sind, Körperfett in Ihrem Bauchraum zu reduzieren. Bevor Sie die Blätter schlagen, machen Sie einen riesigen Satz von Knirschen, umgekehrten Knirschen und seitlichen Klappmessern. Dann gehen Sie sicher in den Schlaf, in dem Wissen, dass Sie Ihrem Körper eine kleine Hilfe beim Wechseln des Reifens gegeben haben, während Sie unterwegs sind.

DAS NACHTLICHT AUSWÄHLEN

Wenn Sie nachts dem Licht ausgesetzt werden, unterbrechen Sie nicht nur Ihre Schlafwahrscheinlichkeit, sondern führen auch zu einer Gewichtszunahme, so eine neue Studie, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde . Studienteilnehmer, die in den dunkelsten Räumen schliefen, waren um 21 Prozent weniger fettleibig als die, die in den hellsten Räumen schliefen.

ESSEN SIE EINIGE CARBS

Bereit für eine Kontroverse? Das Essen von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen ist möglicherweise keine schlechte Idee, wenn Sie etwas abnehmen möchten! 78 übergewichtige Mitglieder der israelischen Polizei nahmen an einer sechsmonatigen randomisierten klinischen Studie teil. Der Versuchsgruppe wurde eine kalorienarme Diät (20% Eiweiß, 30–35% Fett, 45–50% Kohlenhydrate, 1 300–1 500 kcal) verordnet, die hauptsächlich beim Abendessen Kohlenhydrate lieferte. Die Kontrollgruppe konsumierte eine ähnliche Diät mit der Ausnahme, dass die Kohlenhydrataufnahme über den Tag verteilt war. Nach sechs Monaten verlor die Gruppe, die nachts die meisten Kohlenhydrate konsumierte, etwas mehr Gewicht und Körperfett und erlebte eine stärkere Verringerung des Taillenumfangs. Willst du es versuchen? Wählen Sie aus diesen 25 besten Kohlenhydraten, die Ihre Bauchdecken aufdecken werden!

GAZE BEI ​​ETWAS BLAU

Es gibt einen Grund, warum McDonald's, Burger King und Wendy's alle die gleichen rot-gelben Themenfarben haben. Diese Töne senden uns angeblich unterschwellige Botschaften, die uns hungrig machen. Funktioniert der gleiche Trick zu Hause? Ein Experiment, das im Interior-Design-Magazin Contract veröffentlicht wurde, präsentierte Partygänger mit drei identischen Orten, die in verschiedenen Farben lackiert sind: Rot, Gelb und Blau. Die Teilnehmer gaben an, die roten und gelben Räume seien gleichermaßen appetitlich (und aßen die meisten in dem gelben Raum), fanden jedoch das Essen im blauen Raum nur halb so ansprechend. Für mehr Fast-Food-Geheimnisse sollten Sie diese 20 Dinge nicht verpassen, die Sie über Fast Food nicht kannten.

EINE POSE EINNEHMEN

Wenn Sie Ihre Zeit auf dieser sterblichen Spirale verbracht haben, haben Sie bis zu 30 Jahre geschlafen. Um das Beste aus dieser Investition herauszuholen, sollten Sie besser herausfinden, welche Schlafposition Sie am besten befriedigen, und dann Ihr Bett darauf aufbauen. Sie können dies tun, indem Sie die richtige Matratze und das richtige Kissen kaufen, um gegen jegliche Beschwerden zu lindern. Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, können Sie durch ein Kissen zwischen den Beinen die Verdrehung des unteren Rückens minimieren, während die Schmerzen in der Hüfte durch die Verwendung eines Matratzenaufsatzes verringert werden, um den Körper zu erweichen und zu formen.

VERBINDEN SIE DIE ZELLE & IPAD

Forschung in der Diät legt nahe, dass je mehr Elektronik wir in das Schlafzimmer bringen, desto fetter werden wir - insbesondere bei Kindern. Eine Studie in der Zeitschrift Pediatric Obesity fand heraus, dass Kinder, die sich im nächtlichen Schein eines Fernsehers oder Computers sonnen, nicht genug Ruhe bekommen und unter schlechten Lebensgewohnheiten leiden. Die Forscher fanden heraus, dass Schüler mit Zugang zu einem elektronischen Gerät 1, 47-mal so wahrscheinlich übergewichtig waren wie Kinder ohne Geräte im Schlafzimmer. Bei Kindern mit drei Geräten stieg das auf 2, 57-mal. Selbst wenn Sie ein erwachsener Erwachsener sind, sollten Sie Ihr iPad am besten im Wohnzimmer lassen.

WAS WÄHLEN?

Verwenden Sie eine App wie F.lux, um das von Ihrem Computer und Ihrem Smartphone ausgehende blaue Licht zu reduzieren. Es wirkt durch die Beseitigung der Augenbelastung durch das raue Licht, das die Melatoninproduktion hemmt. Melatonin ist das Hormon, das für die Regulierung des Schlafrhythmus verantwortlich ist. Einige neuere iPhone und iPads verfügen über eine ähnliche integrierte Funktion namens Night Shift.

TRAGEN SIE SCHATTEN

Wenn Sie spät abends einfach fernsehen müssen und ein bisschen albern aussehen, versuchen Sie es mit einer BluBlocker-Sonnenbrille. Es ist wie ein analoger Weg, um die Vorteile der oben genannten App zu nutzen.

HABEN SEX ODER MASTURBATE

Die Entspannung und Befreiung, die eine alleinstehende oder partnerschaftliche sexuelle Befreiung bieten kann, ist wie Xanax der Natur. Könnte es eine unterhaltsamere Art und Weise geben, auf Ihre Ziele beim Abnehmen hinzuarbeiten, als ein wenig liebevoll vor dem Verlassen des Lichts aufzubauen?

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EIN SCHLAF-TAGEBUCH STARTEN

Hast du wirklich eine genaue Vorstellung davon, wie viel Schlaf du bist oder nicht bekommst? Es ist immer am besten, mit Daten zu arbeiten, auch wenn Sie die Qualität und Dauer Ihres Schlafes protokollieren. Listen Sie einfach jede vollständige Stunde auf, die Sie im Bett schliefen, und jede Teilstunde (einschließlich Nickerchen). Notieren Sie sich dann die Ereignisse, die Ihren Schlaf beeinflusst haben können. Hast du an diesem Tag trainiert? Trink viel Kaffee? Lesen Sie nach zwei Wochen alles durch und suchen Sie nach Mustern. Die Ergebnisse können Sie überraschen - und Ihnen bei der Gewichtsabnahme helfen.

ESSEN SIE PFEFFER

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Paprika eine der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung ist. Ihr Körper verbrennt weiterhin Fett, während Sie schlafen. Dies ist eine direkte Folge der Einbeziehung in Ihre Mahlzeiten. Wenn es mit Ihrem Gaumen funktioniert, fügen Sie etwas zu Ihrem Hüttenkäse-Snack hinzu. Pfeffer ist nur eines der besten Gewürze zum Abnehmen!

Atmen Sie durch Ihre Nase

Warum? Nun, zuerst wird es das Schnarchen verhindern. Das verbessert nicht nur Ihren Schlaf, sondern auch den Schlaf aller anderen in Hörweite. Zweitens sorgt es für mehr Sauerstoffzufuhr, so dass Sie tief durchatmen können, um den Körper zu entspannen. Verwenden Sie atmen Sie rechte Streifen, wenn Sie stickig sind.

VERSTEHEN SIE IHREN CIRCADIAN RHYTHM TYPE

Achten Sie auf die Zeiten, zu denen Sie sich am wohlsten fühlen und die beste Leistung erbringen, wenn Sie natürlich ohne Wecker aufwachen und abends schläfrig werden. Fügen Sie diese Informationen Ihrem Schlaftagebuch hinzu. Diese Informationen enthalten Informationen zu Ihrem „Chronotyp“, mit dem Sie gesunde Schlafziele festlegen können, die mit Ihrem natürlichen Rhythmus funktionieren. Ein kostenloses Online-Assessment im Center for Environmental Therapeutics kann Ihnen helfen, Ihren Typ zu finden und entsprechende Ratschläge zu geben.

PLAN KLEINE, STEADIGE MAHLZEITEN

Das Essen von kleinen, nährstoffreichen Mahlzeiten während des ganzen Tages hält Ihren Stoffwechsel aufrecht
tickt und stellt sicher, dass Ihr Körper die ganze Nacht Fett verbrennt. Wenn Sie regelmäßig essen, wird Ihr Appetit in Schach gehalten, wodurch das Verlangen nach dem Aufwachen reduziert wird.

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