30 Möglichkeiten, den Stoffwechsel für den Sommer zu verbessern



Wenn Sie dies lesen, suchen Sie wahrscheinlich nach den schnellsten und effizientesten Wegen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, bevor die Sommersonnenwende hereinbricht. Schließlich ist die Sommerzeit nur ein paar Wochen entfernt, und die meisten von uns könnten davon profitieren, ein paar Kilo zu verlieren .

Aus diesem Grund haben wir die besten Ernährungstipps für die Wissenschaft zusammengestellt, um Ihnen zu helfen, Ihren Fettverbrennungsofen zu hacken, bevor die Tage länger werden. Von einfachen Food-Swaps bis hin zu einfachen Lebensgewohnheiten könnte die Annahme der untenstehenden erfahrenen Tipps der Schlüssel dafür sein, dass Sie jeden Tag maximale Kalorien verbrennen und Fett schmelzen.

Wenn Sie die untenstehenden Tipps notiert haben, vergessen Sie nicht, sich mit diesen 30 Schlankheits-Sommer-Lebensmitteln zu versorgen, um Ihren Körper in kürzester Zeit fertig zu machen. Und wenn Sie gesunde Rezepte, Supermarkt-Einkaufsführer und wichtige Ernährungstipps zur Hand haben möchten, abonnieren Sie das neue Eat This, Not That! Magazin jetzt! Für eine begrenzte Zeit können Sie 50 Prozent des Preises sparen - klicken Sie hier!

Packen Sie Ihre Diät mit Protein

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Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Laufe des Tages - sogar während Sie dies lesen! Wenn Sie auf die Hantelstange schlagen, ist dies ein sicherer Weg, um diese Gewinne zu erzielen. Wenn Sie jedoch genügend Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die Muskeln aufrechterhalten. Die in New York ansässige Diätassistentin Leah Kaufman, MS, RD, CDN empfiehlt, täglich 0, 8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um den Gewichtsverlust zu erreichen. Wenn Sie also 130 Pfund wiegen, sollten Sie jeden Tag zwischen 46 und 58 Gramm Eiweiß erhalten, idealerweise über diese 29 Best-Ever-Proteine ​​zum Abnehmen.

Wach auf zu Wasser

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Fangen Sie an, Ihren Stoffwechsel hell und früh zu ersticken, indem Sie beim Aufwachen nach zwei großen Gläsern Wasser greifen. Eine Studie im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fand heraus, dass Teilnehmer, die etwa 17 Unzen Wasser getrunken hatten, eine 30-prozentige Steigerung ihres Stoffwechsels verzeichneten. Darüber hinaus können die Forscher hochrechnen, dass das Trinken von etwa sechs Tassen H2O pro Tag dazu beitragen kann, dass Sie im Laufe des Jahres 17.400 zusätzliche Kalorien verbrauchen. Das entspricht einem Gewichtsverlust von fünf Pfund! Nicht zu schäbig.

Versuchen Sie das intermittierende Fasten

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Sie haben das ganze Buzz um diesen beliebten Diättrend gehört, aber sind die Behauptungen glaubwürdig genug, um es auszuprobieren? Eine brasilianische Studie ergab, dass intermittierendes Fasten (IF) einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel und das Herz hatte - und zu Gewichtsverlust sowie Gewichtsabnahme, Blutdruck und Herzfrequenz sowie Verbesserungen des HDL- und LDL-Cholesterins führte Ebenen. Die Forscher fanden auch heraus, dass IF zur Steigerung der Expression eines spezifischen Gens beitrug, das für die Regulation der Nahrungsaufnahme und des Fettstoffwechsels verantwortlich ist. Wussten Sie nicht nur, dass Sayonara zum Reserverad sagt und die Gesundheit Ihres Tickers verbessert wird? Wussten Sie, dass dieser Diät-Trick Sie tatsächlich länger führt?

Werfen Sie nicht das Eigelb

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Sicher, Fido genießt gern einen gebratenen Eigelb, nachdem Sie ein eiweißes Omelett für sich selbst aufgeschlagen haben, aber den dunkleren Teil des Proteins zu vermeiden, bewirkt keine Wunder für Ihre Taille. Entgegen der landläufigen Meinung hat das Cholesterin im Eigelb keinen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Tatsächlich fanden die Forscher der Wake Forest University keinen Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Herzkrankheiten. Außerdem ist das Eigelb voll mit Stoffwechsel-Nährstoffen wie Eiweiß, gesunden Fetten, fettlöslichen Vitaminen und Cholin, einem Wirkstoff, der den Genmechanismus angreift, durch den der Körper Fett in der Leber speichert. Und für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, bevor sie den Strand erreichen, sollten Sie Folgendes erhalten: Eine Studie von Forschern aus Saint Louis ergab, dass das Essen von Eiern zum Frühstück die Kalorienzufuhr für den Rest des Tages verringern kann.

Schwarze Bohnen zu Ihrem Omelett hinzufügen

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Wer hat Lust auf Huevos Rancheros? Eine Studie in der Fachzeitschrift Nutrients fand heraus, dass das Hinzufügen von schwarzen Bohnen zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, die metabolischen Reaktionen nach einer Mahlzeit zu steuern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom zu verzögern. Fügen Sie das Superfood zu einem fettverbrennenden Omelett hinzu, und Sie haben ein ernsthaftes Frühstück, das den Stoffwechsel anregt.

Reserve Kohlenhydrate für nach Stunden

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Das mag sich so anhören, als widerspräche es jeder Diätregel im Buch, aber vertrauen Sie uns, wenn wir Ihnen raten, Ihre Kohlenhydrate für die PM zu reservieren. Eine israelische Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die nachts die meisten Kohlenhydrate gegessen hatten, mehr Gewicht verloren und kleinere Taillenumfänge als gesehen hatten die Gruppe, die über den Tag die gleiche Menge Kohlenhydrate verteilt. Eine andere im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab ähnliche Ergebnisse: Die nächtliche Carb-Gruppe zeigte nach den Mahlzeiten eine höhere Thermogenese (dh sie verbrannten mehr Kalorien).

Shuck ein paar Austern

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Diese schleimigen Muscheln, die Sie zu glücklichen Stunden lieben gelernt haben, sind eine der besten Quellen für das Schilddrüsen-Schutzzink, ein Mineralstoff, das Ihren Stoffwechsel anregt. In einer Studie des Advanced Pharmaceutical Bulletin wurde festgestellt, dass die tägliche Nahrungsergänzung von übergewichtigen Menschen mit 30 Milligramm Zink - das entspricht nur sechs rohen Austern - ihnen half, abzunehmen und den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern.

Essen Sie eine Paranuss täglich

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Im Ernst, du brauchst nur einen. „Ich empfehle Paranüsse wegen ihres hohen Selengehalts oft“, sagt Monica Auslander, MS, RD, LD / N, Gründerin von Essence Nutrition, auf 20 Arten, Ihre Schilddrüse neu zu starten. Nur eine einzige Nusspackung in Ihrer täglich empfohlenen Menge Selen. „Vielen Menschen mit Schilddrüsenproblemen fehlt dieses entscheidende Antioxidans, und Paranüsse sind eine starke Selenquelle, ganz zu schweigen davon, dass sie äußerst lecker sind und reich an Ballaststoffen, Kalzium, Eiweiß und Magnesium sind. Selen hilft, Thyroxin in seine aktive Hormonform T3 umzuwandeln. Paranüsse sind ziemlich groß… Sie haben einen milden Geschmack und passen gut zu Beeren. “

Betrügen

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Haben Sie Lust auf Ihr Lieblingsgericht aus dem italienischen Restaurant? Denken Sie darüber nach, die Eier Benedict mit einer Pommesbeilage beim Brunch zu bestellen? Gehen Sie davon aus - die Wissenschaft sagt, dass eine Pause von Ihrer Diät die Fettverbrennung beschleunigen kann, indem Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen. Aber halten Sie Ihre Schummelmahlzeit fest. "Durch die Planung Ihrer Schummelmahlzeit wissen Sie, was Sie essen, und Sie können früher am Tag ein paar zusätzliche Kalorien reduzieren", sagt Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist und Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios. "So können Sie auch wirklich ein Lieblingsessen auswählen, anstatt Kalorien für etwas zu verschwenden, das Sie nicht genossen haben."

Kick die Hitze auf

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„Die Wissenschaft hat bewiesen, dass verschiedene Nahrungsergänzungen wie Paprika, Paprika, Chili (die alle das chemische Capsaicin enthalten), Knoblauch (der den Blutzuckermetabolismus unterstützt, Entzündungen bekämpft und den Blutdruck senkt) und sogar Senf helfen können Der Metabolismus auf kleine, aber wirklich sinnvolle Weise “, sagt The Super Metabolism Diet . Unser zweiwöchiger Plan entzündet Ihren Fettverbrennungsofen und hilft Ihnen, schlank zu bleiben. "Wenn Sie diese würzigen und stark schmeckenden Nahrungsmittel essen - was jeder Feinschmecker als" besser schmecken "bezeichnen würde, geben Sie Ihrem Stoffwechsel einen zusätzlichen Kick."

Beseitigen Sie verfeinerte Kohlenhydrate

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Wir alle wissen, dass man beim Backen von Gebäck Muffins vermeiden und Weißbrot gegen Vollkornbrot in seinem Sandwich tauschen sollte. Aber warum sind diese raffinierten Kohlenhydrate - die wir vermeiden wollen - so schädlich für unsere Ernährung? Zucker führt dazu, dass Ihr Blutzucker steigt und sinkt, wodurch Ihr Hunger aktiviert wird. Wenn Ihr Körper nicht den gesamten Zucker verbrennt, den Sie konsumieren, wird er zu Fett, das nicht Fett verbrennt und Ihren Stoffwechsel ankurbelt, wie dies bei Muskelmasse der Fall ist.

Halten Sie gesunde Snacks bereit

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"Seien Sie immer auf einen anstrengenden oder unvorhersehbaren Tag vorbereitet, indem Sie gesunde Snacks auf Ihrem Schreibtisch und in Ihrem Auto aufbewahren", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Amy Shapiro, MS, RD, CDN. Sie fügt hinzu, dass ungesalzene Nüsse, Äpfel, Bananen, Chia-Riegel und Proteinriegel sind alle eine gute Wahl. "Sie haben keinen Grund, zum Automaten nach Chips zu gehen oder Ihre Hand in die Zuckerdose zu stecken", sagt sie in 55 Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel zu steigern.

Halten Sie sich an ungesüßte Getränke

Alex blockieren / aufheben

Und wir reden nicht über Diät-Limonaden! Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass ein häufiges Schlucken von mit Kohlenhydrat gesüßten Getränken die postprandiale Insulinreaktion (oder nach der Mahlzeit) verstärken kann, was zu einer Verringerung der Lipolyse (oder des Fettabbaus) und der Fettoxidation führt. Wenn Sie sich ein wenig Fizz oder Geschmack zu Ihrer Mahlzeit wünschen, entscheiden Sie sich für eine unserer 12 Sodas, die wirklich gesund sind.

Treten Sie künstliche Süßstoffe an die Bordsteinkante

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Warten Sie, also, da diese Dose von Coke Zero Sugar keine Spur von süßen Sachen enthält, wäre es nicht eine bessere Wahl, wenn Sie es vor dem regulären Preis wählen würden? Nicht ganz. Forscher am Health Science Center der Universität von Texas in San Antonio fanden heraus, dass diejenigen, die künstlich gesüßte Getränke konsumierten, viel wahrscheinlicher an Gewicht zunahmen oder fettleibig wurden als diejenigen, die nichts tranken. Wenn Sie Ihren Kaffee einfach nicht runterschlucken können, ohne ihn mit drei Päckchen Splenda zu füllen, sollten Sie in Erwägung ziehen, zu einem Päckchen echten Zuckers zu wechseln und sich dann abzunehmen. Ihr Stoffwechsel wird es Ihnen danken.

Fügen Sie Ihrer Diät grünen Tee hinzu

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Egal, ob Sie vor dem Frühstück nippen oder Reis darin kochen (ein Muss!), Grünen Tee zu Ihrem alltäglichen Ziel zu machen, verleiht Ihrem Stoffwechsel den nötigen Aufschwung. In der Tat enthält Matcha-Pulver 3 bis 137 Mal mehr EGCG - das fettverbrennende Antioxidans, das im Sud mit schnellem Stoffwechsel in Verbindung gebracht wird - als grüner Tee. Fügen Sie das hulkfarbene Pulver zu Shakes, Haferflocken und Eiweißpfannkuchen hinzu, um die antioxidativen Kräfte Ihres Frühstücks zu verstärken.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Eisen bekommen

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Ein Eisenmangel kann ungewöhnliche Symptome wie Müdigkeit, brüchige Nägel und einen langsamen Stoffwechsel verursachen. Halten Sie Ihren Fettverbrennungsofen auf Höchstgeschwindigkeit, indem Sie mehr natürliche Mineralquellen in Ihre Ernährung aufnehmen. Eisen in der Nahrung kann in zwei Formen gefunden werden: Häm (das in tierischen Quellen wie rotem Fleisch, Fisch und Hühnchen vorkommt) und Nichthämchen (das von Pflanzen wie Spinat und Linsen stammt). Laut WebMD enthalten Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sowohl Häm- als auch Nichthämereisen, während tierische Quellen vom Körper leichter aufgenommen werden.

Planen Sie einen Kaffee-Termin

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Wer hätte gedacht, dass Ihre teure Starbucks-Sucht möglicherweise zu einer verkürzten Taille beiträgt? Laut einer in der Fachzeitschrift Physiology & Behavior veröffentlichten Studie war die durchschnittliche Stoffwechselrate von Personen, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, um 16 Prozent höher als die von Menschen, die Decaf tranken. Ihre Bestellung bestimmt jedoch, wie effektiv Ihre Java sein kann. Wenn Sie den Creamer, den Haselnusssirup und die Zuckerpakete gegen einen Shake von Zimt und Muskatnuss eintauschen, können Sie Ihre Tasse würzen, ohne Kalorien beizutragen.

Pack in Probiotika

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Genießen Sie zum Frühstück Joghurt, fügen Sie Kimchi zu Ihren Salaten hinzu und werfen Sie Sauerkraut in Ihre Proteinschüsseln. Forscher am Imperial College London fanden einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr probiotikareicher Nahrungsmittel und metabolischen Veränderungen, einschließlich Gewichtsverlust und verminderter Fettaufnahme.

Kalorien über 1.200 halten

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Experten empfehlen, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um einen Stoffwechselstau zu vermeiden. "In einem Versuch, schnell und spürbar abzunehmen, glauben viele Menschen zu Unrecht, dass es am besten ist, so wenig Kalorien wie möglich zu essen", sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Dies kann nicht nur zu zahlreichen Ernährungsdefiziten führen, da der Körper insgesamt weniger Nahrung bekommt, sondern es kann sogar den gegenteiligen Effekt auf den Gewichtsverlust haben."

Quinoa in den Warenkorb legen

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Anstatt Ihr Abendessen Protein mit Reis oder stärkehaltigen Kartoffeln zu kombinieren, versuchen Sie, einen Topf Quinoa aufzurollen. Dieser Superstar mit Nährstoffen enthält mehr Eiweiß als alle anderen Getreidesorten und ist eine wunderbare Quelle für Ballaststoffe sowie Stoffwechselspitzen wie B-Vitamine und Eisen. Darüber hinaus ist dieses glutenfreie Getreide ideal für diejenigen, die an Zöliakie leiden, oder für Veganer, die nach einem vollständigen Protein suchen (dieser Super-Carb enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die zum Aufbau des Stoffwechsels beitragen!).

Snack auf Nüssen

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Was auch immer Sie wählen, Nüsse enthalten herzgesunde, mehrfach ungesättigte Fette, von denen gezeigt wurde, dass sie die Fettspeicherung reduzieren und den Insulinstoffwechsel verbessern. Eine im International Journal of Adipositas und verwandten Stoffwechselstörungen gedruckte Studie ergab, dass Teilnehmer, die mehr Kalorien aus Mandeln zu sich nahmen, mehr abnahmen als die Gruppe, die sich der Stimme enthielt. Walnüsse sind die Hauptquelle für PUFAs wie Omega-3-Fettsäuren, aber alle Nüsse sind reich an gesunden Fetten, die Ihnen helfen können, die Beule zu schlagen.

Wechseln Sie Ihren Salatdressing

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Wir wissen (und hoffen!), Dass Sie nicht über die grünen Blattgemüse fetthaltige Ranch gießen, aber wenn Sie einen neuen Verband benötigen, sollten Sie sich auf das abgefüllte Zeug konzentrieren. Extra natives Olivenöl ist vollgepackt mit Polyphenolen zur Bekämpfung der Krankheit und gesunden Fetten, die Ihrem müden Stoffwechsel einen Weckruf verleihen. Kombinieren Sie das Öl mit Apfelessig - der mit einem verringerten BMI, viszeralem Fett und Taillenumfang in Verbindung gebracht wurde - und Sie haben ein leckeres und müheloses Elixier, das Ihren Stoffwechsel anregt und Ihre Grüns aufpeppt.

Probieren Sie Goji-Tee

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Sicher, Sie übergießen die saftigen Beeren strategisch über Ihrer Smoothie-Schüssel und fügen sie zu Ihrem Hafer hinzu, aber haben Sie sie durchgetränkt probiert? Laut einer im Journal des American College of Nutrition veröffentlichten Studie verbrannten Menschen, die eine Dosis Lycium barbarum konsumierten - der Pflanze, aus der Goji-Beeren geerntet werden - Kalorien mit einer um 10 Prozent höheren Rate als die Placebo-Gruppe und die Auswirkungen hielten an bis zu vier Stunden.

Holen Sie sich Ihr Vitamin D

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Vitamin D kann reichlich sein, wenn die Sonne draußen ist, aber es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie in den kühleren Monaten genug davon bekommen. Das Sonnenvitamin ist essentiell für die Muskelmasse, um den Stoffwechsel zu erhalten. Um die Aufnahme auf natürliche Weise zu erhöhen, achten Sie darauf, dass Sie sich in fetten Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrele graben. Thunfisch, angereicherte Milch und Müsli sowie Eier sind ebenfalls gute Quellen.

Streuen Sie Chia und Leinsamen

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Sie haben bemerkt, dass sie auf der Speisekarte Ihres Lieblings-Smoothieshops gekritzelt und im wöchentlichen Rundschreiben Ihres lokalen Marktes beworben wurden. Warum haben Sie Ihre Speisekammer nicht mit dem Zeug gefüllt? Chia und Leinsamen enthalten eine essentielle Omega-3-Fettsäure (ALA), die dazu beitragen kann, Pfund zu reduzieren, indem sie Entzündungen reduzieren. Eine Überprüfung in der Zeitschrift Nutrients fand heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die Fettverbrennung verbessern und den Hunger senken können. Noch nicht überzeugt? Bedenken Sie folgendes: Ein in Nutrition in Clinical Practice veröffentlichter Bericht hat ergeben, dass das Abpacken Ihrer Ernährung mit diesem gesunden Fett die Fähigkeit Ihres Körpers zur Fettverwertung verbessern kann, indem Sie die Funktionsweise bestimmter Fettgene beeinflussen. Wenn Sie Leinsamen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie sie unmittelbar vor der Verwendung mahlen, da die gesamten Samen Ihren Körper unverdaut durchdringen und Sie ihrer kraftvollen Vorteile berauben.

Essen Sie Gerste

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"Barley enthält satte sechs Gramm bauchfüllende Ballaststoffe, meist lösliche Ballaststoffe, die mit Cholesterinsenkung, Blutzuckerminderung und erhöhter Sättigung in Verbindung gebracht wurden", erzählt Lisa Moskovitz, RD, CDN in der Super Metabolism Diet . Versuchen Sie, Gerste mit Paprika und Kurkuma zu kochen, und fügen Sie Salaten hinzu, um die Textur zu verbessern.

Gehen Sie nach Tryptophan-Rich Foods

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Lebensmittel wie Truthahnfleisch, Vollmilch, Eier, Käse und Geflügel können Ihnen dabei helfen, eine bessere Nachtruhe zu erreichen, da sie eine Menge Tryptophan enthalten. Aus einer Aminosäure wird Niacin - ein B-Vitamin, das Schlaf-induzierendes Serotonin erzeugt Laut Melatonin, einem Hormon, das Ihre Schlaf-Wach-Zyklen kontrolliert, so The National Sleep Foundation. Genügend Augenlider (zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht) zu erhalten, ist für den Stoffwechsel unerlässlich, da er die Spiegel Ihrer Hungerhormone und das Fett speichernde Stresshormon Cortisol senkt.

Wählen Sie jedes Mal gekeimtes Brot

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Durch das Keimen von Körnern und Samen erhöht sich die Nährstoffverfügbarkeit, so dass der Körper alle Vitamine und Mineralstoffe, die den Stoffwechsel anheben, einschließlich der muskelaufbauenden Aminosäuren, leichter aufnehmen kann. Nein, Sie müssen kein Brot aufgeben, um strandbereit zu sein - wählen Sie einfach den richtigen Laib. Diese 15 Gründe, warum Menschen mit Ezekiels Brot besessen sind, werden Ihnen helfen zu entschlüsseln, wie gekeimtes Brot Ihnen letztendlich helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Reduzieren Sie Schnaps

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Da der Körper Alkohol als Gift erkennt, wird er zuerst von der Leber metabolisiert. Was bedeutet das für deine Taille? Ihr Körper wird vor dem Avocado-Toast Prioritäten setzen, um die eingefrorene Grenze, die Sie während der Happy Hour geschluckt haben, abzubauen. Halten Sie Ihren Stoffwechsel aufrecht, indem Sie sich auf zwei Getränke beschränken und zwischen den Getränken ein Glas Wasser trinken.

Bestäuben Sie sich mit entzündungshemmenden Lebensmitteln

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Eine ballaststoffreiche Ernährung aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist ein sicherer Weg, um den Stoffwechsel in Gang zu setzen. Dr. Barry Sears, Präsident der Non-Profit-Stiftung Inflammation Research, sagt: „Die Harvard Medical School hat [vor Jahren] gezeigt, dass eine entzündungshemmende Mahlzeit den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die beiden entzündungshemmenden Mahlzeiten Rücken an Rücken abnehmen Kalorienzufuhr um 46 Prozent. “Squelch-Appetit und mit Hilfe dieser 30 besten entzündungshemmenden Nahrungsmittel den Stoffwechsel auf Touren bringen.

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