Jedes Mal, wenn Sie Ihren Facebook-Feed starten, kann es scheinen, als ob eine neue Herausforderung auf Ihrem Bildschirm erscheint. Und während einige dieser Bemühungen im Namen von Aktivismus und der Bewusstseinsbildung stehen, gibt es viele andere, die einfach der jüngste Abschwungsversuch sind - oder schlimmer noch, Verkaufsgespräche. "Führen Sie diese 30-Tage-Diät mit mir durch ... und kaufen Sie dann das Produkt des Unternehmens von mir, wenn Sie möchten!"

Die Wahrheit ist, dass Sie keine Armee sozialer Freunde brauchen, um Ihnen Ideen für einen Rallyeschrei zu geben, noch müssen Sie das Rad neu erfinden, das den Gewichtsverlust vorantreibt. Stattdessen gibt es zahlreiche Mini-Gesundheitsprobleme, die Sie annehmen können - einige, von denen Sie bereits wissen, dass Sie sie tun sollten, andere nicht. Unser Punkt Machen Sie etwas aus der nachstehenden Liste und wir versprechen Ihnen, dass Sie eine Veränderung in Ihrem Körper schneller feststellen werden, als Sie es erwarten würden. Und für viele Möglichkeiten, um motiviert zu werden, lesen Sie diese 40 Tipps zur Motivation, die tatsächlich funktionieren!

Starten Sie Ihr Frühstück mit Protein neu

Vergaserfrühstück, Tag für Tag? Genug des Wahnsinns! Anstatt sich darauf zu konzentrieren, etwas in den Bauch zu bekommen, sollten Sie Protein als Herausforderung für Ihre Ernährung betrachten. "Es ist einfach, Kohlenhydrate wie Bagels, Croissants und Müsli zum Frühstück einzuladen. Protein ist jedoch ein Schlüsselfaktor für die Sättigung und die Aufrechterhaltung des Blutzuckers über einen längeren Zeitraum", bietet Lisa Hayim, eingetragene Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin von The Well an Notwendigkeiten. "Verglichen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ist ein proteinreiches Frühstück mit einem Blutzuckerspiegel für bis zu drei Stunden nach dem Verzehr verbunden."

Wählen Sie die alkoholischen Getränke

Okay, wir wissen, dass dies keinen Spaß macht. es ist vielleicht die größte Herausforderung vieler Artikel hier! Eine im American Journal of Nutrition veröffentlichte Studie hat jedoch gezeigt, dass Alkohol einer der Hauptgründe für übermäßige Nahrungsaufnahme ist. Eine andere Studie, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass Alkohol unsere Sinne stärkt. Die Forscher stellten fest, dass Frauen, die ungefähr zwei Getränke in Form einer Alkoholinfusion erhalten hatten, 30 Prozent mehr Nahrung zu sich nahmen als diejenigen, die ein Placebo erhalten hatten. Wir sagen nicht, dass Sie trocken gehen müssen, aber wenn Sie Ihren Schnaps durch H20 ersetzen, sind Sie vielleicht geschockt, wie unterschiedlich sich Ihre Jeans in ein oder zwei Wochen anfühlen!

Trennen Sie Emotion und Essen

Ein negatives Gefühl wie Stress, Einsamkeit und Frustration beruhigt sich letztendlich, aber die Kalorien, die Sie verbrauchen, werden dies nicht tun. Hier ist also die Herausforderung: Wenn Sie das kleinste Gefühl von Emotionen haben und essen möchten - oder es sogar Zeit ist zu essen -, zwingen Sie sich, entweder etwas anderes zu tun oder etwas Gesundes und Gesundes zu essen. Sie trainieren nicht nur Ihren Körper für das, was Sie sich besser fühlen können, sondern auch die Erfahrung, dass das Erleben Ihrer Gefühle Sie lehren wird, dass es möglich ist, sie direkt zu tolerieren. Vergiss nicht, dass das Pendel in beide Richtungen schwingt. Seien Sie vorsichtig, wie und was Sie essen, wenn Sie sich auch super genial fühlen!

Folge der 10: 1-Regel

Es ist super einfach, aber es ist eine praktische Faustregel, die Sie beim Kauf eines Laibs beachten sollten: „Für jedes 10 Gramm Kohlenhydrate sollte 1 Gramm Ballaststoffe vorhanden sein“, sagt Rebecca Lewis, RD für HelloFresh. Es ist wirklich unser Tipp Nr. 1, wenn Sie Brot essen möchten, ohne an Gewicht zuzunehmen!

Holen Sie sich Ihre Früchte und Gemüse!

Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen, stimmen wir für diese! "Essen Sie fünf Portionen Gemüse (eine Portion = eine Tasse roh, eine halbe Tasse gekocht) und vier Portionen Obst (eine Portion = ein kleines Stück Obst oder eine halbe Tasse)", schlägt Kimberly Gomer, Director of Nutrition bei Pritikin Longevity Center + Spa. "Um die Gewichtsabnahme zu fördern, essen Sie das Gemüse vor dem Essen als ersten Gang. Seien Sie kreativ; essen Sie einen gehackten Salat, einen Fruchtsalat, gebratenes Gemüse oder eine große Schüssel mit Gemüsesuppe. "Achten Sie darauf, sich in einige dieser sechs besten Gemüse für die Gewichtsabnahme einzuschleichen!

Lassen Sie beim Essen Null Ablenkungen zu

Lassen Sie Lewis etwas näher ausführen: "Es ist schwierig, achtsam zu essen, wenn Sie schnell durch eine Mahlzeit hetzen, um zur nächsten Sache zu gelangen. Es ist noch schwieriger, achtsam zu sein, wenn Sie von einem elektronischen Gerät abgelenkt werden, das Ihre Aufmerksamkeit von der Nahrung stiehlt. " Die Herausforderung? "Nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit für Ihr Mittag- oder Abendessen. Ernsthaft stellen Sie einen Timer ein. Tun Sie dies ohne Telefon, Computer, Fernseher, Magazin oder andere Ablenkungen. Essen mit einer anderen Person wird empfohlen!"

Essen Sie ein probiotisch-reiches Essen

"Die meisten Leute beklagen sich über Verstopfung oder über keinen regelmäßigen Stuhlgang. Ich habe eine einfache Lösung gefunden: Konsumiere ein probiotisches Essen oder Getränk pro Tag", sagt Hayim. "Dies kann von griechischem Joghurt über Kombucha bis hin zu einer halben Tasse Miso-Suppe reichen. Diese Probiotika geben Ihrem Darm gute Bakterien und helfen dabei, eine gesunde Darmflora und eine normale Verdauung zu stimulieren." Probieren Sie diese 14 probiotischen Produkte aus, die kein Joghurt sind!

Verwöhnen Sie sich mit Tee

"Eine Tasse Tee zuzubereiten und dann langsam zu schlürfen, ist eine großartige Möglichkeit, um jeden Tag eine Abwicklungsphase einzubauen. Oft ist es nach dem Abendessen eine Zeit, in der sich der Stress des Tages aufbauen kann. Für viele Menschen dies führt zu Naschen, wenn sie nicht hungrig sind und / oder Schwierigkeiten beim Einschlafen ", sagt Willow Jarosh, MS, RD, CDN von C & J Nutrition. "Ein nächtliches Kräuterteeritual ist eine Möglichkeit, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen, zu hydrieren und zu entspannen. Diese abendliche Teezeit kann auch mit Journaling kombiniert werden, um den täglichen Stress auf gesunde Weise zu bewältigen." Nutzen Sie die Vorteile des Tees mit The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testteilnehmer verloren in einer Woche bis zu 10 Pfund!

Passen Sie auf Ihre Salzaufnahme auf

Sehen Sie sich die Etiketten genauer an und überwachen Sie, wie viel Natrium Sie verbrauchen. "Wussten Sie, dass ein Standard-Tiefkühlgericht 750 mg Natrium enthalten kann (achten Sie auf die Portionsgröße - oft mehr als eine Portion). Und Ihr bevorzugter Proteinriegel kann bis zu 400 mg Natrium enthalten!" Dr. Tasneem Bhatia, auch bekannt als "Dr.Taz", ein Experte für Gewichtsabnahme und Autor von What Doctors Eat und The 21-Day Belly Fix . "Ihre tatsächliche Gesamtnatriummenge sollte unter 1.500 mg pro Tag liegen."

Erobere ein Rezept, das dich einschüchtert

"Das Schlimmste, was passieren könnte, ist, dass Sie eine Mahlzeit versauen und zum Abendessen auf Müsli zurückgreifen müssen, aber das Beste ist, dass Sie eine neue Lieblingsmahlzeit entdecken, die Sie zubereiten können!" ruft Janel Funk, MS, RD, LDN, von EatWellWithJanel.com aus. "Kulinarische Fähigkeiten erfordern etwas Übung und je vertrauter Sie mit dem Kochen zu Hause sind, desto gesünder können Ihre Mahlzeiten sein!" Gestatten Sie uns, unsere vielfältige Auswahl an einfachen, gesunden Rezepten durchzublättern. Wir versprechen, dass alle nächste Woche eine Reprise verlangen werden.

Gönnen Sie sich ein Verlangen

Nun, hier ist eine interessante Idee, die nach der gestrigen Herausforderung wohlverdient ist! "Normalerweise fordere ich Kunden gerne heraus, eine Portion Essen zu essen, nach dem sie sich sehnen - und dies einmal täglich zu praktizieren", sagt Nan Allison, MS, RD, LDN von Allison Nutrition Consulting, Inc. "Ich habe kürzlich einen Kunden dazu aufgefordert jeden Nachmittag Milch und Kekse, und das half ihr, zufrieden zu sein und sich kein Fast Food zum Abendessen zu holen. " Das Essen wird nicht nur mehr bewusst mit Ihren Sinnen verbunden, Sie können den Genuss besser genießen, sondern Sie werden auch langsamer und übermäßiges Essen eingedämmt.

Essen Sie doppelte Regenbogen

So lecker und fabelhaft wie es klingt! "Mit anderen Worten: Zwei Portionen von Lebensmitteln, die von Natur aus rot gefärbt sind (z. B. Himbeeren oder roter Mangold), Orange (z. B. Mangos oder Karotten), Gelb (z. B. Zitronen oder Paprika), Grün (Trauben oder Grünkohl), Blau. Lila (Blaubeeren oder Rüben) und Weiß (Bananen oder Zwiebeln). Jedes dieser Pigmente stellt Hunderte - oder sogar Tausende - von krankheitsbekämpfenden, immunstärkenden Phytochemikalien dar ", erklärt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, ein Pflanzen- Ernährungsberater und Autor von The Veg Mediterranean Diet und The Complete Idiots Guide to Plant-Based Nutrition .

Fügen Sie nach Möglichkeit weitere Impulse hinzu

Aber nein, es geht nicht darum, Ihre Lebensmittel mit einer Küchenmaschine zu pulsieren. Stattdessen sprechen wir über Hülsenfrüchte wie in getrockneten Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen! "Diese können leicht in jede Mahlzeit des Tages integriert werden", schlägt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexperte und Autor von Eating in Color, vor . "Sie können Smoothies weiße Bohnen oder Kichererbsen hinzufügen, Erbsenpüree zu Backwaren aufteilen oder die Hälfte des Fleisches in einem beliebigen Rezept gegen Linsen eintauschen. Sie erhalten eine gesunde Dosis pflanzlichen Proteins, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Eisen und Eiweiß Folsäure. " Liebe Kichererbsen? Dann werden Sie diese 20 erstaunlichen, überraschenden Wege, Kichererbsen zu essen, nicht missen wollen!

Gehen Sie drei Tage zuckerfrei

Natürlich vorkommender Zucker (wie bei Obst) ist faires Wild, reicht aber den Rest des süßen Materials für 72 Stunden aus! "Lesen Sie Ihre Etiketten und vermeiden Sie die Zugabe von Zuckern", sagt Dr. Taz. "[Sie wollen] auf versteckte Zucker in Proteinriegeln, Protein-Shakes und" gesunde "glutenfreie Snacks achten." Funk führt aus: "Während ein Keks oder ein Bonbon hier und da nicht schrecklich für Sie ist, wird Ihnen dieses Experiment helfen, zu erkennen, welche Lebensmittel in Ihrer täglichen Ernährung zugesetzten Zuckers beitragen, wie beispielsweise Brot, Müsli, Gewürze und Getränke." Sehen Sie sich 30 einfache Möglichkeiten an, so viel Zucker zu essen!

Verbrauchen Sie nur Vollkornprodukte

Lass es Brot geben! Und Pasta! Und… stellen Sie sicher, dass es Vollkorn ist! "Die meisten von uns haben kein Problem damit, genug Körner zu essen, es ist nur so, dass wir nicht genug Körner aufnehmen", kommentiert Erin Palinski-Wade, CDE, Autorin von Belly Fat Diet For Dummies und Flatout-Bloggerin. "Ganze Körner sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine, und können sogar dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Bauchfettverlust zu fördern. Für jedes Getreide, das Sie wählen, können Sie es zu 100 Prozent aus Vollkorn machen." Dies bedeutet Ihr Getreide, Ihre Packungen, Ihre Snacks, Ihren Reis beim Abendessen; Wenn Sie erst sehen, wie einfach und schmackhaft es sein kann, können Sie diese Swaps auch langfristig halten. Weitere Informationen finden Sie in diesen 20 Geheimnissen, in denen Sie Brot essen können, ohne Fett zu bekommen.

Gehen Sie für einen Tag fleischlos

"Wenn Sie für einen Tag pro Woche ohne Fleisch auskommen, können Sie Ihre Gesundheit und Ihre Umwelt verbessern", teilt Alexandra Miller, RDN, LDN und Corporate Dietitian von Medifast, Inc. mit. "Tatsächlich heißt es in den Ernährungsrichtlinien für 2015 von Amerikanern, dass die Ernährung höher ist -basierte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie weniger Kalorien und tierische Lebensmittel sind gesundheitsfördernder und mit geringeren Umweltauswirkungen verbunden als die derzeit in den USA erhältliche Ernährung. ' Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass weniger Fleisch zu essen bei der Gewichtskontrolle helfen kann und bestimmte Arten von Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten schützen kann. "

Mit einem neuen Korn plätschern

Wir lieben Quinoa, aber Quinoa-Müdigkeit ist real. "Versuchen Sie es mit einem für Sie neuen Vollkorn wie Farro, Weizenbeeren oder Amaranth, um mehr Abwechslung in Ihr Reis- und Nudel-Repertoire zu bringen", schlägt Funk vor. "Ganze Körner sind mit Fasern gefüllt, was großartig für die Verdauung ist und sich länger voller fühlt. Gehen Sie zum Großmülleimer Ihres Lebensmittelgeschäfts, um nur das zu probieren, was Sie für das heutige Rezept benötigen."

Holen Sie sich mehr Omega-3-Fettsäuren

"Machen Sie jeden Tag kleine Schritte, um mehr Omega-3-Fettsäuren zu erhalten - wir machen das selbst und fordern unsere Kunden dazu auf, dies auch zu tun!" Rave The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT und Autoren von The Nutrition Twins 'Veggie Cure . "Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, Herz und Gehirn gesund zu halten." Und vergiss nicht: Omega-6 ist nicht doppelt so gut wie Omega-3! David Zinczenko, Schöpfer von Eat This, Not That!, Erklärt in diesem Video: "Soll ich Omega-6 essen?"

Ditch Soda

"Die meisten von uns essen (oder trinken!) Mehr als die von der American Heart Association empfohlene Höchstmenge an zugesetztem Zucker pro Tag (100 Kalorien für Frauen und 150 Kalorien für Männer). Einer der größten Übeltäter ist ein zuckergesüßtes Getränk." leichter gesagt als getan, aber es ist viel besser, wenn Sie diese Zuckerbomben ausschneiden. „Ich denke, Sie werden sich besser fühlen und mehr Energie haben. Wenn klares Wasser nicht zu Ihnen passt, versuchen Sie es mit Funkeln Wasser mit einem Spritzer aus 100% Fruchtsaft oder Wasser mit Obst und Kräutern (wie Limettenscheiben, Minze und geschnittene Erdbeeren) aufgießen, "bietet Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, eine in Nashville lebende Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Schedule Me Skinny an : Planen Sie, um Gewicht zu verlieren und halten Sie es in nur 30 Minuten pro Woche .

Folgen Sie der roten, grünen und orangefarbenen Regel

Sie werden Ihren Teller nie wieder auf dieselbe Weise betrachten: "Folgen Sie unserer" Rot-, Grün- und Orangensregel ", um ein rotes, grünes oder orangefarbenes Gemüse oder Obst in jede Mahlzeit einzubeziehen. Wenn Sie sich auf jede dieser Farben konzentrieren Wenn Sie eine Mahlzeit erhalten, erhalten Sie eine ausgezeichnete Quelle an Nährstoffen, die gegen Krankheiten kämpfen, und eine [Mahlzeit], die reich an Ballaststoffen und wenig Kalorien ist. Dies ist großartig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und gegen das Altern. " "Es ist einfacher als Sie denken: Omeletts, Sandwiches, Wraps und Burritos mit Gemüse zubereiten / bestellen; Nori oder Salat für traditionelle Sandwiches oder Wraps anstelle von carb-reichem Brot; Top-Bratkartoffeln mit gedünstetem Gemüse; Haferflocken und fügen Sie Zimt hinzu. "

Atme deinen Weg zum besseren Essen

Diese Herausforderung bringt den Sprung vom Tisch zum Körper: "Nimm zwischen jedem Bissen einen tiefen und tiefen Atemzug. Oft halten wir den ganzen Tag über Spannung in unserem Körper, und zusammen mit einem Computer kann dies zu flachem Atmen führen. Ein tiefer, tiefer Atemzug (versuchen Sie, den Atem tief in Ihren Unterleib zu ziehen) zwischen jedem Bissen der Nahrung hilft, Sie etwas zu verlangsamen und etwas von der Anspannung zu lösen, die in Ihrem Unterleib sitzt ", erklärt Jarosh. "Wenn Sie mit einem tiefen Atemzug zwischen den Bissen langsamer werden, haben Sie auch die Möglichkeit, sich mit Ihrem Körper darüber zu informieren, wie Sie sich fühlen (hungrig? Zufrieden? Voll?). So können Sie besser auf die natürlichen Reize Ihres Körpers eingehen." Wenn Sie es brauchen, hier ist ein weiterer Beweis, dass achtsames Essen der Schlüssel zum Abnehmen ist.

Das Essen um 19:30 Uhr abbrechen

Nehmen Sie an der No-Eating-After-19:30-Herausforderung teil, und Sie werden vielleicht sogar bemerken, dass Sie sich so gut fühlen, dass Sie es zu Ihrem normalen Alltag machen möchten. "Ich liebe das, weil es Ihnen wirklich hilft, Gewicht zu verlieren, da das Essen in der späten Nacht oft ungesund ist und das Abnehmen von Pfunden schwierig machen kann", kommentiert Mitzi Dulan, RD, Autor von The Pinterest Diet: How To Pin Your Way Ernährungsberater für die Kansas City Royals.

Tun Sie dies, wenn Sie aufwachen

Wenn Sie das erst lesen, wenn es zu spät ist, sollten Sie Ihre Mini-Herausforderungen für morgen noch einmal verdoppeln. "Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem Glas Zitronenwasser und einer positiven Meditation für einen strahlenden Ausblick", rät Lewis. Dies ist in der Tat einer der Top-Tipps, um einen flachen Bauch zu bekommen - schnell! - weil Zitronen ein Diuretikum sind und dazu beitragen, Blähungen zu reduzieren. Probieren Sie es aus und vermeiden Sie unbedingt diese 35 Dinge, die Sie aufblähen, wenn Sie versuchen, sich für einen besonderen Anlass an diesem Wochenende in Ihre Röhrenjeans oder Ihr enges Kleid zu quetschen!

Essen Sie nur Ein-Zutaten-Lebensmittel

Es wäre schwierig, den ganzen Monat zu machen, aber es ist definitiv für einen Tag machbar. "Für den Tag, bleiben Sie beim Essen von Nahrungsmitteln, die nur eine Zutat sind. Wenn Sie sich zum Beispiel für Haferflocken entscheiden, finden Sie eine Firma wie Bob's Red Mill, die nur" Hafer "ohne Zusatzstoffe auf der Zutatenliste enthält Ich kann es dann mit Lebensmitteln wie einer Banane oder Kakaonibs kombinieren, vermeiden Sie jedoch Lebensmittel wie Müsli, das bis zu 10 Zutaten enthalten kann (einschließlich Zucker) ", erklärt Hayim. "Frühstück kann sein: Haferflocken mit einer mit Wasser gekochten Banane oder drei Rühreier mit eingemischtem Gemüse. Das Mittagessen kann ein Salat sein (Dressing) oder deli Fleisch. Das Abendessen kann etwas wie ein Stück Fleisch oder Fisch sein (nein Soße oder Salz), eine Kugel Quinoa und ein gekochtes Gemüse. Tolle Snacks sind Bananen und Nussbutter (ohne Zusatz von Zucker oder Konservierungsstoffen!). "

Werden Sie kreativ beim Würzen

"Reduzieren Sie Natrium und reduzieren Sie Ihr Risiko, an Bluthochdruck und Herzkrankheiten zu erkranken, indem Sie Natrium durch Gewürze und Zitrone ersetzen", schlagen The Nutrition Twins vor. "Versuchen Sie beispielsweise Kurkuma an Ihren Eiern; Zimt in Ihrem Hafer über Nacht; Rosmarin und Oregano an Ihrem Huhn; Schwarzer Pfeffer und Zitrone an Fisch und Kümmel in Ihrem Reis. Wir lieben das, weil es eine so gesunde Art ist, den Geschmack zu steigern Kampf gegen Blähungen, die Salz begleiten! "

Holen Sie sich mindestens eine Portion Grüns in Ihre Ernährung

Es hört sich einfach an, aber es ist leicht zu vergessen, wenn wir uns in einer Zwangslage befinden oder auswärts essen. "Holen Sie sich eine Portion Greens mindestens einmal am Tag, wenn nicht zweimal. Gesund sein kann erschreckend sein. Oft konzentrieren wir uns auf Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, die wir essen, und vergessen zu schauen bei Nährstoffen und Ballaststoffen ", kommentiert Hayim. "Grüns sind wichtig, um beim Alkalisieren, bei der Verdauung und bei der Ernährung der Zellen zu helfen. Ich ermutige meine Kunden, auf jede erdenkliche Weise ein Grün zu erhalten: Spirulina / Chlorella in einem Smoothie; Grünkohl in einem Salat oder in einem Sandwich; sogar Snacks auf Grün Bohnen oder Zuckerschoten Erbsen roh. "

Nur an Tischen essen

Desktime = Mittagszeit? Schuldig ... normalerweise. Aber nicht heute! "Gönnen Sie sich nur etwas, wenn Sie in Ihrer Küche am Tisch oder auf der Mittelinsel sitzen", schlägt Dulan vor (ein Tisch im Büro ist auch in Ordnung; vermeiden Sie einfach den Schreibtisch für den Tag). "Dies hilft zu verhindern, dass das unbewusste Essen ein häufiges Problem ist." Stellen Sie sicher, dass Ablenkungen wie Fernseher, Smartphones und Computer ebenfalls nicht zu sehen sind. Bedwell fügt hinzu: "Studien zeigen, dass wir mehr essen und weniger zufrieden sind, wenn wir abgelenkt sind. Sie werden höchstwahrscheinlich entdecken, dass Sie weniger essen und Ihr Essen mehr genießt, wenn Sie achtsam essen. Als Bonus werden Sie feststellen, dass Sie eine Verbindung herstellen Ihre Lieben mehr, wenn Sie achtsam zusammen essen. "

Kombinieren Sie Faser und Protein

Erfüllen Sie diese Mission und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper so viel besser fühlt: "Stellen Sie sicher, dass alle Snacks sowohl Ballaststoffe als auch Proteine ​​für Nährstoffe, Sättigung und einen stabilen Blutzucker- und Energiegehalt enthalten", sagen die Nutrition Twins. "Pistazien sind eine unserer Lieblingsbeschäftigungen, denn sie sind knackig und befriedigend und sie gehören zu den kalorienärmsten Snacknüssen mit dem geringsten Fettgehalt und zu den reichsten Proteinen und Ballaststoffen. Wir lieben diesen Tipp, weil er die Menschen daran hindert, sich zu drehen Cookies oder Chips für Snacks und helfen ihnen dabei, Kalorien zu reduzieren, damit sie schlanker aussehen. " Verpassen Sie nicht diese 30 High Fiber Foods, die in Ihrer Diät sein sollten, wenn Sie über Ihre möglichen Kombos nachdenken!

Iss nichts, was aus einer Box kommt

"Lagerstabile Lebensmittel haben oft einen hohen Anteil an Zutaten, die wir eigentlich vermeiden möchten (Zucker, gesättigte Fette und Natrium), weil sie dazu verwendet werden, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel lange haltbar sind", sagt Lewis. "Ganz zu schweigen davon, dass die meisten der verbleibenden Zutaten stark verarbeitet oder mit Konservierungsstoffen gefüllt sind. Der beste Weg, sich selbst zu helfen, mehr Obst / Gemüse (und damit Ballaststoffe) zu essen, besteht darin, diese Arten von Lebensmitteln zu vermeiden. Kochen zu Hause wird empfohlen!"

Planen Sie einen Snack, der zeitaufwändig ist

"Zum Beispiel sollten Sie sich nicht für einen Snake-n-go-Munchie-Snack entscheiden, sondern Pistazien in der Schale verwenden, da Sie die Muscheln selbst verlangsamen und entfernen müssen. Außerdem kann dies dazu führen, dass Sie sich völlig täuschen, weil übrig gebliebene Muscheln einen visuellen Hinweis bieten Teile zu zügeln ", rät
Jackie Newgent, RDN, kulinarischer Ernährungswissenschaftler und Autor des All-Natural Diabetes Cookbook . "Als Bonus erhalten Sie sowohl Ballaststoffe als auch Proteine ​​in Pistazien - eine Kombination, die Ernährungswissenschaftler wie ich gerne empfehlen, um die Sattheit zu fördern."

Hydrat, Hydrat, Hydrat

Haben wir erwähnt, dass Sie hydratisieren sollten? Machen Sie es zu Ihrem MO, um H2O wie ein Rockstar zu spülen. Die empfohlene Menge beträgt 64 Unzen oder acht Gläser mit je 8 Unzen Wasser pro Tag. "Trinken Sie Wasser anstelle von Soda, Tee, Limonade oder einem anderen Getränk, das Sie normalerweise trinken. Morgenkaffee ist gut, aber ansonsten trinken Sie Wasser zu den Mahlzeiten und den ganzen Tag über", schlägt die prominente Ernährungswissenschaftlerin Lisa DeFazio, MS, RDN vor. Selbst wenn Sie nur einen Tag an diesem Ziel festhalten, kann dies eine große Errungenschaft sein und Sie fühlen sich großartig. "Kalorien aus Getränken tragen genau wie Lebensmittel zur Gewichtszunahme bei, und Wasser hydratisiert Sie besser als jedes andere Getränk. Durch die Umstellung auf Wasser reduzieren Sie Ihre Kalorien- und Zuckeraufnahme", fügt DeFazio hinzu.

Verwenden Sie kleinere Platten

"Verwenden Sie Ihre Salatteller anstelle Ihrer Teller und Sie werden überrascht sein, wie viel weniger Sie insgesamt essen", schlägt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexperte und Autor von Eating in Color, vor . Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, versuchen Sie, Ihr Dessert in einen Auflaufförmchen zu legen, was dank seiner kompakten Größe die Illusion eines größeren Genusses vermitteln kann. Wie einfach war das? Weiter mit konkreten Tipps für gute Gewohnheiten für eine gesunde Ernährung!

Laden Sie auf Protein

"Fordern Sie sich heraus, drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, die aus magerem adäquatem Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zusammen mit zwei Protein-Snacks (für Frauen) oder drei Protein-Snacks (für Männer) ausgewogen sind", sagt Caroline Cederquist, Autorin von The MD Factor und Gründer von bistroMD, einem forschungsbasierten Diätprogramm. "Für eine Frau mit durchschnittlicher Körpergröße, die in den Vereinigten Staaten 5'4 beträgt", empfehle ich 110-120 Gramm Protein pro Tag. Für einen Mann von durchschnittlicher Größe, der in den Vereinigten Staaten 5'11 "beträgt, empfehle ich 130-140 Gramm Protein pro Tag." Um herauszufinden, was das alles bedeutet und welche Nahrungsmittel diese Ziele erreichen können, lesen Sie diese 26 besten vegetarischen Proteinquellen!

Nehmen Sie sich jede Woche 10 Minuten Zeit, um sich zu reinigen

Es ist wie die Freude am Aufräumen, aber für Ihre Taille. "Holen Sie sich einen Müllsack, gehen Sie durch Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer und werfen Sie alle abgelaufenen Lebensmittel und Junk-Food weg, von denen Sie wissen, dass sie nicht gut für Ihre Gesundheit sind! Wenn sie nicht im Haus sind, essen Sie sie nicht", sagt DeFazio . Sich schuldig zu fühlen, dass etwas - selbst wenn es Junk Food ist - verschwendet? Nicht Es verschwendet, ob Sie es in Ihren Körper stecken oder nicht.

Wenn möglich, ölfrei gehen

"Öl ist ein verarbeitetes Lebensmittel, das aus reinem Fett besteht und mehr als 2.000 Kalorien pro Tasse enthält", erklärt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, ein pflanzlicher Ernährungsberater und Autor von The Veg Mediterranean Diet und The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Wenn Sie Gemüsebrühe oder Wasser beim Braten verwenden und ein auf Tahini basierendes Dressing für Ihren Salat oder Ihre Sauce für Ihr Essen verwenden, können Sie Hunderte von Kalorien pro Tag sparen", schlägt sie vor.