40 Nahrungsmittelernährungswissenschaftler essen jeden Tag

Eine Reise in den Supermarkt zu machen kann sich überwältigend anfühlen: Welche Lebensmittel sollte ich einkaufen? Wie viele Früchte und Gemüse sollte ich einkaufen? Was ist mit Protein und Snacks? Obwohl Sie im Allgemeinen wissen, welche Lebensmittel gesund sind, ist es schwer zu bestimmen, was Sie jeden Tag essen sollten. Glücklicherweise haben wir registrierte Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler konsultiert, die offen legen, welche Lebensmittel sie schwören. Stellen Sie also sicher, dass Sie diese Lebensmittel in Ihre Einkaufsliste aufnehmen und den Supermarkt mit Leichtigkeit navigieren.

Avocados

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Selbst Ernährungswissenschaftler sind avo-verrückt: „Ich bin ein großer Fan dieser Früchte! Sie sind mit Vitamin C gefüllt, um das Immunsystem und gesunde Fette zu stärken, die ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sind “, sagt der in New York City ansässige Ernährungsberater Aislinn Crovak, RD, CDN. „Sie sind eine großartige Ergänzung zu den meisten Lebensmitteln, als Aufstrich auf Sandwiches oder einfach mit etwas Meersalz und frisch gebrochenem Pfeffer. Mein Frühstück zum Frühstück besteht aus zwei sonnigen Eiern mit einer Seite cremiger Avocado, lecker und nahrhaft! “Und hier ist eine angenehme Überraschung:„ Avocados bieten auch bis zu 40 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme! “, Ruft Julieanna Hever aus. MS, RD, CPT, ein pflanzlicher Ernährungsberater und Autor von The Veg Mediterranean Diet und The Complete Idiots Guide to Plant-Based Nutrition .

Tee

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Es ist eine gute Sache, dass Sie diesen Wasserkocher bereits in Betrieb genommen haben. „Tee ist eine gute Quelle für Polyphenole, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Aus diesem Grund wird angenommen, dass Tee die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert und gesundes Sehen, Zähne, Knochen, Gedächtnis und Wahrnehmung unterstützt “, sagt Alexandra Miller, RDN, LDN, Corporate Dietitian bei Medifast, Inc.„ Wenn Tee ungesüßt bleibt, ist Tee auch von Natur aus niedrig Kalorien und frei von Natrium und Zucker. “Deshalb haben wir es in unser neues Gewichtsabnahme-Buch The 17-Day Green Tea Diet aufgenommen. Und trinken Sie es nicht einfach: „Versuchen Sie, mit Tee zu kochen oder es als Flüssigkeit für einen Smoothie zu verwenden“, schlägt Ernährungswissenschaftlerin Kayleen St. John, RD, am Natural Gourmet Institute vor, einer gesundheitsfördernden Kochschule in New York City. Das Austauschen von Wasser gegen Tee ist eine einfache Möglichkeit, um den Antioxidansgehalt Ihrer Gerichte zu erhöhen und schnell abzunehmen. Genau aus diesem Grund hat ETNT die 17- tägige grüne Tee-Diät entwickelt !

Ingwer

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"Als eines der bekanntesten Verdauungshilfen enthält Ingwer den Wirkstoff Gingerol, von dem gezeigt wurde, dass er Verdauungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen hilft", sagt Dr. Taz. "Dieselbe Verbindung hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Linderung von Gelenkschmerzen und Entzündungen beitragen." Ingwertee gegen Blähungen? Wir bringen den Wasserkocher zum Laufen ...

Oliven

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Nicht nur für Martinis! "Oliven sind eine reiche Quelle für Vitamin A und E, die beide die Öle auf der Hautoberfläche vor Schäden durch freie Radikale schützen", lobt Peggy Kotsopoulos, RHN der verlockenden Behandlung, Ernährungsberaterin und Autorin von Kitchen Cures . „Oliven stärken auch das Bindegewebe, verbessern den Hautton und schützen vor UV-Strahlung. Der reichhaltige Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren ist für das Herz besonders hilfreich, da es das Risiko für Arteriosklerose (eine Erkrankung, bei der sich Plaque in Ihren Arterien bildet) verringert, während es ein gutes HDL-Cholesterin erzeugt. “Oliven enthalten auch Flavonoide, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und deren Abnahme unterstützen Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Und grün oder schwarz, mit Kalamata oder Piment gefüllt, sie sind einfach verdammt lecker, wenn Sie uns fragen.

Rosenkohl

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"Wenn Sie nicht genug von diesem Favoriten im Winter bekommen können, haben Sie Glück", sagt Toby Amidor, MS, RD, CDN, American Macular Degeneration Foundation. „Rosenkohl ist nicht nur lecker, sondern auch eine reichhaltige Quelle für das für das Wachstum und die Entwicklung der Augen wichtige antioxidative Vitamin A und für das antioxidative Vitamin C. Sie enthalten auch die Pflanzenchemikalien Lutein und Zeaxanthin, Nährstoffe, die dazu beitragen können, das Auge zu entwickeln Krankheiten wie Makuladegeneration. “Haben wir bereits erwähnt, dass nur eine Tasse des kleinen, aber mächtigen Gemüses 100 Prozent DV an Vitamin C und 100 Prozent DV an Vitamin K enthält, was Ihrem Blutgerinnsel hilft und zum Aufbau starker Knochen notwendig ist.

Leinsamen

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"Leinsamen sind die reichste Quelle für Lignine, Polyphenole, die schwache östrogene Wirkungen haben, die erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können", sagt Hever. "Die Forschung legt nahe, dass Lignine das Risiko von Brustkrebs, die Kontrolle des Blutzuckers und den Blutdruck senken können. Darüber hinaus sind Leinsamen hervorragende Quellen für essentielle Omega-3-Fette, die für die Bekämpfung von Entzündungen und Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung sind. “Lassen Sie uns kurz auf die icky Sachen eingehen:„ Leinsamen bieten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die sich hervorragend für die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts eignen warum es das Verstopfungsrisiko verringern kann. “

Walnuss-Pesto

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Cremige, pikante Sauce, die mit Ihrer Pasta wirbelt oder auf einer Toastscheibe erstickt? Ziemlich besessen, wenn Sie uns fragen. "Pestos sind eine köstliche Mischung aus grünen Kräutern, Olivenöl, etwas Käse und in diesem Fall Walnüsse für ihren besonderen Geschmack und Omega-3-Fettsäuren", erklärt Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist im Kripalu Center für Yoga & Gesundheit. "Kräuter haben auch einige der höchsten ORAC-Werte (ein Maß für den Antioxidans-Gehalt) aller Lebensmittel."

Hanfsamen

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„Pflanzenproteine ​​sind der Schlüssel für die Gesundheit, und selbst Menschen, die Schwierigkeiten haben, Nüsse zu ertragen, können Samen oft ohne Reaktion essen“, erklärt Kay. „Hanfsamen sind neben Eiweiß reich an Ballaststoffen (Faser ist ein Pflanzenphänomen - in tierischen Lebensmitteln gibt es keine) und sind mit entzündungshemmenden Omega-3-Fetten gefüllt.“ Und Vegetarier freuen sich: „Nussig und zäh, Hanf Samen gelten als komplettes Protein, das 5 Gramm Protein in einem Zwei-Esslöffel-Portion bereitstellt. Hanfsamen-Fettsäuren fördern die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und fördern die Gesundheit des Gehirns. Sie können leicht zu Muffins und Keksen gebacken, in Haferflocken gemischt oder auf eine Nudelschüssel gestreut werden, um zusätzlichen Crunch zu bieten “, fügt Janel Ovrut Funk MS, RD, LDN hinzu.

Apfelessig

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"Eines der wichtigsten Dinge, die ich in meiner Küche auf Lager habe, ist Apfelessig", berichtet Dr. Tasneem Bhatia, auch bekannt als Dr. Taz, ein Experte für Gewichtsabnahme und Autor von What Doctors Eat und The 21-Day Belly Fix . Wir beginnen zu denken, dass wir dasselbe tun sollten: "Apfelessig hilft, einen gesunden alkalischen pH-Wert zu erhalten, der Ermüdung, Entzündungen, Gewichtsproblemen, Akne und Sodbrennen vorbeugt."

Wassermelone

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Seien Sie nicht überrascht, wenn dies der nächste Wahnsinn ist. Es gibt jedoch gute Gründe, warum Ernährungswissenschaftler der Meinung sind, dass Sie ebenso wie sie es tun sollten. Wünschen Sie einen perfekten Teint? Holen Sie sich einen Schluck. „Wassermelone ist eine der besten Möglichkeiten, hydratisiert zu bleiben. Besteht hauptsächlich aus Wasser und ist reich an Elektrolyten, insbesondere Kalium, das für die Hydratation auf zellulärer Ebene unerlässlich ist. Es sorgt dafür, dass Ihre Haut makellos und frisch von innen nach außen aussieht “, sagt Kotsopoulos. Wassermelonenwasser enthält auch die Rinde, die reich an Vitamin C ist, ein starkes Antioxidans, das die Haut strafft und den Alterungsprozess verlangsamt. Außerdem enthält es L-Citrullin, das als Vasodilatator dient, der die Sauerstoffzufuhr zu allen Körperzellen ermöglicht, und auch für glänzende Haut geeignet ist. Außerdem ist es reich an antioxidativem Lycopin (weit mehr als Tomaten), das hilft, unser hautstraffendes Kollagen aufzubauen und UV-Schäden vorzubeugen. “

Amaranth

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Superfood-verkrustete Rübenpommes? Schnappen Sie sich etwas Amarant und bereiten Sie sich darauf vor, dass Ihre Gaumen und Taille begeistert sind. „Wie Quinoa ist Amarant kein Korn, sondern der Samen einer Amaranth-Pflanze. Es ist reich an Eiweiß und überraschenderweise auch an Kalzium “, sagt Hayim. „Amaranth wird normalerweise in Wasser wie Reis gekocht oder kann roh verzehrt werden. Amaranth ist auch von Natur aus glutenfrei und in Studien wurde gezeigt, dass es die Häufigkeit chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall senkt. “

Chia-Samen

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„Chiasamen sind zwar winzig, sie enthalten jedoch die meisten Omega-3-Fettsäuren - die nachweislich die Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren - und Ballaststoffe im Vergleich zu allen anderen Lebensmitteln nach Gewicht“, kommentiert Lisa Hayim, eingetragene Diätistin und Gründerin von The WellNecessities . Rühren Sie sie in Joghurt ein, fügen Sie sie zu einer Salatvinaigrette hinzu oder probieren Sie sie in einem dieser 50 besten Chiasamen-Rezepte zur Gewichtsreduktion. "Sie sind auch eine einfache Alternative zu Kohlenhydraten", fügt Rebecca Lewis, RD für HelloFresh hinzu. [Abgesehen von all ihren Nährstoffen], ganz zu schweigen davon, sind sie auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein auf vegetarischer Basis. “

Andenhirse

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„Quinoa ist eine großartige Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium. Es ist ein vielseitiges Protein auf pflanzlicher Basis, das in vielen Rezepten als Reis substituiert werden kann und auch in Backwaren enthalten ist. Es kann zu fast allem für einen extra proteinreichen Snack hinzugefügt werden “, sagt Crovak. Naschkatze sein? Dieser Ernährungswissenschaftler sagt: „Es ist besonders lecker in Schokolade und fügt bei jedem Bissen etwas mehr Crunch hinzu.“ Bonus: Es ist nicht nur proteinreicher als die meisten Körner, sondern es ist auch ein komplettes Protein mit allen neun essentiellen Aminosäuren.

Süßkartoffeln

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„Süßkartoffeln sind zwar stärkehaltig, aber reich an Beta-Carotin, das für gesunde Haut und gesunde Augen unverzichtbar ist“, sagt Crovak. „Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und können zu Aufläufen hinzugefügt, geröstet oder gedünstet als Beilage oder sogar als Pommes Fritesersatz verwendet werden. Ich liebe es sogar, sie zu backen und mit Zimt und etwas Butter zu bestreuen.

Mangold

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«Mangold ist eines der gesündesten Blattgemüse, die es gibt», sagt Kotsopoulos. „Es hilft, die Herz-Kreislauf-Kraft zu steigern und hält die Knochen gesund. Außerdem enthält Vitamin K reichlich Vitamin K. “Vitamin K ist eines der wichtigsten knochenbildenden Vitamine, das dazu beiträgt, das Kalzium in die Knochen zu leiten und die Knochen dabei zu unterstützen, das Kalzium aufzunehmen, sobald es dort ankommt. Eine Tasse enthält 374 Prozent Ihres DV.

Goji-Beeren

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"Goji-Beeren sind reich an pflanzlichen Antioxidantien, die beste Abwehr unseres Körpers gegen freie Radikale verursachende Krankheiten", sagt Hayim. Studien zeigen, dass sie sogar eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen können. In einem kürzlich durchgeführten Experiment wurden übergewichtige Erwachsene in zwei Gruppen eingeteilt: Eine, die Goji-Beerensaft konsumierte, und eine, die ein Placebo erhielt. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Gruppe, die den Goji-Beerensaft konsumierte, in nur zwei Wochen im Vergleich zu der Gruppe, die das Placebo erhielt, eine Abnahme des Taillenumfangs hatte. “Hayim schlägt vor, dass Sie sie zu Ihren Salaten, Haferflocken oder zu einer Mahlzeit hinzufügen Handvoll Ebene für einen köstlichen, spritzigen Schub natürlicher Energie.

Grünkohl

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„Grünkohl enthält viele Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, eine Substanz, die in Pflanzen vorkommt und von der angenommen wird, dass sie für die menschliche Gesundheit und die Prävention verschiedener Krankheiten von Nutzen ist“, sagt Hayim. "Die Phytonährstoffe fördern eine optimale Zellfunktion und -kommunikation und sorgen dafür, dass enzymatische Reaktionen stattfinden, wenn sie im Körper stattfinden sollen. Sie bilden die Grundlage für ein starkes Immunsystem, um Krankheiten zu bekämpfen."

Jackfrucht

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"Jackfrucht ist die nächste große Sache der Wellness-Welt", sagt Hayim. „Vegane Restaurants haben sich früh durchgesetzt und Jackfruit-Tacos kreiert, wobei die fleischige Konsistenz der Jackfrucht als Füllstoff verwendet wird. Die Früchte sind köstlich süß, reich an Vitaminen und Mineralien und enthalten kein gesättigtes Fett oder Cholesterin. Während die meisten B-Vitamine in nicht pflanzlichen Quellen vorkommen, ist Jackfruit reich an Vitamin B6, Niacin, Riboflavin und Folsäure, die alle eine wichtige Rolle dabei spielen, den Körper bei der Umwandlung von Nahrung in Energie zu unterstützen. “Okay, wir sind verkauft !

Wilder Lachs

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Wildlachs bekommt jedoch ein ernstes Kopfnicken: "Lachs enthält eine gute Dosis Omega-3-Fettsäuren sowie eine einzigartige Kombination von Antioxidantien, einschließlich DMAE und Astaxanthin (wodurch er rosa wird)", sagt Dr. Taz. "Alle diese Bestandteile steuern Entzündungen und tragen zu einem feuchtigkeitsspendenden und jugendlichen Aussehen bei."

Nuss-basierter Frischkäse

Mit freundlicher Genehmigung von Kite Hill

Machen Sie sich bereit, mit diesen verlockenden Aufstrichen von Kite Hill die Liebe zu anderen Menschen zu verbreiten. "Für diejenigen von Ihnen, die vor langer Zeit vom Molkerei-Schiff gesprungen sind, ist es fast unmöglich, einen Frischkäseersatz zu finden, der nicht mit Soja, Zusatzstoffen oder teilweise gehärteten Fetten beladen ist", sagt Hayim. Und selbst wenn Sie noch keine Milchprodukte essen oder die Milchprodukte genießen möchten, werden Sie nicht enttäuscht sein. „Mit seiner cremigen Konsistenz und den rein natürlichen Zutaten übernimmt der köstliche Frischkäse auf Mandelbasis die Welt der Frischkäse. Probieren Sie Original oder würzen Sie es mit Schnittlauch auf einem Bagel oder schmieren Sie einen rohen Portobello-Pilz ein. ”

Löwenzahn-Grüns

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"Wenn es um Nährstoffdichte (Nährstoffe pro Kalorie) geht, ist der mächtige Löwenzahn Spitzen", sagt Kay. „Löwenzahn ist reich an schützenden antioxidativen Vitaminen A und C und ist ein sanft reinigendes Folk Tonikum für Leber und Gallenblase.“ Sie können zarte Blätter aus Bereichen ohne Sprühnebel essen oder sie auf dem Bauernmarkt oder im Bioladen Ihres lokalen Bauern suchen.

Banza-Kichererbsen-Nudeln

Mit freundlicher Genehmigung von Banza

Diese glutenfreie Teigwarenalternative (hergestellt aus Kichererbsen!) Enthält kein raffiniertes Mehl und ist kohlenhydratarm. "Im Gegensatz zu herkömmlichen Nudeln besteht Banza aus Bohnen", teilt Hayim mit. „Dadurch fühlen Sie sich schneller satter und vermeiden Überessen und Gewichtszunahme. Banza wird aus Kichererbsenbohnen und Erbsenprotein hergestellt, wodurch es von Natur aus glutenfrei und proteinreich ist. Diese Pasta hält Sie länger satt und schmeckt genauso gut, wenn nicht mehr als das traditionelle Zeug. “Die meisten ETNT-Redakteure haben sie auch getestet. Und ja, es ist definitiv eine Besessenheit wert!

Kokosnussöl

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Es ist eines unserer beliebtesten Superfoods aus gutem Grund! Es ist auch sehr vielseitig: Nehmen Sie vor dem Training einen Esslöffel oder so etwas in Ihren Lieblingsshake. "Ein Esslöffel enthält 122 Kalorien und 13, 6 Gramm Fett (12 Gramm davon sind gesättigte Fettsäuren.) Da der gesättigte Fettanteil so hoch ist, werden die gesundheitlichen Vorteile von Kokosnussöl oft in Frage gestellt", erklärt Dr. Taz. Sie führt aus: „Aber es erhöht tatsächlich den HDL-Spiegel (das gute Cholesterin) und reduziert Herzkrankheiten. Es enthält auch Laurinsäure, die antibakterielle, antimikrobielle und antivirale Eigenschaften besitzt. Ich verteile ihn gerne auf Reiskuchen für einen schnellen und gesunden Snack. “

Brokkoli

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Hey, nur weil Sie früher am Tag auf Ihrem Teller gestoßen haben, heißt das noch lange nicht, dass Sie dieses Kreuzblütler-Wunderkind im Erwachsenenalter wegschieben wollen. "Broccoli ist nicht nur mit Vitamin K und resorbierbarem Calcium im Knochenaufbau belastet, sondern auch ein alkalisierendes Nahrungsmittel, das mit einer höheren Knochendichte und einem verringerten Knochenverlust bei Frauen nach der Menopause einhergeht", erklärt Kotsopoulos. "Es ist auch reich an nervenberuhigendem Magnesium, Folat für schwangere Mamas und Ballaststoffen, die Sie satt halten und beim Abnehmen helfen." Außerdem enthält es Indol-3-carbinole (I-3-C), die helfen zu beseitigen Überschüssiges Östrogen aus dem Körper, das Mannbrüste, Bauchfett und hartnäckiges Gewicht in Hüften und Oberschenkeln verursachen kann. Also, beißen Sie diesen Brokkoli, wenn Sie Ihren Väterchen Körper verlangsamen oder rückwärts wachsen wollen.

Butternut-Kürbis

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Vielleicht das ultimative Superfood für den Herbst, ist dieses leckere Gemüse auch ein Segen für die Augengesundheit. „Butternut-Kürbis ist ein Vitamin-Kraftpaket und enthält hohe Mengen an Vitamin A, C und E, alles starke Antioxidantien, die für gesunde Augen wichtig sind. Butternusskürbis ist geröstet und in einem herzhaften Salat zubereitet oder in Suppen oder Currys verwendet worden.

Gurke

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Bring die Kerle mit! „Gurken sind ein köstlicher und leichter Weg, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und die täglichen Vitamine aufzufüllen. Tatsächlich enthält Gurke das meiste Wasser aller festen Nahrungsmittel (95 Prozent Wasser) “, sagt Hayim. „Wenn wir nicht in der Stimmung sind, unsere Flüssigkeiten zu trinken, kann das Aufschneiden von Gurken oder das Hinzufügen zu einem Salat die Flüssigkeitszufuhr und Entgiftung unterstützen.“ Gurken haben auch einen geringen Kaloriengehalt und eignen sich daher ideal zum Abnehmen oder einfach nur zum Abnehmen insgesamt die Verdauung verbessern.

Hummus

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"Hummus sollte eine Lebensmittelgruppe sein", sagt Hever. "Buchstäblich. Mit all ihrem Potenzial in der Küche kann es keine andere Nahrung geben, die eine so befriedigende Ernährung liefert. Protein-, Mikronährstoff- und fasergestaute Kichererbsen werden typischerweise mit Tahini gemischt, die mit gesunden Fetten und Mineralien beladen ist, und dann zusammen mit Vitamin C-reichen Zitronen oder anderen Zitrusfrüchten verstärkt, wodurch die Eisenaufnahme aus den Kichererbsen synergistisch verbessert wird . Es ist eine gewinnende - und leckere! Kombination -. “Entschuldigen Sie uns, während wir uns unseren Brokkoli und Kuckuck zum Tauchen nehmen.

Blaubeeren

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„Blaubeeren sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sind Gemüse und Obst (wie Blaubeeren) mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden und können vor bestimmten Krebsarten schützen. “Sonali Ruder, DO, The Food Physician, sagt „Blaubeeren sind eine gute Quelle für Vitamin C und Ballaststoffe. Vitamin C unterstützt das Immunsystem und ist ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Ballaststoffe sind ein Nährstoff, von dem die meisten von uns nicht annähernd genug bekommen. Es erfüllt viele wichtige Funktionen, darunter die Unterstützung der Verdauung, das Sättigungs- oder Völlegefühl, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels. “

Nüsse

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„Nüsse sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen und entzündungshemmenden Polyphenolen. Walnüsse sind besonders reich an Omega-6-Omega-3-Fettsäuren “, sagt der Ernährungswissenschaftler Anne Guillot, DN. „Untersuchungen haben gezeigt, dass Nüsse (einschließlich Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamias, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse) dazu beitragen können, ein gesundes Gewicht, einen guten Blutdruck, eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit und einen gesünderen Cholesterinspiegel zu erreichen. ”

Blattgemüse

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Warum nicht einen Salat zum Mittagessen aufrühren, statt das übliche, carb-heavy Sandwich zu nehmen? „Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat sind reich an Nährstoffen wie Folsäure, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Osteoporose verringert wird. Sie sind auch reich an Antioxidantien wie Lutein, Carotinoiden und Beta-Carotin, die Krankheiten verhindern, die durch oxidativen Stress verursacht werden. Lutein ist für gesunde Augen nützlich, da es vor Makuladegeneration schützt “, sagt Guillot. "Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat auch gezeigt, dass eine, die einen Tag mit grünen Blättern bedient, helfen könnte, den kognitiven Rückgang zu verlangsamen."

Griechischer Joghurt

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„Griechischer Joghurt liefert Probiotika, Eiweiß und Kalzium. Probiotika sind gesunde Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben. Es ist das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien, das dazu beiträgt, die Darmgesundheit, die Immunität und die allgemeine Gesundheit zu erhalten “, sagt Ruder. „Griechischer Joghurt ist auch voll mit Proteinen, was uns hilft, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten, während wir altern, und gibt uns lang anhaltende Energie. Es kann eine besonders gute Proteinquelle für Vegetarier sein. Griechischer Joghurt liefert auch Kalzium (ein Mineral, an dem viele Amerikaner Mangel haben), wodurch die Knochengesundheit erhalten bleibt. “

Rüben

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"Rüben sind eine Quelle von Phytonährstoffen, die Betalainen genannt werden", sagt Alicia Galvin, RD, LD, CLT und IFNCP. „Betanin ist einer der am besten untersuchten Betaline aus Rüben und hat gezeigt, dass es Antioxidationsmittel, entzündungshemmende und entgiftende Unterstützung bietet. Es hat sich gezeigt, dass die in Rüben enthaltenen Pigmente die Aktivität im Entgiftungsprozess der Phase 2 unseres Körpers unterstützen. Phase 2 ist der Stoffwechselschritt, mit dem unsere Zellen unerwünschte toxische Substanzen mit kleinen Nährstoffgruppen binden. Dieser Bindungsprozess neutralisiert die Toxine effektiv und macht sie ausreichend wasserlöslich für die Ausscheidung im Urin. Ein kritischer Bindungsprozess in Phase 2 umfasst eine Enzymfamilie, die als Glutathion-S-Transferase-Familie (GSTs) bezeichnet wird. GSTs schließen Toxine mit Glutathion zur Neutralisierung und Ausscheidung aus dem Körper ein. Es wurde gezeigt, dass die in Rüben gefundenen Betalinen die GST-Aktivität auslösen und die Ausscheidung von Toxinen unterstützen. “

Knoblauch

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"Knoblauch, ein Teil der Allium-Familie, versorgt uns mit schwefelhaltigen Verbindungen, die unser zelluläres Entgiftungssystem, die Gesundheit unserer Gelenke und unseres Bindegewebes unterstützen und die Elastizität der Blutgefäße optimieren (was sich auf Herz-Kreislauf-Vorteile auswirkt)", so Galvin sagt "Knoblauch unterstützt gesündere Cholesterinprofile und bietet auch Antioxidantien wie Mangan, Vitamin C und Selen, die alle dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren."

Olivenöl

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„Chronische Entzündungen sind ein Risikofaktor für viele Arten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Extra natives Olivenöl (EVOO) besitzt gut dokumentierte entzündungshemmende Eigenschaften“, sagt Galvin. „Diese Eigenschaften von EVOO sind eng mit seinen Phenolen und Polyphenolen verbunden. Die kardioprotektiven, entzündungshemmenden Vorteile können mit nur einem Esslöffel pro Tag gesehen werden. Mit zunehmender Anzahl von Esslöffeln wurde jedoch auch festgestellt, dass die entzündungshemmenden Vorteile zunehmen. Es hat sich gezeigt, dass der CRP-Gehalt (C-reaktives Protein, ein Entzündungsmarker in der Laborarbeit) mit dem Verbrauch von Olivenöl abnimmt. “Statt Ihren Salat mit abgefülltem Dressing zu beträufeln, entscheiden Sie sich für eine hausgemachte Mischung aus Olivenöl und Zitronensaft Nutzen Sie diese Vorteile!

Bohnen

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„Bohnen sind der unbesungene Held der Proteinwelt, aber sie sind sparsam, umweltfreundlich und unglaublich gesund. Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, um Sie zufrieden zu stellen und das Gewicht zu halten. Es hat sich gezeigt, dass Bohnen dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und stabile Blutzuckerspiegel zu fördern (beides zum Großteil auf die löslichen Ballaststoffe zurückzuführen) “, sagt der eingetragene Diätassistent und Yogalehrer Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT. Bohnen sind auch vielseitig: Sie können sie in einen Salat geben, als Beilage mit Ihrem Lieblingsprotein kombinieren und sogar in gesunde Brownies schleichen!

Eier

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"Ganze Eier sind eine großartige Quelle für Cholin, ein essentieller Nährstoff, der für eine optimale kognitive Funktion, den Stoffwechsel und den Transport von Lipiden sowie für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems erforderlich ist", sagt Kristin Koskinen, RDN, LD, CD. „Eier von Weidenhühnern oder solchen, die eine Omega-3-reiche Ernährung erhalten, liefern auch essentielle Fettsäuren, die bekanntermaßen entzündungshemmend sind und die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Bedenken hinsichtlich des Verzehrs von Eiern und Serumcholesterin sind in den letzten Jahren beseitigt worden. “Koskinen schlägt vor, zuckerhaltige, verarbeitete Frühstücksflocken mit diesen Eiern zu ersetzen, um eine gesündere Mahlzeit zu erhalten.

Faserreiche Getreide

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»Ich habe immer ballaststoffreiches Getreide (wie All-Bran) bei mir - in meiner Speisekammer, in der Schreibtischschublade und manchmal in vorportionierten Säckchen in meiner Handtasche. Vielen fehlt es an Ballaststoffen (Erwachsene benötigen ungefähr 25–38 Gramm pro Tag), aber es ist ein wichtiger Nährstoff, der die Darmgesundheit fördert, den Blutzuckerspiegel reguliert und Sie zufrieden stellt “, sagt Julie Pappas, RD. Um ihr dabei zu helfen, mehr Ballaststoffe in ihrer Ernährung zu bekommen, fügt Pappas griechischen Joghurt und Eiweißshakes ballaststoffreiches Getreide zu einem ausgewogeneren Snack oder einer Mahlzeit hinzu.

Nuss- und Samenbutter

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Bevor Sie die Butterwanne ausbrechen, sollten Sie noch einmal nachschauen: Pflanzliche Nussbutter und Samenbutter sollten Ihr tägliches Ziel sein. Ob Erdnussbutter, Sonnenblumenbutter, Cashewbutter oder Mandelbutter, diese Aufstriche sind allesamt gute Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, einfach ungesättigte Fette und Antioxidantien, sagt Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN. „Tipp: Mandelbutter schmeckt ähnlich wie Erdnussbutter, hat aber doppelt so viel Eisen, dass Anämie vorgebeugt wird - eine chronische Erkrankung, die bei Frauen im gebärfähigen Alter zu Müdigkeit führt“, sagt Fine.

Haferflocken

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„Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe, die bei Kontakt mit Wasser aufquillt (anders als die Ballaststoffe in den meisten Früchten und Gemüse). Haferflocken sind die beste Quelle für einen bestimmten löslichen Ballaststoff, Beta-Glucan, der nachweislich zur Senkung des Blutzuckerspiegels und des LDL-Cholesterins beiträgt. Lösliche Ballaststoffe sind täglich notwendig, um den LDL-Cholesterinspiegel niedrig zu halten und die Herzgesundheit aufrechtzuerhalten “, sagt Ashley Reaver, MS, RD, CSSD.

Wasser

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„Das mag sich offensichtlich anhören, aber die Mehrheit der Patienten, die ich sehe, trinkt täglich weniger als die Hälfte der empfohlenen Wassermengen“, sagt Marissa Meshulam, RD. „Wasser ist für jede Körperfunktion lebenswichtig, daher müssen wir unbedingt die Menge bekommen, die wir brauchen! Dehydrierung kann zwar störende Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Gehirnnebel verursachen, sie kann sich jedoch auch als Hunger maskieren. Bei der Arbeit mit Patienten zur Gewichtsabnahme versichere ich mir, dass sie tagsüber ausreichend Wasser bekommen. Wenn Sie ausreichend hydratisiert sind, füllt sich auch Ihr Magen. Daher ist das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten eine großartige Möglichkeit, um nicht zu viel zu essen. Ich beginne normalerweise mit dem Ziel von zwei Litern pro Tag und steigere schließlich auf 2, 5 bis 3 Liter pro Tag, wenn dies zu den Zielen und Lebensstilen meiner Kunden passt. “

Wenn das Trinken von normalem H2O eine Herausforderung ist, schlägt Meshulam vor, eine lustige Tasse für Ihren Schreibtisch bei der Arbeit zu kaufen. „Ich finde, dass wiederverwendbare Strohhalme das Nippen sehr einfach machen. Versuchen Sie, eine Trinkflasche mitzunehmen. Wenn reines Wasser nicht Ihre Marmelade ist, versuchen Sie, noch Obst oder etwas gehackte Kräuter (ich kombiniere Orangen und Basilikum) mit stillem oder sprudelndem Wasser zu versetzen “, sagt Meshulam.

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