Wenn Sie älter werden möchten, gibt es viele Dinge zu genießen, von der Anziehungskraft eines salzigen Pfefferkopfes bis zu diesem süßen AARP-Rabatt. Für Menschen, die an einer kognitiven Beeinträchtigung leiden, kann jedes Jahr jedoch unerwartete und unangenehme Veränderungen bedeuten.
Laut CDC hatten 12, 6 Prozent der Haushalte, die 2011 mit dem Behavioral Risk Factor Surveillance System befragt wurden, mindestens einen Erwachsenen, der im Jahr vor der Studie Gedächtnisverlust oder erhöhte Verwirrung erlebt hatte. Dies könnte bedeuten, dass weltweit Hunderte Millionen Erwachsene einem Risiko für Unfälle, Verletzungen oder sogar den Tod ausgesetzt sind, wenn ihre kognitiven Probleme nicht angesprochen werden.
Das mag beängstigend klingen, aber die Lösung könnte einfacher sein, als Sie denken. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass einfache Änderungen des Lebensstils, von der Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität bis hin zum Verzehr von mehr Gemüse, dazu beitragen können, den kognitiven Verfall mit zunehmendem Alter abzuwenden, Ihre Erinnerungen zu bewahren und Sie geistig gut in Ihren goldenen Jahren zu halten. Fangen Sie noch heute an, diese Brain-Boosting-Gewohnheiten in Ihre Routine aufzunehmen, und wenn Sie bereit sind, ein gesundes Leben zu einer Priorität zu machen, schneiden Sie die 20 Foods That Age You 20 Jahre von Ihrem Menü ab!
Fügen Sie einige Tomaten Ihrer Nahrung hinzu
Shutterstock Werfen Sie ein paar Tomaten auf Ihren Salat, könnte der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihrer kognitiven Funktionen im Alter sein. Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und Beta-Carotin, Nährstoffe, die Forscher an der Universität Ulm in Deutschland bei vielen Alzheimer- und Demenzpatienten unzureichend finden. Machen Sie Tomaten zu einem Bestandteil Ihres regulären Essensplans, indem Sie einer unserer 20 Best-Ever Fat Burning Suppen hinzufügen!
Mit Koriander würzen
Shutterstock Wenn Sie zu den wenigen glücklichen gehören, die keine Koriander-Seifen-Verkostung finden, haben Sie Glück. Eine im Journal of the Science of Food of Science veröffentlichte Studie zeigt, dass Mäuse, die zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung gemahlenen Koriander erhalten hatten, eine erhöhte Gedächtnisretention aufwiesen, wobei die Verbesserungen proportional zu der Menge an Cilantro waren, die sie aßen. Selbst wenn Sie nicht mit Koriander verkauft werden, können Sie damit beginnen, jede Mahlzeit gesünder zu machen, indem Sie sich die 40 Köche, die gesunde Köche immer in ihrer Küche haben, auffüllen!
Machen Sie Lachs zu Ihrem Protein Ihrer Wahl
Shutterstock Lachs ist nicht nur ein zufriedenstellender Weg, Ihre Ernährung mit kalorienarmem Eiweiß zu beladen, es ist auch ein hervorragendes Gehirnfutter. Tatsächlich zeigt eine im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie, dass ältere Studienteilnehmer, die regelmäßig Fisch konsumierten, weniger wahrscheinlich kognitive Beeinträchtigungen hatten als diejenigen, die sich der Stimme enthielten.
Etwas Spinat servieren
Shutterstock Deine Mutter machte keine Witze, als sie sagte, Gemüse essen würde dich gesund halten. Eisenreiche Grüns wie Spinat eignen sich hervorragend zum Erhalt der Muskeln, wenn Sie älter werden, und belasten Ihre Ernährung mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C. Noch besser: Forscher der schwedischen Universität Lund haben gesunde Darmbakterien miteinander verbunden, wie sie durch eine mit Nährstoffen beladene Diät erreicht werden präbiotische Pflanzenfasern, um das Alzheimer-Risiko zu verringern.
Schnapp dir ein paar Kirschen
Shutterstock Überspringen Sie den raffinierten Zucker und machen Sie stattdessen Kirschen zum Dessert Ihrer Wahl - Ihr Gehirn wird es Ihnen danken. Kirschen sind eine großartige Quelle für das antioxidative Pigment Resveratrol, das von Forschern des Georgetown University Medical Center mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung einer Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wurde.
Mach ein Nickerchen
Shutterstock Nebelig fühlen? Versuchen Sie, das Heu einige Minuten lang zu schlagen. Forscher können an der Harvard Medical School nicht nur ermüden, was Ihren Fokus beeinträchtigt, sondern auch, dass das Nickerchen die Erinnerungen der Studienteilnehmer verbessert.
Fügen Sie etwas Hitze mit Paprikapfeffer hinzu
Shutterstock Geben Sie Ihren Rezepten etwas Wärme und geben Sie Ihrem Gehirn einen großen Schub. Capsaicin, die Verbindung, die scharfen Paprika ihr charakteristisches Gewürz verleiht, wurde mit reduzierten Alzheimer-bedingten Veränderungen im Hippocampus bei Tierversuchsteilnehmern in Verbindung gebracht. Dies könnte nur bedeuten, dass das Essen Ihrer Lieblingsspezialitäten und das Genießen eines Gehirns, das auf alle Synapsen gerichtet ist, Hand in Hand gehen.
Nehmen Sie Ihre geistige Gesundheit ernst
Shutterstock Ihre geistige Gesundheit und Ihre neurologische Gesundheit sind stärker miteinander verbunden, als Sie denken. Forscher in Kanada haben schwere Depressionen mit einem erhöhten Risiko für kognitive Funktionsstörungen und Gedächtnisstörungen in Verbindung gebracht. Wenn Sie sich also blau fühlen, suchen Sie so schnell wie möglich Hilfe.
Geben Sie die Chips ab
Shutterstock Wir alle wissen, dass gebratene Speisen für unseren Körper nicht besonders gut sind, aber nicht jeder erkennt die schädlichen Auswirkungen, die sie auf unser Gehirn haben können. Im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Linolsäure-reichen Lebensmitteln wie Chips positiv mit einem erhöhten Risiko kognitiver Beeinträchtigungen bei älteren Männern verbunden ist.
Fügen Sie etwas Olivenöl Ihren Rezepten hinzu
Shutterstock Olivenöl ist nicht nur gut für dein Herz, es ist auch ein ernsthafter Gehirn-Booster. Laut einer in Frontiers in Aging Neuroscience veröffentlichten Studie förderten einfach ungesättigte Fettsäuren, eine in Olivenöl gefundene Art von gesundem Fett, das Wachstum neuer Neuronen im Hippocampus, während der Zelltod bei älteren Tierversuchsteilnehmern verringert wurde.
Meditieren
Shutterstock Die Suche nach innerem Frieden könnte der erste Schritt in Richtung eines gesünderen Gehirns sein. Forschungsergebnisse, die im Journal of Alzheimer's Disease veröffentlicht wurden, zeigen, dass die neurologische Zirkulation durch Meditation verbessert wird, ebenso wie das Gedächtnis.
Kaffee trinken
Shutterstock Ihr täglicher Starbucks-Lauf hält Sie vielleicht nur kognitiv fit. Forschungsergebnisse, die in Nature Neuroscience veröffentlicht wurden, zeigen, dass Koffein die Gedächtniskonsolidierung erhöht und Ihnen hilft, mit zunehmendem Alter scharf zu bleiben.
Holen Sie sich etwas Sonnenlicht
Shutterstock Während nur wenige Mediziner das Backen in der Sonne fördern würden, kann das Fangen von ein paar Strahlen von Zeit zu Zeit einen großen Unterschied machen, wenn es um die Gesundheit Ihres Gehirns geht. Forscher der University of Alabama in Birmingham und des National Space Science and Technology Center haben festgestellt, dass eine Verringerung der Sonneneinstrahlung mit einer Verringerung der kognitiven Funktion einhergeht. Stellen Sie daher sicher, dass Sie etwas kontrollierte Sonne genießen, wann immer dies möglich ist.
Fügen Sie Löwenzahn-Grün zu Ihrem Salat hinzu
Shutterstock Holen Sie sich einen langweiligen Salat, indem Sie der Mischung Löwenzahngrüns hinzufügen. Diese grünen Blätter sind nicht nur mit Geschmack gefüllt, sie enthalten mehr als das Fünffache der täglichen empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K, ein Mangel, der von Forschern der Universität von Montreal mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wurde. Löwenzahngrüns sind außerdem mit den Vitaminen C, E und Folat beladen, die alle neuroprotektive Wirkungen haben.
Öffnen Sie einige Austern
Shutterstock Austern sind so viel mehr als nur ein Aphrodisiakum. Tatsächlich sind diese mit Zink überzogenen Schalentiere eine ernsthafte Waffe im Kampf gegen den kognitiven Verfall. Forschungsergebnisse, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass Probanden, denen ein Zinkpräparat verabreicht wurde, im mittleren Alter und bei älteren Menschen nach nur drei Monaten signifikante Verbesserungen im räumlichen Arbeitsgedächtnis zeigten.
Lächle mehr
Shutterstock Möchten Sie im Alter ein gesünderes Gehirn? Versuchen Sie mehr zu lächeln. Forschungen der Föderation Amerikanischer Gesellschaften für experimentelle Biologie haben gezeigt, dass hochrangige Studienteilnehmer, die vor einem Gedächtnistest ein lustiges Video angesehen hatten, ihren Stresshormon-Cortisol-Spiegel verringert und bessere Ergebnisse erzielt hatten als Mitglieder einer Kontrollgruppe.
Top deine Lieblingsspeisen mit Jalapeños
Shutterstock Steigern Sie Ihr Gehirn, indem Sie Ihren Lieblingsspeisen Jalapeños hinzufügen. Jalapeños sind eine gute Quelle für Capsaicin, eine Verbindung, die mit einem verringerten Demenzrisiko bei älteren Personen in Verbindung gebracht wurde. Besser noch, Capsaicin-reiche Paprikaschoten kommen ganz oben auf unserer Liste der 40 besten fetten brennenden Nahrungsmittel!
Sagen Sie Nein zu Soja-Produkten
Shutterstock Überspringen Sie die Sojaprodukte und Sie können Ihr Gehirn im mittleren Alter genauso scharf halten wie in Ihren 20ern. Sojaprodukte sind Hauptquellen von Alpha-Linolsäure, deren Konsum in der Zutphen Elderly Study mit einem erhöhten Risiko für Demenz und kognitiver Beeinträchtigung verbunden ist.
Beginnen Sie Ihren Tag mit Avocado Toast
Shutterstock Wenn Sie beim Frühstück Avocado-Toast genießen, könnte dies den Unterschied zwischen einem gesunden und einem gestörten Gehirn sein, wenn Sie älter werden. Neben der Fülle an neuroprotektiven Vitaminen C und E sind Avocados eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, deren Forschung mit einer geringeren Alterung des Gehirns zusammenhängt. Wenn der Avocado-Toast müde ist, probieren Sie stattdessen eines dieser einfachen Avocado-Rezepte.
Essen Sie einige Himbeeren
Shutterstock Fügen Sie Ihrer Einkaufsliste ein paar Beeren hinzu und steigern Sie mit jedem Biss Ihr Gehirn. Himbeeren sind mit Resveratrol beladen, was Forscher des Georgetown University Medical Center als wirksam erwiesen haben, um das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen.
Yoga praktizieren
Shutterstock Machen Sie sich einen Weg zu einem gesünderen Gehirn, indem Sie Ihrer normalen Routine Yoga hinzufügen. Forschungsergebnisse, die im Journal of Alzheimer's Disease veröffentlicht wurden, zeigen, dass ältere Erwachsene, die Yoga machten, Verbesserungen im Gedächtnis nach der Praxis zeigten.
Genießen Sie etwas Grapefruit beim Frühstück
Shutterstock Holen Sie sich etwas Grapefruit zum Frühstück und machen Sie sich für ein gesünderes Gehirn bereit. Der Konsum von Grapefruit ist nicht nur mit einem erhöhten Gewichtsverlust und Sättigungsgefühl verbunden, sondern auch Forscher des Militärkrankenhauses Chengdu in China haben festgestellt, dass Lycopin, ein in Grapefruit gefundenes Carotinoid-Pigment, die kognitiv-beeinträchtigenden Wirkungen einer fettreichen Ernährung reduziert.
Kleid für das Wetter
Shutterstock Warmes Anziehen, wenn die Temperatureinbrüche Sie mehr als nur angenehm machen - es ist vielleicht nur der Schlüssel zum Schutz Ihres Gehirns. Forschungsergebnisse, die in Ergonomics veröffentlicht wurden, zeigen, dass Kälteeinflüsse, auch wenn sie sich in Erwärmungsphasen befinden, die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Stellen Sie daher sicher, dass Sie ein paar gemütliche Jungs dabei haben, wenn das Wetter kalt wird.
Mit etwas Leinsamen bestreuen
Shutterstock Egal, ob Sie sie zu einem Smoothie mischen oder etwas zu Ihren Lieblingsbackwaren hinzufügen - Leinsamen können einen großen Unterschied in Ihrer Gehirnleistung bewirken. Leinsamen sind nicht nur ballaststoffreich, sie können also die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm verbessern, die sich auf Ihre neurologische Gesundheit auswirken können, sie sind auch eine einfache Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung zu integrieren. Wenn Sie bedenken, dass die im Journal of Neurotrauma veröffentlichte Forschung den Omega-3-Konsum mit Verbesserungen der kognitiven Leistungsfähigkeit nach traumatischen Hirnverletzungen in Verbindung gebracht hat, haben Sie ein ziemlich überzeugendes Argument dafür, Flachs zu einem Bestandteil Ihres Essensplans zu machen.
Senken Sie Ihren Stress
Shutterstock Wenn Sie sich jemals in Zeiten hoher Belastung weniger leistungsfähig gefühlt haben, können Sie sich nichts vorstellen. Den Stress zu senken ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Gehirnfunktion im Alter zu erhalten. Tatsächlich haben in Cell Press veröffentlichte Forschungsergebnisse gezeigt, dass chronischer Stress die Kapazität der Glutamatrezeptoren des Körpers verringert und die Funktion des präfrontalen Kortex, eines Teils des Gehirns, dessen Funktion untrennbar mit der Gedächtnisretention verbunden ist, verringert.
Fügen Sie etwas Zimt Ihrer Nahrung hinzu
Shutterstock Ein bisschen Zimt auf die Latte zu streuen, könnte der erste Schritt in Richtung eines gesünderen Gehirns sein. Im Journal of Alzheimer's Disease veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass der Konsum von Zimt neurologische Veränderungen fördert, die die Auswirkungen der Alzheimer-Krankheit auf das Gehirn abschwächen können.
Zeit mit Freunden verbringen
Shutterstock Wenn Sie regelmäßig mit Mitgliedern Ihres inneren Kreises zusammenkommen, bleiben Sie nicht nur auf dem Laufenden. Forscher des Rush University Medical Center und des Rush Alzheimer's Disease Center in Chicago fanden heraus, dass eine gesteigerte soziale Aktivität dazu beigetragen hat, die kognitive Abnahme bei älteren erwachsenen Studienteilnehmern zu reduzieren. Machen Sie sich also ein paar Kaffee-Termine, wenn Sie Zeit haben.
Essen Sie in regelmäßigeren Abständen
Shutterstock Eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Gehirnleistung zu steigern, ist auch die angenehmste: einen Snack zu sich zu nehmen. In einer Zusammenarbeit zwischen dem CUNY Graduate Center und der Tufts University wurde festgestellt, dass College-Studenten, die am späten Nachmittag eine Jause hatten, die kognitive Leistungsfähigkeit im Vergleich zu ihren hungrigen Kollegen verbessert hatten. Brauchen Sie eine Inspiration für gesundes Essen? Die 40 gesunden Snack-Ideen, die Sie schlank halten, machen Sie von Gehirn zu Bauch gesünder.
Ditch Dairy
Shutterstock Überspringen Sie den Cheeseburger und Sie können Ihr Gehirn dabei gerade schützen. Forscher der Kyushu-Universität in Japan haben einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milchprodukten und dem Risiko für Demenz entdeckt. Wählen Sie also Alternativen zu Soja-Milchprodukten wie pflanzliche oder nussbasierte Milch und Käse.
Snack auf Mandeln
Shutterstock Mandeln sind preiswert, sättigend und voll mit gesundem Eiweiß. Sie sind bereits eine gute Wahl, wenn es um Ihre körperliche Gesundheit geht. Glücklicherweise sind sie auch ein starkes Nahrungsmittel für Ihr Gehirn. Mandeln sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die mit einer verzögerten Alterung des Gehirns in Verbindung gebracht wurden und Ihre kognitive Fitness erhalten.
Kaugummi
Shutterstock Dein inneres Talmädchen zu kanalisieren, ist vielleicht der Schlüssel, um in deinen späteren Jahren scharf zu bleiben. Untersuchungen der British Psychological Society zeigen, dass Kaugummi die Konzentration bei gedächtnisbasierten Aufgaben verbessert hat. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von künstlich gesüßtem Kaugummi fernhalten, wenn dies möglich ist. Eine in Stroke veröffentlichte Studie zeigt einen Zusammenhang zwischen künstlichem Süßstoffverbrauch und Demenz.
Beweg deinen Körper
Shutterstock Halten Sie Ihren Körper fit und Ihr Gehirn wird nachziehen. Selbst wenn Sie nicht bereit sind für ein wirkungsvolles Training, können selbst moderate Übungen Sie dabei unterstützen, Ihre Gehirnleistung zu steigern. Tatsächlich entdeckten Forscher der Universität St. Thomas, dass Aerobic-Übungen mit unterschiedlicher Intensität positiv mit einem Anstieg der Gedächtnisspeicherung korreliert waren.
Maisöl herausschneiden
Shutterstock Überspringen Sie das Maisöl und Sie haben vielleicht mehr gute Jahre, auf die Sie sich freuen können. Maisöl ist eine Hauptquelle für Linolsäure, die mit kognitiven Beeinträchtigungen einhergeht. Entscheiden Sie sich für MUFA-reiche Alternativen wie Avocadoöl oder Olivenöl, und Sie werden Ihr Gehirn mit jedem Biss schützen.
Verwöhnen Sie Ihren inneren Chocoholic
Shutterstock Gehen Sie weiter und holen Sie sich einen Nachtisch damit. Ihre Schokoladengewohnheit könnte einen großen Unterschied machen, wenn es um Ihre kognitiven Fähigkeiten geht. Dunkle Schokolade ist eine gute Quelle sowohl für Resveratrol als auch für Eisen. Beide haben neuroprotektive Wirkungen gezeigt. Die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt jedoch noch süßer, dass der Konsum von Kakaoflavonolen sowohl die Wahrnehmung als auch die Durchblutung älterer Menschen fördert.
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Shutterstock Der Gedanke an ein anderes Papier- oder Pop-Quiz kann jeden dazu bringen, sich gestresst zu fühlen, aber das Erlernen neuer Fähigkeiten in einer stressarmen Umgebung kann dazu beitragen, dass Ihr Gehirn scharf bleibt. Eine Studie, die an der University of Texas in Dallas durchgeführt wurde, zeigt, dass unter einer Gruppe von 200 älteren Menschen diejenigen, die 15 Stunden pro Woche mit dem Erlernen einer neuen Fähigkeit verbracht haben, bei Gedächtnistests besser abschneiden als Personen in einer Kontrollgruppe.
Genießen Sie etwas Erdnussbutter
Shutterstock Eines Ihrer Lieblingsnahrungsmittel aus der Kindheit könnte der Schlüssel sein, um später im Leben gesund zu bleiben. Erdnussbutter ist mit einfach ungesättigten Fettsäuren beladen, die mit einer verzögerten Zellalterung im Gehirn in Verbindung stehen, und Erdnüsse sind auch eine überraschende Quelle für Demenz-bekämpfendes Resveratrol.
Wechseln Sie zu Gras gefüttertem Rindfleisch
Shutterstock Selektiv zu sein ist mehr als nur für den Gaumen. Grasgefüttertes Rindfleisch enthält mehr Omega-3-Fettsäuren pro Unze als sein herkömmlich gefüttertes Gegenstück, wodurch Sie entzündungsbedingte neurologische Veränderungen abwenden können. Besser noch, es ist eine großartige Eisenquelle, ein Mangel, der mit kognitiven Beeinträchtigungen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht wurde.
Lassen Sie Ihre Augen überprüfen
Shutterstock Halten Sie Ihre Sicht scharf und Sie werden auch Ihr Gehirn scharf halten. Während viele Menschen davon ausgehen, dass Sehverlust ein wesentlicher Bestandteil des Alterungsprozesses ist, kann das Ignorieren eines Sehvermögens die Gesundheit insgesamt beeinträchtigen. In der JAMA-Ophthalmologie veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen Sehverlust und kognitivem Rückgang. Stellen Sie daher sicher, dass der Kontakt mit Ihrem Augenarzt zu Ihrem gesunden Lebensstil gehört.
Schnappen Sie sich ein Glas Rotwein
Shutterstock Trinken Sie zu Ihrer Gesundheit! Wenn Sie ab und zu ein Glas Rotwein genießen, kann dies nicht nur Ihren Stress senken, sondern auch, dass das Resveratrol in roten Trauben positive kognitive Wirkungen bei Alzheimer-Patienten hat. Legen Sie die zuckerhaltigen Cocktails ab und treffen Sie gesündere Entscheidungen an der Bar, indem Sie stattdessen diese gesunden alkoholischen Getränke wählen.
Viel Schlaf bekommen
Shutterstock Eine gute Nachtruhe ist für jeden Teil Ihres Körpers wichtig, aber die spürbarsten Auswirkungen haben sie auf das Gehirn. Eine Analyse der am Department of Psychology der Bradley University durchgeführten Untersuchungen ergab, dass Schlafentzug die kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung sowohl kurz- als auch langfristig negativ beeinflusst. Versuchen Sie acht Stunden pro Nacht, und wenn Sie das Bedürfnis verspüren, machen Sie ein Nickerchen, um schnell Energie zu tanken und die geistige Klarheit zu verbessern. Schlafmangel ist nicht nur schlecht für dein Gehirn - es ist eines der 50 kleinen Dinge, die dich fetter und fetter machen!
