Obwohl ein wenig Körperfuck notwendig ist, um uns gesund zu erhalten, kann zu viel von dem Zeug die gegenteilige Wirkung auf die Lebenserwartung und das Wohlbefinden haben - besonders wenn es sich um den Mittelteil sammelt. Bauchfett oder viszerales Fett erschweren nicht nur das Zusammenziehen der Jeans, es erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes - auch wenn Sie nicht besonders übergewichtig sind.
Um sich von dem gefährlichen Fett in Ihrer Mitte zu befreien, hat das Team von Eat This, Not That! befragten einige der gefragtesten Fitness- und Ernährungsexperten und recherchierten in neuesten wissenschaftlichen Zeitschriften, um die 42 effektivsten Möglichkeiten zu entdecken, Ihre Liebesgriffe zu verlieren und Ihren Mittelteil zu schneiden. Verkleinern Sie jetzt Ihren Bauch und seien Sie sicher, diese 30 Dinge zu tun 30 Minuten vor dem Schlafengehen, um Gewicht zu verlieren!
ERSTE… HIER SIND DIE BAUCHER, DIE NAHRUNGSMITTEL FLATTEN
Essen Sie Ihren Weg zu einem schlankeren Mittelteil, mit einem Schuss Gewürz, einigen wichtigen Teesorten und unseren anderen Eat This, Not That! beste Auswahl. 1
ESSEN SIE EINE DINOSAUR
Kale ist die Jennifer Lawrence von Superfoods, die von Millionen gefeiert und genossen wird. Das Problem ist, dass es Gefahr läuft, Jennifer Lawrence von Superfoods zu werden, mit dem Risiko, Überbelichtung zu betäuben. Wenn Sie die Aussicht auf einen weiteren Kohlsalat so aufregend finden wie eine einfache Hühnerbrust, entscheiden Sie sich für Dinosaurier-Grünkohl, alias Schwarz- oder Lacinato-Grünkohl. Seine dunklen, lockigen Blätter sind süßer und zarter als die normale Sorte, aber sie haben die gleichen Nährstoffeigenschaften wie sättigungsfördernde Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die Ihre Bauchfett-Gene abschalten und zu schnellem Gewichtsverlust führen können.
SIP WEISSER TEE
Stellen Sie sich weißen Tee als Spanx in einer Tasse vor. Es wirkt auf vier verschiedene Arten mit Ihrem Körper, um die Fettverbrennung zu fördern, wie in The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse berichtet : Es blockiert die Bildung neuer Fettzellen und erhöht gleichzeitig die Lipolyse, den körpereigenen Abbauprozess von gespeichertem Fett Laut einer in der Fachzeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie. Eine andere Forschergruppe fand heraus, dass der Tee auch eine reichhaltige Quelle für Katechine ist, eine Art Antioxidans, das die Freisetzung von Fett aus den Zellen auslöst und - Bonus! - die Fähigkeit der Leber beschleunigt, Fett in Energie umzuwandeln. Brauen Sie das und verbrennen Sie Fett. Weitere Möglichkeiten, um schlank zu werden, verpassen Sie nicht die 7-tägige Flat-Belly Tea Cleanse! Die Testteilnehmer verloren in einer Woche bis zu 10 Pfund.
SPRINKLE AUF PEPITAS
Es ist die spanische Bezeichnung für Kürbiskern, und wenn Sie sie nur als Jack O'lantern-Innereien betrachten, werden Sie sich auf etwas freuen. Eine Unze Samen enthält acht Gramm Eiweiß - mehr als ein Ei oder Mandeln - und ist reich an Nährstoffen für den flachen Bauch wie Ballaststoffe, Zink und Kalium, die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind. Streuen Sie sie in Salaten oder über Hafer.
VERWENDEN SIE EINEN KINNAMON
Zimt enthält starke Antioxidantien, so genannte Polyphenole, die nachweislich die Körperzusammensetzung verändern und die Insulinsensitivität verbessern. Aber das ist noch nicht alles: Das kraftvolle Gewürz konnte auch bei Tieren, die mit einer zuckerverstärkten Diät gefüttert wurden, Gewichtszunahme und viszerales Fett abwehren. Das gibt Ihnen nicht die Freiheit, alle Süßigkeiten zu essen, die Sie ohne Konsequenzen wollen (die Studie wurde schließlich nur auf Lebewesen durchgeführt), aber es könnte nicht schaden, Ihrem Kaffee oder Haferflocken etwas Zimt hinzuzufügen, wenn Sie getrunken haben eine schwierige Zeit, um zuckerhaltigen Genuss zu vermeiden.
KOCHEN MIT CAYENNE
Jetzt ist dieses nächste Gewürz, das Ihre Mitte schrumpfen kann, eines, das wir Ihnen nicht empfehlen, zu Ihrer morgendlichen Tasse Joe hinzuzufügen. Cayenne, der üblicherweise bei mexikanischen Gerichten verwendet wird, ist bei täglichem Verzehr mit Bauchfettabbau verbunden. Obwohl verschiedene Mechanismen im Spiel sind, sagt eine Gruppe von Forschern, dass das Gewürz den Appetit verringern könnte. In ihrer Studie entdeckten sie, dass Männer, die scharfe Vorspeisen aßen, bei späteren Mahlzeiten 200 Kalorien weniger verbrauchten als diejenigen, die dies nicht taten. Sie können Capsaicin in scharfer Sauce finden, aber ein paar Shakes einiger beliebter Sorten können fast 20 Prozent Ihres täglichen Natriumlimits liefern. Für einen weniger aggressiven, salzfreien Kick sollten Sie gegrillten Fisch, Fleisch und Eier mit einer Prise Cayennepfeffer würzen.
BRAU PU-ERH TEE
Dieser fermentierte chinesische Tee könnte Ihren Fettzellen das antun, was die New England Patriots angeblich mit ihren Fußbällen tun - sie entleeren! Um die Fettcrusading-Kräfte des Gebräus zu entdecken, ernährten chinesische Forscher Gruppen von Ratten über einen Zeitraum von zwei Monaten unterschiedliche Diäten. Diejenigen, die eine fettreiche Ernährung erhielten, während sie gleichzeitig Pu-Erh-Tee-Extrakt erhielten, hatten niedrigere Fettwerte im Blut und weniger Bauchfett als diejenigen, die dies nicht taten. Während die Wirkungen beim Menschen nicht belegt sind, hat dieser Tee ein wahres Fettpotenzial. Trinken Sie morgens eine Tasse, und erhalten Sie mit den 55 besten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, noch dünner.
CRACK EIN EI
Möchten Sie, dass Ihr Stoffwechsel den ganzen Tag über stotzt? Natürlich tun Sie das - und dies zu erreichen, ist so einfach wie ein proteinreiches Frühstück. In einer kürzlich durchgeführten Studie von 21 wurde die Hälfte mit Bagels gefüttert, während die Hälfte Eier aß. Es wurde beobachtet, dass die Eigruppe eine geringere Reaktion auf Ghrelin hatte (das „Hungerhormon“), drei Stunden später weniger hungrig war und für die nächsten 24 Stunden weniger Kalorien verbrauchte! Bonus: Eigelb enthält Cholin, einen Nährstoff mit starken fettverbrennenden Eigenschaften
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TIPPEN SIE MEHR
Austern sind eine der besten Nahrungsquellen für Zink, ein Mineral, das mit dem Hormon Leptin den Appetit reguliert. Forschungen haben gezeigt, dass übergewichtige Menschen tendenziell höhere Leptin- und niedrigere Zinkspiegel haben als schlankere. Eine in der Fachzeitschrift Life Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Zinkpräparaten die Leptin-Produktion bei adipösen Männern um 142 Prozent erhöhen könnte! Ein halbes Dutzend Austern hat nur 43 Kalorien, liefert jedoch 21 Prozent Ihrer RDA an Eisen - Defizite, die mit einer signifikanten Steigerung der Fettgenexpression zusammenhängen.
Weitere Möglichkeiten, um die Fettgene herunterzuschalten und Gewicht zu verlieren, finden Sie in diesen 50 besten Detox-Gewässern für Fettverbrennung und Gewichtsabnahme.
ERHALTEN SIE EINEN NUTCRACKER
Omega-3-Fettsäuren, die Nährstoffe, aus denen fette Fische wie Ernährungs-Champions gemacht werden, spielen eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung der Bauchfettspeicherung, während wir gleichzeitig satt und zufrieden sind. Aber zum Glück müssen Sie nicht ein ganzes Filet niederreißen oder gar den Ofen einschalten, um die Vorteile der Bauchmuskulatur zu nutzen. Gerade
1/4 Tasse Walnüsse enthalten ALA (Alpha-Linolensäure), eine Art Omega-3-Fettsäuren, für mehr als zwei Tage. Und: Walnüsse haben auch gezeigt, dass sie den Blutdruck senken und Entzündungen in den Blutgefäßen während Stress abbauen . Fügen Sie sie zu diesen hinzu
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Einige Beeren waschen
Himbeeren mögen klein sein, aber sie sind schrecklich mächtig - stellen Sie sich sie als magische Gewichtsabnahme-Pille der Natur vor. Sie verpacken nicht nur mehr Ballaststoffe und Flüssigkeit als die meisten anderen Früchte, was die Sättigung erhöht, sondern sie sind auch reich an Ketonen, Antioxidantien, die durch die Verbrennung der eingelagerten Fettzellen die Bemühungen reduzieren können. Wie andere Beeren sind auch Himbeeren mit Polyphenolen gefüllt, kraftvollen natürlichen Chemikalien, von denen gezeigt wurde, dass sie die Bildung von Fettzellen und Abdominalfett reduzieren.
ACORN SQUASH
Neben einem Drittel der täglichen Ballaststoffe enthält eine Portion dieses äußerst nahrhaften, natürlich süßen Gemüses 30% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Der Körper verwendet den Nährstoff, um Muskeln und Blutgefäße zu bilden, und es kann sogar die Auswirkungen auf den Körper fördern, so die Forscher der Arizona State University.
BLAUBEEREN
Endlich ist es an der Zeit, die bescheidene Heidelbeere richtig zu loben - und etwas zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Was macht sie so toll? Blaubeeren können helfen, hartnäckiges Bauchfett wegzuschwemmen, indem Sie Ihre schlanken Gene aktivieren, so die Forscher der University of Michigan. Nach einer 90-tägigen Studie zeigten die Ratten, denen eine mit Blaubeeren angereicherte Diät verabreicht wurde, signifikant weniger Bauchfett als die Kontrollgruppe. Aber das ist nicht alles! Die süße Frucht enthält auch Verbindungen, die den altersbedingten Gedächtnisverlust und die motorische Koordination abwehren.
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HAFERKLEIE
Wenn Sie Ihren Tag gerne mit Haferflocken beginnen möchten, sollten Sie sich selbst ein Upgrade geben. Während Haferflocken ein tolles Frühstück mit 12 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffen pro Tasse ist, ist Haferkleie eine ganz andere Ebene. Es enthält satte 20 Gramm Muskelaufbauprotein und 18 Gramm Ballaststoffe für die gleiche Anzahl an Kalorien. Und all diese Faser ist eine gute Nachricht für Ihren Bauch. Laut einem Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wurde festgestellt, dass die Aufnahme des Nährstoffs negativ mit dem Bauchfett in Zusammenhang steht. Sie sollten es nicht vermasseln, indem Sie braunen Zucker oder Sirup darauf abschütten. Fettarme Milch und Zimt sind die besten Beilagen.
LAGER AUF PICKLES
Pickles sind dünnflüssig, mit Ballaststoffen gefüllt und mit Essig überzogen - eine gute Nachricht für die Taille. In der Tat hat nur eine große Gurke 15 Kalorien und 2 Gramm bauchfüllende Ballaststoffe. Wenn Sie also drei oder vier essen, können Sie sich für weniger als 100 Kalorien satt fühlen! Jeder Dieter weiß, dass das Essen füllender Snacks für den Erfolg beim Abnehmen von größter Bedeutung ist, aber wie hilft der Essig der Fettabwehr? Studien belegen, dass säurehaltige Nahrungsmittel dazu beitragen, die Geschwindigkeit, mit der der Körper Kohlenhydrate verbrennt, um bis zu 40 Prozent zu steigern. Je schneller Sie Kohlenhydrate verbrennen, desto schneller beginnt der Körper mit der Verbrennung von Fett. Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihren mageren Look zu erreichen. Fügen Sie diese würzigen, eingelegten Gurken zu Sandwiches und Burgern hinzu oder kauen Sie sie solo, um sich sicherer in Ihrem Fleisch zu fühlen.
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WERDEN GESAMT
Es sind nicht Kohlenhydrate an sich, die zu Bauchfett führen. Aber die Art, sagen Forscher. In der Tat sind Vollkornprodukte ein Grundnahrungsmittel für Menschen mit den kleinsten Mitten. Eine Studie der Tufts University ergab, dass Teilnehmer, die drei oder mehr Portionen Vollkornprodukte pro Tag (Hafer, Quinoa, brauner Reis, Weizen) zu sich nahmen, 10% weniger Bauchfett hatten als Personen, die die gleiche Menge an Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten (weißes Zeug: Brot, Reis, Nudeln). Um herauszufinden, warum dies genau der Fall ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Die Hypothese lautet jedoch, dass es sich um die hohen Faser- und Langsambrennereigenschaften von Vollkorn handelt. Wenn es um Diät geht, ist es eine gute Sache, unraffiniert zu sein!
Quin was ?! Sie sind sich nicht sicher, wie Sie das alte Getreide kochen sollen? Schauen Sie sich diese 10 Quinoa-Rezepte für Gewichtsabnahme an, um ein paar Ideen für gesunde Mahlzeiten zu erhalten!
GEHEN SIE FÜR GRUND
Während sich ganze Leinsamen in der fettverringernden Nährstoff-ALA befinden, widersteht ihre harte Oberfläche oft der Verdauung, was bedeutet, dass Sie nicht unbedingt den Nährwert für Ihr Geld bekommen. Entscheiden Sie sich für die Bodenversion (auch Flachsmehl genannt), die etwa 2, 3 Gramm ALA pro Esslöffel enthält, oder holen Sie sich fast eine Woche lang das gute Zeug, indem Sie ein wenig Öl auf Ihren Salat geben. Studien haben gezeigt, dass Flachs für Symptome von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck hilfreich ist. Dies geht aus einer kürzlich veröffentlichten Studie in der Fachzeitschrift Hypertension hervor .
SNACK AUF MANDELN
Eine Handvoll Mandeln enthält einen schweren Fettverbrennungs-Punsch: Eine Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass das Essen eines Viertelglases Mandeln für 6 Monate zu einer um 62% höheren Gewichts- und BMI-Reduktion führte. Eine tägliche Verzehrung von nur 1, 5 Unzen Mandeln führte zu einer Verringerung des Bauch- und Beinfetts, wie eine 2015 im Journal der American Heart Association veröffentlichte Studie ergab. Für einen zusätzlichen Effekt sollten Sie vor dem Training Mandeln essen: Die Aminosäure L-Arginin kann Ihnen helfen, mehr Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen.
KOCH MIT KOKOSNUSS
Was riecht nach exotischem Urlaub und kann Ihre Taille schneller schrumpfen lassen als Ihre Lieblings-Zumba-Klasse? Sie haben es verstanden: Kokosnussöl. Eine Studie von 30 Männern in der Zeitschrift Pharmacology ergab, dass nur 2 Esslöffel pro Tag den Taillenumfang im Verlauf eines Monats um durchschnittlich 1, 1 Zoll verringerten. Was Kokosnussöl anderen Fetten überlegen macht, sind seine mittelkettigen Triglyceride. Im Gegensatz zu den langkettigen Fettsäuren, die in tierischen Quellen für gesättigte Fette zu finden sind, scheint Kokosnussöl Ihren Cholesterinspiegel nicht zu erhöhen und wird eher als Energie verbrannt, als als Speck gespeichert. Mit ungefähr 117 Kalorien pro Esslöffel ist es ein nahezu identischer Kalorienaustausch für Olivenöl. Sein hoher Rauchpunkt macht Kokosnussöl so gut wie für jedes Gericht, von Eiern bis zu Pfannengerichten.
SNACK AUF SAMEN
Sonnenblumenkerne sind eine gesunde und füllende Ergänzung zu jeder Diät. Eine Portion mit einem Viertel der Tasse enthält knapp über 200 Kalorien und liefert 3 Gramm Ballaststoffe. Die Samen liefern auch einen guten Anteil an Magnesium, einem Mineralstoff, der die Lipolyse ankurbelt, ein Prozess, bei dem der Körper Fett aus seinen Lagern freisetzt, was nur einer der Gründe ist, warum Experten zur Gewichtsabnahme das Zeug lieben. "Sonnenblumenkerne und Sunbutter sind zwei große Bauchmuskeln", sagt die registrierte Diätassistentin Lauren Slayton von Foodtrainers. Es wurde gezeigt, dass die Art des Fetts in den Samen das Bauchfett bei Frauen reduziert, ohne dass die Ernährung geändert wurde “, erklärt Slayton.
LEBENSSTIL
Diese No-Full-Lifestyle-Hacks helfen Ihnen, Ihren Bauch in kürzester Zeit zu verlieren.
ZÜNDE EINE KERZE AN
Haben Sie Schwierigkeiten, sich abzusetzen, nachdem Sie sich satt gegessen haben? Zünde eine Kerze an, wenn du dich an den Esstisch setzt und nach dem Essen ausbläst. Diese einfache Aktion sendet eine Nachricht an Ihr Gehirn - und Ihren Mund -, dass es an der Zeit ist, mit dem Noshing aufzuhören. Diese Strategie hält nicht nur das temporäre Nahrungsbaby, das sich entwickelt, wenn Sie sich mit der Zeit überessen, weniger Kalorien zu sich nehmen, jedoch zu einem erheblichen Gewichtsverlust.
ZAHNBÜRSTE IN IHRE TASCHE WURDEN
Haben Sie nach dem Zähneputzen schon einmal etwas Richtiges gegessen? Es brauchte nicht zu appetitlich, oder? Aus diesem Grund ist das Zähneputzen direkt nach den Mahlzeiten eine großartige Möglichkeit, um sich aus der Küche herauszuhalten, und anschließend Hunderte von Kalorien, die den Kalzium aus dem Mund nehmen. In einer Studie mit mehr als 14, 00 Personen wurde festgestellt, dass Personen, die nach dem Essen bürsten, weniger wiegen als Personen, die dies nicht tun! Klingt nach einem guten Grund, eine Zahnbürste in Ihrer Handtasche oder Aktentasche zu haben, wenn Sie uns fragen.
Schneiden Sie zurück auf Salz
„Der schnellste und einfachste Weg, um den Bauch zu schrumpfen, besteht darin, salzige Nahrungsmittel einzusparen und mehr Wasser zu trinken“, sagt Dan Roberts, der Trainer der berühmten Persönlichkeit und Erfinder von Methodology X. „Selbst wenn Sie ein paar Kilo zu verlieren haben, behalten Sie wahrscheinlich Flüssigkeit aufgrund einer leichten Dehydrierung. Das Ausspülen des Salzes und das Trinken von mehr Wasser ist ein wirklich wirksames Mittel, um das Aufblähen zu verhindern. Die Ergebnisse können nahezu unmittelbar sein “, fügt Roberts hinzu.
SWAP CARBS FÜR PROTEINE
"Es gibt zwar keine magische Heilung, wenn es darum geht, Bauchfett loszuwerden, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen und raffinierte Kohlenhydrate mit hohem Blutzuckerspiegel zu reduzieren", sagt Martha McKittrick, eine in New York City registrierte Diätassistentin. „Protein hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, und der Körper verbrennt mehr Kalorien, die im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett abgebaut werden. Schließlich verursacht Protein keine Insulinspitzen, wie dies bei verfeinerten ("weißen" oder zuckerhaltigen) Kohlenhydraten der Fall ist. Hohe Insulinspiegel wurden mit mehr Bauchfett in Verbindung gebracht - und dies gilt insbesondere, wenn wir älter werden “, warnt McKittrick. Tauschen Sie beim Brunch weißen Toast gegen Grün- oder Obstsalat, wählen Sie zum Frühstück ein Bagel mit griechischem Joghurt und beim Abendessen ein gegrilltes Hähnchen oder Fisch anstelle eines Nudelgerichts.
PRE-PORTION IHRE SNACKS
Können Sie sich nicht vorstellen, Ihre Lieblings-Chips und Kekse im Namen der Gewichtsabnahme aufzugeben? Du musst nicht. Portionieren Sie Ihre Snacks einfach in kleine Baggies, um sicherzustellen, dass Sie nur eine Portionsgröße einhalten. Es ist der einfachste Weg, Ihren [Lieblingssnack hier einfügen] zu essen und auch zu haben!
Und wenn Sie für Fast Food Ihr Laster sind, lesen Sie unseren exklusiven Bericht: Jeder Menüpunkt bei McDonald's - Rangliste! und bleib bei den besten Ranglisten.
GEHT ZUM WASSERKÜHLER
Ihr Wasserkühler im Büro hilft Ihnen nicht nur dabei, bei all den neuesten Klatschgeräuschen auf dem neuesten Stand zu bleiben, sondern kann auch die Taille zuschneiden - vor allem, wenn Sie Ihre Tasse voll ausfüllen, bevor Sie Ihre Snacks und Mahlzeiten einnehmen. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie kann das Trinken von 16 Unzen Wasser vor jeder Mahlzeit zu erheblichem Gewichtsverlust führen. Für diese Entdeckung sammelten die Forscher 84 übergewichtige Erwachsene für ein 12-wöchiges Experiment. Nachdem alle Teilnehmer allgemeine Ratschläge zur Gewichtsabnahme erhalten hatten, wurden sie einer von zwei Gruppen zugeordnet. Die erste Gruppe wurde aufgefordert, eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit 16 Unzen Wasser zu trinken, während die andere Gruppe sich vorstellte, bereits voll zu sein, bevor sie sich eingegraben hatte. Am Ende der Studie hatte die Wassergruppe etwa 9 verloren Pfund, während ihre weniger hydratisierten Altersgenossen etwa drei Pfund weniger verlieren. Die Forscher sagen, dass das Trinken von H20 vor den Mahlzeiten eine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion ist, da dadurch die Sättigung erhöht wird, was es einfacher macht, schlau zu essen.
Weitere Möglichkeiten, um die Pfunde fallen zu lassen, sollten Sie sich diese 50 Möglichkeiten zum Abnehmen von 10 Pfund schnell anschauen
HABEN SIE EIN LOWCARB-ABENDESSEN
"Wenn Kunden zu mir kommen und abnehmen wollen, ist das erste, was ich sehe, die Kohlenhydrataufnahme", sagt Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN. „Ein wirklich niedriger Kohlenhydratanteil ist nicht notwendig, um Bauchfett zu verlieren, aber ich finde im Allgemeinen, dass das Ausschneiden von Stärke, Obst und Desserts beim Abendessen für den Bauchfettabbau effektiv ist. Außerdem ist es einfacher, als den ganzen Tag über Ihre Kohlenhydratzahl zu informieren! “
APPS BESTELLEN
Wenn Sie essen gehen, vermeiden Sie es, Werbegeschenke wie Brot und Chips um jeden Preis zu mästen. Wenn Sie bei Ihrer Ankunft scharfsinnig sind, fragen Sie Ihren Server nach einem Beilagensalat oder einer Vorspeise oder einer Beilage auf Gemüsebasis. Gegrillter Spargel, sautierter Spinat, marinierte Champignons und Hummus mit Crudit sind Beispiele für clevere Picks.
Und wenn Sie zu Hause essen, können Sie Ihre Mahlzeit mit einer der 20 besten Fettverbrennungssuppen beginnen.
Beschränken Sie Ihren Zucker
Eine der schnellsten Methoden, um Bauchfett zu verbrennen, ist die Reduzierung des Zuckerzusatzes in Ihrer Ernährung, insbesondere bei zuckergesüßten Getränken. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass überschüssige Fruktose, die reichlich in Soda und abgepackten Snacks enthalten ist, die Ansammlung von Bauchfett erhöht, insbesondere bei Männern. Wenn Sie sich eine Limo gönnen möchten, holen Sie sich eines unserer Top-Tipps aus unserem exklusiven Bericht, The 38 Top Diet Sodas — Rated! Oder noch besser für einen dieser Gewichtsverlust Tees zu erreichen. Und für die besten Gewichtsabnahme-Ergebnisse sollten Sie sich auf 25 Gramm Zucker pro Tag beschränken.
Weitere Fitness-Tipps für einen flachen Bauch finden Sie in diesen 25 Tipps zum Abnehmen von den besten Männern der Welt!
WEG AUF DIESE WEISE
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass mehr Bewegung für das allgemeine Wohlbefinden von Vorteil ist, aber wussten Sie, dass das Hinzufügen eines strukturierten Laufprogramms zu Ihrem Fitnessprogramm Ihnen dabei helfen kann, schweres Bauchfett zu verbrennen? Das ist wahr! In einer Studie des International Journal of Obesity mit 113 Probanden mit einem hohen Risiko für Typ-2-Diabetes stellten die Forscher fest, dass drei wöchentliche, stundenlange Spaziergänge die Cholesterinwerte und Bauchfettansammlungen der Teilnehmer im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant senkten. Schnüren Sie Ihre Turnschuhe mit Fido auf die Straße oder gehen Sie ins Fitnessstudio und schwitzen Sie, während Sie „Shark Tank“ einholen. Super einfach, aber äußerst effektiv.
BERUHIGE DICH
"Es hat sich gezeigt, dass Stress die Gewichtszunahme direkt beeinflusst", sagt Lashaun Dale von 24 Hour Fitness. „Für manche Stresssituationen werden schlechte Essgewohnheiten ausgelöst, während der Körper anderer Menschen anfängt, Fett als Reaktion auf den Zustrom von Stresshormonen zu speichern. Und dann gibt es diejenigen, die von beiden getroffen werden.
Um mit Ihrem Bauchfett fertig zu werden, müssen Sie sich zunächst mit Ihrem Stress befassen. Schnapp dir die Zeit, um ein Nickerchen zu machen, eine gute Nachtruhe zu bekommen und meditieren. Schon eine 10-minütige Bewegungspause mit bewusster Atmung kann Ihre Physiologie verbessern und Ihren Stress reduzieren. “
Weitere Möglichkeiten, um hartnäckige Hautreste zu beseitigen, finden Sie auf den 55 besten Wegen, um Ihren Stoffwechsel zu steigern.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Das Auslassen einer Mahlzeit ist niemals eine gute Idee. Dies erhöht nicht nur die Chance, dass Sie später am Tag essen, sondern versetzt Ihren Körper in einen katabolischen Zustand. Das heißt, er beginnt, magere Muskeln abzubauen, um Energie zu gewinnen und Fett zu horten - genau das, was Sie anziehen. Ich will nicht, wenn Sie versuchen, Ihre Mitte zu machen.
SNACK AUF GEMÜSE
Der Konsum von nicht stärkehaltigem Gemüse wurde mit einem verringerten Bauch- und Leberfett sowie einer verbesserten Insulinresistenz bei übergewichtigen Jugendlichen in Verbindung gebracht. In einem Journal der Academy of Nutrition and Dietetics- Studie wurde sogar festgestellt, dass der Konsum von mehr nicht stärkehaltigem Gemüse bei übergewichtigen Kindern zu einer Senkung um 17 Prozent des viszeralen Fettes führte. Und obwohl Sie vielleicht alle erwachsen sind, können Sie davon ausgehen, dass das Hinzufügen von mehr Gemüse Erwachsenen helfen kann, ihr Bauchfett zu trimmen! Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Spinat, Pilze, Paprika und Tomaten werden als nicht stärkehaltiges Gemüse betrachtet und sind eine leckere Ergänzung für jeden Snack-Zeit-Genuss! Suchen Sie für ein doppeltes Bauchschrumpfenfleisch nach Gemüse, das reich an Vitamin C ist, wie zum Beispiel Paprika. Es wurde gezeigt, dass der Nährstoff Stresshormonen entgegenwirkt, die die Fettspeicherung im Mittelbereich auslösen.
GUAC HINZUFÜGEN
Ja, du willst guac damit, und ja, du weißt, es ist extra. Warum sollten Sie Ihr hart verdientes Geld für das Zeug ausgeben? Laut einer Studie im Nutrition Journal hatten Avocado-Esser ein signifikant niedrigeres Körpergewicht, BMI und Taillenumfang als diejenigen, die sich nicht an den cremigen grünen Früchten auskennen.
BEAT BOREDOM
"Es gibt keine Möglichkeit, Bauchfett zu reduzieren, aber wenn ein Kunde zu mir kommt, der möchte, dass er in der Mitte Fett verliert, würde ich ihm zwei Dinge sagen: Nimm die Langeweile und zwinge dich zu bewegen", sagt Ajia Cherry, Personal Trainer und Gründer von Funktionelles innovatives Training. „Wir befinden uns oft in Situationen, in denen wir bewusstlos essen, weil uns langweilig ist. Wenn Sie sich langweilen und nach einer Tüte Chips suchen, sollten Sie einen kurzen Spaziergang um den Block machen, an Ort und Stelle laufen oder ein paar Push-Ups oder Planken machen “, schlägt Cherry vor. „Das eliminiert nicht nur den gedankenlosen Snack, sondern sorgt für mehr Bewegung im Alltag.“
FLAT-BELLY-ÜBUNGEN
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ERHÖHEN SIE IHRE INTENSITÄT
„Eine der besten Möglichkeiten, um Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung aufzubauen, ist durch ein intensives Krafttraining auf dem Laufband“, sagt Jimmy Minardi von Minardi Training. „Sie können es jederzeit und überall im Jahr tun. Die richtige Form (und ein guter Trainer, der Sie anleitet) kann den Unterschied in Ihrer Leistung ausmachen. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und nach unten und denken Sie daran, sich beim Laufen nicht zu neigen. Sie sollten einen Herzfrequenzmonitor tragen, damit Sie genau verfolgen können, wann Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben “, erklärt Minardi. „Starten Sie die Geschwindigkeit des Laufbands mit einem langsamen Jogging, während Sie sich bis zum warmen Schweiß aufheizen und die Steigung allmählich auf 15 erhöhen, wobei die Geschwindigkeit gleich bleibt. In 45 Sekunden sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreichen. Beginnen Sie dann mit dem Absenken des Laufbands und fahren Sie weiter, bis es ganz flach ist. Machen Sie fünf Intervalle mit einer Pause von 3-5 Minuten dazwischen oder bis sich Ihre Herzfrequenz vollständig erholt hat. “
TUN SIE DAS BOOT
Yogas altehrwürdige Vorteile umfassen Flexibilität und Achtsamkeit, aber eine Ansammlung von Asanas eignet sich hervorragend für Muskelaufbau und -wachstum. Ganz zu schweigen davon, dass einige ernsthafte Bauchmuskeln Ihre Taille schrumpfen lassen. Die Bootspose ist wahrscheinlich die beste Pose, die Sie gleichzeitig tun können, um an Ihrer Haltung und Ihrem Unterleib zu arbeiten. Die meisten Menschen kompensieren ihre Muskeln im oberen Bauchbereich und vernachlässigen die unteren, die für die Beweglichkeit des Rückens so wichtig sind. Mit der grundlegendsten Variation dieser Pose (mit leicht auf dem Boden ruhenden Füßen) zu beginnen, ist eine der besten Möglichkeiten, um die Stärke des unteren Kerns aufzubauen, die Haltung zu verbessern und die Flexibilität des unteren Rückens zu erhöhen.
Wie es geht:
• Stellen Sie die Füße aus einer sitzenden Position so nah wie möglich an Ihren Po.
• Setzen Sie sich so gerade wie möglich auf; kein Sitzen im unteren Rücken.
• Fassen Sie die Oberschenkel oder Schienbeine leicht an, um die Wirbelsäule zu begradigen.
• Lehnen Sie sich leicht durch die Brust zurück und halten Sie das Brustbein angehoben, um ein Wölben im Rücken zu verhindern.
• Heben Sie die Beine an und drücken Sie die Knie zusammen.
• 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten.
Tipps: Beginnen Sie mit den Schritten 1 - 3, bevor Sie mit den Schritten 4 - 6 fortfahren. Überprüfen Sie mit Ihrer Hand, ob Ihr Rücken flach ist oder nicht. Je nach Stärke des Kerns, der Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeugestärke strecken Sie die Beine weiter.
BEKOMMEN SIE EINIGE NIEDRIGE PLANKEN
„Ich liebe die Low Plank-Übung absolut, weil sie den gesamten Kern sehr stabilisiert“, sagt Brian Flynn, Inhaber von Body Unique in Brooklyn, New York. „Dies führt dazu, dass Sie ein geringeres Risiko für Rückenschmerzen haben. Es ist auch eine fantastische Übung, um Ihre Taille abzunehmen. “
So gehen Sie vor: Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und Beinen, die Beine vollständig ausgestreckt und die Knie ausgestreckt. Der Trick bei dieser Übung besteht darin, so parallel wie möglich zum Boden zu sein. Versuchen Sie also nicht, dass Ihre Hüften nach unten fallen oder Ihr Kopf in Richtung Boden drückt. Je mehr Sie ausgerichtet sind, desto effektiver ist es. Ziehen Sie Ihren Nabel ein, drücken Sie Ihren Hintern und versuchen Sie, die Ellbogen zu Ihren Füßen zu ziehen (dies wird Ihre Lats angreifen). Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, können Sie sie wahrscheinlich nur 20 Sekunden lang halten. Das ist in Ordnung - legen Sie Ihre Knie mit den Unterarmen auf den Boden, ruhen Sie sich für ein paar Sekunden aus und haben eine andere Wiederholung.
DEADLIFT
"Wenn der Gewichtsverlust das Ziel ist, empfehle ich zu lernen, wie man richtig Kreuzheben kann", sagt Personal Trainer und Mitbegründer von Excelerate Wellness Victoria Viola. Andre Crews, Trainer am Crossfit Union Square in New York, stimmt zu: „Kreuzheben ist ein absolutes Muss, weil sie im Wesentlichen alles südlich des Halses funktionieren: Fallen, Lats, Pecs, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads - die Liste geht weiter. Es ist die grundlegendste Bewegung in der Geschichte des Menschen. Durch den Aufbau einer soliden Grundlage aus Muskelmasse verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand mehr Fett, erklärt Crews.
So geht's: Dies ist ein Muss, um das Richtige zu tun. Lernen Sie die Grundlagen in diesem Artikel von unseren Freunden bei Shape und finden Sie einige kraftfördernde Variationen von unseren Partnern bei Men's Fitness.
LIFT ZUERST ALS CARDIO
Durch Laufen, Radfahren oder Rudern, nachdem Sie die Gewichte getroffen haben - wenn Ihr Körper bereits müde ist - hat dieselbe Geschwindigkeit oder Intensität eine stärkere Wirkung auf Ihre Fett- und Kalorienverbrennung als zuvor.
BIS DEIN GEWICHT
Wenn Sie mehr als 5 Wiederholungen einer Übung durchführen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht - besonders wenn Sie größere Muskelgruppen durch Übungen wie Kniebeugen trainieren, empfiehlt Roberts. "Dies wird Fett verbrennen, im Bauch und in anderen Bereichen, schneller als jede Übung."
AUSHÄNGEN
Die hängende Beinanhebung zielt auf den Querabdominus (die Vorderseite und die Seite der Bauchwände, die sich unterhalb Ihrer inneren Schräglage befinden), was einen wesentlichen Beitrag zur Erreichung der Kernkraft darstellt.
So geht's: Finden Sie eine Klimmzugstange. Halten Sie sich dabei hoch (Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich nach unten und hinten), halten Sie die Füße zusammen und atmen Sie aus, biegen Sie die Knie und ziehen Sie sie bis knapp über einen Winkel von 90 Grad. Halten Sie oben eine Sekunde lang an und senken Sie die Beine langsam in die hängende Position. Für eine zusätzliche Herausforderung führen Sie die Beinerhöhungen mit geraden Beinen durch (wobei Sie die Zehen weg von Ihnen zeigen), und fügen Sie eine Drehung nach rechts und links (abwechselnd bei jeder Wiederholung) hinzu, um nicht nur den Quer-Bauch, sondern auch die inneren Schrägflächen zu treffen. Um die Herzfrequenz noch weiter zu stimulieren, führen Sie einen Pull-up zwischen jedem hängenden Beinheben durch. Achten Sie darauf, die Beine nicht zu schwenken und die Bewegung zu kontrollieren! Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Erhöhungen durch. Eric Sand, staatlich geprüfter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine, leitender Ausbilder des Bespoke Premium Cycling Studios in der Innenstadt von Los Angeles
TUN DEINE PACKUNGEN
„Burpees sind eine großartige Möglichkeit, um mehrere Muskeln zu aktivieren, die Herzfrequenz zu steigern und Megakalorien zu verbrennen“, sagt Kit Rich, ein berühmter Trainer und Mitinhaber von SHIFT von Dana Perri. „Mit einem einzigen Burpee trainieren Sie Beine, Arme und Bauchmuskeln und erhöhen gleichzeitig die Herzfrequenz, um die Herz-Lungen-Kraft zu erhöhen. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren. “Lori-Ann Marchese, Fitness-Star und Inhaber von Body Construct LLC erklärt sich damit einverstanden:„ Diese Übung verbrennt große Kalorien, reduziert Fett und zeigt Ihren Muskeltonus . Es gibt keine andere Übung, die so viele Muskelgruppen trainiert wie der Burpee. “
Wie es geht:
Beginnen Sie im Stehen, Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Senken Sie Ihren Körper in eine hockende Position und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Treten Sie dann die Füße zurück, so dass Sie sich in der Push-Up-Position befinden. Senken Sie Ihre Brust, um einen Push-Up durchzuführen, und heben Sie sie dann wieder in eine Push-Up-Position hoch. Als nächstes treten Sie mit den Füßen in ihre ursprüngliche Position zurück, stehen Sie auf und springen Sie, während Sie Ihre Arme über den Kopf ziehen.
Für weitere Möglichkeiten, um fit und schlank zu werden, sollten Sie sich diese 20 Gewichtsverlust-Geheimnisse von Insanity Trainer Shaun T schnell ansehen.
