5 Fehler, die Sie während des intermittierenden Fastens gemacht haben



Über ein Drittel der US-amerikanischen Verbraucher macht derzeit eine Diät - und die Mehrheit von ihnen folgt dem intermittierenden Fasten oder der IF. Wenn Sie den Trend noch nicht kennen, ist IF ein Essverhalten, bei dem Sie für einen bestimmten Zeitraum (normalerweise über Nacht) auf Nahrung verzichten und die Mahlzeiten auf ein Essfenster beschränken. Abgesehen davon, dass Sie mit dem Stoffwechsel in Verbindung stehen, scheint „die Forschung [IF] Vorteile für Gewicht, Blutzucker, Entzündungen und möglicherweise für die Gesundheit des Gehirns zu finden“, Isabel Smith, MS, RD, CDN und Gründerin von Isabel Smith Nutrition and Lifestyle, sagt uns.

Obwohl die Forschung zeigt, dass viele Leute mit IF ihr Glück versuchen, bemerken die Leute oft, dass sie optimale Ergebnisse nicht so schnell sehen, wie sie es erwartet hatten. Wenn Sie keine Trimmer-Taille und einen aufgeblähten Bauch sehen, hören Sie nicht gleich auf - Sie können sich schuldig fühlen, diese fünf Fehler begangen zu haben. Finden Sie heraus, wie Sie Ihre IF-Erfahrung verbessern und die Ergebnisse erzielen können, von denen Sie geträumt haben, bevor Sie das Handtuch werfen.

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Wahl des falschen Essfensters

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Es gibt mehrere IF-Pläne und es gibt keine Einheitsgröße. Der 5: 2-Ansatz beinhaltet, dass Sie an fünf Tagen in der Woche Ihre normale Diät einnehmen und die Kalorienzufuhr für die verbleibenden zwei auf 500 bis 600 Kalorien beschränken. Während des 8: 16-Anfluges ist Ihr Essensfenster tagsüber 8 Stunden lang, und die 16-stündige Fastenzeit tritt über Nacht auf. Andere wohl weniger beliebte Pläne sind die Warrior-Diät, bei der tagsüber kleine Mengen von Produkten gegessen und abends eine große Mahlzeit gegessen wird, und der Eat-Stop-Eat-Plan, der ein oder zwei 24-Stunden-Fasten pro Woche beinhaltet.

Wenn Sie an den Wochentagen im Fitnessstudio trainieren müssen, um zu trainieren, Überstunden zu machen und dann das Abendessen auf den Tisch zu bringen, ist der 5: 2-Ernährungsplan möglicherweise zu restriktiv und führt dazu, dass Sie sich ausgehungert fühlen. „Einige finden, dass ein 12-stündiges Fastenfenster alles ist, was sie ohne größere Beschwerden tun können, während andere mit einer 16-stündigen Fastenzeit gut sind. Beginnen Sie für Anfänger mit 12 Stunden und bauen Sie von dort aus auf “, erklärt Jim White, RDN, ACSM und EX-P, Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Nicht genügend Kalorien bekommen

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Die registrierte Ernährungsberaterin Amy Shapiro MS, RD, CDN von Real Nutrition NYC erinnert uns daran, dass wenn Sie während des Essens nicht genug essen und trotzdem versuchen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ein totaler Fehlschlag entsteht. „Die Leute versuchen oft, die Kalorien zu zählen, die sie während des Fensters essen, aber das ist nicht der Punkt. Das Ziel ist zu essen, bis Sie satt sind, was Ihr Körper Ihnen sagen wird. Durch die Einschränkung der Kalorien werden Sie zu wenig essen, was zu unerwünschten Veränderungen im Körper führen kann, was langfristig schädlich sein kann “, sagt sie. Für die Gewichtsabnahme empfiehlt White, dass Frauen zwischen 1200 und 1800 Kalorien zu sich nehmen und Männer zwischen 1800 und 2200 Kalorien konsumieren. Außerdem muss sich der Kalorienbedarf je nach körperlicher Aktivität und Alter ändern.

„Um zu vermeiden, zu wenig Energie einzutauchen, was den Energie- und Produktivitätsgrad während des Tages beeinträchtigen könnte, sollten Sie drei kleine Mahlzeiten und ein bis zwei Snacks während Ihres Essens essen.“, Rät White. "Darüber hinaus kann das Essen nur einmal am Tag zu extremem Hunger führen, was es sehr schwierig machen würde, gesundheitliche Entscheidungen im Moment zu treffen, und führt oft zu übermäßigem Essen."

Die falschen Nahrungsmittel essen

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Nur weil IF kein Makro-Tracking erfordert und sich eher auf das Timing Ihrer Mahlzeit konzentriert, gibt Ihnen dies nicht das grüne Licht, um Junk-Food zu betreiben. "Das Essen falscher Nahrungsmittel während des Essensfensters und nicht genügend Nährstoffe zu bekommen, ist oft ein Problem beim intermittierenden Fasten", sagt Shapiro. „Es ist wichtig, den Körper mit nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln zu ernähren, damit der Körper sie während des Nüchternzustandes abbauen kann und Sie dadurch satt bleibt. Die Menschen verwenden IF als Entschuldigung, um die falschen Dinge zu essen, wie verarbeitete Nahrungsmittel und Zucker, was dem Körper im schnellsten Zustand nicht gut ist. “White empfiehlt, sich an gesunde Fette, magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Früchten zu halten und Gemüse.

Vergessen, Wasser zu trinken

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Fasten oder nicht, hydratisiert zu bleiben hilft gegen Hunger und Heißhunger. Shapiro erinnert uns daran, wie wichtig es ist, im fasteten Zustand zu trinken. „Da der Körper während des Fastens Komponenten abbaut, wird Wasser benötigt, um sie zu entgiften und die Giftstoffe auszuspülen. Dies kann auch dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen “, sagt sie. Bewahren Sie eine große wiederverwendbare Wasserflasche am Schreibtisch auf, damit Sie den ganzen Tag über etwas trinken können.

Übertraining

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Wenn Sie planen, das Fitnessstudio während Ihrer IF-Periode zu besuchen, sollten Sie die HIIT-Schaltungen nicht übertreiben. Wenn Sie 8:16 Uhr folgen und Ihr übliches Frühstück auslassen, können Sie sich bei einem morgendlichen Training mit leerem Magen extrem energiearm fühlen und die Trainingsleistung und die Geschwindigkeit der Muskelregeneration beeinträchtigen, sagt White.

In ähnlicher Weise hilft das Training während der kalorienreduzierten Tage bei 5: 2 nicht, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und sich hungrig fühlen. „Der Körper muss in den Prozess von IF einbezogen werden. Der Prozess funktioniert, wenn Sie es richtig machen, aber zu wenig zu essen und zu hartes Training kann zu Ermüdung der Nebennieren führen. Das Training ist großartig, aber zu viel Stress für den Körper ist ein Problem “, sagt Shapiro. Planen Sie, diesen Trend zu testen? Verpassen Sie nicht unseren exklusiven Bericht, ich habe 10 Tage lang intermittierendes Fasten versucht und das ist, was passiert ist.

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