Für die meisten von uns ist das Zurückwählen auf Zucker und einfache Kohlenhydrate ein wirksamer Weg, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Aber für Diabetiker kann es eine Frage von Leben und Tod sein.
Laut der American Heart Association sind Diabetiker zwei bis vier Mal häufiger als Menschen ohne Diabetes an Herzkrankheiten zu sterben oder einen lebensbedrohlichen Schlaganfall zu erleiden. Und für diejenigen, die ihren Zustand nicht richtig kontrollieren, steigen die Chancen für gesundheitliche Probleme - von kardiovaskulären Problemen bis hin zu Nervenschäden und Nierenerkrankungen - exponentiell.
Glücklicherweise gibt es viele leckere Speisen, die mit Diabetes kompatibel sind. Wir haben registrierte Ernährungsberater und zertifizierte Diabetesspezialisten für ihre besten Lebensmittelempfehlungen mit niedrigem Kohlenhydratanteil und niedrigem Zuckergehalt, aber immer noch mit einem guten Geschmack, ausgezeichnet. Diese Superfoods halten Ihren Blutzucker in Schach, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Bonus: Die meisten dieser Lebensmittel sind außerdem mit lebenswichtigen Vitaminen und Antioxidantien gefüllt, um Entzündungen abzuwehren und das Energieniveau hoch zu halten. Achten Sie darauf, die 75 ungesundesten Nahrungsmittel auf dem Planeten zu vermeiden, während Sie Ihren Einkaufswagen mit diesen Heftklammern auffüllen.
Andenhirse
Shutterstock Dieses nussige, trendige Vollkorn ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß und macht es zu einer klugen Wahl für eine Diabetesdiät, erzählt Sarah Koszyk. „Mit der Faser- und Eiweißkombination von Quinoa fühlen Sie sich voller und haben eine bessere Blutzuckerkontrolle. Protein hilft auch bei der Aufnahme von Kohlenhydraten, damit der Körper sie leichter verarbeiten kann. Ich schlage vor, Quinoa in einem Salat oder Auflauf zu genießen. “
100% Vollkornbrot
Sergey Gavrik Elizabeth Snyder, RD, CDE sagt, Sie könnten immer noch Kohlenhydrate essen, wenn Sie an Diabetes leiden. Man muss nur auf die Portionsgrößen achten: „Das Problem [mit Kohlenhydraten als Diabetiker] besteht darin, mehr Kohlenhydrate zu essen, als wir brauchen, da der Körper zusätzliche Energie als Fett speichern will“, sagt sie. Anstatt die Kohlenhydrate vollständig auszuschalten, empfiehlt Snyder, auf komplexe Kohlenhydrate wie 100% Vollkornbrot umzusteigen, die einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen aufweisen als ihre einfachen, raffinierten Gegenstücke.
Bohnen
Shutterstock „Bohnen bieten eine bemerkenswerte Kombination aus Pflanzenprotein und löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen können, das Völlegefühl zu steigern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren“, erklärt Jackie Newgent, RDN, kulinarische Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von The All-Natural Diabetes Cookbook. "Der Ersatz von Fleisch durch Bohnen kann eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit spielen", was besonders für Diabetiker wichtig ist, da Herzerkrankungen eine der häufigsten Komplikationen bei Diabetes sind. Fügen Sie Suppen Kidbohnen und schwarzen Bohnen zu Ihren Aufläufen hinzu, um die Aufnahme von Hülsenfrüchten zu steigern.
Linsen
Shutterstock Linsen sind reich an etwas, das als resistente Stärke bezeichnet wird: Eine Art von Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel sehr wenig beeinflusst, da sie unverdaut durch den Körper geht und letztendlich die gesunden Bakterien am unteren Rand des Verdauungstraktes ernährt. Linsen helfen nicht nur dabei, den Blutzuckerspiegel gleichmäßiger zu halten, sie verbessern auch die Darmgesundheit.
Wilder Lachs
Shutterstock "Salmon ist eine clevere Ergänzung für jedermanns Essplan, aber für Menschen mit Diabetes ist dies besonders vorteilhaft", sagt Lori Zanini, RD, CDE. Hier ist der Grund: „Es ist eine gesunde Proteinquelle, die den Blutzuckerspiegel nicht erhöht und das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen senkt - ein wichtiges Anliegen für Diabetiker.“ Die Herzgesundheit von Salmon beruht auf seinem hohen Omega-3-Gehalt Fettsäuren. Dieses spezielle Fett senkt den Triglyceridspiegel, einen Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten, gemäß einer Übersicht in der Zeitschrift Atherosclerosis.
Griechischer Joghurt
Shutterstock Suchen Sie nach einer proteinreichen Art, Ihren Morgen zu stärken? Griechischer Joghurt ist die Antwort. "Es enthält von Natur aus sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine. Dies ist eine perfekte Kombination, um den Hunger und Blutzucker zu kontrollieren", sagt Koszyk. „Wenn Sie sich für griechischen Joghurt entscheiden, erhalten Sie außerdem mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt, wodurch der Blutzuckerspiegel besser kontrolliert werden kann. Genießen Sie Joghurt in einem Smoothie oder als Snack mit Beeren- und Chiasamen. “
Spinat
Shutterstock „Blattgemüse wie Spinat sind hervorragende, nicht stärkehaltige Gemüsearten, da sie Lutein enthalten, ein wichtiger Nährstoff für die Augengesundheit. Dieser Nährstoff ist für Menschen mit Diabetes unerlässlich, da sie ein höheres Erblindungsrisiko haben als Menschen ohne Diabetes “, erklärt Newgent. Das ist nicht alles, was Spinat zu bieten hat. Eine in der Zeitschrift Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene, die 4.069 Milligramm Kalium pro Tag konsumierten, ein um 37 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die nur 1.793 Milligramm konsumierten. Nur eine Tasse gekochter Spinat enthält 839 Milligramm Kalium (dies entspricht 2 mittleren Bananen) oder 20 Prozent dieser Zielmenge.
Beeren
Shutterstock Lust auf eine Leckerei? Betrachten Sie die Beeren als Ihr Ziel, wenn Ihr süßer Zahn zuschlägt. „Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren haben einen niedrigen glykämischen Index und gelten als Supernahrungsmittel für Diabetiker“, erklärt Koszyk. Die Kombination aus zuckerarmem und ballaststoffreichem Anteil trägt dazu bei, dass die Zuckerkrankheit von Blutzucker schrittweise erhöht wird. Ein zusätzlicher Bonus: Laut zwei kürzlich durchgeführten Tierstudien kann der Konsum einer an Polyphenolen reichen Diät - einer natürlich vorkommenden Chemikalie, die reichlich in Beeren vorkommt - die Bildung von Fettzellen um bis zu 73 Prozent reduzieren!
Brokkoli
Shutterstock "Cruciferous-Gemüse wie Grünkohl, Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl sind in etwas, was als Sulforaphan bezeichnet wird", sagt Miriam Jacobson, RD, CDN. "Der Wirkstoff hilft bei der Verringerung von oxidativem Stress und vaskulären Komplikationen, die mit Diabetes wie Herzkrankheiten und Neuropathie einhergehen, ein Begriff, der ein Problem mit den Nerven beschreibt."
Gemahlene Leinsamen
Shutterstock Fügen Sie Ihrem Lieblings-Haferflocken, Salat, Suppe oder Smoothie mit Hilfe von Leinsamen, einem wirksamen Superfood für Menschen mit Diabetes, einen befriedigenden Crunch hinzu. „Gemahlene Leinsamen enthalten Lignane (eine chemische Verbindung auf Pflanzenbasis) und Ballaststoffe, die zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und der Blutzuckerkontrolle beitragen“, erklärt Koszyk.
Rohe Mandeln
Shutterstock „Ich empfehle oft eine Unze Mandeln als Snack“, erzählt Zanini. "Mandeln erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und sind eine hervorragende Quelle für Magnesium, ein Nährstoff, der die Insulinsensitivität verbessert."
Chia-Samen
Shutterstock „Chiasamen sind ein herzgesundes Fett, das Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren enthält“, erklärt Koszyk. „Die Forschung legt nahe, dass Chiasamen helfen, den Blutzucker zu kontrollieren. Und das alles dank des Ballaststoffgehaltes, der den Durchgang von Glukose ins Blut verlangsamt. Außerdem füllt uns Ballaststoffe, was den Appetit verringert und uns hilft, weniger zu essen. “Koszyk empfiehlt, Chiasamen in Joghurt, Obst- und Gemüsesmoothies oder Salaten zu genießen.
Avocado
Shutterstock Was ist besser als Avocado-Toast? Vielleicht ist es die Tatsache, dass diese fetthaltige Frucht dazu beitragen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. "Avocados enthalten eine beträchtliche Menge an gesunden Fetten und Ballaststoffen, die die Verdauung und Resorption von Kohlenhydraten verlangsamen und Blutzuckerspitzen verhindern", sagt Newgent.
Natives Olivenöl Extra
Shutterstock Es ist Zeit, dein Speiseöl aufzuwerten. Extra natives Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten, was Studien zufolge tatsächlich dazu beitragen kann, den Spiegel an "schlechtem" LDL-Cholesterin zu senken. Dies ist besonders wichtig, da Diabetiker ein höheres Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall haben. Und verstehen Sie Folgendes: Snyder sagt, dass der Verlust von nur 7 Prozent Ihres Körpergewichts (wenn Sie übergewichtig sind) für Diabetiker zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen führen kann. Glücklicherweise ist EVOO reich an Ölsäure, die laut einer Studie von Journal of Lipid Research zur Verringerung der Lipogenese oder Fettbildung beiträgt.
Erdnussbutter
Shutterstock "Wenn Sie mit Diabetes leben, ist ein reichhaltiges Frühstück ein essenzieller Start für den Tag", sagt Erin Spitzberg, RDN von CDE. „Das Hinzufügen von etwas Fett für mehr Sättigung kann helfen“, erklärt sie. Sie empfiehlt, Ihr Lieblingsfrühstückskost - entweder eine Scheibe Vollkorn-Toast, eine Schale mit Haferflocken aus Stahl oder ballaststoffreiches Getreide - mit einem Esslöffel natürlicher Erdnussbutter zu kombinieren. "Die Erdnussbutter fügt ungefähr fünf Gramm Fett hinzu, was die Verdauung verlangsamt und Sie etwas länger sättigt."
Grünkohl
Shutterstock Kale wird aus gutem Grund als Superfood bezeichnet! Reich an Ballaststoffen - mit 16 Gramm oder über 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis des Verdauungsverlangsamungsnährstoffs in nur einer Tasse - und einem niedrigen glykämischen Index kann Grünkohl die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Knoblauch
Shutterstock Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht denken, muss das Nixen von Zucker oder Salz nicht gleichbedeutend mit fadem, pappeartigem Geschirr sein. „Wir denken oft darüber nach, was wir nicht essen können, wenn wir anfangen, Zucker herauszuschneiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Möglichkeiten, den Speisen, die Sie essen, mehr Geschmack zu verleihen “, schlägt Zanini vor. „Es gibt so viele Möglichkeiten, Aroma ohne Zucker oder Salz hinzuzufügen.“ Fügen Sie ein paar zerdrückte Knoblauchzehen zu Ihrer Marinara-Sauce hinzu oder sautieren Sie Broccoli in einer Mischung aus extra nativem Olivenöl, gehacktem Knoblauch und zerquetschten roten Pfefferflocken.
Zimt
Shutterstock Eine Reihe von Rezensionen, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, stellte fest, dass die Zugabe eines gehäuften Teelöffels Zimt zu einer stärkehaltigen Mahlzeit wie Haferflocken dazu beitragen könnte, den Blutzucker zu stabilisieren, Insulinspitzen abzuwehren und den Nüchternblutzucker zu senken. Experten glauben, dass die starken Antioxidantien des Gewürzs, bekannt als Polyphenole, wirken. Diese Wirkstoffe verbessern nachweislich die Insulinsensitivität und damit auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu speichern und die Hungerreize zu steuern.
Thunfisch
Shutterstock Möchten Sie weiter an Ihren Lieblingskeksen knabbern, ohne Ihren Blutzuckerspiegel zu stark zu ärgern? Erwägen Sie, den knusprigen Snack mit einer Dose Thunfisch zu kombinieren. Abhängig von der Menge an gesunden Fetten und Proteinen, die Sie mit Ihrem kohlenhydratbeladenen Imbiß kombinieren, kann Ihr Körper die Kohlenhydrate viel langsamer verdauen, als wenn Sie die Kohlenhydrate alleine essen würden. Tufts University-Forscher stellten kürzlich die Ergebnisse einer Studie vor, in der festgestellt wurde, dass der Konsum von protein- und fettreichen Thunfischen mit einer Scheibe Weißbrot einen langsameren Blutzuckeranstieg hervorrief als der alleinige Konsum von Kohlenhydraten.
Spargel
Sergey Gavrik Ihr Lieblingsgrillgemüse ist mehr als nur eine schmackhafte Seite. Da Spargel reich an Folat ist - nur vier Speere enthalten 89 Mikrogramm des Nährstoffs oder ungefähr 22 Prozent des empfohlenen Tageswerts -, ist er ein guter Kohlenhydrat für Diabetiker. Laut einer in Diabetes Research und Clinical Practice veröffentlichten Meta-Analyse kann die Folsäure-Supplementierung das kardiovaskuläre Risiko bei Patienten mit Typ-2-Diabetes senken, indem der Homocysteinspiegel gesenkt wird. Diese Aminosäure ist mit einem erhöhten Mortalitätsrisiko verbunden, wenn sie bei Diabetikern in hohen Mengen vorliegt Patienten
Rote Zwiebel
Shutterstock Vertrauen Sie uns: Es lohnt sich die Tränen. Kanadische Forscher entdeckten, dass eine in den Zwiebeln gefundene unlösliche Ballaststoffart, Oligofruktose genannt, den Ghrelinspiegel - ein Hormon, das den Hunger kontrolliert - und den Blutzuckerspiegel senken kann. Dieses Allium kann Diabetikern auch auf andere Weise helfen. Laut einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie können Zwiebeln dank ihrer bioaktiven, schwefelhaltigen Verbindungen den Cholesterinspiegel senken, die Arterienverkalkung abwehren und einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten. Pro-Tipp: Braten Sie Ihre Zwiebeln für einen besseren Nutzen; In der gleichen Studie wurde festgestellt, dass die cholesterinsenkenden Eigenschaften bei gekochten Zwiebeln stärker waren als bei roh verzehrten.
Zucchini
Sergey Gavrik Wenn Sie Spaghetti und Fleischbällchen lieben, sollten Sie Gemüse gegen Getreide eintauschen. „Zucchini-Nudeln und Spaghetti-Kürbis sind sowohl einfache als auch köstliche Möglichkeiten, um die Kohlenhydrate in einigen Ihrer Lieblingsgerichte zu senken“, sagt Zanini.
Grüner Tee
Shutterstock Zanini ist ein großer Fan von grünem Tee - und das aus gutem Grund. Weil er feuchtigkeitsspendend und sättigend ist, kann grüner Tee dazu beitragen, Überessen zu verhindern, was sowohl den Blutzuckerspiegel stabilisiert als auch die Gewichtsabnahme unterstützt, indem er das Sättigungsgefühl stärkt. „Dieses Getränk erhöht auch den Stoffwechsel und reduziert die Fettspeicherung“, fügt Zanini hinzu.
Hafer
Shutterstock „Hafer enthält einen Fasertyp namens Beta-Glucan, der eine antidiabetische Wirkung zu haben scheint“, erklärt Newgent. Eine im Vascular Health and Risk Management veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Beta-Glucane dabei helfen, hohen Blutzucker und Blutdruck zu senken, und fügte hinzu: „Ich empfehle Diabetikern, vom Zusatz von Zucker fernzuhalten, indem sie eher herzhafte als süße Haferflocken genießen.“ Versuchen Sie es Haferflocken über Nacht mit einem unserer 50 Overnight Hafer-Rezepte zum Abnehmen.
Blumenkohl
Shutterstock Überprüfen Sie die Kraft des Blumenkohls. Zerreißen Sie es und Blumenkohlreis ist ein hervorragender Ersatz für raffinierten weißen Reis, der Ihren Blutzuckerspiegel stabiler halten kann. Außerdem ist Blumenkohl reich an Sulforaphan: Eine Verbindung, die in einer Science Translational Medicine-Studie gefunden wurde, kann die Glukoseproduktion in Zellen hemmen und die Glukosetoleranz bei Nagern bei fettreicher oder fruchtzuckerreicher Diät verbessern.
Brokkolisprossen
Shutterstock Sie denken vielleicht nicht viel an Brokkolisprossen, wenn sie auf Ihrem Salat oder Sandwich auftauchen, aber diese kleinen Kerle wirken stark entzündungshemmend. Sie sind voll mit Sulforaphan, das laut einer in Cancer Prevention Research veröffentlichten Studie zum Schutz vor Krebs beitragen kann . Brokkolisprossen, die reich an Ballaststoffen sind, sind "ein starker Entgiftungsapparat und spielen eine Rolle bei der Verringerung des Krebsrisikos", sagt Nicole Anziani, RD, CDE und Clinical Manager von Fit4D.
Edamame
Shutterstock "Edamame liefert ein einzigartiges Ernährungsprofil, das für Menschen mit Diabetes mehrere Vorteile bieten kann", so Jenna Braddock, RDN, CSSD, Sportdiät und Blogger bei MakeHealthyEasy. „Erstens ist der Ballaststoffgehalt einer Tasse unglaubliche 10 Gramm, was bei der Regulierung der Blutzuckerspitzen sehr hilfreich sein kann und auch dazu beiträgt, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Zweitens könnte es als pflanzliche Proteinquelle dazu beitragen, die Risikofaktoren für Krankheiten zu reduzieren, wenn es Fleisch in der Ernährung ersetzt. Schließlich ist Edamame eine gute Quelle für das essentielle Nährstoff Cholin, und die Forschung zeigt, dass neun von zehn Amerikanern in der Ernährung nicht genug davon bekommen. Cholin ist wichtig, um den Homocysteinspiegel im Blut zu senken, ein Marker, der mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und mit Gefäßerkrankungen bei Diabetes in Verbindung steht. “
Möhren
Shutterstock Anstatt nach Brezeln, Chips oder einem anderen kalorienreichen Snack mit hohem Kohlenhydratgehalt zu greifen, bieten Karotten eine gesunde, kalorienarme Alternative. Sie sind vollgepackt mit den Vitaminen C, D, E und K und dem Antioxidationsmittel Beta-Carotin und sind ein guter Low-Carb-Snack, wenn sie in Hummus oder Guacamole getaucht werden.
Eier
Shutterstock Eier sind eine großartige Proteinquelle. Anziani empfiehlt die Verwendung von Omega-3-Eiern mit Weidehaltung. "Das Eigelb konzentriert das Omega-3, das den Hühnern verabreicht wird", sagt sie und fügt hinzu, dass diese Eier "eine gute Quelle für Cholin und Eiweiß sind, aber auf unter fünf pro Woche begrenzt sind."
Tomaten
Shutterstock Anziani wählt nicht stärkere Gemüse, die den Blutzucker erhöhen können, sondern bevorzugt Tomaten als Salat oder als Snack für eine kalorienarme Option. Sie sind auch eine gute Quelle für das antioxidative Lycopin, das zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen kann.
Sardinen
Shutterstock Diese fetthaltigen Fische gehören zu den gesündesten Kaltwasserfischen, sagt Anziani. "[Sardinen] sind extrem bequem zu essen, wenn sie ohne Knochen und ohne Haut in extra nativem Olivenöl verpackt sind", sagt sie. Gießen Sie sie mit einem Olivenöl-Dressing über einen Salat, um gesunde Fette und Eiweiß aufzubauen, um Ihren Blutzucker stabil zu halten.
Hummus
Shutterstock Anziani empfiehlt anstelle von dickerem Käse oder Mayo Hummus als Dip für Gemüse oder Low-Carb-Cracker. "[Hummus] enthält Protein und viel Geschmack für weniger glykämische Zwischenmahlzeiten", sagt sie.
Bio-Tofu & Tempeh
Shutterstock Obwohl es für Vegetarier möglicherweise schwieriger ist, Protein in ihre Ernährung zu bekommen, empfiehlt Anziani Bio-Tofu, der den Geschmack von allem, womit er gekocht wird, aufnimmt. Eine andere Tofu-Option ist Tempeh, ein fermentiertes Sojaprotein, das tierisches Protein ersetzen kann. Personen mit einer Schilddrüsenerkrankung sollten Tofu oder Tempeh jedoch nur zwei bis drei Mal pro Woche einnehmen.
Süßkartoffel
Shutterstock Anziani sagt, obwohl Süßkartoffeln stärkehaltig sind, sind sie reich an Beta-Carotin, das in das essentielle Vitamin A umgewandelt wird. Süßkartoffeln haben auch einen niedrigeren glykämischen Index als gewöhnliche weiße Kartoffeln. Behandeln Sie Süßkartoffeln als Hauptstärke für die Mahlzeit und halten Sie sich an eine Portionsgröße - etwa eine halbe Tasse gebacken oder geröstet. Halten Sie die Haut für zusätzliche Ballaststoffe an.
MCT-Öl
Christina Stiehl MCT-Öl, das nach den mittelkettigen Triglyceriden, einer Art Fettsäure, benannt wurde, wurde für seine gehirnsteigernden Vorzüge gelobt, es kann jedoch auch in geringen Mengen verwendet werden, um andere Fettquellen zu ersetzen. "MCT-Öl kann in Smoothies oder über Salaten geträufelt werden", sagt Anziani, "es ist geschmacklos und kann bevorzugt als Brennstoff verwendet werden, anstatt als Fett gelagert zu werden."
Kürbis
Shutterstock Während der Herbstsaison können Sie sich mit frischem Kürbis und Kürbispüree auffüllen. Dieser Super-Squash ist reich an Beta-Carotin und sorgt für einen saisonalen Geschmack. "Kann eine gute Ergänzung zu Haferflocken, Joghurt, Smoothies oder als Stärkekomponente des Abendessens sein", sagt Anziani.
Dunkle Schokolade
Shutterstock Ihren Blutzucker zu beobachten bedeutet nicht, dass Sie das Dessert ganz aufgeben müssen. Dunkle Schokolade, die zu 70% aus Kakao oder mehr besteht, kann gesundheitliche Vorteile haben, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Achten Sie einfach auf die Zutaten und das Nährwertkennzeichen. "Eine Unze oder ein Quadrat kann pro Tag verbraucht werden, um das Stresshormon Cortisol strategisch zu senken und das Verlangen nach Milchschokolade in Schach zu halten", sagt Anziani. Kakao ist auch reich an Antioxidantien, die zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen können.
Shirataki-Nudeln
Christina Stiehl Auch Diabetiker können Pasta genießen. Shirataki-Nudeln werden aus Yam-Mehl hergestellt, um eine kohlenhydratarme und extrem kalorienarme Option zu erhalten. "Diese Nudeln haben 0-20 Kalorien pro Packung und können in Mahlzeiten zubereitet werden, bei denen Kohlennudeln benötigt werden", sagt Anziani.
Bok Choy
Shutterstock "Alle Gemüse sind gute Nahrungsquellen, aber dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Bok Choy, Senf und Broccoli liefern Vitamine wie A, C, E, K und Folat sowie Ballaststoffe, Eisen und verschiedene Mineralien wie Kalzium." Byron Richard, MS RD CDE, Clinical Nutrition Manager von UC San Diego Health, sagt: "Blattgemüse, da die meisten nicht stärkehaltigen Gemüse einen niedrigen GI-Gehalt haben, sind sie kalorienarm und kohlenhydratarm."
Sellerie
Sergey Gavrik Sellerie ist eine alkalische Nahrung, die für einen leichten Snack sorgt. Anziani gefällt, dass Sellerie fast kalorienfrei ist. Schneiden Sie etwas Sellerie in Hummus oder füllen Sie ihn mit Mandel- oder Erdnussbutter.
Veganes Proteinpulver
Sergey Gavrik Smoothies, besonders solche mit viel Obst, können für Diabetiker zu viel Zucker enthalten. Ein gutes, hochwertiges, zuckerarmes veganes Protein kann jedoch ein hervorragender Mahlzeitenersatz sein, wenn es mit ungesüßter Mandel- oder Kokosmilch geschüttelt wird, sagt Anziani. Wir mögen Vega One All-In-One Nutritional Shake Blend (51, 99 $ für große Mengen auf Amazon.com). Bei 11 Gramm Kohlenhydraten, 2 Gramm Zucker, 6 Gramm Ballaststoffen und 15 Gramm Eiweiß sind es nur 137 Kalorien pro Portion. Mischen Sie einen zuckerarmen Smoothie mit Spinat, Chiasamen, ungesüßter Mandelmilch und einer Handvoll Beeren als Süße.
Bittere Melone
Sergey Gavrik Bittere Melonen sind nicht alltäglich; Wie der Name schon sagt, sind sie sehr bitter, sagt Anziani. Sie fügt hinzu, dass es erwiesen ist, den Blutzucker zu senken. Eine im Journal of Ethnopharmacology veröffentlichte Studie ergab, dass täglich 2.000 mg Bittermelone den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt.
Seltzer
Sergey Gavrik Anziani empfiehlt, anstelle von Limonaden und gesüßten Getränken, die bis zu 40 Gramm Zucker pro Portion verpacken und den Blutzuckerspiegel verderben können, einen ungesüßten Seltzer zu wählen. Versuchen Sie es mit einer kalorienarmen Marke wie Spindrift, oder kaufen Sie normales Soda oder Seltzer und lassen Sie sich mit Zitronen-, Limetten- oder frischen Minzzweigen würzen.
Walnüsse
Shutterstock Nüsse sind ein hervorragender Snack für Diabetiker, da sie kohlenhydratarm, reich an gesunden Fetten und reich an Ballaststoffen sind. Walnüsse sind aufgrund ihres hohen Omega-3-Gehalts eine der besten Nüsse, die Anziani sagt - eine Portion (etwa 1/4 Tasse) enthält fast 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Halten Sie sich nur an eine Portionsgröße, um die Kalorien nicht zu übertreffen.
Kichererbsen
Sergey Gavrik Wie andere Bohnen sind Kichererbsen eine ballaststoffreiche Leguminose, die anstelle von tierischem Eiweiß verzehrt werden kann, empfiehlt Anziani. Geröstete und gewürzte Kichererbsen sind im Vergleich zu anderen Optionen mit hohem Blutzuckerspiegel wie Brezeln und Kartoffelchips auch ein guter ballaststoffreicher, kohlenhydratarmer Snack.
Flachs Cracker
Shutterstock Entscheiden Sie sich für andere Cracker mit hohem Kohlenhydratanteil für Flachscracker mit hohem Faseranteil. Sie sind eine ausgezeichnete Basis für Hummus, Guacamole oder Truthahnscheiben. Wir mögen Mary's Gone Crackers Supersamencracker ($ 4, 44 pro Karton auf Amazon.com), die nur 160 Kalorien pro Portion umfassen und 19 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker und 3 Gramm Eiweiß enthalten.
Knochenbrühe
Shutterstock Die Knochenbrühe ist reich an Kollagen, was zu einem eiweißreichen und sättigenden Snack führen kann. Anziani sagt ein kalzagenreiches Getränk mit niedrigem Natriumgehalt. Nehmen Sie eine warme Brühe für einen Nachmittagssnack, damit Sie bis zum Abendessen zufrieden sind. Wir mögen Pacific Foods (6, 20 USD pro 8-Unzen-Behälter bei Amazon.com) für eine leckere und erschwingliche Option.
Mageres Huhn
Shutterstock Die Kombination magerer Proteine ist der Schlüssel, um den Blutzucker niedrig zu halten und gleichzeitig zufrieden zu stellen. Anziani empfiehlt mageres Hühnchen, weil es fast reines Protein ist, sehr sättigend und vielseitig für eine Vielzahl von Rezepten geeignet ist. "Eine gute Portion Protein ist ein handflächengroßes Stück zu den Mahlzeiten oder etwa 22 Gramm pro Mahlzeit", sagt sie.
Wilder Reis
Shutterstock Sie müssen Reis nicht vollständig aufgeben, wenn Sie Diabetiker sind. Anziani mag Wildreis, weil er reich an Ballaststoffen ist. Sie sagt, es ist ein uraltes Getreide, das eigentlich Gras ist und reich an Mangan, Zink, Eisen und Folat ist.
Paprika
Shutterstock Rote, grüne, orangefarbene und gelbe Paprikaschoten sind nicht nur farbenfrohe Ergänzungen zu Ihrem Salat. Sie können eine blutzuckerfreundliche Zwischenmahlzeit sein. Sie haben einen süßeren Geschmack ohne den Zuckergehalt der meisten Früchte (etwa 3 Gramm Zucker pro Paprika). Anziani mag es auch, dass sie reich an Vitamin C sind und einen befriedigenden Crunch haben. Schneiden Sie sie in Scheiben und genießen Sie sie als Snack mit Hummus oder Guacamole.
