"Könnten Sie sicher davon ausgehen, dass Sie einen extravaganten und fein abgestimmten Maserati mit erstklassigem Kraftstoff füllen?", Fragt Lisa Davis, PhD, LDN, Chief Nutrition Officer bei Terra's Kitchen. Darauf kannst du wetten. Wenden wir uns nun Ihrem Körper zu. Mit welcher Art von Kraftstoff soll es optimal gefüllt werden? Enter: Sauber essen. "Sehen Sie sich einen sauberen Ernährungsplan als erstklassige Nährstoffversorgung für den Körper an, der über nährstoffreiche, portionierte, an Antioxidantien reiche Nahrungsmittel und Mahlzeiten ohne Zusatzstoffe und potenzielle Giftstoffe verfügt", sagt Dr. Davis.
„Obwohl es keine klinische Definition gibt, bezieht sich sauberes Essen im Allgemeinen darauf, wie ein Lebensmittel hergestellt wird. Es geht um den Pfad, von dem er stammt (Farm = sauber; Produktionsstätte = nicht so viel) zu Ihrem Teller. Lebensmittelprodukte mit mehr Schritten auf diesem Weg (zum Beispiel eine kurze Fahrt zur Produktionsstätte) werden im Allgemeinen als weniger sauber angesehen “, fügt Samantha Cassetty, MS, RD hinzu. Sauberes Essen ist nicht so sehr eine Diät, es ist ein Lebensstil, der sich darauf konzentriert, schlechte Nahrungsmittel zu verdrängen und so viele nährstoffreiche, gesunde Nahrungsmittel wie möglich einzunehmen.
„Sauber zu essen gibt Ihrem Körper das, was er zum Gedeihen braucht. Es geht darum, von gefälschten Lebensmitteln wegzukommen und echte zu umarmen. Wenn wir auf sauberes Essen umstellen, erneuern wir unsere Essgewohnheiten und essen, ohne die Hauptgruppen einzuschränken oder Kalorien zu zählen! Wir werden nicht nur Krankheiten abwehren, indem wir auf diese Weise essen, sondern abnehmen und aufblähen, damit wir uns in unserem Körper wohl fühlen und so aussehen, wie wir es uns vorgenommen haben “, sagt Lisa Hayim, eingetragene Diätassistentin und Gründerin von Die WellNecessities. Melde dich bei uns an! Hier sind die Geheimnisse der Experten, um an diesen glücklichen, gesunden Ort zu gelangen.
Bring Carbs zurück!
Shutterstock Ja, das hast du richtig gelesen. Kohlenhydrate sind kein Bösewicht, Leute. Sauber zu essen bedeutet nicht, dass Sie diesen lebenswichtigen Makronährstoff aufgeben müssen. (Ihr Körper benötigt alle drei Komponenten - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett -, um zu überleben und zu gedeihen.) Hayim bricht es ab: “Kohlenhydrate haben nur einen schlechten Ruf! Ja, die meisten verpackten Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt sind kohlenhydratreich, aber Kohlenhydrate sind in ihrer natürlichen Quelle genauso wichtig (wenn nicht wichtiger), dass sie Ihrem Körper helfen, als die anderen Makronährstoffe, Eiweiß und Fett! “Fun Fact Time : “Ihr Gehirn liebt Kohlenhydrate und kann nicht einmal ohne es funktionieren. Aber das bedeutet nicht, dass dein Gehirn Twinkies nicht liebt! Es bedeutet, dass Ihr Gehirn Vollkornprodukte wie braunen Reis und Quinoa, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liebt, da diese nicht nur saubere Kohlenhydratquellen sind, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. “Gehen Sie tiefer mit diesen 20 schlechtesten Kohlenhydraten aller Zeiten .
Gehen Sie voran, laden Sie Ihren Teller auf
Shutterstock Amen zu diesem, richtig? „Im Gegensatz zu den meisten Diäten können Sie mehr essen, nicht weniger. Der Unterschied ist, dass Sie in der Lage sind, mehr zu essen und trotzdem Gewicht zu verlieren / zu verlieren, weil Sie bewusstere, gebildete und informierte Essensentscheidungen treffen “, sagt Hayim. „Sauber zu essen ist keine Modeerscheinung, die die wichtigsten Lebensmittelgruppen ausschaltet. Stattdessen erhalten Sie die Werkzeuge, um bessere Entscheidungen innerhalb dieser Lebensmittelgruppen zu treffen. Wenn wir sauber essen, gibt es keine "Schummelmahlzeiten", wenn wir eine Belohnung wünschen. Man kann tatsächlich in Maßen feiern. “
Vermeiden Sie das Essen von minderwertigen 'Power'-Riegeln
Shutterstock Mmmm, nichts wie nach einem harten Training etwas leckeres Molkeprotein und Maltodextrin zu fressen, oder? So. Falsch. Sie können mit diesen angeblich gesunden Kraftbarren sauber essen gleichzusetzen, aber sie können Ihnen mehr schaden als nützen. „Die meisten Energieriegel sind mit Zucker und Zutaten von schlechter Qualität wie isoliertem Sojaprotein und chemischen Zusätzen gefüllt. Wählen Sie stattdessen eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst “, rät Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist des Kripalu Center for Yoga & Health.
Gehen Sie mindestens einen Tag pro Woche ohne Fleisch aus
Shutterstock Nein, es muss nicht Montag sein, aber es ist trotzdem wichtig. „Um Ihren CO2-Fußabdruck zu reduzieren und nachhaltig zu essen, sollten Sie einmal pro Woche fleischlos gehen. Pflanzliche Lebensmittel werden häufig weniger verarbeitet als Fleisch und bieten eine Fülle an Nährstoffen. Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen (z. B. Chia, Hanf), Tofu und bestimmte Vollkornprodukte wie Quinoa und Buchweizen sind eine großartige Proteinquelle “, sagt Alexandra Miller, RDN, LDN, Corporate Dietitian bei Medifast, Inc. FleischlosDonnerstag? Es macht nichts aus, wenn wir es tun. Hier erfahren Sie mehr über pflanzliche Gewichtsabnahme-Geheimnisse, die Allesfresser wissen müssen!
Brechen Sie mit gebratenen Lebensmitteln auf
Shutterstock Es wird einfacher sein, diesen Sommerflug aufzugeben, versprechen wir. Und vergessen Sie nicht, nach gebratenen Lebensmitteln zu suchen, die sich unter hinterlistigen Namen verbergen: „Neben dem Vergessen der gebratenen, frittierten und gebratenen Speisen, [nix alles auf einer Speisekarte oder auf einem Etikett], das knusprig, überbacken oder gefüllt ist . Alle sind reich an schlechten Fetten und Kalorien und enthalten keinen Nährwert (selbst wenn es vor dem Frittieren war!). Suchen Sie stattdessen nach gedünstetem, gebratenem, gebackenem, gegrilltem, pochiertem oder geröstetem Essen “, sagt Peggy Kotsopoulos, RHN, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Kitchen Cures .
Balancieren Sie Ihren Teller
Shutterstock "Restriktive Diäten sind auf lange Sicht nie realistisch. Daher ist das Lernen des Gewichtsausgleichs möglicherweise der Schlüssel zu dauerhaftem, sauberem Essen", teilt Dr. Tasneem Bhatia, MD, auch als "Dr.Taz", einem Experten für Gewichtsabnahme und Autor, mit Was Ärzte essen und der 21-Tage-Bauch Fix . “Verwenden Sie meine 3: 1-Regel. Jeder Teller sollte 3 Teile frisch sein, z. B. in frischem Gemüse, Obst, magerem Fleisch, gesunden Fetten und einem Teil gefroren, in Dosen oder in Dosen. Das Verhältnis von frischem zu verpacktem und sauberem Essen zu ändern, wird zu einem schwer fassbaren Ziel. “
Lesen Sie Ihre Etiketten
Shutterstock Wir sprechen hier vom IRL-Syndrom: intensiv gelesene Etiketten. Nicht Huck Finn Status Scannen. Lesen Sie die Etiketten: "In den weisen Worten von Tosca Reno, einem der Pioniere der Eat Clean- Diät:" Wenn Sie es nicht lesen können, essen Sie es nicht! " Wenn es sich komplex anhört oder wie ein Wort aus dem Chemieunterricht, dann besteht die Chance, dass das Essen künstlich konserviert oder versüßt wird. Wenn wir sauber essen, wollen wir echte Nahrungsquellen essen “, sagt Hayim. „Marketing auf Verpackungen kann täuschen: Gehen Sie einfach direkt zur Zutatenliste und treffen Sie Ihre eigenen Beurteilungen. Manchmal werden wir sogar feststellen, dass wir uns von Nahrungsmitteln entfernen müssen, die als "gesund und glutenfrei" bezeichnet werden, nachdem wir erfahren haben, was wirklich darin enthalten ist. "Pro-Tipp:" Vermeiden Sie Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe, Lebensmittelfarbstoffe und die Konservierungsstoffe BHA / BHT und Natriumnitrat “, rät Davis.
Befolgen Sie die "Sechs-oder-Weniger-Regel" beim Einkaufen
Shutterstock „Eine gute Faustregel ist der Einkauf von Lebensmitteln mit sechs oder weniger Zutaten. Dies hilft uns dabei, extrem verarbeitete Lebensmittel zu meiden, die von außen niemals offensichtlich wären. Wenn Sie zum Beispiel Haferflocken kaufen, ist es offensichtlich, dass Haferflocken vorhanden sein werden. Leider kann er jedoch mit allen möglichen anderen Süßungsmitteln und Konservierungsmitteln beladen werden. Es gibt keinen Grund, Hafer zu kaufen, der aus mehr als „nur Hafer“ besteht “, meint Hayim. „Möglicherweise stellen Sie fest, dass einige Ihrer Lieblingsnahrungsmittel und sogar die als" Gesundheitskost "angesehenen Produkte aus zig Millionen Zutaten bestehen. Die gute Nachricht ist, dass es definitiv eine alternative und sauberere Version von allem gibt, was Sie auf dem Markt "opfern" müssen. “Klingt dieser Chocolate Chip Chewy Bar immer noch gut mit all den Maissirup-Feststoffen, der Karamellfarbe und dem Sojabohnenöl, das dort eingeklemmt ist? Das haben wir nicht gedacht. Nun, da Sie es besser wissen, schauen Sie sich diese 50 Overnight Oats Recipes für Weight Loss an.
Konzentriere dich nicht auf das, was du aufgibst
Shutterstock Verändern Sie stattdessen alle köstlichen echten Speisen, die Sie jetzt zur Verfügung haben, und zeigen Sie Stealer in Ihrem Arsenal für gesunde Ernährung. “[Anstatt darüber nachzudenken, was Sie verpassen, beginnen Sie damit, ] mehr echte, nährstoffreiche Vollwertkost zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und kleine Änderungen an den Zutaten vorzunehmen, die Sie regelmäßig verwenden. Wenn Sie Nudeln mögen, ersetzen Sie weiße, raffinierte Nudeln durch Vollkornprodukte oder versuchen Sie sogar, Nudeln aus Zucchini herzustellen. Versuchen Sie gekeimtes Kornbrot anstelle von Vollkornbrot. Versuchen Sie Seetangnudeln anstelle von verfeinerten Nudeln in einem asiatischen Pfanne. Wenn Sie bei einem Fast Food-Gericht sind, nix die Pommes Frites in Ihrer Combo für einen Beilagensalat “, sagt Kotsopoulos. Kleine Änderungen summieren sich zu großen Unterschieden.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein
Shutterstock „Protein hilft Muskeln aufzubauen und zu reparieren; es hilft uns auch, satt und zufrieden zu sein. Für viele ist die Beimischung von Protein beim Abendessen und sogar zum Mittagessen normalerweise kein Thema “, sagt Miller. „Das Frühstück ist jedoch etwas anspruchsvoller. Platzieren Sie das Protein, das Sie den ganzen Tag über essen, um Ihren Körper stark und das Verlangen in Schach zu halten. Suchen Sie nach unverarbeiteten, mageren Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten und frischem Fleisch ohne Konservierungsstoffe. “Versuchen Sie zum Frühstück ungesüßten griechischen Joghurt, Eier oder Mandelbutteraufstrich auf Vollkorn-Toast mit Banane und Zimt. Bonus: Schauen Sie sich dieses Video an, um herauszufinden, welche 7 erstaunlichen Dinge Bananen Ihrem Körper antun!
Nicht von konservierten und gefrorenen Waren abschwören
Shutterstock Nur weil es in Dosen, vorverpackt oder in den gefrorenen Gang kommt, ist es nicht unbedingt ein Muss. "Suchen Sie nach Konservengemüse ohne Salzzusatz, gefrorenen oder getrockneten Früchten ohne Zuckerzusatz oder Fleisch ohne Konservierungsstoffe wie MSG", sagt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Ernährungswissenschaftlerin aus Nashville und Autorin von Schedule Me Skinny: Plan to Abnehmen und halten Sie es in nur 30 Minuten pro Woche .
Brechen Sie mit verarbeitetem Käse auf
Shutterstock "Kann ich Käse essen, während ich sauber bin?", Fragte jeder Mensch. "Sicher, wenn der Käse rein ist, direkt von der Quelle und unverarbeitet", witzelt Hayim. „Verabschieden Sie sich vom amerikanischen Käse und Cheez Whiz und öffnen Sie Ihre Arme für Feta- und Ziegenkäse. Anstatt Käse in der Molkerei zu kaufen, schauen Sie sich die Frischkäseabteilung an und sehen Sie, was verfügbar ist, und beachten Sie das Verfallsdatum [siehe Tipp 5 oben!]. Wenn der Käse für Monate in Ihrem Kühlschrank bleibt, treten Sie weg! Dies bedeutet auch nicht, dass es in Ordnung ist, es zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen oder Ihr Gemüse darin zu beschichten, aber eine kleine Menge dieser saubereren Käsesorten ein paar Mal pro Woche zu haben, ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Essen aufregend und würzig zu halten. “
Werden Sie ein aufmerksamer Essender Guru
Travis Yewell / Unsplash Das unbedachte Essen während der Tempomatkontrolle, während Sie Netflix beobachten oder den Verkehr steuern, ist ein Rezept, um aus dem sauberen essenden Zug zu fallen. Wenn Sie gedankenlos kauen, neigen Sie eher dazu, das schlechte Zeug zu überdenken (denken Sie an: Nachos, Kekse, Süßigkeiten). „Achtsamkeit ist eine Meditationspraxis, bei der Sie mit allen Sinnen darauf achten, was Sie essen. Studien zeigen, dass wir, wenn wir unser Essen sehen, schmecken, riechen und fühlen, weniger essen und es mehr genießen “, sagt Kay.
Hören Sie auf diese nörgelnde Stimme, um Ihre Grünen zu essen!
Shutterstock Gezeter? Pfffft. Mehr wie nötig! „Grüns sind ein grundlegender Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind mit Nährstoffen gefüllt, um Krankheiten zu schützen und abzuwehren, sind kalorienarm und helfen, unser Inneres zu alkalisieren. Wir können jedoch alles über sie vergessen, vor allem, wenn wir Diäten einschränken. Vergewissern Sie sich, dass Sie einmal am Tag in das Grün gehen. Sei es in einem Smoothie, als Basis für einen Salat oder als Beilage zum Abendessen, sollten Sie unbedingt einen Weg einplanen, um Grünzeug pro Tag zu bekommen “, sagt Hayim. „Pflanzen sind das Herz jeder gesunden Ernährung, und irgendwo müssen Sie sie essen, um Ihr Gewicht zu bewältigen und ein Leben lang gesund zu bleiben. Das Center for Disease Control und Prevention empfiehlt den meisten von uns, täglich etwa 9-13 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen “, fügt Kay hinzu.
Beginnen Sie mit einer zusätzlichen Portion Grüns pro Tag
Shutterstock Nicht jeder ist ein natürlicher Kohlkopf, und das ist in Ordnung. „Wenn Sie nur eine zusätzliche Portion Grüns pro Tag hinzufügen, können Sie Energie und Gesundheit steigern“, sagt Kotsopoulos. Dunkelgrünes Gemüse wird mit Chlorophyll beladen, wodurch die Anzahl der energieaufsteigenden, sauerstoffreichen und revitalisierenden roten Blutkörperchen erhöht wird. Werfen Sie eine Handvoll Spinat zu Ihren Nudelgerichten, werfen Sie etwas Grünkohl in Ihre Suppe oder tauschen Sie Ihre ganzen Getreideschläuche mit einer Collard-Grün-Umhüllung aus. “Weitere brillante Tipps finden Sie in diesen 20 frischen Tipps zum Kochen von Grünkohl!
Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie "That" essen
Shutterstock „Jeder hat ab und zu etwas zu bieten und niemand isst perfekt. Hier in Kripalu ist eine unserer zentralen Lehren „Übung statt Perfektion“. Die Wissenschaft zeigt, dass das Schuldgefühl für das, was Sie essen, niemandem hilft - insbesondere Ihnen nicht “, kommentiert Kay. Wenn Sie ausrutschen und sich überbeanspruchen, erinnern Sie sich einfach daran, dass Sie nicht durch einen winzigen Flub Ihren gesamten Schwur dazu bringen, sauber zu essen.
Trinken Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser
Shutterstock „[Das wird funktionieren], um Ihren Teint zu reinigen und die Energie zu steigern. Eine der häufigsten Ursachen für Ermüdung ist Austrocknung. Und das gleiche gilt für gealterte Haut. Nichts gibt Ihnen mehr jugendlichen Glanz, als Ihre Haut von innen mit Wasser zu befeuchten. Es hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und die Haut geschmeidig zu machen “, erklärt Kotsopoulos.
Sagen Sie Adios zu den meisten anderen Getränken
Shutterstock Sie haben es schon einmal gehört, aber es lohnt sich, diese gesunde Erinnerung zu verschlucken: „Lassen Sie die zuckerhaltigen Getränke wie Saft und Soda weg und entscheiden Sie sich für Wasser. Reines Wasser ist wirklich die sauberste Option. Nichts hydriert den Körper besser “, sagt Miller. Hast du es schwer, dich abzunehmen? „Versuchen Sie, Ihr Wasser mit frischen Kräutern, Obst oder Gemüse zu infundieren. Erdbeeren mit Basilikum, Brombeeren mit Salbei und Gurken mit Minze sind nur einige Möglichkeiten. “Oder probieren Sie eines dieser fabelhaften Entgiftungswässer, die aufgebläht werden.
Gewürze und Salatdressings neu denken
Shutterstock Sie können sich auf sie verlassen, um die regulären Sorten zu genießen, aber die meisten im Handel gekauften Sorten enthalten Kalorien, Natrium und Zucker. „Einer meiner größten Weckrufe war Ketchup. Ich liebe Ketchup und habe es mein ganzes Leben lang gegessen und nie darüber nachgedacht… bis ich das Etikett gelesen habe. Jetzt entscheide ich mich für Annies Bio-Ketchup, der wie echte Tomaten schmeckt, viel weniger Natrium enthält und Lebensmittel weniger süchtig macht “, sagt Hayim. „Anstatt einen stark verarbeiteten Salatdressing zu haben, probieren Sie Olivenöl und Essig; [statt Mayonnaise] verwenden Sie Avocado-Püree für ein Sandwich “, bietet Miller an.
Lokal essen
Shutterstock Machen Sie sich keine Sorgen, wir bitten Sie nicht, ein Befürworter der guten Essensbewegung auf Portlandia-Ebene zu werden und überall dort, wo Sie hingehen, eine "Eat Local, Think Global" -Tasche zu tragen. Essen vor Ort kann jedoch ein Schlüssel für den Erfolg von sauberem Essen sein: „Das Essen von Einheimischen und zu jeder Jahreszeit ist der beste Weg, um Ihren Körper mit guten Nährstoffen zu füllen. Zum Beispiel bedeutet das Essen einer Wassermelone (ein Sommerfutter!) Mitten im Winter eine Sache: Entweder wurde sie genetisch verändert, um zu wachsen, oder es war eine lange Reise, um in Ihre Hände zu gelangen. So oder so ist es nicht so nahrhaft wie im Sommer. Lernen Sie einige der saisonalen Lebensmittel kennen, die es auf natürliche Weise gibt, und nehmen Sie diese auf. Bauernmärkte sind eine großartige Möglichkeit zu lernen und zu kaufen “, erklärt Hayim.
Verbot von Diät-Lebensmitteln
Sean Locke Fotografie / Shutterstock Toto, wir sind nicht mehr 1979 Atkins Diet Land. „Wenn es„ Diät “darauf sagt, dann geh weg. Erst neulich habe ich mit meiner Familie einen Ausflug in die Eisdiele unternommen (ja, sogar Diätassistenten haben einen süßen Zahn). Ich wusste, dass nichts gut für mich wäre, wenn ich reingehe, aber ich war immer noch daran interessiert zu sehen, ob etwas Neues auf dem Markt ist. Zu meiner Überraschung hatte die Eisdiele eine "lite" -Version ihres regulären Aufschlags erhalten. Meine Ohren wurden munter, also fragte ich nach einem Geschmack. Es hat sehr gut geschmeckt. Als der Lebensmittelermittler, der ich bin, bat ich darum, die Nährwertinformationen zu sehen. Es stellte sich heraus, dass dieses „lite“ im Fettgehalt nur „leichter“ war, aber in Kalorien fast gleich war und die Zuckermenge fast doppelt so hoch war wie der normale Zucker. Es ist leicht, von Marketingetiketten gefangen zu werden, aber ich verspreche Ihnen, dass niemand jemals ein gesundes und glückliches Leben mit Diätnahrung erhalten hat “, meint Hayim.
Sei ein wählerischer Esser
Twenty20 Aber wirklich. Sagen Sie Ihrem wählerischen Essensgeschmack einfach nicht, dass wir Ihnen offiziell die Erlaubnis erteilt haben. „Nachdem Sie Ihren Treibstoff aufgefüllt, Lebensmittel aufgebaut und gekocht haben, sollten Sie unbedingt ein paar Ergänzungen herausfinden - egal, ob es sich dabei um ein cremiges Krabbendip, um Butterkartoffelpüree oder um Bourbon-Pecan-Pie handelt. Haben Sie einen Löffel voll, aber beschränken Sie sich auf ein paar Picks, die sich in Ihrem Buch wirklich lohnen “, empfiehlt Cassetty. Dunkle Schokolade und Erdnussbutter… alles, wir nennen Ihren Namen.
Essen Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit
Shutterstock Haben Sie schon einmal gemerkt, wie bei Arbeitstreffen oder Arztterminen Ihr Zeitplan durcheinander gerät, Sie zu viele Gabelvoll Chili-Käse-Pommes fressen oder zu viele Löffel Eiscreme mit Essen kommen? Es ist eine der 21 Möglichkeiten, wie dein Job dich fett macht! „Abendessen essen - oder ist es Frühstück - um 3 Uhr morgens [kann wirklich sauber wegwerfen]. Wenn Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten einnehmen, können Sie mit Stress fertig werden und Ihre Stimmung stabil halten “, so Kay. Winsky planen? Versuchen Sie eines dieser besten Lebensmittel, um Überessen zu verhindern.
Fügen Sie mehr Bewegung in Ihr Leben hinzu
Shutterstock Wenn Sie aktiver sind, neigen Sie dazu, gesündere Essentscheidungen zu treffen. (Sie können zweimal über den beladenen Burrito zum Mittagessen nachdenken, wenn Sie um 17.30 Uhr den Glutes Gone Wild-Kurs haben.) Dies wiederum kann dazu führen, dass Sie mehr trainieren möchten. Das ist ein Zyklus, den wir hinter uns lassen können. „Suchen Sie nach Ausreden, um sich den ganzen Tag über zu bewegen, z. B. beim Telefonieren oder Dehnen während einer Fernsehwerbung. Zeit für die Übung einplanen; Versuchen Sie entweder drei 10-minütige Sitzungen im Laufe des Tages oder eine Sitzung von 30 Minuten oder länger. Stellen Sie sicher, dass Sie Aktivitäten finden, die Ihnen gefallen, wie Yoga, Wandern mit dem Hund, Basketball oder Tanzen “, schlägt Miller vor.
Sei kein Plätzchenmonster
Shutterstock Oder Kuchen-, Brownie- oder Eismonster für diese Angelegenheit. „Viele Amerikaner essen täglich zu viel Zucker. Von Backwaren bis zu Tomatensuppe wissen Sie nie, wo sich Zuckerzusätze verstecken können. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen und Männer nicht mehr als 6 bzw. 9 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen “, sagt Miller. „Wenn Sie sauber essen möchten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, weniger Zucker zu essen, indem Sie die Menge an Süßigkeiten und gesüßten Getränken begrenzen. Beachten Sie außerdem die Zutatenliste der verpackten Lebensmittel. Zusatzzucker lauern oft an unerwarteten Orten, darunter Produkte auf Tomatenbasis (Suppen, Saucen usw.), Joghurt, Müsliriegel, Müsli und Erdnussbutter. Suchen Sie nach Lebensmitteln, für die keine Zuckerart in der Zutatenliste aufgeführt ist, oder stellen Sie sicher, dass die Zuckerquelle am Ende aufgeführt ist, da dies bedeutet, dass weniger davon verwendet wird. "
Und folge dieser Zuckerregel
Rohes Pixel / Unsplash Hayim teilt ihre Go-To-Richtlinie für den Zuckerkonsum (natürlich vorkommende Zucker, wie sie in Obst und Gemüse enthalten sind, ist in Ordnung!): „Alles, was ich mit einem Etikett esse, muss 10 Gramm Zucker oder weniger sein. Das hört sich vielleicht großzügig an, aber sobald Sie sich die Etiketten angesehen haben, werden Sie feststellen, dass dies tatsächlich schwer zu finden ist. Nehmen Sie Snapple halb und halb. Es hat 50 Gramm Zucker hinzugefügt! Wenn Sie mehr als 25 Gramm Zucker auf dem Etikett sehen, dann laufen Sie . “
Halten Sie sich nicht an den ganzen Körnern zurück
Shutterstock Pasta-Träume können auch dann wahr werden, wenn Sie sauber essen, also werfen Sie sie nicht aus der Tür wie Ihre abgenutzten Laufschleichen. Suchen Sie einfach nach Vollkornsorten. Warum? „Ganze Körner liefern mehr Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, und werden weniger verarbeitet als raffinierte Körner. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass mindestens die Hälfte aller an einem Tag konsumierten Körner Vollkornprodukte sind “, sagt Miller. „Das liegt daran, dass das gesamte Getreide einschließlich der Kleie und des Keims verwendet wird. Stellen Sie sicher, dass die erste Zutat für ein Vollkornprodukt wirklich ein Vollkorn ist (z. B. Vollkornbrot, Hafer, Quinoa, Farro, brauner Reis). ”
Buchstützen Sie nicht Ihre Sammies zwischen Wunder
Shutterstock Brot ist das. „Eine der häufigsten Fragen, die ich als Ernährungsberater bekomme, lautet: Kann ich Brot essen, wenn ich sauber gegessen habe? Nun, sicher, ob das Brot tatsächlich Brot ist. Das hört sich dumm an, oder? Leider ist das meiste Brot, das wir traditionell sehen, so verarbeitet und von Nährstoffen gebleicht, dass es nicht einmal Brot ist! “, Ruft Hayim aus. „Es ist schwer, Brot zu finden, bei dem es sich um Brot handelt. Es gibt jedoch einige Lösungen, mit denen Sie es in Ihrer Ernährung behalten können. Einige gute Möglichkeiten sind, selbst zu kochen, gekeimtes Kornbrot (wie Ezekiel) zu kaufen oder sogar Brot von der Bäckerei statt vom Regal zu kaufen. Denken Sie daran, nur weil wir uns für eine realere Form von Brot entschieden haben, gibt Ihnen das grüne Licht nicht zu trinken, bis Sie nicht atmen können. Essen Sie in Maßen und profitieren Sie von der Ernährung und der Fähigkeit, Sie aufzufüllen “, fügt sie hinzu.
Essen Sie mehr Gemüse
Twenty20 Neben den Grüns sollten Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung einbeziehen. „Gemüse ist eine reichhaltige Quelle an Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gesundheit des Herzens und des Immunsystems sowie für gesunde Haut, Knochen und Sehvermögen unerlässlich sind. Gemüse ist auch reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der einen gesunden Verdauungstrakt unterstützt und uns den ganzen Tag über satt und zufrieden fühlt “, sagt Miller. „Frisches Gemüse ist eine großartige Option. Denken Sie an Auberginen, Paprika, Karotten, Radieschen, Spinat, Gurken, Tomaten und Pilze - die Möglichkeiten sind endlos. Wenn Sie sich für Dosen oder Tiefkühlprodukte entscheiden, bleiben Sie bei Gemüse frei von Zusatzstoffen, insbesondere Salz, indem Sie sich die Zutatenliste ansehen. Versuchen Sie zu jeder Mahlzeit ein Gemüse zu sich zu nehmen. Besser noch, versuche, die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen. Sie geben Ihrer Mahlzeit Volumen und Nahrung ohne viele Kalorien. “In der Tat ist diese Halbplattenregel einer der 50 Genius-Tipps, um 10 Pfund zu verlieren!
Essen Sie "lebende" Lebensmittel
Shutterstock Machen Sie sich keine Sorgen, Ihr Grünkohlshake springt nicht so schnell aus Ihrer Tasse. „Lebende Lebensmittel zu essen bedeutet nur, dass sie nahe an ihrem Herkunftsort sind. Sie können beispielsweise frische Tomaten oder Ragu für Ihre Pasta wählen. Die Tomate wurde jedoch gerade vom Boden gepflückt und hat viel weniger Reisen (sowohl Meilen als auch Zeit auf der Durchreise) unternommen, um an die Hand zu gelangen, und hat daher einen höheren Nährstoffgehalt “, erklärt Hayim.
Sei ein strategischer Esser
Jasmin Quaynor / Unsplash "Wiederholen Sie nach mir: Tanken, bauen, steigern", sagt Cassetty. „Denken Sie an Ihre Früchte und Gemüse als Brennstoff. Bauen Sie von dort aus mit mageren Proteinen, wie Garnelen und Truthahn, auf und stärken Sie Ihren Teller mit Vollkornprodukten (denken Sie an braunen oder wilden Reis und Quinoa). “Nächstes Mal fragen Sie:„ Was gibt es zum Abendessen? ”Versuchen Sie, sich an dieses Mantra zu erinnern, während Sie Ihre Küche MO planen.
Essen Sie, was Sie gut fühlen lässt
Shutterstock Schwindel auf die Gesundheit! Zeit, ein neues Google-Dokument zu öffnen oder eine Notiz auf Ihrem Telefon zu erstellen, Leute. „Behalten Sie ein Essensjournal für einige Tage, ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern, und versuchen Sie dann, sauber zu essen, und führen Sie ein Tagebuch für einige Tage durch. Anstatt sich an diesen Tagen auf die Kalorienzählung zu konzentrieren, schreiben Sie einfach auf, was Sie gegessen haben, und notieren Sie, wie Sie sich jeden Tag fühlen “, sagt Bedwell. "Wenn Sie anfangen, sauber zu essen, bemerken Sie möglicherweise einen großen Unterschied in Sachen Energie und Stimmung."
Kartoffelbrei nicht zerdrücken
Shutterstock Dieses stärkehaltige Gemüse wird oft mit Sahne, Salz und Butter vermischt und nicht viel von einem gesunden Begleiter. Versuchen Sie stattdessen einen Blumenkohlbrei. „Wenn bei fast 300 Kalorien mit hohem glykämischen Kohlenhydratgehalt keine Ahnung von einer für den Tod bestimmten Beilage besteht, sollten Sie stattdessen Blumenkohl-Kartoffelpüree herstellen. Die Einsparungen pro Tasse: Etwa 135 Kalorien und 4, 5 Gramm gesättigtes Fett. Sie erhalten auch mehr Ballaststoffe im Blumenkohlbrei. Weitere gute Nachrichten: Es eignet sich für Menschen, die Gluten und Milchprodukte meiden, und eignet sich auch für Paleo-Diätetiker “, kommentiert Cassetty. Keine Paleo-Person, aber neugierig? So geht man einen Tag in Paleo.
Kaufen Sie den Umkreis ein
Neonbrand / Unsplash „Außerhalb des Lebensmittelmarktes befinden sich normalerweise die meisten echten Lebensmittel wie frische Milchprodukte, frisches Fleisch, Obst und Gemüse“, sagt Hayim. Die inneren Gänge? Hüten Sie sich vor vielen diätetischen Landminen! „Das Innere ist normalerweise als Regal konzipiert, in dem Lebensmittel (wenn wir sie überhaupt so nennen können) über Monate oder sogar Jahre hinweg sitzen können. Natürlich sind einige der wichtigsten Dinge im Inneren zu finden, aber Sie sollten die meisten Ihrer Lebensmittel aus dem Umkreis holen. “
Kaufen Sie auch den Regenbogen
Shutterstock "Saubere" Lebensmittel enthalten den höchsten Nährwert für die geringste Anzahl an Kalorien ", kommentiert Davis. „Bunte Früchte und Gemüse liefern mehr Nährstoffe als ihre Kalorien. Weniger nährstoffreiche Nahrungsmittel liefern leere Kalorien und wirken tendenziell leichter oder weißer, enthalten raffinierten Zucker oder große Mengen ungesunder Fette. “Möchten Sie weitere Einkaufstipps? Sehen Sie sich die 46 besten Supermarkt-Tipps aller Zeiten an.
Reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme
Shutterstock Echte Gerüchte, Jungs: Übermäßiges Natrium in Ihrer Ernährung kann zu aufgeblähtem Bauch, Gewichtszunahme, Bluthochdruck und sogar zum Alter von bis zu 20 Jahren beitragen! „Wählen Sie Nahrungsmittel mit weniger Natrium und bereiten Sie Lebensmittel mit wenig bis gar keinem Salz zu. Die American Heart Association empfiehlt, pro Tag nicht mehr als 2.400 Milligramm Natrium zu haben “, sagt Miller. „Sie sagen auch, dass es wünschenswert ist, die tägliche Einnahme auf 1.500 mg zu reduzieren, da sie den Blutdruck noch weiter senken kann. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft einen hohen Natriumgehalt, während frische, frische Lebensmittel normalerweise nicht ausreichen. Sehen Sie sich Ihre Zutatenliste an, um die Menge an Natrium zu überwachen, die Sie verbrauchen. Anstatt mit Salz zu kochen, verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Geschmack hinzuzufügen. “
Denken Sie daran, dass echtes Essen schlecht geht. Und das ist okay!
Shutterstock Dasselbe gilt möglicherweise nicht für Ihr Tinder-Datum, das um die Höhe liegt, aber wenn es um die Haltbarkeit geht, ist es umso besser: „Wenn eine Haltbarkeit einige Monate oder länger beträgt, legen Sie es fest: Es gibt einige Ausnahmen von dieser Regel (wie Getreide oder Hafer), aber es ist sicher zu sagen, dass Lebensmittel mit sehr langer Haltbarkeit nicht die beste Ernährung bieten. Die meisten verderblichen Lebensmittel haben ein Verfallsdatum und gehen bald nach dem Kauf schlecht… Reines Essen mag auf den ersten Blick etwas teurer erscheinen, wird aber auf jeden Fall billiger sein als die Rechnung eines Arztes oder Krankenhausaufenthaltes auf lange Sicht “, teilt Hayim mit.
Umarmung Hipster Eateries
Tristan Gassert / Unsplash Keine Sorge, Sie können den Flanell und die Konversationen trotzdem überspringen. "Eine Handvoll Hipster-Fast-Food-Ketten, die sich mit sauberer Ernährung beschäftigen, tauchen im ganzen Land auf", sagt Davis. Sie enthalten frische (und oftmals lokale) Zutaten und Sie sehen, was Sie bekommen, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass sich hinter geschlossenen Türen ickige Zusatzstoffe verstecken. In der Tat werden Sie wahrscheinlich mit Basilikumpflanzen an den Türen baumeln. "East Coasters finden bei Sweetgreen saubere Angebote und West Coasters finden bei Veggie Grill echte Lebensmittel."
Und das Boozing zerschmettern
Shutterstock Wir sagen nicht, dass Sie den Vino nicht ganz aufgeben wollen, sondern versuchen, Ihren Verbrauch zu begrenzen. "Ein weiteres wichtiges Prinzip des sauberen Essens ist, dass unerwünschte Zusatzstoffe, Pestizide und andere Chemikalien nicht in den Körper gelangen", sagt Davis. „Alkohol zu trinken, ein Lebertoxin, ist also nicht unbedingt mit einem Clean-Food-Plan vereinbar. Trinken Sie viel Wasser, um Ihr System von Giftstoffen zu spülen und halten Sie ausreichend Flüssigkeit. Finden Sie die 14 erstaunlichen Dinge heraus, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie aufhören zu trinken!
Das weiße Zeug ausschwenken
Shutterstock Essen gehen? "Bitten Sie darum, weißen Reis oder Kartoffeln durch Vollkornprodukte zu ersetzen, z. B. eine Option für braunen Reis, falls vorhanden, oder durch gedünstetes Gemüse oder einen Salat", rät Kotsopoulos.
Bleiben Sie bei gesunden Fetten
Shutterstock Ihre tägliche Guac-Angewohnheit lautet: Sie ist froh, dass Sie verliebt sind, hofft jedoch, dass Sie Ihrer Routine weitere gesunde Fette hinzufügen werden. „Anstatt zu versuchen, Fette aus Ihrer Ernährung zu entfernen, konzentrieren Sie sich auf die Aufnahme gesünderer. Das einfache Austauschen mono- und polyungesättigter Fette gegen gesättigte und Transfette kann sich erheblich auf Ihre Gesundheit auswirken. Einfach- und mehrfach ungesättigte Fette kommen natürlicherweise in Oliven- und Rapsöl, Nüssen, Samen, fettem Fisch, Oliven und Avocados vor. Sie gelten als gesunde Fette, da gezeigt wurde, dass sie das „gute“ Cholesterin (HDL) erhöhen und die Herzgesundheit fördern “, erklärt Miller. „Gesättigte und Transfette gelten als ungesunde Fette, da sie mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Sie sind häufig in fettreichen Milchprodukten wie Butter, Sahne und Käse sowie Fleisch und schwer verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. “
Gewöhnen Sie sich an "Sagen Sie die Sauce, bitte"
Shutterstock Dieser Satz mit vier Wörtern ist ein Muss, wenn es um sauberes Essen geht. "Lassen Sie sich Saucen und Dressings an der Seite servieren, damit Sie die Menge, die Sie zu sich nehmen, kontrollieren oder vollständig auslassen können", sagt Kotsopoulos. "Wenn es sich um eine Sahne- oder Buttersauce handelt, vermeiden Sie diese vollständig und verwenden stattdessen frischen Zitronensaft und Olivenöl."
Achtung: Vermeiden Sie verarbeitete fettfreie Lebensmittel um jeden Preis
Shutterstock Snackwell Cookies, wir schauen Sie an. „Übermäßig raffinierte Lebensmittel, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie fettfreie Kekse, Kuchen oder Chips, können Entzündungen auslösen und den ganzen Tag hungrig machen. Wählen Sie stattdessen hochwertiges Vollwertfutter. Für Snacks sollten Sie Nussbutter und Obst oder Sellerie probieren oder gelegentlich Kekse mit höherwertigen Zutaten zu sich nehmen - wie echte Butter (biologisch angebautes Gras, sogar besser) und Bio-Vollkornprodukte Kay Finden Sie heraus, die 17 billigen Bio-Lebensmittel, die Sie kaufen sollten.
Seien Sie ein intelligenter Fleischesser
Shutterstock Komm schon, dir wird sowieso die täglich gegrillte Hähnchenbrust langweilig. „Sauberes Fleisch kann einer der wichtigsten Trends sein. Bio-Fleisch und Fleisch ohne Antibiotika und Hormone sind einfach die bessere Wahl. Immer mehr Hersteller greifen dies an, da die Beschaffung von Fleisch transparenter wird. Da viele Menschen vegetarisch oder „flexitiv“ sind, kann qualitativ hochwertiges Fleisch, das in geringen Mengen verzehrt wird, das Protein und die fehlenden Aminosäuren liefern, die viele von uns benötigen “, sagt Dr. Taz. "Lernen Sie die Geschichte Ihres Fleisches", erhalten Sie Fleisch klug und begrenzen Sie die tägliche Fleischmenge. Eine Portion Fleisch pro Tag reicht für uns alle oft aus. “
Haben Sie eine DIY-Desserts-Regel
Shutterstock "Wenn Sie sich einer süßen Gaumenfreude hingeben wollen, machen Sie es selbst", sagt Bedwell. "Auf diese Weise verwenden Sie echte, vollständige Lebensmittelzutaten (wie Eier, Butter und Mehl) anstelle der Zutaten, die häufig in abgepackten, verarbeiteten Leckereien (wie teilweise hydrierten Ölen, Konservierungsmitteln und Maissirup mit hohem Fructoseanteil) enthalten sind." Ernster süßer Zahn? Machen Sie sich mit diesen 8 Dessert-Überlebensstrategien vertraut und schreien Sie nie wieder mit Schokoladensplittertränen.
Bestellen Sie immer einen veganen Artikel, wenn Sie auswärts essen
Shutterstock Vielleicht ist es Ihre Vorspeise, oder es ist nur die Frage, ob diese Bohnen- und sonnengetrocknete Tomatenteller anstelle von Butter in Olivenöl gebraten werden. Schießen Sie jedoch immer mindestens ein pflanzliches Produkt, wenn Sie sich in einem Restaurant befinden. Es hilft nicht nur, übermäßiges Essen bei anderen Dingen zu unterdrücken (vegane Optionen neigen zu Ballaststoffen), es ist auch ein Segen für Ihre Gesundheit. „Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die Ihrem Körper helfen, optimal zu funktionieren“, sagt Kotsopoulos.
Wählen Sie Obst über Saft
Taylor Kiser / Unsplash "Viele von uns werden davon getäuscht, dass sauberes Essen mehr Saft trinkt", sagt Dr. Taz. „Wählen Sie immer Vollobst für jeden Fruchtsaft, um die Vorteile des Verzehrs der Ballaststoffe zu nutzen und den Verdauungsprozess den Nährstoff aus der Frucht aufzunehmen.“ Ein Apfel wird Wunder wirken, um Sie vor einer Mahlzeit aufzufüllen. Ein Glas Apfelsaft? Nicht so viel.
Machen Sie eine bessere Tasse Kaffee oder Tee
Shutterstock "Ersetzen Sie Zucker in Ihrem Kaffee oder Tee durch Zimt, wodurch der Blutzuckerspiegel tatsächlich gesenkt wird", schlägt Kotsopoulos vor. „Zucker ist eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme - insbesondere im Mittelbereich. Außerdem unterdrückt es Ihr Immunsystem und beeinflusst die Stimmung. “Sehen Sie sich dieses Video an, um die 7 verrückten Dinge herauszufinden, die der Kaffee für Ihren Körper hat!
Stoppen Sie, Diät-Soda zu trinken
Shutterstock Trinksoda für Ihre harmlosen Süßigkeiten? Sorry, Jungs, aber du musst es einfach aufgeben. "Diät-Soda mag kalorienfrei sein, aber dieser super-süße Geschmack [verführt Ihr Gehirn sehr.] Menschen, die Diät-Soda trinken, neigen dazu, nach Süßigkeiten hungriger zu werden, und haben im Laufe der Zeit einen größeren Taillenumfang (das ist Wissenschaft für mehr Bäuche) “, bietet Kay an. Es könnte Ihnen leichter fallen, "kalten Truthahn" zu gehen, als auf einen am Tag zu reduzieren, aber tun Sie, was für Sie am besten ist.
Fügen Sie Gewürz für ein gesünderes Leben hinzu
Shutterstock Es mag einen niedlichen Klang haben, aber dieser Reim bedeutet ernstes Geschäft: "Wenn möglich, würzen Sie Ihre Gerichte mit frischen und duftenden Kräutern und Gewürzen, die einen antioxidativen Schlag enthalten", schlägt Davis vor. "Kräuter und Gewürze, die ganz oben auf der Liste der Antioxidantien mit freien Radikalen stehen, umfassen Oregano, Salbei, Thymian, Rosmarin und Kreuzkümmel."
Dieser Artikel wurde ursprünglich am 11. Januar 2016 veröffentlicht.
