Sie haben nur ein Herz, aber viele von uns passen nicht gut auf unsere Ticker auf. Laut der Weltgesundheitsorganisation ist die kardiovaskuläre Erkrankung weltweit die häufigste Todesursache. In den Vereinigten Staaten sterben jedes Jahr etwa 610.000 Menschen an Herzkrankheiten. Yikes
Aber hier sind einige erfreuliche Neuigkeiten: Sie können sich gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, indem Sie einfache und kleine Änderungen an der Art, wie Sie essen, vornehmen. Denn Essen ist Medizin. Es gibt 50 Möglichkeiten, die Herzgesundheit von der eigenen Küche aus zu steigern.
Einige Samen besprühen
Shutterstock „Samen wie Chia, Flachs und Kürbis sind voll mit Ballaststoffen und gesundem Fett. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Joghurtparfaits, Haferflocken, kaltem Müsli und Salaten. Das Hinzufügen von ein paar Esslöffeln zu verschiedenen Mahlzeiten und Snacks kann die Gesundheit Ihres Herzens verbessern “, sagt Amy Goodson, MS, RD. Goodson sagt, dass die Ballaststoffe sich an Cholesterin binden können. Da Ihr Körper Ballaststoffe nicht verdaut, durchläuft er Ihr System und nimmt das Cholesterin mit.
Essen Sie Ihren fetten Fisch
Shutterstock Fisch ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Laut der American Heart Association senken Omega-3-Fettsäuren die Bildung von Triglyceriden und Plaques in den Arterien und verringern das Risiko von Herzrhythmusstörungen. Versuchen Sie zwei Portionen pro Woche mit fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele.
Reichweite für Pistazien
Shutterstock „Es wurde gezeigt, dass Nüsse zusätzlich zu einer insgesamt gesunden Ernährung das Risiko für koronare Herzkrankheiten reduzieren. Studien haben auch gezeigt, dass Pistazien dazu beitragen können, die Blutfettwerte zu verbessern, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen ", sagt Mia Zarlengo, MS, RD. "Pistazien füllen sich aufgrund des Eiweiß- und Fettgehaltes und verursachen keinen großen Blutzuckerspiegel, der bei verarbeiteten Snacks auftreten kann."
Schluck grüner Tee
Shutterstock Grüner Tee ist für seine gesundheitlichen Vorteile bekannt, darunter ein verringertes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sowie eine bessere Funktion des Immunsystems. Es ist auch reich an Catechinen, die als Antioxidationsmittel wirken und Entzündungen lindern. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie hatten regelmäßige Grüntee-Trinker ein um 29 Prozent niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Dämpfen Sie Ihren Grünkohl
Shutterstock Sie wissen, dass Grünkohl ein Nährstoff-Kraftpaket ist, aber es gibt noch einen weiteren Grund, es zu lieben - es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Das Blattgrün enthält spezielle Verbindungen, die verhindern, dass Fett und Cholesterin vom Körper aufgenommen werden. Die Forscher fanden heraus, dass Grünkohl diesen Effekt verstärkt.
Dein Pasta-Spiel
Holen Sie sich mehr von Ihrer Pasta, indem Sie zu einer pflanzlichen Pasta aus Kichererbsen wechseln. "Die Aminosäuren in Bohnen können dabei helfen, gesunde Zellen im Körper wieder aufzufüllen, was dazu beitragen kann, Krankheiten abzuwehren, die Herzgesundheit zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren", sagt Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD, CDN. Eine, die sie mag: Banza, der aus Kichererbsen hergestellt wird und große Mengen Eiweiß enthält. "Es ist natriumarm, was helfen kann, sich gegen die Entwicklung von Bluthochdruck zu schützen, ein Zustand, der bekanntermaßen die Herzgesundheit negativ beeinflusst", sagt sie.
Verwöhnen Sie Ihre Avocado-Obsession
Shutterstock Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass regelmäßiges Essen von Avocado zur Verbesserung des Cholesterins, zur Erhöhung des HDL-Cholesterins (der guten Art) und zur Senkung der LDL-Cholesterin (der schlechten Art) beitrug. Avocado-Toast?
Überdenken Sie Ihre Croutons
Shutterstock Sie mögen die Croutons Croutons in Ihrem Salat, aber diese kleinen Bissen gerösteten Brotes sind nicht die gesündesten. Versuchen Sie stattdessen Walnüsse oder Pekannüsse, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Neben gesundem Fett, Eiweiß und Ballaststoffen erhalten Sie ein zufriedenstellendes Crunch. Die Forschung zeigt außerdem, dass das regelmäßige Essen von Nüssen jeden Tag zusammen mit einer Diät, die wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin enthält, das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.
Breadcrumbs gegen Crushed Nuts tauschen
Shutterstock „Statt Hühnchen oder Fisch mit Paniermehl panieren zu lassen, sollten Sie versuchen, zerkleinerte Walnüsse oder Pistazien zu verwenden, um den für Ihr Herz gesunden Fett- und Ballaststoffgehalt Ihrer Proteinauswahl zu erhöhen.“ Dies kann dazu beitragen, Entzündungen auf zellulärer Ebene zu reduzieren, sagt Goodson. "Außerdem fügt es mehr Geschmack hinzu und benötigt weniger Öl."
Fügen Sie etwas Gewürz hinzu
Shutterstock Kurkuma ist zwar ein goldener Farbton, doch die Supermacht stammt von Curcumin, einem natürlichen Entzündungshemmer. Studien haben gezeigt, dass Curcumin den Tumornekrosefaktor-α im Blut verringert, wodurch Entzündungen im Körper ausgelöst werden (was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann). Bestreuen Sie Kurkuma mit gebratenem Gemüse oder Eintöpfen.
Iss dein Eigelb
Shutterstock Eigelb wird seit langem mit hohem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht - aber das ändert sich. Sie haben jetzt insgesamt 180 gemacht. "Sie sind eine Quelle für gesundes Fett, Vitamin D und Cholin und können Ihren guten Cholesterinspiegel erhöhen", sagt Anne Danahy, RDN, ein eingetragener Ernährungsberater aus Scottsdale.
Lesen Sie Nährwertangaben
Shutterstock Zucker scheint sich überall in unserem Essen zu verstecken. "Sie würden staunen, wie Zucker in Lebensmitteln wie Fruchtsaft, Müsliriegel, Müsli, Soße, Salatdressing, fettarmer Joghurt, Spaghetti-Sauce, Marmeladen und Gelees lauert", sagt Colette Heimowitz, Autor von Atkins: Essen Sie richtig, nicht weniger . "Bei chronischer Exposition mit überschüssigem Zucker kann dies letztendlich zu einem metabolischen Syndrom (Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Insulinresistenz), Diabetes, Herzerkrankungen und mehr führen."
Aktualisieren Sie Ihren Sandwich-Aufstrich
Shutterstock Kann kein Sandwich ohne Mayo essen? Versuchen Sie es doch lieber mit Hummus, sagt Moore. Eine Studie in der Zeitschrift Nutrients fand heraus, dass das Essen von Hummus dazu beitragen kann, die Entwicklung und das Fortschreiten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzuwehren.
In Rübensaft tauschen
Shutterstock Eine Studie im Journal of Nutrition fand heraus, dass das Herabfallen eines Glases Rübensaft den systolischen Blutdruck senkte. Hoher Blutdruck hängt mit Herzinfarkt und Herzinsuffizienz zusammen. Die Forscher glauben, dass die Nitrate in Rüben, die auf natürliche Weise Ihre Blutgefäße entspannen, den Blutfluss verbessern und den Blutdruck senken.
Ersetzen Sie verfeinerte Kohlenhydrate
Shutterstock Raffinierte Kohlenhydrate könnten für Ihre Herzgesundheit tatsächlich schlechter sein als die meisten Arten von Fett. Yikes! „Menschen, die viel raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, neigen dazu, kleine, dichte LDL-Partikel (schlechtes Cholesterin) zu haben, die Ihre Arterien blockieren und Entzündungen verursachen können, als die großen LDL-Partikel, die mit Fett aus Fleisch und Milchprodukten assoziiert sind“, sagt Danahy. Halten Sie sich stattdessen an weniger verarbeiteten, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Bohnen.
Vermeiden Sie Vollfett-Molkereiprodukte
Shutterstock Während die Vollfett-Molkerei einen schlechten Ruf hat, deutet eine kürzlich veröffentlichte Studie im American Journal of Clinical Nutrition auf etwas anderes hin. Forscher des Health Science Center der University of Texas in Houston untersuchten Fettsäuren, die über einen Zeitraum von 22 Jahren mit Herzkrankheiten und Gesamtsterblichkeit assoziiert sind, und fanden heraus, dass der Konsum von Vollfettmilchprodukten wie Milch, Joghurt und Butter das Risiko nicht erhöht von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Also los und gönnen Sie sich!
Beginnen Sie Ihren Tag mit Hafer
Shutterstock Hafer hat aufgrund seines hohen Faseranteils, insbesondere der löslichen Ballaststoffe, schon lange einen herzgesundenen Ruf. „Lösliche Ballaststoffe können sich an Cholesterin binden und damit aus dem Körper ausscheiden. Daher kann ein regelmäßiger Verzehr löslicher Ballaststoffe fast wie eine Medizin wirken, um den Cholesterinspiegel niedrig zu halten “, sagt Goodson. Zum Frühstück servieren Sie eine Schüssel Haferflocken oder über Nacht Haferflocken.
Mit Olivenöl kochen
Roberta Sorge / Unsplash Sie wissen, dass Olivenöl Teil einer gesunden mediterranen Diät ist und eines der besten gesunden Fette ist. „Diäten, die hochwertiges natives Olivenöl extra enthalten, sind mit einem verminderten Risiko für mehrere Erkrankungen einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Echtes, hochwertiges natives Olivenöl extra enthält reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren und andere entzündungshemmende Verbindungen, von denen bekannt ist, dass sie die Gesundheit unseres Herzens und unseres Gehirns fördern und somit zu einem großartigen Grundnahrungsmittel werden “, sagt Zarlengo.
Stapel auf dem Knoblauch
Shutterstock Knoblauch wirkt nicht nur wirksam gegen Vampire, sondern senkt auch das Risiko für Herzerkrankungen. Studien haben gezeigt, dass die kleinen Nelken dabei helfen können, den Blutdruck zu senken und das Gesamtcholesterin zu verbessern, indem sie die „schlechte“ LDL-Art senken.
Swap-Chips für Muttern
Shutterstock Wenn Sie nach einem Imbiss jucken, lassen Sie die Chips fallen und schnappen Sie sich eine Handvoll Nüsse. „Nüsse enthalten verschiedene Mischungen aus guten Fetten und helfen Ihnen dabei, nicht die schlechten Fette oder Transfette zu packen, die häufig in verpackten Gütern verwendet werden“, sagt Heimowitz. „Da der Körper sie nicht abbauen kann, haften Transfette (oder schlechte Fette) an den Arterien und können zur Plaquebildung führen, die mit Herzkrankheiten, Diabetes, Brustkrebs und Asthma sowie anderen Krankheiten in Verbindung gebracht werden kann . ”
Laden Sie auf schwarze Bohnen
Shutterstock Schwarze Bohnen sind nicht nur mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt, sondern sie enthalten auch Saponine, eine Phytochemie, die von der Forschung herausgefunden wurde, um das Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Fügen Sie Ihrer Salsa Bohnen hinzu, um einen herzenswerten Snack zu erhalten.
Überspringe den Reis
Shutterstock Kochen Sie stattdessen etwas Gerste! „Gerste ist eines meiner Lieblingsgetreide, weil sie voll mit Cholesterinsenkenden löslichen Ballaststoffen ist. Es fügt Suppen und Eintöpfen eine schöne, zähe Nuss hinzu und eignet sich hervorragend als Beilage “, sagt Danahy.
Legen Sie den Salzstreuer weg
Shutterstock Laut einer Studie im New England Journal of Medicine würde eine Verringerung der Salzzufuhr auf einen halben Teelöffel pro Tag die Anzahl der Fälle von koronarer Herzkrankheit erheblich beeinträchtigen. Achten Sie nicht nur darauf, wie viel Salz Sie zu Ihrem Essen hinzufügen, sondern prüfen Sie auch den Natriumgehalt von verpackten Lebensmitteln und Speisen im Restaurant.
Konzentrieren Sie sich auf pflanzliches Protein
Shutterstock Eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition durchgeführte Studie fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse aßen, geringere Mengen an Entzündungsmarkern wie C-reaktives Protein und Interleukin-6 hatten, die Prädiktoren für zukünftige Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Die Forscher glauben, dass dies auf ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien zurückzuführen ist. Ein einfacher Schalter? Tauschen Sie Fleisch gegen herzgesunde Nüsse aus. „Gehackte und geröstete Walnüsse oder Pekannüsse sind auch ein leckerer Fleischersatz in Tacos und können Suppen und Chili für zusätzliche Herzlichkeit hinzugefügt werden“, sagt Moore. "Wenn Sie dieses nicht probiert haben, versuchen Sie es auf jeden Fall!"
Übersehen Sie nicht Ihre Gewürze
Shutterstock Möchten Sie Ihrer Mahlzeit herzgesundes Aroma hinzufügen? Lagern Sie Gewürze wie Salsa, scharfe Sauce, Senf, Pesto, Zitronen- oder Limettensaft sowie Sojasauce oder Tamari ein, sagt Heimowitz. Aber achten Sie auf den Zuckergehalt. „Wenn Sie eine zuckerhaltige Nahrung zu sich nehmen, löst dies die Freisetzung einer Gehirnchemikalie namens Dopamin aus, wodurch Sie sich gut fühlen. Wenn das Gefühl nachlässt, möchten Sie mehr Zucker. Es beginnt ein Teufelskreis von Zuckerwünschen, Blutzuckerspitzen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme “, sagt Heimowitz.
Verwöhnen Sie Ihren süßen Zahn natürlich
Shutterstock Wenn Sie etwas Süßes brauchen, haben Sie eine Mango. Die saftige tropische Frucht ist voller herzgesunder Nährstoffe und Antioxidantien. Eine Tasse Mango bietet 20 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Folat, einen Nährstoff, der eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion unterstützt. Chinesische Forscher haben auch herausgefunden, dass Mangiferin, eine phenolische Verbindung, die in der Mango gefunden wird, dazu beitragen kann, Triclycerid und freie Fettsäuren im Blut zu senken.
Sag Ja zu Edamame
Shutterstock Diese japanischen Sojabohnen sind nicht nur eine gute Pre-Sushi-App. Sie sind auch reich an mehrfach ungesättigten Fetten. „[Diese Fette] können speziell dazu beitragen, Triglyceride zu senken und HDL (Ihr gutes Cholesterin) zu steigern. Beides hilft, Ihr Herz vor potenziellen Herzkrankheiten zu schützen “, sagt Goodson.
Schneiden Sie das gesättigte Fett
Shutterstock Nicht alle Fette sind gleich. Die Einnahme von gesättigtem Fett auf fünf Prozent der täglichen Kalorienzufuhr und den Austausch von mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten kann laut USDA das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Mit einigen Beeren abrunden
Shutterstock Diese kleinen Bündel Süße sind voll von Phytonährstoffen wie Anthocyane. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die 35 mg an Anthocyanin-reichen Lebensmitteln zu sich genommen hatten, 18 Prozent weniger C-reaktives Protein hatten - ein Biomarker für Entzündungen im Körper und ein Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fügen Sie Ihrem morgendlichen Haferbrei oder Smoothie Beeren hinzu, um das Herz gesund zu machen.
Kühlen Sie Ihre Kartoffeln ab
Shutterstock Nicht alle Stärke ist schlecht. In der Tat ist resistente Stärke eine spezielle Form, die nicht durch Ihren Verdauungstrakt abgebaut wird und wie lösliche Ballaststoffe wirkt. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Personen, die regelmäßig resistente Stärke konsumierten, ihr Cholesterinprofil nach 12 Wochen verbesserten. Während das Kochen in der Regel resistente Stärke in Lebensmitteln wie Nudeln und Kartoffeln zerstört, können Sie durch das Abkühlen Ihrer Speisen resistente Stärke regenerieren.
Nosh auf Trauben
Shutterstock Wenn Sie nach einem süßen Imbiss suchen, nehmen Sie ein paar Trauben. "Trauben können ein gesundes Herz unterstützen, indem sie die Entspannung der Blutgefäße für einen gesunden Blutfluss und eine gesunde Funktion fördern", sagt Moore. „Herzgesunde Trauben sind einfach großartig - einfach waschen und zu Ihrem Herbst- oder Ferientisch hinzufügen. Erfrischen Sie sich mit frischen Früchten, oder fügen Sie allen Rezepten aus Salaten, Salsas, Smoothies und sogar süßen und pikanten Vorspeisen Trauben hinzu. “
Mit Vitamin D stärken
Shutterstock Dieser essentielle Nährstoff ist nicht nur gut für die Gesundheit der Knochen. Forscher in Brasilien haben herausgefunden, dass Frauen nach der Menopause, die an Vitamin D-Mangel litten, mit höherer Wahrscheinlichkeit ein metabolisches Syndrom hatten, ein Cluster, ein Risikofaktor, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um das Doppelte erhöht. Andere Studien haben gezeigt, dass höhere Vitamin-D-Spiegel mit einem um 33 Prozent niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen. Suchen Sie im Supermarkt nach mit Vitamin D angereicherten Milchprodukten.
Füllen Sie Ihren Gefrierschrank auf
Shutterstock Während der Gefrierschrank eine Haltezone für „Just-in-Case“ -Objekte ist, die nicht zum Kochen benötigt werden, wie Pizza und Hühnernuggets, ist es an der Zeit, Ihre Tiefkühlkost zu überdenken. Viele Fertiggerichte enthalten viel Zucker, Natrium und ungesunde Fette. Heimowitz schlägt vor, gefrorenen Brokkoli, Blumenkohl, Paprika und Spinat einzukaufen, so dass Sie immer ein buntes, faserreiches Gemüse für unterwegs haben.
Verstecken Sie Ihr Gemüse in Lebensmitteln, die Sie lieben
Shutterstock Sie wissen, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken können und gut für Ihr Herz sind. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihre Ballaststoffziele zu erreichen, ist es an der Zeit, sich zu verstecken. Pürieren Sie gekochtes Gemüse (wie Süßkartoffeln oder Blumenkohl) in Ihrer Küchenmaschine und geben Sie es in Pastasauce und Eintöpfe.
Verrückt nach Hanf
Shutterstock Hanfsamen, das ist. "Sie sind leichter zu verdauen als Leinsamen und liefern tatsächlich mehr gesunde Omega-3-Fette, mehr Ballaststoffe und eine gute Dosis an Protein", sagt Danahy. Streuen Sie etwas auf Ihren Salat, Haferflocken oder Smoothie.
Den Zellstoff nicht belasten
Shutterstock Ein Fan von frisch gepressten Orangensaft? Die Forscher glauben, dass der reichhaltige Gehalt an Antioxidantien von OJ die Entstehung von Atherosklerose verhindern kann. In einer anderen Studie wurde außerdem festgestellt, dass das regelmäßige Trinken von Orangensaft den Blutdruck senkte. Und lass das Fruchtfleisch nicht fallen! Es enthält Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel senken kann.
Überdenken Sie Ihr Trinkspiel
Shutterstock Zuckergesüßte Getränke wie Soda, Sportgetränke und gesüßte Tees waren wegen ihres hohen Zuckerzusatzes in den Schlagzeilen. Diese Getränke sind nicht nur voll mit leeren Kalorien, sie können auch Ihren Triglyceridspiegel erhöhen, was zu einer Verhärtung Ihrer Arterien und schließlich zu einer Herzerkrankung führen kann. Die American Heart Association empfiehlt, den täglichen Zuckerzusatz auf 100 Kalorien für Frauen und 150 Kalorien für Männer zu beschränken. Halten Sie sich mit klarem Wasser (Sekt ist auch in Ordnung!) Oder fügen Sie etwas Obst oder Kräuter hinzu, um den natürlichen Geschmack zu erhalten.
Überladen Sie Ihre Kalziumergänzung
Shutterstock Für Frauen, die ein Kalziumpräparat einnehmen, empfiehlt Danahy, zusätzlich ein Vitamin K2-Präparat hinzuzufügen. "Vitamin K2 hilft Kalzium, aus dem Blut in die Knochen zu gelangen", sagt sie. "Zu viel Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, indem es Ihre Arterien aufbaut."
Haben Sie eine Schokolade nach dem Abendessen
Shutterstock Wir geben zu, wir mögen nachts ein dunkles Schokoladenquadrat, und jetzt müssen Sie sich nicht schuldig fühlen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Schokolade die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken kann, was bedeutet, dass Ihr Herz nicht so hart arbeiten muss.
Mach es blau
Shutterstock Blaubeeren können anderen herzgesundenen Aktivitäten, wie z. B. Sport, einen zusätzlichen Schub verleihen. Eine Studie ergab, dass regelmäßige Bewegung und Blaubeer-Konsum den Triglyceridspiegel senkten und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel mehr erhöhten als alleiniger Sport.
Holen Sie sich würzig
Shutterstock Ingwer gilt seit langem als supergesundes Nahrungsmittel und Grundnahrungsmittel in der traditionellen und alternativen Medizin zur Behandlung von Übelkeit, Erkältungen, Grippe und sogar Menstruationsbeschwerden. Die Forscher verweisen jedoch auch auf die cholesterinsenkenden Kräfte von Ingwer. Eine klinische Studie ergab, dass bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel drei Gramm Ingwerpulver den Cholesterin- und Triglyceridspiegel deutlich senkten. Scheuen Sie sich nicht, Ingwer Tee, Suppen und Gemüse hinzuzufügen!
Sag Cha-Cha-Cha-Chia
Shutterstock "Sie sollten 25-38 Gramm Gesamtfaser pro Tag verbrauchen und eine gute Menge löslichen Typs machen", sagt Goodson. Probleme haben? Fügen Sie Chiasamen Ihrer Diät hinzu. Eine Unze Chiasamen enthält 9 Gramm gesunde Fette, darunter Omega-3-Fettsäuren im Herzen und 11 Gramm Ballaststoffe, die den Blutzucker stabilisieren, Entzündungen in Schach halten und Ihrem Herzen helfen, gesund zu bleiben.
Gießen Sie ein Glas
Shutterstock Und mache es Rotwein. Eine Studie im European Journal of Clinical Nutrition ergab, dass der Konsum einer moderaten Menge Wein den HDL-Cholesterinspiegel zwischen 11-16 Prozent erhöhte.
Crunch drauf
Shutterstock Wenn Sie in der Stimmung sind, etwas Knuspriges zu sich zu nehmen, sollten Sie sich auf kakaostaubige Mandeln schmecken. „Jeder wird das Knirschen lieben, aber Mandeln liefern viele Nährstoffe, die ein gesundes Herz unterstützen. Und es hat sich gezeigt, dass hochwertiges Kakaopulver den Blutdruck senkt, also macht es doppelt so viel aus! “, Sagt Moore.
Snack auf fettarmem Joghurt
Shutterstock Hier ist ein weiterer Grund, Joghurt zu Ihrer Diät hinzuzufügen: Forscher der University of Madison fanden heraus, dass ein regelmäßiger Verzehr von 12 Unzen fettarmen Joghurts für neun Wochen das Maß an chronischen Entzündungen senkte, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen zusammenhängen, und die Darmgesundheit insgesamt verbesserte.
Mach es würziger
Shutterstock „Versuchen Sie, Ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin, Nelke und Basilikum zu würzen und zu würzen, um den Salz- und Natriumverbrauch zu reduzieren. Die Senkung des Natriumgehalts kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken “, sagt Goodson.
Im Laden gekaufte Snacks überspringen
Shutterstock Während diese Snacks lecker sind (und bequem!), Werden sie oft mit teilweise hydriertem Pflanzenöl oder anderen Transfetten hergestellt, die sich mit Ihrem Cholesterin verwirren können, wodurch das schlechte LDL-Cholesterin erhöht und das gute HDL-Cholesterin gesenkt wird American Heart Association. Wählen Sie Lebensmittel, die keine Transfette enthalten, und halten Sie einfach und mehrfach ungesättigte Fette.
Stick mit Vollkorn
Shutterstock Mit den Paleo- und Keto-Diäten, die den ganzen Trubel bekommen, denken Sie vielleicht, dass Kohlenhydrate und Gluten schlecht für Ihre Gesundheit sind, aber halten Sie an. Ganze Körner sind gut für dein Herz. Eine Überprüfung im British Medical Journal von 2016 ergab, dass drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergingen. Entscheiden Sie sich für Vollkornversionen von Nudeln, Brot und Müsli gegenüber ihren mehr verarbeiteten Vettern.
Füllen Sie sich auf Ananas
Shutterstock Die Ananasschnauze erinnert Sie nicht nur an den Strand, sondern bietet auch einen Vitamin C-Schub, der das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mehr als 700 mg Vitamin C erhielten, ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten.
Übersehen Sie Rapsöl nicht
Shutterstock Wenn Sie an Omega-3-Fettsäuren denken, denken Sie wahrscheinlich an fetthaltigen Fisch und Nüsse, aber Rapsöl ist das zweithöchste Öl in Omega-3-Fettsäuren, sagt Goodson. „Es ist weniger teuer und sehr verfügbar. Das Kochen mit Rapsöl kann die Gesundheit Ihres Herzens für weniger Geld verbessern “, sagt sie.
