50 Nahrungsmittel, die dein Training steigern



Essen ist wahrscheinlich das letzte, woran Sie denken, wenn Sie es im Fitnessstudio schwer erreichen wollen, aber wenn Sie sicherstellen, dass Sie mit den richtigen Lebensmitteln angeheizt werden, können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Wenn Sie auf die falschen Lebensmittel verzichten, kann dies ein Rezept für Gas, Blähungen und Durchfall sein - mit denen Sie nichts anfangen möchten, wenn Sie Kreuzheben und Abwärtsspirieren machen. Um Ihnen dabei zu helfen, dass jede Wiederholung zählt und Ihr Kalorienverbrauch erhöht wird, haben wir die besten Pre-Workout-Lebensmittel zusammengestellt. Und wenn Sie gerade dabei sind, schauen Sie sich unsere Liste der 12 Dinge an, die Sie vor dem Training nie trinken sollten. Denn was Sie trinken, kann Ihren Schweißschweiß machen oder brechen.

Spinat

Es stimmt: Spinat ist Muskelkraftstoff. Aber nicht, weil Sie sofort schlank und sexy werden. Forscher der Rutgers University fanden heraus, dass eine Verbindung im grünen Grün die Proteinsynthese um 120 Prozent erhöht, wodurch sich Ihr Muskelgewebe nach dem Training schneller regenerieren kann. Das Problem ist jedoch, dass Sie Popeye-große Mengen zu sich nehmen müssen, um dramatische Ergebnisse zu erzielen (wir sprechen von fast 2 Pfund der eisernen Gemüse am Tag). Die gute Nachricht ist, dass Spinat nicht die einzige Option ist, wenn es um Lebensmittel geht, mit denen Sie abnehmen und sich besser fühlen als je zuvor - selbst wenn Sie nicht trainieren.

Kaltes Wasser

Das Trinken von kaltem Wasser vor und während des Trainings kann die Ausdauer verbessern. In einer britischen Studie konnten Radfahrer, die in der halben Stunde etwa 30 Unzen eines gekühlten Getränks tranken, bevor sie in einer heißen, feuchten Umgebung - und in kleineren Mengen beim Fahren - radelten, 23 Prozent länger fahren als Fahrer, die lauwarme Flüssigkeiten tranken. Das Trinken von kaltem Wasser ist möglicherweise der direkteste Weg, um die Körpertemperatur des Körpers zu senken. Daher dauert es länger, um sich aufzuwärmen und zu verlangsamen. Besser noch, erhöhen Sie Ihre Kalorienverbrennung mit diesen Detox-Wässern.

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Ananas und Papaya

Beide tropischen Früchte sind mit Bromelain und Papain beladen, Enzymen, die nicht nur zum Abbau von Proteinen für die Verdauung beitragen, sondern auch entzündungshemmende Eigenschaften haben, um die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. Eine vollständige Liste der besten Früchte für Ihren Bauch finden Sie hier.

Hering

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Australische Forscher fanden heraus, dass Radfahrer, die 8 Wochen lang Fischöl genommen hatten, niedrigere Herzfrequenzen hatten und während des intensiven Radfahrens weniger Sauerstoff verbrauchten als eine Kontrollgruppe. Die Fettsäuren in Fischöl müssen sich in Muskel- und Herzzellen einlagern, um eine Wirkung zu erzielen, und dies dauert wochenlanges Konsumieren. Nehmen Sie also täglich Fischölpillen oder versuchen Sie, mehrmals pro Woche Fisch mit Fettsäuren zu sich zu nehmen ähnliche Ergebnisse sehen.

Grüner Tee

Brasilianische Wissenschaftler fanden heraus, dass Teilnehmer, die drei Wochen lang täglich drei Tassen grünen Tee konsumierten, weniger Marker für den Zellschaden hatten, die durch Widerstand gegen Bewegung verursacht wurden. Wenn Sie jeden Tag ein paar Tassen trinken, können sich Ihre Muskeln nach einem intensiven Training schneller erholen.

Mandelbutter

Mandelbutter kann dazu beitragen, Ermüdung beim Training zu verhindern, und kann dank des Eiweißgehalts sogar die Muskelregeneration beschleunigen. Das Eiweiß, die Ballaststoffe und das gesunde Fett in der Mandelbutter können Ihnen den nötigen Schub geben, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Schweinefilet

Mageres Fleisch ist eine großartige kalorienarme Proteinquelle, und Wissenschaftler der McMaster University in Hamilton, Ontario, stellten fest, dass der Konsum von mehr Eiweiß das Fett im Mittelteil reduzieren kann. Menschen, die täglich 20 Gramm mehr Protein aßen als im Durchschnitt der Gruppe, hatten ein um 6 Prozent niedrigeres Verhältnis von Taille zu Hüfte. Kein Fan von Fleisch? Hier sind 7 beste fleischfreie Proteine, die den Gewichtsverlust steigern.

Schokoladenmilch

Anstatt nach einer Gatorade zu greifen, nehmen Sie etwas Schokoladenmilch. Eine Studie im Internationalen Journal für Sporternährung und Bewegung Metabolismus fand heraus, dass Menschen, die vor dem Fahren auf stationären Fahrrädern Schokoladenmilch tranken, 49 Prozent länger halten konnten als Teilnehmer, die ein generisches Ersatzgetränk erhielten.

Schwarzer Kaffee

Kaffee kann nicht nur die Trainingsleistung steigern, sondern auch die Regeneration unterstützen. Forscher der University of Georgia fanden heraus, dass die Einnahme eines Koffeinergänzungsmittels, das zwei Tassen Kaffee nach dem Training entspricht, tatsächlich den Muskelkater wirksamer als Schmerzmittel reduzierte. Wieso das? Es wurde festgestellt, dass Koffein Schmerzrezeptoren deaktiviert.

Käse

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Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass proteinreiche Milchprodukte den durch Bewegung verursachten Gewichtsverlust erhöhen können. Um zu diesen Erkenntnissen zu kommen, genossen die Teilnehmer sechs tägliche Milchportionen, während die Kontrollgruppe dies nicht tat. Die Gruppe, die mehr Milchprodukte aß, behielt mehr Muskelmasse bei, unabhängig davon, ob sie das gleiche Fitness-Regime hatten.

Mandeln

Tetiana Bykovets / Unsplash

Die kleinen, aber mächtigen Nüsse sind effektiv bei der Taille und verbessern die Trainingsleistung. Im Vergleich zu Keksen mit der gleichen Menge an Kalorien verbesserten ganze Mandeln die Reichweite und Ausdauerleistung von trainierten Athleten. Dies ergab eine Studie aus dem Jahr 2014. Forscher spekulieren, dass Nährstoffe in Mandeln zu einer effektiven Sauerstoffnutzung beitragen können.

Kürbis

Engagiert, öfter ins Fitnessstudio zu gehen? Es kann an der Zeit sein, täglich Kürbis zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Die taiwanesischen Forscher Kürbis können helfen, die Milchsäure - die Verbindung, die für die Muskelschmerzen verantwortlich ist - nach einem Schwitzen zu reduzieren.

Wassermelone

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Wer hätte gedacht, dass dieser Go-to-Strand-Snack auch als wirksames Pick-Up nach dem Training genutzt werden kann? Dank der Aminosäure L-Citrullin von Watermelon kann das frische Obst helfen, lästigen Muskelkater zu lindern.

Gurke

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Ein weiterer Favorit bei warmem Wetter, die feuchtigkeitsspendende Gurke, ist eine starke Quelle für die Muskelreparatur von L-Citrullin. Wenn Sie beim nächsten Mal einen Sommersalat aufschlagen, vergessen Sie nicht, Gurke einzunehmen oder einen schnellen Snack nach dem Training zuzubereiten, indem Sie die grünen Boote mit einem hausgemachten Thunfischsalat füllen.

Zwiebeln

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Zwiebeln sind eine solide Quelle für das antioxidative Quercetin. Wenn Sie also den Nachteil der Stanky ertragen können, kann das Allium Wunder für Ihr Training bewirken. "Es wird angenommen, dass Quercetin dazu beitragen kann, neue Mitochondrien in den Körperzellen zu bilden und die oxidative Kapazität zu erhöhen, was die maximale Menge an Sauerstoff angibt, die Ihre Muskeln verwenden können", sagt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Ernährungswissenschaftlerin aus Nashville und Autor von Schedule Me Skinny: Planen Sie, in nur 30 Minuten pro Woche abzunehmen und das Gewicht zu halten.

Blaubeeren

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Eine weitere großartige Quelle für Quercetin, Blaubeeren können helfen, Entzündungen nach dem Training zu bekämpfen, so dass Sie das Fitnessstudio morgen härter treffen können. Andere Beeren wie Brombeeren und Boysenbeeren sind ebenfalls gute Nährstoffquellen.

Kichererbsen

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Der Hauptbestandteil unseres Lieblings-Dips ist zufällig eines unserer Produkte, die die Fitness fördern. Wie Fleisch und bestimmte Früchte enthalten auch Kichererbsen L-Citrullin, von dem bekannt ist, dass es Muskelschmerzen lindert. Werfen Sie sie in eine Küchenmaschine mit etwas Tahini, Zitronensaft, gehacktem Knoblauch und gehackter Petersilie für einen ultra-cremigen und sättigenden Hummus.

Tomaten

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Tomatensaft vor einem intensiven Cardiotraining zu trinken ist wahrscheinlich nicht die erste Idee, die mir in den Sinn kommt, aber Sie werden einen soliden Eindruck machen. Eine im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass Lycopin, das Antioxidans, das Tomaten ihren roten Farbton verleiht, die Leistungsfähigkeit des Athleten verbessert, indem er oxidativen Stress reduziert.

Kirschen

Joanna Kosinska / Unsplash

„Kirschen bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere im Bereich der sportlichen Leistung und Erholung“, sagt Kevin St. Fort, Personal Trainer von Equinox und Gruppentrainer. "Eine Diät, die durch den Verzehr von Kirschen unterstützt wird, kann aufgrund des geringeren Gewichtsverlusts und Muskelkater zu einem geringeren Gesamtgewicht und Körperfett sowie zu weniger Entzündungen führen."

Rote-Bete-Saft

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Eine Studie an 30 entspannend aktiven Männern zeigte, dass diejenigen, die unmittelbar nach dem Training mit Antioxidationsmitteln angereichert waren, weniger Muskelkater und eine bessere allgemeine Erholung hatten.

Ganze Eier

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Ja, wir betrachten Sie mit Eiweißliebhabern. Das nächste Mal, wenn Sie nach dem Training nach einem Ei greifen, lassen Sie den gelben Stoff drin, denn eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass ganze Eier die Muskelsynthese stärker stimulieren als Eiweiß, wenn sie direkt nach einer Widerstandsübung gegessen werden. Eiweiß und Volleier hatten die gleiche Proteinmenge, aber gesunde Fette und andere Nährstoffe im Eigelb förderten eine effizientere Verwendung von Protein, das im Weiß gefunden wurde.

PB & J

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Bei einem exklusiven ESPN-Angebot für 2017 wurden Erdnussbutter und Marmelade-Sandwiches zum bevorzugten Snack für NBA-Spieler. Das Sandwich ist aus einem Grund ein Grundnahrungsmittel, die Kohlenhydrate liefern Spielern und Athleten den Energieschub, den sie benötigen, während Protein aus der Erdnussbutter die Muskelregeneration unterstützt.

Hafer

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Eine Studie, die auf Daten der National Health and Nutrition Examination Survey basiert, ergab, dass der Verzehr von Hafer mit einem niedrigeren Body-Mass-Index und einer besseren Gesamtaufnahme von Nährstoffen übereinstimmt. Werfen Sie einen Schaufel Ihres Lieblingsproteinpulvers und Ihrer Lieblingsnüsse in Ihre Haferflocken für eine Mahlzeit vor dem Training, die mit allen Kohlenhydraten, Fett und Proteinen gefüllt ist, die Ihr Körper benötigt, um sein volles Potenzial entfalten zu können.

Hüttenkäse

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Hüttenkäse enthält einen hohen Anteil an Kaseinprotein. Dies ist der beste Snack für die Nacht vor dem Schlafengehen vor dem Schlafengehen, da er langsam verdaut wird. Eine Studie im Journal of Nutrition ergab auch, dass Milchproteine ​​wie Hüttenkäse eine überragende Wirkung auf die Proteinsynthese von Sojaproteinen nach dem Training haben.

Ingwer

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Eine Studie in The Journal der American Pain Society fand heraus, dass Ingwer Entzündungen und Behinderungen, die durch exzentrische Bewegung induziert werden, wirksam reduziert.

Brauner Reis

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Brauner Reis ist voll mit komplexen Kohlenhydraten, die Ihr Training nachhaltig mit Energie versorgen. Das Vollkorn ist auch eine hervorragende Quelle für das Muskelaufbauende Magnesium.

Kürbiskerne

Eisen und Magnesium ist eine starke Nährstoffkombination, die die Muskelentwicklung anregt, Kohlenhydrate effizienter verarbeitet und die Muskeleffizienz erhöht. Essen Sie Pepitas allein oder fügen Sie sie einem Frühstückspafait hinzu.

Moringa

Der Moringa-Baum ist für seine fast magischen medizinischen Eigenschaften bekannt, einschließlich eines himmelhohen Antioxidans-Gehalts zusammen mit fitnessfördernden Nährstoffen wie Magnesium und Eisen. Nutzen Sie die Vorteile, indem Sie ein paar Messlöffel Bio-Moringa-Pulver von Chosen Food zu einem unserer besten Smoothies zum Abnehmen hinzufügen.

Truthahnbrust

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Eines unserer besten Proteine ​​für die Gewichtsabnahme ist eine der besten Quellen für fettverbrennende Aminosäure, L-Arginin. Eine Studie in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition fand heraus, dass L-Arginin helfen kann, mehr Fett und Kohlenhydrate im Fitnessstudio zu verbrennen.

Bohnen

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"Bohnen sind eine großartige Proteinquelle, die Ballaststoffe enthält", sagt Leah Kaufman, ein in New York City ansässiger Diätetiker. "Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Blutzucker nicht ansteigt und Sie Energie erhalten, um den gewünschten Muskel aufzubauen."

Chia-Samen

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Muskeln benötigen ein vollständiges Protein - mit allen neun essentiellen Aminosäuren - für den richtigen Aufbau und Wachstum. Während Fleisch dafür bekannt ist, alle neun Aminosäuren zu verpacken, gibt es vegetarische Quellen für vollständige Proteine, die den Trick ausführen, von denen einer kleine, aber mächtige Chiasamen ist. Chia-Samen enthalten nicht nur komplettes Protein, sondern auch Omega-3-Fettsäuren (ALA-spezifisch), die das Fett in Brand setzen.

Grünkohl

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Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition hat gezeigt, dass Eisen die Ermüdung durch anstrengende Übungen reduzieren kann, indem es Sauerstoff in die Muskeln zirkuliert. Grünkohl ist eine wunderbare Quelle des Nährstoffs. Warum also nicht vor dem nächsten Lauf einen gehackten Salat aufpeppen?

Linsen

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Linsen werden mit Eisen beladen - fast 3 Gramm pro 3, 5 Unzen Portion -, was zur Steigerung der Muskeleffizienz beitragen kann. Und das ist noch nicht alles: Die Hülsenfrüchte sind voll mit Magnesium, einem Mineralstoff, das für den Muskelaufbau, die Energieproduktion und den Kohlenhydratstoffwechsel unerlässlich ist.

Grapefruit

Cayla / Unsplash

Eine Studie in der Fachzeitschrift "Physiology of Sport and Exercise" stellte fest, dass unzureichende Wasserzufuhr verhindern kann, dass essentielle Aminosäuren in das Muskelgewebe gelangen. Ihre Trainingseinheiten werden nicht nur leiden, auch unzureichende Flüssigkeiten in Ihrem Körper behindern den Fettabbau.

Pilze

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Eine Studie in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise ergab, dass Teilnehmer, die einen höheren Vitamin-D-Gehalt zeigten, tatsächlich stärker waren als diejenigen mit geringeren Mengen an fettlöslichen Nährstoffen. Eine Tasse Maitake-Champignons ist dreimal so hoch wie Ihr täglicher Vitamin-D-Gehalt.

Blaubeeren

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Heidelbeeren enthalten Anthocyane und Ellagsäure, zwei Antioxidantien, die Entzündungen und Gelenkschmerzen abwehren können. Weniger Entzündungen und Gelenkschmerzen bedeuten, dass Sie früher ins Fitnessstudio gehen können.

Hanfsamen

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Fleischlose Montagen fordern Sie dazu auf, Ihr schickes Abendessen mit einem sättigenden Parfait auszutauschen, das aus einfachem Joghurt, faserreichen Beeren, Mandelsplittern und Hanfsamen besteht. Während Hanfsamen aus der Cannabispflanze stammen, sind sie nicht psychoaktiv und werden nicht gesteinigt. Aber sie werden dich zerreißen. Nur ein Esslöffel der erdigen Samen enthält 3, 3 Gramm Protein, um den Muskelmasse zu erhalten.

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Kurkuma & schwarzer Pfeffer

Eine Studie im Journal of Sports Science and Medicine fand heraus, dass Athleten, die entzündungshemmende Kurkuma mit schwarzem Pfeffer kombinierten, dazu beigetragen haben, die durch die Bewegung verursachten Muskelschäden zu reduzieren. Schwarzer Pfeffer erhöht nachweislich die Bioverfügbarkeit von Kurkuma beim Menschen um beeindruckende 2.000 Prozent, was bedeutet, dass die Kombination der beiden dazu beiträgt, von den entzündungshemmenden Wirkungen des goldenen Gewürzs zu profitieren.

Schokolade

Simone van der Koelen / Unsplash

Wenn Sie sich vor dem HIIT-Training für energiesparende Schokolade entscheiden, ist dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 75 Prozent die beste Wahl. Je höher der Kakaogehalt, desto höher sind die Flavanole, die gegen freie Radikale kämpfen.

Süßkartoffel

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Für dauerhafte Energie, die Sie durch ein hartes Fitnessstudio bringt, vor dem Spielen mit Süßkartoffel. „Eines meiner Lieblingsnahrungsmittel, die dauerhafte Energie liefern, sind Süßkartoffeln, da sie Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Außerdem enthalten Süßkartoffeln die Vitamine A und C für eine Immunabwehr “, sagt Chelsey Amer, MS, RDN.

Bananen

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Bananen sind der ultimative Pre-Workout-Snack, der für einen starken Energieschub bekannt ist. „Bananen bestehen aus drei verschiedenen Zuckersorten (Fruktose, Glukose und Saccharose), die mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten in Ihr Blut aufgenommen werden. Dies bedeutet, dass Sie einen schnellen Energieschub erhalten und nicht wie die Saccharose einen Einbruch erleiden werden Halten Sie Ihren Blutspiegel konstant “, sagt Frida Harju, Ernährungswissenschaftlerin.

Matcha

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Für den ganzen Tag Energie und einen starken Trainingsschub empfiehlt Monica Auslander, MS, RD, LD / N, Gründerin von Essence Nutrition, einen hausgemachten Matcha Latte. „Matcha hat eine beträchtliche Menge an Koffein und ist eine großartige Alternative für Leute, die Kaffee hassen oder schreckliche Dinge hineinlegen (Cremes!). Nehmen Sie einen Teelöffel Matcha-Pulver in Kochsorte und rühren Sie es in geschäumte / erwärmte, ungesüßte Cashew-Milch. Tonnenweise EGCG, ein Antioxidans, das beim Abnehmen und bei der Krebsbekämpfung eine Rolle spielt “, sagt sie. Tauschen Sie diesen milchigen Latte für Ihr skizzenhaftes Sportgetränk aus, wenn Sie das nächste Mal das Kraftregal treffen.

Lachs

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„Eines meiner Lieblingsprodukte zur Steigerung der Energieerzeugung ist Lachs“, sagt Rima Kleiner, MS, RD. „Der Lachs ist reich an Nährstoffen. Er ist ein Nahrungsmittel, das dank B-Vitaminen, insbesondere B12, zu vielen positiven gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Energie, beiträgt. Dies kann dazu beitragen, die Energie zu steigern und Müdigkeit auf natürliche Weise zu bekämpfen. Darüber hinaus ist Lachs eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D, die auch dazu beitragen kann, Müdigkeit zu bekämpfen, wodurch Sie sich stärker fühlen. “Sprechen Sie über einen schmackhaften Trainingsschub!

Auswuchs Brot

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Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in gekeimtem Vollkornbrot vorkommen, werden Ihnen dank der anregenden B-Vitamine, Ballaststoffe und Eiweiß helfen, Ihr Training zu trainieren. Da es für unseren Körper länger dauert, komplexe Kohlenhydrate abzubauen, entscheiden Sie sich dafür, eine Scheibe in den Toaster zu stecken, um Energie zu erhalten.

Skyr

Isländische Bestimmungen / Facebook

Denken Sie an Skyr - isländischen Joghurt - als einen cremigen, proteinreichen Rivalen des Griechen. Eine normale 5-Unzen-Portion reiner Skyr kann bis zu 18 Gramm Protein enthalten. Das Makro ist für die Reparatur und den Muskelaufbau nach dem Training unerlässlich. Mischen Sie einige ballaststoffreiche Früchte für einige Ballaststoffe und Kohlenhydrate ein, um die verlorenen Glykogenspeicher aufzufüllen.

Maca

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Wenn Sie ein begeisterter Smoothie-Shop sind, haben Sie wahrscheinlich Maca als eines der teuren Add-Ins gesehen. „Maca ist eine einheimische peruanische Pflanze, die in den Anden wächst und einem kleinen, grobkörnigen Stein von der Größe einer Walnuss ähnelt. Maca wirkt sich positiv auf Energie und Stimmung aus, da Studien gezeigt haben, dass es die fortgesetzte Bewegung unterstützen kann, da es die Glukose im Blutkreislauf erhöht “, sagt Manuel Villacorta, MS, Autor von RD, und Gründer von Whole Body Reboot .

„Obwohl Maca reich an Aminosäuren, Phytonährstoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen ist, fungiert Maca als Adaptogen und unterstützt so die Funktion der Nebennieren, um die Energie zu steigern, Stress zu reduzieren und insgesamt eine belebende Wirkung zu erzielen. Normalerweise nehme ich Maca in meinem Shake vor dem Training. “

Spirulina

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Spirulina ist ein weiteres Add-In für stellare Smoothies, das die Ausdauer während des Spin-Sesh erhöht. Eine Studie in der Fachzeitschrift „ Medizin und Wissenschaft im Sport und Bewegung “ ergab, dass die Blaualgen dazu beigetragen haben, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Fettoxidation signifikant zu steigern. Längeres Training und mehr Fett verbrannt? Zähle uns rein.

Edamame

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Edamame, die gedünsteten und leicht gesalzenen Sojabohnen, die vor dem Sushi-Abendessen serviert wurden, sind eine dreifache Bedrohung gegen Müdigkeit. Die starke Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett trägt dazu bei, den Blutzucker stabil zu halten und Ihnen einen Energieschub zu geben.

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