Mit Spring offiziell vor dem Hintergrund - abgesehen vom letzten unvermeidlichen Schurken-Blizzard - haben Sie wahrscheinlich schon darüber nachgedacht, wie es an der Zeit ist, sich aus Ihren versteckten Pullovern und weiten Hosen zu befreien. Und wenn die schönen blühenden Blumen und Singvogelbabyrs, die vor Ihrem Fenster zwitschern, Sie zu einer eigenen Wiedergeburt inspirieren, haben wir den perfekten Rat für Sie.
Um Ihr Selbstbewusstsein zu verbessern, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihren Mittelteil zu verkleinern, haben wir die besten Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihren Bauch schrumpfen und die fließenden Kleider und Shorts, die seit Monaten in Ihrem Schrank staubig sind, rocken können.
Obwohl es schwierig sein kann, das Fett in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers anzuvisieren, wurde gezeigt, dass bestimmte Gewohnheiten, Nahrungsmittel und Übungen den Menschen dabei helfen, ihre Taille zu verkleinern, das Bauchfett zu reduzieren, den Bauch zu glätten, den Bauch abzunehmen und die Bauchmuskeln zu straffen. Wussten Sie zum Beispiel, dass die Forschung zeigt, dass diejenigen, die eher in ihren Alltag eingebettet sind und die Welt um sie herum ein Pfund weniger Fett im Bauch hat als diejenigen, die nicht so achtsam sind?
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Aufmerksam sein
Shutterstock Beim Schrumpfen des Bauches geht es nicht nur darum, was Sie in Ihren Körper stecken, es geht auch darum, was in Ihrem Gehirn vorgeht. In einer Studie aus dem Jahr 2015 baten Forscher der Brown University fast 400 Personen, an einer Umfrage zur Achtsamkeitsaufklärung teilzunehmen, in der gefragt wurde, ob die Probanden mit folgenden Fragen einverstanden waren: „Es fällt mir schwer, sich auf das zu konzentrieren, was in der Gegenwart passiert.“ Dann rönten sie die Bäuche der Probanden, um ihren Bauchfettgrad zu bestimmen. Die Ergebnisse zeigten, dass je höher die Anzahl der Personen bei der Achtsamkeitsuntersuchung war, desto weniger viszerales Fett würden sie wahrscheinlich haben. Menschen, die weniger aufmerksam sind, haben im Durchschnitt ein zusätzliches Pfund Fett in ihren Bäuchen als diejenigen, die eher mit ihrem Alltag und der Welt um sie herum übereinstimmen. Achtsam zu essen ist auch einer der # 1 Gewichtsabnahme-Tipps von Menschen, die 70 Pfund verloren haben.
Treffen Sie weniger Entscheidungen
Shutterstock Ob Sie es glauben oder nicht, je weniger Entscheidungen Sie an einem Tag treffen, desto besser ist es für Ihren Bauch. In einer in Social Science und Medizin veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass diejenigen, die ein hohes Maß an "Diskretion der Fertigkeiten" haben - sie üben die Kontrolle aus, indem sie die Dinge selbst erledigen - tendenziell niedrigere BMIs haben. Im Gegensatz dazu können diejenigen, die ständig über Handlungsoptionen für andere entscheiden, letztendlich „Entscheidungsermüdung“ hinnehmen und schlecht informierte Entscheidungen treffen, beispielsweise die Bestellung dieses Stück Käsekuchen zum Nachtisch. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, während der Woche nur einige wenige Rezepte zu wechseln. Lassen Sie sich davon inspirieren
20 schnelle und einfache Frühstücksrezepte.
Fürchten Sie Ihre Instagram nicht
Shutterstock Ihre Freunde und Familienmitglieder rollen möglicherweise mit den Augen, wenn Sie Ihr Telefon zu Instagram ziehen, aber Ihre ärgerliche Angewohnheit könnte Ihre Gesundheit verbessern. Eine Analyse von Studien zum „aufmerksamen Essen“ im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass diejenigen, die sich an ihre letzte Mahlzeit als sättigend und sättigend erinnern, bei der nächsten Mahlzeit weniger essen und somit den Bauch flacher halten. Wenn Sie sich also nicht daran erinnern können, was Sie gestern Abend zum Abendessen gegessen haben, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu instagrammieren, um das nächste Mal zufrieden zu sein, wenn Sie sich hinsetzen, um das Brot zu brechen.
Fantasie über zu viel zuckersüße Leckereien
Shutterstock Sie glauben zu Recht, dass dies nicht intuitiv klingt, aber lassen Sie uns das erklären. In einer Studie trennten die Forscher die Teilnehmer in zwei Gruppen und forderten eine Gruppe auf, sich darüber Gedanken zu machen, drei M & M's zu essen. Die andere Gruppe sollte sich vorstellen, dreißig der süßen Köstlichkeiten zu essen, und als die Wissenschaftler alle Teilnehmer zu einem echten M & M'S als Teil eines „Geschmackstests“ einludeten, neigten diejenigen, die davon träumten, dreißig Bonbons zu essen, tatsächlich weniger davon Die wahre Sache als diejenigen, die ihre Vorstellungskraft auf nur drei beschränkt hielten. Mit anderen Worten, die Forscher stellten fest, dass entgegen dem landläufigen Glauben die Vorstellung, dass das Vergnügen, an einem Essen zu fressen, tatsächlich Ihren Appetit nachlassen würde. Entschuldigen Sie uns, während wir vom Kuchen träumen!
Verwenden Sie kleinere Schüsseln
Drica Pinotti / Unsplash Obwohl dies offensichtlich klingt, wenn Sie abnehmen und den Bauch schrumpfen möchten, verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln. Das FASEB-Journal legt nahe, dass übermäßiges Essen mit der Größe unseres Essgeschirrs in Verbindung gebracht werden kann, da in einer Studie die Teilnehmer, denen größere Schüsseln verabreicht wurden, 16 Prozent mehr aßen als diejenigen, denen kleinere Schüsseln gegeben wurden. Was ist mehr? Die großen Bowler unterschätzten, wie viel sie aßen, um 7 Prozent!
Schlaf gut
Shutterstock Eine gute Nachtruhe hat verschiedene gesundheitliche Vorteile für Ihren gesamten Körper, und der Bauch ist keine Ausnahme. Laut Wake Forest-Forschern legen Diätetiker, die fünf oder weniger Stunden schlafen, zweieinhalb Mal mehr Bauchfett an, während diejenigen, die mehr als acht Stunden schlafen, etwas weniger anpacken. Auch wenn sich das nicht nach viel anhört, wenn Sie regelmäßig schlafen gehen und sich daran halten, machen Sie sich bereit für den täglichen Gewichtsverlust.
„Der richtige Schlaf ist entscheidend für die Gewichtsabnahme. Zu wenig Schlaf führt zu einer schlechten Auswahl an Nahrungsmitteln, hauptsächlich aufgrund der erhöhten Menge an Hungerhormon, Ghrelin. Zu wenig Schlaf senkt auch den Leptinspiegel, ein Hormon, das Ihren Appetit stillt. Der Mangel an Schlaf trübt auch das Urteilsvermögen und führt zu Impulsentscheidungen, die unweigerlich zu einer schlechten Auswahl an Nahrungsmitteln führen “, fügt Chris Brantner, Gründer und Certified Sleep Science Coach von SleepZoo, hinzu.
Wählen Sie eine bestimmte Anzahl von Lebensmitteln aus und halten Sie sich an sie
Shutterstock Es stellt sich heraus, dass es etwas zu sagen gibt, ein Gewohnheitstier zu sein und täglich die gleichen Speisen zu sich zu nehmen, vor allem, wenn Sie den Bauch schrumpfen wollen. Als die Forscher die Ernährung von 6.814 Menschen untersuchten, stellten sie fest, dass die Gewichtszunahme umso wahrscheinlicher war, je vielfältiger die Ernährung war. In der Tat zeigten diejenigen, die die größte Auswahl an Nahrungsmitteln aßen, eine um 120 Prozent größere Zunahme des Taillenumfangs im Vergleich zu denen mit der geringsten Vielfalt.
Legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen
Shutterstock Es dauert zwanzig Minuten, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn mitteilt, dass es genug hat. Wenn Sie also langsam essen, werden Sie weniger konsumieren und sehen, wie Ihr Bauch schrumpft. In einer Studie im Journal der American Dietetic Association wurde festgestellt, dass langsame Esser 66 Kalorien weniger pro Mahlzeit zu sich nahmen, aber verglichen mit ihren schnell essenden Altersgenossen hatten sie das Gefühl, mehr gegessen zu haben. Obwohl 66 Kalorien nicht nach viel klingen mögen, bedeutet das Reduzieren dieser Menge aus jeder Mahlzeit einen Gewichtsverlust von mehr als 20 Pfund pro Jahr! Ein einfacher Trick, um Ihr Tempo zu verlangsamen: Legen Sie Ihre Gabel nach jedem Biss auf die Platte.
Snack Smart
Wenn Sie den ganzen Tag über die richtigen Snacks zu sich nehmen, ist dies eine der besten Möglichkeiten, Ihre Taille zu verkleinern. Benötigen Sie einen Beweis? Laut einer kürzlich veröffentlichten Studie haben die Forscher festgestellt, dass die Teilnehmer deutlich mehr Körpergewicht verloren haben, wenn sie zuckerarme, proteinreiche Snacks in ihre tägliche Ernährung integrieren. Der Anbau von gesunden, proteinreichen Snacks (wie eine Handvoll ungesalzene Mandeln) hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu halten - dies hindert Ihr Gehirn daran, Hungerattacken auszulösen - und verhindert, dass sich Ihr Körper nach einem langen Tag in ungesundes Essen verwandelt Hunger.
Stress vermeiden
Shutterstock Wenn Sie ständig gestresst sind, ist das eine schlechte Nachricht für Ihren Bauch. Stress löst die Freisetzung eines Hormons namens Cortisol aus. Da Cortisol evolutionär mit der Warnung des Körpers vor äußeren Gefahren (wie diesem Büffel, der direkt auf Sie zusteht) und niedrigen Blutzuckerspiegeln einhergeht, zwingt es Ihren Körper dazu, Fett einzulagern und fühlt sich an hungrig. Mit anderen Worten, wenn Sie gestresst sind, werden Sie sich nach dem Schokoriegel am Nachmittag sehnen, auch wenn Ihr Magen tatsächlich voll ist. Um Stress zu vermeiden, probieren Sie einfache Dinge aus, wie tief Luft holen und täglich ein paar Minuten meditieren.
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit Wasser
Shutterstock Laut einer Studie kann das Trinken von 16 Unzen Wasser vor jeder Mahlzeit zu erheblichem Gewichtsverlust führen. Die Forscher wählten 84 übergewichtige Erwachsene für ein dreimonatiges Experiment aus und teilten die Teilnehmer in zwei Gruppen auf. Der ersten Gruppe wurde gesagt, dass sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten jeweils 16 Unzen Wasser trinken sollten. Der anderen Gruppe wurde gesagt, dass sie bereits vor dem Eingraben voll waren. Als die Studie abgeschlossen war, verlor die Wassergruppe etwa 9 Pfund, während ihre einfallsreichen Kollegen etwa drei Pfund abnahmen. Laut den Forschern ist das Aufladen auf H2O vor den Mahlzeiten eine effektive Strategie zum Abnehmen, da dadurch die Sättigung erhöht wird. Wenn Sie weniger hungrig sind, wenn die Essenszeit herumläuft, sind Sie eher geneigt, klügere Speisen zu wählen.
Und eine BPA-freie Wasserflasche kaufen
Shutterstock Da wir bereits festgestellt haben, dass H2O dazu beitragen kann, missverstandene Hungergefühle abzuwehren, ist es keine schlechte Idee, überall eine Wasserflasche mit sich zu tragen - stellen Sie nur sicher, dass es nicht plastisch ist. Kunststoffflaschen werden mit Bisphenol A (BPA) hergestellt, einer schädlichen Chemikalie, die sich negativ auf die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen auswirkt und mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurde: Eine von Harvard-Forschern veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene mit der höchsten BPA-Konzentration im Urin signifikant größere Mengen hatten Taillen und Chancen, fettleibig zu sein als diejenigen im untersten Quartil.
Holen Sie sich etwas Sonne
Shutterstock Gehen Sie mit Ihrer BPA-freien Wasserflasche in der Hand auf einen morgendlichen Spaziergang, um Ihre Taille zu schrumpfen. Eine Studie ergab, dass die Exposition gegenüber Sonnenlicht zwischen 8 und 12 Uhr das Risiko einer Gewichtszunahme unabhängig von Aktivitätsniveau, Kalorienzufuhr oder Alter senkte. Obwohl der genaue Grund unklar ist, glauben die Forscher, dass das Morgenlicht Ihren Stoffwechsel synchronisiert und Ihre Fettgene unterbietet. Was ist mehr? Wenn Sie vor dem Essen Kalorien verbrennen, bedeutet das, dass Sie sich in einem Zustand des Fastens bewegen - die Energie, die Sie verbrennen, stammt von Ihren Fettspeichern, nicht von der Nahrung, die Sie essen.
Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch ballaststoffreiche Lebensmittel
Shutterstock Eine der einfachsten Maßnahmen, die Sie tun können, um Ihren Bauch zu glätten, ist das Ersetzen einfacher Kohlenhydrate durch ballaststoffreiche Nahrungsmittel, zu denen Vollkornprodukte, Weizenkleie, Beeren, Gemüse, Nüsse und Samen gehören. „Ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich hervorragend zur Verringerung des Gewichts im Mittelteil oder für Bauchspülungen“, sagt Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN. „Ballaststoffe helfen, Wasser anzusaugen, das Gefühl, dass wir uns länger fühlen, und regen die Bewegung im Dickdarm an, um uns regelmäßig zu halten. Die Aufnahme von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln in die Ernährung ist nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig, sondern kann auch dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten zu verhindern. “
Schneiden Sie Ihre Zuckerzufuhr ab und erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie essen
Shutterstock Wie Sie vielleicht anhand der obigen Spitze erraten haben, hilft das Schneiden von Zucker, Ihren Bauch zu glätten. In einer Übersicht von 68 klinischen Studien und Studien berichteten neuseeländische Forscher im British Medical Journal, dass die Erhöhung der Zuckereinnahme die Erhöhung des Körpergewichts und die Verringerung des Zuckers die Reduzierung des Körpergewichts bedeutete. In ähnlicher Weise ist das Erhöhen der Ballaststoffe eine weitere Möglichkeit, Ihren Bauch schlank zu halten. In einer Studie mit 1.114 Personen über fünf Jahre berichteten die Forscher, dass die Bauchfettansammlung pro 10 Gramm löslicher Ballaststoffe um fast 4 Prozent reduziert wurde - selbst wenn sie nichts anderes zum Abnehmen getan haben. Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe mit diesen 50 Overnight Hafer-Rezepten zum Abnehmen.
Bleiben Sie weg von Fruktose
Shutterstock Apropos Zucker: Die Art von süßem Zeug, das Sie einnehmen, kann sich negativ auf die Größe Ihres Bauches auswirken. In einer Studie versorgten die Forscher die Probanden mit entweder Glukose oder Fruktose gesüßte Getränke. Obwohl beide Gruppen über einen Zeitraum von zwei Monaten die gleiche Menge an Gewicht zugenommen hatten, nahm die Fructosegruppe aufgrund der Verarbeitung dieser Art Zucker in der Leber hauptsächlich als Bauchfett zu. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren Bauch schrumpfen wollen, halten Sie sich von Fruktose, einschließlich Maissirup mit hohem Fructosegehalt, fern!
Und vermeiden Sie künstliche Süßstoffe
Sean Locke Fotografie / Shutterstock Einfach ausgedrückt, künstliche Süßstoffe verursachen Bauchfett. Eine 2015 in der Zeitschrift der American Geriatrics Society durchgeführte Studie ergab, dass die Erhöhung der Nahrungssoda-Menge direkt mit einer erhöhten Fettleibigkeit im Bauchraum zusammenhängt. In der Studie mit älteren Erwachsenen fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die täglich Soda tranken, mehr als das Dreifache der Zunahme der Taillengröße im Laufe von neun Jahren erlebten. Nehmen Sie also die Diät-Cola und denken Sie nicht daran, nach etwas Gleichwertigem zu suchen Gib deinen Morgenkaffee ein.
Kennen Sie die flachen Bauchfette
Shutterstock Obwohl der Verzehr von Fetten als eine eingängige Methode zum Schrumpfen des Magens erscheint, sind flache Bauchfette wie Oliven-, Canola-, Avocado- und Walnussöle, pflanzenreiche Lebensmittel wie Avocados und Oliven sowie Nuss- und Samenbutter wie Erdnussbutter, Mandelbutter, und Tahini, kann Ihnen helfen, die Arbeit zu erledigen. Stellen Sie jedoch wie bei jedem verpackten Lebensmittel sicher, dass Sie ein Produkt mit weniger Zucker als Ballaststoffen suchen.
Machen Sie Platz für Tyrosin
Shutterstock Es ist durchaus möglich, dass Sie noch nie etwas von der Aminosäure Tyrosin gehört haben - einem Baustein des Proteins -, aber es ist wichtig zu wissen, ob Sie einen prallen Bauch loswerden möchten. Es wurde gezeigt, dass Tyrosin Bauchschwellungen bei Zuckerkrämpfen verhindert, indem das Gehirn zur Freisetzung von Dopamin und einem anderen Neurotransmitter, Noradrenalin, ermutigt wird. Mit anderen Worten, das Essen von mehr Tyrosin (das in Eiern, Spirulina, bestimmten Käsesorten wie Parmesan, Gruyère, Schweizer und Romano, Milch, Sesamsamen, Rindfleisch und Speck gefunden werden kann) hilft dabei, das schädliche Zuckergefühl abzuwehren Bauchfett.
Wähle den richtigen Schnaps
Kym Ellis / Unsplash So verführerisch eine gefrorene Margarita einmal in der glücklichen Stunde sein mag, sie ist höchstwahrscheinlich mit dickflüssigen Sirup gefüllt, die hauptsächlich aus Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (erinnern Sie sich an diesen Bauchnabelchen?) Und somit reich an Kalorien sind. Um Ihren Bauch in Form zu halten, legen Sie die Ränder weg und wählen Sie stattdessen einen Cocktail aus Limonadenöl und Limette oder bleiben Sie mit nährstoffreichem Rotwein, der etwa 125 Kalorien pro Glas hat.
Bleiben Sie weg von zuckerfreien Sachen
Shutterstock In einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2012 fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die Diätgetränke tranken, eine höhere Glukose im Nüchternzustand, dickere Taillen, ein niedrigeres HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin), höhere Triglyceride und einen höheren Blutdruck hatten. Mit anderen Worten, zuckerfreie Kekse, Soda und dergleichen mögen zwar die gesündere Option sein, sie tragen jedoch zu einem prallen Bauch bei und wirken sich in mehrfacher Hinsicht negativ auf Ihre Gesundheit aus.
Und sich von verfeinerten Körnern fernhalten
Shutterstock Apropos Vermeidung: Eine andere Lebensmittelgruppe, von der ferngehalten werden kann, ist raffiniertes Getreide wie Cracker, Pommes Frites, Brezeln oder "weiße" Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Weißreis. "Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Ballaststoffe, sie bieten auch keine Sättigung und machen es daher leicht, sie zu überessen, was zu Übergewicht führt", erklärt Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN.
Machen Sie ein reichhaltiges, proteinreiches Frühstück
Shutterstock Das alte Sprichwort besagt, dass das Frühstück die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ ist. Wenn Sie Bauchfett zu sich nehmen möchten, kann das, was Sie zu Beginn eines jeden Tages essen, den Unterschied ausmachen. Laut einer kürzlich veröffentlichten Studie der University of Missouri in Kolumbien ist ein Frühstück mit hohem Ballaststoffgehalt und hohem Proteingehalt möglicherweise die wichtigste Investition, die Sie in Ihre Taille investieren können, da die Studie gezeigt hat, dass das Frühstücken von Frauen das Gehirn von Frauen dazu veranlasst hat, Dopamin freizusetzen Wohlfühl-Chemikalie, die hilft, Impulse zu kontrollieren. Mit anderen Worten: Wenn Sie ein ausgewogenes Frühstück einnehmen, verringert dies Ihre Chancen, bis zu diesem 15-Uhr-Schokoriegel zu greifen, und hält Ihren Bauch schlank.
Gaga für Grapefruit
Cayla / Unsplash Eine Studie in der Zeitschrift Metabolism fand heraus, dass das Essen einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten dazu beitragen kann, viszerales Fett zu senken und den Cholesterinspiegel zu senken. Die Teilnehmer der sechswöchigen Studie, die fünfzehn Minuten vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen eine Rio Red-Pampelmuse aß, sahen, dass ihre Taille um einen Zentimeter schrumpfte und der LDL-Wert um 18 Punkte sank. Obwohl die Magie des Gewichtsverlusts von Grapefruits nicht vollständig verstanden wird, führen die Forscher die Wirkungen auf eine Kombination von sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin C in der Tortenbehandlung zurück. Um die Vorteile der Grapefruit zu ernten, sollten Sie vor dem Haferbrei die Hälfte davon einnehmen, ein paar Segmente über einen Salat schneiden oder kurz vor einer Mahlzeit einen für einen Snack essen.
Probieren Sie den fleischlosen Montag
Shutterstock Fleischloser Montag ist mehr als nur eine Alliteration; Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Bauch zu verkleinern. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die am wenigsten Fleisch essen, weniger wahrscheinlich fettleibig sind, einen niedrigeren BMI und den niedrigsten Körperfettgehalt haben. Obwohl es vollkommen in Ordnung ist, Fleisch ein paar Mal pro Woche zu essen, neigen diese proteinreichen Nahrungsmittel dazu, Sie aufzufüllen, bevor Sie sich zu den Gemüsen hinüberarbeiten können, von denen bekannt ist, dass sie Fett bekämpfen und die Taille trimmen können.
Und erinnern Sie sich an die nicht stärkehaltigen Gemüse
Shutterstock Apropos Gemüse, diejenigen mit wenig Stärke wie Brokkoli, Blumenkohl, Gurke, Spinat, Pilze und Tomaten können helfen, Fett zu bekämpfen. In einem Journal der Academy of Nutrition and Dietetics- Studie wurde sogar festgestellt, dass der Konsum von mehr nicht stärkehaltigem Gemüse zu einer beeindruckenden Abnahme des viszeralen Fetts von 17 Prozent bei übergewichtigen Kindern führte. Obwohl Sie vielleicht alle erwachsen sind, können Sie davon ausgehen, dass das Hinzufügen von mehr Gemüse Erwachsenen helfen kann, ihr Bauchfett zu trimmen.
Besonders diejenigen, die mit Vitamin C gefüllt sind
Shutterstock Paprikas sind nicht nur reich an Stärke, sondern auch reich an Vitamin C. Es hat sich gezeigt, dass der wichtige Nährstoff Stresshormonen entgegenwirkt, die die Fettspeicherung im Mittelbereich auslösen. Mit anderen Worten: Paprikaschoten wirken wie ein doppelter Bauch, der schrumpft! Gemüse, die einen ähnlichen Schlag enthalten, sind Zucchini, Rosenkohl und Grünkohl.
Gehen Sie grün
Shutterstock Wie bei vielen anderen Gemüsesorten können Grüns auch dazu beitragen, schlank zu bleiben und den Bauch flach zu halten. „Für Kunden, die ihren Bauch anvisieren möchten, empfehle ich immer, 2-3 Mal pro Tag Grünzeug zu essen“, rät Lisa Hayim, MS, RD, Gründerin von The Well Necessities und eingetragener Ernährungsberater bei Emmy's Organics. „Wenn wir uns für die Ernährung entscheiden, laden wir normalerweise Protein und komplexe Kohlenhydrate wie Brot und Reis auf. Während diese Nahrungsmittel nährstoffreich sein können, verpassen wir wichtige Mikronährstoffe, die uns nähren, auffüllen und zufällig weniger dicht sind. Überlegungen, wie man zu jeder Mahlzeit Grüns hinzufügen kann, ist eine hervorragende Möglichkeit, Nährstoffe und Ballaststoffe zu entschlacken und zu verstärken. “
Pass die Guacamole
Shutterstock Obwohl Avocados einen schlechten Ruf haben, weil sie reich an Kalorien sind, sind sie tatsächlich mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten beladen, die Sie weniger hungrig machen. Benötigen Sie einen Beweis? Eine Studie im Nutrition Journal fand heraus, dass Teilnehmer, die eine halbe frische Avocado während des Mittagessens aßen, einen um 40 Prozent verminderten Wunsch äußerten, stundenlang zu essen. Was ist mehr? Ungesättigte Fette, wie sie in Avocados gefunden werden, scheinen die Speicherung von Bauchfett zu verhindern. Mit anderen Worten, diese grünen Göttinnen können Ihnen helfen, Ihre Taille auf zwei verschiedene Arten zu verkleinern.
Gönnen Sie sich etwas dunkle Schokolade
Charisse Kenion / Unsplash Die Suche nach dunkler Schokolade, um die Taille zu verringern, klingt vielleicht lächerlich, aber es gibt Anzeichen dafür, dass das Abknabbern des dekadenten Genusses seine Vorzüge hat. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Antioxidantien im Kakao Labormäuse daran hinderten, Übergewicht zuzunehmen, und tatsächlich ihren Blutzuckerspiegel senkten. Eine andere Studie an der Louisiana State University fand heraus, dass Darmmikroben in unserem Magen Schokolade zu herzgesunden, entzündungshemmenden Verbindungen fermentieren, die Gene abschalten, die mit Insulinresistenz und Entzündungen zusammenhängen. In Kombination mit Beeren wird dunkle Schokolade noch effektiver, da die Frucht den Fermentationsprozess beschleunigt, was zu einer noch stärkeren Verringerung von Entzündungen und Gewicht führt.
Bereiten Sie einige Himbeeren vor
Shutterstock Apropos Beeren, sie haben auch Qualitäten, die Ihnen helfen können, Ihren Bauch zu schrumpfen. Himbeeren zum Beispiel enthalten mehr Ballaststoffe und Flüssigkeit als die meisten anderen Früchte, was die Sättigung erhöht. Sie sind eine reichhaltige Quelle an Ketonen, Antioxidantien, die Sie schlanker machen können, wenn Sie gespeicherte Fettzellen verbrennen. Schließlich werden Himbeeren, wie andere Beeren, mit Polyphenolen beladen, kräftigen natürlichen Chemikalien, von denen gezeigt wurde, dass sie die Bildung von Fettzellen verringern und Bauchfett beseitigen.
Und Blaubeeren auch
Shutterstock Um nicht übertroffen zu werden, schlägt die Forschung vor, dass Blaubeeren auch dazu beitragen können, hartnäckiges Bauchfett abzubauen, indem Sie Ihre schlanken Gene einsetzen. Nach einer 90-tägigen Studie entdeckten Forscher der University of Michigan, dass Ratten, die mit einer mit Blaubeeren angereicherten Diät gefüttert wurden, signifikant weniger Bauchfett aufwiesen als die Kontrollgruppe.
Holen Sie sich etwas Genistein
Shutterstock Wie Avocados haben auch Erdnüsse einen hohen Kaloriengehalt, aber sie haben eine versteckte Waffe in ihrem Gewichtsverlust-Gürtel: Genistein. Die Verbindung, die auch in Bohnen und Sojabohnen zu finden ist, wirkt direkt auf die Gene für Fettleibigkeit, indem sie sie abschwächt und die Fähigkeit des Körpers, Fett zu speichern, verringert.
Machen Sie eine Tasse weißen Tee
Morgan Sessions / Unsplash Es gibt verschiedene Teesorten, die den Gewichtsverlust anregen und Ihnen helfen können, Bauchfett zu verbrennen. Da weißer Tee jedoch auf verschiedene Weise mit Ihrem Körper zusammenarbeitet, um die Fettverbrennung zu fördern, ist er wirklich eine Liga für sich. Laut einer Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, stoppt der weiße Tee die Bildung neuer Fettzellen und erhöht gleichzeitig die Lipolyse, den körpereigenen Abbauprozess des gelagerten Fetts. Eine andere Gruppe von Forschern fand heraus, dass der Tee auch eine reiche Quelle für Katechine ist, eine Art Antioxidans, das die Freisetzung von Fett aus den Zellen auslöst und die Fähigkeit der Leber beschleunigt, Fett in Energie umzuwandeln. Brauen Sie dies und beobachten Sie, wie Ihr Bauch schrumpft!
Eier essen
Shutterstock Willst du deinen Bauch platt machen? Beginnen Sie Ihren Tag mit Eiern. In einer Studie mit 21 Teilnehmern wurde die Hälfte mit Bagels gefüttert, die Hälfte davon mit Eiern. Die Eigruppe hatte eine geringere Reaktion auf Ghrelin (das „Hungerhormon“), war drei Stunden später weniger hungrig und verbrauchte im Laufe des nächsten Tages weniger Kalorien als die Bagelesser. Was ist mehr? Eigelb enthält Cholin, einen Nährstoff mit starken fettverbrennenden Eigenschaften.
Nüsse für Nüsse
Shutterstock Omega-3-Fettsäuren machen Lachse und einige andere Fischnahrungssterne zu einem Teil, weil sie eine wichtige Rolle bei der Reduzierung der Bauchfettlagerung spielen, während sie uns satt und zufrieden stellen. Wenn jedoch Fisch nicht Ihr Ding ist, greifen Sie stattdessen zu einer Handvoll Nüssen. Nur 1/4 Tasse Walnüsse enthält ALA (Alpha-Linolensäure), eine Art Omega-3-Fettsäuren, für mehr als zwei Tage. Es wurde auch gezeigt, dass Walnüsse den Blutdruck senken und Entzündungen in den Blutgefäßen verringern, wenn Sie gestresst sind. was an und für sich helfen kann, Ihren Bauch flach zu halten.
Und Bananen Für Bananen
Shutterstock Aufgeblähter Bauch? Snack auf einer Banane. Die tropisch gelben Früchte sind mit Kalium gefüllt, wodurch der Flüssigkeitshaushalt reguliert wird und der Bauch aufgebläht wird. Andere kaliumreiche Lebensmittel sind Süßkartoffeln, Wassermelonen und Rüben.
Umarmen Sie saure Lebensmittel
Shutterstock Mehrere Studien haben gezeigt, dass saure Nahrungsmittel die Geschwindigkeit, mit der der Körper Kohlenhydrate verbrennt, um bis zu 40 Prozent erhöhen. Je schneller Sie Kohlenhydrate verbrennen, desto schneller beginnt Ihr Körper Fett zu verbrennen, was Ihnen helfen kann, einen flachen Bauch und insgesamt schlankes Aussehen zu erhalten. Übersetzung: Schnappen Sie sich ein Essiggurkenglas und fangen Sie an zu naschen, wenn Sie Ihren Bauch schrumpfen wollen!
Lerne, ganze Körner zu lieben
Shutterstock Es gibt keinen Zweifel daran, dass viele Früchte und Gemüse Ihnen helfen können, diese Beule in Ihrem Mittelteil zu verlieren, aber bestimmte Körner können auch eine Hand geben. Eine Studie der Tufts University ergab, dass Teilnehmer, die drei oder mehr Portionen Vollkornprodukte pro Tag aßen, 10 Prozent weniger Bauchfett hatten als Personen, die die gleiche Menge an Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten aßen. Mit anderen Worten, tauschen Sie Weißbrot, Reis und Teigwaren zugunsten von Hafer, Quinoa, braunem Reis oder Weizen aus.
Kuckuck für Kokosöl
Shutterstock Eine Studie von 30 Männern in der Zeitschrift Pharmacology ergab, dass nur 2 Esslöffel pro Tag den Taillenumfang im Verlauf eines Monats um durchschnittlich 1, 1 Zoll verringerten. Nicht zu schäbig. Kokosnussöl ist dank seiner mittelkettigen Triglyceride ein Taillenschrumpf. Im Gegensatz zu den langkettigen Fettsäuren, die in tierischen Quellen für gesättigte Fette zu finden sind, erhöht Kokosnussöl Ihren Cholesterinspiegel nicht wirklich und wird eher als Energie verbrannt als als Fett gespeichert.
Unterstützung gesunder Bauchbakterien
Ingrid Hofstra / Unsplash Es gibt gesunde Bauchbakterien, und dann gibt es schlechte Bauchbakterien, von denen später Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen mehr Darm haben. Um die Fett verursachenden Käfer in Schach zu halten, müssen Sie eine Vielzahl von Nahrungsmitteln essen, die ihre gesunden Kollegen unterstützen - die Art, die in den Bäuchen schlanker Menschen zu finden ist. Beispiele für probiotikareiche Nahrungsmittel, die beim Abnehmen helfen, indem sie die Verdauung unterstützen, sind Kefir, Kombucha und Knochenbrühe. Lesen Sie unsere Master-Liste mit 18 besten probiotischen Lebensmitteln für einen gesunden Darm.
Streuen Sie etwas Cilantro auf Ihre Mahlzeit
Shutterstock Ein weiteres aufgeblähtes Essen ist Koriander. Das Kraut, obwohl geschmacklich polarisierend, enthält eine einzigartige Mischung aus Ölen, die wie rezeptfreie Medikamente wirken, um die Verdauungsmuskulatur zu entspannen und einen „überaktiven“ Darm zu lindern. Eine in der Fachzeitschrift " Digestive Diseases and Science" veröffentlichte Studie ergab, dass Patienten mit IBS von der Einnahme von Cilantro im Gegensatz zu Placebo profitierten, da ihre Bäuche nicht so aufgebläht waren.
Vorsicht vor Transfetten
Olivia Tarantino / Eat This, Not That! Eine letzte Sache, die Sie beim Einkaufen, Kochen oder Bestellen von Lebensmitteln vermeiden sollten, sind Transfette. Diese künstlichen Fette kommen typischerweise in verarbeiteten Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in geschachtelten Kuchenmischungen. Sie sind ein "Not That!", Weil, wie in der Zeitschrift Obesity erwähnt, festgestellt wurde, dass sie sich bei Affen auf das Bauchfett packen.
Wie sich herausstellt, sind sie auch für Menschen nicht gut. "Transfette verursachen Entzündungen im Körper, die zu Insulinresistenz führen und die Fähigkeit des Körpers, Glukose richtig zu verwenden, beeinträchtigen, was zu einer überschüssigen Fettlagerung im Bauchbereich führt", sagt Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. Transfette, die durch teilweise hydrierende pflanzliche Öle entstehen, sind bei Herstellern beliebt, da sie die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln verlängern. Sie sind jedoch kein Freund Ihrer Taille. „Transfette können in verarbeiteten oder gebratenen Lebensmitteln wie Chips, Backwaren und sogar Butteraufstrichen lauern“, warnt Tina. "Um dies zu vermeiden, überprüfen Sie die Inhaltsstoffe auf hydrierte oder teilweise hydrierte Öle."
Übung, bevor Sie essen
Arek Adeoye / Unsplash Während es nicht nötig ist, eine hochintensive Spin-Klasse zu besuchen, bevor Sie neugierig sind, fanden Wissenschaftler in Neuseeland kürzlich heraus, dass Männer und Frauen, die drei zehnminütige Hors d'oeuvres-Übungen absolvierten, bevor jede Mahlzeit einen niedrigeren Blutzuckerspiegel aufwies - a Fettverbrennung Vorteil diese Leute den ganzen Tag angezeigt! Wenn sich diese Aufgabe als zu entmutigend anhört, machen Sie vor dem Mittagessen einen Rundgang durch das Büro und bauen von dort aus.
Versuchen Sie das Krafttraining
Shutterstock Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu bleiben und Muskeln aufzubauen, und da Muskelmasse mehr Kalorien als Fett verbrennt (nicht viel, aber jedes bisschen zählt!), Desto mehr Muskeln auf Ihrem Skelett verlieren Sie umso schneller Fett im ganzen Körper, besonders im Bauchbereich. Eine einfache Möglichkeit, Muskeln durch Krafttraining aufzubauen, besteht darin, Liegestütze oder Planken zu machen.
Oder ein abwechslungsreiches Cardio
Shutterstock Wenn bei einem Cardio-Training die Geschwindigkeit höher ist, sollten Sie einen Spaziergang oder einen Lauf machen. Denken Sie jedoch daran, die Geschwindigkeit zu variieren. "Warum fragst du. Studien haben gezeigt, dass es Ihnen helfen wird, Ihren Bauch zu schrumpfen. In einer von der American Diabetes Association berichteten dänischen Studie wurden zwei Gruppen von Menschen mit Typ-2-Diabetes in ein Wanderprogramm versetzt. Eine Gruppe lief mit gleichmäßiger Geschwindigkeit, während die andere Gruppe ihre Gehgeschwindigkeit variierte. Nach vier Monaten verlor die Intervalltraining-Gruppe acht Pfund mehr als die normalen Wanderer. Besser noch, die Wanderer, die ihre Geschwindigkeit veränderten, verloren an Bauchfett und verbesserten ihre Blutzuckerkontrolle.
Geben Sie dem Intensiv-Intervalltraining einen Schuss
Shutterstock Intervalltraining mit hoher Intensität (oder HIIT) ist eine großartige Option für diejenigen, die sich bereits im Fitnessstudio wohlfühlen, da es Ihnen hilft, Fettgewebe zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. „Intervalltraining mit hoher Intensität bedeutet, dass Sie eine Übung kurz an oder in der Nähe Ihrer maximalen Fähigkeiten durchführen und dann eine kurze Pause einlegen und es erneut tun. HIIT sollte normalerweise in einem 2: 1-Intervall durchgeführt werden. Wenn Sie also eine Minute lang eine Übung gemacht haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann “, erklärt Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Um HIIT zu verwenden, um den Bauch zu verkleinern, führen Sie Workouts durch, bei denen der Kern wie Bauchkrämpfe oder Brücken betroffen ist. "Durch die Durchführung von Kerntrainings mit einem HIIT-Plan können Sie gleichzeitig Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen", fügt Alex hinzu. "Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, um den Bauch zu glätten, wenn Sie nicht zu viel Zeit zum Trainieren haben."
Springen Sie auf ein Trampolin
Shutterstock Sicher, Trampoline sind für Kinder gebaut, aber als Erwachsener ist es eine großartige Möglichkeit, Ihren Bauch flach zu machen. "Es ist nicht nur ein großartiges Cardio-Training (das ist der erste Schritt zur Straffung Ihres Mittelteils), sondern macht Ihren Kern wie verrückt, so dass Sie das Cardio plus das Toning bekommen", erklärt Hope Pedraza, ein zertifizierter Personal Trainer von American College of Sports Medicine „Alles, was Sie für einen engen Bauch brauchen!“ Um ein umfassendes Training mit einem Mini-Trampolin zu erhalten, schlägt Hope vor, zu springen, die Knie hoch zu heben, sich zu drehen, leichte Gewichte hinzuzufügen, um sich beim Springen zu bewegen, und Bewegen in allen Richtungen in verschiedenen Ebenen.
Tanz Tanz Tanz
Shutterstock In den Worten von Lady Gaga: „Just Dance!“, Erklärt Hope, „Dance Cardio ist wirklich eine erstaunliche Möglichkeit, Bauchfett zu trimmen, weil es dabei helfen wird, Fett auf den Körper insgesamt zu reduzieren. Es ist offensichtlich ein Cardio-Training, aber da sich Ihr Körper in alle Richtungen in verschiedenen Ebenen bewegen muss, wird jeder Muskel in Ihrem Körper zur Arbeit. Ähnlich wie bei einem HIIT-Workout erhalten Sie den Cardio Plus-Toning-Vorteil in einem Schritt “, erklärt sie und stellt fest, dass sie einen Tanz-Cardiokurs bei inBalance, dem von ihr gegründeten Fitness- und Wellnessstudio in San Antonio, unterrichtet. „Im Falle unseres Tanz-Cardio-Kurses wird er in einem Intervall-Style-Workout eingerichtet, da die Herzfrequenz um ein Vielfaches auf- und abwärts bewegt wird, was die Herausforderung für den Stoffwechsel ansteigen lässt und Sie in den Fettverbrennungsmodus versetzt, auch wenn Sie mit der Arbeit fertig sind raus. “Tschüss Bauchfett!
Gewicht schnell verlieren
Shutterstock Trotz der allgemeinen Wahrnehmung, dass Sie langsam abnehmen müssen, um Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, ist das genaue Gegenteil der Fall. Laut einer Studie aus dem Jahrbuch 2013 des International Journal of Behavioral Medicine sind Sie in der Tat mehr als fünfmal so wahrscheinlich, dass Sie Ihre langfristigen Gewichtsabnahme-Ziele erreichen, wenn Sie aus dem Tor gehen, indem Sie schnell Pfund abnehmen. Um sich auf den schnellen Gewichtsverlust in Ihrem Mittelteil zu konzentrieren, führen Sie eine der oben genannten Übungen aus und essen Sie mehr Ballaststoffe und weniger Zucker. Für mehr Weisheit in der Taille sollten Sie diese 35 Gewichtsabnahme-Ideen nicht verpassen, um schnell abzunehmen.
