Wenn es ums Essen geht, um Gewicht zu verlieren, ist das Nährwertkennzeichen Ihre Geheimwaffe. Leider kann es sich anfühlen, als würden wir manchmal eine Fremdsprache lernen.
"In dieser kleinen Rückwand stecken so viele Informationen, dass es leicht ist, einige Dinge zu übersehen oder nicht vollständig zu verstehen, was sie zu kommunizieren versuchen", sagt Elana Natker, MS, RD, Inhaberin von Sage Leaf Communications. Neue FDA-Standards für die Nährwertkennzeichnung - wie beispielsweise die Erhöhung der Schriftgröße der Kalorienzahl und der Vorschlag der richtigen Portionen für Portionsgrößen - sollten die Verwirrung beseitigen. Allerdings haben noch nicht alle Lebensmittelhersteller die Änderungen übernommen.
In der Zwischenzeit haben wir drei Diätassistenten gebeten, die wichtigsten Fehler bei der Nährwertkennzeichnung zu identifizieren, durch die Sie an Gewicht zunehmen könnten. Das Vermeiden dieser häufigen Fehler kann den Unterschied in Ihrer Gewichtsabnahme-Reise ausmachen. „Wenn Sie sich auf Gewichtsabnahme konzentrieren, ist es immer eine gute Idee, die Fakten zu kennen, und Ihr Lebensmitteletikett ist wirklich die beste Möglichkeit, dies zu wissen“, sagt Leah Kaufman, MS, CDE, RD, Inhaber von Leah Kaufman Nutrition. Und für weitere Ernährungsratschläge und Tipps, wie Sie die gesündesten Lebensmittel finden, abonnieren Sie das Eat This, Not That! Magazin und erhalten 50 Prozent Rabatt auf den Einbandpreis.
Sie lesen nur die Vorderseite des Pakets
Mit freundlicher Genehmigung von Trader Joe Es ist leicht, sich von Lebensmitteletiketten verführen zu lassen, die „organisch“, „rein natürlich“ und „glutenfrei“ lauten. Wenn Sie Ihre Kaufentscheidungen jedoch auf auffällige Behauptungen stützen und das Nährwertetikett vollständig lesen, verpassen Sie wertvolles Info (dh Kalorien, Zutaten und Portionsgrößen). "Nur weil es aus biologischen Zutaten hergestellt wird, bedeutet das nicht, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie an Gewicht zunehmen", sagt Keri Gans, RD, Inhaber von Keri Gans Nutrition und Autor von The Small Change Diet.
Sie ignorieren Serving-Größen
Shutterstock Ein großer Fehler, den die Leute beim Lesen von Nährwertetiketten machen, achtet nicht auf Portionsgrößen, sagt Gans. Wenn Sie zum Beispiel eine ganze Flasche Saft trinken, ohne auf das Etikett zu schauen, wissen Sie möglicherweise nicht, dass tatsächlich zweieinhalb Portionen in der Flasche waren und dass Sie einen 130-Kalorien-Snack als wirklich 325 betrachteten .
Sobald Sie mit der Messung bestimmter Mengen beginnen, werden Sie vielleicht überrascht sein, dass ein „Servieren“ tatsächlich viel kleiner ist, als Sie dachten. Natker verwendet als Beispiel trockenes Getreide: Eine Portion Getreide könnte zwei Drittel einer Tasse sein, aber "wenn Sie Ihren Messbecher tatsächlich herausnehmen und messen, wären Sie ziemlich traurig darüber, was das bedeutet", sagt sie.
Sie überprüfen nicht alle Zutaten
Shutterstock Laut Natker sind die Inhaltsstoffe auf Ihrem Nährwertkennzeichen in der Reihenfolge ihres Gewichts aufgeführt, sodass der erste Inhaltsstoff derjenige ist, der in der höchsten Menge aufgeführt ist. Viele Leute prüfen jedoch nur die ersten drei bis fünf Zutaten (wenn sie die Liste überhaupt gelesen haben). „Sie möchten das Ende der Zutatenliste nicht ignorieren, weil Sie hier Ihre hinzugefügten Vitamine oder die weniger gewichteten Inhaltsstoffe finden werden“, erklärt Natker. Einige der Zutaten, die Sie am Ende sehen, könnten künstliche Süßstoffe wie Sucralose und Aspartam sein.
Wenn Sie die Zutatenliste vollständig lesen, können Sie feststellen, ob es sich bei „Mehrkornbrot“ wirklich um Mehrkornbrot handelt oder ob es sich meist nur um angereichertes Weizenmehl handelt. „Nur weil auf dem Etikett Vollkorn steht, bedeutet das nicht, dass es sich um ein Vollkornfutter handelt“, sagt Natker.
Laut Gans führt die Vernachlässigung der Zutatenliste nicht notwendigerweise zu einer Gewichtszunahme. "Aber Sie konsumieren möglicherweise bestimmte Nahrungsmittel oder Zutaten, von denen Sie nicht wussten, dass Sie waren", sagt sie.
Sie suchen nicht nach hinzugefügten Zuckern
Shutterstock Es ist kein Geheimnis, dass der Konsum von zu viel Zucker schlecht für die Gesundheit ist - ganz zu schweigen von der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Das Essen von Nahrungsmitteln mit hohem Zuckerzusatz kann zu einem Überschuss an Kalorien führen, ohne dass dies von Wert ist (zB Sättigung).
Viele Nahrungsmittel enthalten natürlich vorkommenden Zucker. Joghurt zum Beispiel enthält Laktose, die in Milchprodukten eine natürliche Zuckerform darstellt. Aber Zuckerzusätze kriechen in alles hinein, vom Salatdressing bis zum Müsliriegel. Viele Joghurts - besonders die mit Früchten - sind voll mit Zusatzzucker, die keinen Nährwert bieten. Wenn Sie also wirklich gerne Obst in Ihrem Joghurt haben, können Sie ihn besser selbst hinzufügen. „Wenn Sie Ihre eigenen Früchte hinzufügen, können Sie natürliche Quellen für Vitamine und Mineralstoffe sowie natürliche Ballaststoffe hinzufügen“, sagt Kaufman.
Um Ihr Herz gesund zu halten - und Ihre Hose wird nicht zu eng - empfiehlt die American Heart Association, den Zuckerzusatz auf höchstens 100 Kalorien pro Tag für Frauen und 150 Kalorien pro Tag für Männer zu begrenzen. Sie finden die Menge an zugefügtem Zucker unter der Gesamtzuckermenge auf Ihrem Nährwertetikett.
Sie übersehen die Faser
Shutterstock Wenn Sie nicht auf die Ballaststoffe in den Lebensmitteln achten, die Sie in Ihren Einkaufswagen werfen, sind Sie kaum alleine. Laut einer Studie in Nutrition Research konsumieren etwa 92 Prozent der US-amerikanischen Erwachsenen nicht die empfohlene Menge an ballaststoffreichen Vollkorn-Nahrungsquellen. Das ist ein Fehler. Ballaststoffe tragen nicht nur dazu bei, dass Ihr Darm gesund und Ihr Herz gesund bleibt, sondern es fördert auch das Sättigungsgefühl und gibt Ihnen Energie. Laut einem Artikel im Journal of Nutrition ist es auch ein hervorragendes Werkzeug für die Ernährung, um Gewicht zu verlieren oder zu halten.
Die Mayo Clinic empfiehlt 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Männer und 25 Gramm für Frauen ab 50 Jahren. Laut Kaufman könnten zwei Produkte die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten, eines jedoch mehr Ballaststoffe als das andere. Wenn dies der Fall ist, entscheide sie sich für die Faser mit mehr Fasern.
Sie ignorieren den Natriumgehalt
Shutterstock Wenn man den Natriumgehalt in Lebensmitteln übersieht, ist das eher ein allgemeines Gesundheitsproblem - insbesondere im Hinblick auf die Herzgesundheit - als ein Gewichtsverlustproblem. Wenn Sie zu viele natriumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, könnte dies zu Völlegefühl führen, sagt Gans: "Dadurch könnte sich die Waage bewegen." Sie könnten auch argumentieren, dass die negativen Auswirkungen des Konsums von zu viel Natrium (z. B. hoher Blutdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall) könnte schließlich zu Gewichtszunahme führen.
In jedem Fall ist es immer klug, auf den Natriumgehalt Ihrer Lebensmittel zu achten. Wie Zuckerzusätze kann sich Natrium in eine überraschende Vielfalt von Lebensmitteln einschleichen, was die Überprüfung der Etiketten umso wichtiger macht. Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag - idealerweise jedoch nicht mehr als 1.500 mg.
