7 Frühstücke ein Diätetiker schwört vorbei



Frühstückskipper beachten: Wenn Sie zwei bis drei Stunden nach dem Aufwachen eine nährstoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie sich gesund ernähren.

Das liegt daran, dass die Vorteile des Frühstücks weit über die Morgenstunden hinausgehen. Forschungen haben gezeigt, dass die einfache Ernährung des Frühstücks die Qualität Ihrer gesamten Ernährung tatsächlich verbessern kann. Das liegt daran, dass Sie den Rest des Tages nach dem Frühstück eher gesündere Speisen wählen können.

Wenn Sie morgens mit einem knurrenden Bauch aufwachen, welche Arten von Lebensmitteln werden Sie bis zum Mittagessen zufrieden stellen? Eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, ist, zu jeder Mahlzeit immer ein Obst oder Gemüse hinzuzufügen, einschließlich Frühstück! Ein weiterer wichtiger Tipp ist die Aufnahme hochwertiger Proteinquellen, natürlich vorkommender (nicht zugesetzter) Ballaststoffe, komplexer Kohlenhydrate (wie Obst oder Vollkornprodukte) und gesunder Fette. Und erinnere dich an die Qualität der Zutaten. Nehmen Sie zum Beispiel echten Vollmilchjoghurt statt einer kohlenhydratarmen Version mit falschem Zucker und ohne Fett, der sowohl Nährstoffe als auch Sättigungswert fehlt.

So wie ich am Abend vor der Arbeit mein Mittagessen einpacke, bereite ich auch ein Frühstück für mich vor. Es ist erstaunlich, wie ein bisschen Vorplanung gesündere Entscheidungen mühelos treffen kann. Für frühmorgendliche Inspiration habe ich unten ein Frühstück aufgelistet, das mit meinem absoluten Favoriten endet. Für mehr Frühstück Inspiration, verpassen Sie nicht diese 17 Breakfast Ideas Diet Experts Love.

Erbsenpüree auf Toast

Shutterstock 390 Kalorien, 4 g Fett (2, 5 g gesättigtes Fett), 900 mg Natrium, 65 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe, 4 g Zucker), 18 g Protein

Es gibt nichts wie ein frisches, einheimisches Sauerteigbrot. Typischerweise sind die Zutatenlisten kurz (was bedeutet, dass sie weniger verarbeitet werden), und einige Studien legen nahe, dass Gluten-empfindliche Personen mit Sauerteig besser abschneiden können, da Gluten während des Fermentationsprozesses abgebaut wird. Beachten Sie, dass Sauerteigprodukte für Zöliakie-Patienten immer noch nicht sicher sind! Dieses Frühstück hat ein super frisches Aroma, es enthält einen pflanzlichen Protein-Punsch und liefert vor Mittag eine Portion Gemüse! Informieren Sie sich bei diesen 26 besten vegetarischen Proteinquellen darüber, welche anderen Pflanzen eine feste Proteindosis enthalten.

ZUTATEN


2 kleine Scheiben Sauerteig Toast - vom Bauernmarkt oder aus der örtlichen Bäckerei (260 Kalorien)
½ Tasse gekochte grüne Erbsen (60 Kalorien)
2 EL Organic Valley Feta Cheese (70 Kalorien)
Zitronensaft nach Geschmack
Optional: Streuen Sie zerkleinerte Minzblätter

WIE MAN ES MACHT

Während das Brot röstet, zerdrücken Sie die Erbsen mit dem Gabelrücken in einer Schüssel und rühren Sie einen Spritzer Zitronensaft dazu. Erbsen auf Toast verteilen, Käse und Minzblätter dazugeben. 2

Südwest-inspirierter Frühstückssalat

Shutterstock 440 Kalorien, 19 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 270 mg Natrium, 43 g Kohlenhydrate (7 g Ballaststoffe, 18 g Zucker), 14 g Protein

Ich mache das nicht oft, aber ich liebe es, einen Salat zum Frühstück zu haben. Dies ist eine ideale Möglichkeit, um an anstrengenden Tagen ins Gemüse zu kommen, wenn ich weiß, dass ich später etwas bequemeres und weniger umständliches essen muss, wie ein Sandwich an meinem Schreibtisch oder eine Müsliriegel im Auto.

ZUTATEN


1 C Greens der Wahl, ich liebe Rucola, weil es so schmackhaft ist! (5 Kalorien)
¼ mittlere Avocado (60 Kalorien)
¼ C Kirschtomaten, halbiert (10 Kalorien)
¼ gelber gelber Pfeffer, gewürfelt (10 Kalorien)
½ Tasse schwarze Bohnen (105 Kalorien)
1 Ei, pochiert (70 Kalorien)
1 EL Honig (60 Kalorien)
1 EL Olivenöl (120 Kalorien)
Kümmel, Paprika, Salz, Pfeffer, Limettensaft abschmecken

WIE MAN ES MACHT

Olivenöl, Honig, Salz, Gewürze und Limettensaft in einer kleinen Schüssel verrühren und beiseite stellen. Top Rucola mit gewürfelten Gemüse und Bohnen. Dress and Woll Salat mit Mischung früher beiseite gelegt. Ei pochieren und in eine Schüssel geben. 3

Zimt-Süßkartoffel mit Kokosnussbutter und zerbröckelten Pekannüssen

@ leedav / Flickr 380 Kalorien, 30 g Fett (10 g gesättigtes Fett), 45 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate (10 g Ballaststoffe, 11 g Zucker), 6 g Protein

Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, einer Art Vitamin A, das ein starkes Antioxidans darstellt. Vitamin A erhält die Funktion von Schlüsselorganen wie Nieren, Herz und Lunge aufrecht und spielt auch eine Rolle bei der Immunfunktion, dem Sehvermögen und der Fortpflanzung. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) kann ein zunehmender Konsum von Beta-Carotin-reichen Nahrungsmitteln das Risiko für bestimmte Krebsarten senken. Vitamin-A-reiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln sollten aufgrund ihrer Fettlöslichkeit mit einer gesunden Fettquelle wie Kokosnussbutter und Nüssen konsumiert werden, um die Aufnahme zu verbessern.

ZUTATEN


1 mittlere Süßkartoffel (100 Kalorien)
1 EL Artisana Kokosnussbutter (100 Kalorien)
Streuen Sie Zimt + Meersalz (wenn Nüsse ungesalzen werden) (0 Kalorien)
2 EL Pekannüsse (180 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT

Beginnen Sie damit, die Süßkartoffeln gut zu spülen, trocken zu klopfen und mit einer Gabel zu durchbohren. Ofengeröstete Süßkartoffeln karamellisieren auf himmlischste, zuckertropfende Weise. Für einen optimalen Geschmack gehen Sie auf jeden Fall diesen Weg. Der Einfachheit halber verlasse ich mich jedoch meist auf die Mikrowelle. Nach etwa 3 ½ Minuten funktioniert das Stoppen der Hälfte der Zeit, um die Kartoffel zu wenden, normalerweise gut. Lassen Sie die Kartoffel einige Minuten in Folie oder Papiertuch oder Folie eingewickelt liegen, um sie weiter zu erweichen. Während die Kartoffel ruht, Kokosnussbutter erhitzen, bis sie streichfähig ist oder über die Kartoffel geträufelt werden kann. Bestreuen Sie die Kartoffeln nach Belieben mit Zimt und Salz, anschließend mit zerbröckelten Pekannüssen. 4

Bananen-Schokoladensplitterfrühstück Quesadilla

Foto von Personal Creations über Flickr (CC von 2.0)

385 Kalorien, 16 g Fett (4, 5 g gesättigtes Fett), 575 mg Natrium, 65 g Kohlenhydrate (9 g Ballaststoffe, 18 g Zucker) 12 g Protein

Schmelzen Sie in Ihrem Mund, ooey-gooey Schokoladenchip-Erdnussbutter umarmen sich für Ihren Gaumen. Oh, und dieses Rezept bietet auch eine Portion Obst, Vollkornprodukte, Ballaststoffe, gesunde Fette und Eiweiß. Ein Gewinn für den Morgen, wenn dieser süße Zahn aufsteigt.

ZUTATEN


1 Food for Life Ezekiel 4: 9 gekeimte Vollkorn-Tortilla (150 Kalorien)
½ mittelgroße Banane, geschnitten (55 Kalorien)
1 gehäufter EL dunkler Schokoladenstückchen (90 Kalorien)
1 EL Adam's Creamy Erdnussbutter (90 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT

Erdnussbutter über Tortilla verteilen, Tortilla in eine große Pfanne geben. Die Hälfte der Tortilla in Scheiben geschnittene Banane hinzufügen. Streuen Sie die gleiche Hälfte der Tortilla mit Schokoladenstückchen. Tortilla über Füllungen falten. Bei mittlerer Hitze erhitzen, bis die Schokolade schmilzt und Tortilla knusprig wird. In Scheiben schneiden und servieren. 5

Teff & Kürbispfannkuchen

@ chrumo / Unsplash Pro Portion (⅕ Rezept): 320 Kalorien, 6, 5 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 80 mg Natrium, 55 g Kohlenhydrate (8 g Ballaststoffe, 15 g Zucker), 12 g Eiweiß

Teff ist ein wenig bekanntes Getreide mit einem beeindruckenden Nährwertprofil. (Es ist auch eines der 43 besten Nahrungsmittel für Ballaststoffe.) In Äthiopien wird es oft verwendet, um ein traditionelles Brot namens Injera herzustellen. Da Teff eine hervorragende Quelle für Eisen, Ballaststoffe und Eiweiß ist, verbessert es einen klassischen Frühstücksartikel wie Pfannkuchen, indem er nährstoffarmes, raffiniertes Mehl ersetzt. Ich habe dieses Rezept aus einem meiner Lieblingskochbücher gestohlen: Run Fast, Eat Slow ($ 15, 70 bei Amazon.com).

ZUTATEN


1 ½ C Teffmehl
1 EL Backpulver
1 Esslöffel Kürbiskuchengewürz
½ TL Salz
2 Eier, leicht geschlagen
1 C Kürbispüree
1 ¾ C Vollmilch
2 EL Ahornsirup
Öl oder Butter zum Einfetten der Pfanne
Optionale Beläge: Griechischer Joghurt, Ahornsirup, Mandelbutter, Rosinen

WIE MAN ES MACHT

Mischen Sie trockene und nasse Zutaten in separaten Schalen. Die feuchten Zutaten trocken gießen und mischen, bis sie miteinander vermischt sind. Bratpfanne mit Öl oder Butter einfetten. Teig in Pfanne gießen. Pfannkuchen wenden, sobald sie zu sprudeln beginnen, erstarren und braun werden. Wiederholen, bis der Teig ausgeht. 6

Quinoa-Frühstücks-Cerealien mit Tahini, Honig und gesalzenen Pistazien

Shutterstock 400 Kalorien, 17 g Fett (2, 5 g gesättigtes Fett), 105 g Natrium, 53 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe, 19 g Zucker), 11 g Protein

Warm und tröstend wie eine Schüssel Haferflocken bietet dieses Frühstück die perfekte Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß. Ich liebe es, einzigartige Produkte wie diese zu finden, die meine Morgenroutine verändern. Anstatt immer auf Erdnussbutter zurückzugreifen, eine Vielzahl von Nuss- und Samenbutter zu verwenden, ist die Tahini in diesem Rezept eine großartige Möglichkeit, Nährstoffvielfalt hinzuzufügen.

ZUTATEN


½ Tasse I Heart Keenwah geröstete Quinoaflocken + 1 ¼ C Wasser (170 Kalorien)
1 EL Tahini (90 Kalorien)
1 EL Honig (60 Kalorien)
2 EL geschälte und zerstoßene gesalzene Pistazien (80 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT

Quinoa Müsli nach Packungsanweisung zubereiten. Mit Tahini und Honig beträufeln und mit Nüssen bestreuen. 7

Joghurt und gefrorene Früchte

@ brookelark / Unsplash 345 Kalorien, 17 g Fett (9 g gesättigtes Fett), 80 mg Natrium, 34 g Kohlenhydrate (7 g Ballaststoffe, 16 g Zucker), 19 g Protein

Joghurt mit tiefgefrorenem Obst ist mein absolutes Lieblingsfrühstück. Durch die gefrorenen Früchte friert der Joghurt ein wenig an, so dass ich das Gefühl habe, dass ich zum Frühstück einen gefrorenen Joghurt-Genuss bekomme. Normalerweise entscheide ich mich für Vollmilch, griechische Joghurts, die wenig Zucker enthalten, viel Eiweiß enthalten und 10x zufriedenstellender sind als fettfreie Versionen. Mit diesem Zeug bleiben Sie bis zum Mittagessen satt - ich verspreche es! Sie möchten wissen, wie sich Ihr Go-to-Joghurt der Konkurrenz stellt? Verpassen Sie diese 17 Joghurt-Branks nicht!

ZUTATEN


¾ C Straus Family Creamery Plain Griechischer Joghurt (180 Kalorien)
¾ C tiefgefrorenes Obst nach Wahl (Pitaya Plus Frozen Dragon Fruit Cubes sind mein derzeitiger Favorit) (65 Kalorien)
1 gehäufter EL Naturpfad Original Qi'a Superfood Frühstücksflocken (70 Kalorien)
Optional: 1 Esslöffel ungesüßte Kokosnussflocken oder 1 Teelöffel Kakaonibs (25 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT

Löffel Joghurt in Schüssel oder To-Go-Container Ihrer Wahl. Gefrorene Früchte einrühren. Mit Superfood-Müsli und Toppings nach Wahl bestreuen.
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