Holen Sie sich einen schlanken, kräftigen Körper - kein Steak, Huhn oder Fisch ist erforderlich.

Jeder, der jemals versucht hat, einen besseren Körper aufzubauen, weiß, dass Protein eine Schlüsselrolle beim Abnehmen, beim Muskelaufbau und bei der Regeneration spielt. Während sich viele Menschen mit Lebensmitteln wie Rindfleisch, Fisch und Hühnchen beschäftigen, um ihre Lösung zu finden, ist es nicht der gesündeste Weg, um den Bedarf des Tages zu erfüllen, nämlich 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer neugierig. In der Tat wurde der Konsum einer an tierischem Eiweiß und Fett reichen Diät mit chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht. Alternativ sind die meisten proteinhaltigen Fleischalternativen mit herzgesunden und krankheitsabwehrenden Nährstoffen beladen, die Sie nicht von Ihrem Burger oder der Hühnerbrust bekommen können. Darüber hinaus kann der Abbau von Fleisch auch dem Planeten zugute kommen. Wenn Sie nur eine pflanzliche Mahlzeit pro Woche essen, sparen Sie über 130 Liter Wasser, 2, 5 Pfund Kohlendioxidemissionen und satte 24 Quadratmeter Land!

Sie sind sich nicht sicher, welche fleischfreien Proteinoptionen Sie in Ihre wöchentliche Diät einfließen lassen? Scrollen Sie nach unten, um etwas zu essen. Favoriten

Bohnen

Proteinauszahlung: 1/2 Tasse, 109-148 Kalorien, 7-10 Gramm Protein

Bohnen sind gut für mehr als nur für Ihr Herz. Sie sind voll mit Proteinen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, von denen auch Ihr Gehirn und Ihre Muskeln profitieren können. Ganz zu schweigen davon, dass sie sehr langsam verdauen, was dazu führen kann, dass Sie sich voller, länger und mit Gewichtsabnahme fühlen, ohne ein Gefühl der Entbehrung zu verursachen. Suchen Sie nach einfach zu verwendenden, vorgekochten BPA-freien Sorten, die in einem Beutel oder einer Schachtel geliefert werden.

Fügen Sie Suppen und Salaten hinzu oder mischen Sie sie mit braunem Reis und gedünstetem Gemüse, um ein herzhaftes, aber gesundes Abendessen zu kreieren. Groß zum Naschen? Mischen Sie schwarze Bohnen mit etwas Salsa und Mais und servieren Sie anstelle von Ihrem Lieblingsverpackungsbad Vollkorn-Cracker. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie in Ihre Ernährung einschieben! Bohnen zu essen ist eine der 10 täglichen Gewohnheiten, die Bauchfett sprengen.

Gekeimte Vollkornbrote

Proteinauszahlung: 2 Scheiben, 160-200 Kalorien, 8-12 Gramm Protein

Dieses nährstoffreiche Brot ist mit Folsäure-gefüllten Linsen und gut für Sie gekeimten Körnern und Samen wie Gerste und Hirse gefüllt. Erleben Sie die Mittagszeit mit einem vegetarischen und proteinhaltigen Sandwich, das mit gesunden Nährstoffen überfüllt ist. So wird's gemacht: Auf zwei Scheiben gekeimtes Vollkornbrot kombinieren Sie Tahini-freien Hummus (ebenfalls eines der besten Snacks), Avocado-Scheiben, geröstete rote Paprikaschoten, Gurken, Zwiebeln, Spinat und Tomaten. Küchenvorräte zur Neige gehen? Entscheiden Sie sich für das klassische, aber immer leckere Erdnussbutter-Bananen-Sandwich. Der cremige, süße Leckerbissen ist ein echter Hingucker.

Teff

Proteinauszahlung: 1/4 Tasse, 180 Kalorien, 7 Gramm Protein

Dieses nussige, glutenfreie Getreide ist zwar klein, aber es enthält einen gewaltigen Nährwert! Es enthält viele Ballaststoffe, essentielle Aminosäuren, Calcium und Vitamin C - ein Nährstoff, der normalerweise nicht in Getreide vorkommt. Um die Vorteile zu nutzen, tauschen Sie Ihr Morgenhaferbrei gegen einen eiweißgepackten Teffbrei ein. Kombinieren Sie eine halbe Tasse Teff mit einer halben Tasse Wasser und einer Prise Salz in einem mittelgroßen Topf. Lassen Sie es zum Kochen kommen, bevor Sie die Hitze auf niedrig stellen und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und mit Äpfeln, Zimt und einem Haufen natürlicher Erdnussbutter bestreuen.

Spinat

Proteinauszahlung: 1 Tasse (gekocht), 41 Kalorien, 5 Gramm Protein

Popeyes Lieblingsgemüse ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch die Vitamine A und C, Antioxidantien und herzgesundes Blattwerk. Eine Tasse des grünen Superfoods enthält fast so viel Eiweiß wie ein hart gekochtes Ei - für die Hälfte der Kalorien. Suchen Sie nach dem größten Nährwert für Ihr Geld? Dämpfen Sie Ihren Spinat, anstatt ihn roh zu essen. Diese Zubereitungsmethode hilft, Vitamine zu halten, und erleichtert dem Körper die Aufnahme des Kalziumgehaltes des Grüns. Fügen Sie eine Handvoll Suppen, Omeletts, Nudelgerichten und vegetarischen Pfannengerichten hinzu oder dämpfen Sie es einfach und garnieren Sie es mit Pfeffer, Knoblauch, Olivenöl und einer Prise Zitrone. Und fühle dich nicht so, als müsstest du dich auf die Grüns legen. Spinat ist eines der zehn Grüns für Sie gesünder als Grünkohl.

Triticale

Protein-Auszahlung: 1/2 Tasse, 323 Kalorien, 12 Gramm Protein

Vielleicht haben Sie noch nie von diesem herzhaften Getreide gehört, aber es kann Ihr neuer Favorit werden. Dieser Weizen-Roggen-Hybrid enthält 12 Gramm Protein pro halber Tasse und ist außerdem reich an Gehirn, das Eisen, aufgeblähtes Kalium, Magnesium und herzgesunde Ballaststoffe fördert. Verwenden Sie Triticale-Beeren anstelle von Reis und mischen Sie ihn mit Sojasauce, frischem Ingwer, Nelken, Shiitake-Pilzen und Edamame zu einem gesunden, asiatisch inspirierten Gericht. Wenn Sie es vorziehen, den Ofen anstelle des Ofens einzuschalten, verwenden Sie beim Backen anstelle von traditionellem Mehl Triticale-Mehl.

Andenhirse

Proteinauszahlung: 1 Tasse, 222 Kalorien, 8 Gramm Protein

Dieser vielseitige, glutenfreie Samen ist mit Protein und allen neun essentiellen Aminosäuren gefüllt, die der Körper für Wachstum und Energie benötigt. Es ist auch eine gute Quelle für Kalium, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium, was zur Kontrolle von Typ-2-Diabetes beitragen kann, indem der Blutzuckerspiegel stabil gehalten wird. Verwenden Sie Quinoa als Basis für ein warmes Frühstücksflocken anstelle von Haferflocken, fügen Sie es zu Suppen und Salaten hinzu oder machen Sie einen kreativen Snack, indem Sie die Samen wie Popcorn über den Ofen werfen.

Erdnussbutter

Proteinauszahlung: 2 Esslöffel, 191 Kalorien, 7 Gramm Protein

Dieser cremige Aufstrich macht geradezu süchtig. Während zu viel Erdnussbutter verzehrt wird, kann dies zu Verwüstungen an der Taille führen. Eine Standard-Portion mit zwei Esslöffeln bietet eine feste Dosis an Muskelaufbauprotein und gesunden Fetten. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 kann der Konsum von Erdnüssen sowohl die Herz-Kreislauf- als auch die Koronararterienerkrankung - die häufigste Form von Herzerkrankungen - verhindern. Suchen Sie nach ungesalzenen, zuckerfreien Sorten ohne gehärtete Öle, um die meisten Vorteile zu erzielen. Wenn Sie die einfachen alten PB & J-Sandwiches satt haben, versuchen Sie, die Aufstriche in heißes Hafermehl zu rühren, frische Produkte zu schmieren oder in Ihren Smoothie nach dem Training zu mischen.