8 einfache Möglichkeiten, bewusst zu essen



Langsam kauen Passen Sie die Textur, den Geruch und die Komplexität der Aromen an. Kauen Sie weiter. Schlucken. Nimm einen Schluck Wasser. Und widerstehen Sie für einige Momente dem Drang, noch einen Bissen zu nehmen. Setzen Sie diesen Weg während einer Mahlzeit fort und Sie werden die Freuden und Frustrationen des achtsamen Essens erleben.

Die Praxis hat alte buddhistische Wurzeln. Es ist in der Tat eine Form der weltlichen Meditation, die den Konsumenten dazu auffordert, das Essen intensiver zu erleben, wobei er die Empfindung und den Zweck jedes Bisses genau berücksichtigt. Achtsames Essen ist keine Diät - und es verlangt nicht von Ihnen, weniger zu essen -, aber der Ansatz gewinnt als erfolgreicher Gewichtsverlustmechanismus an Zugkraft. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass aufmerksame Esser weniger auf emotionalen Stress reagieren, deutlich weniger Kalorien verbrauchen und einen gesunden BMI im Vergleich zu denen, die dies nicht wissen, leichter haben.

Und Sie können heute mit Bewusstheit essen. Hier sind 8 einfache Tipps - direkt von den Experten und die neuesten in Eat This, Not That! 's wissenschaftliche Forschung - das wird Ihnen helfen, achtsamer zu essen und heute abzunehmen:

Ablenkungen minimieren

„Wir essen aus vielen Gründen, aber der Hauptgrund für achtsames Essen ist körperlicher Hunger. Es ist schwer anwesend zu sein, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch essen, im Internet surfen oder fernsehen. Wenn sich Ihr Geist auf etwas anderes als Ihr Essen konzentriert, erkennen Sie nicht Dinge wie: 'War das Essen wirklich gut?' und "Bin ich satt?" Dies führt oft zu "Über-Essen", was nicht so aufmerksam ist. Essen Sie mit Absicht und Anwesenheit! Minimieren Sie Ablenkungen so oft wie möglich. ”- Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC & Gründer von www.YourSupperSolution.com

Sei vernünftig

Der warme Geruch von Zimt, die verkohlten Streifen auf einer gegrillten Hühnerbrust, das Knirschen eines Apfels… Experten sagen, wenn man auf die sensorischen Details von Lebensmitteln achtet, ist dies eine einfache Möglichkeit, bewusst zu essen - und damit, Pfund abzunehmen. Tatsächlich fand eine Studie in der Zeitschrift Flavor heraus, dass Teilnehmer, die sich Zeit nahmen, um das Aroma einer Mahlzeit zu schätzen, signifikant weniger von einem Gericht aßen, das stark roch als eine mild duftende Sorte. Eine zweite Studie ergab, dass die Leute einen monochromatischen Teller mit Essen servierten - wie etwa Fettuccine Alfredo auf einem weißen Teller - 22 Prozent mehr aßen als diejenigen, die einen optisch ansprechenden Teller mit mehr Farbe und Kontrast aussetzten. Textur kommt auch ins Spiel. Forscher in Florida fanden heraus, dass die Menschen dazu tendieren, mehr weiche, glatte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die tendenziell mehr Fett enthalten als harte, knackige. In einer Studie konsumierten die Teilnehmer mehr weiche Brownie-Bits als harte Brownie-Bits, bis sie aufgefordert wurden, sich auf den Kaloriengehalt zu konzentrieren. Wenn Sie nur wissen, wie Dinge wie Aroma, Mundgefühl und Speisenpräsentation beeinflussen können, wie viel wir essen, kann dies die Zufriedenheit einer Mahlzeit erhöhen und auch zu viel zu viel essen.

Stellen Sie den Tisch zum Vergnügen ein

"Wir sind geborene Genussliebhaber. Es sind nicht nur die Kalorien der Nahrung, die uns satt machen, sondern auch die Freude, die wir daraus ziehen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um die Stimmung zu bestimmen, kann Ihre Essenszufriedenheit steigen, was bedeutet, dass Sie selten zu viel essen Tatsächlich hilft Vergnügen dem Körper, sich zu entspannen, was die Verdauung fördert. Dies bedeutet, dass Sie schneller eine verführerische Mahlzeit umsetzen und kleinere Portionsgrößen Sie zufriedenstellen. Nehmen Sie sich also Zeit, wenn Sie alleine essen, mit Ritualen, die den Genuss anregen - Vitamin P Wie wir es bei The Naughty Diet nennen: Verwenden Sie Ihr feines Porzellan, gießen Sie sich ein Glas Wein, zünden Sie eine Kerze an und setzen Sie sich Barry White, You Sexy Thing, an! “- Melissa Milne, Autorin von The Naughty Diet (2015)

Pace deinen Teller

An einer roten Ampel anzuhalten, ist schwieriger, wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 100 Meilen pro Stunde fliegen, als wenn Sie langsamer fahren. Es ist ähnlich zu wissen, wann Sie Ihre Gabel ablegen müssen. Experten sagen, dass es einfacher ist, die subtilen „Ich bin voll“ -Stichproben Ihres Körpers zu messen, wenn Sie kleinere Happen in einem langsameren Tempo nehmen. Tatsächlich fand eine in der Zeitschrift PLOS One veröffentlichte Studie heraus, dass Menschen, die sich auf „kleine Happen“ von Nahrungsmitteln konzentrierten, etwa 30 Prozent weniger Suppe für ihre Mahlzeit konsumierten als diejenigen, die keine bewusste Entscheidung getroffen hatten. Die achtsamen Suppenbegeisterten schätzten auch genauer ein, wie viele Kalorien sie verbraucht hatten. Und eine zweite Studie im Journal der Academy of Nutrition und Dietetics, die einfach verlangsamte, hatte ähnliche Ergebnisse. Menschen, die sich darauf konzentrierten, die Anzahl der Kauzeiten vor dem Schlucken zu verdoppeln, aßen während einer Mahlzeit 15 weniger, weniger und 112 weniger Kalorien. Pumpen Sie also die Bremsen und bremsen Sie ab, um schlank zu werden.

Frag dich selbst

„Achtsames Essen kann Ihnen helfen, sich von alten automatischen, gewohnheitsmäßigen Mustern zu lösen, auf Umwelt- und emotionale Auslöser zu reagieren. Wann immer Sie Lust haben zu essen, machen Sie eine Pause und fragen Sie: "Bin ich hungrig?" und wähle aus, wie du darauf reagieren wirst. Dann essen Sie achtsam mit Absicht und Aufmerksamkeit : Essen Sie mit der Absicht, sich besser zu fühlen, wenn Sie mit dem Essen fertig sind als zu Beginn, und essen Sie mit voller Aufmerksamkeit auf das Essen und Ihren Körper, um optimalen Genuss und Zufriedenheit zu erreichen. “- Michelle Mai, MD, Gründer von Bin ich hungrig? Achtsame Essprogramme

Om vor dir Nom

Laut einer Studie, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, tendieren Yogis zu den aufmerksamsten Essern. In einer Umfrage unter mehr als 300 Einwohnern von Seattle fanden Forscher heraus, dass Menschen, die achtsamer aßen, weniger wogen als diejenigen, die ahnungslos gegessen haben (diejenigen, die angaben, zu essen, wenn sie nicht hungrig sind oder auf Angst oder Depression reagieren). Die Forscher fanden auch einen starken Zusammenhang zwischen Yoga-Praxis und achtsamen Essen, nicht aber zwischen anderen Arten von körperlicher Aktivität, wie Gehen oder Laufen. Laut den Autoren kann Yoga, da es lehrt, wie man in unbequemen oder herausfordernden Situationen Ruhe bewahrt, die Achtsamkeit beim Essen erhöhen und mit der Zeit zu einer geringeren Gewichtszunahme führen kann - unabhängig vom körperlichen Aspekt der Übung. Überlegen Sie sich also, ob Sie Ihrem Alltag ein paar Minuten abwärts Hund hinzufügen und Ihre Haltung zum achtsamen Essen ganzheitlich gestalten. (Wenn Sie nach einem perfekten Weg suchen, um Ihre Yoga-Sitzung zu beenden, greifen Sie nach einer Tasse grünem Tee. Dies ist der beste Tee, um Ihren Erfolg beim Abnehmen zu steigern.)

Machen Sie es zu einer Familienangelegenheit

„Es gibt eine Reihe von„ äußeren “Faktoren - wie zum Beispiel die Menschen, mit denen Sie eine Mahlzeit genießen -, die eine entscheidende Rolle für Ihre Fähigkeit spielen, bewusst zu essen. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Umgebung optimieren können, um dieses Ziel zu erreichen. Sorgen Sie zum Beispiel dafür, dass andere, die mit Ihnen essen, Ihr Ziel bewusst werden, bewusst zu essen. Bitten Sie sie auch, es zu versuchen. Wenn Sie eine Mahlzeit gemeinsam erleben, können Sie feststellen, was Sie essen, und Sie sollten genauer darauf achten, wie viel Sie essen, damit Sie nicht zu viel essen. “- Dan Childs, Chefredakteur der ABC News Medical Unit, Autor von Thinfluence

Entfernen Sie die Fallen

Brian Wansink, Direktor von Cornells Food and Brand Lab, erklärt, dass unsere Häuser mit versteckten Essensfallen gefüllt sind. Wenn man sich einfach etwas bewusst ist, das so einfach wie die Größe einer Schüssel ist, kann dies die Essensmenge beeinflussen. In einer Studie von Wansink zum Thema „Unbesonnenes Essen“ aßen Kinogänger 45 Prozent mehr frisches Popcorn aus extra großen Behältern als große. Eine zweite Studie zeigte, dass Menschen in kurzen, breiten Gläsern automatisch mehr Flüssigkeit gießen als in großen, dünnen Brillen mit demselben Volumen. Sogar eine Müslischüssel für Kinder kann eine versteckte Falle für gedankenloses Überessen sein. Eine Studie im Journal of Pediatrics ergab, dass Kinder, die eine 16-Unzen-Schüssel erhielten, sich doppelt so viel Müsli servierten wie Kinder, die eine 8-Unzen-Schüssel erhielten. Fazit: Es ist einfacher, Ihre Umgebung zu ändern, als Ihre Meinung zu ändern. Einfache Strategien wie das Essen von Salattellern anstelle von großen Speisetellern sind eher erfolgreich als Willenskraft allein.

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