Wenn Sie eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Kaliumgehalt zusammenstellen würden, würden Sie wahrscheinlich nach Bananen aufhören. Der Stern, die Hauptrolle, derjenige, der die größte öffentliche Bekanntheit erfährt: Bananen sind Kalium, was Adam Levine für Maroon 5 ist.
Das heißt, Sie würden wahrscheinlich kaum einen anderen Beitragenden nennen können. Obwohl das Wissen über Levines Bandkollegen nur einen geringen Einfluss auf Ihr Leben haben wird, kann es Sie retten, wenn Sie sich mit den vielen Kaliumquellen aus der Nahrung - jenseits der Banane - auskennen.
Denn das Mineral ist für das Funktionieren des Herzens, der Nieren und anderer Körperorgane entscheidend - und die meisten Amerikaner bekommen nicht genug. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass nur 0, 3 Prozent der Bevölkerung oder 3 von 1.000 Amerikanern die derzeitige Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von mindestens 3.510 Milligramm Kalium täglich erfüllen. Und die Empfehlung der WHO ist ziemlich konservativ. Die US-amerikanische Arzneimittelbehörde Federal Drug Administration (FDA) erhöhte die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Kalium offiziell auf 4.700 Milligramm, was 2020 auf dem neuen Nährwertkennzeichen erscheinen soll.
Die Erhöhung der Kaliumzufuhr durch den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Kaliumgehalt wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. In einem Journal des American College of Cardiology wurde festgestellt, dass eine Erhöhung der Kaliumzufuhr um 1.640 Milligramm das Schlaganfallrisiko um 21 Prozent senken kann. Da der Durchschnittsamerikaner pro Tag nur 2.640 Milligramm Kalium verbraucht, ist eine Steigerung dieser Größenordnung recht bedeutsam - wenn auch immer noch nicht die FEI.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Kaliumzufuhr steigern können, ohne Bananen zu überlasten, indem Sie diese ungesungenen Kaliumsterne kennenlernen. Sie haben nicht nur mehr Nährstoffe als eine mittelgroße Banane, sondern bieten auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile, die die Gesundheit insgesamt fördern. Wir haben diese Lebensmittel mit der USDA National Nutrient Database auf einen hohen Kaliumgehalt gebracht.
Wofür stehen diese kaliumhaltigen Nahrungsmittel:
Shutterstock 1 mittelgroße 7-Zoll-Banane: 422 mg Kalium, 8, 8% DV
Und jetzt… 8 Nahrungsmittel mit hohem Kaliumgehalt
1Gekochte Portabella-Pilze
Shutterstock Kaliumauszahlung: 529 mg pro 1 Tasse, geschnitten (11, 3% DV)
Die alten Ägypter glaubten, dass das Essen von Pilzen ein langes Leben brachte, und die Wissenschaftler von heute haben jetzt Beweise: Pilze sind, da sie besonders reich an Vitamin D sind, einer der besten essbaren Immunverstärker der Welt. In einer Studie stellte sich heraus, dass das Essen von Pilzen als Nahrungsergänzungsmittel bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Spiegels ebenso wirksam ist - ein Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Modulation des Immunsystems spielt, um Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen. Forscher der University of Florida zeigten eine erhöhte Immunität bei Menschen, die vier Wochen lang täglich 4 Unzen gekochte Pilze aßen.
ISS das! Tipp: Keine Notwendigkeit, sich an exotischen Pilzen zu üben. Obwohl Portobello-Pilze die Charts für Kalium anführen, liefert der bescheidene weiße Knopfpilz auch gesunde 428 Milligramm Kalium und hat ebenso viele und in manchen Fällen mehr antioxidative Eigenschaften als teurere Sorten.
Gekochter Spinat
Shutterstock Kaliumauszahlung: 839 mg pro 1 Tasse (17, 9% DV)
Spinat ist wie der Kerl in der High School, der der Kapitän aller Varsity-Sportarten war, der Homecoming King, der Prom King und der Valedictorian. Reich an muskelaufbauendem Eisen, entgiftendem Vitamin E, Gehirn-steigerndem Vitamin K und appetithemmenden Verbindungen, den sogenannten Thylakoiden. Das Blattgrün und seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile werden von Studie zu Studie bestätigt. Jüngsten Untersuchungen zufolge kann eine einzige Portion Spinat pro Tag Demenz abwehren und den geistigen Verfall um durchschnittlich 11 Jahre stoppen.
ISS das! Tipp: Es ist schwer zu viel Spinat zu essen. Packen Sie sich zu Beginn der Woche ein paar Tüten ein und fordern Sie es auf, es in jede Mahlzeit einzuschleichen. Wir empfehlen, sich für frische Sachen zu entscheiden. Wenn Sie eine Tasse gefrorenen Spinats zubereiten, werden Sie nur mit 574 Milligramm Kalium aufgefüllt - 265 Milligramm weniger als das, was Sie durch das Auskochen der frischen Zutaten bekommen würden.
Tomatenpüree
Shutterstock Kaliumauszahlung: 549 mg pro ½ Tasse (11, 7% DV)
Amerikaner essen mehr Tomaten und Tomatenprodukte als jedes andere nicht-stärkehaltige „Gemüse“. Und das ist eine gute Nachricht, denn laut den Angaben der Forscher sind gekochte Tomaten besonders reich an Lycopin, einem starken Antioxidans, das nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hautschäden und bestimmte Krebsarten senkt. Eine Studie im British Journal of Dermatology legt nahe, dass die an Antioxidantien reiche Tomate auch die ultimative hautsüchtige Nahrung ist, die Anti-Aging-Sonnenschutz bietet und gleichzeitig Kollagen fördert - ein Molekül, das der Haut ihre straffe, jugendliche Struktur verleiht. Also, wer will extra marinara?
ISS das! Tipp: Gekochte oder in der Sonne getrocknete Tomaten enthalten mehr bioverfügbares Kalium und Lycopin als frische Sorten. Suchen Sie nach im Handel gekauften Marken ohne Salz- oder Ölzusatz. Wenn Sie selbst kochen, sollten Sie auf Bio achten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bio-Tomaten einen höheren Gehalt an Polyphenolen und Vitamin C zur Bekämpfung von Krankheiten aufweisen können als konventionell angebaute Sorten.
Eichelkürbis
Shutterstock Kaliumauszahlung: 896 mg pro 1 Tasse gebacken (19% DV)
Lass dich nicht von dem Namen täuschen; Eine regelmäßige Portion Winterkürbis kann Ihnen dabei helfen, das ganze Jahr über glühende Haut zu erhalten. Eine Diät, die reich an reichhaltigem Gemüse ist, gibt ein gesünderes und attraktiveres, goldenes Glühen als die Sonne, wie eine Studie im Journal Evolution and Human Behavior zeigte. Dieses hautschädigungsfreie Glühen ist das Ergebnis kraftvoller Verbindungen, die als Carotinoide bezeichnet werden, die Squash seine orange Farbe verleihen und das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Menschen, die eine genetische Veranlagung haben, senken, so die Forscher der Stanford University School of Medicine.
ISS das! Tipp: Es gibt zahlreiche Kürbissorten, die jeweils eine gesunde Dosis Kalium enthalten. Squash schmeckt in seiner Hochsaison am besten. Lassen Sie sich also von dem "frischen Test" leiten und wählen Sie aus, was aussieht, riecht und sich für den Markt am besten eignet.
Ofenkartoffel mit Haut an
Shutterstock Kaliumauszahlung: 926 mg pro Medium (19, 7% DV)
Von seiner süßeren Schwester regelmäßig inszeniert, ist es leicht, die gesundheitlichen Vorteile des einfachen weißen Taters zu vergessen - was sehr schade ist, denn mit 110 Kalorien ist die gebackene Kartoffel eines der erschwinglichsten und sättigendsten Lebensmittel zur Gewichtsabnahme auf dem Planeten. Eine australische Studie, in der der Sättigungsindex von 38 beliebten Lebensmitteln gemessen wurde, zeigte, dass Kartoffeln mehr Füllung als notorisch "gesunde" Picks wie brauner Reis und sogar Eat This, Not That! Favorit, über Nacht Haferflocken. Und ohne Auswirkungen auf Ihre Taille, schlägt die Forschung vor.
ISS das! Tipp: Wir empfehlen keine Vollkartoffeldiät, aber eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass nur ein paar Portionen Spuds pro Tag den Blutdruck fast so viel wie Haferflocken senken, ohne dass es zu Gewichtszunahme kommt Pommes frites, einen Chip oder mit Butter und Bratensauce ersticken.
Avocado
Shutterstock Kaliumauszahlung: 487 mg pro halbe Avocado (10, 4% DV)
Avocado ist eine Art Überflieger in der Gesundheitsabteilung und ist wie die Königin der Fette Parade. Es ist der Gehalt an einfach ungesättigten Fetten einer Avocado - 20 Gramm pro gesäten Früchten -, die laut Forschungsergebnissen dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken, den Hunger zu unterdrücken und sogar das Bauchfett zu reduzieren. Tatsächlich ergab eine Umfrage von Centers for Disease Control, dass Personen, die angaben, täglich eine halbe mittelgroße Avocado zu essen, einen niedrigeren BMI (Body-Mass-Index) und einen geringeren Taillenumfang hatten und außerdem deutlich mehr Obst, Gemüse, Ballaststoffe und Mineralstoffe konsumierten Vitamin K. Avocado: das Tor zu einem gesünderen, schlankeren Lebensstil.
ISS das! Tipp: Es gibt so viele Möglichkeiten, die cremige Güte von Avocado zu genießen. Neben dem offensichtlichen Salat-Topper sollten Sie Mayo gegen zerdrückte Avocado in Ihren Sandwiches tauschen oder Ihrem gesunden Smoothie eine Portion milde Frucht hinzufügen, um eine luxuriöse Textur zu erhalten.
Weiße Bohnen in Dosen
Shutterstock Kaliumauszahlung: 595 mg pro 1/2 Tasse (12, 7% DV)
Bohnen, Bohnen sind nicht nur gut für dein Herz. Die preiswerte Form von vegetarischem Protein und Ballaststoffen wird von Gesundheitsexperten wegen seiner Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken, den Fettstoffwechsel zu fördern und den Appetit zu dämpfen, angepriesen. Weiße Bohnen sind eine widerstandsfähige Stärke, eine langsam verdauliche Faser, die die Freisetzung von Acetat auslöst - ein Molekül im Darm, das dem Gehirn mitteilt, wann es aufzuhören zu essen ist. Tatsächlich ergab eine systematische Überprüfung klinischer Studien zu Ernährungsimpulsen, dass Menschen, die täglich eine Portion Bohnen (etwa about Tasse) aßen, im Vergleich zu einer Kontrolldiät durchschnittlich 31 Prozent satter waren.
ISS das! Tipp: Getrocknete Bohnen sind in der Faser etwas höher und der glykämische Index etwas niedriger als in der Dose. Der Einfachheit halber sind Konserven in der Regel in Ordnung und können helfen, einige der Gas verursachenden Oligosaccharide abzubauen; Prüfen Sie einfach das Etikett auf Zusätze wie Zucker und spülen Sie Ihre Bohnen gründlich aus, bevor Sie sie genießen.
Gekochter wilder atlantischer Lachs
Shutterstock Kaliumauszahlung: 890 mg pro 5-Unzen-Filet (18, 9% DV)
Lachs kann reich an Fett sein, aber Studien legen nahe, dass der ölige Fisch einer der besten für Gewichtsabnahme und Herz-Kreislauf-Gesundheit sein kann. In einer Studie wurden die Teilnehmer in Gruppen eingeteilt und eine von drei gleichkalorischen Gewichtsabnahme-Diäten zugewiesen, zu der keine Meeresfrüchte (die Kontrollgruppe), magerer weißer Fisch oder Lachs gehörten. Jeder verlor an Gewicht, aber die Lachsesser hatten den niedrigsten Nüchterninsulinspiegel und eine deutliche Verringerung der Entzündung - ein Ergebnis, das die Forscher zum Teil auf den herzschützenden Omega-3-Fettsäuregehalt des Salmons zurückführen.
ISS das! Tipp: Nur zwei Portionen Lachs pro Woche helfen Ihnen, die von der American Heart Association empfohlene Menge an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren zu erreichen. Wildlachs ist magerer als Zuchtfisch, der mit Fischmehl gefüllt ist - und erweist sich auch bei krebsgebundenen PCB als signifikant niedriger. Also wild gehen - wörtlich!
Dieser Artikel wurde ursprünglich am 16. Juli 2015 veröffentlicht und wurde seitdem aktualisiert, um Änderungen in den Ernährungsinformationen widerzuspiegeln.
