Abnehmen ist schwer, aber das Essen ist einfach. Recht? Das bedeutet, der einfachste Weg, um Gewicht zu verlieren und abzunehmen, ist genau das zu tun, was Sie bereits tun: essen! Stellen Sie nur sicher, dass Sie die richtigen Lebensmittel bekommen. Im Folgenden erfahren Sie, welche nährstoffreichen Lebensmittel täglich einen Platz in Ihrer Ernährung verdienen und wie Sie sie in Ihre Mahlzeiten schleichen können. Um Ihre Bemühungen zur Verbesserung der Gesundheit zu verdoppeln, ersetzen Sie die raffinierten Kohlenhydrate, die Sie mit den 10 gesündesten Kohlenhydraten gegessen haben, die Ihren Six-Pack nicht entgleisen lassen.
Spinat
Ersatz: Grünkohl, Bok Choi, Römersalat
Es kann grün und grün sein, aber Spinat ist keine Wandblume. Dieser bekannte Muskelaufbau ist eine reichhaltige Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Folsäure, die das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Osteoporose reduzieren. Es ist auch einer der 10 Salate grüner als Grünkohl. Bonus: Folat erhöht auch den Blutfluss in die unteren Regionen und schützt Sie so vor altersbedingten sexuellen Problemen. Und Spinat ist voller Lutein, einer Verbindung, die die Makuladegeneration bekämpft. Ziel ist es, 1 Tasse frischen Spinat oder eine halbe Tasse pro Tag zuzubereiten.
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Machen Sie Ihre Salate mit Spinat; fügen Sie Spinat zu Rührei hinzu; drapieren Sie es über Pizza; mischen Sie es mit marinara-sauce und dann in der mikrowelle für sofortigen eintauchen.
Joghurt
Ersatz: Kefir, Soja-Joghurt
Verschiedene Kulturen behaupten, Joghurt sei ihre eigene Kreation, aber die gesundheitlichen Vorteile von 2000 Jahre alten Lebensmitteln sind nicht umstritten: Die Fermentation bringt Hunderte Millionen probiotischer Organismen hervor, die als Verstärkung für die Bataillone von nützlichen Bakterien in Ihrem Körper dienen. Das stärkt Ihr Immunsystem und schützt vor Krebs. Allerdings sind nicht alle Joghurts probiotisch, also vergewissern Sie sich, dass das Label "lebende und aktive Kulturen" sagt. Ziel ist es, pro Tag eine Tasse Kalzium- und eiweißreicher Geißel zu erhalten. Wir haben die Beinarbeit gemacht, um den gesündesten Joghurt zu finden. Alles, was Sie im Laden tun müssen, ist das Zupacken.
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Joghurt mit Heidelbeeren, Walnüssen, Leinsamen und Honig ist das ultimative Frühstück oder Dessert. Einfacher fettarmer Joghurt ist auch eine perfekte Basis für cremige Salatdressings und Dips.
Tomaten
Ersatz: Rote Wassermelone, rosa Grapefruit, japanische Kaki, Papaya, Guave
Es gibt zwei Dinge, die Sie über Tomaten wissen sollten: Rot ist das Beste, weil es mehr Antioxidationsmittel wie Lycopin enthält, und verarbeitete Tomaten sind genauso wirksam wie frische Tomaten, da der Körper das Lycopin leichter aufnehmen kann. Studien zeigen, dass eine Lycopin-reiche Diät das Risiko für Blasen-, Lungen-, Prostatakrebs, Haut- und Magenkrebs senken und das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße verringern kann. Streben Sie täglich 22 mg Lycopin an, also etwa acht rote Kirschtomaten oder ein Glas Tomatensaft.
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Pile auf dem Ketchup und Ragú; nussarmes V8 und Gazpacho einnehmen; doppelte Menge an Tomatenpaste, die in einem Rezept verlangt wird.
Möhren
Ersatz: Süßkartoffel, Kürbis, Butternusskürbis, gelbe Paprika, Mango
Die meisten roten, gelben oder orangefarbenen Gemüse und Früchte sind mit Carotinoiden besetzt - fettlöslichen Verbindungen, die mit einer Verringerung einer Vielzahl von Krebsarten sowie einem verringerten Risiko und Schweregrad von Entzündungszuständen wie Asthma und rheumatoider Arthritis einhergehen - aber keines ist so leicht zuzubereiten oder hat eine so niedrige Kaloriendichte wie Karotten. Ziel ist eine halbe Tasse pro Tag.
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Rohe Babykarotten, geschnittener roher gelber Pfeffer, Butternutkürbissuppe, gebackene Süßkartoffel, Kürbiskuchen, Mangosorbet, Karottenkuchen
Blaubeeren
Ersatz: Acai-Beeren, violette Trauben, Pflaumen, Rosinen, Erdbeeren
Blaubeeren beherbergen mehr Antioxidantien als jede andere nordamerikanische Frucht und helfen, Krebs, Diabetes und altersbedingte Gedächtnisveränderungen vorzubeugen (daher der Spitzname "Gehirnbeere"). Studien zeigen, dass Heidelbeeren, die reich an Ballaststoffen und Vitamin A und C sind, auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern. 1 Tasse frische Heidelbeeren pro Tag oder 1/2 Tasse tiefgefroren oder getrocknet anstreben.
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Blaubeeren behalten die meiste Kraft in getrockneter, gefrorener oder Marmeladeform.
Schwarze Bohnen
Ersatz: Erbsen, Linsen und Pinto, Niere, Fava und Limabohnen
Alle Bohnen sind gut für dein Herz, aber keine kann deine Gehirnleistung steigern wie schwarze Bohnen. Das liegt daran, dass sie voller Anthocyane sind, antioxidative Verbindungen, von denen gezeigt wurde, dass sie die Gehirnfunktion verbessern. Eine tägliche 1/2-Tasse-Portion enthält 8 Gramm Eiweiß und 7, 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch kalorienarm und frei von gesättigten Fettsäuren.
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Schwarze Bohnen in ein Frühstücksburrito wickeln; Verwenden Sie sowohl schwarze Bohnen als auch Kidneybohnen in Ihrem Chili. Püree 1 Tasse schwarze Bohnen mit 1/4 Tasse Olivenöl und geröstetem Knoblauch für ein gesundes Bad; Fügen Sie Favas, Limas oder Erbsen zu Nudelgerichten hinzu.
Walnüsse
Ersatz: Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Haselnüsse
Reich an herzgesundenen Omega-3-Fettsäuren als Lachs, mit mehr entzündungshemmenden Polyphenolen als Rotwein beladen und halb so viel muskelaufbauendes Protein wie Hühnchen gepackt, klingt die Walnuss wie ein Frankenfood, wächst aber auf Bäumen. Andere Muttern kombinieren nur eine oder zwei dieser Eigenschaften, nicht alle drei. Eine Portion Walnüsse - etwa 1 Unze oder 7 Nüsse - ist zu jeder Zeit gut, vor allem aber als Erholungssnack nach dem Training.
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Streuen Sie die Salate darüber; hacken und zum Pfannkuchenteig geben; Löffel Erdnussbutter in Currys; mahlen und mit Olivenöl mischen, um eine Marinade für gegrillten Fisch oder Hühnchen zu machen.
Hafer
Ersatz: Quinoa, Leinsamen, Wildreis
Hafer wurde mit dem ersten Gütesiegel der FDA ausgezeichnet. Sie sind mit löslichen Ballaststoffen verpackt, wodurch das Risiko einer Herzerkrankung verringert wird. Ja, Hafer ist mit Kohlenhydraten beladen, aber die Freisetzung dieser Zucker wird durch die Faser verlangsamt. Da Hafer auch 10 Gramm Protein pro 1/2-Tasse-Portion enthält, liefern sie stabile, muskelfreundliche Energie.
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Essen Sie Granolas und Getreide mit einem Ballaststoffgehalt von mindestens 5 Gramm pro Portion. Streuen Sie 2 EL. Gemahlener Leinsamen auf Getreide, Salaten und Joghurt.
