Jeder, der die ketogene Diät ausprobiert hat, kann bestätigen, dass der Start nicht so schwierig ist wie das Festhalten daran. Schließlich müssen Ihre Mahlzeiten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen kohlenhydratarmer, moderater Eiweiß- und Fettfettmenge herstellen, um den empfindlichen, als Fett verbrennenden Zustand, der als Ketose bezeichnet wird, aufrechtzuerhalten. Ähnlich wie bei vielen guten Dingen im Leben werden Investitionen jedoch lohnende Ergebnisse erzielen und zum Erfolg beitragen. Im Bereich der Keto-Diät ist es allzu leicht, in gängige Fehler zu geraten, wenn Sie Käse, Mandelbutter und Avocados genießen können.
Um etwas von der Verwirrung über diesen weit verbreiteten Diättrend aufzuklären, sprachen wir mit Dr. Anthony Gustin, DC, MS, und dem Gründer und CEO von Perfect Keto. Beseitigen Sie die folgenden acht Fehler, bevor Sie mit dem Ernährungsplan beginnen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Keto-Erlebnis herausholen, dh einen erheblichen Gehirnschub und eine schlankere Taille. Und vergessen Sie nicht, die 20 besten Lebensmittel für die Keto-Diät einzukaufen.
Zu viele entzündliche Nahrungsmittel essen
Shutterstock Zu den sieben Hauptursachen, die Entzündungen verursachen, gehören Zucker, raffinierte Körner, pflanzliche Öle, herkömmlich gezüchtetes Fleisch, verarbeitetes Fleisch, künstliche Lebensmittelfarbstoffe und -farben sowie übermäßiger Alkohol, erklärt Dr. Gustin. Die Aufrechterhaltung der Ketose und der allgemeinen Gesundheit erfordert, dass Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost statt auf verarbeitete Nahrungsmittel konzentrieren. „Wählen Sie gesunde, keto-freundliche Nüsse über Chips und Cracker und stellen Sie köstliche Macadamia-Nuss-Fettbomben her, um Ihren süßen Zahn zufrieden zu stellen“, schlägt Gustin vor. „Wählen Sie ungesüßten Kaffee, Tee und Wasser über Limo, Sportgetränken und Cocktails. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Blattgemüse, fetthaltigen Fisch und andere gesunde Lebensmittel hinzu, um die Entzündung zu bekämpfen. “
Vergessen bei der Zubereitung von Mahlzeiten
Shutterstock Benjamin Franklin hat einmal gesagt: „Wenn Sie nicht planen, ist ein Scheitern geplant“, ein Klischee, das für die Keto-Diät nicht relevanter sein könnte. Eine der wesentlichen Lektionen, die ich nach dem Keto gelernt habe, war, dass die Zubereitung von Mahlzeiten der Schlüssel zum Erfolg ist. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten, stellen Sie sicher, dass Sie keinen Hunger haben, um keine Entscheidungen zu treffen. Da die meisten von uns nicht die Zeit haben, die halbe Meile unseres Büros zu suchen, um eine keto-freundliche Mahlzeit zu finden, können Sie durch das Zubereiten von Speisen im Voraus Zeit und Geld sparen und einen Ausrutscher vermeiden.
Nicht genug Vitamine und Mineralien bekommen
Shutterstock "Indem Sie beachten, welche Mikronährstoffe in der ketogenen Diät häufig fehlen, können Sie Ihre Keto-Diät entsprechend anpassen, um die Lücken zu füllen", sagt Gustin. In den ersten zwei Wochen des Keto-Vorgangs spült Ihr Körper aufgrund des diuretischen Effekts, der auf die Beseitigung von Kohlenhydraten folgt, die wesentlichen Elektrolytmineralien Natrium, Kalzium, Kalium und Magnesium aus. Da Ihr Körper Wasser und wichtige Elektrolyte abgibt, müssen Sie Mikronährstoffe auffüllen. "Vermeiden Sie, Ihre Kalorien aus Lebensmitteln zu verbrauchen, die keinen oder nur einen geringen Mikronährstoffwert enthalten", sagt Gustin. "Wenn Sie grünes Blattgemüse zusammen mit grasgefüttertem Fleisch verwenden und verarbeitete Lebensmittel vermeiden, sollten Sie über alle wichtigen Nährstoffe verfügen, die Ihr Körper zum Gedeihen braucht."
Auf Shut-Eye ausspucken
Shutterstock Studien haben gezeigt, dass das Stresshormon Cortisol in der Nacht nicht zu sieben bis neun Stunden Schlaf bringt, was das Verlangen nach Hunger und den Hunger am nächsten Tag erhöht. Dies kann Sie möglicherweise aus der Ketose befreien. Wenn Sie Ihre nächtlichen Augenlider-Anforderungen nicht erfüllen, empfiehlt Gustin, jede Nacht um eine halbe Stunde zurückzudrehen, bis Sie Ihr Schlafziel erreicht haben. „Wenn Sie in einem relativ kühlen Raum (etwa 65 Grad) schlafen und einen dunklen Raum bewahren, können Sie häufiger in einen tiefen, erholsamen Schlaf gehen. Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, kann die Ergänzung mit einer natürlichen Schlafhilfe wie Melatonin auch Wunder wirken. “
Entscheidung für künstliche Süßstoffe
Sean Locke Fotografie / Shutterstock "Nur weil Diät-Soda null Kalorien hat, bedeutet das nicht, dass es in Ihren ketogenen Diätplan passt", erinnert uns Gustin. „Diät-Limonaden verwenden mehrere Zuckerersatzstoffe, die Ihrem Körper signalisieren können, dass eine große Menge Zucker in den Körper gelangt. Dies kann zu erhöhten Blutzuckerwerten führen. Und wenn Sie kalorienarme Süßstoffe aufladen, werden Sie in Zukunft nur noch mehr Verlangen nach süßen Speisen und Getränken haben. Anstelle von Diät-Soda kann Sprudelwasser ohne unnötige Zuckerersatzstoffe eine großartige Alternative sein. “
Verborgene Kohlenhydratquellen ignorieren
Shutterstock Der schwierigste Aspekt beim Keto-Gehen ist wahrscheinlich, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig bleibt. Aus diesem Grund erinnert Gustin uns daran, auf versteckte Kohlenhydrate in bestimmten Lebensmitteln zu achten, die ketofreund erscheinen, aber tatsächlich mit Zucker gefüllt sind. „Beispiele für Keto-Lebensmittel, die möglicherweise Kohlenhydrate enthalten, sind Hühnerflügel mit Grill- oder Büffelsauce, paniertes Fleisch, Milch, die meisten Früchte (Blaubeeren sind in kleinen Mengen in Ordnung) und fettarme Lebensmittel wie Joghurt. Als Faustregel gilt, täglich 20 bis 30 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn Sie häufiger trainieren, können Sie die obere Schwelle überwinden und trotzdem in der Ketose bleiben. Sie können Ihre Nettokohlenwasserstoffe auch auf MyFitnessPal berechnen. “
Genügend Gemüse nicht essen
Mantra Media / Unsplash Das Vermeiden von Kohlenhydraten während des Keto hat einen großen Nachteil: Sie erhalten wahrscheinlich nicht genügend Darm-Ballaststoffe. Gustin empfiehlt, nährstoffreiches, nicht stärkehaltiges Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Kohl und Rosenkohl zu sich zu nehmen. „Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit körperlich satt fühlen möchten, sollten Sie viel kalorienarmes Gemüse in Ihre Ernährung einbeziehen, damit Sie nicht einen ganzen Beutel mit kalorienreichen Macadamia-Nüssen in einem essen Sitzung."
Nicht genug Protein essen
Shutterstock Entgegen der landläufigen Meinung wird der Konsum von zu viel Eiweiß Sie nicht wirklich aus der Ketose werfen. Gustin versichert, dass das Aufladen von Proteinen während des Ketos die Glukoneogenese (GNG) nicht auslösen kann, ein Stoffwechselprozess, der zur Produktion von Glukose aus anderen Nahrungsmitteln als Kohlenhydraten führt und Sie sofort wieder in den Glukoseverbrennungsmodus versetzt. Gustin teilt die drei Gründe, warum GNG keine wirkliche Bedrohung für den Keto-Zustand Ihres Gehirns ist, der Fett verbrennt:
- Protein kann GNG nicht "aktivieren", da GNG bereits während der Ketose stattfindet. Die Sache ist, es geschieht mit einer niedrigen Geschwindigkeit, die Ketone als Haupttreibstoff des Körpers hält.
- GNG kann Sie nicht so leicht aus der Ketose ziehen. Ketone sind die Art und Weise, wie Ihr Körper GNG unter Kontrolle hält und die Homöostase bewahrt.
- Protein ist nicht einmal die erste Wahl für GNG, und GNG hilft tatsächlich beim Muskelaufbau. GNG während der Ketose ist hilfreich beim Aufbau von Muskelglykogen, das die Muskeln nach dem Training schützt und heilt.
"Fazit: Über Proteinmakros auf Keto nicht besessen sein - viel Protein zu essen reicht nicht aus, um die hochgradig stabile Gluconeogenese zu erhöhen, und der Körper zieht es vor, ohnehin Laktat vor Aminosäuren zu verwenden", sagt Gustin. „Nächstes Mal zögern Sie nicht, das Fleisch schwer zu nehmen, wenn Sie Lust haben. Sie werden höchstwahrscheinlich ohne Probleme in der Ketose bleiben. “
