Die 9 besten komplexen Kohlenhydrate zum Abnehmen



Wenn Sie unerwünschtes Gewicht schnell abnehmen möchten, gibt es effizientere Methoden, um Ihre Mitte zu verbessern, als den morgendlichen Toast oder das gelegentliche Pasta-Dinner aufzugeben. Ja, es stimmt: Sie können Gewicht verlieren, indem Sie Kohlenhydrate essen, aber nur, wenn Sie die richtigen essen.

Der Schlüssel zum Hacken Ihres Gewichtsabnahmeplans besteht darin, die Einnahme einfacher Kohlenhydrate zu begrenzen und Ihren Körper mit komplexen Kohlenhydraten zu ernähren - hochkarätige Kohlenhydrate, die Sie länger satt halten, da der Körper mehr Zeit für die Verdauung braucht. Ein weiterer guter Grund, einfache Kohlenhydrate gegen ihre komplexen Gegenstücke einzutauschen: Schnell verbrennende, hochraffinierte einfache Kohlenhydrate enthalten normalerweise nicht die Fülle an abnehmenden Vitaminen und Mineralstoffen, die komplexe Kohlenhydrate bewirken.

Entdecken Sie unten die Welt der Vorteile, die unsere besten komplexen Kohlenhydrate bieten. Füllen Sie diese Auswahl unten auf, um schlank zu werden und mehr gesunde Kohlenhydrate zu tanken, verpassen Sie nicht diese 25 besten Kohlenhydrate, die Ihre Bauchdecken aufdecken werden.

Schwarze Bohnen

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Wenn Sie das nächste Mal den Slow Cooker für hausgemachtes Rindfleisch-Chili verwenden, vergessen Sie nicht, der Mischung schwarze Bohnen hinzuzufügen. Unter allen Bohnen enthält diese dunkle Hülsenfrucht den höchsten Anteil des Antioxidans Anthocyanin, das eine starke Abwehr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Eine tägliche halbe Tasse Portion Bohnen in Dosen liefert laut der USDA National Nutrient Database 7 Gramm Eiweiß und 8, 5 Gramm Ballaststoffe. Wir mögen auch Erbsen, Linsen und Pinto, Nieren, Fava und Limabohnen.

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Kaufen Sie eine Marke, die natriumarm oder salzfrei ist - wie Eden Foods - oder machen Sie sie frisch. Und hier ist ein Rezept, das wir für Black Bean und Tomatensalsa lieben: Würfeln Sie 4 Tomaten, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 2 Jalapeños, 1 gelbe Paprika und 1 Mango. In einer Dose schwarze Bohnen mischen und mit 1/2 Tasse gehacktem Koriander und dem Saft von 2 Limetten garnieren.

100% Vollkornbrot

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Mit Vollkornbrot erhalten Sie alle drei Teile des Getreides: Kleie, Keime und Endosperm. Raffinierten Getreidesorten fehlen die Kleie und die Keime, die laut Whole Grains Council 25 Prozent des Kornproteins enthalten. Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie im Supermarkt einen Laib aussuchen, da viele Brote mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder einer Mischung aus Voll- und Weißweizen gefüllt sind. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Tasche „100% Wheat Wheat“ (100% Wheat Wheat) enthält, und wissen Sie, dass es sich lohnt, die teureren Sachen zu prügeln. Weitere Tipps finden Sie unter 20 Best & Worst-Bread-Breads.

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Wir mögen Ezekiel 4: 9 gekeimtes Zimt-Rosinenbrot. Die Hirse, Dinkel und Cholesterinsenkende Gerste in diesem leicht süßen Laib tragen zu einer Steigerung der Ballaststoffe bei, einem Nährstoff, der den Hunger abwehrt und gleichzeitig die Kalorien niedrig hält. Toasten Sie ein Stück auf und schmieren Sie es mit etwas natürlicher Erdnussbutter für ein schnelles, nährstoffreiches Frühstück, das große und kleine Kinder gleichermaßen lieben werden.

Haferflocken

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Beginnen Sie Ihren Tag mit einer warmen und beruhigenden Schale mit Haferflocken aus Stahl. Diese knusprigen Körner sind die beste Wahl, wenn Sie sich für einen Löffel entscheiden, da sie weniger verarbeitet werden als schnell kochender Hafer und somit mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthalten. Insbesondere enthält Hafer 5 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Diese essentielle Makronährstoffkombination hilft dabei, das Verlangen zu zermalmen und den Hunger in Schach zu halten - zumal die in Hafer gefundenen spezifischen löslichen Ballaststoffe, bekannt als Beta-Glucane, das Sättigungsgefühl verstärken.

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Bestreichen Sie Ihren Hafer mit Omega-3-reichen Chiasamen und Kakaonibs, die reich an Antioxidantien sind, um gesunde Fette hinzuzufügen und Ihre Morgenmahlzeit abzurunden. Wenn Sie in einer Zeitnot stehen oder einfach nur einen gesunden Snack in Ihrer Schreibtischschublade aufbewahren möchten, schauen Sie sich unsere Zusammenfassung der besten und schlechtesten Haferflocken für die Gewichtsabnahme an.

Kamut

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Kamut oder Khorasan-Weizen ist ein uraltes Getreide, das fast 10 Gramm Eiweiß und etwa 7 Gramm Ballaststoffe pro gekochten Becher enthält. Laut einer Studie, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, enthält das Getreide mit Buttergeschmack hohe Mengen an entzündungsbekämpfenden Zytokinen, die zur Gewichtszunahme beitragen können. Weitere Nahrungsmittel, die Ihnen dabei helfen, Bauchfett und aufgeblähtes Fett zu verbannen, finden Sie in diesen 30 besten entzündungshemmenden Lebensmitteln.

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Kaufen Sie es und kochen Sie es. Oder probieren Sie Eden Foods Kamut Spaghetti. Neben einer guten Menge an Eiweiß und Ballaststoffen enthalten die Nudeln 20 Prozent des Tagesmagazins - ein Nährstoff, der normalerweise nicht in Teigwaren enthalten ist. Nicht genügend Magnesium wurde mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und koronarer Herzkrankheit in Verbindung gebracht.

Eichelkürbis

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Sprühen Sie Eichelkürbis mit herzgesundem Olivenöl vor dem Backen für eine gesunde Mahlzeit, die Ihnen sicher gefallen wird. Das Gemüse mit Orangenfleisch ist vollgepackt mit löslichen Ballaststoffen, die Diabetes verhindern, und 30 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Der Körper verwendet diesen Nährstoff, um Muskeln und Blutgefäße zu bilden, und die Wissenschaftler der Arizona State University behaupten sogar, dass sie die Fettverbrennungseffekte von körperlicher Betätigung verstärken können.

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Für eine einfache, aber süße Beilage einen Eichelkürbis halbieren, die Samen herausnehmen und etwas Butter, Zimt und einen Spritzer Ahornsirup hinzufügen. Backen Sie etwa eine Stunde bei 400 Grad F. Oder probieren Sie diesen köstlichen Avocado- und Quinoa-gefüllten Eichelkürbis.

Gerste

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Geben Sie regelmäßig alten Weizen eine Pause von Ihrer wöchentlichen Mittagspause und tauschen Sie ihn mit Gerste aus. Das ballaststoffreiche Vollkorn ist mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien wie stimmungssteigernden B-Vitaminen, Immunsystem zum Schutz von Selen und knochenbildendem Mangan beladen. Darüber hinaus fand eine im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studie heraus, dass Gerste den Teilnehmern half, ihr Gewicht, den Cholesterinspiegel und das Hungergefühl zu senken.

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Versuchen Sie es mit Gerste, indem Sie Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal kaufen. Harvard School of Public Health-Forscher reduzieren das Risiko von Krankheiten und vorzeitigem Tod. Zum Glück sind diese Nuggets mit faserreichen Vollkornprodukten wie Hafer, rotem Weizen, Roggen, braunem Reis, Triticale, Gerste, Buchweizen und Sesam hergestellt.

Vollkornnudeln

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Regelmäßige Teigwaren werden mit weißem Weizenmehl hergestellt, das die nährstoffreichen Kleie und Keime des Getreides entfernt hat, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Wählen Sie Vollweizen- oder Vollkornnudeln, um sättigende Vorteile zu erzielen. Hier ist ein weiterer Trick, der die Hüfte zum Tanzen bringt: Nachdem Sie Ihre Penne gekocht haben, stecken Sie sie in den Kühlschrank und graben Sie ein, wenn es kalt ist. Durch das Abkühlen der Nudel wird ihre Stärke in widerstandsfähige Stärke umgewandelt, die langsamer verdaut wird und Sie vom Löffel abhalten lässt, um eine zweite Hilfe zu erhalten.

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Jovial Einkorn Rigatoni ist unsere Marke für Vollkornnudeln. (Probieren Sie auch Sorten aus Kichererbsen, schwarzen Bohnen, Quinoa oder Linsen, wie die Linsen von Modern Table, Rotini.) Da Einkorn noch nie hybridisiert wurde, ist er eine der reinsten Weizenarten, sagen die Befürworter. Das Vollkorn ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, und eine Portion dieser Pastagerichte reicht bis zu einem Viertel des Tages Phosphor (ein Nährstoff, der normalerweise nur in Milch und Fleisch enthalten ist) und 80 Prozent des Mangans des Tages, ein essentieller Nährstoff, der hilft Der Körper verarbeitet Cholesterin, Kohlenhydrate und Proteine.

Und ein Bonus-Tipp für die Gesundheit: Wenn Sie eine Nudelsauce aufschlagen, werfen Sie etwas Leinsamen in die Mischung, schlägt Rachel Fine, MS, RD, CDN vor. "Sie sind eine großartige Quelle für gesunde ungesättigte Fette, die das Immunsystem des Körpers unterstützen", sagt sie. Sehen Sie, da unser Körper Schadstoffen in der Umwelt ausgesetzt ist, befinden sie sich ständig in einer Entzündung mit niedrigem Schweregrad. Aufgrund ihres ungesättigten Fettgehalts helfen Leinsamen dem Körper, diese Entzündung zu bekämpfen, so Fine.

Grüne Erbsen

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Abgesehen von der Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen enthält eine Tasse Erbsen mehr als ein Drittel der täglichen Ballaststoffaufnahme Ihres Kindes - mehr als die meisten Vollkornbrote. In einer vierwöchigen spanischen Studie fanden Forscher heraus, dass eine kalorienreduzierte Diät, die vier wöchentliche Portionen Hülsenfrüchte beinhaltet, den Gewichtsverlust wirksamer unterstützt als eine gleichwertige Diät, die sie nicht einschließt. Diejenigen, die die reich an Leguminosen angereicherte Diät konsumierten, sahen auch Verbesserungen bei ihrem „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und ihrem systolischen Blutdruck. Um die Vorteile zu Hause zu nutzen, arbeiten Sie die ganze Woche über Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen in Ihre Ernährung.

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Fügen Sie gefrorene Erbsen zu einer Pastasauce hinzu oder pürieren Sie sie mit Knoblauch und Olivenöl als einfaches, süßes Dip. Oder: „Eine Handvoll Snapea Crisps liefert satte fünf Gramm sättigungsförderndes Protein und vier Gramm Ballaststoffe für nur 110 Kalorien“, sagt Lisa De Fazio, MS, RD, Registered Dietitian mit Sitz in Los Angeles. "Außerdem ist dieser Snack nicht verderblich und kann daher fast überall gegessen werden."

Andenhirse

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Es hat ein leichtes, mildes Aroma und ist daher ideal für Menschen, die andere „Pappkartoffeln“ nicht mögen. Es wird besser: Quinoa enthält mehr Protein als jedes andere Getreide - mit 6 Gramm pro halber Tasse - und enthält eine kräftige Dosis herzgesunder, ungesättigter Fette. „Quinoa ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine“, sagt Christopher Mohr, RD, Professor für Ernährung an der University of Louisville.

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Versuchen Sie es morgens mit Quinoa! Es hat das doppelte Protein der meisten Getreide und weniger Kohlenhydrate. Kochen Sie 1 Tasse Quinoa in 2 Tassen Wasser. Lass es abkühlen. Werfen Sie es in einer großen Schüssel mit 2 Würfeläpfeln, 1 Tasse frischen Blaubeeren, 1/2 Tasse gehackten Walnüssen und 1 Tasse fettarmen Joghurt. Dieses Rezept dient vier Personen, so dass Sie etwaige Essensreste im Kühlschrank für ein einfaches Frühstück unter der Woche aufbewahren können. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, etwas Interessantes mit diesem kniffligen Getreide zu tun, probieren Sie diese einfachen und füllenden 20 köstlichen Quinoa-Schüsseln zum Frühstück.

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