Der wichtigste Faktor für die erfolgreiche Einhaltung einer Diät ist, dass Sie das genießen, was Sie täglich essen. Pikante Speisen wie pan-geröstetes Gemüse und Lachs mit Macadamia-Krusten in Verbindung mit Nachsichten wie Zartbitterschokolade und Pinot Noir machen das Festhalten an einem gesunden Ernährungsplan zu einem Kinderspiel - weshalb die mediterrane Ernährung aus 40 beliebten Ernährungsplänen wahrscheinlich als beste Diät bezeichnet wurde .
Unter den Menschen, die beim Abnehmen helfen, zählen zu den weiteren Vorteilen der Mittelmeerdiät die Prävention von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, kognitiver Verfall und bestimmte Krebsarten. Es ist auch verbunden mit der Verbesserung Ihres Darmmikrobioms und hilft Ihnen, Ihre Zeit im Schlafzimmer zu verbessern: Ob Sie nun Zzz's fangen oder beschäftigt sind.
Bevor Sie Ihre Einkaufsliste überarbeiten und Ihren Speiseplan optimieren, sollten Sie ein paar Dinge beachten, um sicherzustellen, dass Sie die besten Ergebnisse erzielen.
Es geht nicht darum, Kalorien zu zählen
Shutterstock Anstatt Makros und Kalorien zu verfolgen oder Nahrungsmittelgruppen zu eliminieren, konzentriert sich die Mittelmeerdiät auf das Verzehr von Vollwertkost über verarbeitete und priorisierte Pflanzen und gesunde Fette. Eine mediterrane diätetreue Einkaufsliste umfasst Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, kaltgepresstes Olivenöl, Fisch, Kräuter und Gewürze sowie eine moderate Menge fermentierter Milchprodukte, Hühnerfleisch und Eier. Diese Kombination von Lebensmitteln besitzt einen hohen Gehalt an Antioxidantien, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die mit einer Vielzahl gesundheitlicher Vorteile in Verbindung stehen. Die Diät vermeidet typische westliche Speisen wie Butter, rotes Fleisch und Backwaren, wobei der Schwerpunkt auf körperlichen Aktivität und Genuss mit anderen liegt.
Betrachten Sie es nicht als Modeerscheinung
Shutterstock Für eine nachhaltige Ernährung wie die Mittelmeerdiät ist die Beharrlichkeit relativ leicht - was ein Plus ist, wenn Sie langfristig daran festhalten möchten. „Erstens ist die Mittelmeerdiät keine" Diät "in dem Sinne, dass ihr Zweck nicht darin besteht, Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Es ist eher ein Essstil, der einen ausgewogenen Ernährungsplan betont “, sagt der in NYC ansässige Registered Dietitian, Natalie Rizzo, MS, RD. "Denken Sie daran, dass Sie nicht einfach jeden Tag einen Salat und ein Glas Wein essen können, und denken Sie, dass Sie die Med-Diät befolgen", fügt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexperte und Autor von Eating in Color hinzu. „Es ist wirklich ein Lebensstilplan, der täglich befolgt werden sollte, um die Vorteile zu nutzen. Da es sich nicht um einen restriktiven Plan handelt, können die meisten Menschen sie wirklich jahrelang verfolgen und genießen. “
Sie können Pasta essen
Shutterstock „Ja, Sie können Nudeln mit der Med-Diät essen! Halten Sie sich einfach an eine Portion und geben Sie gesunde Fette und Gemüse in Ihre Schüssel “, erzählt Largeman-Roth. Da Vollkornprodukte ein Grundnahrungsmittel der Diät sind, ist das Kochen eines Topfes Vollkornnudeln ein guter Weg, um Ihre tägliche Faserquote (28 bis 34 Gramm) zu erreichen, solange Sie die richtigen Nudeln wählen. Vollkorn-Nudeln sowie Nudeln auf Basis von Hülsenfrüchten aus schwarzen Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind allesamt gesunde, niedrig-glykämische Optionen, die Ihrem Gericht eine Fülle von Vitaminen und Mineralien hinzufügen, ohne dass es zu Blutzuckerspitzen und ähnlichen Problemen kommt Gewichtszunahme. Fügen Sie Ihrer Schüssel noch mehr Vorteile hinzu, indem Sie gegrillte Garnelen oder Heilbutt auf Eiweiß und eine auf Olivenöl basierende Sauce oder gehackte Kalamatas für eine starke Dosis Ölsäure abnehmen.
Die Nahrungsmittel arbeiten synergistisch
Shutterstock Während die Mittelmeerdiät nachweislich das schädliche LDL-Cholesterin sowie das Risiko für Alzheimer, Parkinson und andere chronische Krankheiten senkt, glaubt Jim White, RD, ACSM Health Fitness Instructor, dass der Erfolg der Diät auf den einzigartigen Kombinationen von Vitalität fördernd beruht Lebensmittel. „Jedes Essen hat Synergien, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Essentielle Fette wie Avocados, Nüsse und Öle liefern Omega-3-Fette, die dazu beitragen, Triglyceride zu reduzieren, die Gesundheit der Blutgefäße zu verbessern und das Herzinfarktrisiko zu senken. Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Bohnen und Vollkornprodukte liefern Energie für Leistung und Ballaststoffe für die Darmgesundheit, während mageres Eiweiß wie Rindfleisch, Eier und Fisch Proteine für den Aufbau von Muskelmasse liefern “, fügt White hinzu. Brokkoli und Äpfel liefern Antioxidantien, die helfen, bestimmte Krebsarten zu verhindern.
Kräuter und Gewürze über Salz im Fokus
Shutterstock Übermäßiges Natrium in der Diät ist mit hohem Blutdruck und einem späteren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Da sich die Med-Diät auf die Förderung der Herzgesundheit konzentriert, ist es wichtig, dass Sie Ihre Gerichte nicht mehr mit Salz würzen und sich stattdessen für aromatische Kräuter und Gewürze entscheiden. "Dies kann so einfach sein wie das Hinzufügen von Petersilie zu einem Wrap oder Basilikum zu einem Salat", schlägt Rizzo vor. Und wenn es ums Naschen geht, sind salzige Kartoffelchips ein offensichtliches No-Go. Rizzo empfiehlt, crunchy essen mit ungesalzenen Nüssen zu befriedigen. „Ersetzen Sie die ungesunden Gegenstände in Ihrer Snackschublade durch ungesalzene Nüsse. Jede Art von Nüssen ist eine gute Wahl, aber achten Sie nur auf die Portionsgröße. In der Regel handelt es sich um eine Handvoll von zwanzig Nüssen. “Die ungesättigten Fette in Nüssen halten Sie satt, ohne Sie ausfüllen zu müssen, während die leeren Kohlenhydrate in einem Beutel von Lay's Sie nach mehr greifen lassen.
Sie haben Raum, flexibel zu sein
Shutterstock "Es gibt keine Mittelmeerdiät", sagt RDN aus Marisa Moore aus Georgia, Georgia. Anstatt sich täglich an dieselben Lebensmittel zu halten, „halten Sie den Teller spannend, indem Sie die traditionellen Speisen und Aromen aus den vielen Ländern kombinieren, die das Mittelmeer von Italien über Griechenland bis nach Tunesien berührt. Halten Sie Ihre Mahlzeiten neben reichlich Obst und Gemüse mit Harissa, italienischem, spanischem oder griechischem Olivenöl, vielen Nüssen und Samen sowie köstlichen Fischen und Meeresfrüchten aller Art interessant. “
Sie können wählen, um Wein zu trinken
Shutterstock Verwöhnen Sie sich mit vollmundiger roter Vino ist eine der vielen Vorzüge der Mittelmeerdiät, aber definitiv keine Voraussetzung. "Wenn Sie sich für ein Getränk entscheiden, tun Sie dies in Maßen mit maximal fünf Unzen Glas pro Tag für Frauen (zwei Gläser für Männer)", sagt Moore. Rotwein hat einen hohen Resveratrol-Gehalt, der auf seine potenzielle Rolle bei der Steigerung der Herzgesundheit, beim Schutz vor bestimmten Krebsarten und anderen gesundheitlichen Vorteilen untersucht wird. “
Wenn Sie kein Trinker sind, können Sie die Vorteile von Resveratrol nutzen, indem Sie auf Trauben naschen. „Neben Resveratrol] bieten Trauben auch andere natürliche pflanzliche Verbindungen, die möglicherweise Synergien bieten und andere potenzielle Vorteile für die Gesundheit bieten. Resveratrol kommt auch in Traubensaft und Maulbeeren vor. Unter dem Strich muss man jedoch nicht anfangen zu trinken, um einen gesunden Herzenslift zu bekommen - man kann es von anderen Lebensmitteln und Lebensstiländerungen bekommen. “
Wählen Sie die richtigen Fette
Roberta Sorge / Unsplash "Während gesundes Fett ein Bestandteil der Med-Diät ist, schlagen die Quellen vor, Öle wie Oliven- und Rapsöl gegenüber Fetten wie Butter zu wählen", sagt Sydney Greene, MS, RD. „Olivenöl ist eine fantastische Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen lindern kann, während andere pflanzliche Öle wie Canola die Entzündung aufgrund der schweren Verarbeitung, die zu ihrer Herstellung erforderlich ist, verstärken können. Es ist wichtig anzumerken, dass der Großteil des verkauften Rapsöls gentechnisch verändert ist und es wird immer noch erforscht, wie schädlich GVO-Pflanzen sind. Wenn es in Maßen verwendet wird (maximal ein Esslöffel auf einmal), würde ich jemandem empfehlen, der mit Bio-Grasbutter anstelle von Rapsöl kocht. Wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren, wählen Sie Avocadoöl. “
Wählen Sie Vollfettmilch
Shutterstock Da fettarme und fettarme Milchprodukte tendenziell mehr Zucker enthalten, um das gleiche Mundgefühl zu bieten wie Vollfett-Gegenstücke, ist es am besten, Vollfettprodukte zu wählen. Greene empfiehlt, die Molkereizeit auf ein paar Mal pro Woche zu beschränken und einfache Vollfettoptionen zu wählen, die gut-freundliche Probiotika enthalten. „Ein griechischer Vollmilch-Joghurt wird Sie zu mehr als 0 Prozent Joghurt füttern, so dass Sie weniger wahrscheinlich zu weniger gesunden Snacks greifen. Kein Fan von Joghurts? Aroma sie mit Zimt oder Vanilleschotenpulver “, sagt Greene.
