Lassen Sie sich von dieser Proteinpulverpropaganda nicht ablenken. Sie können viele muskelaufbauende Nährstoffe erhalten, indem Sie Ihrer Ernährung die richtigen Nahrungsmittel hinzufügen. Diese 11 Grundlagen sind grundlegende Elemente für jede Mahlzeit des Tages. Sie sind ideal, um die Energie zu steigern und die Muskelerholung vor und nach dem Fitnessstudio zu beschleunigen. (Was Sie dort tragen, bleibt Ihnen überlassen.)

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist vollgepackt mit Nährstoffen und der ideale Trainingspartner. "Es ist eine gute Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D, die gut für die Muskeln sind", sagt Ilyse Schapiro, ein eingetragener Ernährungsberater mit Übungen in New York und Connecticut. „Vitamin D ist definitiv wichtig für Ihre Knochen - Sie brauchen starke und gesunde Knochen, um die Muskeln zu erhalten - und es beeinflusst die Proteinsynthese. Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln haben gezeigt, dass sie weniger stark sind und mehr Muskeln verlieren. “Überspringen Sie die Sorten mit zusätzlichem Obst. Sie haben zu viel Zucker. Entscheiden Sie sich für die einfache, vollfette Sorte (sie enthält mehr Nährstoffe als fettarm). Verwenden Sie unseren Leitfaden, um einen gesunden Joghurt zu finden, um sicherzustellen, dass Sie das Beste für Ihren Körper erhalten. 2

Bohnen

Die einfache Bohne ist eigentlich eine fortgeschrittene, fettverbrennende, muskelaufbauende Maschine. "Bohnen sind eine großartige Proteinquelle, die Ballaststoffe enthält", sagt Leah Kaufman, ein in New York City ansässiger Ernährungsberater. "Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Blutzucker keine Spitzenwerte erreicht, und Sie erhalten Energie, um den gewünschten Muskel aufzubauen." Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 12 Gramm Eiweiß und 9 Gramm Ballaststoffe; Sie sind auch reich an Folat, einem B-Vitamin, das das Muskelwachstum anregt, und Kupfer, das die Sehnen stärkt. Darüber hinaus zeigte eine spanische Studie, dass der Konsum von vier wöchentlichen Portionen Bohnen oder Hülsenfrüchten den Gewichtsverlust beschleunigt. 3

Hüttenkäse

Es stellt sich heraus, dass die Grundnahrungsmittel der Hausfrauen der 1970er Jahre einen Platz auf dem Teller eines Muscleheads verdienen. "Es ist sehr reich an Eiweiß und es ist perfekt für den Muskelaufbau und -erhalt, da es auch Kalzium und Vitamin B12 enthält", sagt Schapiro, der Ihnen die Auswahl der fettarmen Sorte empfiehlt. Zweifel an dieser langjährigen Diät? Ein Becher mit niedrigem Fettgehalt hat 163 Kalorien und 28 Gramm Eiweiß, so viel wie vier Eier. 4

Schokoladenmilch

Fügen Sie die Kiddie-Zubereitung Ihren wichtigen Snacks vor und nach dem Training hinzu. In einer im Internationalen Journal für Sporternährung und Sportmetabolismus veröffentlichten Studie konnten Probanden, denen vor dem Fahren mit einem stationären Fahrrad Schoko-Milch gegeben wurde, 49 Prozent länger in die Pedale treten als Radfahrer, die ein anderes Kohlenhydratersatz-Getränk erhielten. Die natürlich vorkommenden Elektrolyte von Schokoladenmilch halten Sie hydratisiert, und die Süße beschleunigt die Energie in die Muskeln, was sie nach dem Training gleichermaßen gut macht. „Schokoladenmilch ist gut für die Muskelregeneration, weil Sie Protein, Vitamin D und Kalzium aus der Milch und etwas Zucker aus der Schokolade zum Auftanken erhalten“, sagt Schapiro. 5

Bananen

Bananen sind eine ideale Brennstoffquelle. Sie sind reich an Glukose, einem hochverdaulichen Zucker, der schnelle Energie liefert, und ihr hoher Kaliumgehalt verhindert Muskelkrämpfe während des Trainings. Jede mittelgroße Banane enthält etwa 36 Gramm gute Kohlenhydrate: Durch ihren niedrigen glykämischen Index werden die Kohlenhydrate langsam in Ihren Körper freigesetzt, wodurch Zuckerabstürze verhindert werden und der Muskelregenerationsprozess beschleunigt wird. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie etwas Wesentlicheres benötigen, holen Sie sich von unserem Guide gute Kraftstoffvorschläge zum besten Pre-Workout-Snack für jedes Training. 6

Rüben

Ja, Rüben. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Konsum von Rüben Ihre sportliche Leistung verbessern kann. Probanden, die Rübensaft tranken, erfuhren eine um 38 Prozent erhöhte Durchblutung der Muskeln, insbesondere „schnell zuckende“ Muskeln, die Geschwindigkeits- und Kraftausbrüche beeinflussen, wie eine Studie der Kansas State University zeigte. Eine andere im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie fand heraus, dass Läufer, die gebratene Rüben vor einem 5-jährigen Konsum aßen, fünf Prozent schneller liefen, ein Ergebnis, das auf die Nitrate der Rüben zurückzuführen ist. Diese natürliche Chemikalie erhöht die Ausdauer und senkt den Blutdruck. Spinat und Karotten haben auch einen hohen Anteil an Muskelaufbau. 7

Eier

"Meine Lieblingsproteinquelle ist ein Ei", sagt Kaufman, der feststellt, dass jeder sieben Gramm Muskelaufbau enthält. „Je nach Training und Zielen sage ich meinen Patienten normalerweise, dass sie in sieben Schritten Protein haben sollen. Wenn Sie ein hochintensives Training durchführen, sollten Sie 14 Gramm Eiweiß haben. Zwei Eier sind perfekt. “8

Mandeln

Die magischen Kugeln der Natur haben nachweislich besondere Fettverbrennungs-Eigenschaften, wenn Sie sie vor dem Training konsumieren: Eine in The Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass L-Arginin in Mandeln Ihnen helfen kann, mehr Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen im Fitnessstudio. Beim Muskelaufbau hat ein Viertel der rohen Mandeln acht Gramm Eiweiß und einen hohen Magnesiumgehalt, was die Energie und Ausdauer erhöht. "Mandeln sind großartig - Sie müssen nur die Menge beobachten", sagt Kaufman. “Ich empfehle, maximal 20 zu essen. Wenn Sie darüber hinausgehen, speichert Ihr Körper Fett, anstatt Muskeln aufzubauen. “9

Hähnchen

Die Klammer des Muskelaufbauers behält seinen Status aus einem bestimmten Grund bei. Abgesehen von einem hohen Proteingehalt von 54 Gramm pro Portion ist Hühnerbrust auch reich an Leucin, einer Aminosäure, die für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist, da sie die Proteinsynthese erhöht. In Studien an der University of Illinois fütterten die Forscher eine Gruppe von Menschen mit Mahlzeiten, die 10 Gramm Leucin pro Tag enthielten, und eine andere Gruppe mit einer Diät mit niedrigerem Leucin. In zwei Studien nahmen die Gruppen, die eine Diät mit hohem Leucin-Gehalt einnahmen, mehr Gewicht und Körperfett ab - und erhielten mehr Muskelmasse. Nach Angaben des USDA enthält eine sechs Unzen Hähnchenbrust etwa 4, 4 g Leucin pro Portion und 52 g Eiweiß. 10

Gras gefüttertes Rindfleisch

Grasgefüttertes Rindfleisch hat das heilige Trifekta des Muskelaufbaus: Es ist die Nahrungsquelle Nr. 1 des Kreatins, die die Muskelmasse erhöht, indem es das Protein zu den Muskeln beschleunigt; es ist reich an CLA, einer entzündungshemmenden Fettsäure; und es liefert mehr als die Hälfte der RDA von Protein in einer Portion von vier Unzen. "Es ist großartig für Sie - reich an Eisen, Magnesium und B12, die Sie für den Muskelaufbau benötigen", sagt Kaufman, die feststellt, dass sie ihren Patienten, die in der Vergangenheit einen hohen Cholesterinspiegel hatten, nicht mehr als zwei Portionen Rot zu sich nehmen sollte Fleisch pro Woche. 11

Wilder Lachs

Der hohe Proteingehalt des Wildlachs - 39 Gramm pro Portion - wird durch seine herzgesunden, entzündungshemmenden und die Langlebigkeit fördernden Omega-3-Fettsäuren ergänzt. Sei nur sicher, dass du wild wirst. Zuchtlachs, der mit Fischmehl gefüllt ist und reich an PCB ist (polychlorierte Biphenyle, Chemikalien, die zu Hormonsystemen führen), muss im Kühlschrank zurückgeworfen werden. „Es gibt definitiv einen Geschmacksunterschied zwischen Wildlachs und Zuchtlachs“, sagt Kaufman. "Die Wildtiere werden zwar teurer sein, aber es lohnt sich, zu verhindern, dass sie auf einer Farm aufgezogen werden, wo es viele Chemikalien gibt", fügt sie hinzu. Ein weiterer Grund, warum es ein kluger Kauf ist: Eine in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen mit den höchsten Omega-3-Blutwerten im Durchschnitt zwei Jahre länger lebten als Menschen mit niedrigeren Spiegeln. Mehr Zeit, um diese Waffen vorzuführen.