Die gleiche Logik gilt für Ihre Ernährung. Selbst wenn es Ihnen gelingt, die ersten zwei Jahrzehnte Ihres Lebens bei einer Diät mit Kegeln und Hot Dogs abzunehmen, wird dies nicht für immer funktionieren (sorry) und jetzt ist die beste Zeit, Ihre Tat aufzuräumen. Machen Sie sich bereit: Der Metabolismus verlangsamt sich jedes Jahr nach dem 25. Lebensjahr um bis zu vier Prozent. Wenn Sie sich also an den Müll gewöhnen, ist es nur eine Frage der Zeit, bis er Sie einholt. Zwanzig Jahre sind besonders anfällig für bestimmte Ernährungsdefizite und kluge Essstörungen, die, wenn sie nicht angesprochen werden, kurz- und langfristig zu Gewichtszunahme, Krankheiten und emotionalem Stress führen können.

Um sich auf ein langes, gesundes Leben einzustellen - in einem Körper, in dem Sie sich gerne zeigen möchten - nehmen Sie die mit Nährstoffen verpackten Nahrungsmittel in Ihre Ernährung auf - und teilen Sie das Wissen mit Ihren Freunden mit. Dies ist der einzige Ernährungsleitfaden, den alle zwanzig Jahre lesen müssen.

Süßkartoffeln

Schlüsselnährstoff: Kalium

Wie viel Sie brauchen: Frauen und Männer: 4.700 mg

Warum es wichtig ist: Die meisten Frauen in den Zwanzigern bekommen laut USDA weniger als die Hälfte der empfohlenen Einnahme pro Tag. Gleichaltrige Männer verfehlen ebenfalls und verbrauchen etwa 60 Prozent der empfohlenen Einnahme. Obwohl Bananen wahrscheinlich die bekannteste Quelle des Nährstoffs sind, sind sie nicht die stärkste Quelle. Süßkartoffeln kosten im Durchschnitt weniger als einen Dollar pro Pfund (ein zusätzlicher Bonus für College-Kids und junge Absolventen mit knappem Budget) und liefern fast 20 Prozent des Tageskaliums für nur 162 Kalorien.

Was es für Sie tut: Kalium sorgt dafür, dass das Herz richtig funktioniert, und spült das überschüssige Salz aus, das normalerweise mit einer mit verarbeiteten und Fast Food beladenen Diät einhergeht - zwei Dinge, von denen viele zwanzig etwas nicht genug bekommen können (wir sehen Sie an Ramen). Zusätzlich zum Ausspülen von überschüssigem Natrium - das sich immer weiter aufbläht und im späteren Leben Bluthochdruck und Schlaganfall abschwächt - sind Süßkartoffeln auch eine gute Ballaststoffquelle, ein Nährstoff, der den Gewichtsverlust unterstützt und das Risiko für Typ 2 verringert Diabetes.

Mageres Gras-gefüttertes Rindfleisch

Schlüsselnährstoff: Eisen

Wie viel Sie brauchen: Frauen: 18 mg, Schwangere: 27 mg, Männer: 8 mg

Warum es wichtig ist: Zweiundzwanzig Jahre - Männer und Frauen brauchen Eisen, einen Nährstoff, der Sauerstoff durch den Körper transportiert und Müdigkeit abwehrt. Er ist reichlich in Gras gefüttertem Rindfleisch.

Was es für Sie tut: Frauen brauchen mehr Mineralien als Männer, um die Menge auszugleichen, die sie während der Menstruation verlieren - und diese Zahl steigt während der Schwangerschaft an, um zusätzliches Blut für Mutter und Baby zu erzeugen. Obwohl Rindfleisch ideal ist, um diesen Nährstoffbedarf zu decken, bietet es mehr als nur Eisen: Rindfleisch enthält eine kräftige Portion Protein und Kreatin. Diese lebenswichtigen Nährstoffe können Ihnen nicht nur dabei helfen, ein schlankes Aussehen aufzubauen, das Sie sich jetzt wünschen, sondern auch Ihre Sehnen und Gelenke zu schützen, wenn Sie altern. Nur drei Unzen Rindfleisch enthalten etwa drei Milligramm Eisen und 20 Gramm Eiweiß.

Walnüsse

Schlüsselnährstoff: Omega-3-Fettsäuren

Wie viel Sie brauchen: 500 mg

Warum es wichtig ist: Obwohl es in Ihren Zwanzigern durchaus Spaß machen kann, ist es auch ein Jahrzehnt der Unsicherheit, das oft durch berufliche Mängel, finanzielle Schulden und romantische Missgeschicke gekennzeichnet ist. Kein Wunder, dass Männer und Frauen in dieser Altersgruppe besonders anfällig für Depressionen sind.

Was Sie für Sie tun: Auch wenn Sie Härten und Fehltritten möglicherweise nicht vermeiden können, können Sie den Auswirkungen auf Sie emotional entgegenwirken, indem Sie Ihre Ernährung mit Omega-3-reichen Nahrungsmitteln - wie etwa Walnüssen - ergänzen, die Wohlfühl-Neurotransmitter in den Organen fördern Gehirn. Die Forscher sagen, diese mächtige Nuss kann auch Prostatakrebs, Lungenkrebs und Darmkrebs abwehren. Wenn Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies Ihre Gesundheit sowohl jetzt als auch später fördern. Ein Viertel-Cup ist nur 131 Kalorien und liefert einen Tag Omega-3-Fettsäuren. Nosh auf sie solo oder fügen sie zu Haferflocken und Salaten hinzu, um die Vorteile zu nutzen.

Mit Vitamin-D angereicherte Kuhmilch

Schlüsselnährstoff: Kalzium, Vitamin D

Wie viel Sie brauchen: Calcium: 1.000 mg, Vitamin D: 600 IE

Warum es wichtig ist: Nachdem Sie Ihre Dreißig Jahre erreicht haben, ist Ihre Skelettdichte ziemlich festgesetzt. Wenn Sie also starke Knochen für das Leben haben möchten, sollten Sie Kalzium und Vitamin-D einnehmen. Während Sie wahrscheinlich von den Skelettstärkenden Vorteilen von Kalzium gehört haben, kann Ihr Körper nicht die vollen Vorteile nutzen, wenn er nicht genug Vitamin D erhält.

Was es für Sie tut: Trinken Sie täglich zwei 8-Unzen-Gläser mit 1% Vitamin D angereicherter Milch. Tuckern Sie es einfach, fügen Sie es zu Müsli hinzu oder mischen Sie es in Ihren Kaffee. Es ist wirklich egal, wie Sie es trinken - tun Sie es einfach. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie mindestens die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für jeden Nährstoff erhalten.

Weiße Marinebohnen

Schlüsselnährstoff: Folat
Wie viel brauchen Sie: 400 mcg
Warum es wichtig ist: Frauen in den Zwanzigern neigen nicht dazu, genug Folsäure zu bekommen, und diejenigen, die stark Alkohol konsumieren (wie viele College-Kinder und junge Erwachsene), haben möglicherweise Schwierigkeiten, den Nährstoff aufzunehmen.

Was es für Sie tut: Ihr Körper repliziert täglich 144 Milliarden Zellen, und Folsäure spielt in diesem Prozess eine wichtige Rolle. Wenn Sie nicht genug vom B-Vitamin bekommen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Körper unregelmäßige DNA-Stränge produziert, die später im Leben zu Krebs führen können. Während die beste natürliche Nahrungsquelle für Folsäure Hühnerleber ist, ist dies eine ziemlich schwierige Aufgabe für den Magen. Ihre solide zweite Wahl sind weiße Marinebohnen. Sie sind nicht nur gut für den Geldbeutel und eine großartige Quelle für veganes Protein, sondern auch mit knapp 25 Prozent der empfohlenen Folsäure-Zufuhr in einer halben Tasse. Fügen Sie Bohnen zu Salaten hinzu, rühren Sie Pommes, Burritos oder servieren Sie sie mit einem Omelett im Tex-Mex-Stil, das mit Tomaten, Zwiebeln und Paprika gefüllt ist.