Die besten eisenhaltigen Nahrungsmittel - und warum Sie sie brauchen!



Eisen pumpen. Flaches Eisen Ein Hemd bügeln. Es gibt so viele Eisen in unserem Leben - und doch wissen Sie, ob Sie wirklich genug davon bekommen? Eisen ist ein überaus wichtiges Mineral, das unser Körper aus verschiedenen Gründen benötigt. Und obwohl Sie vielleicht wissen, dass es nicht schlimm ist, genug Eisen zu bekommen, und es ist möglicherweise der Grund, warum Sie dunkle Ringe unter Ihren Augen haben, wissen Sie darüber hinaus noch viel mehr? Wenn Sie den Anzeichen eines Eisenmangels ein wenig trübsinnig sind oder wissen möchten, wie Sie mehr eisenreiche Lebensmittel in Ihr Leben bringen können, sind die folgenden Leckerbissen genau das, was Sie brauchen. Finden Sie heraus, was die besten RDs im Geschäft zu sagen haben, und sorgen Sie mit Your Ultimate Protein Guide für einen gesunden Kick!

Zuerst etwas Iron 101

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Ihr Körper braucht Eisen, um zu funktionieren

"Eisen ist von entscheidender Bedeutung, da es eine Schlüsselkomponente der roten Blutkörperchen ist und die Sauerstoffzufuhr im gesamten Körper abnimmt, wenn Sie wenig Eisen enthalten", bietet Julieanna Hever, MS, RD, CPT, eine pflanzliche Ernährungsberaterin an und Autor von The Veg Mediterranean Diet und The Complete Idiots Guide to Plant-Based Nutrition . "Dies kann zu Lethargie, erhöhtem Infektionsrisiko und Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System führen." Zu wenig Eisen zu bekommen, ist laut Hever besonders riskant während der Schwangerschaft. Wenn Sie erwarten, verpassen Sie nicht diese 7 besten Experten-Tipps, wenn Sie ein Baby erwarten!

Eisenmangel tritt besonders häufig bei Frauen auf

Anämie ist, wenn Ihr Blut nicht genug gesunde rote Blutkörperchen hat, und Eisenmangelanämie eine häufige Art ist. „Es ist besonders häufig bei Frauen, besonders während der gebärfähigen Jahre. Tatsächlich ist dies der häufigste Mangel in der Welt, von dem etwa eine Milliarde Menschen betroffen sind “, sagt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, eine in Nashville lebende Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Schedule Me Skinny: Planen Sie, Gewicht zu verlieren Nur 30 Minuten pro Woche . "Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren brauchen täglich 18 mg Eisen, aber schwangere Frauen brauchen noch mehr."

Es gibt zwei Arten von Eisen

"Die besten Eisenquellen sind" Hämeisen ", das nur in tierischen Produkten vorkommt: Fleisch, Geflügel und Fisch", sagt Bedwell. "Nicht-Häm-Eisen", das in pflanzlichen und tierischen Produkten wie Blattgemüse, Bohnen, verstärktem Getreide, Eigelb, Tofu und Trockenfrüchten vorkommt, wird vom Körper weniger gut aufgenommen. "Aber auch vegetarische Quellen sind besser als keine Quellen!

Kombinieren Sie es mit Vitamin C

Ihr Körper kann Eisen leichter aufnehmen, wenn Sie auch Nahrungsmittel zu sich nehmen, die eine gute Vitamin C-Quelle darstellen, wie Erdbeeren, Zitrusfrüchte und Tomaten. Und warum machen Sie Ihre Superkombi nicht zu lecker? "Essen Sie beispielsweise Hummus mit Zitronensaft (die Bohnen enthalten viel Eisen und Zitronensaft enthält Vitamin C), den grünen Smoothie (Blattgemüse plus Obst) oder einen Chili mit Tomatensauce und Bohnen", teilt Hever mit. Und wenn Sie noch mehr Motivation benötigen, um dieses Vitamin C mit Ihrem Eisen zu erhalten, lesen Sie diese 20-Wege-Tangerinen, die Sie jünger aussehen und fühlen.

Vermeiden Sie diese Getränke mit eisenhaltigen Lebensmitteln

"Wenn Sie dazu neigen, Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten zu trinken, möchten Sie vielleicht etwas einschränken, da Sie mit Kaffee bis zu 40 Prozent weniger Eisen und mit Tee bis zu 70 Prozent weniger Eisen aufnehmen", sagen die Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT und Autoren von The Nutrition Twins 'Veggie Cure . Wie wäre es stattdessen mit einem schönen, großen, erfrischenden Glas Erdbeer-, Zitronen- und Minz-Detoxwasser? Verkauft!

Eisenmangel ist sehr wichtig zu adressieren

Unterschätzen Sie nicht, wie wichtig Eisenmangel ist: „Obwohl dies normalerweise mild ist, kann die damit verbundene Müdigkeit Ihre Arbeit und Ihr persönliches Leben stören“, erklärt Lisa Hayim, eingetragene Diätassistentin und Gründerin von The WellNecessities. „Es kann sogar Haarausfall und blasse Haut verursachen. Wenn eine schwere Anämie nicht behandelt wird, kann dies zu Herzproblemen und Herzrhythmusstörungen sowie zu Problemen während der Schwangerschaft führen. “

Dein Körper und dein Gehirn brauchen Eisen

Einfach ausgedrückt, sagt Bedwell, dass Eisen wichtig ist, weil es dabei hilft, Sauerstoff zu Muskeln und Gehirn zu transportieren. (Psst! Verpassen Sie nicht die 22 besten und schlechtesten Nahrungsmittel für Ihr Gehirn.) Lesen Sie nun weiter nach häufigen Anzeichen für Eisenmangel und nach hervorragenden Möglichkeiten, um mehr von diesem verrückt wichtigen Nährstoff zu erhalten.

Zeichen, dass Sie möglicherweise Eisenmangel haben

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Du bist die ganze Zeit müde

Müdigkeit ist in der Regel das häufigste Anzeichen für Eisenmangel, sagt Hever. "Leider sind viele der häufigsten Anzeichen und Symptome eines Eisenmangels unspezifisch und der zuverlässigste Weg zur Diagnose sind Labortests", sagt sie. Wenn Sie jedoch ständig müde sind - auch wenn Sie mehrere Nächte hintereinander reichlich schlafen -, sollte dies eine große rote Flagge sein!

Sie bekommen häufige Kopfschmerzen

„Mit weniger sauerstoffreichen Zellen muss das Gehirn nicht die Menge bekommen, die es braucht. Der Sauerstoffmangel kann häufiger zu Kopfschmerzen führen als normale Kopfschmerzen “, sagt Hayim.

Sie leiden unter einer Bedingung, die als "Pica" bekannt ist

"Möglicherweise sehen Sie auch blasse Haut, Schwäche und sogar einen als Pica bekannten Zustand, der ein Verlangen nach Non-Food-Gegenständen wie Schmutz ist", sagt Hever. Warte was? Ja. "Zu den Symptomen eines Eisenmangels können ungewöhnliche Heißhunger auf nicht nahrhafte Substanzen wie Eis, Dreck oder Stärke gehören", sagt Bedwell.

Sie haben Schwierigkeiten, durch ein Training zu kommen

"Es gibt einen Unterschied zwischen müde und müde als Teil Ihres normalen Lebens im Vergleich zu der Müdigkeit, die Sie fühlen, wenn Sie Eisenmangel haben", warnt Hayim. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Schwierigkeiten haben, die Treppe ohne Atemnot zu erreichen, oder wenn Sie kaum ein Training beenden, sind Sie möglicherweise schwach oder haben einen Eisenmangel", sagt Hayim. Wenn Sie eines dieser Symptome zeigen, ist es am besten, wenn Sie mit einem Arzt sprechen.

Die besten eisenreichen Lebensmittel


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Schwarze Bohnen

"Wie alle Hülsenfrüchte (getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen) sind sie proteinhaltig, nachhaltig und nährstoffreich und reich an Antioxidantien", sagen die Nutrition Twins. „Eine Portion schwarze Bohnen enthält 1, 5-mal so viel Eisen wie drei Unzen Flankesteak. Dies ist eine großartige Option für Vegetarier, da Vegetarier doppelt so viel Eisen benötigen wie Fleischesser, weil sie weniger aufnehmen. (Fleischesser benötigen zwischen 8 und 18 mg Eisen; Menstruationsfrauen benötigen eher 18 mg; Vegetarier benötigen 14 bis 33 mg pro Tag.)

Kürbiskerne

"Abgesehen von Crunch, Textur und reichem Geschmack für Salate, Muffins, Granolas und Brot sind sie eine gute Quelle für Eisen und reich an gut fürs Herz", sagen die Nutrition Twins. "Sie enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu bekämpfen und den Körper gesund zu halten." Apropos Entzündungen, laden Sie diese 20 entzündungshemmenden Nahrungsmittel zur Gewichtsreduktion ein!

Lachs

„Mit Protein und Omega-3-Fettsäuren gefüllt, ist es die perfekte Nahrung, um entzündliche Probleme zu lindern und Krankheiten wie Herzkrankheiten zu bekämpfen. Versuchen Sie, Wildlachs zu wählen, um die Exposition gegenüber Toxinen wie PCB zu begrenzen “, raten die Nutrition Twins. Müssen Sie Ihre Kochroutine aufpeppen? Probieren Sie diese 25 gesunden Lachsrezepte aus, die wir lieben, und verlassen Sie Ihre Kochfalle wie Liam aus einem anderen Engagement für Miley.

Brokkoli

Dies ist ein Kinderspiel, wenn Sie mehr Eisen und eine Menge anderer Nährstoffe in Ihrer Ernährung wollen. „Brokkoli ist voll mit Ballaststoffen und Teil der Kreuzblütlerfamilie. Er ist reich an Phytonährstoffen, die für die Bekämpfung vieler Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, angepriesen werden. Für Vegetarier und Fleischesser gleichermaßen ein beliebtes Gemüse, daher ist es eine einfache Möglichkeit, zusätzliches Eisen zu erhalten. Sprühen Sie Zitrone darauf, um den Geschmack zu verbessern und das Broccoli-Eisen besser aufnahmefähig zu machen.

Mageres Rindfleisch

Schnappen Sie sich den Topftopf oder zünden Sie den Grill an! „Mageres Rindfleisch ist nicht nur reich an Eisen, sondern auch an Muskelmasse aufbauendem Protein und Zink, das das Immunsystem stärkt“, sagt Bedwell. Willst du mehr lernen? Überprüfen Sie die besten Fleischstücke zur Gewichtsabnahme!

Truthahnbrust

Diese Mittagszeit ist ein Grund, warum Sie sich entscheiden! "Es ist eine gute Quelle für Hämeisen", bieten The Nutrition Twins an. „Es ist mager, befriedigend und eine großartige Proteinquelle. Im Gegensatz zu anderen Fleischsorten ist das Fett der Arterien verstopft. Daher ist es ideal, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Außerdem können Sie bei fast jedem Restaurant oder Deli ein Truthahnsandwich bestellen, aber wir empfehlen, wenn möglich, frisch geschnittenes oder Deli-Fleisch zu bestellen. “

Eigelb

Völlig auf der Liste der 12 „schlechten“ Nahrungsmittel, die jetzt gut sind, bieten Eigelb Eisen, Häm und Nicht-Häm. "Eigelb ist reich an Lutein, einem Nährstoff, der für die Augengesundheit mit zunehmendem Alter wichtig ist, sowie an B-Vitaminen", sagt Bedwell. Für ein schnelles Frühstück streuen Sie die Avocado und zwei Eier (Rührei, Sonnenseite nach oben, wie Sie möchten) auf Vollkornbrot mit roten Chili-Flocken für einen Hauch Wärme und einen Spritzer frischen Zitronensaft für einen kräftigen Geschmack .

Getrocknete Erbsen

Geben wir es für dieses erschwingliche Grundnahrungsmittel auf! "Getrocknete Erbsen sind eine gute Quelle für Eisen, das reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist", bieten The Nutrition Twins an. „Eine Portion getrocknete Erbsen enthält so viel Kalium wie eine Banane! Sie verleihen Gerichten viel Geschmack - versuchen Sie, sie anstelle von Croutons zu Salaten zu geben, zu hausgemachtem Müsli oder Smoothie-Schälchen hinzuzufügen, Suppen und Bratensaucen zu verdicken, vegetarische Burger und Pfannkuchen zuzubereiten oder in Nudelsauce, Guacamole, Hummus oder gebackene Kartoffeln. “Und wenn Ihnen das immer noch nicht auf die Nerven geht, dann schauen Sie in die pulsierenden (getrockneten Bohnen) Pasta, die in diesem Jahr die Lebensmittelwelt erobern!

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Tipp Der Redaktion

Iss das, nicht das! im Einkaufszentrum

In einer perfekten Welt würden Sie ein reichhaltiges Frühstück und Power durch Ihre Einkäufe essen, ohne jemals in den Food Court zu treten. (In der Tat, als ich mich bei RD über diese Zusammenstellung darüber informierte, was bei diesen Lebensmittelgerichten bestellt werden sollte, konnte ich fast ein kollektives Stöhnen hören - als ob sie antworten wollten "D. Keines