Um Muskeln aufzubauen und schlanker zu wirken, müssen Sie zwischen zwei Pfaden nach dem Training wählen: Folgen Sie den Massen zu einem Saftladen, um einen Molkeprotein-Shake zu erhalten (der nur dazu führt, dass Sie Ihren Bauch aufblähen), oder streichen Sie alleine durch der Rat von Top-Trainern, um Sie zu führen. Wir denken, die richtige Antwort liegt auf der Hand.

Wir hatten vier Trainer, die ihre Geheimnisse für den Bau besserer Bizeps spritzten. Beginnen Sie noch heute mit den Tipps nach dem Training, um abzunehmen und straffer zu werden:

Ehrentage frei

Einige nennen es nicht eingängig; wir nennen es schlicht smart. Jake Vogel, ein Trainingsberater mit Sitz in New York City, sieht, dass unzählige neue Turnratten den Fehler begehen, jeden Tag der Woche hart zu schlagen. Wenn Sie mehr Trainingszeit mit besseren, schnelleren Ergebnissen gleichsetzen, wird Ihr Fortschritt tatsächlich beeinträchtigt, da Ihr Körper ausreichend Zeit zum Ausruhen braucht. „Die meisten Menschen wissen nicht, dass Sie im Fitnessstudio nicht stärker werden. Sie werden stärker, wenn Sie sich außerhalb des Fitnessbereichs erholen “, sagt Vogel. In der Tat ist die Erholungszeit der Zeitpunkt, zu dem der wichtigste Muskelaufbauprozess stattfindet. „Muskeln bekommen mikroskopisch kleine Tränen [während Sie trainieren] und sie zerfallen weiter, wenn Sie keine freien Tage nehmen. Ein Ruhetag zwischen den Workouts ist, wenn sich die Muskeln regenerieren und sich entwickeln “, erklärt Chris Varano, Fitnessspezialist bei Hilton Head Health (H3), einem weltweit bekannten Ziel zur Gewichtsabnahme. Und das Ergebnis ist das letzte, was Sie wollen: "Sie sehen keine Entwicklung oder Kraftzuwächse und können Ihr Verletzungsrisiko erhöhen", fügt er hinzu. Grundsätzlich lassen sich Bros den Ruhetag nicht auslassen.

Die 3: 1-Regel

Wenn Sie diesen Balanceakt festnageln, können Sie Muskeln aufbauen: Essen Sie zu früh nach dem Training, und Sie riskieren unangenehme Nebenwirkungen wie Übelkeit. Warten Sie zu lange, und Sie bekommen nicht das Beste aus Ihrer Mahlzeit. "Achten Sie darauf, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu essen, " „Ihr Körper ist in einer Phase, die als anabolischer Zustand bezeichnet wird, auf das Muskelwachstum vorbereitet, nachdem Sie Ihr Training beendet haben, und je schneller Sie Ihren Erholungsdrink oder Ihre Mahlzeit bekommen, desto besser“, erklärt John Lippitt, zertifizierter klinischer Physiologe bei Hilton Kopfgesundheit (H3). Bevor Sie jedoch nach dem nächstgelegenen Bagel greifen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Mahlzeit Ihnen dabei hilft, Ihren idealen Körper so gut wie Ihre Fitnesszeit aufzubauen. "Sie wollen ein Verhältnis von 3: 1 Kohlenhydraten zu Protein, um eine maximale Erholung zu erreichen", rät Lippitt. Varano empfiehlt, einen gesunden Smoothie aus Spinat, Beeren, Leinsamenöl und Proteinpulver zu probieren. Dieser einfache und tragbare Snack gleicht den Blutzuckerspiegel dank seines Proteins, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten stundenlang aus. 3

Überprüfen Sie Ihren Urin

Falls Sie keinen übereifrigen Trainer hatten, der Ihnen mitteilte, „richtig trainieren, weiß pissen“, möchten wir Sie bitten, Ihren Urin nicht zu unterschätzen. Ja, das hast du richtig gelesen. Cat Smiley, Autor von The Planet Friendly Diet und Besitzer von Whistler Fitness Vacations Rückzug in BC, Kanada, erklärt: „Ihr Urin ist eine Momentaufnahme, wie hydratisiert Sie sind. Wenn es klar oder fast klar ist, haben Sie genug Flüssigkeit, um eine Latte zu genießen, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen. Dieser überraschende Snack nach dem Training wird dazu beitragen, Muskelschmerzen zu lindern und den Beginn von Muskelkater zu verzögern - was bedeutet, dass Sie morgen schneller wieder zu Ihrem Training kommen können, um schneller fitter zu werden. “Wenn Sie nicht genug trinken, um Sie nervös zu machen Der Wassergehalt im Kaffee gleicht seine harntreibenden Wirkungen aus und trocknet Sie nach dem Training nicht aus. Der schmerz- und spannungszah- nende Effekt ist auf Koffein zurückzuführen, das sich auch beim Fettverbrennen hervorragend eignet. Hinweis: Wenn Ihr Urin dunkler ist, bedeutet das, dass Sie nicht genug Wasser für den Kaffee haben. Wenn Sie eine Tasse Joe trinken, werden Sie weiter entwässert, da es als Diuretikum wirkt.

OD nicht auf das Protein

Protein ist zwar das goldene Kind der Gesundheitsbranche, bedeutet aber nicht, dass es Ihr Körper anders behandelt als andere Nährstoffe. Genau wie bei langsam verdaulichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist mehr Eiweiß nicht immer besser. Tatsächlich kann Ihr Körper nur so viel auf einmal handhaben: „Ihr Körper kann nur maximal 25 bis 30 Gramm Protein auf einmal verdauen. Der Rest wird verschwendet “, sagt Lippitt. Sorry Leute, überschüssige Kalorien sind überschüssige Kalorien - selbst wenn sie von Eiweiß stammen. Und leider leidet nicht nur Ihr Körper unter diesem Missverständnis. "Nahrungsergänzungsmittel mit über 30 Gramm Eiweiß verschwenden Ihr Geld", fügt er hinzu. Lassen Sie sich also nicht von der Verkaufssprache täuschen. Verlassen Sie sich auf Proteinpulver, das sich auf Qualität statt auf Quantität konzentriert oder bringen Sie Ihr Protein auf natürliche Weise - diese eiweißreichen Snacks eignen sich hervorragend als Nachbehandlungskraftstoff. 5

Hydrat!

Es ist leicht zu vergessen, nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken oder zu denken, dass der Shake für die Flüssigkeitszufuhr ausreichend ist. Entschuldigung, es ist nicht so. „Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Trinken Sie für jedes verlorene Pfund Gewicht 24 Unzen Wasser “, rät Lippitt. Um es so angenehm wie möglich zu machen, so viel H2O zurückzuschlagen, betonen Sie das Wasser mit Gurkenrunden und Zitronenkeilen für eine erfrischende Kühlung. Sie können auch versuchen, Jalapeno-Schnitte und eine Prise Cayennepfeffer hinzuzufügen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, oder versuchen Sie es mit einem dieser Detox-Wässer, die wir lieben. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihr Körper an all diesen Tassen haftet, spitzen Sie Ihre Getränke mit Zitronenschnitzen auf. Diese unterschätzte Zitrusfrucht enthält De-Limonen, ein Antioxidans, das wegen seines diuretischen Effekts und der Bauchspachtelung angepriesen wird. Es ermutigt auch träge Eingeweide, sich zu bewegen, wodurch der Vorteil des flachen Bauches verdoppelt wird.

Trinken Sie auch Ihre Gemüse

Wenn Sie weniger apfelförmig aussehen möchten, legen Sie den Fruchtsaft ab und bleiben Sie bei Gemüse. „[Trinken] frisch gepresster Gemüsesaft nach dem Training wird Ihren Körper dazu anregen, Insulin freizusetzen, was den Muskelabbau verhindert und Ihren Körper daran hindert, Proteine ​​aus Ihrem Muskelgewebe zu zerbröckeln, um diese in Glukose umzuwandeln“, erklärt Smiley. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln nicht mehr zur Energiezufuhr verzehrt werden, sondern weiter wachsen. Aber das ist nicht der einzige Vorteil, wenn Sie auf der pikanten Seite des Saft-Shop-Menüs bleiben. „Gemüse hat auch einen geringeren Zuckergehalt als Obst, sodass Sie länger satt bleiben“, fügt sie hinzu. Weniger Zucker bedeutet weniger Spikes und Einbrüche in Ihrem Blutzuckerspiegel, was Sie davon abhält, sich lethargisch zu fühlen und sich nach einem schnellen Energieschub zu sehnen, wie Sie ihn von verarbeiteten Snacks erhalten. 7

Massieren Sie sich

Holen Sie Ihren Kopf aus der Gosse, Leute. „Die myofasziale Freisetzung, eine Art Muskeltherapie, die auf die Schmerzen im Weichgewebe abzielt, hilft, das Bindegewebe aufzubrechen, Muskelkater zu lindern und die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen. Versuchen Sie, sich mit einer Schaumstoffrolle, einer Lacrosse-Kugel oder einem Nudelholz selbst zu massieren “, schlägt Varano vor. In der Tat haben mehrere Studien die Massage mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verbesserung Ihres Bewegungsspielraums, die Senkung des Schmerzniveaus und sogar die Steigerung der Durchblutung in Kombination mit Dehnungs- und Bewegungsprogrammen. Unterschätzen Sie zusätzlich zur Massage nicht, wie wichtig es ist, Ihre Muskeln an einigen Tagen mit TLC zu behandeln. Wir empfehlen, Yoga-Übungen, Pilates und sogar einfache geführte Meditation zu verlängern.

Plus, wenn Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen möchten. Halten Sie sich mit diesen empfohlenen Essensvorräten ein, um sicherzustellen, dass Sie für Ihr nächstes Training richtig aufgeheizt werden. Nach diesen einfachen Diät-Optimierungen werden Sie sicher sein, dass Sie die gewünschten Ergebnisse sehen werden!

Der beste Pre-Workout-Kraftstoff, wenn Sie… Krafttraining in der Am

Wenn Sie es vorziehen, bevor Sie die Sonne aufgehen, muss die richtige Ernährung erst in der Nacht vor dem Training beginnen, erklärt Jim White RD, ACSM HFS, Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios. Er schlägt vor, eine Tasse braunen Reis, eine Tasse gedünsteten Brokkoli und 3 bis 5 Unzen mageres Protein zum Abendessen zu nehmen und dann am Morgen einen kleinen Snack wie eine Banane mit einem Esslöffel Mandelbutter zu sich zu nehmen, bevor er die Gewichte trifft. "Sie werden nicht genug Zeit haben, um eine größere Mahlzeit zu verdauen, wenn Sie vor dem Aufbruch ins Büro zu einem Training passen wollen", bemerkt er.

Der beste Pre-Workout-Kraftstoff, wenn Sie… Krafttraining im Pm

Wenn Sie das Beste aus Ihrer After-Dark-Schweißsitzung herausholen möchten, müssen Sie sich zwei bis drei Stunden lang eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Gemüse und Eiweiß zu sich nehmen, bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren. Eine mittelgroße Süßkartoffel, eine Tasse gedünsteter Spinat und 3 bis 5 Unzen Hühnerbrust, magerer Truthahn oder weißer Fisch passt zur Rechnung, sagt White. Apropos gesundes Essen, bringen Sie Ihren flachen Bauch mit den essentiellen 42 Nahrungsmitteln, um den Bauch aufzublähen.

Der beste Pre-Workout-Kraftstoff, wenn Sie… eine Pilates- oder Yoga-Klasse besuchen

Es gibt nichts wie einen rumpelnden Bauch, um Ihren Zen zu ruinieren. Abwärts Hund mit einem Magen voller Nahrung machen? Auch nicht ideal. Halten Sie die Energie hoch und bekämpfen Sie den Hunger, ohne sich mit einer niedrig glykämischen, kohlenhydratreichen Zwischenmahlzeit etwa eine Stunde vor dem Unterricht zu belasten, rät Leah Kaufman, MS, RD, CDN, ein Ernährungsberater mit Just For Today, einer Ernährungsberatung und einem Yoga Center. "Einige gesunde Picks, die zur Rechnung passen, umfassen Vollkorn-Toast, eine Banane, einen Apfel, eine Birne oder einige Gemüsesticks und Hummus."

Der beste Pre-Workout-Kraftstoff, wenn Sie… versuchen, Gewicht zu verlieren

Wenn Sie es für einen bevorstehenden Strandurlaub abschwitzen möchten, sollten Sie eine Stunde vor dem Sprung einen mit Vollkorn beladenen Snack (wie eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Stück Obst) zu sich nehmen Ihr Training, sagt Kaufman. Total schockierend, wissen wir, aber hier ist der Grund: „Wenn Sie vor dem Training im Fitnessstudio reich an kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind, hilft dies beim Abnehmen, weil Ihr Körper diesen Nährstoff zuerst verbrennt. Sobald die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, kann der Körper gespeichertes Fett als Brennstoff verwenden. “Mit diesen Informationen kann es schwierig sein, mit leerem Magen mehr Fett zu verbrennen, aber Kaufman versichert uns, dass dies nicht ungefährlich ist effektiver.

Der beste Pre-Workout-Kraftstoff, wenn Sie… Cardio in der Am

Es gibt nichts Besseres, als das Training aus dem Weg zu räumen, während der Großteil der Welt noch schläft - es fühlt sich so gut an! Aber das Auftanken im Vorfeld kann ein bisschen schwierig sein. „Ich empfehle normalerweise, dass die Leute nach dem Essen ein bis zwei Stunden warten, um Sport zu treiben. Wenn Sie jedoch am Morgen trainieren, kann dies unrealistisch sein “, sagt Katie Cavuto, MS, RD, Ernährungsberaterin für die Philadelphia Phillies und die Philadelphia Flyers. „Ich empfehle einen kleinen, leicht verdaulichen Snack wie 6 Unzen Joghurt und eine halbe Tasse Obst.“ Diese Kombination ist gut für den Magen und verleiht Ihrem Körper die nötige Geschwindigkeit. Wenn die Molkerei nicht gut zu Ihnen passt oder Sie Veganer sind, empfiehlt Cavuto, den Joghurt durch Seiden-Tofu zu ersetzen und ihn mit den Früchten zu vermischen, um einen energiegeladenen Smoothie zu erhalten. (Stellen Sie sicher, dass Sie die beste cremige Leckerei für Ihren Körper wählen, indem Sie sich mit Marken ausstatten, die unsere Liste der besten Joghurts zum Abnehmen gemacht haben.

Der beste Pre-Workout-Kraftstoff, wenn Sie… Cardio im PM tun

Wenn Sie nach einem langen Tag im Büro einen Lauf oder eine Radtour unternehmen, können Sie etwas Dampf ablassen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie vor dem Auftreffen auf dem Bürgersteig ausreichend Kraftstoff tanken. „Da Sie zu Beginn des Tages bereits zwei Mahlzeiten gegessen haben, empfehle ich eine Stunde vor dem Training einen leichten Snack, sagt Debora Warner, Gründerin, Präsidentin und Programmdirektorin des Mile High Run Club. „Normalerweise esse ich eine Schüssel gemischtes Obst oder frische Papaya, bevor ich loslaufe. Der hohe Wassergehalt, Kalium und Vitamine tragen dazu bei, dass ich hydratisiert und mit Energie versorgt wird. “

Der beste Pre-Workout-Kraftstoff, wenn Sie… den Wanderweg erreichen

Wenn das Wetter warm wird, können Sie überlegen, ob Sie am Wochenende ein spaßiges Workout machen möchten. Auch wenn Sie beim Wandern nicht wie andere Sportarten gewöhnt sind, ist es genauso wichtig, vorher richtig zu essen. „Wählen Sie einen Snack oder eine Mahlzeit mit Durchhaltevermögen, indem Sie mageres Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate kombinieren. Eine Schale Haferflocken mit frischem Obst und eine Prise Nüsse oder Samen werden den Trick erfüllen “, schlägt Cavuto vor. "Wenn Sie wenig Zeit haben, schnappen Sie sich einen Nussriegel wie KIND Nuts & Spices und kombinieren Sie ihn mit frischen, ganzen Früchten wie einer Banane oder einem Apfel."

Der beste Pre-Workout-Kraftstoff, wenn Sie… HIIT machen

Das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) ist gut und intensiv. Daher ist Ihre Ernährung vor dem Training äußerst wichtig! Um das Training zu trainieren, ohne dass das Gas ausgeht, schlägt White vor, Protein-Haferkuchen zu tanken. So stellen Sie sie her: Kombinieren Sie drei Eiweiße, ein ganzes Ei, eine Tasse Haferflocken und eine halbe Tasse Blaubeeren in einer Schüssel. Mischen Sie sie zusammen, bis sie vollständig eingearbeitet sind, und werfen Sie sie auf eine Pfanne, bis sie durchgegart sind. Wenn Sie normalerweise nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen, werfen Sie die heißen Kuchen in einen Tupperware-Behälter. Erwärmen Sie sie und essen Sie sie ungefähr eineinhalb Stunden vor dem Training. Wenn Sie einen größeren Körperbau haben, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Kohlenhydrate, um Ihre Schweißsitzung zu unterstützen. Die Hälfte einer kleinen Banane oben auf den Haferkuchen sollte hinzugefügt werden, merkt White an.

Der beste Pre-Workout-Kraftstoff, wenn Sie… Crossfitting sind

Wenn Sie während der WOD des heutigen Tages nach einer PR streben, müssen Sie ordentlich tanken. „Crossfit-Trainings konzentrieren sich sowohl auf Krafttraining als auch auf Ausdauer. Daher ist es wichtig, vor dem Training zwischen 300 und 600 Kalorien zu haben“, sagt White. Eine Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten trägt dazu bei, die Energie während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten und extreme Hungerschmerzen nach dem Training abzuwehren, erklärt er. „Bevor Sie zu Ihrer Box gehen, machen Sie ein Hühnchen-Sandwich mit Vollkornbrot, 3 bis 5 Unzen gegrilltes Hähnchen, eine Unze Avocado-Püree und so viel Spinat, wie Sie dazwischen passen. Wenn Sie zu früh am Morgen für ein Hühnchen-Sandwich crossfit sind, ersetzen Sie das Huhn durch Eiweiss und fügen Sie fetten Mozzarella-Käse hinzu. “(Möchten Sie, dass Ihr Stoffwechsel nach der Crossfit-Sitzung noch lange summt? Brennen, Baby, brennen Sie mit dem Nötigsten 6 schnelle Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel zu verbessern.)

Der beste Pre-Workout-Kraftstoff, wenn Sie… Ausdauertraining sind.

Egal, ob Sie Ihre erste Halbzeit laufen lassen oder einen Triathlon-PR mit nach Hause nehmen möchten, Sie müssen direkt vor Ihrem Training essen. „Ich empfehle etwa eine Stunde vor einem Ausdauertraining eine Kombination aus Ballaststoffen und gesunden Fetten. Dieses erfolgreiche Ernährungsduo verlangsamt die Freisetzung von Insulin und hält das Energieniveau sogar auf Kielniveau “, erklärt Warner. Eine Banane mit Erdnussbutter, ein Bio-Vollmilchjoghurt mit ¼ Tasse Blaubeeren oder eine halbe Avocado-Püree auf Vollkorntoast sind alles gute Wetten. Vergessen Sie nicht, wenn Ihr Training mehr als zwei Stunden dauert oder Sie mehr als 15 Meilen laufen, sollten Sie während des Trainings auftanken. Warner mag Clif Shot BLOKS.

Der beste Pre-Workout-Kraftstoff, wenn Sie… zu einem heißen Yoga-Kurs gehen

Wenn Sie sich strecken, bücken und in einer Sauna-ähnlichen Umgebung eine Stunde lang schwitzen, ist das richtige Hydratisieren und Fressen vor dem Essen der Schlüssel. „Ich empfehle, mindestens eine Stunde vor dem Schlagen auf die Matte einen frisch gepressten Saft oder eine wasserreiche Frucht wie eine Orange, einen Pfirsich oder eine Banane zu nehmen“, sagt Sunshine Daidone, Gründer von POE Yoga in East Hampton, New York und Far Hills. NJ. „Zu kurzes Essen oder Trinken zu Beginn des Unterrichts kann zu Verdauungsstörungen oder Blähungen führen und die Praxis beeinträchtigen. Ich mag diese wasser- und kohlenhydratreichen Snacks, weil sie Sie energiegeladen und wach halten, aber Sie nicht belasten “, fügt sie hinzu.