Wenn es darum geht, Muskeln und Kraft aufzubauen, ist es genauso wichtig, wie ausreichend Protein zu gewinnen. Wenn Sie jedoch chronisch den Erzeugnisgang für den Fleischkoffer umgehen, um Gewinne zu erzielen, verkaufen Sie sich zu kurz. Bestimmte Gemüse sind voll mit Nährstoffen, die muskel- und kraftverstärkende Eigenschaften aufweisen. Sie verdienen einen Platz auf Ihrem Teller, pronto.
Rüben
Ja, Rüben. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Verzehr von Teppichfleckengemüse die sportliche Leistung verbessern kann. Laut Athleten, die Rübensaft getrunken hatten, stieg der Blutfluss zu den Muskeln um 38 Prozent. Dies gilt insbesondere für „schnell zuckende“ Muskeln, die Geschwindigkeits- und Kraftausbrüche beeinflussen, wie eine Studie der Kansas State University ergab. Eine andere im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie fand heraus, dass Läufer, die vor einem 5-km-Rennen gebackene Rüben aßen, fünf Prozent schneller liefen. Die Geheimwaffe: Nitrate, eine natürliche Chemikalie, die die Ausdauer erhöht und den Blutdruck senkt. 2
Spinat
Downing Iron ist genauso wichtig wie das Heben von Eisen - das Mineral ist für den Muskel- und Kraftaufbau von entscheidender Bedeutung, und Spinat ist der MVP für die Ernährung. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten enthält eine 180-Gramm-Portion gekochter Spinat 6, 43 mg Eisen - mehr als ein Stück Hamburger. Das grüne Blatt ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, ein Mineral, das für die Muskelentwicklung, Energieproduktion und den Kohlenhydratstoffwechsel unerlässlich ist. In zwei Studien wurde festgestellt, dass die Testosteronspiegel (und die Muskelkraft) direkt mit den Magnesiumspiegeln im Körper korrelieren. Andere gute vegetarische Quellen für Magnesium: Radieschen, Sojabohnen und Mangold. 3
Süßkartoffeln
Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder diese mit ihren Hähnchenbrust abdecken: Sie sind eine der saubersten verfügbaren Treibstoffquellen. Die lebhaften Knollen sind reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten (4 bzw. 27 Gramm pro Portion) und haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsam brennen und eine langfristige Energiequelle darstellen, die Ihnen hilft, sich nach dem Training wieder aufzuladen und Ihre Geschäfte wieder herzustellen danach Muskelglykogen. Die Faser sorgt dafür, dass Sie länger satter werden, und verhindert so das Überessen, das Ihre Träume zerstören kann. Bonus: Eine Tasse Süßkartoffelwürfel hat einen vierfachen RDA an Vitamin A, was Ihrem Körper hilft, Protein zu synthetisieren. 4
Pilze
Eine Sorte dieses Gemüses ist die pflanzliche Vitamin-Nr. 1-Quelle, die nach Erkenntnissen der Forscher möglicherweise beim Muskelaufbau eine Rolle spielt. In einer kürzlich in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie haben die Forscher die Bein- und Armkraft von 419 Männern und Frauen gemessen und deren Vitamin-D-Spiegel getestet. Sie fanden heraus, dass Teilnehmer mit höheren D-Spiegel stärker waren. Eine separate Analyse von 30 Studien mit 5.615 Personen ergab, dass die D-Supplementierung positiv mit der Muskelkraft zusammenhängt. Die besten Pilze zu kaufen ist Maitake, auch bekannt als Hen of the Woods. Eine Tasse bietet dreimal die Tagesdosis von D! Andere Sorten, die reich an D sind: Pfifferlinge, Morcheln und Shiitake. 5
Pfeffer
Grün, rot oder gelb bedeuten alles - Paprika ist das Gemüse mit der höchsten Menge an Vitamin C, das hilft, Fett zu verbrennen und Kohlenhydrate in Kraftstoff umzuwandeln. In einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass Muskelgewebe Vitamin C aufnimmt und dabei hilft, Carnitin zu verarbeiten, eine Fettsäure, die für das Muskelwachstum und die Regeneration wesentlich ist. Eine halbe Tasse Paprika liefert 300% der empfohlenen täglichen Einnahme von C. 6
Sojabohnen
Egal, ob Sie sie als Tofu oder Edamame konsumieren, Sojabohnen sollten sich in Ihrer vegetarischen Rotation befinden, wenn Sie ernsthaft mit dem Muskelaufbau beginnen. Und das liegt nicht nur daran, dass sie einen hohen Proteingehalt haben (eine Tasse Tofu hat 52 Gramm), was sie zu einem Fleischersatz für Vegetarier gemacht hat. Laut USDA sind Sojabohnen das Gemüse, das in Leucin am höchsten ist, einer Aminosäure, die die Proteinsynthese stimuliert. Lesen Sie: Sie bringen nicht nur das Muskelaufbau-Material mit, sondern beschleunigen es auch zu den Muskeln, die Sie aufbauen möchten.
