Die besten und schlechtesten Lebensmittel für Crossfitters



Wenn es um effektive, effiziente, kalorienreiche und herzhafte Workouts geht, führt CrossFit unsere Liste an, wenn es um todsichere Pfade zur Fitness geht. Und wir beschweren uns auch nicht über die Augenweide der gemeißelten Bauchmuskeln, die wir im Fitnessstudio sehen. Ein hochintensives Gymnastikprogramm ist jedoch nur ein Teil der Gleichung, wenn es um gesunden, dauerhaften Gewichtsverlust und das Formen von schlanken, straffen Muskeln geht.

„Angesichts der Intensität der CrossFit-Trainings ist Protein ein wesentlicher Bestandteil einer guten CrossFit-Diät. Protein stabilisiert den Blutzucker, liefert Energie und den Treibstoff für das Training. CrossFitters sollte etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, daher sollte eine durchschnittliche 130-Pfund-Frau mindestens 65 Gramm Protein haben, während ein 200-Pfund-Mann etwa 100 Gramm Protein haben sollte “, erklärt Dr. Tasneem Bhatia. MD, auch bekannt als "Dr.Taz", ein Experte für Gewichtsabnahme und Autor von What Doctors Eat und The 21-Day Belly Fix .

Neben der Proteinregel gibt es noch andere wichtige Lebensmittel, die Sie aufladen können (und vermeiden sollten!), Wenn Sie Ihren CrossFit-Erfolg steigern möchten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Experten die Liste der essentiellen und unumgänglichen Listen all Ihrer CrossFitters, die die Nation im Sturm erobern, finden. CrossFit wird oft mit Paleo in Verbindung gebracht. Hier ist nicht alles, also, wenn Sie neugierig auf diesen Diätplan sind, schauen Sie sich Ihren kompletten Plan für einen Tag Paleo an!

Zunächst die besten Lebensmittel für Crossfitters

Diese Lebensmittel bringen Ihren Körper in einen optimalen, aufgeladenen Zustand, in dem Sie die Reifen im Nu flippin werden lassen! Überprüfen Sie sie und lesen Sie weiter, um zu sehen, was Sie vermeiden sollten.

Linsen

"CrossFitters müssen ihre Proteinzufuhr bei rund 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien halten - und Linsen geben Ihrer Mahlzeit satte neun Gramm mit viel Ballaststoffen", sagt Cat Smiley, Autor von The Planet Friendly Diet und Besitzer von Whistler Fitness Vacations Gewichtsverlust Retreat in BC, Kanada. Super vielseitig, probieren Sie sie in Suppen, Chili-Rezepten und mehr.

Bananen- und Molkeprotein-Smoothie

„Nach dem Training müssen Sie die Regeneration stärken, indem Sie die Glykogenspeicher und das Protein für die Gewebereparatur auffüllen. Ihr Körper sehnt sich nach schnell absorbierenden Kohlenhydraten wie Früchten und Beeren sowie nach Protein, das schnell und einfach wie Molke aufgenommen werden kann “, kommentiert Lisa Hayim, eingetragene Diätassistentin und Gründerin von The WellNecessities. Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Molkeproteinpulver sauber ist und keine Wäscheliste mit Zutaten und Zusatzstoffen enthält. Sehen Sie sich die 23 besten Protein-Shake-Rezepte für Gewichtsabnahme an, um etwas Smoothie-Inspiration zu erhalten!

Kokosnussöl

Sie haben vielleicht eine Wanne mit dem Zeug für glänzendes Haar und glatter Haut gesäubert, aber es ist ein absolutes Muss für CrossFitter: „Kokosnussöl ist eine ausgezeichnete Quelle für das Training. Obwohl es sich um ein gesättigtes Fett handelt, können die Fettsäuren mit mittlerer Kettenlänge leicht vom Dünndarm aufgenommen werden (dies erfordert nicht den gesamten Verdauungsprozess) “, erklärt Peggy Kotsopoulos, RHN, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Kitchen Cures. „Das bedeutet, dass es schneller als jedes andere Fett eine erhöhte Energie liefert. Die Fette werden von der Leber in eine unmittelbare Energiequelle umgewandelt, ähnlich wie Kohlenhydrate, aber es ist zucker- und kohlenhydratfrei! Probieren Sie vor dem Training einen Esslöffel davon aus und Sie werden staunen, wie viel Energie und Ausdauer es bietet. “Schauen Sie sich dieses Video an, warum Kokosnussöl ein Superfood ist, das Ihren Gewichtsverlust beschleunigt!

Nüsse und Samen

Wie schlapp essen wie ein Vogel? Darauf kannst du wetten. "Nüsse und Samen sind voll mit Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, die nach einem intensiven CrossFit WOD zur Regeneration beitragen", rät Karla Williams, eine begeisterte Chefköchin von CrossFitter und Healthy Kitchen bei Hilton Head Health, einem Rückzug zum Abnehmen Wellness-Spa in South Carolina. "Da Nüsse und Samen kalorisch dicht sind, sind sie ein großartiger Snack für unterwegs oder ein Add-In für einen befriedigenden Smoothie." Wenn Sie von Smoothies sprechen, sollten Sie sich diese 25 Best Weight Loss Smoothie-Rezepte nicht entgehen lassen!

Süßkartoffeln

Der nie endende Instagram-Strom dieses knolligen Gemüses könnte sich nach dem Sturz beruhigt haben, aber es gibt noch einen Grund, nach diesem Kraftpaket für die Ernährung zu greifen: „Ihr Körper braucht funktionelle Kohlenhydrate für einen Energieschub. Glykogen wird in den Muskeln (und in der Leber) durch die Verdauung von Kohlenhydraten gespeichert, und Ihr Körper ist auf das Glykogen der Muskeln angewiesen, um Sie durch Ihr Training zu befördern “, erklärt Kotsopoulos. „Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tanken, ist bei Süßkartoffeln, da sie komplexe Kohlenhydrate sind, die langsam freigesetzt werden und Sie somit während des Trainings unterstützen. Süßkartoffeln helfen den Blutzuckerspiegel auszugleichen und sorgen für gleichbleibende, gleichmäßige Energie. Sie sind auch reich an B6, das die körperlichen Auswirkungen von Stress bekämpft, den der Körper während einer CrossFit-Sitzung durchläuft, und reich an Antioxidantien, Vitamin C und Beta-Carotin, die die durch freie Training verursachten Schäden durch freie Radikale reparieren. “ Beginnen Sie jetzt mit dem sabbern über diese 20 Süßkartoffel-Rezepte zum Abnehmen.

Banane und Erdnussbutter

Nicht ganz in der Stimmung, nach Smoothie-ville zu fahren? Es ist in Ordnung. Dieser nährstoffreiche Snack ist ein Segen für CrossFitters: „Wenn Sie CrossFit machen, wird Ihr perfekter Snack eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und einer begrenzten Menge an gesundem Fett sein“, sagt Hayim. "Die Banane ist hier am wichtigsten, da sie eine ausgezeichnete Kaliumquelle ist, die benötigt wird, um Herz und Skelettmuskulatur während des Trainings zu biegen und zu kontrahieren."

Eier

„Eier, die mit Eiweiß, B-Vitaminen und guten Fetten verpackt sind, sind ein Superfood für CrossFitters. Ein Ei liefert etwa 7 bis 10 Gramm Protein. Beginnen Sie den Tag mit ein paar Eiern und erhöhen Sie Ihr Proteinbudget täglich “, sagt Dr. Taz. Um das Frühstück noch eiweißreicher zu machen, probieren Sie es mit einem dieser überraschenden High-Protein-Lebensmittel zum Abnehmen.

Brauner Reis

„Brauner Reis ist für Sie besser als weißer Reis, da er nicht aus Nährstoffen raffiniert und gebleicht wird. Außerdem ist es leicht verdaulich und führt weniger zu Blähungen und Blutzuckerspitzen “, sagt Hayim. Machen Sie zu Beginn der Woche eine große Partie und verwenden Sie sie mit verschiedenen Proteinen, Gemüse und Saucen.

Mandelbutter

Willkommen bei Destination: Dream Food. Die Möglichkeiten dieses schmackhaften Aufstrichs sind endlos. „Fügen Sie ein paar Esslöffel Mandelbutter zu Ihrem Lieblings-Smoothie hinzu oder verwenden Sie ihn als Aufstrich oder Dip. Ein Esslöffel Mandelbutter enthält etwa vier Gramm Eiweiß und acht Gramm Fett “, sagt Dr. Taz. Wir alle wissen, dass Protein ein König für Menschen ist, die nicht genug sind, aber vergessen Sie nicht die Schlüsselrolle, die Fett spielt: „Fett ist auch für CrossFit wichtig, da es eine weitere großartige Quelle für lang anhaltende Energie ist.“

Haferflocken

Haferflocken sind ein hervorragender Begleiter beim Frühstück. Sie sind trendy, wenn sie als Haferflocken verkleidet sind. Sie sind vielseitig genug, um als 15 Möglichkeiten zum Abnehmen mit Haferflocken verwendet zu werden. Für CrossFitters ist es jedoch auch ein absolutes Muss: "Haferflocken sind ein hervorragendes Essen vor oder nach dem Training, da es dem Körper effizient Kohlenhydrate ohne unnötigen Zucker zuführt", meint Hayim. "Es ist auch hervorragend für die Muskelregeneration."

Fettarme Schokoladenmilch

Wir haben das Beste zum Schluss gerettet, nicht wahr? "Studien deuten darauf hin, dass Schokoladenmilch, die reich an Kohlenhydraten und Eiweiß ist, als wirksames Getränk zur Erholung von anstrengenden Glykogen-erschöpfenden Übungen wie CrossFit betrachtet werden kann", erklärt Hayim. Denken Sie nur daran, diesen Trubel abzuwischen.

Nun, die schlechtesten Lebensmittel für Crossfitters

Sie trainieren wie ein Biest - aber wenn Sie sich an diesen Speisen schlemmen, tun Sie sich keinen Gefallen. Vermeiden Sie diese, wie Sie einen "mageren, fetten" Ruf vermeiden würden!

Rohes Gemüse vor dem Training

"Vermeiden Sie es, Salat, Kohl und Broccoli vor dem Training zu essen", warnt Hayim. „Laut der Mayo Clinic sind diese Nahrungsmittel häufige Ursachen für Magen-Darm-Beschwerden. Sie gelten zwar als gesund und reich an Ballaststoffen, können jedoch während eines Trainings Unbehagen verursachen, insbesondere während eines intensiven Trainings wie CrossFit. “Außerdem möchten Sie nicht der flotte Streik im Unterricht sein, oder? Also nicht sexy.

Kohlenhydrate mit hohem Zuckergehalt

"Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit hohem Zuckergehalt, auch wenn sie aus natürlichen Quellen stammen", warnt Smiley. "Weißer Reis, Kartoffeln und Brot sind ein Nein-Nein, denn sie sind lächerlich hoch im glykämischen Index, der den Insulinspiegel ansteigen lässt und dann nach unten drückt, wodurch Sie durch das Hunger-Tal auf der Suche nach einem süßen Genuss kommen."

Aber gehen Sie nicht kalt, wenn es um Kohlenhydrate geht. „Ganze Körner sind komplexe Kohlenhydrate, das heißt, sie verdauen langsam in Ihrem Körper, sodass Ihr Körper mehrere Nährstoffe aufnehmen kann. Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, werden sie als Glykogen absorbiert, das nach diesem extremen 25-minütigen AMRAP CrossFit-Training das erschöpfte Muskelgewebe wieder auffüllt. Die richtigen Kohlenhydratquellen versorgen CrossFit-Athleten mit ständiger Energie und Ausdauer, um jede Wiederholung zu erhalten, die sie verdienen. Portionskontrolle Kohlenhydrate und verbrauchen meistens Vollkornprodukte, Früchte und pflanzliche Kohlenhydratquellen wie Quinoa, Farro, Süßkartoffeln, Rüben und mehr “, erklärt Williams. Finden Sie die 20 schlechtesten Carb Gewohnheiten aller Zeiten heraus, während Sie gerade dabei sind!

Frittierte Gerichte

Seien wir real, Sie brauchen keine langwierige Erklärung, warum diese knusprigen, fettigen Flecken schlecht für Sie sind. Hier ist eine knappe Zusammenfassung: „CrossFit ist ein intensives Training, für das eine optimale Ernährung erforderlich ist. Gebratene Lebensmittel sind nahrhaft und reich an ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die das Energieniveau senken und Sie träge machen “, bietet Kotsopoulos an. Und wenn wir es nicht vergessen, sind dies auch Lebensmittel, die Sie schneller altern lassen. Ja, wir haben auch nicht gedacht, dass Sie daran interessiert sind.

Bouillonwürfel

Eine kleine Suppe nach dem Training? Warten Sie mal. "Diese können wunderbar für die Zubereitung aromatisierter Suppen sein, sind aber mit einer alarmierenden Menge Salz beladen", warnt Hayim. „Während der Stunden, in denen sich Ihr Körper erholt, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihre täglichen Flüssigkeitsverluste zu ersetzen. Während ein wenig Salz in der Diät für Sportler hilfreich sein kann, kann das Salz in der Bouillon zu Dehydratation führen, was sich letztendlich auf die Muskelkontraktionen während des Trainings auswirkt. “WATCH: Wie man mit einem Smoothie die Bauchmuskulatur aufhält

Alkohol

Okay, Sie wissen, dass Sie beim CrossFit-Training keine gefrorenen Margaritas haben sollten, aber selbst ein oder zwei Gläser Wein können Ihr Trainingsprogramm stören. „Nichts wird Sie so stark bremsen wie Alkohol, was sich nachhaltig negativ auf das CrossFit-Training und die Leistung auswirkt“, sagt Williams. „Alkohol hat keinen Nährwert, das heißt, es sind nur leere Kalorien. Es hat sich auch gezeigt, dass sie die Regeneration behindern und den Schlaf stören können, zwei sehr wichtige Faktoren in jedem Trainingsprogramm! “Um die Motivation, sich etwas vom Alkohol zu verabschieden, sollten Sie sich The Amazing Truth About„ Dry January “ansehen.

Verarbeitete Lebensmittel

Müsliriegel, Gebäck und sogar Cracker sollten in Bezug auf Ihre CrossFit-Leistung den Donald Trump-Status „You're Fired!“ Erhalten. „Verarbeitete Lebensmittel enthalten Zucker und künstliche Zutaten. Der Zucker erhöht Ihre Taille und macht diese Klimmzüge, Liegestütze und Handstand-Liegestütze noch schwieriger “, sagt Williams. Und wer braucht das wirklich? „Außerdem bieten diese verarbeiteten Leckerbissen nicht die Nährstoffdichte, die Vollwertkost liefert, so dass der Körper nicht mehr über die notwendigen Nährstoffe verfügt, um die Regeneration zu unterstützen.“ Lassen Sie sie einfach weg. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Bagels

Ein praktisches Essen für unterwegs, wir wissen, wie verlockend ein Bagel mit einer Nachsicht von Frischkäse sein kann. "Leider führt der kohlenhydratreiche, hoch glykämische Index der Bagel dazu, dass die meisten Sportler eher leer als energiegeladen sind", sagt Dr. Taz. Denken Sie, Sie sollten ein Pre-Workout haben, um Ihre Energie zu steigern? "Die meisten aktuellen Ernährungsforschungen entlarven den alten Mythos des Carbo-Ladens vor dem Training", fügt Dr. Taz hinzu. Um etwas Brot zu genießen, ohne an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie diese 20 Geheimnisse für das Essen von Brot lesen, ohne Fett zu bekommen!

Kino Popcorn

Fangen Sie einen Freitagabend-Film, um die Bars und Alkohol vor einem großen CrossFit-Tag zu meiden? Gehen Sie voran, Sie haben es verdient, aber halten Sie sich vom Popcorn fern. „Während Kino-Popcorn auf dem Konzessionsstand als die am wenigsten bedrohliche Option erscheint, ist es mit Salz und gesättigtem Fett aus der Butter gefüllt. Wenn Sie sich dies eine Nacht vor dem Training gönnen, kann dies zu Völlegefühl und früher Muskelermüdung führen “, warnt Hayim. Möglicherweise können Sie den Bauch nicht schnell aufblähen, aber Ihre Trainingsleistung wird weiter leiden.

Hamburger

Sie arbeiten so hart, um Ihre Bauchmuskeln zu formen. Warum ruinieren Sie es mit einer fetthaltigen Kalorienbombe? „Das Laden schwerer, fettiger Speisen wie Hamburger oder Pommes Frites ist CrossFit-Sabotage. Die übermäßige Menge an ungesunden Fetten ist schwer zu verdauen und macht das Training schwieriger “, teilt Dr. Taz mit. „Gesunde Fette dagegen liefern Energie und helfen, anstatt das Verdauungssystem zu blockieren.“ Für diese Killer-Bauchmuskeln wählen Sie diese 30 besten Nahrungsmittel für 6-Pack-Bauchmuskeln.

Aromatisierter Joghurt

Es ist verlockend, aber verräterisch. "Aromatisierter Joghurt hilft nicht bei der Regeneration oder beim Muskelaufbau", sagt Hayim. „Es hat im Vergleich zu griechischem Joghurt zwei Mal weniger Protein und ist mit Natrium und Zucker beladen, wodurch Sie sich aufgebläht und müde fühlen.“ Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie es mit ungesüßtem, einfachem griechischem Joghurt mit geschnittener Banane, einer Prise Chiasamen und einem Hauch Honig für ein ausgewogenes und doch dekadentes Vergnügen.

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